除了瑜伽、普拉提之外,健身球运动也是备受青睐的减肥运动之一。雕塑身体的每一个部位,让你静静的瘦下来。下面小编就教你健身球减肥操,让你瘦的超简单。如何提高身体的柔韧性和平稳力
健身球侧卧腿抬举
主要锤炼部位:大腿外侧、臀大肌、侧腰
动作要领:
1。身体侧卧环抱健身球,肩膀打开,让侧腰与健身球完全贴合,保持身体平稳。单膝支撑在垫子上,让大腿与地面倾斜30?~45?,勾脚尖微抬起另一条腿。
2。保持身体稳固,将微抬起的那条腿抬至与地面平行,然后返回至初始位置。
练习强度推举:每条腿重复20~25次,循环2~3组。
Tips:
单腿落下时,要注重保持脚与地面的距离,不要完全落在地面上。
健身球蹲起
主要锤炼部位:腿部和肩膀
1。收腹、挺胸,将健身球放在下背部(腰椎弯曲的地方)顶在墙上,身体微微倾斜。双手握哑铃,两臂放于身体两侧,双腿分开与肩同宽。
2。上身保持垂直,吸气渐渐下蹲,让大腿和小腿成90?,注重膝盖不要超过脚尖;同时,将手臂平行抬起,注重不要高于肩膀。这时,肩胛骨应与健身球完全贴合。依据自己的能力,保持6~12秒后,呼气返回至初始动作。
练习强度推举:每组重复20~25次(依个人能力适当调整),每回做2~3组。
挑选2~4磅的哑铃即可,轻重量的哑铃、多次数的锤炼效果会更好。
注重保持身体的倾斜度,可减轻对膝盖的压力和负重,保卫膝关节。
健身球俯卧腿抬举
主要锤炼部位:臀部
1。手臂与肩同宽,双手支撑地面,肘关节微微弯曲,将身体的重心放在健身球上,保持身体平行,腿要伸直,眼睛看地板。
2。呼气将腿向上抬起,腿保持伸直,收紧臀大肌。
3。将脚尖并拢,然后返回至初始位置。
练习强度推举:每组动作重复做20~30次,每回做3~4组。
注重身体要保持平稳,肩膀下沉,减少膝关节弯曲。
健身球平板肘撑
主要锤炼部位:腹部
1。双膝跪地,双脚交叠,双手相握与两肘成三角形,支撑在健身球上,让身体保持稳固。背部保持平板,大腿与地面成40?~45?,感觉腹部的核心肌群收紧。
2。保持身体稳固,将小腿交替抬起。
练习强度推举:20次为一组,每回做5~10组。
做动作时要沉肩,不要塌腰,让背部成为一个平板。
健身球背舒展
主要锤炼部位:背部
动作要领:1。脚抵住墙或其他固定物,腹部和大腿前侧贴在健身球上,身体倾斜用腰部挤压健身球,手臂向前伸直,身体保持平稳。
2。身体渐渐向上抬起,手臂完全打开,成一条直线。
练习强度推举:每组动作重复8~12次,每回做3~4组。
注重要保持挺胸,肩膀下沉,脚绷直。
健身球双臂侧平举
主要锤炼部位:肩部和平稳力
1。坐在健身球上,肩膀下沉,腹部收紧,背部挺立,一脚抬起离开地面。双手握哑铃,两臂放于身体两侧。
2。保持身体的平稳性,呼气抬起双臂与地面平行。然后,吸气返回至初始位置。
练习强度推举:每组动作重复15~20次,每回做3~4组。
双臂抬起时,不要高于肩关节。
瑜伽是每一位女士们都推崇的瘦身运动,传统而又古老奇妙,一个人在家就能安宁静静地修身养性,坚持练习,能让你有意外的收获哦。
今天,小编为大家精心挑选三组瑜伽小动作,瘦手臂、美肩、美背一次性解决,让你拥有完美上半身。本文为网友提供,未经答应,禁止转载。
part1告辞蝴蝶袖
夏天是女性的季节,压抑了一个冬天,终于可以脱掉沉重大衣展露好身材了。可并不是每一位女性都同意在人人面前大胆的展示魅力哦,这就是那些拖着肉肉粗臂的mm们的苦恼事了。别着急!今天小编为大家推举一系列瘦手臂瑜伽,让你在炎夏大方展现诱人曲线。
1.呈坐姿,缩下颚,右手臂举高绕至背后,远离耳朵,左手臂往后扣住右手掌,记得身要挺直,整个人的感觉是往上提的。
假如左右两手很困难无法扣在一起的话,可以使用毛巾做辅助,记得不要太牵强自己喔!
2.呈坐姿,将手臂往前远离胸部,左手臂扣住右手臂,与身体平行。
3.将左手臂往后边伸,以右手臂扣住,右手臂往自己的身体靠,肩膀不走位。
小提醒:
所有坐姿的动作,都记得要将臀部的肉肉往后拨,并将自己提高,让整个人是往上提的感觉。
part2优雅的肩部曲线别忘了,女人的性感部位不止是在胸部和臀部,肩部的曲线也是女人塑造s身材的必修课。肩部瑜伽,只要kee着连,以后就可以穿上漂亮的露肩小礼服去参加party咯。
1.一开始呈趴着的姿势,双手张开成平行180度,维持这样的感觉,往右边倒,手拉高。
做完这个动作后,以同样的感觉,换边再做一次。
2.将双手与背靠在墙上,脚尖自然往前伸。接着手靠墙不动,但臀部往前移动,记得要将上半身往上提,手掌也不要离地面。
part3制造优雅的背部曲线女人的衣橱里少不了一件性感的露背装,可要穿好露背装,背部线条必须要秀丽,美背小瑜伽率领你成就女人优雅美背。
1.成趴姿,上身挺起,双脚张开与臀部同宽,双手放于垫子的两角,肩膀放松。
2.成趴姿,上半身抬起,双手置于身侧,维持不动的姿势。
3.成趴姿,双手一起抬高往前伸直,双脚抬高,颈椎拉长,眼睛看地下。
老师叮咛:
做瑜伽时会想跟身旁的人互相比较是正常的心态,胆识还是要适可而止,以免超出自己的极限,造成身体的损害。
一、哑铃扩胸运动
1、吸气|双膝并拢弯曲,躺在地上握住哑铃的双臂张开,与肩呈一直线以伸展胸部肌肉。此时,手臂自然弯曲使手掌朝上且手肘不可着地。
2、吐气|像小鸟拍动翅膀的样子将手臂在胸前合并。
手臂在胸前合并时呈楕圆形就OK。
※连接步骤1~2,重复完成规定的动作次数。
运动次数│8~16次│可做2~4回
肌肉运动部位|胸部
二、弯手臂超人式
暖身操
双臂自然向前伸,上半身尽可能的放低
手臂挺直,身体尽可能的拱起来
1、吸气|肚子贴地趴在地上,四肢尽可能的抬高。
2、吐气|上半身定住不动,双臂手肘弯曲后推。
3、吸气|上半身定住不动,双臂伸直并抬高。
4、吐气|四肢和上半身慢慢的放下但不着地。
※连接步骤1~4,重复完成规定的动作次数。
运动次数│8~16次│可做2~4回
肌肉运动部位|背部、臀部、大腿后侧
三、哑铃收缩胸肌运动
1、吸气|双膝并拢弯曲,躺在地上手臂呈「L」字型、上臂与肩呈一直线。此时,腰和手肘不可着地,哑铃稍微往内倾斜。
2、吐气|将哑铃垂直举高以收缩胸部肌肉。
让哑铃稍微往内倾斜,以免哑铃的重量偏向外侧。
四、滑步与夹胸运动
1、吸气|稍微屈膝、上半身前倾与地面平行。双臂垂直弯曲,下手肘尽可能的抬高。此时,膝盖与脚尖、视线要朝正前方,大拇指向内朝身体两侧。
2、吐气|右脚为轴、左脚以踮脚尖的姿势靠拢站直,双臂在胸前合并并稍微举高以收缩胸部肌肉。
3、吸气|换边做步骤1的动作。
4、吐气|把拉开的右脚放回原位做步骤2的动作。
※连接步骤1~4,左右脚有韵律地互换以完成规定的动作。
夏天到了,手臂、大腿上的肉肉再也遮挡不住了,怎么办?若你苦于没时间上健身房的妳,其实只要利用在办公室或通车时随手可得的简单道具,如矿泉水瓶或捷运公车内的拉环,就能帮妳随时瘦身。
邀请瑜伽专家露露老师,示范利用优美的芭蕾瑜伽与简单道具融入日常生活中,教妳延展身体线条,甩开恼人赘肉。
很多人瘦身多是注意体重计上的数字,导致瘦得不健康,露露老师表示,体重计上的数字下降也许是真的变瘦了,但不是透过运动的瘦身,可能会因为肌肉无力,缺乏弹性,而在视觉上呈现松弛的线条,以同样掉五公斤来说,透过运动瘦身者的身体线条会比没有运动的人来得更美丽。
露露老师以下示范,利用瑜伽的伸展融合芭蕾舞者的动作,加上随手可得的小物,不管在哪里,都可随时利用优美的小动作,帮助拉长身体肌肉线条,延展曲线,让妳瘦得漂亮。
待在办公室时...
矿泉水延展手臂式:主攻肥肉臂与掰掰手此式概念来自芭蕾舞手部的动作,延展手臂肌肉群及肩膀的斜方肌,每天至少作20?25次,可评估个人体力增加次数。
特别针对缺乏运动的肥肉臂,或是妈妈因经常抱小朋友,提重物而造成的粗手臂,有延展手臂肌肉,达到瘦手臂的效果。
第一步坐在椅子前2/3处,背部挺直,拿着装满水的矿泉水瓶,将右手往侧边延伸,手臂须与肩同高,注意不要耸肩。矿泉水瓶建议使用600c.c.,可依个人体力增减重量。
第二步利用整个肩膀及手臂的力量,缓慢的转动矿泉水瓶,感受整只手臂肌肉的延展,再换成左手重复以上动作,每只手每天至少转动10?15次。
NG延展手臂时,不要刻意拉直手臂所有关节,而是将手臂轻松往侧边延伸,手肘处自然向后翻转,并注意手臂高度须与肩同高,肩膀放松,才能延展到整个手臂的肌肉。
训练肌力常见的矿泉水运动法多是利用矿泉水瓶上下运动前手臂,露露老师表示,此法多是用来训练肌肉的力气,想要雕塑手臂线条者,宜使用矿泉水延展手臂式。
椅子美腿式:主攻?型腿与粗腿此式以芭蕾瑜伽转向和投票原理,转动髋关节,训练大腿内侧肌肉。?型腿或X型腿者,可矫正腿型,运动型粗腿,也可以此式延展腿部肌肉,打造一双美腿。
第一步坐在椅子前2/3处,背挺直,让右脚尽量往前延伸,膝盖伸直,脚板自然的放在地板上。
第二步利用髋关节的转动带动整只脚,先将脚掌向内,再向外,为一次,左右脚每天至少转动各20?25次。注意切勿只转动脚掌。
检查
搭乘捷运或公车时...拉环美背式:主攻虎背人与肥肉背背部的线条是全身最难运动到的部位,此时只要在搭车时候,利用拉环以及将手臂内转的力量,可训练后背肌肉,此式还有集中胸部的效果。
拉拉环时手心朝内,手肘往内靠向身体,带动背部与上胸部肌肉运动。应将力量集中在手臂,而非用力在拉环。
NG多数人拉拉环都是以手心向外,手臂向外的方式,其实缺乏训练手臂线条的机会。
等捷运或公车时...
美臀式:主攻下垂臀与大屁屁下垂臀多因臀大肌无力,而大屁屁则因臀部脂肪太多,以芭蕾瑜伽中双脚转向和投票原理,可紧实臀大肌。并可改善臀部橘皮状况。
第一步先将肋骨微收,背部挺直,且脚掌并拢,此部份称为转折,是属于芭蕾舞中脚步的第一位置。
第二步利用髋关节来转动整条腿,慢慢向外打开,称为投票,停5次呼吸后再回到特伦的姿势。此式每天至少作20?30次,可依个人体力增加次数。
大腿内侧紧实式:主攻粗大腿粗大腿多因大腿内侧缺乏运动,或是产后妇女骨盆底的肌肉松弛而造成的,此式利用膝盖投票原理,训练臀大肌与大腿内侧肌肉,延展大腿内侧曲线。
第一步预备姿势,将背部挺直,肋骨微收,脚板轻松放在地板上呈现八字状。
第二步右脚尖踮起,臀部往上收并向内夹紧,右脚后跟贴在左脚踝内侧,将右脚背向外推出,停20?30秒后放松后回到预备姿势。左右脚交替,每天至少各作4?5次。
一、盘坐摆肩式
1、采取坐姿,双腿盘放,右脚置于右侧大腿根部,左脚置于左侧大腿根部。背部挺直,双臂向上举起,然后在头部后方交叠。挺起胸部,将肩膀打开。
2、背部保持挺直,头部偏向左侧,尽量使左手手肘向地板靠近,右手手肘指向天花板。将胸部挺起来。
二、下狗式变式
采取跪姿,双腿并拢,膝盖微微分开,小腿面贴紧地板,臀部向上抬起,胸部置于地板上,右手手肘弯曲,下巴置于右手手背,左臂在身体前方伸直,手掌着地。
三、俯卧扭动式
俯卧在地板上,右腿伸直,右腿弯曲,右脚掌紧贴左腿外侧,腹部紧贴地板,右手置于腰部右侧,手掌撑住地面,头部偏向右侧,左手置于左耳处,左臂抬离地面。
四、桥式
仰卧在地板上,背部着地,双臂打开,双手交叠放在脑后,慢慢将臀部抬离地面。大腿面绷直,脚跟离地,脚尖踮起,收腹,保持自然呼吸。
五、骆驼式
采取跪姿,双脚分开,膝盖弯曲成直角,肩膀向后靠,直至左臂伸直。左手触碰左脚脚踝,右臂伸直指向背部后方,头部向后仰,将胸部挺起来。
六、上狗式变式
俯卧于地板上,腿部着地,左腿伸直,右腿向右侧弯曲90度,并置于地板上,双手在身体前方撑直,手掌着地,头部向后仰,慢慢将左腿抬离地面。
七、弓式变式
俯卧于地板上,腹部着地,右腿伸直并抬离地面,左腿弯曲90度,左臂伸直置于后方,左手握住左脚脚踝,右臂伸直指向斜上方。将胸部挺起来,拉伸身体。
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做为一个时尚玉人,集深V领、露背于一身的绕颈装是散发魅力的必备装。身前是插肩行向,斜斜的露出整片锁骨,身后则是雪背半遮,长发及肩的女孩欲露还羞,短发新鲜的女孩想露就露。拼露肤,自然拼的是要露得好看,讲究的是曲线完美的肩背部。
徒手运动基础舒展
动作一:
俯卧在垫子上,双手贴近耳朵向上伸出,双腿稍分开。吸气,身体上停两头同时向上收起,保持6-10秒,呼气渐渐放松(如果是初练习者只做上肢收起的动作),可复复练习6-8次。
动作二:
不平并拢双腿,臀部坐在垫子上,双手与肩同宽放到身体两侧,指尖朝向正前方,手掌贴于地面,渐渐向上抬起臀部。身体平伸至水平位,保持15-20秒(如果是初练者可以不把身体平伸至水平位置),可复复练习3-4次。
动作三:
俯卧在垫子上,双手屈时手掌撑于胸部两侧,双手用力渐渐向上推,大臂要夹紧到身体两侧,肱三头肌及背阔肌用力夹紧,身体向后曲曲,保持15-20秒(如果是初练者可以缩小手臂曲曲的角度),可复复3-4次。
动作四:
身体竖立,将复心移到左腿,右腿抬起,膝盖曲曲,双手放在两胯,或者扶着椅子以保持平稳。身体向前渐渐倾斜曲曲,右腿向后水平舒展,直至身体和右腿与地面保持水平(如果是初练习者可以不必与地面水平),双臂向后舒展掌心朝停。
要让肩膀比背部略低一点,停颌也要低一点,将目光集中在前方地面上,保持30秒,然后复心换到右足再做一遍。
动作五:
坐在椅子上,胸部靠在双腿上,双手摸足。双眼俯视地面,颈项与脊椎保持水平线,将胳膊向前方全可能舒展,掌心相对努力,让臀部与指尖也保持水平。保持30秒。
收紧双腿和两肋
锻炼大腿内外两侧肌肉,收紧腰部的运动。
1、地上铺上垫子,侧躺上去。仅右手手肘和左手手掌贴于地面,双腿并拢伸直,稍向上提。
2、左腿向上提到最大限度。①~②中的动作,初级生反复做15次,中级生20次左右。
复合运动,平坦小腹
由几种运动组合的,锻炼腹肌的运动。不是单纯地只锻炼腹部,也包括手脚,让你实现平坦小腹。熟练的话,打开双膝的效果会更好。
1在地上铺个垫子,躺上去。保持双手交叉姿势,两膝弯曲立起来,两腿轻轻打开。
2上身从胸部开始慢慢往上。这时候,背部张开,下巴往回收,眼睛盯着自己的腹部。
3抬起头时,下巴往里收,实现向着腹部。两臂张开,右臂往上,到与大腿平行的高度。左臂往上,比地面稍高。
4右臂向下至距离地面稍高的位置,左臂向上到与大腿平齐。手臂之外的其他部位保持不动,这是关键。③和④反复做4次。
5双腿向上伸,连着脚后跟也要伸直,到与地面垂直的角度。想着要摸到脚尖,使劲抬高脑袋和上半身。保持这个姿势4秒钟。
6从步骤⑤姿势中把胳膊放下来,保持上身向上的姿势,双手交叉于脑后。双膝弯曲90度,下巴往里收,视线放于腹部。
7右腿稍稍往上,左腿维持弯膝90度。以这个姿势,小腿交叉运动。在这4秒中都只动小腿部分,是关键。
8回到步骤⑥中姿势后,这次换左腿向上完成交叉动作,坚持4秒钟。再重复一遍⑦和⑧的动作。1~8中的动作,初级生15次,中级生20次。
让胸部挺起来
运动的关键在于角度。胳膊斜向下放能打造坚挺的理想胸部。
1、双手举着哑铃躺垫子上。轻轻撑开双腿,采取屈膝姿势,两臂上举。
2、固定手肘角度,①之后,手臂向下贴地。手臂向下时角度稍稍斜向上。①~②步骤的动作,初级生反复做15次,中级生20次。
让臀部翘挺,有弹性
臀部有三块肌肉,臀小肌位置最靠里,锻炼这块肌肉的运动。准备一个肚子贴上去能趴卧的东西,没有健身球的可以用凳子、桌子等。
1、肚子置于健身球上,两臂手肘至手尖部分贴于地面,两手的大拇指和食指合在一起,和手臂组成一个三角形。两腿上浮,伸直,脚腕呈90度弯曲。
2、上半身和双臂固定,双腿使劲上引。这时候注意臀部,还有腿要伸直是关键。①~②中的动作,初级生反复做15次,中级生20次。
修整自己的身体曲线
因为有用到各个部位的肌肉,所以不单臀部,还有腿,手臂,胸部等全身各处都能得到锻炼。刚开始做时,用椅子支撑身体,熟练后,挑战在没有椅子的情况下做。
1右手扶着椅子,左臂置于手背上方,双肘于胸前弯曲,和身体平行。右腿在前叉开,膝盖呈90度弯曲,左腿向后伸直。
2挺腰,右腿膝盖伸直,左腿往后抬起。左腿膝盖和脚脖子都呈90度弯曲。在背部肌肉舒展的状态下,上身尽量向前倾。
3左腿膝盖呈90度固定,想踢球一样往前踢。上身脖子到背的部分要伸直,左臂垂于身体一侧。
4腰部下移,膝盖呈90度固定,左腿置于地上,膝盖保持90度不变。①~④初级生15次,中级生20次左右。
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