今天要介绍的运动叫作「棒式训练」(PlankWorkout),也叫做平板支撑训练。相信有在健身的女孩应该都做过对吧?不要看它好像很简单,其实实际做起来真的很累人呢!赶快来看看要怎麽做吧~
在做之前,我们先在地上舖一块瑜珈垫,服装尽量穿舒适轻便的运动服。在做之前也要先暖身,旁边可以放毛巾或是水。初学者可以先从每天做30秒基本棒式开始,慢慢增加到一分钟。等到你觉得一分钟的棒式训练已经难不倒你了,就可以做一天五分钟的棒式训练喔!
棒式基本式
首先,我们将双手伸直撑在地上,双脚轻轻并拢,用脚趾着地。记得身体要打直,屁股不可以翘起来,这样才能保持脊椎的稳定性。维持这个姿势1分钟。
手肘撑地
接着我们将打直的双手弯曲,将手肘撑地,身体一样打直,脚趾着地,双眼直视前方,我们做这个动作30秒。
撑地+抬腿
双手一样手肘撑地,双脚交互抬起,一只脚抬30秒,接着再换另一只脚。
单边撑地
抬完腿後,我们换单边撑地。一样用手肘撑地,另一只手插腰,身体也是呈一直线,双脚并拢。保持这个姿势30秒,接着再换边。
棒式基本式
接着我们再做回棒式基本式,这次做30秒就好。
手肘撑地
最後我们用手肘撑地来收尾,做一分钟後就可以结束罗~
这个五分钟的棒式训练一共六个姿势,每个姿势都不超过一分钟。如果你跟小编一样是个到家就懒得动的人的话,非常建议你用这个方法喔!不过当然偶尔还是要搭配其他运动一起实行,才能瘦得漂亮又健康喔!
这套减肥操能有效锻炼身体的各部位,不仅达到快速减肥瘦身的目的,还能锻炼你的身体肌肉,减少赘肉积聚,优化身体曲线。这个夏季争取把赘肉全部甩走!
瘦腿操:
1、身体平躺在地上(或床上),两手各拿着一个水瓶(已盛满水,当哑铃使用),眼视天花板。左腿伸直,脚尖绷直。右腿弯膝,使得大腿垂直地面,脚掌离地。右手向右侧贴地伸展,左手向空中45度伸直,让水瓶紧贴右膝盖。
2、头部看向右方,右腿带动左臂向左侧翻过来,使得右大腿与右脚紧贴左腿。左右两腿各完成动作20次,可交替进行。
美背操:
1、身体俯卧在地板上,两腿微微打开,脚背朝下,头部离开地面。两手各握一个水瓶,手臂朝前伸直,注意离开地面。
2、然后背部后仰,即抬起上半身,同时,向后弯曲手肘,使得水瓶约在耳朵两侧。如此重复15-20次。该动作除了能够美背外,还能有效拉伸肩颈,适合肩膀酸痛的人士作减肥用。
瘦腿运动A:
两手各握着一个水瓶,眼视前方,弯曲膝盖,身体重心下移,臀部翘起,两手臂向两侧15度伸直,然后缓缓站立。如此重复动作15-20次。
瘦腿运动B:
眼视前方,两脚打开,两脚与膝盖向外45度角,然后重心下移,使得大腿与小腿成90度角。两手各握着一个水瓶,置于大腿前方,可自然向下垂直。
瘦手臂:
身体平躺在地上(或床上),两脚打开,弯曲膝盖。两手各拿着一个水瓶,上臂贴地,前臂向空中伸直,两水瓶相向。然后向空中伸直手臂,动作重复15-20次。
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