许多女性都认为，腰部是最容易减肥的部位，容易到只要少吃两顿饭，腰围就会小好几cm。可这样的瘦腰，大肚腩会反复冒出来。想要真正瘦腰腹，不妨跟小编一起找出腰粗的原因，针对性练习减肥操，才能触及顽固脂肪，瘦腰不反弹。
水桶腰原因FindOut
上腹肥胖型
特征：肚脐以上部位明显突出，穿稍微紧身的衣服都会看见上腹部突出的那一块！
原因：这类型的人就像是把游泳圈往上挂了一点，或是总像刚吃完饭还未来得及消化，上腹部鼓鼓的，最主要的原因是身体的新陈代谢率降低，又喜欢吃甜食和热量高的食物，再加上平时缺乏运动，肥肉就很容易积聚在上腹部。
下腹肥胖型
特征：肚脐以下部位明显突出，如果完全放松不吸气，很可能有“孕妇”嫌疑！更可怕的是，这类型人的DP很可能也是下垂的哦！
原因：这类型MM一般口味比较重，喜欢油腻食物，不喜欢喝水，还严重缺乏运动，能坐着绝不站着，而长时间久坐不动，最容易使腹部深层脂肪松弛，大部分赘肉下垂，DP也因为这个原因变形了！
水桶腰型
特征：腰部曲线不明显，不管从正面看还是从侧面看，腰部形状都接近一个圆柱形。
原因：喜欢吃生冷油腻食物会让你的胃肠运行缓慢，肝脏血液循环不畅，整个腹腔出现气滞现象，自然形成圆柱形的腹部形状。另外，吃完饭后趴在桌上睡觉，缺乏针对性的腰腹训练也会导致腰线不明显的状况发生。
SOS！腹部肥胖各个击破！
1、上腹肥胖型→仰卧起坐练出结实上腹部
Step1、背部绷紧仰卧在瑜伽垫上，双膝自然屈起，弯曲手肘，握拳放在头部两侧，颈部做好向上的准备。
Step2、腹部用力带动上半身屈起，尽量往大腿一侧靠拢，保持背部紧绷。之后恢复初始动作，再向大腿另一例做起坐运动。
Step3、恢复step1的动作，双臂打直放在大腿前侧，背部紧绷，颈部做好向上的准备。
Step4、腹部用力带动上半身屈起，双臂向膝盖处自然推进，感受腹部的收紧力量。坚持10秒后恢复step3的动作，之后重复10次。
Tips
注意不要在过软的床上进行练习，因为过软的床会让脊柱下陷，不但加大了锻炼的幅度还容易拉伤竖脊肌或造成脊椎扭曲。除了瑜伽垫之外，质量比较好的弹簧床垫或者木板床都可以选择。
Point！消除上腹脂肪必读！
①拒绝甜食无论你多么热爱吃甜食，都要克服自己的欲望，蛋糕，冰激凌，巧克力、奶糖这些东西还是远离为好。如果实在难忍，就吃点蜂蜜解馋，坚持一段日子，你会发现自己对甜食的欲望没有那么强烈了。
②多吃豆类和瓜果食物。白豆黑浆果，干杏和南瓜都是高纤维的食品，能使人感到饱胀从而减少饮食，帮助减重也可以防止便秘而引起的腹部过大。一个人每天应该摄取高纤维的理想剂量是25～35克。
如果你还不习惯于高纤维的食品，可慢慢增加剂量，并在一整天内将剂量平分，如早上，中午和晚上搭配着其他食物来吃。但一定要记得，高纤食品不可吃的太多，食用过快。
2、下腹肥胖型→俯卧收腹练出紧致下腹部
Step1、俯卧在瑜伽垫上，双腿自然打直，手掌合拢，手肘支撑上半身，保持背部挺直。
Step2、保持腹部笔直，紧紧绷住腹部，用手肘和脚尖支撑整个身体悬空坚持10秒。
Step3、跪卧在瑜伽垫上，手掌支撑上半身，缓慢吸气收紧腹部。
Step4、左手和右脚支撑身体，右手和左腿分别向前后打直，保持10秒后恢复step3的动作，换另一边重复5次。
Tips
做本组动作之前一定要先进行至少5分钟的预备动作，尤其是针对脚踝部位的动作，以免用力支撑时弄伤。进行step2和step3的动作时尤其要注意身体的平衡，初练时不需要强求时间长度，但动作需要做到位。
Point！消除下腹脂肪必读！
①多喝酸奶促进排便
多喝乳酸菌饮品，增加乳酸菌和纤维素的摄取量，能改善便秘问题，加速肠胃活动机能，成功赶走废物。另外，盐分是造成体内积水的重要因素，想谢绝水肿型腹胀，也要戒吃浓味食物。
②多做击破下腹赘肉运动
a、屈膝仰卧，双脚平放在地上。双臂放在身体两侧，掌心向下。抬起双腿向上伸出，双脚指向天花板，双脚脚尖朝上。b、保持收腹，抬起臀部离开地面，慢慢地往上卷，椎骨逐节卷动。尽可能地抬高，然后再慢慢下放，一次一个椎骨。当你抬臀时，避免用猛力。你应该感觉到腹部在强烈收缩。继续抬臀，做30秒钟。
3、水桶腰型→“提下半身”练出美丽腰线
Step1、仰卧在瑜伽垫上，双臂自然放置在身体两侧，双膝屈起，后脚跟尽量向臀部靠拢。
Step2、使用背部，腹部和手臂的力量支撑下半身往上提起，脚尖向上，尽量支撑10秒以上。重复做5次。
Tips
做这组动作时尤其不要勉强，如果上半身无法支撑下半身提起，可以用手掌辅助臀部帮助下半身屈起。全过程中需保持腹部的紧绷，尽量逐渐增加坚持的时间。
Point！消除水桶腰必读！
①细嚼慢咽，多吃菜以减食量
每餐细嚼慢慢品尝，可以令你提早感到饱意，还可在主菜来前先吃一盘生菜沙拉，既饱肚又不怕肥。
尽量戒食煎、炸、油腻品，多选清蒸煮的食物。精致的糕点和寒凉的冰品，都要减少摄取，因为蛋糕富含油脂和淀粉，不仅让你腰腹变粗，连下半身也很容易变得粗壮！
②时时刻刻收腹提气
塑造腰线还可以从改正姿势入手。无论是坐着还是站着，小腹都要保持收紧提气状态不可松懈，否则会导致脂肪在腹部积累。
有时间就挺直身体，尽量把脊骨拉长。这样不仅能改善脂肪囤积的现状还可以逐渐显示出优美的腰部曲线。
精选阅读
早上吃甜食减肥 解馋消脂不反弹
早上吃甜食能减肥的秘密
人们都认为多吃甜食会长胖，为了减肥，就努力压抑自己对甜食的欲望。欲望压抑后，人们容易产生压力，进而导致内分泌失调，而会分泌出一种叫内缘性类固醇的物质。这种内缘性的类固醇会使脂肪堆积，反而会更容易发胖。
在以色列有科学家做了研究调查，将肥胖的男女分为2组，1天摄取的热量固定为男性1600卡、女性为1400卡，其中一组的早餐是300卡的低碳水化合物，另一组的早餐则是含有巧克力等甜点600卡的高碳水化合物，然后观察其变化。实验至32周为止，不论是哪一组一个人平均都减重了15kg。但是32周的实验结束后，摄取低碳水化合物早餐组平均复胖约10kg，反而是摄取高碳水化合物早餐的这一组又成功地减重了约6.8kg。这说明了，早餐吃甜食，不光不会让你变胖，还能让你更瘦！
那为什么吃了甜点也能减重呢？这主要与减肥者的心理有关。早餐吃点甜点，满足了人们对甜食的欲望，在一天中的其余时间里，人们都不会对着甜品嘴馋。另外，吃了甜点后，减肥的动力就可以长久维持，能够避免对减肥心灰意冷导致复胖的情况。
早餐甜点推荐
1.巧克力蛋糕减肥
每餐餐前，体内的饥饿素浓度都会上升，而早餐最能有效抑制生长素，让身体比较不容易感到饥饿，通过抑制生长素来控制食欲。所以可以放心地吃热量高的巧克力蛋糕，不但可以让你身心愉快，也可以抑制体内的饥饿激素，比较不容易饿，也就不存在暴食变胖的可能。
2.甜豆浆
摄取了甜豆浆的身体会感受到充分的能量，除了在血液中的糖分直接补充能量外，糖分还能分泌让人体感到高兴的物质，让你保持心情愉快，从而开启一天燃脂模式，全天候变瘦。
3.甜甜圈面包
早餐吃甜甜圈，能提供人体所需能量，帮助大脑运转，也会启动高速新陈代谢，对减肥、维持体重非常重要。
4.红糖姜茶
红糖配合暖身超强的姜可以让人的血液回流变得更顺畅，茶的利尿成分还可以打击腹部及大腿脂肪，可以有效地瘦腹及瘦腿。
5.拔丝苹果
拔丝是把需要食材裹上淀粉入油锅炸至金黄。然后放进熬好的糖浆里滚匀，成品金黄香甜。而拔丝苹果，是非常适合MM的一款甜点。放松心情还可以美容，对代谢还有较好的促进作用，加速热量燃烧，让你变瘦。
6.黑巧克力
含糖量很低的，浓度为85%以上的黑巧克力，事实上它里面是有咖啡因和黄酮醇成分，可以促进脂肪燃烧。
早上吃甜食小贴士
1.吃甜食前先看甜食成分表。认清那些真正会令人变胖的”糖“，还要注意脂肪、油脂的含量。因为这些比糖更容易让人发胖。
2.选好甜食搭档，学会合理搭配甜食，让它真正做到甜而不胖。比如，吃甜食可以吃些热量较低的点心，像果冻、酸奶、水果或苏打饼干。
3.吃甜食后多喝水。喝水是为了把胃撑开，增加饱足感，同时可以把胃的消化液稀释掉，消化液跟吸收率就会下降，就能减少热量的吸收。
4.逛逛食品添加剂商店，了解各种糖的作用。甜菊糖或者甜蜜素、木糖醇等糖的甜度和蔗糖相当。这些“代糖”都可以作为我们平时制作甜点的原料。它们虽然很甜，但是热量却几乎为零。减肥期间，吃也无妨。
局部减肥操 快速甩肉
夏天到了，手臂、大腿上的肉肉再也遮挡不住了，怎么办?若你苦于没时间上健身房的妳，其实只要利用在办公室或通车时随手可得的简单道具，如矿泉水瓶或捷运公车内的拉环，就能帮妳随时瘦身。
邀请瑜伽专家露露老师，示范利用优美的芭蕾瑜伽与简单道具融入日常生活中，教妳延展身体线条，甩开恼人赘肉。
很多人瘦身多是注意体重计上的数字，导致瘦得不健康，露露老师表示，体重计上的数字下降也许是真的变瘦了，但不是透过运动的瘦身，可能会因为肌肉无力，缺乏弹性，而在视觉上呈现松弛的线条，以同样掉五公斤来说，透过运动瘦身者的身体线条会比没有运动的人来得更美丽。
露露老师以下示范，利用瑜伽的伸展融合芭蕾舞者的动作，加上随手可得的小物，不管在哪里，都可随时利用优美的小动作，帮助拉长身体肌肉线条，延展曲线，让妳瘦得漂亮。
待在办公室时...
矿泉水延展手臂式：主攻肥肉臂与掰掰手此式概念来自芭蕾舞手部的动作，延展手臂肌肉群及肩膀的斜方肌，每天至少作20?25次，可评估个人体力增加次数。
特别针对缺乏运动的肥肉臂，或是妈妈因经常抱小朋友，提重物而造成的粗手臂，有延展手臂肌肉，达到瘦手臂的效果。
第一步坐在椅子前2/3处，背部挺直，拿着装满水的矿泉水瓶，将右手往侧边延伸，手臂须与肩同高，注意不要耸肩。矿泉水瓶建议使用600c.c.，可依个人体力增减重量。
第二步利用整个肩膀及手臂的力量，缓慢的转动矿泉水瓶，感受整只手臂肌肉的延展，再换成左手重复以上动作，每只手每天至少转动10?15次。
NG延展手臂时，不要刻意拉直手臂所有关节，而是将手臂轻松往侧边延伸，手肘处自然向后翻转，并注意手臂高度须与肩同高，肩膀放松，才能延展到整个手臂的肌肉。
训练肌力常见的矿泉水运动法多是利用矿泉水瓶上下运动前手臂，露露老师表示，此法多是用来训练肌肉的力气，想要雕塑手臂线条者，宜使用矿泉水延展手臂式。
椅子美腿式：主攻?型腿与粗腿此式以芭蕾瑜伽转向和投票原理，转动髋关节，训练大腿内侧肌肉。?型腿或X型腿者，可矫正腿型，运动型粗腿，也可以此式延展腿部肌肉，打造一双美腿。
第一步坐在椅子前2/3处，背挺直，让右脚尽量往前延伸，膝盖伸直，脚板自然的放在地板上。
第二步利用髋关节的转动带动整只脚，先将脚掌向内，再向外，为一次，左右脚每天至少转动各20?25次。注意切勿只转动脚掌。
检查
搭乘捷运或公车时...拉环美背式：主攻虎背人与肥肉背背部的线条是全身最难运动到的部位，此时只要在搭车时候，利用拉环以及将手臂内转的力量，可训练后背肌肉，此式还有集中胸部的效果。
拉拉环时手心朝内，手肘往内靠向身体，带动背部与上胸部肌肉运动。应将力量集中在手臂，而非用力在拉环。
NG多数人拉拉环都是以手心向外，手臂向外的方式，其实缺乏训练手臂线条的机会。
等捷运或公车时...
美臀式：主攻下垂臀与大屁屁下垂臀多因臀大肌无力，而大屁屁则因臀部脂肪太多，以芭蕾瑜伽中双脚转向和投票原理，可紧实臀大肌。并可改善臀部橘皮状况。
第一步先将肋骨微收，背部挺直，且脚掌并拢，此部份称为转折，是属于芭蕾舞中脚步的第一位置。
第二步利用髋关节来转动整条腿，慢慢向外打开，称为投票，停5次呼吸后再回到特伦的姿势。此式每天至少作20?30次，可依个人体力增加次数。
大腿内侧紧实式：主攻粗大腿粗大腿多因大腿内侧缺乏运动，或是产后妇女骨盆底的肌肉松弛而造成的，此式利用膝盖投票原理，训练臀大肌与大腿内侧肌肉，延展大腿内侧曲线。
第一步预备姿势，将背部挺直，肋骨微收，脚板轻松放在地板上呈现八字状。
第二步右脚尖踮起，臀部往上收并向内夹紧，右脚后跟贴在左脚踝内侧，将右脚背向外推出，停20?30秒后放松后回到预备姿势。左右脚交替，每天至少各作4?5次。
双油搭配减脂 快速不反弹
导语：在减肥期间经常会用到的两种植物油：椰子油、橄榄油。椰子油和橄榄油不同于动物油，富含月桂酸的这两种油极易被胃液消化。当橄榄油和椰子油搭配使用，不仅能把橄榄油的营养成分发挥出来，同时提升椰子油的排毒养颜功能。 双油搭配是减脂、抗压和减缓皮肤衰老的好办法，尽管看起来油腻异常，但实际上热量很低。富含不饱和脂肪酸、维生素E和泛酸，这些都是促进脂肪燃烧所必须的成分，赶紧跟中国本网站小编一起学学这三道美味的双油减脂餐。
第一道：双油乌龙茶中国本网站www.
准备乌龙茶茶叶10g，橄榄油和椰子油各两小勺，将茶叶放入壶中煮开5分钟，然后加入双油搅拌后继续煮2分钟。出锅时把茶叶捞出，放入少许盐即可饮用。油与茶碱充分混合，味道如同酥油茶，香醇甘厚。
乌龙茶是发酵茶，富含茶碱和微量元素。与双油混合后能够促进体内毒素排空，每日两杯坚持一周就能看到明显瘦身效果。同时，此茶还能降低血液中胆固醇的含量，对高血脂人群也是非常有利的。
第二道：双油拌玉米青椒
把玉米粒掰下来，把青椒切小块一起放入开水中灼一下，青椒可以选择圆椒。肉质厚实口感好，而且不辛辣刺口。准备橄榄油和椰子油各两小勺，与调料一起把熟的玉米粒和青椒块拌匀即可食用。
这是一道能够替餐的食品，青椒中含有辣椒素，玉米种富含植物纤维，两者混合凉拌不仅口感香甜而且利于脂肪燃烧和血液排毒，加上橄榄油和椰子油的清肠功效，晚餐时替代主食，是非常不错的减肥法。
第三道：双油酸奶苹果泡中国本网站www.
很诱人的一道甜品，但营养充足完全可以作为代餐。准备两个苹果去皮去核后切块，用榨汁机榨成泥状后加入橄榄油、椰子油各半小勺，搅拌过程中逐步加入100g固体酸奶。这道奶泡味道清新，富含维生素和氨基酸，不仅能帮助燃脂更能补充每日所需营养。
固体酸奶属于益生菌发酵，与苹果中的果酸混合后对清理肠道内的有害菌群起到很重要的作用。双油在二者中充当助力作用，能加速体内循环代谢，只要持续5天，你就能看到全身都瘦下来的神奇效果。
每天15分钟减肥操 快速燃脂甩赘肉
减肥操跑步动作
首先双腿分开轻松站着，右手拿着哑铃并向后提起弯曲，左手向前伸直，右腿提起成90度角，做好准备动作。然后右腿向后迈去，像跑步的脚步动作，右手提着哑铃向前挥去，左手向后滑，同时左腿站直保持不变。右腿要伸直，与上半身保持直线状态。这个动作要反复做10次，接着再换左手拿哑铃，左腿做跑步动作。来回要做3套才见效。
减肥操拉伸动作
首先两腿分开站立，双手拿着哑铃两端放在身前，接着双腿屈膝至90度，上半身挺直，双手自然垂下，目视前方。然后双手拿着哑铃开始向上伸直，左腿站直，右腿岔开，整个身体呈挺直状态。再慢慢恢复原来的蹲的动作，然后换右腿撑起站直，手向上伸直做拉伸动作。这样来回做10套以上可得到快速瘦身效果。
减肥操伸展动作
首先双腿前后迈开，左腿向前迈并屈膝90度，右腿向后屈膝90度。上半身挺直，两手各拿着一个哑铃举在头的两边。然后左腿向前迈步站直，右腿向前踢，双手向两边伸展。再回到蹲的状态继续做伸展运动，左腿做累了换右腿，坚持来回做10套以上。
减肥操下蹲动作
首先双腿自然站立，身体挺直，两手分别拿着一个哑铃向身后伸直。接着左腿向左边迈出一步，并双腿蹲下，屈膝90度，双手向前高举，举到眼睛的前方，然后又迈回来，回到原来的站立状态。接着继续刚才的动作，左腿迈完10次换右腿迈步。来回至少做3套以上。
减肥操迈步动作
首先两手各自拿着一个哑铃向两边伸直，保持在同一条平行线，双腿分开自然站立。然后右腿定点，左腿向前迈一步，两腿分别呈屈膝状态，双手收缩回来弯曲，把哑铃举在头的两边，上身尽量挺直。接着再跨回来，换左腿定点，右腿做迈步运动。坚持来回至少做10次以上。
温馨提示：
1.合理安排运动时间
运动锻炼的时间也很重要，运动一定要做好时间的计划。一般早上的时候空气是比较新鲜的，所以清晨锻炼非常的好，在上起床后运动一下可以让自己清醒过来，唤醒一天的精力。另外，下午也是一个适合进行运动的时候，不过下午运动时不可过于剧烈，不要使自己太疲劳，以免影响到晚上的学习或睡眠。
2.运动之余充足睡眠是关键
睡眠不足人群和正常睡眠人群相比，一天会多吸收300个单位的卡路里。按照人体每吸收3500个单位的卡路里就增重一磅，这些卡路里很快就转化成赘肉。所以，除了运动，睡眠要充足，才能进行有效的减肥。睡前轻轻地拉伸一下身体，让筋骨充分放松，身体就会自动进入休息模式。方式有很多，最简单的就是伸个懒腰，然后在看电视，或是睡之前在椅子上、床上动一下身体，粉碎肌肉硬块。
四款柚子减肥食谱 清热减脂不反弹
金秋十月，正是柚子上市的季节。柚子清热化痰、健脾消食，还有瘦身的功效，还能预防反弹，喜欢吃柚子的MM赶快试试下面的柚子减肥食谱吧，既美味又瘦身哦。
饭前半个柚子
在用餐前15分钟，吃半个或1/4个柚子，重量估计在半斤以上。酸酸甜甜的柚子能有效控制食欲，让你在吃饭的时候减少吃饭的分量。而且柚子可以吸收体内的脂肪哦!每餐前都这样吃，坚持一个月，你的腰围和小肚子能明显变小，摇身一变成瘦人哦!
把柚子当零食
在减肥过程中，通常会感觉自己饿的快，或特别想吃东西，这时你可选择柚子当零食，把巧克力、饼干、膨化等食品统统甩开，让酸酸甜甜的柚子成为你的瘦身帮手。这样就可以减少脂肪的堆积啦!而且可以把体内的脂肪排出来哦!
柚子冰糖汁减肥食谱
材料：柚子半个、冰糖少许、纯净水适量
方法：
1.先把柚子去皮，分成小瓣，放在碗中待用。
2.将柚子和水放入搅汁机内，搅出的汁倒入杯中，放入少许冰糖即可饮用。
这个方法最适合喜欢喝果汁的MM们啦，每天喝上几杯，一个月就能见效啦，轻轻松松便能瘦一圈。
柚子热饮减肥食谱
当你觉得上述方法吃起来很冷，不习惯的话，就试试柚子热饮吧。
材料：柚子半个、水适量(根据自己的饮用量自定)、糖1小勺。
方法：
1.把柚子分成小块，放入锅内，加入水大火烧开。
2.转入小火，熬30-60分钟加入糖即可。
此方法适合月经期减肥的MM，可预防减肥反弹，对防治感冒也有效。
柚子做沙拉
原料：柚子50克，芹菜50克，黄瓜50克，蟹棒15克，醋、糖、盐、黑胡椒粉各适量。
做法：柚子去皮，切小块，放入碗中自然贮存柚子汁；黄瓜切片。芹菜切斜片，蟹棒切段；将柚子、黄瓜、芹菜、蟹棒放入盘中，加入柚子汁、醋、糖、盐黑胡椒粉，拌匀即可。
功效：美容减肥。比左旋肉碱效果还好
茯苓柚子饮
原料：柚子肉50克，甘草6克，茯苓9克，白术9克，冰糖适量。
做法：柚子肉切成小丁_甘草、茯苓、白术整理干净备用；锅内加入冷水，把柚子肉丁、茯苓、白术、甘草放入，用小火煎煮成汁；把煎好的汁滤去废渣。倒入杯中，下入冰糖调匀，待凉后即可饮用。
功效：健脾利湿，润肤美白，去除水肿减肥。
选购柚子法：
有闻和叩两环节。闻，即闻香气，熟透了的柚子，芳香浓郁；叩，即按压叩打果实外皮，外皮是否有下陷，下陷没弹性的质量较差。挑选柚子最好选择上尖下宽的标准型，表皮薄而光润，并且色泽呈淡绿或淡黄。
小编温馨提示：柚子虽好，但不可多吃。柚子不能与某些药品同吃，高脂血症病人尤为引起注意，稍有不注意，病人极易发生中毒，出现肌肉痛，甚至肾脏疾病。尤其是服用某些药物期间，更不可多吃柚子。这是因为柚子能使药物迅速进入血液，加强药物的作用。
减肥操甩赘肉 轻松瘦全身
腰部、腿部、臀部是最能凸显你身材的三大重点部位，该小的小，该翘的翘，才能成为一个火辣辣的S女人。那么没有既经济又无痛苦的减肥方法能很好的塑出这三大部位呢？一起试试风靡韩国的瘦局部减肥操吧，瘦腰、瘦腿、翘臀都不是难事哦。
Part1：告别小肚腩
想要减掉小肚子，不仅只是腹部的肌肉运动就够了，要从骨盆周围的关节起到腹肌周围做柔软的伸展运动，而且得让你的背部和肋下周边的肌肉跟着一起运动。
Tips：以打造腰部周围的线条为重点来运动的姿势。
1、双膝跪着，上身向后倾：吸气呼气的同时，抓住脚跟向后仰。吸气，循环重做。
2、收紧腹肌：两脚与肩膀同宽度拉开，右脚移到左脚的上部，上体朝右方射线方向翻转。换左脚向前移动，向相反的方向做同样的动作。
3、单腿翻转：坐下，手向后按住地板，抬起腿与地相反的方向翻动，之后回到初始动作。换另一边，向相反方向做同样的动作。
抬腰运动
1、躺在地上，手按住地板，用于支撑身体。然后腰和腿慢慢向上抬。过程中必须保持腿部伸直。
2、两腿向胸部45度拉伸，并维持姿势。这个时候要保证腰部不接触地板，保持一段时间后，慢慢回到初始动作。
俯卧抬腹
1、全身趴在地板上，腰部以上抬起，用手臂支撑身体，并握住双手，脚步做竖起脚趾的姿势。
2、上腹使劲的同时抬起腰部，从头到脚保持一字的状态30秒后回到初始姿势。
Part2：塑造线条优美的胳膊与肩膀
胳膊和肩膀是最具有女性美的部位，所以为了塑造出线条，要经常适当的做一些让这些部位肌肉紧张的肌力运动，并同时进行拉长肌肉的伸展运动。
Tips：此动作的要点是让胳膊和肩膀的肌肉均匀的运动。
1、肩膀向后倾：一只腿向前直角弓起后面的腿膝盖着地双手向后手指紧叉肩膀向后倾，坚持一段时间后，再回到原位。
2、抓住胳膊肘向里拉：把胳膊向上抬起，两手抓住胳膊肘向左右拉。
3、扳起膀子抬起放下：两手交叉手指相扣之后保持扭转的姿势原样向上抬起，然后放下，重复做此动作。
Part3：重塑臀部曲线
骨盆前侧和大腿内侧的伸展运动是对女性来说非常必要的。需要注意的是，运动时做两边劈腿或者一边腿劈开的动作时，要注意腿两边的角度和劈开的宽度一致才能拥有均匀的形体。
1、增加臀部肌肉：双腿蜷起，一只在上，一只在下，在坐着的姿势下两手抓住脚跟，身体向前倾，保持一段时间之后，换另一边，向相反方向做相同动作。
2、托起骨盘：躺下后，两边的腿向内拉，保持这样的姿势，慢慢从骨盆边向上提起再放下。换另一只腿，做相同动作
3、合拢膝盖：平躺，张开腿，膝盖立起，臀部向上提。骨盆一面收紧一面把膝盖合拢，然后再将膝盖张开，最后臀部放下。
Part4：塑造腿部线条
想使腿部曲线又直又美丽，可以选择消除腿部疲劳的伸展运动，与其他的动作一样，运动时左右动作需对称，双腿伸展开的角度和高度等必须一致，还需要注意大腿前后，内侧肌肉是否伸展均匀。
1、平躺压膝：在平躺着的状态下。一条腿向上伸直，另一条腿弯曲放到伸直的腿上。一手去拉伸直那条腿的脚，另一只手在压住膝盖。
2、侧拉脚踝：左腿向身前弯曲，膝盖立住。右腿膝盖贴向地面，用手抬起贴在右腿往上拉后返回回原位。两腿交换位置，做相同动作。
3、反方向拉腿：坐直，伸直腿，用手抓住反方向的腿（右手拉左腿，左手拉右腿）向身子的方向拉，然后回到原姿势。换另一条腿做相同动作。
伸腿运动
1、以一条腿跪下的姿势趴下，另一条腿向前提起。
2、把向提起的腿往后伸的同时头也一起慢慢抬起，然后慢慢返回原姿势。换另一条腿做同样的拉伸。
注意：要使背部肌肉到小腿肌肉有伸缩的感觉，动作幅度尽量要大。
伸展大腿内侧
1、两脚底对合坐下，两手轻轻地压住膝盖。
2、两手合起，两脚向后的同时，上半身向前压下，注意上本身弯下时，双腿尽量保持不动。
怎么减肥不反弹 不反弹的四个减肥方法
苗条的身材是每一位女性的最求，肥胖总是困扰着我们，有很多肥胖的人已经尝试着很多的减肥方法，有的会反弹，有的对身体伤害比较的大，今天小编为大家准备了不反弹的减肥方法和怎样减肥最快不反弹，希望大家喜欢。
不反弹的减肥方法
1、多喝酸奶
平时，大家都知道酸奶的营养价值是非常高的，很多女性为了保证自己的健康，每天都会喝杯酸奶。
酸奶可以促进肠胃蠕动，还能解决便秘问题，很多女性喜欢喝酸奶，一个重要的原因就是不管喝多少，都不会发胖。酸奶确实有一定的减肥效果，主要是因为它含有大量活性乳酸菌，能够有效地调节体内菌群平衡，促进胃肠蠕动，从而缓解便秘。
2、空腹时多喝水
每个人身体内都需要充足的水分，它可以使女性肌肤保持水润状态。但是喝水也是减肥的关键，这也是肥胖的最好方法，在日常生活中，我们一定要养成空腹喝水这个好习惯，这绝对是减肥的好帮手。
我们一定要养成好习惯，在正餐之前，我们一定要先空腹喝一杯水，这样不仅滋润肠胃，洗刷身体内多余的毒素，还能促进新陈代谢，增加饱腹感，绝对是最为聪明的排毒减肥方法。
3、站、坐姿要正确
走姿和坐姿要正确，要保证走路以及坐时候的姿势，走路时要抬头挺胸、摆动手臂。
常环抱手臂在胸前，腹肌没有出力，容易突起。而且摆动手臂走路，不仅消耗更多的能量，看起来也格外有精神。而坐下时，也要让脊背打直，不要将弯腰或挺腹，如此才能训练腹肌，使腹肌有力而不易松垮。
4、摄入蛋白质
蛋白质减肥方法，说起这种方法很多人不是很了解，其实这是一种比较新颖的，但是却很健康的一种方法，很多年轻的女性们，这可是一个很好的建议哦！这不仅能够保证身体所需的营养，而且还能够轻松搞定肥胖问题，大家岂能错过呢？坚持每天摄入充足的蛋白质美食，让我们吃都能吃出好身材。
吃些优质蛋白质是减肥的好方法，生活中存在很多这些的美食，根本不需担心会长胖的危机，如：豆腐、豆浆都，每100克的豆腐含有的热量仅仅是91千卡，而且富含营养的豆腐含有的营养成分有利于减肥。
怎样减肥最快不反弹
1、黄瓜鸡蛋法
每餐只吃黄瓜和鸡蛋，代替3餐，坚持7天，包你瘦，不过到时你就会特别想念老干妈的味道了。
原理：黄瓜果肉脆甜多汁，清香可口，它含有胶质、果酸和生物活性酶，可促进机体代谢，能治疗晒伤、雀斑和皮肤过敏。
2、苹果减肥法
吃2天苹果然后正常节制的饮食3天，这样几个周期循环，效果不错。
原理：肥胖者几乎都是因过食而使胃部扩张，无法控制食欲。苹果减肥法能使胃部收缩，减肥后食欲变得容易控制，而且味觉变正常，不会喜欢刺激性食物或油腻食物。
3、苦瓜减肥法
这招就是绝的拉，随你吃多少，即使吃夜宵都没关系，只要你每天保证吃3根苦瓜，1周还能瘦最少4斤呢，就是洗了生吃，虽然有点难，但是也有很好排毒的东东呢，吃得苦中苦，才能达到目的啊！
原理：苦瓜中含有一种极具生物活性的高能清脂素，这种物质只作用于人体吸收脂肪的重要部位小肠，通过改变肠细胞孔网，阻止脂肪、多糖等热量大分子物质的吸收，但并不影响维生素、矿物质等营养素的吸收。
4、荷叶减肥法
把荷叶、决明子、甘草、柠檬片，熬成汤，数量酌情，坚持2周见效，每天会进出厕所比较多哦。
原理：中国自古以来就把荷叶奉为瘦身的良药。因为荷花的根，（藕）和叶有单纯利尿、通便的作用。
5、喝水减肥法
少吃饭，吃饭的时候放一碗温开水在旁边，把吃的事物过了水再吃，也有不错的效果呢。
原理：早上吃早餐之前喝杯白水、淡蜂蜜水或者添加了纤维素的水，能够加速肠胃的蠕动，把前一夜体内的垃圾、代谢物排出体外，减少小肚腩出现的机会。
总结：经过上述的讲解，小编相信大家对不反弹的减肥方法有所了解，小编叮嘱大家不要吃一些减肥的药，这些药物对自己的伤害比较的大，有很多的人因为减肥毁了身体，大家要注意哦！
明星私房减肥餐 轻松燃脂不反弹
导语：明星们都拥有令人羡慕的曼妙身材，但你也经常发现她们会呼朋唤友一起聚餐吃夜宵，经常也会有明星爆肥的事件爆出，但短时间内她们又会成功瘦下来再次回归完美身材。而很多明星为了拍戏也要忽胖忽瘦，究竟大明星们都有哪些私房减肥餐？如何才能做到轻松燃脂不反弹？ 少女时代Jessica：三餐控热法
说到韩国组合少女时代，大家印象都是一群纤瘦苗条的美女。但实际上这个团体的组员很多曾经都是胖妞，最出名的莫过于Jessica（郑秀妍），曾经的胖妞现在变得纤瘦苗条都归功于三餐控热法，虽然热量被限制了，但饮食的丰富还是让减肥的人感觉到轻松和快乐。
Jessica瘦身餐：早餐：玄米饭、烤鸡胸肉、当季蔬菜；午餐：玄米饭、烤鸡胸肉、生菜沙拉、坚果；晚餐：甘薯、水煮蛋、生菜沙拉。玄米茶是韩国很流行的一种茶饮，如今在很多超市都可以买到，用玄米茶茶汤煮的米饭就是选米饭，能清肠排毒减肥燃脂。蔬菜和鸡肉是每天都要补充的，坚果选择核桃、杏仁都可以，但量要控制在2粒以内。
TVB视后蔡少芬：食肉戒糖减肥餐
蔡少芬如今仍旧是活跃在影坛的女王，在最新一部大热连续剧《后宫甄嬛传》中饰演皇后的她，再次奠定了视后的位置。拥有曼妙苗条身材的蔡少芬根本看不出来已是两个孩子的妈妈，而她自己也有一套私房瘦身餐秘笈，那就是食肉戒糖减肥餐，在减肥期间荤素搭配保证营养，但绝对不摄入淀粉和糖类。
具体瘦身餐细则：1、每天三餐都要吃，定时定点定量，尽量选择清淡的烹饪方式，吃到7分饱即可；2、最好以肉类配大量蔬菜或肉类配鸡蛋，早餐吃得精，中餐吃得饱，晚餐吃得少来分配；3、要彻底戒糖和淀粉，水果中含有果糖，也要在减肥期间内禁食，就算喝咖啡、奶茶，也不能加糖；4、减肥期间要喝大量的温水，帮助促进代谢。
台湾主持辣妈小S：喝汤减肥餐
如果说要评选一个超级辣妈，那一定是台湾著名主持人小S了。成功生了三个女儿后还能依旧保持火辣的S曲线身材，这让生了一个孩子就发福发胖的女人看了真是羡慕嫉妒恨。而小S也坦言自己的瘦身方法就是喝汤，喝汤不仅营养丰富易吸收，而且糖分、淀粉和热量都很好控制。
小S产后瘦身汤：早餐：姜丝鱼汤+绿色蔬菜；午餐：麻油猪肝+五谷杂粮饭+什锦蔬菜；晚餐：药膳鸡腿汤。除了这些汤膳，小S还经常饮用猪腰汤、鲈鱼汤、麻油鸡、猪肝汤等汤饮，这些汤膳都要求要清淡无油少盐，不仅能充分滋补女性产后虚弱的身体，还能控制热量帮助你快速燃脂。
怎么减肥不反弹 五点注意让您减肥不反弹
正在减肥路上奋斗着的各位，是否也在担忧着是不是减肥会反弹的问题呢？事实上看着我们辛辛劳累减下去的体重出现了反弹心情的沮丧无法言说，怎么减肥不反弹？五点注重让您减肥不反弹。
1.做好对自己的体重的监控
我们在进行减肥的时候一定要经常称一下自己的体重，看着自己辛辛劳累的减肥成果，就能够让您把减肥大业进行下去，一旦是出现了反弹立刻反省一下自己是不是在哪里出现了问题，及时的去纠正，研究显示减肥期间经常称体重的人比不称体重的人的减肥效果更好，所以一定要对自己的体重做好监控哦！
2.运算调整一日三餐的热量摄入
减肥之所以会成功主要是由于摄入的热量少于消耗掉的热量，所以我们要减肥就一定要操纵好热量的摄入，所以我们需要了解每种食物的热量，精心运算每餐摄入的热量，一般来说早餐午餐可以摄入的热量多一些，因为白天我们的活动量比较大，晚餐可以摄入的热量少一些，晚餐后我们往往会活动的少一些，晚餐少吃也有利于减肥。
3.坚持经常性的容易运动
运动是减肥的一个特别好的方法，但是许多人在减肥成功后就不再运动，所以出现了体重的反弹，要想保持精妙的身材，需要连续保持运动，你可以挑选一种自己喜爱并且容易易行的运动方式经常进行运动，使得运动成为一种习惯，这样不仅仅利于瘦身，还对身体具有特别大的好处。
4.合理调整运动量
随着运动时间的延长，你的身体会变得越来越好，身体的运动能力也会变得越来越强，这个时候你就需要调整自己的运动时间以及运动强度，这样更加有利于减肥的进行。
5.运动可以结合力量练习
在减肥期间假如你已经通过运动获得减肥效果，当你运动进行到一定的阶段后，你可以进行一些力量练习，力量练习会让你的身体更加的健美，也能够促进减肥效果的保持，并且能提高身体的新陈代谢能力，关心你变成易瘦体质，有用方式减肥后出现反弹。
