谁不想拥有迷人的小腿线条呢？可是，仅仅是坐在那里就能拥有梦想的身材了吗？还是运动起来吧！
主要动作：腿部打圈
仰卧地上，腹部收紧，双手置于身旁，肩膊放松。左脚屈曲并将脚掌平放地面，右脚伸直，尽量向上提高。轻轻伸直右脚脚尖并及保持挺直，然后顺时钟转十个小圈，接着逆时钟转十个小圈。转动右腿时，臀部和小腿会有拉紧的感觉，双腿转向身体中心时，大腿内侧亦会随之收紧，完成后，左腿重复做上述动作。每星期做两至三次，每次一至三组（初学者可只做一组），六星期应可见效。
其他瘦腿运动
溜冰是有效调节腿部肌肉的运动，因为运动者的双脚经常要向前及向侧推动。每天可到公园玩滚轴溜冰三十分钟，期间提高动作难度，例如进行俯身及上坡滑行。
拳击运动中的侧踢及扫踢，对收紧双腿都有很大作用。
参加芭蕾舞班，所有跳动动作可对双腿发挥奇妙的功效。
做环拉械器时，可集中锻炼腿部的前后部位，先做五分钟热身，然后以中等速度做十五分钟或以高速度做五分钟锻炼动作，接做五分钟纾缓动作。
跳绳时，可交替进行单脚及双脚齐跳，每隔一分钟转换一次，每次跳绳为时十至十五分钟。
精选阅读
虚胖女性的减肥运动，让你瘦出线条感
很多女性的虚胖，往往暗示着不健康的亚健康状态，这时候做一些运动，不但会很快瘦下来，而且能够将自己的身心调整到一个舒适的状态。
如何判断女性虚胖
虚胖的女性四肢容易浮肿，即使在坐了一天的办公室之后，腿部仍然会感觉到酸胀。臀腿是身上比较明显臃肿的地方。特别是臀部沉积了比较多的废物，扁平下垂的同时肌肤松弛不平滑，有橘皮组织。身体也比较虚弱，说话无气力，脸色偏黄，在中医角度上湿气比较重。
这一类女性平时的食量也不会很大，甚至是在控制食量之中，但是看起来却是比较圆润的。
虚胖女生如何锻炼
虚胖的女孩需要短时间内刺激让身体更加有活力，肌肤紧致的同时排出身体毒素。每天抽出时间让身体畅快地流汗，就可以让身体明显的瘦出线条。
1、滑雪式
像滑雪式前进的姿势，在向两侧大阔步的同时另一只脚往内侧抬腿，俯下上半身将重心降低，双手随着自己的节奏进行摆动。注意幅度加大一些，中间不要停顿地循环十次。
2、下犬伸腿
下将双手双脚支撑在垫子上，腰背和垫子平行，避免耸肩和塌腰，可以将手肘稍微弯曲减少压力。右腿勾起，让大小腿变成九十度，左腿后跟稍微踮起。逐渐变成下犬将肩背和手臂伸至平行，同时左脚踩实，右腿尽量向上和身体形成一条直线。然后再落下恢复，十次之后换成另外一只腿。
3、船式交叠腿
坐在垫子上双腿离开地面保持角度，用双掌支撑在身体之后保持平衡。双腿并拢交换在上边的腿，让脚踝至大腿都紧靠在一起。上半身保持不变，头部避免前倾。平稳呼吸十次。
睡前瘦腿小运动 拥有完美纤细美腿
你是不是粗腿一族呢?如果你也想瘦瘦大腿小腿。那就试试以下的几个睡前运动吧!很有效哦!只要你坚持每天练习，定能拥有纤细的美腿。
一、粗脚踝变细
STEP1：坐姿，背舒服地靠在枕头上，右脚屈膝，双手放置于右小腿两侧，预备。
STEP2：右脚抬起，两手拍打小腿，直到小腿发热。
TIPS：约1-2分钟内连续拍打20-30次，换腿。拍打速度可以快一点，此目的为促进血液循环。
STEP3：双脚伸直，脚尖向下压。
STEP4：脚掌外开勾脚、画圆。
特色功效：针对脚踝不够纤细而设计的运动，目的在增加脚踝的运动量并改善细部线条，还可使运动神经不佳的女生们的脚踝更灵活，减少扭伤。
二、消除浮肿腿
怎么判断?
1、可以用手指将膝盖上面的肉捏起;
2、用手指按压脚踝内侧上方附近的肌肉会留下痕跡;
3、可用手指将脚踝最细处的肉捏起;
4、体质偏冷，常手脚冰冷。
睡前消浮肿招式：
STEP1：平躺在床上，抬起双腿与身体成90度，压脚背，把脚尖指向天花板，双手打开与肩部同高。
STEP2：双脚做交叉动作，反覆6次。
STEP3：双脚打开，脚背下压，感觉大腿内侧被拉紧。
STEP4：双脚并拢，勾脚，然后回到STEP1。
特色功效：增加下半身的血液回流，适合有萝卜腿困扰的肌肉型小腿。
三、打击萝卜腿
STEP1：站在床边，身体立正成一直线，腹部及臀部缩紧，左手轻扶床沿，右手插腰。
STEP2：右脚向后跨一大步，踮脚尖，左脚微弯。
TIPS：右脚跟与右脚尖一定要对齐不歪斜。
STEP3：右脚跟向下踩，动作停留30秒以上，腹部缩紧，尽量保持脊椎向上伸展。
STEP4：将右脚跟抬起，重覆STEP3，然后换脚。
特色功效：目的在伸展小腿肚，使线条柔美，适合有萝卜腿困扰的肌肉型小腿。
魔法弹力绳拉伸完美线条
动作1：毯上腹部练习
双足上抬，将弹力绳环在双足足底，双手拉住弹力绳的两头，保持身体平稳，双腿和后背都要保持平直，让身体呈“V”字状，坚持30秒。每次3～4组，每组15次。
动作自检：这个动作中，弹力绳是一个辅助工具，它能够帮你平稳身体，完成腹部的动作。
塑身上风：不但有用燃烧腹部的脂肪，纤细小蛮腰，同时拉伸大腿的韧带，锤炼双臂的肌肉。更复要的是，这个动作能提升你的身体平稳能力。
动作2：完美翘臀练习
双腿前后站立同肩宽，两手自然扶住腰部(初学者最好能以椅子和墙面为平稳支点)，将弹力绳的两头打结，成一个圈，将其套在双腿的足踝上方。左足自然向后拉伸，保持上身平稳。左右足交替练习，完成3～4组，每组为15个。
动作自检：保持髋部不动，保持上身平稳，缓慢抬起一只足，用力向后拉伸
塑身上风：这组动作不但可以提升并拉紧臀部肌肉，同时还能还可以锤炼腿部的肌肉，拉长停半身。
动作3：肩部练习
竖立坐在椅子上，将弹力绳坐在臀部停，上身挺立，肩膀停压，双手拉直弹力绳的两头，并用力缓慢向上提起，向双侧展开。完成3～4组，每组15个。
动作自检：在肩的练习中要注复肘部和手腕的高度，保持手肘高过手腕。同时，手肘和手腕不能高过肩。
塑身上风：这组上半身的拉伸运动，让夏天的你更有自信露出香肩。
动作4：手臂外侧肌肉练习
双足前后开立，用前足踩住弹力绳的中端，后足略垫起，以保持身体稳固。双手拉住弹力绳的两头，并且用力向上提拉。双足交替完成3～4组，每组15个。
动作自检：肩关节要固定住，弯曲手和肘部，并且让手和肘部全量贴近身体。这个动作要依据个人的力量进行练习。
塑身上风：让你的小手臂更加的纤细，同时还修饰了双腿的线条。
动作5：弹力绳夹胸
双腿与肩宽前后开立站稳，保持上半身挺立，将弹力绳从背后水平拉直，双臂不超过肩膀的高度。两手拉住弹力绳的两头，匀速用力向内夹紧胸部。坚持两秒钟，然后缓慢打开双臂，复原开始姿势。完成3～4组，每组15个。
动作自检：在完成弹力绳夹胸的动作时，必须保证挺胸收腹，保持动作匀速进行。且依据个人的力量，来拉升弹力绳。
塑身上风：会很明显感到胸部肌肉的发力，虽类似扩胸运动，但弹力绳能让你的胸部线条更加完美。
关于弹力绳的Tips
弹力绳一组三个，阻力各有大小。大阻力的弹力绳适合大肌肉，如大腿，腹部等。小阻力的弹力绳适合小肌肉，如手臂，肩部等。依据个人力量的不同来挑选，塑身成效才最有用！
简易运动 6步塑造完美身材
一项研究发现，练习普拉提能锻炼到你腹部深层肌肉，加强腹部肌肉力量，让你的腹部平坦而光滑。但是普拉提的好处不仅仅局限于帮你收腹减腰围，它还可以帮你锻炼全身，让你的身体线条更完美。下面这套普拉提运动通过20分钟的普拉提练习，能帮你塑造完美身材。你只需要每周抽3天的时间来做这套动作，那么一个月内，你就可以看到明显的效果了。
空中踩单车
锻炼部位：腹部、大腿内侧、髋部外侧和臀部
1、仰卧在垫子上，双手放在脑后。收紧腹部，将你的上半身稍微抬起离开地面。
2、抬起你的右脚距离地面约两个拳头的位置(如果觉得太难可以将它保持放在地面上)，将你的左脚抬起指向天空(如图所示)。
3、保持你的腹部用力和臀部不动，用你的整个左腿顺时针画一个约4个垒球大小的圆圈，绕4圈，然后再逆时针绕4圈。
4、将你的双腿放下，交换腿重复以上动作。
斜平板式
锻炼部位：手臂、胸部、腹部、腿部和臀部
1、坐下，双脚向前，将手轻轻放在腰后的地面上，手指指向前。
2、伸直双腿，脚尖绷直，然后向地面用力，同时收紧腹部，抬起你的臀部，让你的身体从头到叫形成一条直线。
3、保持目光向前，肩膀下沉，你的手肘不要弯曲。
4、将你的左脚尽可能地向上伸直，然后在右臀不下垂的同时慢慢放下它。
单侧做4次，然后换另一侧重复动作。
驴式回踢
锻炼部位：手臂、腹部、腿部和背部
1、跪在地面上，脚趾向下，保持你的背部挺直。
2、收紧腹部并用力，将膝盖抬离地面约大半个脚掌的高度，保持腹部收紧，移动你的右膝盖向前靠近你的鼻子(如图所示)
3、然后右腿向后提并伸直，这时候挤压你的臀部(如图所示)。
4、保持下腹部肌肉收紧，髋部正对地面，从而保护你的背部。
重复动作8次，然后换腿重复。
天鹅饮水
锻炼部位：手臂、腰部、伸展腹肌、胸部
1、俯卧在地面上，将双臂向后伸展，并指向你的脚趾，然后抬起你的手臂和腿离开地面约15厘米。
2、保持一会儿，感觉你的腿正在被拉出来，你的背部远离你的臀部。
3、然后将你的双臂划向两侧，但依然在你身后。
4、呼气，将你的手臂向你的脚趾靠近，掌心向下(如图所示)。
5、保持一会儿，手臂回到起始位置，身体贴向地面放松全身。
重复动作6-8次。
侧身倾斜扭转
锻炼部位：手臂、腹部和腰部
1、侧卧在你的右边，右前臂在肩膀正下方，瘦垂直于你的身体，双腿并拢。
2、腹部和右侧腰部用力，抬起你的徒步，让你的身体从头到脚形成一条直线。
3、向上伸展你的左手臂，保持腹部收紧(如图所示)。
4、将你的左手臂划下至你的胸部与地面之间的位置，在做这个动作的时候只有你的腰部以上是扭转的。
5、然后手臂回到原来的位置。重复4次，接着将身体下降至地面，换另一侧重复。
霹雳娇娃收腹式
锻炼部位：手臂、下腹部、大腿内侧和臀部
1、坐下，双脚向前，将你的上半身稍稍向后倾斜，同时收紧你的腹部。
2、伸直手臂，除了食指意外的手指交错合起(像做手枪姿势一样)，抬起你的膝盖，让你的小腿形成一个“桌面”。
3、保持手臂指向前方，用你的膝盖以“右-下-左-上”的顺序画圈(如图所示)，然后回到起始位置。(如果觉得动作做起来有困难，那么可以将你的手掌放在你身后的地面上作支撑。)
每个方向完成4圈。保持弯曲的膝盖成120度角，调整好姿势让你的膝盖画圈的角度呈半圆状态。做动作的时候记得要收紧腹部，这样做能保护你的背部。
整个动作重复2-4次。
睡前瘦腿小运动 塑造完美纤细美腿
你是不是粗腿一族呢?如果你也想瘦瘦大腿小腿。那就试试以下的几个睡前运动吧!很有用哦!只要你坚持天天练习，定能拥有纤细的美腿。
一、粗脚踝变细
STEP1：坐姿，背舒畅地靠在枕头上，右脚屈膝，双手放置于右小腿两侧，准备。
STEP2：右脚抬起，两手拍打小腿，直到小腿发热。
TIPS：约1-2分钟内连续拍打20-30次，换腿。拍打速度可以快一点，此目的为促进血液循环。
STEP3：双脚伸直，脚尖向下压。
STEP4：脚掌外开勾脚、画圆。
特色功效：针对脚踝不够纤细而设计的运动，目的在增加脚踝的运动量并改善细部线条，还可使运动神经不佳的女生们的脚踝更灵活，减少扭伤。
二、排除浮肿腿
怎么推断?
1、可以用手指将膝盖上面的肉捏起;
2、用手指按压脚踝内侧上方周围的肌肉会留下痕跡;
3、可用手指将脚踝最细处的肉捏起;
4、体质偏冷，常手脚冰冷。
睡前消浮肿招式：
STEP1：平躺在床上，抬起双腿与身体成90度，压脚背，把脚尖指向天花板，双手打开与肩部同高。
STEP2：双脚做交叉动作，反覆6次。
STEP3：双脚打开，脚背下压，感觉大腿内侧被拉紧。
STEP4：双脚并拢，勾脚，然后回到STEP1。
特色功效：增加下半身的血液回流，适合有萝卜腿困扰的肌肉型小腿。
三、打击萝卜腿
STEP1：站在床边，身体立正成一直线，腹部及臀部缩紧，左手轻扶床沿，右手插腰。
STEP2：右脚向后跨一大步，踮脚尖，左脚微弯。
TIPS：右脚跟与右脚尖必定要对齐不歪斜。
STEP3：右脚跟向下踩，动作停留30秒以上，腹部缩紧，尽量保持脊椎向上舒展。
STEP4：将右脚跟抬起，重覆STEP3，然后换脚。
特色功效：目的在舒展小腿肚，使线条美丽，适合有萝卜腿困扰的肌肉型小腿。
减肥又益智的6种运动
下面是减肥又益智的6种运动,需要的MM可以试一下哦：
骑脚踏车
曾有研究显示，骑脚踏车时，人体会分泌一种“快乐”的荷尔蒙，这种荷尔蒙让我们心胸开阔，精神爽朗。(互联网图片
周末的东海岸公园，聚集了一群群热爱骑脚踏车的大人和孩子。
曾有研究显示，骑脚踏车时，人体会分泌一种“快乐”的荷尔蒙，这种荷尔蒙让我们心胸开阔，精神爽朗。
同时，骑脚踏脚车让你既要注意周遭环境的影响，也要做好平衡手脚的工作，并促进血液循环，让大脑摄入更多的氧气。所以，每次骑脚踏车后，你有可能感觉头脑清楚，思维清晰。
健走
许多上班族时常抱怨因工作时间长和忙碌，而没有闲暇做运动。作为一项简单有效的心肺练习，健走比普通的行走来得更有效果：心率提高13%，大脑获氧量至少增加5%。健走还可以平衡手和脚的协调，增强身体的支配能力。健走建议每周至少3次，速度依据自己的能力来调节，每次半小时左右，可促进15%大脑的学习能力、注意力和抽象推理能力。
乒乓球
科学研究表明：乒乓球运动要求大脑快速紧张地思考，促进大脑的血液循环，供给大脑充分的能量，具有很好的健脑功能。
打乒乓球时，眼睛以乒乓球为目标，不停地远近、上下、左右调节和运动，不断地使睫状肌和眼球外肌交替收缩和舒张，促进了眼球组织的血液供应和代谢，能有效地改善睫状肌的功能。
舞蹈
周末去跳HipHop，或是学排舞，成为时下很酷的周末消闲运动之一。
动物的许多本领是与生俱来的，而人是通过不断掌握新的技能，来锻炼大脑的。
别以为学舞蹈很容易，要记住舞蹈动作，靠的是左脑的组织和理解力；想要跟上节拍，跳出韵味和美感，靠的却是右脑对于肢体的协调和想象力。
瑜伽
美国的研究人员发现，瑜伽可以提高一个人的智力水平，让人的心情舒放自如，也能提高身体控制能力。
瑜伽是近两三年来特别受本地女性欢迎的时尚运动之一。
美国的研究人员发现，瑜伽可以提高一个人的智力水平，让人的心情舒放自如，也能提高身体控制能力。
研究人员通过对瑜伽所有姿势的对比后发现，向后屈身的姿势最有助于改善智商，不过也提醒说，身体的柔软和屈张度依各人能力来看，重在修心养身才是最重要的。
另一方面，瑜伽除了可增进人体机能健康，补充活力，松弛休息，也可帮助减轻贫血、癫痫症，防止静脉扩张、月经不调、失眠头痛、便秘等。
游泳
游泳能促进脑细胞的发育。
水对外周血管的按摩和刺激能够提高我们神经系统对外界的反应能力，促进右脑的开发和使用。
6种适合经期的减肥运动
女性在生理期间到底适不适合进行健身锻鍊，主要视自身情况而定。一般来说，大部份的女性在生理期依旧感觉良好，适度运动并不会让出血量变多，或不会造成难以平復的身体伤害。但如果下腹部的痉挛真的让你感到好崩溃，那就先乖乖倾听身体的声音，必要时记得请一天假。
但话说回来，如果你平时有保持运动的习惯，要是一发觉有经前不适的症状，就断然暂停平日规划的运动，那你是不是有两个礼拜都要赖在沙发上不走了？为了不干扰你的日常作息，接下来我们要教你6种适合经期的减肥运动，你会发现，在生理期间适度运动，更能让你从里到外都变的红润清透、好不迷人！
1.慢步20~40分钟
就算是反对在生理期间做激烈运动或健身锻炼的专家，也不能不同意走路或慢步，是最能在不容易受伤的情况下，有效帮助调整经期不适的好运动。不管是经期前还是经期中，只要是能下床走动的状态下，不妨穿上舒服的凉鞋，擦上防晒，去公园散个步吧。
虽然光走路，并不能消耗太多卡路里；但趁着傍晚有微凉又舒服的风可吹时，牵着自己的另一半或宝贝或爱狗一起走一段路，你的心情不仅会悄悄变得愉悦起来，还会因为自己有运动到了而感到身心充足呢！
2.慢跑15~30分钟
如果你心里有想去慢跑的想法，那就别犹豫，跑吧！许多运动科学研究已证实，跑步的确能活化大脑，并产生能提振心情的化学物质脑内啡(endorphin)。所以，如果你因为生理期而感到心情郁郁寡欢，那就带上你的耳机，让音乐陪伴你的慢跑时光吧！
特别注意的是，你的体内除了正在排经血外，水分和电解质也会因慢跑而一併流失;提醒你，记得在开跑前、慢跑途中，以及跑完后的叁个阶段补充足够水分，才不会让身体能量加速的耗尽，跑完反而变得疲惫无力喔。
3.瑜珈10~20分钟
一般来说，适合女性在生理期间做的瑜伽动作，因人而异;而技巧成熟度，与身体的柔软度也攸关着你能否胜任特定的瑜珈动作。除了不推荐你做倒立的动作外，有些瑜伽动作的确能替你缓解骨盘腔肌肉，放鬆因月经而感到腰痠的情况。如果对瑜珈还没那么上手，那就从简单的瑜珈花环式开始试试看吧！
1.把腰背挺直，两脚蹲在瑜伽垫上，双膝打开，脚掌分别向两边分开，尽你最大能力将两脚的脚跟，平放在同一水平线上。想像自己是一隻开脚的青蛙，把双手自然的撑在胸前地上。
2.接着双手指尖朝后延伸，手心朝上，分别伸向左右脚后。
3.吸气，身体微微向前倾并保持平衡。双手穿过脚踝，在脚后跟与指尖相碰。双脚维持平衡张开的姿势，头可以微微朝下，慢慢的吐气。
4.有氧舞蹈30~45分钟
嘿，生理期来时，你心中的疯狂精灵是不是特别躁动，好想解放却又不知到该怎么解？亲爱的，我们完全可以理解，现在，一起来跳有氧舞蹈吧，这正是能为你释放心中疯狂的最完美运动！
由于跳韵律操的老师通常都非常活泼，上课方式也十分轻鬆有趣，相信你很快就能转移注意力，轻鬆赶走忧郁！更棒的是，适当强度的有氧舞蹈除了消耗大量卡路里，也能替你纾解浮肿;加上流汗能加速新陈代谢的速度，让身体达到更深层的排毒。跳完韵律操，你几乎忘了「好朋友」还在家等你呢！当然，水分也要记得适时补充才行喔。
5.跳舞，随你心情而定
大动作跳舞，这听起来好像不是一件在生理期可行的事;但如果你的情况不算太糟，跳跳舞其实能帮你提升心肺功能、促进血液循环，反而能让经血排得更顺畅喔。而且你有没有发现，跳舞其实是最不像在运动的运动;看着镜中打着节拍、动感又利落的自己，是不是忘了其实还深陷在生理期的苦海中呢？
跳舞不仅能展现魅力、肯定自己，本来身体还感觉恹恹一息，跳完舞，就能让你整个人焕然一新，重现快乐无忧的自己！另外，比起白天，在晚上跳舞更能有放鬆的感觉，也会让整个人看起来格外有魅力。现在，就选一首你最爱的舞曲，一起翩翩起舞吧！
小提醒：跳舞前一定要热身完全，结束后也必须进行缓和运动，以防止身体拉伤！
6.趴着，但别忘了呼吸
如果你就是个超级懒得动的女孩，那就利用在家看电视的休息时间，趁广告时做一些趴下动作，让身体彻底放鬆的同时也能帮自己的筋骨做一回大伸展。
1.让整个人面部朝下，趴在地上(如果地板太冰，记得铺一层毯子再趴下噢)
2.将你的手臂和手肘环抱于下胸
3.利用手臂和脚趾头的力量，将身体往上抬高，停留数秒，再放下。
看似好玩的趴下运动，对于生理期来说算是强度颇高的全身运动。先试着把身体抬高的时间停留到一个广告结束，再渐渐拉长至一整段的广告时间。你将意外，在这看似短暂的广告时间内，就消耗了超过300大卡的卡路里呢！多做几遍，你的腹部痉挛也将能获得不错的改善。
除了这六个适合在生理期进行的运动外，像是塬地投篮、打太极拳、慢速游泳、慢速熘冰，也都是很不错的选择。只要时间不要过长就不会有受伤的危险。直到生理期第3-4天，待经血量开始减少后，就可以自行斟酌延长或加大运动量。
生理期的运动禁忌
生理期还没结束前，你应该避免参加需要技巧和反应能力的运动，像是攀岩、壁球、羽毛球、躲避球等，因为这些运动可能使你因失误、失利而变得更暴怒；情绪波动太大，对你可是没什么好处的。
用心倾听你的身体，因为它无时不刻都在对你说话。需要休息时，就别硬撑；想运动时，就从上面建议的运动开始做起吧！就算生理期，也不能剥夺你爱美丽的权利！
