瘦子应该怎么吃对?
尝试连续一两周纪录自己的每日热量摄入,看看你之前的饮食究竟满不满足你的热量需求。
依据体重算出你天天需要多少蛋白质(用体重乘以系数0.8-1.8中的某个数值,结果就是你每日建议的蛋白质摄入量),再将蛋白质对应到具体食物的重量。比如,这餐你需要20g蛋白质,如果蛋白质来源全部来自鸡胸,那么就吃100g鸡胸。
瘦子要锤炼不是练习。如果你锤炼仅仅是出汗,是无法保证你增肌或者是长体重的,这只能保证一件事——你消耗了热量。并不是所有类型的练习都能刺激肌肉生长,因为你的肌肉量和肌肉形状是你练习方式的反应。让自己强壮起来,专心于负荷渐进,在保证动作规范的前提下,争取用更大的重量。多做大重量复合动作(6~8rm),并且牢记负荷渐进,比如,你之前做卧推能用80kg推6个,那么这次就争取用80kg推7个或8个,或者干脆用85kg推6个。
高强度间歇有氧代替常规有氧。如果你有跑步的习性,那么你需要做一些改变了。或者把每周跑步次数操作在2次,或者用高强度间歇有氧来代替,探索发觉高强度间歇有氧能最小化你的肌肉缺失量,绝对的减脂增肌的利器。
做全身练习。在你的计划里要把全身大肌群都包含到,这点对于瘦人变壮极为重要。以能刺激越多肌群的复合动作为主,比如卧推、深蹲、硬拉等。
坚决信心持之以恒。消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美,不是一两天、一两个月的事,凭“一时热”,想“一口吃个胖子”的练法不行因锤炼方法不对、成效不明显而丧失信心也不行,只有坚决胜利的信心做好吃苦的准备,以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、锲而不舍的锤炼,才能获得最后成功。
马甲线,是平坦腹部的最高境界。没有赘肉的腹部,还要有肌肉线条,就在肚脐两侧两条直立的肌肉线,看起来很像马甲,因此被称为马甲线。柔弱的细腰时代已过去了,马甲线才是如今的性感王道,不少女星也因此在苦练马甲线。
第一类人:腰腹部有赘肉,需要减脂塑形
想要减脂塑形,最好的办法当然是控制饮食+有氧运动+力量运动。力量训练的整体方法在下面一类人中会有详细的介绍,因此这里主要简单讲一下控制饮食和有氧运动。
控制饮食不是指节食,建议只是适当地控制一些即可,注意一些日常生活中的小细节。如不吃高热量的食物,一日三餐定时定量,早餐要吃得丰富均衡,午餐吃8分饱,晚餐吃6-7分饱,早睡早起,形成健康的生活方式。
有氧运动最好是每周2-3次,每次30分钟以上。可以选择如慢跑、爬山、打球、游泳等项目,关键吃长期坚持,隔段时间变化运动方式。
第二类人:看上去腰部不粗,想塑形美体
方案一:正确运动是致胜关键
准备一套喜欢的运动装和一双舒适的运动鞋,它能更好地帮助你运动。保存一张健美的马甲线图片,然后朝着这个方向,动起来吧!
马甲线的关键在于体脂含量要低,尤其是腹部的脂肪含量一定要先减下去,当体脂率低于20%的时候,马甲线就会出现!建议每周至少三次中等强度的有氧运动,先减少皮下脂肪厚度,再配合局部肌肉雕塑运动,强化腹肌线条。
马甲线如何练一
双脚站立在地面上侧身双脚微微弯曲,将你的右脚向右边侧抬,脚后跟向臀部弯曲,脚后跟靠在臀部上,右手压着右脚脚背,左手扶着右脚大腿,身体微微侧弯,左脚保持站立,双腿肌肉和腹部肌肉收紧,上半身也微微想右边转过去。感受身体肌肉的紧绷,保持10~20个呼吸左右,换另外一遍重复刚才的动作。
马甲线如何练二
双手掌心向上指尖向后向上伸直,手臂向后伸张,带动着你的上半身,然后是腰部、臀部,双腿,知道双手伸直撑在地面上,腰部和臀部以及腿部都听起来,感受身体肌肉的伸展,如果刚开始力量不足或者身体柔韧度不够的话,可躺在地面上,然后慢慢用腰力撑起整个身体,一步一步进行,避免肌肉的拉伤以及力量不足导致受伤。
马甲线如何练三
双脚微微分开站在地面上,吸气,双手向前,慢慢弯曲你的腰部,将你的双手掌心向下撑在地面上,双脚尽量伸直,眼睛直视着地面,感受腰部和腿部的拉伸。
马甲线如何练四
双脚站直,双手扶住腰部,将你的左脚往右前方跨一大步,左右脚形成交叉,腰背挺直,臀部收紧,吸气,弯曲你的双脚,右脚在下左脚在上,保持左脚脚掌完全落在地面上,右脚脚后跟可微微踮起。眼睛直视前方,保持自然呼吸,动作坚持10~20个呼吸左右,然后换另外一只脚重复刚才的动作。
马甲线如何练五
双脚微微分开跪在地面上,双手指尖向前伸直手臂,将你的右脚膝盖微微往前移动,双脚脚尖点地,吸气将你的腰部沉下来,臀部翘起来。动作可以重复多次,然后换另外一只脚重复刚才的动作。
马甲线如何练六
俯趴在地面上,脚尖勾地,双手撑在胸旁,身体离地,吸气将你的左手指尖向左边伸直,腰腹用力,将你的下半身凌空微微向左边转动,保持自然呼吸,动作可坚持10~20个呼吸左右,然后换另外一边重复刚才的动作。
马甲线如何练七
身体放松躺在地面上,在头顶处放一条厚毛巾,双手翻转撑在头顶两侧,双脚脚背绷直,腰腹和双腿肌肉用力,将下半身用力抬起至半空中,毛巾垫在头顶上,保持头部。
马甲线如何练八
这个动作难度较大,颈椎不好的朋友不建议做这个动作。做的时候要注意保持脊椎的安全。身体放松侧躺在地面上,双脚上下交叠,将你的右手伸直撑在地面上,整个身体绷直,呈三角状,左手也向上伸直,收紧臀部和腹部的肌肉,动作可以换另外一边重复刚才的动作。
马甲线如何练九
身体放松躺在地面上,双手手掌在头部两联撑在地面上,双腿绷直,收紧腰部肌肉,吸气,将你的双腿抬起,臀部微微离地。保持自然呼吸,动作坚持10~20个呼吸左右。
腹愁者们,你还在为瘦腹发愁吗?赶紧行动起来,练习上面的动作 ,轻松练就完美马甲线。
很多人都选择秋季减肥。秋天的确是减肥的好季节。由于天气转凉,因此不会动不动就出汗。但同样地由于天气的原因,脂肪堆积会更容易。所以除了平时坚持锻炼外,你还需要多注意一些减肥技巧,这些可以帮助你成功瘦下来。
【秋季减肥技巧】
1、控制好运动量
运动是减肥的克星。但是并不是说只要运动了就一定瘦。运动可以燃烧脂肪,运动量要控制好,既不能太低也不需要太高。太低的话,消耗的热量少于吸收的热量,太高的话,身体难以承受,也不利于坚持下去。
2、不要熬夜
熬夜会破坏新陈代谢,也不利于减肥。当然偶尔的熬夜关系也不会太大,但是如果熬夜变成一种习惯,会导致长期睡眠不足,令新陈代谢下滑,内分泌失调。
3、挨饿要不得
秋天减肥千万不要挨饿。挨饿一顿,说不定下一顿你就会大吃大喝。这样反而会令身体储存更多的能量和脂肪,最后的结果是令你发胖。
4、释放情绪
负面的情绪和压力会阻碍减肥的步伐。很多女生在烦恼等情绪不佳的时候会增加食量。当发现自己心情不好的时候要一定要引起警惕。不要让负面情绪影响减肥。释放压力可以亲近大自然,大声唱歌,写日记等。
5、早餐很关键
无论是秋季减肥还是其它季节减肥,都必须要吃早餐。食用早餐后的8小时之内,身体的脂肪会加速燃烧。
6、多喝水
无论是秋天天气干燥的需要,还是秋季减肥的需要,总之多喝水是必须的。但是多喝水并不是说无限量地喝水哦。保证自己至少每天喝1200毫升的水,预防干燥又有利于减肥。
日常饮食和我们的体重息息相关,饮食很大程度上都会影响了我们的体重。想要减肥的人,一定要从平常的饮食下手。接下来,就给大家介绍几种食疗减肥的方法。
苹果餐减肥
苹果餐减肥法。早餐可以喝一瓶牛奶和一个白煮蛋,茶叶蛋也可以。然后从中午12:00开始,每隔两小时,就吃一个苹果,一直到晚上8点,一共要吃五个苹果,吃完五个之后,就不要再吃其他东西了。
冬瓜虾仁减肥法
虾仁中富含了蛋白质低脂肪和钙质。尽量少量多餐。如果觉得饿了就可以吃几口,而且最好等汤凉了再喝。喝虾仁烩冬瓜,再配合适量的运动,一个月下来可以减重15-20斤左右。但是,一定不要用虾头,虾头富含了胆固醇!
仙人掌减肥法。
可以用1/2巴掌大小的仙人掌,两个鸡蛋清,要将仙人掌上边的刺都拔掉,再把外青皮去掉,切碎之后放入鸡蛋清中搅拌均匀,再加入适量的的蜂蜜,放入锅中,加温到出现黄泡,再拌炒就可以食用了。每个星期可以服用三次,减肥降压效果明显。
芝麻+海带瘦身法
芝麻+海带瘦身法。把芝麻和海带一起煮着吃,不仅可以瘦身美体,而且还可以美容、抗衰老。芝麻可以改善我们的血液循环,促进新陈代谢,芝麻中富含了亚油酸可以调节胆固醇,维生素E还可以抗衰老。而海带富含了钙和碘,可以净化血液。两者结合起来,效果更加理想。
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