想拥有前挺后翘的好身材吗？现在就来为你打开盆骨训练班。让你轻松拥有好身材！
很多女性从小谨记收腹、挺胸、提臀的“口诀”，为了让身体的线条看上去更优美，实际上，这样的姿态却很容易导致骨盆变形。从现在开始，跟着骨盆训练班一起学习，帮你恢复完美骨盆！
测测你的骨盆是否变形？
赶快来测测看，你是否有下列骨盆变形的征兆吧！
1。用手摸摸看自己的腰部下面两侧，是否一侧胖一侧瘦。
2。仰面向上躺在床上，放松下肢，看看左右脚腕倾斜的角度是否不一致。
3。仰面平躺于床上，看看腰部是否悬空。腰部距离床面中间，是不是可置入如鸡蛋大小般的空间。
4。对着镜子看看自己的腰部以下，两边是否有不对称的情形，比如腿关节是否突出，两边臀部是否一样大。
5。从侧面看腰部及臀部的曲线弧度是否过大（侧面看起来臀部特别翘，腰部后面弯曲度特别大）。
如果你的答案是YES，那么说明你的骨盆已经出现了变形的情况，YES的数量越多说明变形越严重。
这时，最好去找健身教练，请他帮你量身定做训练方案，七成以上的轻微骨盆变形都能通过运动修复。
骨盆变形容易导致脊椎弯曲，压迫神经，使肌肉、关节和脏器发生功能障碍。使许多人烦恼的腰痛、肩酸以及其他内脏疾病，其根本原因就是骨盆变形。
骨盆变形会使下半身的血液循环以及新陈代谢变差，这时下半身很容易积累赘肉，腰部松弛，臀部变大。
骨盆变形可造成下腹部两侧的肌肉不平衡，使一侧下腹部明显突出，这种凸出是如何节食、运动都无法恢复的。
骨盆变形还可引发多种妇科疾病，严重的甚至增加分娩的困难。
曾经，我们大多数人先天的骨盆都是完美直立的。但后来，一些生活中的不良姿势和习惯，让我们距离完美越来越远。你可不要小看平时的这些坏习惯哟，只有从平时的一点一滴做起才能打造出你的完美骨盆。
少穿高跟鞋
高跟鞋可以使我们的脚背优雅地拱起，让双腿更加修长，是女人们的宠爱之物。可是，由于高跟鞋的鞋跟具有一定的高度，会使身体倾斜，增加腿和骨盆的负担，骨盆也随之倾斜，而长久下来，还会让骨盆移位，容易引起子宫位前倾，造成月经失调，增加不孕的机会。如果一定要穿高跟鞋的话，每天穿高跟鞋走路的时间应不超过2小时，鞋跟高度以3厘米最为恰当，不要超过5厘米。
跷二郎腿时，骨盆和髋关节由于长期受压，容易酸疼，时间长了骨盆在不知不觉中就歪斜了。应该尽量避免久坐，每坐1小时就要起身活动活动。长期坐着的人也要保持正确的坐姿，腰部挺直，膝盖自然弯曲，保持双脚着地。
坐在地板上比坐在椅子上更容易导致身体骨骼的扭曲。特别是两腿向外弯曲的跪坐方式尤其不好，这样很容易使骨盆变形。
睡太软的床会使腰部下沉，睡太硬的床会对骨盆部位产生压迫，这都会引起骨盆变形。理想的床具应该软硬适度，在我们仰卧时身体曲线与床垫完全嵌合，由头面部、胸廓、骨盆一起为脊柱提供水平支撑力。
塑身衣在一定程度上可以纠正骨盆变形，但决不要把纠偏重任全都交给它，因为经常穿紧绷绷的矫形内衣，会因为下半身捆绑过紧而易引发妇科炎症。
高级班：完美骨盆矫正操
骨盆变形与否，是由臀部和腰腹部肌群控制的，它们松弛的时候，骨盆就容易变形，它们紧张的时候骨盆就直立。所以，臀部和腰腹部肌群力量的锻炼是有效矫正盆骨变形的方法。平时可利用睡前15分钟做做骨盆矫正操，不但可以矫正骨盆，还可以消除身体囤积的脂肪，更可达到翘臀的效果哦！
1。仰卧位双膝弯曲，膝关节与小腿呈90度，两臂自然放在身体两侧。
2。以脚和肩膀作为支点，一边呼气，一边慢慢抬起骨盆，让髋关节尽量伸张开，使身体成为一条直线。尽量夹紧臀部肌肉，保持一秒钟后再一边吸气，一边慢慢落下。
3。注意头不要抬起，小腹要收紧，15~20次为一组。
PS：如果还有余力的话，可以将一条腿抬起，效果可以加倍喔！
伸展1。俯卧位，双腿分开，呈A字型，后脚跟粘在一起，脚呈外八字。双臂平放在胸前，保持肩胛骨稳定，小腹处垫上一块毛巾。
2。收紧腹部，一边呼气，一边慢慢使双腿抬离地面，离地面2~3厘米时，停留一秒钟后再一边吸气，一边慢慢落下。
3。注意上半身不要抬起，感到臀部外侧肌肉收紧，15~20次为一组。
1。上身直立，双腿前后开立，左脚在前，右脚在后。
2。双腿同时下蹲，左腿弯曲至大腿与小腿呈90度直角，膝盖不能过脚尖，右腿脚背轻轻搭在床边或椅子上。
3。双臂与上体姿势保持不变，下蹲时吸气，起来时呼气，要感到小腹和后侧臀肌紧缩。
4。两腿交换位置，采用相同的方法，15~20次为一组。
1。双腿分开与肩同宽，两手各握5公斤哑铃。
2。曲腿弯腰提拉哑铃，上身要保持平行，哑铃要延伸到膝盖下。
3。注意每次做动作时要收紧腰腹，控制好呼吸节奏。15~20次为一组。
延伸阅读
几招盆骨减肥操 轻松瘦身显极致完美曲线
骨盆是女性产道的重要组成部分，而骨盆如果变形会导致身体新陈代谢下降，容易使人发胖。所以我们为了矫正盆骨并且还能瘦身，可以练习一些盆骨减肥操。
下面一起来看几个瘦身部位的盆骨减肥操吧！
1、瘦腰盆骨操
动作：
1）先从找出上身左右其中一边扭转相对困难的方向开始，首先，双脚和盆骨相同宽度打开，两手掌在胸前位置合拢。
2）试着上半身向左右方向移动，这时下半身保持面向前面的姿势不动，找出左右其中一边扭转相对困难的方向后，一边吸气一边大力转过身去。
3）下沉腰部后，一边缓慢吐气，一边双腿往内侧并拢，左右膝盖靠近直到极限为止，起到收紧盆骨作用。
（注意：脚部没有觉得疼痛为止靠拢膝盖，一边吐气一边并拢，盆骨会更加收紧。）
作用：刺激位于腰腹附近的第三腰椎骨的体操，排出全身多余水分，消除浮肿呈现美腰。
2、瘦脸骨盆操
动作：
1）挺直背部，盘腿坐下。左手放到右边大腿上，吸气，做好准备。
2）一边吐气，后背向左侧压，视线向斜上方望去。这个时候肩膀无需用力，保持这个姿势做五次深呼吸，然后一边吸气一边恢复到第一步的状态。
3）左右手交换做相同的反向动作，然后慢慢地深呼吸5次后恢复原状。
作用：
锻炼骨盆时头盖骨周围的肌肉也会得到伸展，僵硬的脸部线条也能随之得到舒缓。这个锻炼能修整支撑着脸部线条的锁骨周边肌肉。
3、美臀盆骨操
动作：
1）骨盆左右时，适合做此动作。将一边腿伸展开，手要抓住脚尖，轻轻的往里拉，将腿整体拉长。双腿轮流做此动作。
2）双腿盘坐，双臂环抱其中一条腿，上身略弯，轻轻拉腿部。此动作有利于矫正弯曲的骨关节。
3）平躺之后，双眼直视天花板，双臂向上伸展开，手掌朝上。膝盖轻轻弯曲，并做复式呼吸。要注意的是，双脚不能离地。
4）双膝紧紧闭拢，双腿向左侧倾斜。要注意的是，膝盖接近地面时，双肩不能离开地面。反复做几次。
以上就是几招盆骨减肥操，简单又轻松，是不错的减肥操哦！不妨让你的身体运动起来吧!
神奇盆骨体操 躺着就能瘦
懒人有懒招，让你轻松拥有好身材。躺着就能减肥哦!
神奇盆骨体操做完马上就能瘦
晚上睡前，打开盆骨盆骨顺利开合，促进血液循环更好睡
1.双脚张开正确朝上平躺，双脚张开与肩同宽。
2.脚尖朝外向上扳双脚脚尖尽可能朝外，同时脚板尽可能向上扳。
3.吸气，抬高30cm大口吸气，同时双脚抬高30公分，维持10秒。然后让双脚脚跟就这样掉下来，再慢慢吐气。
骨盆归位骨盆回正位，就能瘦腰瘦臀瘦大腿
1.正躺正面平躺，双脚张开与肩同宽。
2.脚尖并拢双脚脚尖朝内用力并拢，大拇指从脚尖到脚趾根处要贴在一起。然后吸一大口气。
3.吐气，抬高30cm吐气，同时双脚抬高30公分，维持不动10分钟。然后让双脚脚跟就这样掉下来。
盆骨歪斜纤瘦下半身
1.双膝张开曲起仰躺，双脚张开与肩同宽，双膝立起。为下一个动作做准备。
2.四肢向上伸直双手，双脚同时向上尽可能伸直，与地板呈90°直角，双脚脚尖朝上。
3.缩腹抬头吸气缩腹，用四肢向上的力量一起抬起头部，维持3秒钟，再吐气放松。
早上起床时，维持盆骨正位
1.双手高举过头平躺，双手高举过头，手心朝上。
