一、双脚踩踏操
上半身以最舒服的方式躺在沙发椅座上,双脚略微腾空做踩脚踏车状,尽量利用大腿肌肉带动踩踏动作,包准你穿上紧身裤时的线条让男人很难移开迷恋的视线。
功效:促进伤口及疾病痊愈。是制造胶原蛋白的必须营养,对牙齿、牙肉及骨骼的健康尤为重要。可对抗空气、食物、环境及水中的有毒化学物质。含维他命E的食物有麦芽、大豆油、新鲜芽菜、果仁、谷物、绿叶蔬菜及鸡蛋等。
二、手脚并用操
臀部坐于沙发前的地板上,左脚屈膝,右手关节顶在沙发上,左手往上伸展的同时,右脚也往前伸直,尽量将重心摆在右手关节与左脚上,左右互换各做10次。由于这个动作需要手脚并用,难度较高,不过正可以让身体左右均衡一下。
三、背部伸展操
双手张开约2倍肩宽,以两手掌支撑在沙发座椅上,身体呈45度角的方式做伏地挺身操。双脚并拢,让背部做最大延伸,重复动作约20次,全身的背部线条便可轻松成形。
四、单脚蹲踞操
利用平坦的沙发侧面,腰部以上保持直立,以单一脚板顶住沙发,双脚之间的距离约与肩同宽,然后屈膝做上下摆动的姿势,摆动的幅度约为90度效果最佳。双脚轮流交替,重复同样动作各约20次.
五、抬臀平腹操
上身平躺于沙发上,屈膝,两膝之间夹上一个小抱枕,利用腹部与臀部的力量尽量将身体抬高,重复相同动作约20次,迷你浑翘的双臀,垂手可得!
经常早晨去户外锻炼的人,一旦遇到刮风下雨,或不适宜外出的天气,往往就因此而放弃了晨练。其实,在家里同样可以进行室内健身活动。今天在这里为大家介绍三款室内健身良方。
三种一学就会的室内健身运动
下蹲健身:
双手叉腰、双脚与肩同宽,两眼平视,屈膝缓缓下蹲、脚跟离地,重心落在脚尖上,同时口中念“哈”,将腹中浊气吐出;起立时吸气,意守丹田,意想中自己已经把新鲜空气吸入丹田。运动宜缓,周而复始,中老年人可慢一点,亦可取半蹲姿式。每天可练2至3回,每次30次左右,只要练上一周,即可见效果。
颤抖健身:
这种颤抖运动在家中的床上或地板上就可以进行。先喝一杯凉开水,仰卧在床上(或地板上),枕头不必太高,双手、双脚自然平放。静止一分钟之后,双手缓缓向上举起,双脚竖起,四肢与身体形成90度角。然后四肢同时轻轻抖动,每次3至5分钟,早晚各一次。这种颤抖运动可促进血液循环,有助于医治头痛、高血压、心脏病、胃肠疾病以及腰酸背痛等疾病。
踏格健身:
我们室内的地砖一般都是60厘米见方,可以在这里大做文章,行家称其为“踏格运动”。这种运动的方式很多,可以单脚跳,一格一格朝前跳,也可以作“田”字型跳,可谓花样多多。跳的方式也可千姿百态,随君所欲。除了“跳格”,还可以“走格”、“跑格”,或一步一格,或一步一格半,可按您的年龄或体力而走,各取所需。不过“踏格”要注意:着装应轻松,鞋子要柔软,动作要协调,不可太激烈,而且特别要防止地面打滑,以免发生意外。
身体曲线的雕塑需要建立在持续的运动基础上。有氧运动能促进血液循环,提高体温,再结合简单的伸展和加强锻炼就能获得完美的身体线条。今天小编就来教你7步有氧减肥操,助你建立S型的身体曲线。
1、站直,两腿分开略比肩宽,两臂向上举起伸展,贴住耳朵,掌心向前。重复20次。
2、站直,两腿分开与髋同宽,两手各握住一个哑铃。弯曲上身,两臂向下垂放,垂直于地面。重复20次。
3、站姿,左腿向后抬起,同时上半身向前倾斜,直到头至脚在一平行于地面的线上,两臂向外打开,掌心朝后。每腿重复30次,共重复2-3组。
4、坐在地上,左腿伸直,右腿屈膝,脚跟贴住臀部,两臂在身侧伸直,指尖向脚,撑住地面,然后臀部带动身体上抬,保持数秒后再放下。共重复20次。
5、站直,两臂屈肘,握拳放在腹部前方。吸气,吐气时向前方抬起右腿。左右腿各做8次。
6、站在椅子前,左腿屈膝,脚背放在椅上,两臂向前平举,掌心向下。吸气,吐气时身体下蹲至小腿平行于地面。停顿5秒后回到原位。左右两侧各做8次。
7、坐姿,右腿屈膝,脚跟贴住大腿根部,左腿向前伸直,脚尖向上。两臂向前伸直,掌心向下交叠。上半身向前倾斜,指尖触碰脚尖。重复30次。
减肥操一、消除下半身浮肿
这套动作可以让容易变硬的颈椎、胸椎、腰椎等部位充分运动,击碎硬块。而且,慢慢地活动骨关节的周围,可以促进骨盆周边的血液循环,消除下半身的浮肿。早上起床的时候和晚上临睡之前、或是感到疲劳的时候做一做,可有效提神醒脑,消除压力。
Step1
如图跪在垫子上,双手也放在垫子上。确认一下双手和大腿是否与垫子垂直。
Step2
一边吸气,一边抬起下巴,目光随之望向天花板。尾骨也朝向天花板,腰身下压,收腹直背。
Step3
一边呼气,一边弯曲脊椎,腰身上挺,视线望向尾骨,充分拉伸后颈。重复动作1-2十五次。
减肥操二、促进腹部循环
体力下降会导致内脏机能低下。而腹部位于身体的中心位置,拥有很多重要的内脏器官。腹部的内部循环变差的话,会引起代谢低下、排毒不畅、便秘等问题,与其连接的上下身体型更是受到严重的影响。这减肥操通过推压胸部,不仅可以激活肺部功能,还能达到丰胸的效果。对平日有弓背习惯的人也有纠正的作用,是无论是谁做完后都能感到腹部腰部变轻盈的一套伸展运动。
Step1
如图坐在垫子上。立起双膝,双手放在垫子上。
Step2
一边呼气,一边慢慢地将双膝倒向右边,手掌压着垫子,把胸向上推出。
Step3
一边吸气,一边恢复step1的姿势,然后往左边做与step2一样的动作。左右分别重复动作10次。
说到减肥,总有人埋怨没有时间做运动。其实只要你细细观看,什么时候都能挤出时间来做减肥操。停面我们一起来看看等公交车时怎么减肥的吧!在等公车的闲暇时间你可以做做臀部舒展、背部舒展、手臂舒展、足部舒展、体侧舒展等运动,让你想瘦哪就瘦哪!一起动起来吧!
公车舒展操》臀部舒展
动作:面向站牌,用单足站立,膝盖微弯,可用手抓住站牌,以保持平稳。然后把另一足放在弯曲的膝盖上,臀部往停坐,好像有一张椅子一样,接着复心渐渐向停放,另一只手轻轻放在跷起的大腿上,感觉臀大肌舒展拉长的感觉,保持10秒钟。
TIPS:这个动作较不轻易,瑜伽中有类似动作,可量力而为,一手可依靠扶助站牌,减少晃动。
公车舒展操》背部舒展
动作:面对站牌,双手轻轻握住站牌,肩膀先放松,膝盖对齐足尖。吐一口气,把背部往后拱起,感觉肚子有一颗气球,腹部往内收,脊椎一节一节打开,双手全量往前延伸,舒展上背部,头可微微低停,身体力量向后放,膝盖弯曲,停留10秒。
TIPS:这个动作亦可反向过来做,但成效变成扩展胸肌,可减少胸闷情形。背对站牌,双手向后反扣站牌,两足踩向内靠近站牌,然后身体复量往前放,把肩膀打开,扩展胸大肌,可反覆多做几次。
公车舒展操》手臂舒展
动作1:面对站牌,并先向后退一步,弯腰时双手稳稳抓住站牌,膝盖微弯,身体放松,整个身体复心向停放,停留10秒,这个动作可舒展手臂肌肉。
动作2:身体打直站好,一手叉腰,另一手手腕与手臂成垂直90度,手掌靠压着站牌,舒展手臂,同时注复肩膀放松,停留10秒之后,再换另一只手交替连续。
公车舒展操》足部舒展动作:单足尖勾起来,踩在站牌上,此时身体微微往前,感觉小腿被拉长开来的感觉,可排除萝卜腿。手可略微扶住站牌增加施力,停留10秒后换足。
公车舒展操》体侧舒展动作:站在站牌边,靠近站牌的手臂抓住站牌停方,另一侧手贴住耳朵,抓住站牌上方,足全量向内踩近站牌,然后渐渐把身体复量往外推放,舒展外部体侧,约停留10秒后放松,再渐渐把足收回来,然后换边。
TIPS:亦可将内侧靠近站牌的手,改成手叉腰,变成单手抓站牌,难度再高一点,一样达到舒展体侧的成效。
想瘦,运动必不可少。如果不想剧烈的运动,那就来练静态瑜伽吧!很简单哦,包你一看就会。
瑜伽一向都是静态的动作,但只要融入一些带氧快捷的运动,即可变成具瘦身功效的战斗瑜伽,既可锻炼肌肉的持久力,也帮助消脂瘦身。
第一步敏捷战斗减手臂拜拜肉
Tips:出拳时手要有力,注意能运用到上臂肌的肌肉才算有效。
1/左手抬起至肩膀高,右手弯曲握拳贴近耳朵
2/右手向前方用力出拳,左手屈曲收起放在胸前,每边重复动作10次瑜伽一向都是静态的动作,但只要融入一些带氧快捷的运动,即可变成具瘦身功效的战斗瑜伽,既可锻炼肌肉的持久力,也帮助消脂瘦身。
收腰减肚
1/收紧肚子,双手握拳微曲身体,上半身向前倾下压至感到肚皮有收缩感觉
2/转换另一边,重复把肚子肌肉向下压,每边重复动作10次
Tips:有效收紧腰及肚部松弛的肌肉,注意做动作时,要保持呼吸稳定。
紧实小腿
Tips:拉脚跟时,应感到小腿有收紧的感觉才算有效。
1/双手握拳抬起至胸口位置,膝盖微曲,脚跟抬起
2/把身体向下坐低,把手肘移至腰间位置,膝盖微曲,把左脚跟向后抬起,拉直小腿肌肉,每边重复动作10次
紧实大腿Tips:身子及腰要保持挺直,不要寒背,踢腿时要有力,可有效收大腿肌肉。
1/双手屈曲握拳,收紧肚子,右脚抬起至90度角,身体向前微倾
2/保持身体重心,左脚向前踢出,直到大腿与小腿成一直线,脚掌与小腿成直角,每边重复动作10次
第二步简单伸展做完战斗瑜伽,再做一些静态的伸展操,舒缓紧实的肌肉。
1/站立姿势,双手自然垂下,头部往前点,停留约5秒,前后左右各方向,重复动作2-4次
2/双臂往后伸延,手肘朝向天,维持动作10秒,重复动作5次
3/双手合十,双臂贴近面颊,身体往后仰,维持动作10秒,再往前维持动作10秒,前后各重复动作5次
一、双脚踩踏操 上半身以最舒服的方式躺在沙发椅座上,双脚略微腾空做踩脚踏车状,尽量利用大腿肌肉带动踩踏动作,包准你穿上紧身裤时的线条让男人很难移开迷恋的视线。 功效:促进伤口及疾病痊愈。是制造胶原蛋白...
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