点点头：
站立，两脚分开，与肩同宽，两手叉腰，做前屈(下巴贴近胸部)后伸(抬头后仰)、侧屈(耳朵贴近肩膀)和旋转动作，动作要求做得缓慢、到位，到了某一位置，要稍为用力拉伸一下，有酸胀感，效果会更好。每节做一分钟左右。
拍拍肩：
腰部转动和拍肩相结合，右手掌拍左肩腰向左转，另一手背拍腰骶部，反之亦然。因肩部有肩井穴，拍打此穴可起到疏通气息，行气活血作用。
扭扭腰：
同准备姿势，拇指在前，其余四指在后，胯部向右、向左，然后可做顺时针或逆时针转动，转动要缓慢有力。
跳跳绳：
徒手跳绳，手脚动作要配合、协调。此动作可活络气血，加快血液循环，改善疲劳状态，坚持一分钟左右。
踢踢腿：
原地踏步，上肢摆臂，下肢伸直，脚尖绷紧，尽量与下肢成一直线，尽量踢高一些，就像操练时正步走动作。
梳头拉耳拍腰腿(整理运动)：
用手指当梳，用指甲背面梳头，前向后梳30-50下，然后拉耳朵，拉耳尖5次，再拉耳垂5次，最后摩擦最外侧的耳轮20-30次。再用双手掌从腰部开始拍打到脚后跟，从小腿内侧到肚脐两侧，拍打2-3次，全套结束。
扩展阅读
每天一万步 健康瘦身第一步
每天轻松走1万步，能消耗平常普通走10倍以上的脂肪。特别强调，健走瘦身必须每天坚持才有效。健走减肥的秘诀在于每天至少走1万步以上。健走进行约20分钟后，会正式燃烧脂肪。
通常情况下，如果想瘦身，必须长期坚持高强度的有氧和无氧运动。而走路就能“走掉脂肪”会让更多忙碌的上班族增加瘦身的兴趣和信心。
健走有助全身塑型
健走运动中使用的手杖可有多种用途，两手一前一后推动健走杖的时候，会运动到上半身，对于强化背部和腹部肌肉、锻炼腿部和手臂很有帮助，同时可促进心肺功能，与正常走路只用到双腿有完全不同的体会。
健走没有年龄、性别、体力等方面的限制，比散步有效，比慢跑安全，并且锻炼效果可以高出30%-40%，又弥补了定时、定地的锻炼模式带来的不便。
双臂要主动甩动
健走步伐要大，跨步时脚跟先着地，再依次让脚底、脚趾着地，然后脚趾用力蹬离地面，膝盖应微弯；健走时要抬头挺胸，要主动摆动双臂使下臂呈约90度，有节奏地摆到胯后，向上则摆到与肩同高；前行的时候，利用手杖触地的反弹力推动身体向前。配合缓而深的呼吸，大步快速前进。运动后表现为大汗淋漓，体表温度升高，迅速进入到减脂状态。
健走减肥每天1万步
每天轻松走1万步，能消耗平常普通走10倍以上的脂肪。特别强调，健走瘦身必须每天坚持才有效。健走减肥的秘诀在于每天至少走1万步以上。健走进行约20分钟后，会正式燃烧脂肪。运动医学认为，一个人在运动的时候达到的最佳心率=(220-年龄)×(75-80)%。比如30岁的人脉搏控制在143-150次/分钟之间为最佳，还可以依据体重或健康状况再略微调整，达到自己的需求量为宜。
健走的益处
关节：健走时身体的重量给膝部关节的压力部分转移到手杖上，关节部位承受压力小很多。
心脏：健走的运动强度不会为心脏带来负担。
肠胃：帮助胃肠蠕动，防止便秘。
头脑：促使脑部释放多巴胺，提升精神，使人心情愉悦。
肺部：增加最大通气量，增强横膈肌肉强度，缓和慢性肺气肿和支气管炎的症状，降低对抽烟的渴望。
背部：健走时椎间盘承受压力与站立时差不多，不易受伤，同时还能加强背肌以巩固脊柱。
骨骼：健走相当于对骨骼施以重量训练，可让身体多吸收钙质，对抗骨质疏松。
一试就管用的OL简易瘦腹操
久坐办公室，活动是非常有限的，往往是坐下几个小时都不需要动一下，这样就使越来越多的美人形成下半身比上半身胖的形势。发胖刚开始的征兆大多都表现在小腹上，可别怪说身体没有事先提醒我们！
简单有用的办公室OL减腹操
在种种限制下，有没有什么简单易行的方法可以让我们没有“小腹之患”呢？当然有！
第一小编要推举的是一套非常方便、简单的办公室减腹操：
肠胃蠕动功能退化是长时间久坐的上班族的通病。利用坐在椅子，不必大空间，就可以扭扭腰、收小腹帮你运动一下平常很少运动的部位！
聪明的你也可以利用上班的空档时间作运动保健康。抓紧一起来做一做吧！
上下班的路上也不要闲着
同时上下班的路上也不要闲着。
小编建议你你在地铁里随时随地收紧小腹。搭地铁这种固定不变的搭车时间是绝佳的运动时机。无论是坐在椅子上，或者是站立不动，均能有用运用这段拥挤不快的时间。毫不白费的善用通勤时间的想法，反而变成塑造漂亮体型的快捷方式。
A、搭车时假如有座位，请把皮包紧贴腹部放置。
纷乱的车厢内，大大的皮包非常的麻烦，这时不妨利用皮包做个练习腹肌的运动。将皮包抱在腹部，腹部向内缩，然后用一只手连着皮包一起紧压腹部，使腹部有如接近背部一般，然后用力保持紧绷的状态。
1、一面用手压挤，小腹一面向内缩。
2、感觉腹部向背部接近。
B、双手紧压皮包的同时，腹部向内收缩，背部同时用全力压向椅背。紧压的动作连续6秒。
1、用背部压着整个椅背。
2、腹部向内收缩的同时，用两手紧压皮包。
次数：此一动作连续6秒，这样算1组，反复3~5组。
养成每日的习惯：这个运动对即使腰力不强的人，也能够轻松进行。坐着时若能养成这个习惯，可以有用预防腰痛。
要想瘦腹也不能忽略饮食方面
1、假如你不吃有营养的食物，你会总是感觉饿。你的身体天天需要的营养成分包括：5种不同的蔬菜和3种不同的水果。天天都要保证你的身体得到所有的营养和纤维素，来满足你的身体需要。
2、假如你感觉渴了，但是不补充水分，你的身体会有饥饿感，特别是在你真的感觉渴的时候。饮用足够的水，防止不必要的饥饿感，是个聪明的做法。所以你天天应喝足够的水。
3、防止吃加工过的食物。加工过的食物对人体来说是轻易汲取的，而这些食品在人体内又轻易使血糖升高，而且会导致身体被迫储存和保留脂肪，食用完全没有加工过的食物，你的身体可以抑制消化食物的速度。
减肥第一步先管好自已的嘴
减肥这事，真不是件容易的事！可要打好持久战！找对好的方法也很重要，为了表晚的决心！我就例了一个减肥瘦身计划出来，贴在我的床头，贴在我的办公桌上，要时刻监督自已的行为
购物前先吃饱。
如果你觉得饥肠辘辘时去超市购物，这时的结果必然是见什么买什么，不计后果的购物带来的恶果就是体重的增加，为避免这种后果，建议购物前先吃饱。
制定购物清单。
如果上超市前你拿出一份购物清单，而单子上的食品又都是你确实需要的，那么就可以避免许多诱惑。
勿买成品食品。
你如果正在减肥，就不要购买半成品或成品食品，因为这些食品的脂肪要比你在家中亲自下厨烹制的食品高得多。
降低脂肪。
再也没有比通过食用脱脂食品达到减肥目的更好的办法了。在烹制鸡肉等肉类之前，先去除脂肪。如果你想让其味道更鲜美，可以加入一些柠檬、芥茉等增强口感。
定量烹制。
你可以事先做出足够多的食物，分成小份存放在冰箱里，每次食用前，只取一份，这样可以保证每次进食量的均衡。
改变方法。
实验证明，采用蒸煮方式能保持蔬菜或其他食物中的营养成分，有利于健康。
选择食品。
冰箱里可以装满许多低脂食品，如脱脂酸奶、无糖果酱、全麦面包、脱脂火腿、蔬菜及新鲜水果等。
简单OL瘦腹操 饭后动一动轻松减肚子
第一步
1、跪在地上，双腿并拢，大腿和小腿成直角。脚趾支撑地面，上身向前俯下，向前伸直手臂，手掌着地。收紧腰部和腹部，使上身与地面平衡，头部向下。
2、慢慢向上抬起臀部，使双腿伸直，用脚掌支撑身体，使上身与双臂炼成直线。这是身体与地面成一个直角三角形。
3、吸气向后抬高右腿，保持膝盖和手肘撑绷直状态。使右腿、上身、手臂连成直线。
4、呼吸，使臀部向下沉，向前拉上身，使上身与地面平衡。弯曲两肩，拉伸左腿，使右腿向前面弯曲膝盖，将右腿收拢在胸下。呼气，抬起右腿。然后重复练习5次，再换腿重复动作，同样练习5次。
第二步
1、左腿伸直站立，右腿屈起膝盖，双手扶着右大腿和脚跟，将脚腕靠在左腿膝盖上。
2、保持身体平衡，两臂向前平举，收紧腹部和臀部肌肉，保持这个姿势10秒。
3、吸气，左膝向前屈起，臀部下沉，使左大腿和小腿成直角，形成半蹲姿势。吸气，直立左腿，重复练习15次。
第三步
1、膝盖弯曲，大腿与小腿垂直。双腿并拢坐下，上身挺直向后仰，手肘支撑地面。
2、保持上身不动，绷直双腿，用腰腹的力量将双腿抬起。吸气，将双腿张开，张开到最大角度。
3、呼气，双腿向中间靠拢，右腿在上左腿在下，收紧大腿的肌肉，在膝盖的位置交叉双腿。然后左右腿交换位置，各重复练习15次。
起床第一杯水喝什么？
起床后空腹喝下第一杯水有益健康是毫无疑问的，但是，这一杯水该怎么喝才正确？白开水、淡盐水、蜂蜜水、柠檬水、果汁、牛奶……这些选项都对吗？
今天，就来给大家讲讲，这第一杯水的学问，到底哪些真的有益，而那些根本就是误区，现在，就对照一下吧，看看哪些你做对了。
白开水
晨起喝水，喝与室温相同的开水最佳，以尽量减少对胃肠的刺激。研究发现，煮沸后冷却至20~25℃的白开水是最佳选择，因为其内含的活性生物，会透过细胞膜促进新陈代谢，增强人体的免疫功能。凡是习惯喝温或凉开水的人，新陈代谢状态良好，肌肉组织中的乳酸积累减少，因此不易感到疲劳，而且开水中的钙、镁元素对身体健康是很有益的。不过，早上起床后不要饮用冷水，那样会刺激胃部并且无法到达肠道，因而造成体内胀气。
蜂蜜水
相比之下，清晨起来喝一杯蜂蜜水更为科学。人经过一夜睡眠后，体内大部分水分已被排泄和吸收，这时空腹饮一杯蜂蜜水，既可补充水分，又可增加营养，完全可取代白开水的位置。
柠檬水
如果留心报章的美容或减肥知识，你会发现，宿便是终结美丽曼妙身材的元凶之一。是的，宿便一旦形成后，所积存的废物会逐渐变质为毒素，反映到你的皮肤表面。所以，每天早上起来，最好在尚未进食之前，空腹喝下一杯加了新鲜柠檬片的热开水。别小看这杯排毒水，它不仅是身体最好的酸碱中和剂，还能起到清除宿便、排除毒素的功效。此外，如果有口气不佳的困扰，它也能神奇地帮你改善。
淡盐水
有不少人认为喝淡盐水有利于身体健康，于是晨起就喝淡盐水，这种认识却是错误的。研究认为，人在整夜睡眠中未饮滴水，然而呼吸、排汗、泌尿却仍在进行中，这些生理活动要消耗损失许多水分。早晨起床如饮些白开水，可很快使血液得到稀释，纠正夜间的高渗性脱水。而喝盐水则反而会加重高渗性脱水，令人更加口干。何况，早晨是人体血压升高的第一个高峰，喝盐水会使血压更高。
牛奶
早上可以喝牛奶，这没错，但放在“第一杯”就错了。空腹喝牛奶不过是“穿肠而过”，胃来不及消化，小肠来不及吸收，牛奶的营养价值也就无从体现，还有人出现肠胃胀气等“过敏”反应，更把好事变成坏事。因此早上喝牛奶是作为“早餐”来用的，并且一定要配上碳水化合物同吃，才能充分发挥蛋白质的营养价值。
第一杯水关键词
A。空腹：清晨喝水必须是空腹喝，也就是在吃餐之前喝水，否则就收不到促进血液循环、冲刷肠胃等效果。
B。慢饮：最好是小口小口地喝水，因为饮水速度过猛对身体非常不利，可能引起血压降低和脑水肿，导致头痛、恶心、呕吐。
C。份量：每天第一杯水的分量约是300ml为最佳。
减肥塑形第一步：刺激肌肉
减肥的终极目标是为了拥有优美的身体曲线。但你有没有想过，除了肥胖还有什么因素会导致身材变形？生活中常常能看到体重相似的姑娘们，体型却大有不同，难道这都是基因的错？减肥编辑为你破解瘦身迷思，要想打造好身材得先让肌肉回到正确的位置。
随着年龄渐长，大多数人都在经历小腹渐渐突出，背部脂肪变厚，臀部、胸部下垂等身体变化。当中固然有脂肪增多的影响，可让身材不知不觉大变样的重要原因，还有不良生活习惯。比如轻松随意的坐姿或站姿，让某些肌肉缺少锻炼机会，渐渐退化，从而造成肌肉群失衡，形成局部粗大。
背肌衰弱→肚子、胸部下垂
我们平时很少运动到也不在意的背部肌肉给身体躯干提供了强大的支撑力。背肌强劲，还能帮助你保持端正的站姿和坐姿。
除非刻意锻炼，日常生活中我们运用到背肌的机会本来就比较少，含胸缩背的站坐姿更让背肌整个大放松，时间长了，背肌衰弱的情况必然严重。
臀肌衰弱→臀部变塌、小腹突出
大家都知道，臀肌变弱会让臀部松弛。臀肌变弱的一个重要原因就是久坐。久坐使臀部肌肉群中保证臀部紧实的肌肉束缩短，臀大肌拉长，导致屁股下垂看起来更大了。臀肌无力还会造成腰部弯曲角度过大，造成下背肌肉紧缩，时间长了会出现腹肌无力小肚子突出的情况。
腿部肌肉衰弱→腿部肌肉松弛、骨盆歪斜
你有没有发现，坐地铁或搭公车时腿部会不自觉的微微打开？这是因为大腿和相关联的臀部肌肉无力，无法长时间支持双腿并拢的坐姿。出现这种情况就要多小心了，如果腿部肌肉衰弱的情况长时间得不到改善，会进一步影响身体主躯干基盘，严重的会出现骨盆歪斜、脊椎侧弯。
怎么判断体型变化和肌肉衰退有没有关系？
观察自己的站姿和坐姿，常常出现站没站相坐没坐相的放松姿势就要小心了。特别是提醒自己要注意站姿和坐姿后，仍在不自觉间回到含胸驼背的姿势，就代表肌肉已经出现一定程度的衰退，无法提供支撑力保持端正站坐姿。
检查大腿和屁股的肌肉，可以观察自己在保持坐姿时会不会不自觉就把脚张开。此外，还可以进行一个小测试。端坐，并在大腿内侧夹着一张纸，坚持30秒。如果感觉很酸，就要好好留意大腿肌和臀肌的衰退情况。
因此，想拥有好身材，除了要让体重标准，还必须保证身体肌肉能在正确的位置提供有力支撑。如果发现身体肌肉已经出现衰退游移现象，可进行“8秒体操”，让身体记住标准站立时会用到的肌肉群，再在日常生活中通过良好习惯打造全新体态。8秒体操——让全身肌肉回到正确位置
全套动作完成1次仅需8秒，每天重复8次即可。
下半身运动
①双脚张开站立
双脚并拢，脚尖张开呈45度左右。
②挺直腰并屈膝
屈膝下蹲，保持上身直立，蹲到脚踝感到负担之前停止即可。
③双膝并拢
保持蹲立状态，上身保持不动，将双膝正面合拢。
④回归站直
保持③的状态，挺腰，膝盖打直回归站立。下半身运动就此完成。
上半身运动
⑤张开双手
下半身固定不动，双手朝天举高，手掌朝内相对。
⑥腰部前倾
双手维持打开的姿势，弯腰，上半身前倾，约45度左右。
⑦双手放下
保持上半身前倾状态，双手从身体前方放下，往后拉至臀部后方。
⑧上半身挺直
保持⑦的姿势，腰部发力让上半身挺直，到双手自然移至身体两侧即可。
站立减肥——保证身体受力平均，锻炼肌肉
标准站姿保证身体各个关节受力平均，还能调动多部位的身体肌肉，让正确位置的肌肉保持紧张状态。每日进行45分钟的站姿训练，就有有效改善体形。初期无法坚持下来的话，可拆分时间，每次15分钟，每日3次。如果在饭后进行训练，还能减少腹部脂肪囤积。
打开双肩，肩膀放平
选择一块平整的墙，紧贴墙壁站直，双腿并拢，膝盖间夹一张纸，双肩打开。所谓打开就是指把后肩夹紧，训练久了，后背肌肉会变得平整。墙的对面能放置一块全身镜最佳，随时观察自己的姿势有没有出现歪斜，特别要确保肩膀放平，不要一高一低，以免后背肌肉左右侧用力不均。
腰部发力，挺骨盆
站立时要抬头挺胸大家都知道。但在日常生活中，我们常常看到有些人刻意抬头挺胸，挺的却是肚子或只有臀部往上提，驼背依然存在。这是骨盆位置不对，出现前倾或后倾现象造成的。因此，站立时需注意腰部发力，感觉骨盆是身体的中心，端正骨盆位置，腰椎、胸椎和颈椎自然就能找到正确的位置。此时，再稍稍收腹扩胸即可。
端坐减肥——减少小腹脂肪堆积，身体正确用力
端正的坐姿不仅能避免对小腹的挤压，减少小肚腩出现的几率，还可以让身体在端坐时保持正确的用力方式，锻炼到臀部肌肉，降低臀部下垂的风险。
背部挺直
颈部向后牵引，使颈部、背部在同一直线上。打开双肩，带动胸部向前。肩膀放平，自然放松，保持挺胸收腹直腰的状态。
收紧臀部
有意识的将左右臀部收紧，力量向肛门集中，为端坐提供支撑力，也能帮助保持臀部肌肉紧致。双腿膝盖贴紧，通过调节座椅高度，让膝盖弯曲成90度。小腿到脚踝要保持伸直并拢状态，腿部向一侧，脚心贴紧地面。
如果发现正确的站姿和坐姿无法长时间支持，证明身体相关肌肉能力大大不足。最好一边坚持正确的站坐姿和8秒体操，逐步让身体肌肉回到正确位置。同时搭配适量的运动，强化身体肌耐力，形成良性循环。
随时随地做做瘦身小运动
运动就在身边
第一、家务也瘦身
如果你经常做一些家务活动，恭喜你，苗条的身材已经向你抛来橄榄枝：
1、在熨衣服、炒菜、插花等站着干活时，不妨张开双腿，站直身体，也是一种锻炼。
2、在做室内清洁工作时，如果手中只拿一把扫帚、拖把或吸尘器，不要只动手臂应全身都融于动作中，让踝关节、臀部、膝关节等一起跟着动起来。
第二、运动就在身边
1、定时站起来活动一下全身。
2、爬楼梯而不坐电梯，至少可以为自己留几层。爬楼梯是非常消耗热量的一种运动。
3、早、中、晚三个时段安排10到20分钟锻炼时间。无论在家里还是办公室，都可以因地制宜地锻炼。
4、工作时把电话、纸篓等放在伸手不可及的地方，这样你必须费点力气来完成一些简单动作。
5、如果需要与同事联系，走到同事的办公桌边，面对面地和他交流。日积月累，每天多走的几百米路就是不可忽视的。
6、有些可以站着做的工作就不要做着完成。给文件归档、读一篇报告，思考一个问题，不必坐着干的活都可以站着完。
7、坐公交车时，提前一站下车走到目的地。秋高气爽，多走些路其实是件赏心悦目的事。
8、照顾孩子时多和他们一起运动，而不是仅限于读书、画画、唱歌讲故事，要知道这也是在帮孩子建立一个积极运动的生活习惯。
