跑步30分钟，能消耗120~150卡路里，是不错的运动减肥方式。
慢跑为简易有氧运动
节食是许多人常用的减肥方法，不过节食效果不大，透过有氧运动才能减去脂肪。慢跑则属于简易的有氧运动，能活动全身肌肉，促使身体燃烧脂肪达到瘦身效果，但必须持续20分钟以上，才会燃烧脂肪。
运动瘦身也比节食瘦身不容易复胖，因为运动后的瘦肌肉组织代谢比较强。不过瘦身这回事是欲速则不达，且要持之以恒，建议每周慢跑2~3次，每次最少30分钟，瘦身效果每人不一。
慢跑是最简单有效的减肥方式，而且慢跑适合各类人群，无论是年轻人，上班族，还是上了年纪的朋友，都适合跑步来健身强体。
慢跑前重暖身慢跑后要舒缓
慢跑瘦身的效果好，能燃烧很多热量，不过也有许多注意事项。但是慢跑要加强热身运动，增强韧带弹性、关节灵活度，不然稍不小心就会造成肌肉拉伤、扭伤等运动伤害。
慢跑后一定要进行舒缓运动，因为当激烈的运动后，多量血液会集中在下肢和肌肉，若立刻停止，没有搭配舒缓运动，则会影响血液回流到心脏，而使得血液滞留在肌肉，无法有效排除乳酸，容易发生心脏和脑部血液供给不足，而产生头晕、昏倒现象。
而且不少MM担心跑步会让小腿变粗，其实只要在跑完步后进行5-10分钟按摩，放松腿部肌肉，这样就小腿就不会变粗，还会越来越细呢。如果情况允许，在睡觉前用热水泡脚，能有效消除水肿等问题，达到瘦腿的功效。
入门者每周增加5～10分钟
从事慢跑运动不可操之过急，必须视个人体能状况做调整，不可一开始就快速度快跑，建议可先快走、小跑步、感受双腿、膝盖已经适应跑步动作，再逐渐增强速度。入门者第一次跑步时间不宜过长，刚开始30分钟就够了，再每周增加5~10分钟，至多控制在1小时内。
运动过后身体会感到疲倦、肌肉轻微酸痛是正常现象，休息过后，很快就会消失，不过如果肌肉酸痛持续2~3天，不见改善，表示运动过量导致乳酸代谢物在血液中堆积过多，下次运动时，可考虑减少运动量。
运动后严禁大量进食
运动完后，会十分想要进食，这时候如果抵挡不了美食的诱惑可就破功，建议慢跑后1~2小时再进食尤佳。
运动过程中，要随时注意补充水分，不能等到口渴时才来喝水，水分来不及补充，身体不佳的人，很有可能会有脱水的情形发生。建议在运动前30分钟，先喝水300~500毫升;每20分钟，再补充100~200毫升;运动结束后，除了水，也可以选择电解质饮料。慢跑后会大量出汗，体内电解质会失去平衡，身体抗体调节能力也会降低，电解质饮料不仅补充体内水分，同时能满足身体对矿物质的需要。
延伸阅读
夏季慢跑30天 让你苗条一整夏
许多人常用的减肥方法是节食法，虽然效果不一，但是不可否认的是节食方法既不健康又容易反弹，严重的得厌食症，对健康来说是一个非常严重的问题。要想有效的减肥，可以试下慢跑。慢跑是最简单有效的减肥方式，而且慢跑适合各类人群，无论是年轻人，上班族，还是上了年纪的朋友，都适合跑步来健身强体。
透过有氧运动才能减去脂肪。慢跑则属于简易的有氧运动，能活动全身肌肉，促使身体燃烧脂肪，达到瘦身效果，但必须持续20分钟以上，才会燃烧脂肪。运动瘦身也比节食瘦身不容易复胖，因为运动后的瘦肌肉组织代谢比较强。不过瘦身这回事是欲速则不达，且要持之以恒，建议每周慢跑2~3次，每次最少30分钟，瘦身效果每人不一。
慢跑前重暖身慢跑后要舒缓
慢跑瘦身的效果好，能燃烧很多热量，不过也有许多注意事项。但是慢跑要加强热身运动，增强韧带弹性、关节灵活度，不然稍不小心就会造成肌肉拉伤、扭伤等运动伤害。
慢跑后一定要进行舒缓运动，因为当激烈的运动后，多量血液会集中在下肢和肌肉，若立刻停止，没有搭配舒缓运动，则会影响血液回流到心脏，而使得血液滞留在肌肉，无法有效排除乳酸，容易发生心脏和脑部血液供给不足，而产生头晕、昏倒现象。
而且不少MM担心跑步会让小腿变粗，其实只要在跑完步后进行5-10分钟按摩，放松腿部肌肉，这样就小腿就不会变粗，还会越来越细呢。如果情况允许，在睡觉前用热水泡脚，能有效消除水肿等问题，达到瘦腿的功效。
入门者每周增加5~10分钟
从事慢跑运动不可操之过急，必须视个人体能状况做调整，不可一开始就快速度快跑，建议可先快走、小跑步、感受双腿、膝盖已经适应跑步动作，再逐渐增强速度。入门者第一次跑步时间不宜过长，刚开始30分钟就够了，再每周增加5~10分钟，至多控制在1小时内。
运动过后身体会感到疲倦、肌肉轻微酸痛是正常现象，休息过后，很快就会消失，不过如果肌肉酸痛持续2~3天，不见改善，表示运动过量导致乳酸代谢物在血液中堆积过多，下次运动时，可考虑减少运动量。
运动后严禁大量进食
运动完后，会十分想要进食，这时候如果抵挡不了美食的诱惑可就破功，建议慢跑后1~2小时再进食尤佳。
运动过程中，要随时注意补充水分，不能等到口渴时才来喝水，水分来不及补充，身体不佳的人，很有可能会有脱水的情形发生。建议在运动前30分钟，先喝水300~500毫升;每20分钟，再补充100~200毫升;运动结束后，除了水，也可以选择电解质饮料。慢跑后会大量出汗，体内电解质会失去平衡，身体抗体调节能力也会降低，电解质饮料不仅补充体内水分，同时能满足身体对矿物质的需要。
瘦身运动30天速变美人计
运动瘦身主假如以健身为主，停面结合了力量练习的这4组健身计划，不仅不会让你觉得耀燥无趣，还能在花样繁多的运动过程中增强心肺功能。坚持练习30天就能看到明显的瘦身成效。
一滑冰姿势练习
练习部位：臀部肌肉、大腿肌肉、韧带。
双足分开与肩同宽，手臂垂于身体两侧，向右后方撤回右腿，然后收腹、向前俯身，将身体复心转移到左侧大腿上。同时伸直右臂，右手指尖着地，左臂置于身体上方。保持姿势2秒钟，然后换另一侧复复动作。
二俯卧撑练习
练习部位：胸部肌肉、肩部肌肉、三头肌、小腹肌肉。
双手各握一只5磅复的哑铃，撑地。双足分开略比肩宽，收紧小腹，用足尖和双手将身体撑起。渐渐收起右臂，直到哑铃置于腰际，然后保持姿势2秒钟，回到开始姿势，换左臂复复动作。双手各完成1次为一组，每组练习之间休息5秒钟。
撑地练习
练习部位：四头肌、韧带、后背肌肉、小腹肌肉。
撑地练习A
a摆好俯卧撑的姿势，然后双足向前跳跃，注复落地的时候使双足之间的距离略宽于双臂。再次向上跳起，双足全量向上跳的同时双手向上伸直。
撑地练习B
b双足落地之后，将身体复心放低，屈膝，放停手臂，掌心撑地，接着腿向后撤，回到俯卧撑的开始姿势。
转身练习
练习部位：肩部肌肉、小腹肌肉、后背肌肉、臀部肌肉、韧带。
转身练习A
a站直，双足分开与肩同宽，双手握住一只5磅复的哑铃，放在身前。渐渐将身体复心放低，膝盖曲曲，同时上身挺立。然后收腹，略向前俯身，同时向左侧转身，使哑铃位于左腿外侧位置。
转身练习B
b保持姿势2秒钟，然后渐渐起身，站直。同时手臂在身前划过，向右上方举臂，同时以腰部为轴向右侧转身，做这个动作的过程中，注复眼神要跟着哑铃转折。
三X形旋转练习
练习部位：腹部肌肉、三头肌。
站直，双足分开与肩同宽，双手握住一只5磅复的哑铃，置于身前。然后膝盖略微曲曲，将身体复心放低，收腹，略向前俯身，接着向左侧转身，使哑铃位于腰际。保持姿势5秒钟，然后放松，回到开始姿势，换另一侧复复动作。注复做这个动作的时候，头部要跟着上身转折，小腹要始终收紧。
弓步练习
练习部位：肩部肌肉、韧带、四头肌。
站直，双足分开与肩同宽，双手各握一只5磅复的哑铃，垂于身体两侧，掌心向停。右足向后撤一大步，然后将身体复心放低，直到右腿膝盖成90度为止，同时向上抬起手臂，使手臂与肩部成一条直线，保持姿势2秒钟，然后放松，回到开始姿势，换另一侧复复动作。
马步练习
练习部位：四头肌，大腿内、外侧肌肉，腹部肌肉。
站直，双足分开略比肩宽，收腹、挺胸，双手合十于胸前。渐渐将身体复心放低，膝盖曲曲，同时上身微微向前俯，头部抬起，眼睛看向前方。然后深吸一口气，原地跳起，在跳的过程中双足并拢，落地的时候再分开。连续跳10秒钟为一组，每组之间休息5秒钟。
四单腿着地练习练习部位：韧带、肩部肌肉、二头肌。
单腿着地练习A
a站直，双足分开与肩同宽，双手各握一只5磅复的哑铃，自然垂于身体两侧。向后抬起左足，等到身体保持好平稳之后，渐渐停蹲，直到双手撑地为止。
单腿着地练习B
b保持姿势2秒钟，然后渐渐起身，同时手臂曲曲，掌心向上，注复抬起左足，不能着地。坚持15-30秒之后，换抬起右腿复复动作。
登山姿势练习
练习部位：胸部肌肉、三头肌、腹部肌肉、韧带、肩部肌肉、后背肌肉。
摆好俯卧撑的姿势，使身体从头到足成一条直线，曲曲手臂，使身体靠向地面，向上撑起身体的同时，左足向前蹬步，右腿伸直。然后两腿交叉连续作蹬步练习10秒钟，注复做这个动作的过程中，上身要挺立，头部略微抬起。
侧跳练习
练习部位：韧带、大腿和小腿肌肉。
站直，双足分开与肩同宽，向后抬起右足，当身体保持好平稳之后，向左侧跳约30公分，连续跳3-4步之后，换抬起左足向右侧跳。注复做这个动作的过程中，必定要保持好平稳，每一次跳都要全量稳。如果你觉得可以轻松完成这个练习，还可以双手各握一只哑铃来增加运动强度。提示：动作需要练习者每周练习3次，1个月之后你就能明显看到成效哦。
30天快速变瘦 如何做到
运动员在30天可以很快的瘦下去，那么对于普通人，30天内快速减肥是否可行呢？应该采取哪些训练方法呢？减肥周期内该注意什么问题呢？
想在短时间内瘦下来，该怎么做？
1.训练强度要足够
在进行锻炼的时候一定要保持专注，不要随意玩手机或中断训练的节奏。你需要全身心投入到训练中，去刺激肌肉生长和脂肪燃烧的工作。同时，尽可能去进行多回合练习，在最短的时间内用可承受的最大重量、在最短的时间里完成所有训练动作。
2.少食多餐
严格遵守和养成“早吃好、午吃饱、晚吃少”的饮食习惯，其中“晚吃少”是减肥的关键！
3、进食速度要慢
吃饭时咀嚼次数要多，要细嚼慢咽，这样不仅有利于唾液和胃液对食物进行消化，而且有利于减少进食。食物进入，血糖升高到一定水平，大脑食欲中枢就会发出停止进食的信号，过快进食，大脑发出停止进食信号前，你已经吃的过量了。所以进食速度要慢，吃饭要以八成饱为宜。
4、进行HIIT训练
HIIT只是一种运动方法的统称，你可以用跑步、单车、椭圆机、划船机、游泳、壶铃、自重训练等各种方法来达到目的，只要你的运动是冲刺-休息-冲刺-休息的曲线就可以。HIIT训练的强度也比较高，通常一个礼拜2次，最多3次即可。
5、混合交叉训练
你的身体有着惊人而又快速的适应能力，因此你需要去尽量让它不处于一种习惯的运动状态中，因此混合训练就很重要。比如，你一直在健身房训练，那么你至少可以每周做一次无器械训练，比如俯卧撑、双杠屈伸、立卧撑以及引体向上等混合训练。
6、力量练习不可少
力量练习使肌纤维变粗，力量增长、身体对各种营养物质的代谢功能提高，人体的整个外观都会朝着积极的方向发展，男性会因为力量练习而充满活力，女性会因为力量训练更加结实丰满。同时，女性朋友勿用担心力量练习会练出健美运动员一样的肌肉块，对于日常的力量练习而言，它只是一个身材整体结构的调整过程，普通女性自身的激素分泌水平，尤其是雄性激素和生长激素分泌水平，以及对蛋白质等增肌营养物质的同化能力都不会达到肌肉大幅度增长的程度。
7、保证充足的睡眠
如果没有充足的睡眠，那么你就很难增肌和减脂。睡眠可以帮助生长激素和睾丸激素分泌。因为疲劳会破坏你正确的饮食和刻苦训练，从而影响你身体消耗脂肪的能力。当你睡眠不足而筋疲力尽时，你的大脑会渴望糖分，特别是在深夜产生饥饿感。
