首先，轻轻将你的双手握成拳头状，拳心朝内放在髋关节，即是股骨和骨盆交接的地方上。然后弯曲手肘，慢慢把双手抬起来，抬高到腋下的位置停止，这时候，调节肘关节，使肘关节比拳头稍高一点。然后，肩膀发力，往后面收紧，手肘同时转向后方，接着抬起拳头到与肩部同高。最后，将双手放下来。休息一会后再重复做上面的动作20次。
单臂甩臂
首先，把你的左手放在髋关节位置上，右手抬起来，然后握住左上臂，这时肩膀要同时往后方和下方用力收紧。接着，慢慢弯曲右手，向右上方抬起左手臂到肩部稍高的位置，注意手掌心是向前的。慢慢放下右手臂，恢复为开始的动作。双手臂交换动作重复练习20次。
侧压
首先，轻轻握拳，弯曲着手肘的同时抬起双手臂在两侧的位置，把拳头放在腋窝处，注意保持手肘的高度与肩部高度一样。然后，向下划动手臂，前手臂先下落到最下方垂直于地面，再平举到与肩部同高，这时候手臂是和肩部在一条直线上的，注意要使掌心向着后方。最后，放下手臂，恢复为开始的姿势。重复练习上面动作20次。
胸推
首先，将双手握成拳头状，使拳心往前，双手自然放在身体两边。然后，使掌心向上并举起双手在前方位置上，高度与肩部高度一样，注意举起手的时候，肩部不能摆动，同时收紧腰腹部位。接着，往内收紧手臂，收紧的程度是能使胸围受到手臂内侧的挤压，这样坚持10秒钟时间，最后，将手臂放下来并放松。重复上面的动作20次。
这四个瘦手臂动作非常简单，随时都可以练习，特别是平时在办公室或者在家长时间久坐后，可以站起来练习一下，活动双臂，通过不同动作对手臂的锻炼，能够促进燃烧手臂内侧的脂肪，见效很快，坚持每天练习，就可以轻松瘦手臂，摆脱蝴蝶袖。
扩展阅读
7个瘦臂动作 快速瘦手臂
你需要准备两组哑铃。选择一组比较轻的哑铃（5到8镑即可）来完成第三和第七个动作；一组较重的哑铃（8到12镑）完成余下的动作。如果你在完成整套动作后觉得“非常轻松！”，那么就更换更重的哑铃吧。
如何完成：你的目标是每个动作做12次，整套动作重复3遍，每周两次。坚持下去，逐渐提高，一定可以瘦手臂哦。
1.三角支撑俯卧撑姿势
作用部位：肩部、胸部、臀部
俯卧撑式准备。将收手内移，使拇指和食指形成一个三角形。然后，做一个完整的俯卧撑（如图所示）这样算一次。如果感觉太难，就稍微弯曲膝盖。重复12次。
2.凳上双臂屈伸姿势
作用部位：肩部
坐在椅子的前端，双手放在椅子边缘上，十指朝前，双腿伸直，脚跟着地翘起脚尖。用手臂支撑身体离开板凳。弯曲手肘，身体下压直至上臂几乎与地面平行位置，保持臀部与肩膀垂直（如图）。然后双手支撑起身体回到开始位置，这样算一次。重复12次。
3.经典反举姿势
作用部位：臀部，背部
双脚前后站立，右脚在前，左脚脚跟离地，双臂放在身体两侧，双手各握一个哑铃。弯曲手肘将哑铃举向胸腔位置，然后弯曲右腿膝盖，身体稍稍前倾。保持这个姿势，将手臂向后伸直（如图），停留1下，放下手臂回到准备姿势，完成1次动作。重复12次，中途交换双腿。
4.拱桥姿势
作用部位：胸部、肩部、臀部、大腿后侧肌肉
面部朝上躺下，弯曲双膝，双手各握一个哑铃。抬起臀部使肩部和膝盖保持在一条直线上，同时双臂在胸部上方推起哑铃。双臂落于身体两侧，但保持不要落地。再次推起双臂，臀部落回地面完成1次动作。重复12次.
5.N字型举压姿势
作用部位：肩部、肱二头肌、臀部、大腿
首先深蹲，双手各握一个哑铃手肘放于膝盖上，举起前臂，保持与地面平行，然后朝胸部方向举起哑铃（如图）。身体站直，将双臂举过头顶。再回到开始姿势，算一次。重复12次。
6.风车姿势
作用部位：肩部、上背部、臀部
两脚分开，大于胯部宽度，左脚尖外开，右手握哑铃。放松左腿膝盖，以臀部为轴心向左下倾，左手触碰脚趾同时举起右臂（如图）。保持这个姿势，右臂上举眼睛看向哑铃。回到准备姿势，完成1次动作。重复12次。换一边，再重复完成动作。
7.双臂抬举姿势
作用部位：胸部、肩部、上背部
双脚分开站立，同臀部宽度，双手各握一个哑铃放于身体两侧。向前举起左臂，哑铃与地面垂直竖立，同时向侧面举起右臂，哑铃与地面平行，保持双臂与肩同高（如图）。恢复准备姿势。双臂各做一次算完成一次动作。重复12次。
怎么瘦手臂 快速瘦手臂秘方
美女们追求美体健身，纤细手臂是一重要并且十分关键任务。那么，怎么瘦手臂呢？瘦手臂的方法有哪些？一起来学习下小编教你的纤细手臂方法吧。
1、双拳相击
正坐在椅子1/3处，身子保持挺直，双手紧握成拳放在腰侧。将双臂张开向上抬举，直至与肩膀同高，利用手臂的力量将双臂向胸前划动，使双拳相向击打在一块，尔后缓慢恢复原姿势。如此反复练习能使你的双臂脂肪加速燃烧，常练习能轻松减肥。
2、压手臂
立正站好，身子保持垂直状，双手向前伸直，双手紧握成拳，将右臂曲起手腕处紧贴左手臂手肘处，利用手臂的力量将双臂向右肩膀压去，当左手臂触碰到右肩膀时，保持该姿势片刻后缓慢将手恢复成原姿势，双手交替练习上述动作就能练就出性感细臂。
3、高抬手臂
双腿并拢站好，挺直腰身，将双臂贴耳向上高举，利用手臂的力量将左手抬至与肩同高，右臂用力向上伸展，而后双手交互练习上述动作，将左臂举，右臂缓慢回收到与肩膀同高。这个动作能使手臂肌肉变得紧实，让手臂更显优美曲线，以达到减肥目的。
4、伪捶打胸口
平躺在床上，双腿并拢伸直，双手曲起放在胸口上。双手紧握成拳，利用手臂的力量，将双手略微抬举尔后轻轻捶打至胸口，反复练习这个动作直至手臂感到酸累。这个捶打运动能使手臂肌肉变得紧实，还能让你轻松拥有纤纤细臂。
5、后仰抬手臂
坐在床上，身子保持笔挺，双手紧握水瓶放在腰侧。身子略微后仰，与此同时左臂向上高举，右臂屈肘紧贴胸口，保持该姿势片刻，尔后双手交互练习上述动作直至手臂感到酸累。这个动作能使手臂肌肉变得紧实，常练习就能瘦手臂。
6、大摆手
闲暇时，在练习原地走得同时，将手臂高高向前后摆起，当手臂前后摆至极限时，保持该姿势15秒，而后缓慢将双臂恢复原状。反复练习上述动作直至手臂感到累。这个动作能使手臂得到充分锻炼，让手臂肌肉变得紧实，还能使脂肪加速燃烧，以达到瘦手臂的效果。
睡前6运动让你轻松瘦出细臂
1、手掌拍脚尖
立正站好，身子保持挺直，双手自然垂于身体两侧。左脚向前迈一步，左手向上高举，与此同时右腿发力向上高踢，使用手臂的力量左手掌拍打右腿脚尖。尔后换另一边手脚练习上述动作，这个动作适合边走边做，它能使你的手臂得到充分拉伸，让肌肉变得紧实，以达到瘦手臂效果。
2、互拉手腕
立正站好，身子保持挺直，而后将右手向上伸展，到达极限后手肘曲起，放于后背手掌向下，将左臂曲起手掌向上伸展，背于后背。利用手臂的力量将双臂互相用力伸展，直至手掌抓住彼此的手腕，这个简单的动作能使你的手臂得到拉伸，常练习能轻松减肥。
3、手臂后扬紧抱
立正站好，身子保持垂直状，双手紧握成拳，双臂屈肘交叉置于胸前，利用手臂的力量将手臂向两侧张开后扬，达到极限时保持该姿势15秒，而后缓慢将双臂抱紧身体。反复练习上述动作，能使手臂变得快速摆脱赘肉，让你拥有纤纤细臂。
4、侧弯腰摸地
双腿略比肩宽，身子保持挺直，双臂自然垂放身体两侧。利用腰部的力量，将上半身向左侧压，与此同时左手紧握成拳，向下延伸直至拳头触碰到地面。而后缓慢将身子恢复原状，腰部交互向两侧下压。这个运动能使你的身体得到锻炼，以达到瘦身目的。
5、仰卧抬举手臂
平躺在床上就能做哦。双手紧握成拳，双臂向身体两侧展开，与肩呈直线。利用手臂的力量，将手臂向上高居，而后拳头掌心向上，手肘弯曲，拳头敲打至肩膀。常练习上述动作，能使手臂肌肉变得紧实，让手臂更显优美曲线，以练就迷人细臂。
6、手掌后仰
挺直腰身，将双臂向前伸直，抬至胸口处，而后利用手臂的力量，将手掌向后仰手指向上，当手掌后仰至极限时，保持该动作片刻后将手掌向下压，到达极限时保持该姿势15秒。这个动作能使手臂得到拉伸，常练习能使手臂肌肉变得紧实，以达到瘦身效果。
瑜伽球减肥动作 快速瘦腹瘦手臂
人气模特王思平一周四次行健身房
王思平被誉为“内衣女王”。王思平是公认内外兼修的人气名模，在戏剧节目中担任要角，在偶像剧中挑大梁演出，是外型细致、演艺生涯亮眼的名模级女神，给人形象健康却又性感，身高172公分，体重49公斤。出身于选秀节目的Jenna王思平，最为人所知的，无疑是性感的百货名模形象。这两年积极争取电视剧角色的她，爱上定期运动与按摩舒压，除了一周四次上健身房，平时在家也会使用弹力球健身，积极雕塑窈窕身段。
现在每周上四次健身房、每天30分钟的路跑与运动前的热身、加上一有空就拉上朋友一起做瑜珈，让她感受到运动所带来的显著帮助，累积更多健康本钱、冲刺事业。思平大方表示，不会特别在美白方面下功夫，反倒是将保养着重在保湿与拉提。让喜爱到东南亚国家旅行的她，更尽情享受异国的阳光，一身健康肤色显得更充满力量。
热身拉筋防受伤
王思平表示，运动前的热身与运动后的拉筋都非常重要，一方面可以避免运动时肌肉拉伤，以下动作除热身外，也可当作运动后的拉筋舒缓动作。
热身一
双腿打开伸直，将左手放在左大腿前，左手肘放在大腿上固定，将右手越过头部，往左边延伸，将右侧的腰伸展开来。同样方式换边再做一次。
双腿打开伸直，右手抓住左小腿，左手抓住左脚掌，伸展大腿肌肉，同样方式换边再做一次。
热身二
双腿弯曲坐直，脚掌贴脚掌在身前，双手抓住双脚。身体往前，将头部尽量靠近双脚，停留10秒。
纤体雕塑三招
腹部锻炼一
Step1
先蹲坐在弹力球旁，臀部紧贴脚踝，以手肘轻靠球体。
Step2
腰往上挺直，手肘呈直角支撑全身力量，再回到Step1。来回为一次，做30下后换下一个动作。
腹部锻炼二
Step1
身体在瑜珈垫上躺平，双手拿弹力球，双腿举高与肩同宽，以45度角做准备动作。
Step2
利用腰部的力量将上半身拉起，并将球高举过头，双脚往上与腰成90度直角夹住弹力球。
Step3
将双手放下，双脚往下夹紧弹力球后放下，但不碰到地面。Step1~Step3作为一次，重复做30次。
腹部锻炼三
Step1
呈躺姿，双手握拳，屈膝预备。
Step2
用腹部的力量，将上半身撑起，双手握拳先带至左膝盖，再以画半圆方式将双手带至右膝盖，返回动作1。重复动作1至2，做15次后，换边重复相同动作。
腹部锻炼四
Step1
呈躺姿预备，双手平放侧边，双腿打直并拢。
Step2
保持双腿打直并拢，往上抬起与身体约呈90度，若双腿无法打直，膝盖可微弯，尽力就好不可勉强。
Step3
利用腹部内缩力量，慢慢将并拢双腿往下放，尽力将并拢的双腿放至能力范围不勉强，以不碰地为原则。
手臂锻炼
Step1
双手与肩同宽，以手掌撑住地面，将小腿放在弹力球上，背部成一直线。
Step2
身体压低往前，顺势将手臂带起伸直，回到step1为一次，重复30次。
四个冬天减肥动作有效瘦全身
冬天很多人都喜欢宅在家里，那么冬天减肥该怎么做运动呢？试试下面的四个减肥动作吧，只要在家里就能做，坚持这四个减肥动作，这个冬天减肥不再那么困难哦。
Step1提臀“骨盆”体操
在日本，“骨盆”体操是最近一段时间以来减肥的一大话题。有些传闻说因为支撑腰腹部的骨盆有所松懈和扩张所以特别爱堆积脂肪，很难减肥。所以通过一些必要的瘦身运动来收紧骨盆可以起到一举多得的作用。在瑜伽或其他体操中经常看见这个动作，就是呈仰卧状，两肩紧贴着地面，两手放在身侧，然后把背部慢慢的抬高，看起来就像托起臀部一样。它能收紧下半身，对腰形、臀形和腿形都有很好的塑形作用。
Step2靠墙站立3分钟
这个动作需要让头部、肩胛骨、臀部、脚后跟这4部分都贴紧墙壁站好。注意收腹和提臀，这样坚持大约3分钟。等到你习惯了这种姿势后哪怕不睁开眼睛也是可以全身平衡。如果对不习惯这个姿势或是让你感到难受的话，那代表你的骨骼已经有了一定的倾斜或是歪曲，只要自己多注意，及时调整，不但能缓解肩磅和腰部的不适，还能提高新陈代谢。这个不用花钱的小动作对那些产后的新妈妈收小腹也是很有效果的。
Step3动动手脚，瘦瘦脸蛋
这个动作要用鼻子呼气的同时，将手腕和脚腕都弯曲到90度，然后用嘴吐气，同时将手腕脚腕提高到到水平。早晨起床前在床上做5～6次，晚上睡觉前做大约10～15次。身体可以立刻变暖，对抗女性冷症或者空调病都是很有好处的。还有你不知道的是，在全身的血液新陈代谢都提高后，还可以消除浮肿，对瘦脸的效果也不错哦，神奇吧！
Step4高尔夫球减下半身
高尔夫球，大家应该相当熟悉了，这项贵族运动需要的花费很高，他的装备也价值不菲。这要说的高尔夫球“运动”是真的只要1个高尔夫球就行了。你可以坐在沙发上边看电视，一边用脚底来回滚动脚下的高尔夫球，不仅能消除疲劳，还可以让心情变好哦。之所以能达到奇妙的效果是因为脚底有各个器官的神经末梢，通过高尔夫球对反射区的刺激，可以促进血液循环，缓解身体的不适。
