下面小编为大家介绍一些简单又有效的减肥操,既不用花费太多的时间、金钱,又可以轻松减脂、燃脂。
腿部伸展
1、采取站姿,双腿并拢,两手拿起一个哑铃重约10斤。
2、收腹,将哑铃举过头顶,手臂放于脑后,同时双肘位于耳旁。
3、将哑铃上举,朝向天花板,同时将右腿向右伸展。
4、还原右腿,左腿进行同样的动作。
5、左、右腿各做8次。
曲腿拉伸
1、双脚分开与肩同宽,站在松紧带上,掌心向前,双手紧握住弹力带的手柄。
2、膝盖略微弯曲,双手向前伸直,同时身体前倾,注意后背持平。
3、收缩臀大肌和肌腱,慢慢向上伸直身体,重心上移时弯曲手臂,将手柄拉到胸前。
4、还原,重复动作12次。
上提
1、取站姿,双脚开比肩稍宽,分别向外倾斜约45度,双手各拿1个5斤重的哑铃。
2、双手自然下垂,双腿下蹲,使大小腿成90度,重心保持在脚后跟。
3、双腿慢慢伸直,当身体呈直立状态时,肘部向上,掌心朝上,把哑铃举到胸前。
4、还原,重复动作12次。
腹肌收缩
1、采取平躺的姿势,双手合十。向上伸直,双腿略微弯曲。
2、半身慢慢坐起,将合十的双手放到左大腿外侧。
3、还原动作,向右进行同样的动作。
4、左、右各重复动作20次。
桥式胸部按压
1、采取平躺的姿势,双脚脚掌平放在地上,膝盖略微弯曲。
2、双手各拿一个10斤重的哑铃,掌心向外,把哑铃举至胸部上方,收腹,使大腿、臀部、上半身成一条直线。
3、双手直接将哑铃举起。
4、将哑铃放下,每完成一次,放松一下臀部。
5、重复动作12次。
小编寄语:上文提到的5种减肥操动作都比较简单,所以大家应该很容易就能学会,但要想取得好的减肥效果,一定要坚持不懈保持每天运动锻炼。
一、后脑勺环抱
Step1
双脚微张自然站立,双手肘弯曲并在后脑勺处交握上臂,握的位置愈近腋下难度愈高,可视个人能力调整。接著收下巴靠近胸口,口中从1数到8,数出声音可以帮助运动时维持呼吸顺畅,以免动作难度太高会不自觉的憋气。
Step2
维持收下巴,身体往头顶方向延伸,双手缓缓往后拉,往后拉的角度不需勉强,只要感觉腋下、两侧肩胛骨中央及副乳均有拉扯感就有效果,维持动作并且口中从1数到8。重复动作1与2共10~15次为一组,每天不要做超过3组。
减肥温馨提示:
双手交握上臂的位置愈近腋下难度愈高,可视个人能力调整。注意有五十肩或驼背症状者,动作要缓慢、动作角度也不可太大。
二、侧弯腰
Step1
双膝夹毛巾坐在椅子上,双手在后脑勺交握上臂,身体往天花板延伸,预备动作与瘦小腹动作相同,上身与大腿、膝盖均呈90度,深吸气预备。
Step2
小口吐气,从1数到8,身体缓缓往左侧弯,两边臀部不离开座垫,侧弯角度勿超过30度,以免角度过大而拱背,不但易受伤且无法练到侧腰。接著深吸气,从1数到8,将身体缓缓回到预备动作位置,重复此连续动作10~15次。
Step3
重复左侧弯10到15次后,换右侧弯,同样从1数到8,随之缓缓吐气,身体慢慢往右侧弯,两边臀部都不离座垫,重复10~15次,左右每天各做3组。
虚胖的原因
新陈代谢低下。细胞的新陈代谢紊乱,汗液和尿液不能及时排除,就会在体内滞留多余的水分,从而造成水肿。脂肪燃烧变得困难,体重增加。只有伸直弯曲的背肌,活动刺激体干的大面积肌肉,才能使身体从根本上调整过来,体重才会下降。
消灭虚胖腹部+骨盆
血流集中流入内脏所在的腹部。因此,刺激腹部周围,可以改善血液循环的状态。特别经过一个夏天,饮食上过多的冷饮冷食,对内脏会造成很大的负担,好好地活动小腹很有必要。
1.仰卧,两腿膝盖抬起,与大腿形成90度。
2.两膝往胸部移动,然后恢复90度状态。移动过程中,臀部不要离开地面。
1~2动作重复20次。
有效锻炼体干腿+骨盆
大腿抬起需要运动到肠腰肌。肠腰肌的肌力低下就是我们腰痛的原因。我们越来越依赖电梯,拒绝爬楼梯,这就会导致肠腰肌的衰退,同时下半身的肥胖也是不可避免的了。现在开始,从肠腰肌开始改善下半身肥胖问题吧。
1.挺直背肌,腹部用力,两腿并拢站直。
2.右腿抬起,至腰部高度。两臂大幅度摆动。手臂往后摆动时,不要弯曲,保持伸直状态。
1~2动作左右交替重复50次。
注意:
水分主要通过肌肉和关节的运动,在身体中循环。肌肉和关节不运动的情况下,水分就会在身体滞留。没有关节、被肌肉包裹着的腹部就是水分最容易滞留的部位。运动了覆盖大面积肌肉的腹部,以及支撑内脏的骨盆,可以有效促进水分的循环。
消除松弛背部+手臂+骨盆
脸部肌肉与背部肌肉是相关的,驼背或者不良的姿势,除了影响体形,还会造成脸部松弛。背部的肌肉中,僧帽肌的面积最大,一直连接到后脑勺,以肌膜与表情肌相连。所以,想要瘦脸,想要从后脑勺开始提拉脸部,就要锻炼背部了。
1.手脚打开同肩宽,如图所示。背肌要有意识地拉伸。
2.以左手右脚的对角线方式,抬起,与地面平行。注意手脚不要晃动,尽量延伸开。
3.抬起的手脚,要慢慢地往外侧伸展开去。保持状态10秒。伸展过程中,膝盖要保持朝前。
左右各做5次。
一旦出现虚胖或水肿的情况,很多人就会选择控制水分的摄入。实际上,这是完全没有效果的!身体在水分不足的状态下,就会进行蓄水!所以,要想消除水肿和虚胖,摄入充足的水分,帮助体内循环是很有必要的。而且,钾元素不足等体内矿物质失衡,也是引起水肿和虚胖的元凶!所以要控制盐分的摄入,注意均衡地摄取营养。
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在家里不要老是坐在沙发上一动也不动了,想要减肥的话就赶紧站起来,开始练练编辑介绍的减肥操吧。这套操特别适合在家里练习,而且还加入了很多不同的训练元素,让你趣味横生获得好身材!赶紧来看看怎样练吧!
踢站下蹲
目标:臀部、腿
1、跳绳形成一个圆,两脚站在跳绳里面,两脚打开,与臀同宽。
2、手肘向外,两手位于胸口前,
3、右腿站在跳绳后面,向左边方向。
4、弯曲右膝盖,形成90度。身体下蹲,从臀部开始上半身向前倾斜。
5、两手臂在肩膀位置伸直,手心向下。
6、左腿伸直,脚后跟碰地。
7、恢复初始姿势,做15次。
拱桥式
目标:胸部、臀部、大腿
1、仰躺在地上,两膝盖弯曲,脚打平放在地上。
2、两手各握一个哑铃,两手臂在胸口位置伸直,手掌向上。
3、抬起臀部,形成直线。
4、举起手臂,使哑铃位于胸口上方位置。手心相对。
5、保持5秒之后恢复初始姿势,重复15次。
哑铃摇摆
目标:肩膀、背部、臀部和腿
1、站立,两脚打开,与肩同宽。脚趾朝外。
2、左手握一个哑铃,位于臀部前端,手掌朝里。
3、下蹲,保持膝盖位于脚趾后面,哑铃在两腿之间摇摆。
4、迅速站起来,在肩膀高度摇晃左手臂。
5、恢复下蹲姿势,重复15次。
出拳
目标:肩膀、胸部、腹部
1、站立,把健身绳绑在腰间。
2、两手套上橡胶手套,手肘向身体外侧,手掌向下。
3、右脚向前,然后轮流出左拳和有拳。出拳高度与肩膀相若。
4、重复15次,每边出拳保持30秒。
减肥也不能光说不练,从现在开始和橘子一起做五步减肥操,包你一个月之后大变样。
一天之计在于晨。早晨是锻炼的好时机,能让你事半功倍。
1、十指干梳头
早晨睡醒后,采取侧卧位(先做哪侧都可以),将手成弓形,用五指尖及指肚梳同侧的半边头,从前发际一直梳理至后发际,一侧为36次。换位以同样的方法梳理另一侧的半边头。
〖注意事项〗力度适中,且手指一直保持弯曲度,一直梳到后发际,并且全头部都要梳到位。
2、按揉迎香、睛明、印堂穴
做完第一步操后,身体仰卧,双手大拇指弯曲,用大拇指关节分别按压鼻两旁的迎香穴,先往里旋转三四下,再往外旋转三四下,然后沿鼻两旁慢慢推至睛明穴,在睛明穴处上下按压三四下,单手(就是一侧)先推至印堂穴处,在印堂穴处再上下按压三四下,后将另一侧指关节同样推至印堂穴处,上下按压三四下,这为一次。照此动作重复做36次。
〖注意事项〗沿鼻两旁上推时不宜过快,用力也不宜过重,力度适中有一定的渗透力即可。
3、搓脖子
第二步操做完后,紧接着坐起来,将两手搓热后再搓脖子,每侧搓25次。可一次搓完,也可以分几次交替搓,可随意安排。
〖注意事项〗搓的速度宜快,尽量把脖子搓热,次数根据自己情况适度调整增加。
4、扩胸:三扩一展
穿好衣服下地,双脚与肩同宽,站稳后,做扩胸运动。连续做3次扩胸后,双臂向前伸平,再向两侧平展。照此做36次。
〖注意事项〗扩胸时一定要将两臂与肩持平,双臂向前平伸,动作要连贯协调。
5、交叉抡打肩和腰
身体放松,两手持半握拳状,在左手抡打右肩的同时,右手抡打左腰;然后在右手抡打左肩的同时,左手抡打右腰,轮流着交替,做36次。交替抡打肩和腰时,腰部要自然扭动,动作要协调舒展。
经过整个冬天的脂肪囤积,这眼看就春天到了,爱美的MM们纷纷要开始换装了。那么要怎么减掉那些肉肉呢?这里为你示范“沙发操”,MM们在家也能轻松减肥,甩掉冬天肥胖的后遗症。
1转腰
动作重点:坐沙发前沿,双膝并拢,上半身往反方向扭转,每次维持10秒后做3次再换边做。
伸展部位:左右侧腰部肌肉。
2侧腰
动作重点:靠着沙发手把,身体轻松往外延伸,停顿5至10秒后换边,轮流做3次。
伸展部位:左右侧腰。
3提臀缩腹
动作重点:一样坐沙发前沿,双手扶着沙发手把,双脚并拢屈膝向上抬起,每抬1次停2秒再放下,来回10次。
伸展部位:前腹和臀部肌肉。
4伸背
动作重点:双手搭着沙发椅背,手臂尽量伸直,将胸部挺出,每次维持15秒后休息,重复做3次。
伸展部位:背部肌群。
5臀后侧
动作重点:前脚屈膝大腿平放,后脚伸直膝盖朝下,身体向前倾,双手伸直拉沙发一边手把,动作维持10秒后换边重复做3次。
伸展部位:臀部后侧肌肉。
6大小腿
动作重点:1脚伸直平放于沙发,另1脚弯曲放于地面,身体朝伸直脚方向倾,每边动作维持10秒后换边重复做3次。
伸展部位:大小腿后侧肌肉。
7大腿
动作重点:1只脚伸直,另1只脚弯曲膝盖朝下,动作维持10秒后换边重复做3次。
伸展部位:大腿前侧肌肉。
8大小腿和臀部
动作重点:臀部坐沙发前沿,双脚膝盖打直,身体、腹部尽量往大腿贴,停顿10至15秒,一般人可按自己能力进行。
伸展部位:大小腿和臀部后侧肌肉。
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