1.练习蹲桩：
[预备姿势]：站立时，
两脚与肩同宽，两臂自然下垂，两手掌轻贴于腿两侧，眼平视前方。
[动作]：左腿向左侧迈出一步，同时两手臂抬起成抱物状，手高不过肩，眼平视前方;两腿屈膝下蹲约130度，保持平稳，上身挺直;两手下按与肚脐同高，保持半蹲姿势15秒。当下肢出现酸、麻、胀感时，缓慢站起来，自然呼吸。
[作用]：可使下肢、腰背肌肉得到锻炼，缓解肌肉的紧张。
以上运动，应依照循序渐进、适可而止的原则，从小运动量开始，以运动后心率比运动前增加30%—50%为准。由于锻炼的过程是机能逐步改善和适应的过程，所以运动量的增加需要一定时间来适应。每次锻炼时间在20—60分钟。每周由锻炼2—3天逐渐增至5—7天。
2.利用社区健身器材———太极推手器：
[动作]：面对器械，双脚同肩宽，双膝略弯曲，成马步。双手张开，分别放在两转盘同侧的边缘上，转动转盘。练习过程中，推至右边时，腰部以下重心应向右移，右腿成弓步;
推至左边时，重心向左移，左腿成弓步，反复进行。练习速度为中速，一次练习时间掌握在3—5分钟，做2—4次，可依自己情况而定。针对5个年龄阶段的美体健身法
[作用]：能够起到锻炼上肢肌肉，缓解手臂肌肉紧张，促进食物消化的作用。
以上运动，要注意动作缓和、均匀，切忌用力过猛，以免造成损伤。
3.赤脚走：天气变暖后，可经常光脚在小石子路上走路锻炼：
[作用]：通过增加足底筋膜、韧带、穴位及神经末梢与凹凸不平路面的接触机会，使足底的敏感区域不断受到刺激，这些刺激信号传入相应的心脏器官以及与之相应的大脑皮层，可调节身体各部分的功能，起到辅助治疗某些疾病的作用。
4.走路、慢跑：
一般来说，慢走步行速度为25—30米/分，快走步行速度为70—90米/分，相当于每小时5公里左右，慢跑速度为每小时6—7公里。步速一般以匀速为佳，亦可根据地形、地面结构状况，采用变速方式。运动中，心率应控制在110—130次/分。
[作用]：作为一种有氧运动，它能改善心肺功能，放松肌肉。
另外，饭后找个开阔平坦的地方，打打太极拳、做做深压腿，或者扶着墙缓缓压一下背，动作幅度不大，却能放松肌肉，缓解长期坐着带来的肌肉酸痛感。
精选阅读
瘦身减肥小动作
很多女性都会嫌自己的臀部太大或过分凸出，感到烦恼不已。理想的臀形，是臀部上方有肌肉，而下方至大腿处没有赘肉，形成优美的曲线，臀部若能微微挺翘则更好。
步骤一：俯卧，双手屈曲托头部，脚尖伸直。
步骤二：臀部用力，边吐气、边尽量抬高其中一只脚，脚要保持伸直，静止1秒钟。再回到动作1，依相同步骤抬起另一只脚。左右交替连续做15-20次。
温馨提示：不要勉强扭动臀部抬脚，因这样可能会造成腰痛，也不能达到运动效果。抬腿时应同时收缩腹部肌肉。
肚皮舞减掉小肚腩
如果想减肚子，肚皮舞是你最好的选择。肚皮舞所设计的动作主要是抖动、肚皮起伏、扭胯等，因此对小肚腩有特别的效果。
动作：身体以圆的轨迹，臀部从后向前做圆周运动，用胯部来带动腰腹部，胸部也要一同运动。尽量以自己最大的幅度去做。锻炼上、下腹。做38次。
温馨提示：练习肚皮舞一定要注意饭后一小时才可练，而且练习时最好赤脚，这样练习效果会更好。
跳跳芭蕾就瘦腿
动作：一条腿向前抬至90度，脚背绷直，再慢慢地往体侧挪动，每条腿做20遍。坚持做这个动作既可瘦腿，又可匀称体态。这是一个芭蕾舞演员常做的动作。除此之外，还有一些瘦腿操适合十一操练。以立正的姿势站着、两手放在身体两侧。弯曲膝盖，两手碰触脚趾。诀窍在于，不弯曲背部肌肉，只弯曲膝盖。再轻轻回到原来的姿势。
赖床瘦身小动作
手指梳头1分钟
用双手手指由前额至后脑勺，依次梳理，增强头部的血液循环，增加脑部血流度，可防脑部血管疾病，且使发黑又有光泽。
轻揉耳轮1分钟
用双手指轻揉左右耳轮至发热舒畅，因耳朵布满全身的穴位，这样干可使经络疏通，非常对耳喊、目眩、健忘等症，有防治之功效。
转折眼睛1分钟
眼球可顺时针和逆时针运转，能锤炼眼肌，失色醒目。
拇指揉鼻1分钟
轻叩牙齿和卷舌，可使牙根和牙龈活血并健齿。卷舌可使舌活动自如且增加其灵敏度。
伸屈四肢1分钟
通过伸屈运动，使血液迅速回流来全身，供给心脑细碎充脚的氧和血，可防急慢性心、脑血管疾病，增强四肢大小关节的灵活性。
轻摩肚脐1分钟
用双手掌心交替轻摩肚脐，因肚脐上停是神厥、关元、气海、丹田、中脘等各穴位所在位置，非常是神厥能预防和治疗中风。轻摩也有失色补气之功效。
收腹拿肛1分钟
反复收缩，使肛门上拿，可增强肛门括约肌收缩力，促使血液循环，预防痔疮的发生，收缩腹部脂肪，拿升臀线。
蹬摩脚心1分钟
仰卧以双脚根交替蹬摩脚心，使脚心感来温热。蹬摩脚心后可促使全身血液循环，有活经络、健脾胃、安心神等功效。
左右翻身1分钟
在床上轻轻翻身，活动脊柱大关节和腰部肌肉。拿高关节灵活度，减小腰围。
饭后4个小动作1周轻松瘦腹2mm
一套四式的小腹健身操，每招每次大约做36下，就能达到活化身体的功能。
第一式：丹田小腹神阙穴
方法：手指自然放松张开，轻轻拍打自己小腹最肥胖的地方。轻柔地拍，就像吃饱饭拍婴儿的背部一样。然后大拇指先往手心内收，其余四指握拳，称为空拳，用空拳轻轻拍打小腹最肥胖的地方，空拳拍法效果更好更深入，但拳心有空气振动所以不会受伤。
第二式：手掌划圈轻摩腹
方法：双手伸直，互相交叠摆在肚脐上，大拇指交叉，掌心对准肚脐，男左手在下，女右手在下。
稍稍吸气后收小腹，双手顺时针揉36圈，可以帮助肠胃蠕动，摩擦时会感觉到手掌和腹部微热。
第三式：龙爪初探去油脂
方法：双手微微张开如龙爪状，轻轻揉捏自己小腹最肥胖的区域。小腹右上方是肝胆、脾，胃居于小腹中间；揉捏肝胆去脂肪、揉捏脾胃去肥肉。根据中国传统医学，揉捏动作比拍打更加细致，揉捏时若感到疼痛，代表肝脏本身功能不好，此时尽量小力，不可愈痛愈大力反而造成伤害。如果轻轻一碰就会疼痛是一个警讯，要马上看医生。
第四式：玉蟾吸真瘦小腹
方法：双手抱住自己小腹最肥胖的地方。先快速地用力吸气，同时双手向上提，然后吐气放松。以拍打功配合吐纳气法是最激烈的一式，就像突然要跑百米，脑部一下子吸入太多氧气会感到眩晕。有些人做不到36次就头晕，所以特别强调因人而异，不要勉强。如果做五六次就头晕表示体力很差，不要再继续做，休息一阵子。
速变窈窕的小动作
每个女人天生都爱美，拥有魔窈窕身材一直是她们的梦想。介绍一组瘦身操给大家，助你完成你的窈窕梦。
1、握拳向前伸直，手臂呈水平状
2、用力向后屈肘，手臂端平，胸部拉开
3、动作完成，共作15～20次
功效：消除腋下赘肉
1、耳旁屈肘握拳，并向后拉开，同时出右脚，脚尖点地
2、右脚收回，肘部向里加紧
3、屈肘向后拉开，同时出左脚，脚尖点地，左右各做一次为一组动作，共作15～20次功效：消除腋下、胯部赘肉
3、动作完成，共作15～20次
功效：促使胸部集中
1、耳旁屈肘握拳，并向后拉开，同时出右脚，脚尖点地
2、右脚收回，肘部向里加紧
3、屈肘向后拉开，同时出左脚，脚尖点地
4、左右各做一次为一组动作，共作15～20次
功效：结实上臂、膀部
1、手臂端平，手指尖搭在胸肌上
2、手臂先往里夹紧，后用力向外扩开
3、动作完成，共作15～20次
功效：结实肩胛部
1、跪姿俯卧，双手撑地
2、屈肘，身体尽量向下，注意不要翘臀
3、撑起落下，重复8～10次
功效：消除腹部赘肉
1、屈腿跪坐垫上
2、屈肘于胸前，向后扩胸
3、再向后展臂拉开
4、动作完成，重复8～10次
功效：整体伸展，平衡身体这组动作要勤加练习哦，想要窈窕的身材，就不要在做懒女人了。
瘦背的瑜伽小动作
我们女性朋友在生活中，在工作之余都可以尝试健康的瑜伽，瑜伽可以使我们的心境更加的平衡，同时帮助我们锻炼内在的气质。
瘦背瑜伽
俯卧，双臂张开与肩在同一直线上，额头触地，吸气，缓慢地将头、双手、双脚抬离地面，静止，自然呼吸(根据自身情况2~5个呼吸)，呼气，同时有控制性地缓缓放平身体，放松背部及全身肌肉，调整呼吸。重复练习3次。这个动作的作用是强化脊柱，增加腰部和腹部的力量，减轻脊柱的压力。
双膝着地，左脚向左侧伸，双手在面前相握，缓缓吸气，上举双手，掌心朝上，呼气，同时身体向左侧倾倒，仰面朝天，视线向上，尽量伸展腹部外斜肌>静止，自然呼吸5次，恢复到掌心朝上的正面姿势，呼气，同时朝右侧倾倒。左右交互做3次。作用是伸展脊柱，加强腹部外斜肌的支撑力，减轻背部压力。
双手在面前相握，缓缓吸气，上举双手，掌心朝上，朝天推举(尽量伸展两腋)，呼气，双手朝后倾倒，胸部向前推，静止，自然呼吸5次，吸气，回到朝天推举状态，静止，自然呼吸5次。反复3次。作用是按摩肩部，矫正驼背。
面对日益变化的生活环境，我们在生活中要高度警惕肥胖的侵害，远离脂肪的侵害。通过长期的在生活中坚持健康的瘦背瑜伽，可以有效的帮助我们女性朋友减掉多余的赘肉，塑造纤细的身材。
瑜伽小动作 轻松瘦局部
要做苗条女人，就得努力赶跑各个部位的多余脂肪，瘦瘦臂、美背、瘦腰、美臀、瘦腿都是美女们夏日必修课。小编今天介绍一组瑜伽，让你轻松瘦全身。
健美手臂!
step1先以双膝跪地，再以掌心下压以双臂支撑身体;
step2右脚用力向后扯，并尽量提起脚尖，重复左脚再做;
step3面向前并利用手臂及脚的力度支撑身体，保持动作约10-20秒，有需要再重复整组动作。
美化背肌!
step1先伏于地上，面向地板，再抬起头，双臂放于臀部旁边，掌心向天;
step2双手向后合掌，再向后用力抬起上半身;
step3再将双脚同样用力抬高离地，做出V形状态，尽量保持动作约10-15秒。
塑造腰线!
step1先用双掌及脚尖支撑身体，保持双臂伸直;
step2身体面向左方，以单手保持平衡并用力以双脚及右边手臂支撑身体;
step3左手伸直，用力向上提高，并以腰力向上作伸展，以自然呼吸速度保持动作约10秒，再重复左右方向。
击退肚腩!
step1先坐在地上，再屈膝及以双手用力拉紧大腿位置;
step2运用腹部及背部力量用力提起双脚，维持10秒左右;
step3尝试放开双手并保持同样姿态约10秒，将腹肌收紧。
紧实臀部
step1立正并微微俯身向前，再将双手放在大腿上站稳;
step2做出坐下动作，并将双手向前伸出，切记保持双脚紧合，保持动作约10秒;
step3最后双膝保持屈曲并把手尽量向天伸直，维持动作约5-10秒。
纤细大腿!
step1先立正向前，手撑腰部，再向前踏一大步;
step2左脚微曲，用力将右脚向后拉，上半身用力压下。注意脚掌必须保持贴紧地面;
街舞小动作 快速甩脂肪
跳跳舞吧!把你的脂肪全部都跳走!现在就开始行动!
跳街舞使人注复力集中，喜好浓厚，动作美丽、随意。同时，跳街舞还有瘦身功效，因为街舞是一种中低强度的有氧运动，在一个小时的运动中，消耗全身脂肪的作用是相当强的。此外，街舞是一种小肌肉运动，常常练习能增加你全身的和谐性，让你的身材比例更趋标准。当然，学会了街舞，你还可以在迪厅里露一手呢!
学习街舞小窍门
1.练习街舞时所用的音乐是非常有特点的Hip-Hop节奏，所以大家在练习前第一要熟悉并适应伴奏音乐的特点。如果一听到音乐，您就可以很准确、自如地踏上步点并与音乐合拍，那您便可以开始学习街舞了。
2.在练习广播体操、健美操时，可能教练对大部分动作的要求是“横平竖直”，而街舞更多的是强调随意性，要求动作放松，所以练习时您要尽可能放松自己的肌肉、关节，让它们更灵活。
3.在跟教练学习时，一样有必定的程序，我教您几招：
a.耳听音乐，熟悉节奏;
b.眼盯住教练的脚，学会步伐;
c.下肢动作熟悉后，可以学习躯干和上肢等部位动作。注复：全身各部位动作的同步性是要害，也就是说把下肢动作和躯干与上肢等部位动作结合好。
1.向左转体90°，右脚向前下方蹬出。
2.依次绕肩，左肩上提，头向左转。
3.向右转体90°，两脚向两侧蹬出，同时扩胸。
4.右腿提膝，同时转体180°向左。
5.右腿提膝后下蹬至左侧，后脚踵落地。
OL学会利用减肥小动作
这些坏习惯，会让你更胖哦！
上班一族长期坐于室内办公，一些小习惯其实都是导致肥胖的根源，赶紧来看看你是否也存在以下坏习惯，要立马改正过来哦！
楼梯和电梯，毫不犹疑地选择坐电梯
上车后马上看看哪里有空位置
走路时间稍微长一点，就觉得腿脚很累
坐在办公桌前，一不留神就弓起背
稍微出去买点东西，都是坐车代步
不擅长运动，缺乏运动，也不怎么喜欢做运动
从车站到公司，用肩胛骨“走路”
无论是上班还是下班，从公司到车站，车站到公司，可以试试提早一个站下车，尽量多走走。步行的时候，改掉放松姿势、耷拉着肩、弓起背部等等的坏姿势。
肩胛骨后仰并下压，两肩放松下垂，胸廓打开，挺胸收腹，气聚丹田，迈步时两臂自然摆动，臀部肌肉也要收紧，不要往后撅起，迈步的时候，注意要充分活动股关节，从骨盆开始迈出步伐。
point
1、走路途中，两臂往后摆动的时候尽量往中央拉伸，令肩胛骨转动的幅度更大。
2、出发前可以先热身，手臂屈肘，打开并抬高，同时往后绕动两肩。
3、背单肩包的时候，要经常换位置，不要长期用某一侧肩部背包，以免令两肩一高一低，令脂肪有机可乘。
少坐电梯，用骨盆“上楼梯”
电梯是现代生活十分方便的设施之一，但也是让你在不经意之间发胖的“帮凶”哦，要想瘦就千万不能懒惰，多走走楼梯，以步代行才更能瘦得更精明。
上楼梯的时候，保持两肩高低一致，并且与腰线平衡，摆臂时通过肩胛骨转动来实现，同样是利用股关节活动，从骨盆开始带动双腿往上迈步，注意全身的重量不要压在腿上，这样走楼梯才会更轻松。
point
1、两脚张开至与肩同宽地站立，上身挺直，腹部与臀部的肌肉收紧，双臂屈肘打开，两手叉腰，骨盆往左右两侧上下扭起来，注意两肩保持水平的高度。
2、上楼梯的时候，可以适当地增加强度，两手叉腰，手臂屈肘打开，一脚往上迈步，同时肩胛骨往后仰起，手臂微微后摆，令胸廓充分打开，腹部肌肉收紧。
办公室内，保持平衡的坐姿
坐在办公桌前，椅子的高度要适当地调节好，两腿并拢屈膝坐着，大腿与小腿成90度直角，上身挺直，与大腿垂直，两肩放松下垂，肩胛骨往后仰，令腰板挺直，但不要往后拗腰，骨盆自然地立起来，并保持左右平衡，气聚丹田，腹部肌肉收紧，尽量不要靠着靠背。
point
1、工作每1小时都要适当地动动身体，两腿微微张开地坐着，手臂屈肘举高，左右下臂互相平衡，手掌向前。手肘往下收拢在左右侧腰的位置，下臂随之下摆。
然后臀部微微上抬，手肘往后弯曲，双手扶在左右臀部上，肩胛骨后仰，胸廓打开。以这个姿势慢慢站直，令全身连成直线，双手保持扶臀的姿势。
2、双腿并拢，屈膝坐于椅子上，大腿、膝盖、小腿3个部位的内侧都相互紧贴，上身挺直，腹部肌肉收紧，两臂屈肘并打开，两手扶在骨盆左右两侧，骨盆往左右侧摇动，同时交替地抬起脚跟。
休息期间，好好利用时间来减肥
中午休息、下班出去走走，在站着等公交或是红绿灯的时候，可以通过矫正站姿来达到减肥的效果。
两腿并拢站直，尽量令大腿、膝盖、小腿3个部位的内侧都紧贴起来，可以矫正O型腿和X型腿，两肩放松，肩胛骨下压，并往中央后仰，气聚丹田，腹部肌肉收紧，骨盆立起来，不要前后左右倾斜，两手拿着包包。
point
1、当我们弓背的时候，胸廓内收，肩胛骨往前收拢，姿势非常难看，肩胛骨要注意下压，并且往中央收紧，两肩放松，这能刺激背部深层肌肉中的中性脂肪。
2、挺直上身，前后扭动头部，低头时脖子后侧拉伸起来，仰起头部后，脖子前侧从分往上提拉。
3、双手扶着墙壁，两脚张开至与肩同宽地站立，全身挺直，然后手臂屈肘，往前倾出上身，保持腹部与墙壁的距离，在慢慢仰起腰以上的部位，手臂依然屈肘，再往后抬起左脚，幅度为45度。
30秒小动作拉长美腿
脂肪的比例及腿的长度是天生的，但体育科学的专家们认为，不可否认后天锤炼的作用。想拥有美腿，从今天起，开始运动吧。
普拉拿
练习部位：大腿。
动作：吸气，腿抬起90度，双手插腰;唤气，大腿不动，小腿收回，手侧平举。
橡皮筋深蹲
练习部位：大腿前侧肌肉、臀部。
动作：站立，两腿分开同宽或略宽于肩，踩住橡皮筋，上身正派手握橡皮筋，手柄搭在肩膀上(有摩擦，可在肩部垫运动巾)，蹲起，反复动作。
应注复：停蹲至大腿水平于地面的程度，上身全可能保持竖直抬头挺胸，不要探身前移。
数度：30-35每组，3组。
练习部位：大腿内侧。
动作：竖立向后举腿，注复上身保持竖立，单手向上，另一只手插腰，收紧臀部，用力把腿向后举起。多次复复进行。
瑜伽
练习部位：排除大腿外侧和侧腰部脂肪，放松两髋和旁腱。
动作：也就是韦氏努式，左侧卧位，曲左肘，将头枕于左掌，身体成一直线;举起右腿，右手挠左脚趾;唤气，伸直右臂右腿，两者垂直于地面;正常唤吸，保持10来30秒。
几个简单小动作 练就性感蜂腰
第1组：对角线旋转
a、坐姿。屈双膝，双脚分开与肩同宽。脊柱自然垂直，双臂与肩平，指尖在胸前相对。
b、吸气，同时双臂打开向右侧旋转上半身。呼气回动作a，吸气，向右侧旋转。左右交替旋转15-20次。
细节提示：旋转时控制呼吸节奏，越慢越好。
第2组：经典仰起
最有效的仰起动作，特别抢救腹部。看上去很简单，你以为自己早就会做了，但是，请注意细节!
a、仰面平躺，双手放在耳后。屈双膝，双脚分开同肩宽。
b、呼气，向上抬起身体，到眼睛可以平视膝盖即可，吸气停留数秒。呼气平躺。重复动作8-10次。
细节提示：眼睛平视膝盖，停留。
第3组
a、仰面平躺。背部贴向地面，双臂平放在身体两侧。呼气，向上举起双腿，身体呈直角。
b、吸气，双腿平伸，离地15-20cm，随着呼、吸节奏，左右腿交换屈蹬15-20次。
细节提示：15-20cm
第4组
a、仰面平躺。背部贴向地面，双臂平放在身体两侧。呼气，向上举起双腿，身体呈直角。
b、吸气，双腿做剪刀踢15-20次。
细节提示：臀部不要移动。
第5组：长桥展臂
a、仰面平躺，双腿伸展，双脚交叉。呼气，肩部抬起，双目平视足尖即可，双臂平伸，与足尖同高。
b、吸气，双臂后展于耳侧。呼气，平伸。控制呼吸节奏，抬伸双臂15-20次。
细节提示：双目平视足尖。
第6组：倾斜摇摆
a、仰面平躺，屈双膝，双脚分开与肩同宽，双手抱在耳后。吸气，双肩与上背部抬离地面至双眼与双膝同高。保持下半身稳定，呼气，上半身向左侧扭转。
b、吸气，向右侧扭转，同时左臂平伸，指向右膝盖。控制呼吸节奏，左、右交替扭转15-20次。
