想要快速减肥,健康营养的食谱当然不能少,如果再加上配套的运动,瘦身效果就翻倍啦!今天就跟大家分享一套一周减肥食谱一日三餐,外加每天配套的减肥运动哦! 一周减肥食谱之第一天减肥餐
早餐:小麦胚芽奶一杯、全麦土司两片。
午餐:胚芽米饭半碗、蔬菜汤一份。
晚餐:水煮蛋一个、苹果一个。小麦胚芽中含有丰富的维生素e,有抗氧化、延缓衰老、提高免疫力的功效,无论是作为减肥餐还是平时的佐食,都是相当不错的保健餐。
配套瘦身运动:在平地上赤脚慢跑20-30分钟,坚持灵活性训练,慢慢加大强度。再配合一些力度训练,如高抬腿运动。
一周减肥食谱之第二天减肥餐
早餐:水煮蛋一个、葡萄柚一个。
午餐:胚芽米饭半碗、凉拌黄瓜一份。
晚餐:水煮鸡胸肉一份、水果沙拉一份。黄瓜中所含的丙醇二酸,可抑制糖类物质转变为脂肪。此外,黄瓜中的纤维素有利于促进肠道蠕动,降低胆固醇。
配套瘦身运动:30分钟集中训练,如慢速脚踏车,加30分钟舒缓有氧运动,如减肥操。
一周减肥食谱之第三天减肥餐
早餐:水煮蛋一个、全麦土司一片、小麦胚芽奶一杯。
午餐:素水饺一份、蜂蜜水一杯。
晚餐:一碗小米粥、一个苹果。苹果含有大量的维生素以及矿物质,还有丰富的膳食纤维和果胶,能够调整肠道菌群,促进排便,还能防止腿部水肿。
配套瘦身运动:适当加强训练,比如增加跑步的速度,加60分钟舒缓有氧运动。
一周减肥食谱之第四天减肥餐
早餐:苏打饼四块、牛奶一杯、奇异果一个。
午餐:胚芽米饭半碗、苦瓜炒鸡蛋一盘。
晚餐:水果沙拉一份、白菜汤一份。苦瓜是清热解毒的减肥佳品,苦瓜可以有效分解体内的脂肪和毒素,然后排出体外。
配套瘦身运动:转换锻炼内容,如游泳、跳绳等,加强灵活性训练。
一周减肥食谱之第五天减肥餐
早餐:脱脂牛奶燕麦粥一杯、苹果一个。
午餐:鸡汤一小碗、水果沙拉一份。
晚餐:西红柿一盘、杏仁四个、黄瓜一根。西红柿热量很低,它含有丰富的水分和膳食纤维,不仅让人容易有饱腹感,还可以促进排出代谢废物。
配套瘦身运动:慢跑或快走2次,每次至少30分钟,配合有氧舒缓锻炼。
一周减肥食谱之第六天减肥餐
早餐:水煮蛋一个、全麦土司一片、咖啡一杯。
午餐:白粥一份、菠菜一份。
晚餐:牛排小份、苹果一个。菠菜所含的纤维质高,有助消化及促进肠蠕动,可以治疗便秘。
配套瘦身运动:转换锻炼内容,比如去骑自行车或爬山,加强训练。
一周减肥食谱之第七天减肥餐
早餐:牛奶一杯、全麦吐司两片。
午餐:白米饭半碗、清蒸鲈鱼半条。
晚餐:炒青菜一份、胡萝卜一根、葡萄柚半个。鲈鱼富含蛋白质、维生素A、B族维生素、钙、镁、锌、硒等营养元素,具有补肝肾、益脾胃、化痰止咳的功效,对肝肾不足的人有很好的补益作用。
配套瘦身运动:告别反弹,紧实舒缓运动,练瑜伽60分钟。
一、降低热量的摄取
营养学家认为,无论你操纵什么--蛋白质、碳水化合物或脂肪,最终降低的是热量的摄取。假如一个人天天少摄取800大卡的热量,可在6个星期内减少10磅体重;少摄取500大卡,可在2个半月内减轻10磅体重。但切忌体重降得过快,否则是很危险的。须知,每人天天至少要摄取200千卡的热量,假如供给身体的热量太少;就会失去肌肉。肌肉是人体消耗热量、促进新陈代谢的要害。
二、少吃1口肉2个月减10磅
专家们指出,每1克脂肪合9千卡热量。与脂肪相比,碳水化合物和蛋白质每克所含热量要低得多,约4千卡。因此,要减肥不必少吃东西,可以以新奇的蔬菜、水果、谷物代替每日所食用的含脂肪的食物(如奶油等食物),专家们认为,假如做到天天只吃20~40克脂肪,可以在2个月内减轻体重10磅。然而,不是每个人少吃脂肪都能减肥,假如碳水化合物食用过多,也会使体重增加。
三、减少食物的摄入量
要想减轻体重,无须舍弃喜爱的食物,重要的是要加以操纵。假如偏爱某种食物且食用量大,那就要注重减少每次的重量。不是每周4次,每次200克肉的食用量,而是每次100克,这样就可以少摄取1200千卡的热量,可在大约7个半月的时间内明显减少体重。建议减肥者在厨房放一个秤,贴一条提示标语,注重提醒自己摄取食品的重量。
四、天天1餐流食,5周减10磅
通常,流食的制做是很方便的。若天天有一餐只食用流食或饮料,则可在8个月内减轻10磅体重。流食要多样化,以免缺少营养。在医生指导下,甚至可以每日两餐流食。这样可在5个星期内减轻10磅体重。但要确保所挑选的流食能提供身体所需的营养素和蛋白质,并要保证一日三餐。
五、走45分钟半年减10磅
坚持每周5天,天天1次,每次在45分钟内走5公里的路程,这样做可在6个月内减去10磅体重。若在45分钟内走6.5公里,则体重下降得更快。也许有人会说“没有时间漫步”。其实,时间是挤出来的。心血管医生指出:采用这种减肥方法可能会增加食欲。因此,漫步之前或之后,可以吃一些低脂肪的食品或新奇水果,多喝水,以补充因出汗减少的体内水分。
六、固定锻炼
每周进行3~5次固定锻炼,不失为减少体内脂肪、减轻体重、增加肌肉、使精力充沛的好方法。跑步,每周5次,每次45分钟,每分钟170米的速度,可在3个月内减少10磅;跳舞,每周6次,每次1小时,可在4个月内减少10磅;游泳,每周4小时,可在4个月内减少10磅;骑自行车,每周4次,每次1小时,每小时15公里的速度,可在5个月内减少10磅。假如以前没有进行过固定的锻炼,开始时要少做一些,以防损害身体。运动量过大,会增加食量,这样也达不到减肥的目的。
七、力量练习
力量练习能增强肌肉。肌肉越多,新陈代谢就越快。每周进行3次45分钟的举重锻炼,可在10个月内减少10磅体重。为防止弄伤身体,应请教练关心挑选适当的重量和制订适宜的锻炼计划。锻炼前后要做舒展运动,以维持身体的灵活性,举重的重量和次数可逐步增加。
八、降低热量摄取与漫步结合
以苏打水代替可口可乐,天天可少摄取150千卡的热量。若再加上每周5次,每次45分钟的5公里漫步,则可在3个月内减少10磅体重。假如降低的热量再多一些,仍维持上述的漫步,则可在7个星期内减少10磅体重。
九、减少脂肪摄入与举重结合
这种方法可以消耗体内多余的脂肪,维持好的体型,增长肌肉,加快新陈代谢,促进心血管的健康。天天少食20克脂肪,举重20分钟,每周进行3次,可在3个半月内减少10磅体重。
十、最佳的挑选
依据上述九种方法,制订一个按部就班和能够保证实施的计划,最理想的组合方案是操纵脂肪的摄入,加强锻炼和力量练习。只要有信心并锲而不舍地去做,就一定能达到减轻体重,增强肌肉,促进心血管健康和肌体新陈代谢的目的。天天减少100千卡热量的摄入,每周进行3次漫步,每次用30分钟走3公里,每周做2次举重锻炼,每次40分钟。如此组合,可在5个月中减少10磅体重。开始时就将三种方法结合起来做,可能不太适应,不妨试着逐步增加。比如,一种方法一种方法地加上去做。
要有耐心,不要急于求成。
减肥所需材料:要先准备塑料水桶一个,大小要足够让双脚轻松地泡在里面为宜。还有保温热水瓶一个,装满热水备用哦。我比较喜欢用一些精油或浴盐,觉得对我放松神经有一定的功效。这个大家可以选择使用,不喜欢的不用也没问题。
泡脚减肥详细步骤:
1、在塑料水桶中注入15-20公分深的水,水温以摄氏41~42度为宜,最好能用温度计量一量,或者就以泡澡的温度为准,接着再放入精油或者浴盐哈。
2、坐在一把舒适的椅子上,双脚放进水桶中,基本的浸泡时间是15~20分钟。
3、水温逐渐变冷以后,将热水瓶中的热水缓慢倒入水桶中,继续泡脚。注意不要被热水烫伤哦。
4、泡完之后,将双脚擦干,穿上袜子保暖,如果擦上脚部护理霜,还可以给脚丫美容哦。最后再喝温水补充水分,同时促进新陈代谢。
5、1-4的步骤,有条件的话可以每天重复进行1-3次,效果有一定的提高。我是一边看电视一边泡,感觉很好。
使用这个方法,还是因为它不需要太费力,减肥的效果相对是比较缓慢的,我差不多大半年才瘦下来17斤,但是这个方法会让身体越来越健康,持之以恒的话你还是会欣喜的发现身材越来越好的。
泡脚减肥具体原理:
话说现代人经常都会躲在空调的室内,饮食不均衡,生活不规律,再加上无形的生活压力,很容易导致全身的血液循环逐渐恶化,引起水肿现象。而缺乏运动只会使情况更加恶化,尤其女孩子更容易引起水肿或下半身肥胖等问题。这个时候用泡脚来减肥就再合适不过啦,又可暖身,只要每天将双脚浸泡在温水中15-20分钟即可。
刚开始的时候会先从脚底传来温暖,几分钟后,体内就会觉得热呼呼,然后热气会随着血液,循环至身体的每个角落,感觉积存的老旧废物都在排出体外。心情无比顺畅。
冬天使用这个方法更是可以驱散体内的寒意,调整机体内分泌的平衡。不但能达到减肥的效果,之前由于学生的一些问题,我每天都有失眠、头痛、生理不顺等症状,现在感觉也有所改善了。
周末断食方法让你月瘦10斤
断食前:
食物不能说断就断,需要有一个准备的过程。
首先,要坚定信心,觉得自己能战胜暂时饥饿和可能出现的不适。
其次,在正式断食前的3-5天,要有一个逐渐节食的过程:少吃米饭、面条等主食,多吃蔬菜、果汁。如果你有抽烟、喝酒的习惯,在断食前一周也要忌口。减少对肠胃的刺激。
断食中:
首先,为了保证人体的营养,断食不能太过频繁,而是要长期坚持。每2个月挑2天进行断食,其间每天饮6-8杯的果蔬汁和酸奶,补充人体所需的蛋白质和维生素。
适于榨汁的水果和蔬菜有:苹果、胡萝卜、黄瓜、西芹、包菜、哈密瓜等,它们可以改善肠道环境,帮助排毒。
同时也要注意,西红柿、柿子、香蕉、橘子、黑枣、甘蔗、鲜荔枝和山楂在断食期间不要吃,它们会加重消化系统的负担。
其次,断食一定要避开女性生理周期。因为此时体内铁元素大量流失,如不及时补充营养会对身体造成极大的损害。
第三,断食期间要适当调低洗澡的水温,因为断食中皮肤血管容易收缩,热水澡会使血管膨胀,引起头晕的现象。
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断食后:
这就涉及如何复食的问题了。断食后我们肠胃容积缩小,如果刚复食就塞进一大堆食物,会使肠胃负荷过重,影响健康。所以在复食的第一天清晨,喝一杯柠檬汁(大约500毫升的水加半个柠檬),柠檬是碱性食物,可以巩固排毒的成果。
此外,复食的第一天最好以米汤、素菜为主食,且避开重油、重盐和辛辣的调料。第二、第三天则可将主食换成清粥,到第四天可以吃适量的米饭,第五天才能进行正常饮食,素食六成,荤食四成。
减10斤!周末2日迷你断食减肥食谱示例:
断食之前的5天,食物要以清谈自然的素食为主,生蔬果的比例要占全部饮食的1/2以上。
1、断食前5天
开始逐渐减少食物量,断食前的3-5天,只吃素食,如生的蔬菜、水果、蔬果汁和燕麦粥、糙米糊等。
2、断食前3天
早上起床时,喝一杯300-500毫升的柠檬汁。
上午8点:木瓜1块。
上午10点:红糖姜汁1碗。
中午12点:糙米粥1碗、清蒸蔬菜1盘、醋半生菜或生菜色拉1份。
下午3点:精力汤1杯。
下午6点:燕麦粥1碗,清蒸蔬菜1份,生菜1份。
晚上8点:花草茶1杯。
小编tips:清蒸蔬菜中可以根据自己的喜好选择以下种类,甘蓝、青花菜、白萝卜、红萝卜、结彩、香菇、马铃薯、豆腐、海藻等。
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3、断食前2天
早上起床时,喝一杯柠檬汁。
上午8点:苹果1个。
上午10点:红糖姜汁1碗。
中午12点:糙米糊1碗、醋半生菜1份。
下午3点:精力汤1杯。
下午6点:燕麦粥1碗。
晚上8点:花草茶1杯。
4、断食前1天
早上起床时,喝一杯柠檬汁。
上午8点:红萝卜汁1杯。
上午10点:红糖姜汁1碗。
中午12点:糙米汤1碗
下午3点:苹果汁1杯。
5、断食期间
周末断食的2日期间,不吃任何固体的食物。只吃酸奶、米汤或果汁。
小编tips:开始排毒后,很多人都会在一两天或者三五天以后,出现以下异常现象:如头皮屑增多、皮肤发疹子、剧烈咳嗽、有大量浓痰,眼耳鼻、泌尿道、生殖道瘙痒及出现大量分泌物,头痛、眩晕等,这是细胞内排毒但还来不及排出体外而形成的排毒反应。
当体内毒素大量减少后,排毒反应就会停止。若排毒反应越强烈,说明体内毒素越多。
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运动是最健康最有效的减肥方式,有的人瘦下去了,有的人却没有,到底怎么回事呢?
运动减肥为什么不瘦?
1.不能持之以恒
每天都保持运动是很难以坚持下去的。有多少人减肥都是一开始很积极,狠练猛练,然后过了一两周觉得非常累身体吃不消,然后就停下来了,又有多少人办了张健身卡结果去几次就不去了。
如果不给身体足够的休息时间,那么身体累积的疲劳迟早会让你停止运动,而一旦原先这种运动的惯性被打破,对于刚开始减脂的人而言,很可能意味着他难以再继续坚持运动。
2.运动时间不宜过长
运动减肥不但不需要每天都运动,还有运动减肥的时候,每次时间也不宜过长,半小时以上就行了。尤其是长时间不锻炼的人更不宜突然大运动量,因为偶尔大运动量的锻炼会对非常伤害其身体脏器。所以,建议运动减肥循序渐进的锻炼,并且坚持下去就行了。
3.控制饮食很重要。
每次运动后消耗能量会使得人在运动过后感觉饥饿,这时如果没能克制住而大量进食,就会白费了所有的努力,所以一定要克制一下。如果实在想吃东西,可以适当吃一些水果或蔬菜,高热量和高脂肪食物坚决不要碰。
4.没有计划随心所欲
很多人运动都是随着心情来定的,今天心情好了就去运动运动,不好了就在家里上上网,今天跑跑步,明天看到说瑜伽好就做做瑜伽,减肥操效果好,就跳跳减肥操,没有一点的计划性。虽然说也运动了,总比不运动好,但是根本达不到减肥塑形的训练效果。
不要跟着网上的健身做,因为不一定适合你,最好找到适合自己一套运动。要确定自己的目标、运动内容和时间,严格按照计划坚持下去,不要半途而废,一定会收获不一样的效果。
5.长期单一的运动,运动量不够
如果你长时间的用单一的运动方式,同样的运动量,你的身体就会适应这种运动方式,你的燃脂效果就会越来越低。
所以适应这种运动后,定期尝试一下换一下其它的运动。让身体重新接受新的运动,达到更好的燃脂效果。
你会说我每次都运动两三个小时,运动量还是不够?其实时间长不等于强度高,反而相反说明你的强度不够高。你可以增加运动的强度,减少运动的时间,不要看时间的长短,要看运动的质量,也许你两三个小时的运动量只是别人的热身。
动作一:腰腹练习
平躺,手放在胸前或90度,身体向上卷动,肩膀抬离地面,慢慢还原向下。重复10次,完成2-4组,每组之间可以休息片刻。
动作自检:用力的时候要配合气息,这样可以达到更好的锻炼效果。同时注意腹部要有用力的感觉。
塑身优势:这组动作主要塑造腹部、腰部的线条,收紧你腰部前后左右的赘肉,让你的线条无论从哪个角度看上去都妩媚动人。
动作二:肩颈练习
身体直立,两脚分开与肩同宽,双手自然下垂。肩部自然放松,慢慢向上耸起,到达最大限离,慢慢收回。完成2-4组,每组10个。
动作自检:在双手下垂时,要特别注意肩部要放松,不然很难达到预期的效果。此外,身体其它部位要尽可能量放松。
塑身优势:这组动作主要收紧颈部,能塑造漂亮的脖子。
动作三:腿部练习
笔直站立,双手插腰,一条腿缓慢向后踢,拉至一定程度时,停顿两秒,缓缓收回,换另一条腿。完成2-4组,每组10个。
动作自检:踢腿时,脚尖要绷紧,腿也要绷直,这样才能达到应有的效果。这时应该感到腿部的肌肉收紧,大腿有酸疼的感觉。
塑身优势:这个动作主要收紧腿部肌肉,能使你的腿部线条看上去完美无缺。同时绷紧腿尖的动作,也能锻炼你的跟腱。
动作四:腿臂练习
双腿分开比肩稍宽,慢慢向后蹲,身体微前倾,双手握哑铃垂直向上弯曲,大臂与肩保持水平,掌心向外。慢慢站直双手向上推至手臂伸直,保持2秒。完成2-4组,每组10个。
动作自检:下蹲过程中,身体随下蹲自然前倾,膝盖弯曲不要超过脚尖。同时,上推时,双手是画圆向上,而不是直上直下。
塑身优势:主要锻炼手臂的三角肌,收紧大腿肌肉,让你的臂部翘起来!想要迅速收紧平时最易松驰部位的练习,非他莫属。
动作五:手臂练习
直立,双脚自然分开,比肩稍宽。双手伸直拉紧毛巾,右臂用力向下拉毛巾,左臂保持伸直状态,随毛巾移动到最大限主工。然后,换方向。完成2-4组,每组10个。
动作自检:练习中,腹部收紧,腰部不要用力,全身其它部位都要放松。除了毛巾,也可用能让手臂延展的辅助器械,如拉力带。
塑身优势:这组动作主要练习的是肩部和手臂,收起“肉肩”和“蝴蝶袖”,再也不用厚重的披肩遮丑啦!
动作六:背部练习
平趴在地面,双手搭在一起,伸直向前。下半身贴近地面,双臂向前上方带动上半身缓慢抬起,达到最大限度时,停顿2秒,缓缓回到原位。完成2-4组,每组10个。每组之间可以休息片刻。
动作自检:整个过程只有背部肌肉用力,其它部位都要放松。特别是颈椎一定要放松。如果觉得无法停顿2秒,可以直接恢复原位。
塑身优势:这是塑造美好背部线条的经典动作
教练塑身私房话
先用蔬菜水果“打底”,不要空腹前往派对,诱人的食物,热闹的交际气氛,可能令我们比平时多吃40%。
节庆当前,体重上升不用太介意,适当多做运动可以补救。季节性的体重增加困人而异,大部分人都因冬天少运动,多进食所致。只要注重控制摄入卡路里,多做运动就没问题啦。
跳绳是特别适宜秋冬季的大众健身运动,对女性尤为适宜。从运动量来说,持续跳绳10分钟,与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几,可谓耗时少,耗能大的减肥运动。
跳绳是最简单有效的运动减肥方式,可以将腿部、臀部、腰部以及手臂多余的赘肉统统甩掉。只要每天坚持30分钟,一月可以轻松甩掉10斤肥肉。 7个有趣跳绳减肥法月减10斤 一、同步双脚跳 1、弹簧跳 想象一下...
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