下面就为大家分享超级有效的燃脂减肥食谱,一个月速瘦20斤。
日常饮食习惯安排:
1、将两餐改回三餐,同时加了两次的餐点,早睡早起,早上8点前吃早饭,中午12点左右,晚饭5点半-6点,11点前睡觉。虽然从两餐改回三餐,但这样避免了平时吃零食的习惯,时刻处于不饿的状态,也就比较好控制食欲,也没有了吃那些容易发胖零食的理由。另外三餐的热量也并没有增加,将以往三餐吃的食物和热量平均一下,放在三餐中。
2、菜式中要求降低油脂,减少盐分,晚餐食物减少,临睡前不再选择任何零食,也没有宵夜。
3、餐单中加入增强气血的食物,以缓解她怕冷,月经较少等问题。
4、开始运动计划,除了瘦大腿、臀部,屁股的运动外,还要适量的跑步计划。
第一天减肥餐单:
早餐:五谷豆浆一杯,焯拌卷心菜一份,蒸山药一些。
餐点:葡萄一些。
午餐:黑米饭一碗,蒸鱼少许,杏仁拌菠菜一些。
餐点:酸奶一杯,香蕉半根。
晚餐:蒸红薯一根,西红柿紫菜蛋花汤一碗,芝麻酱拌油麦菜一份。
第二天减肥餐单:
早餐:牛奶一杯,蒸红薯一根,苹果一个,杏仁几颗。
餐点:葡萄一些。
午餐:米饭一碗,蒜蓉西兰花一些,凉拌鸡丝苋菜一些。
餐点:桃一个。
晚餐:小米红枣粥一碗,金针菇拌黄瓜一份(黄瓜切丝,加多一点的麻酱,一些糖和醋,少许精盐和味精拌匀即可),虾仁炒冬瓜一些。
不仅热量降低了,而且营养上更丰富了,也更健康了。第一个月减轻7、8斤是正常的,已经比较好了。所以,姐妹们要继续努力哦,不要因为这段时间体重减轻了,就放任自己,我们要继续努力,争取三个月减到你的理想体重。
第三天减肥餐单:
早餐:牛奶燕麦粥,坚果几颗,苹果一个。
餐点:红枣几颗,酸奶一杯。
午餐:红豆饭一碗,牛肉丝炒洋葱丝胡萝卜丝一些,凉拌芹菜豆芽一些。
餐点:橘子一个。
晚餐:玉米南瓜粥一碗,紫甘蓝拌甜椒黄瓜一份,蒜蓉空心菜一些。
第四天减肥餐单:
早餐:玉米南瓜粥一碗,鸡蛋一个,芝麻酱拌木耳丝黄瓜丝一些。
餐点:圣女果一些,酸奶一杯。
午餐:糙米红枣饭一碗,魔芋丝拌西兰花一份,虾仁炒莴笋丁木瓜丁一些。
餐点:桃一个。
晚餐:山药薏米燕麦粥一碗,蒸茄子一个,凉拌海带丝干豆腐丝一份。
第五天减肥餐单:
早餐:山药薏米燕麦粥一碗,鹌鹑蛋三个,杏仁拌鸡毛菜一些。
餐点:苦丁茶一杯(因她最近有些上火,便秘),秋枣一些。
午餐:红豆饭一碗,鸡腿肉煲杂菌汤一碗,白灼空心菜一些。。
餐点:葡萄几颗。
晚餐:牛奶一杯,蔬菜沙拉一份
谈到瘦身这个话题,相信很多爱美的MM都会很感兴趣和关注的。很多女生为了拥有完美的身材,尝试了各种办法来瘦身,可是效果却不是很好反而危害了健康。想要拥有一个健康而又美好的身材,一定要有一个计划来进行瘦身哦,这样才能够拥有好身材的同时也能拥有健康的体魄。下面小编将为大家介绍一个月瘦身的方法。
第一周:戒油戒荤戒辛辣
第一周是需要清理肠毒改善口味的一周,在这段时间里要戒除油腻、高热和辛辣重口味的食物,因此尽量所有的菜肴都选择清蒸、水煮的烹饪方式,但是你可以吃鸡蛋来补充动物蛋白。
第二周:均衡营养促代谢
通过第一周的排毒清肠,你会发现自己身体轻松了许多,排便次数逐渐正常后第二周要开始补充营养。因此这一周可以吃一些不油腻的荤类食物,你还需要吃一些维生素更丰富的胡萝卜和水果,但是从这一周开始主食就需要被这些食材完全取代了,控制饥饿感将成为成败关键。
第三周:控热燃脂加速瘦
通过半个月的魔鬼瘦身计划,如果你还能坚持表示你已经成功了一半。前两周的燃脂比较慢,因此体重变化也比较小,但大部分人会有身体变轻松的状况,而腰腹部的瘦身情况最明显。第三周就是最严格的控热周,对饮食的控制会变得很严格,但也是体重下降最快的7天。
第四周:巩固代谢成功瘦身
魔鬼一般的第三周结束之后,迎来了最后一周的减肥计划。这一周要逐渐开始恢复饮食,因此从最后一周的第一天到第七天,饮食量要呈现阶梯状。前三天可以加入鸡蛋和蔬菜,后两天再逐渐添加荤类食物,到了最后两天再加入主食,记得加入主食的那一餐不要再吃荤类食物。
小编给大家制定的一个月瘦身计划是不是很不错呢,相信很多想拥有好身材的MM们都迫不及待的想要尝试了呢。大家在进行瘦身计划的时候最重要的一点就是坚持哦,相信只要坚持控制最终会达到自己想要的结果哦。最后小编希望大家都能拥有健康而又美好的身材哦。
自行车减肥是冬季瘦身的最佳选择
1、简单易行
有氧运动中,除了竞走和跑步,最简单易行的便是自行车了。由于自行车的坐鞍不能完全支撑运动中自己的体重,因此比起跑步更能锻炼身体。“对于从疾病或受伤中恢复运动机能的康复训练,自行车可以发挥很好的作用”坂结称。另外对于一些不擅于运动而在跑步中遇到挫折的人,也可以很容易地使用自行车来减肥健身。
2、对身体的负担很轻
竞走会在瞬间给身体带来超过体重近1.2倍的着地冲击力,而跑步则是近3倍的冲击。与之不同的是,自行车由于脚踩踏板离开地面,因此带来的着地冲击力是在体重之下的。不会增加脚踝,膝盖和腰等关节的多余负担.同时因为很难积攒疲劳,所以也利于每天轻松地坚持,从长远看来随着运动量的的增加身体更是很难发胖。
3、能够根据自己的节奏自由掌握
运动的强弱均可自由掌握这一点是自行车的优点。关键是齿轮的重量和速度,可以根据当天的身体状态和体能来控制。初学者可将齿轮设定得较轻,慢慢地踩动踏板。反之则能通过加重齿轮提速从而达到增加运动量的目的。
4、可以锻炼全身的肌肉
(1)踩自行车,看起来似乎很简单,但是事实上却是项锻炼各种肌肉的全身运动。
(2)踩动脚踏板的同时,可以锻炼大腿表侧的大腿四头肌和臀部的大臀肌。
(3)由脚踏板传递的力量能够起到锻炼小腿三头肌的作用。
(4)不仅仅是腿部和腰部,维持骑车的姿势可以锻炼到脊柱的起立筋。
(5)双手扶握把手,亦可使背部的广背筋得到锻炼。
(6)同时,双手腕上的上腕三头肌以及上半身的筋肉均可得到锻炼。
5、能够心情愉快地坚持下去
长时间的连续运动身体,会使体温上升或下降而导致出汗.汗蒸发和沉积后,体温上升,于是感到疲劳而想停止运动,这个时候自行车就比跑步等显得独具优势了,因为“风吹干了流出的汗,体温因此很难上升,于是可以坚持长时间的运动.”(坂结教练语)
骑自行车减肥从正确的姿势开始
就像穿上不合脚的鞋会影响跑步一样,自行车的坐鞍及把手不符合自己的身体,也是会影响骑车的。所以,先设定好理想的姿势吧。注意以正确的姿势来踩脚踏板,就可以心情愉快并且有效率地来骑车啦。
冬季一个月集中式自行车减肥方案
减肥瘦身效果最佳的就要数有氧运动了。有氧运动一周2到3次左右就差不多坚持不下去了,而自行车,即使每天都骑也完全没有问题。即使没有“必须运动!”的意志,也可以在日常生活中逐渐地燃烧脂肪。跑10公里会累得够戗,可骑自行车则是“弹指一挥间”。
休息日骑车去野餐也是不错的选择
这儿就来传授专为希望一个月变瘦的人们打造的集中减肥瘦身法。
步骤一第1-2周自行车生活的起点
1、每日骑20分钟×2=40分钟的自行车
有氧运动的根本含义是用较慢的节奏进行较长时间的运动。难得骑自行车出来一次,如果5分钟10分钟就回家,则太浪费了。
初学者可根据自己的节奏骑一个单程,即20分钟左右的路程。例如,上班时坐车前往最近的车站的人,如果是单程20分钟左右距离的车站,则可骑车前往。再从那儿坐车上班。或者,去超市和便利店,也可在路上选择喜欢的路段来骑20分钟的车。
单程20分钟,双程就是40分钟了。体重50公斤的话消耗的卡路里是:时速10公里140卡路里,时速13公里175卡路里,时速16公里210卡路里,以此类推。
你消耗的卡路里是?
消耗的卡路里(kcal)=时速(km/h)×体重(kg)×1.05×运动时间(h)。
2、挑战周末90分钟的长距离车程
周末选择一天,可以尝试进行稍微远点的1小时左右的长距离车程,顺便换下心情.选择沿着公园里或河边专用的车道等适合自行车行驶的地方,不经意间就可以踩上差不多90分钟的时间(包括返回的时间一起)。
出汗的时候,要及时补水。出发前喝一杯水,路上最好带上水壶每隔15到20分钟喝一口。一般道路的话,也可以在便利解决。建议选择周六进行,因为周末剩下的最后一天,大概想在家好好修养一下身心吧。
自行车在法律上应行驶在步行道和汽车道的中间,尽可能选择交通量较少的车道。在能够行驶的步行道上,也要尽量不要妨碍行人,慢慢行驶。
步骤二第3-4周增加运动量
1、目标指向:平日1小时,周末2小时
习惯了骑自行车后,可以根据自己的情况逐渐加速和延长运动时间了。以平时每天最低骑1小时为目标。当时间和体力都有余地时,就能够在周末进行2小时的长距离车程了。选择单程30分钟左右的公园或河堤,骑一个小时的话合计就有2小时了。
为了避免途中乏力,应注意在运动过程中及时补充水分,也可以利用含糖的运动饮料。
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