夏日来临,看着别人都露出美腿俏身材,自己却总要想办法遮掩赘肉?别再为赘肉烦恼啦,今天爱美网小编就为你推荐一套快速甩肉操,每天花几分钟练习,30天就能拥有完美S曲线。
下蹲提脚
step1两手打开平举与肩同高,五指打开手掌向正前方;左脚站立,右脚向前提起30度并微微打开。
step2保持身体稳定,慢慢地弯曲左脚,并保持四秒。如何回到step1动作,重复做8次,换边做相同动作。
仰躺提臀
step1仰躺在地板上,两手伸开45度放在身侧。左腿弯曲撑地,右腿伸直抬高45度。
step2保持双手和左脚不动,用力慢慢提高臀部,尽量提到最高时,保持四秒。然后回到step1动作,重复8次,换边做相同动作。
侧身反向抬脚
step1侧身躺在地板上,右手伸直枕在头下,左手肘部弯曲在身体前侧撑地板。左脚伸直放在地板上,右脚弯曲在背后撑地。
step2保持上半身和左腿动作不变,右腿尽量向上提起,提到最高点时保持4秒。然后回到step1动作,重复8次,换边做相同动作。
仰躺提腿
step1仰躺在地板上,双手打开45度。向天花板反向抬脚,时双腿与地板成90度。
step2慢慢将腿部放下,直到双腿与地板呈10度是,保持4秒。然后回到step1动作,重复8次。
扶椅甩手臂
step1将一张椅子放在身前10公分处,弯腰使左手撑住椅子,注意背部要保持挺直,不要弯曲。右手弯肘拿着装满水的瓶子。
step2右手向后直起手肘,并保持4秒。然后回到step1动作,重复8次,换边做相同动作。
加强锻炼全身肌肉
step1身体侧躺在地板上,右手和右脚分别伸直,左脚向后弯曲,并用左手抓住左脚脚掌,保持30秒后换边做相同动作。
step2盘腿做在地板上,右手尽量弯肘,左手抓住右手手肘最大限度往上拉直,保持10秒,换边做相同动作。
尝试各种减肥偏方,吃过无数种减肥药,可是身材还是不令人满意,怎么办?其实,这样我们就不能一味的只是想到瘦了。此时我们需要针对性的进行瘦身,介绍一套有效的瘦身操,让你想减哪里就减哪里,轻松练就惹火身材。
塑造背部曲线
两手撑地与肩同宽,膝盖跪地,注意保持头,肩和腰在一直线上。
此时,左手向前伸直的同时右脚向后踢,保持身体,左手,右腿在一直线上。
再慢慢收回,这样反复10次。
快速击退腰腹赘肉
两腿并拢席地而地,膝盖弯曲90度左右,身体稍稍后倾,两手臂向上伸直。
两手慢慢平放于胸前,收缩小腹保持此动作10秒。
再慢慢举起手臂,注意保持胸,后背和腰在一直线上。反复10次。
改善腿部曲线
侧躺后双脚并拢,左手叉腰,右手臂支撑地面,收缩小腹。
双腿轻轻向上提升45度,注意双腿不要分开。
再慢慢放下,反复20次。
瘦腿哑铃操
两手握住哑铃置放于胸前,左腿支撑身体,右腿膝盖弯曲90度并渐渐向后抬起。
左腿稍稍弯曲,身体前倾,保持5秒钟后慢慢收回,反复10次。
腰腹健身球操
双腿向两侧伸开与肩同宽,两手向下伸直握住健身球。
最大限度地由右向左做回转运动,反复10次,再交换方向。
手臂健身球操
双腿向两侧伸开与肩同宽,两手握住健身球置于左胸前。
左腿膝盖弯曲并向上抬起,健身球慢慢移至右胸侧,左右反复移动10次。再交换右腿。
瘦腿健身球操
双腿向两侧伸开与肩同宽,双手握住健身球置于胸前。
手臂向前伸直的同时弯曲双膝90度,再慢慢站直。
在手臂伸直的状态下左右移动健身球,反复10次。
打造S曲线腰部
瘦腰运动
侧躺后用左手支持地面,固定住身体。
右腿慢慢提升再收回,反复20次,注意尽量不要摇晃身体。
右腿慢慢向前踢再收回,反复20次,然后换左腿。瘦腿运动
平躺后固定住左腿。
右腿慢慢提升再收回,反复10次,最大幅度地转动右腿10次,再小范围地转动右腿10次。
然后交换左腿。
收紧胸部运动
身体朝下,双手撑地,膝盖弯曲,双脚交叉并向上提。
保持臀部,腰部,头部在同一直线的同时做俯卧撑动作,反复10次。
交换双腿交叉的方向后,反复10次。
瘦腹运动
平躺后弯曲膝盖。双手向前伸直,上身稍稍坐起,左手向上提升呈直角再慢慢收回,反复10次。然后交换方向。
胯部运动,骑摩托车姿势
双腿张开与肩膀同宽,双手向前伸直后膝盖慢慢弯曲。每天30次。
塑造线条优美的胳膊与肩膀
胳膊和肩膀是最具有女性美的部位,所以为了塑造出线条,要经常适当的做一些让这些部位肌肉紧张的肌力运动,并同时进行拉长肌肉的伸展运动。
Tips:此动作的要点是让胳膊和肩膀的肌肉均匀的运动。
1、肩膀向后倾:一只腿向前直角弓起后面的腿膝盖着地双手向后手指紧叉肩膀向后倾,坚持一段时间后,再回到原位。
2、抓住胳膊肘向里拉:把胳膊向上抬起,两手抓住胳膊肘向左右拉。
3、扳起膀子抬起放下:两手交叉手指相扣之后保持扭转的姿势原样向上抬起,然后放下,重复做此动作。
告别小肚腩
想要减掉小肚子,不仅只是腹部的肌肉运动就够了,要从骨盆周围的关节起到腹肌周围做柔软的伸展运动,而且得让你的背部和肋下周边的肌肉跟着一起运动。
Tips:以打造腰部周围的线条为重点来运动的姿势。
1、双膝跪着,上身向后倾:吸气呼气的同时,抓住脚跟向后仰。吸气,循环重做。
2、收紧腹肌:两脚与肩膀同宽度拉开,右脚移到左脚的上部,上体朝右方射线方向翻转。换左脚向前移动,向相反的方向做同样的动作。
3、单腿翻转:坐下,手向后按住地板,抬起腿与地相反的方向翻动,之后回到初始动作。换另一边,向相反方向做同样的动作。
抬腰运动
1、躺在地上,手按住地板,用于支撑身体。然后腰和腿慢慢向上抬。过程中必须保持腿部伸直。
2、两腿向胸部45度拉伸,并维持姿势。这个时候要保证腰部不接触地板,保持一段时间后,慢慢回到初始动作。
俯卧抬腹
1、全身趴在地板上,腰部以上抬起,用手臂支撑身体,并握住双手(如图),脚步做竖起脚趾的姿势。
2、上腹使劲的同时抬起腰部,从头到脚保持一字的状态30秒后回到初始姿势。
重塑臀部曲线
骨盆前侧和大腿内侧的伸展运动是对女性来说非常必要的。需要注意的是,运动时做两边劈腿或者一边腿劈开的动作时,要注意腿两边的角度和劈开的宽度一致才能拥有均匀的形体。
1、增加臀部肌肉:双腿蜷起,一只在上,一只在下,在坐着的姿势下两手抓住脚跟,身体向前倾,保持一段时间之后,换另一边,向相反方向做相同动作。
2、托起骨盘:躺下后,两边的腿向内拉,保持这样的姿势,慢慢从骨盆边向上提起再放下。换另一只腿,做相同动作
3、合拢膝盖:平躺,张开腿,膝盖立起,臀部向上提。骨盆一面收紧一面把膝盖合拢,然后再将膝盖张开,最后臀部放下。
塑造腿部线条
想使腿部曲线又直又美丽,可以选择消除腿部疲劳的伸展运动,与其他的动作一样,运动时左右动作需对称,双腿伸展开的角度和高度等必须一致,还需要注意大腿前后,内侧肌肉是否伸展均匀。
1、平躺压膝:在平躺着的状态下。一条腿向上伸直,另一条腿弯曲放到伸直的腿上。一手去拉伸直那条腿的脚,另一只手在压住膝盖。
2、侧拉脚踝:左腿向身前弯曲,膝盖立住。右腿膝盖贴向地面,用手抬起贴在右腿往上拉后返回回原位。两腿交换位置,做相同动作。
3、反方向拉腿:坐直,伸直腿,用手抓住反方向的腿(右手拉左腿,左手拉右腿)向身子的方向拉,然后回到原姿势。换另一条腿做相同动作。
伸展大腿内侧
1、两脚底对合坐下,两手轻轻地压住膝盖。
2、两手合起,两脚向后的同时,上半身向前压下,注意上本身弯下时,双腿尽量保持不动。
伸腿运动
1、以一条腿跪下的姿势趴下,另一条腿向前提起。
2、把向提起的腿往后伸的同时头也一起慢慢抬起,然后慢慢返回原姿势。换另一条腿做同样的拉伸。
注意:要使背部肌肉到小腿肌肉有伸缩的感觉,动作幅度尽量要大。
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