夏天到了,手臂、大腿上的肉肉再也遮挡不住了,怎么办?若你苦于没时间上健身房的妳,其实只要利用在办公室或通车时随手可得的简单道具,如矿泉水瓶或捷运公车内的拉环,就能帮妳随时瘦身。
邀请瑜伽专家露露老师,示范利用优美的芭蕾瑜伽与简单道具融入日常生活中,教妳延展身体线条,甩开恼人赘肉。
很多人瘦身多是注意体重计上的数字,导致瘦得不健康,露露老师表示,体重计上的数字下降也许是真的变瘦了,但不是透过运动的瘦身,可能会因为肌肉无力,缺乏弹性,而在视觉上呈现松弛的线条,以同样掉五公斤来说,透过运动瘦身者的身体线条会比没有运动的人来得更美丽。
露露老师以下示范,利用瑜伽的伸展融合芭蕾舞者的动作,加上随手可得的小物,不管在哪里,都可随时利用优美的小动作,帮助拉长身体肌肉线条,延展曲线,让妳瘦得漂亮。
待在办公室时...
矿泉水延展手臂式:主攻肥肉臂与掰掰手此式概念来自芭蕾舞手部的动作,延展手臂肌肉群及肩膀的斜方肌,每天至少作20?25次,可评估个人体力增加次数。
特别针对缺乏运动的肥肉臂,或是妈妈因经常抱小朋友,提重物而造成的粗手臂,有延展手臂肌肉,达到瘦手臂的效果。
第一步坐在椅子前2/3处,背部挺直,拿着装满水的矿泉水瓶,将右手往侧边延伸,手臂须与肩同高,注意不要耸肩。矿泉水瓶建议使用600c.c.,可依个人体力增减重量。
第二步利用整个肩膀及手臂的力量,缓慢的转动矿泉水瓶,感受整只手臂肌肉的延展,再换成左手重复以上动作,每只手每天至少转动10?15次。
NG延展手臂时,不要刻意拉直手臂所有关节,而是将手臂轻松往侧边延伸,手肘处自然向后翻转,并注意手臂高度须与肩同高,肩膀放松,才能延展到整个手臂的肌肉。
训练肌力常见的矿泉水运动法多是利用矿泉水瓶上下运动前手臂,露露老师表示,此法多是用来训练肌肉的力气,想要雕塑手臂线条者,宜使用矿泉水延展手臂式。
椅子美腿式:主攻?型腿与粗腿此式以芭蕾瑜伽转向和投票原理,转动髋关节,训练大腿内侧肌肉。?型腿或X型腿者,可矫正腿型,运动型粗腿,也可以此式延展腿部肌肉,打造一双美腿。
第一步坐在椅子前2/3处,背挺直,让右脚尽量往前延伸,膝盖伸直,脚板自然的放在地板上。
第二步利用髋关节的转动带动整只脚,先将脚掌向内,再向外,为一次,左右脚每天至少转动各20?25次。注意切勿只转动脚掌。
检查
搭乘捷运或公车时...拉环美背式:主攻虎背人与肥肉背背部的线条是全身最难运动到的部位,此时只要在搭车时候,利用拉环以及将手臂内转的力量,可训练后背肌肉,此式还有集中胸部的效果。
拉拉环时手心朝内,手肘往内靠向身体,带动背部与上胸部肌肉运动。应将力量集中在手臂,而非用力在拉环。
NG多数人拉拉环都是以手心向外,手臂向外的方式,其实缺乏训练手臂线条的机会。
等捷运或公车时...
美臀式:主攻下垂臀与大屁屁下垂臀多因臀大肌无力,而大屁屁则因臀部脂肪太多,以芭蕾瑜伽中双脚转向和投票原理,可紧实臀大肌。并可改善臀部橘皮状况。
第一步先将肋骨微收,背部挺直,且脚掌并拢,此部份称为转折,是属于芭蕾舞中脚步的第一位置。
第二步利用髋关节来转动整条腿,慢慢向外打开,称为投票,停5次呼吸后再回到特伦的姿势。此式每天至少作20?30次,可依个人体力增加次数。
大腿内侧紧实式:主攻粗大腿粗大腿多因大腿内侧缺乏运动,或是产后妇女骨盆底的肌肉松弛而造成的,此式利用膝盖投票原理,训练臀大肌与大腿内侧肌肉,延展大腿内侧曲线。
第一步预备姿势,将背部挺直,肋骨微收,脚板轻松放在地板上呈现八字状。
第二步右脚尖踮起,臀部往上收并向内夹紧,右脚后跟贴在左脚踝内侧,将右脚背向外推出,停20?30秒后放松后回到预备姿势。左右脚交替,每天至少各作4?5次。
称职的家庭主妇,日日在家不出户,运动量少,很容易变成大肥婆。想减肥,只要集家务、运动于一身,由朝做到晚,轻松就能瘦。爱美网小编这就为你介绍一套有效的局部减肥操,想瘦哪就瘦哪。
10:00AM晨早起身松一松晨早起床,不要做剧烈运动,在床上做些轻微伸展动作,舒缓一下背部肌肉的紧张,咁由早到晚人都可以醒神啦!
1.身体伸直面向天花,慢慢把双脚卷曲。难度指数:*
以*****为最高难度Mike:动作每次保持20秒,共做2-3次。10:00AM-5:00PM轻松家务运动淋花收patpat趁有阳光淋花啦!虽然呢个动作比较困难,但可同时收紧大腿及臀部肌肉,patpat细晒,「大象脚」唔见晒!
1.企直,双脚分开与肩膊平衡,双手垂直并各持半满的水壶。难度指数:****
Mike:蹲下时双脚膝盖不可超过脚尖,此动作每次做15下,共做3次。
厨房提腿收线条
■侧身靠近灶台,右手捉紧台边,保持平衡。尽量提高左脚,膝盖与脚尖伸直。做早餐前,不妨在厨房的灶台前做提腿运动以收大腿外侧肌肉。即使厨房空间不够,都可找空间较大的地方进行。难度指数:***
Mike:动作要保持平衡,每次保持15秒,共做3次。
洗碗减小腿
■保持腰部挺直,脚踝提起用前脚掌支撑身体,然后再放下。原来在洗碗过程中,简单的动作已经可以收紧小腿肌肉,令你不知不觉又瘦。难度指数:***
Mike:动作每次保持20秒。
执拉腿筋
■当弯腰执拾时,应由腰或臀部弯下,像以手触脚趾的运动,并尽量保持15-20秒。若家中有小朋友或动物,好多时地上都有一摊玩具,只要动动脑筋,执都可以成为大腿、小腿和下背肌肉得到伸展的动作。难度指数:*
Mike:次数随意
饮果汁收拜拜肉
■坐直,左手持约250毫升饮品放头后。右手轻按左手手肘至左手臂有拉紧感觉。就算坐梳化饮包果汁休息,都一样可以做运动,如收手臂拜拜肉。难度指数:***
Mike:每只手做15下,左右手轮流共做3次。
抹地劲收腹
1.双脚蹲在地上,双手各持一条毛巾放两旁。小时候睇得多《阿信的故事》,学到当然系贴地式洗地法!咁样动作运动量高,好有收腹之效!
2.双手伸直,慢慢把身体爬向前,直至胸部贴近大腿。难度指数:**
Mike:最好每次做30下,共做5次。
伸展松肌肉
■身体直立面向高身储物柜或墙壁,脚踝提起,双手伸直,手掌向高处抓实。做完一整日的家务运动后,就要做伸展运动,把收紧了的肌肉放松,减轻疲劳。Mike:动作保持平衡并保持20秒,共做3次。
运动前后要留心
1.做各式各样运动前,应量力而为,由简单做起。
2.做负重运动时,应视乎体质而定,开始时不应负荷太重。
3.每次完成收紧运动后,最好做埋肌肉伸展运动,减低肌肉疲劳及抽筋的情况出现。
4.运动后要多喝水以帮助排走身体毒素。
每个女人都会期待着自己穿上婚纱的那一刻,可千挑万选回来的美丽婚纱,却发现自己手臂上的赘肉,干扁下垂的胸部,腰腹部肥肉等破坏了穿婚纱的美感。趁着离结婚还有一个月的时间,赶快动起来吧,为女人一生中最美丽的一天奋斗。
飞鸟哑铃锻炼部位:肩部
动作要领:双手握哑铃放于身体前,膝盖微微弯曲。手臂慢慢向两侧抬起呈半圆形,大臂尽量向后靠,注意腕关节要低于肘关节,肘关节要低于肩关节。返回至初始位置,重复20~30次,每回至少做4组,每组之间要有间隙。
小贴士:保持膝盖微弯曲,可减轻对膝盖的压力和负重。
负重侧腰
锻炼部位:腰部
动作要领:收腹、挺胸、膝盖微曲,左手放耳旁,右手握哑铃向下压,让哑铃尽量去够自己的膝盖,感觉拉伸左侧腰,然后返回至初始的站立位置。换方向,重复做20次,每回至少做4组,每组之间要有间隙。
小贴士:注意身体保持平衡,下拉时肩膀打开。
三头弯举
锻炼部位:大臂后侧三头肌
动作要领:双臂尽量向上伸展,夹紧耳朵,身体拉直。大臂保持不动,小臂弯曲,尽量向下。然后,返回至初始位置。每组动作重复20~50次,每回至少做4组,每组之间要有间隙。
小贴士:根据自身情况选择次数,每组次数做得越多,效果越好。
女式俯卧撑
锻炼部位:胸部
动作要领:双手撑地比肩略宽,双膝跪地,小腿交叉抬起。身体慢慢向下倾,肘关节打开,使大臂与小臂成90°,背部要平,腹部收紧。每组动作重复10~20次,每回至少做4组,每组之间要有间隙。
小贴士:手臂力量不强的女性,开始可选择每组重复10次,感觉能承受时,再增加次数。
二头弯举
锻炼部位:大臂前侧二头肌
动作要领:收腹、挺胸、沉肩、膝盖微曲,双手握哑铃。大臂夹紧身体,保持不动,小臂抬起,与大臂成30°,保持30秒后,落下小臂,使小臂与身体成30°,再保持30秒。每组动作重复20次以上,每回至少做4组,每组之间要有间隙。
小贴士:两臂交替练习,对初学者来说可以感觉更轻松。
颈部拉伸
锻炼部位:颈部
动作要领:头部向左拉伸时,用左手扶头右侧;头部向右拉伸时,用右手扶头左侧。每个动作保持30秒,前15秒顺向拉伸,后15秒对抗拉伸。
头部向后拉伸时,慢慢向后抬到最高处,感觉颈部完全拉伸保持30秒,返回至初始位置。每个动作各做5次,做2~3组进行一次头部的正向和逆向旋转。
每回至少做5组,每组之间要有间隙。小贴士:注意手部力量不要过大,轻轻按压。颈部不要松懈,要有力量支撑。
减肥,不一定要花大笔大笔的钞票才行。只要你愿意动,简单的5分钟减肥操就能帮助你减肥哦!
A5秒塑形瘦身操
随时随地都能进行的简单动作,坚持5秒钟,不仅可以有效地锻炼肌肉,还能养成优雅的姿势,起到一定的塑形效果。
1:脸部
身体放松坐在椅子上,注意背部挺直。
两手举起,肘部自然弯曲,颈部不动,脸部向左侧扭转至最大限度并保持5秒钟,然后再换右侧。
2:手臂
抬头挺胸收腹,两腿并拢,笔直站立。右手举起,肘部自然弯曲保持5秒钟,然后再换左手。
从侧面看,身体要呈一条直线,不能向一侧倾斜。
3:腹部
1)膝盖于手掌撑地,手臂伸直,两腿并拢,头部与上半身呈一条直线。
2)右手向前伸直,同时左腿向后伸直,保证两者与地面平行,保持5秒后再换另一侧。
4:臀部
1)用手扶住椅子以维持身体平衡,左腿笔直站立,右腿向后抬起至最大限度并保持5秒钟,然后再换左腿。
5:大腿
1)左腿向前迈开一大步,膝盖呈90度直角,右腿向后拉伸,脚尖踮地,两手抬起,手掌朝上,保持5秒后再换左腿向后拉伸。
2)从侧面看,要保持上半身笔直,胸部尽量打开,膝盖弯曲程度不能小于90度。
6:小腿
1)身体笔直站立,两腿并拢,脚踝向上抬起至最大限度并保持5秒钟。
2)两腿并拢坐在椅子上,脚踝向上抬起至最大限度并保持5秒钟。
B推压按摩操
运动过后,用手推压身体各部位,可以缓解肌肉疲劳,加速血液循环及新陈代谢,改善松弛浮肿。
1:脸部
1)双手指腹放在太阳穴上,手掌轻轻将脸颊向上提拉。
2)如图所示,双手倒过来,拇指及食指放在下颚部分,由下而上按摩。
2:手臂
1)两腿打开与腰同宽,背部挺直,两手在身后合掌。
2)两手手掌用力向中间推压,同时弯曲肘部,慢慢向上抬起,注意背部不能弯曲。
3)从侧面看,身体要呈一条直线,手臂弯曲的角度及上升的幅度视个人情况而定。
3:腹部
1)平躺仰卧,双手自然放在身体两侧,两腿并拢抬起,膝盖弯曲呈90度。
2)脚踝并拢,双手交叉握紧膝盖,然后脚踝用力向内挤压,同时双手向外推压膝盖,保持20秒钟。
4:臀部
1)平躺仰卧,双手自然放在身体两侧,左腿膝盖立起,右腿放在左腿膝盖上。
2)保持动作1的姿势,同时抬起臀部,使得左腿大腿与上半身呈一条直线。
3)保持动作2的姿势,双手握拳用力推压臀部5秒后再换另一侧。
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