“苹果形”身材,顾名思义,就是像苹果外形一样的身材,这种体形常出现在女性身上,她们的脂肪多积聚在腰腹和胸腔四周。衡量“苹果形”身材,要测“腰臀比”(即用腰围的尺寸除以臀围)。女性腰臀比的正常范围是0.75～0.80,大于0.85就是“苹果形”女人了。
“苹果形”身材,让女人看上去臃肿,尤其在商场试穿漂亮衣服的时候。不仅如此,女性健康还会因此受到威胁。由于腰腹肥胖使得外周的脂肪组织对胰岛素的敏感性降低,“苹果形”女人患上冠心病、中风、糖尿病、高血压等病症的风险要比正常体形高。相对于全身肥胖的人来说,腹型肥胖(俗称“苹果形”身材)的人患心血管疾病和糖尿病的危险性更大。所以,倘若发觉自己的腰围已经不仅是“水桶腰”,而且越来越粗的女性,就应该马上进行减肥了。
饱食久坐,造就“苹果形”身材
和多数女性一样,38岁的李女士自从生了孩子以后,身体渐渐发胖。最明显的是腰部,一直瘦不下来,反而越来越粗,一副怀孕早期的模样。以前美丽的身材,变成了现在的“苹果形”,李女士下定决心要找回原来的“杨柳细腰”。
其实,李女士这种身材在办公室女性中很常见,女性脂肪本来就比男性偏高,怀孕已经使腰腹堆积了大量脂肪,生产后不进行运动,加上长期久坐,造成脂肪在腰腹部堆积,很轻易出现“苹果形”身材。
“苹果形”身材还常在一些职业白领女性中出现,比如编辑、办公室文员等。这类职业的女性不但缺乏运动,饮食不规律也是重要原因。早饭经常不吃,午饭在单位吃盒饭,晚饭交际应酬较多,食量较大,这种习惯会使身体多余的脂肪越积越多,当腰腹脂肪超过一定限度,身体就趋向“苹果形”。
两大误区“苹果形”身材缠上你
有些女性靠塑身衣矫正体形,这种做法可能有一定效果,但用了一段时间会发觉腋窝处、背部、小腹的脂肪又多起来了。脂肪细胞并未减少,脂肪体积也没有变化,它只是从一个部位移动到另一个部位。
矫正“苹果形”身材,你的练习目标就是使腰部腹部瘦下来,使身材显出曲线。对此,减少腹部、腰部两侧、背部脂肪是相当重要的。对于“苹果形”女人,“健身处方”简单说包括两部分:合理练习+科学饮食。
饮食:饿肚子减肥不是聪慧的办法,也很轻易反弹。最要害的是要让饮食结构合理,少摄入高热量的食物,少吃或不吃油炸食品。另外,早饭一定要吃(如牛奶、豆浆、全麦面包),晚饭不能过量,睡前三小时不要进食。这样的三餐既全面、合理摄入营养,又不会给身体带来多余的脂肪。
运动:局部塑身离不开全身减脂,不要盼望“练哪儿减哪儿”,单打一的战术可能从开始就注定要失败。所有的健身教练都会告诉你,减脂的基础是有氧运动。
通常人们理解,有氧运动就是上跑步机、骑动感单车、跳操。其实,这种运动不一定非要在健身房做,只要你同意,运动就在你身边。由于职业女性工作繁忙,很难抽出整块的时间,所以,有氧运动就从上班路上、爬楼梯开始吧。
比如,晚上下班回家不坐公交车,尽量用走路代替乘车,连续走上40分钟以上,身体慢慢热起来,既缓解了一天的紧张感,又是一次释放“热量”的机会。再比如,用爬楼梯代替坐电梯,别小看这个简单的运动,它可以消耗很多能量,天天爬楼10分钟,可以消耗热量接近200大卡,同时你的心肺功能也有用得到锻炼。
健身让你远离“苹果形”身材
除了有氧运动,“苹果形”女人还需要一些针对性的练习,把握动作要领,这些练习在家里就可以进行。
“苹果形”身材不是遗传的,并不可怕,相对于腿部塑形更加简单,只要动起来就可以改善。重要提示:以上运动均是饭后1个半小时做,每组中间可休息45秒至1分钟,每日可依据需要任选两项运动。只要每周练5次,合理饮食,一般45天就可见效果。
具体动作如下:
动作一:站姿交抬腿
目标部位:小腹
动作要领:站立,双脚稍稍打开,挺胸收腹,可手扶椅子。上体竖立,两腿交替上抬,至大腿与地面平行,小腿和脚自然放松与地面垂直。抬腿时收腹呼气,腿向下还原时吸气。利用抬大腿的力刺激小腹脂肪,两腿交替应匀速,且频率不宜过快,两秒钟做1个。每组100个,天天4组。
动作二:站姿左右侧倒
目标部位:侧腰
动作要领:站立,挺胸收腹,双脚自然打开,略大于肩,双手放在耳侧,两肘始终与身体在一个平面上,也可两臂双手下垂手紧贴大腿外侧。下身站立不动,上身慢慢向一侧倒,倒时呼气,还原吸气,左右交替进行。颈部放松,眼睛自然向前看。每组50个,天天4组。
动作三:站姿向后摆腿
目标部位:臀大肌
动作要领:站立,双脚微分,挺胸收腹,可手扶椅子,双腿始终收紧。首先,右脚尖向后伸至左脚跟处,右脚脚尖点地,稍停。上体竖立,右腿沿直线向正后方摆,再缓缓还原至脚尖点地状态,右腿连续做30个,速度如上,再换左腿。每组30个,天天4组。
动作四:仰卧起坐
目标部位:上腹(胸部与肚脐之间)和小腹(肚脐与大腿之间)
动作要领:自然平躺,双腿自然分开,双膝自然弯曲,双脚放在地面,双手放于耳后。呼气时,上身慢慢卷起,收紧整个腹部,向上抬至一半时,随着吸气还原,速度如上。注重向上时手肘不能向前夹,与身体保持在一个平面上,而下巴与锁骨要有一拳的距离。每组20～25个(假如体力不支可做10个),天天4组。
动作五:俯卧挺身
目标部位:后腰
动作要领:俯卧,双手放在耳后,双肘与身体在同一平面上,或双手放于背部、两侧,双腿分开略大于肩。双腿不动,上身向上挺起,收紧背部,抬时呼气,还原吸气,速度如上。注重双腿、双脚不离垫子。每组15～20个,天天4组。
动作六:侧卧举腿
目标部位:侧腰
动作要领:右侧卧,右肘支撑上体,右腿可自然弯曲,左腿稍稍弯曲。呼气时,左腿上抬,吸气时还原,速度同上。左腿做30个后,换左侧卧,抬右腿。注重抬腿时,腿与身体保持在同一平面上,膝盖与髋关节正对前方。每组30个,天天4组。
编辑推荐
合理的运动减肥方法
既然药物减肥有许多不足之处，那么只能试试运动和改变饮食方式了，说起运动减肥，尤其是要消除腰腹部的肉，人们首先想到的是做仰卧起坐。
电视上、报刊上也可以看到各式各样的健腹器广告，示范的模特们无一不有非常漂亮的身材与令人羡慕的腹肌。
于是大家来器械练腹肌，早晚在地上做仰卧起坐，经过一段时间结果怎么样?大部分人除了把脂肪下面的肌肉练坚实了以外，不会发现围度有明显的变化。
为了证实这一现象，美国麻省大学，堪萨斯大学运动科学系与体育系的4名教授在1981年主持了一次实验。
13个没有运动习惯平均体重76.9公斤、平均身高1.75米的男子进行了27天的仰卧起坐练习，每五六天一个阶段，从第一天的10组，每组7次开始，到最末一天的14组，每组24次，在27天中每人共做了5000次仰卧起坐。
实验最后的测量显示出令人失望的结果，他们的平均体重从76.9公斤减到了76。1公斤;脂肪含量从11.6%减到11%，而腰围则从83厘米长到了84厘米，从统计学角度讲，这些变化都是微不足道的。
为什么仰卧起坐不能消除腹部的脂肪呢?原因是人体的能量供应是一个非常一体化的整体系统，任何部位的肌肉也不能“就地取材”从最近的脂肪堆积处得到能量，而必须的血液运来贮存在血液、肝脏、以至全身脂肪中的糖元，动用脂肪能量的前提是至少持续运动20分钟，并保持心律在最高心律的55%以上(最高心律为220减去年龄)。这时血液及肝脏中的糖元消耗完了，脂肪才能被利用。
明白了这个道理，我们就知道了什么是最有效的减肥运动------低强度长时间的有氧代谢耐力项目，例如快速走、慢跑、游泳、登台阶、骑车、健美操等一切可以待续20分钟以上，保持心律在一定水平的运动。
什么是理想的减肥速度呢?一般人慢跑一分钟消耗15千卡左右热量(体重越大消耗越多)，而一公斤的脂肪是3500千卡。如果每天慢跑30分钟，在饮食没有变化的情况下一星期可减一公斤。当然这只是理论上的算，实际上运动后多少都会多吃一点儿，专家建议的减肥速度是一星期半公斤，这样减下来的体重不易反弹。
那么卧仰起坐还要不要做?可以，但一周两次，每次两组就够了，加强腹肌力量可以防止腰背损伤，是很有益处的。
苹果减肥分年龄 搭配合理更易瘦
导语：苹果热量仅有23大卡/100g，同时富含果酸、果胶和膳食纤维、维生素，这些物质不仅能促进肠胃运动加速排毒，还能增加饱腹感让你减少对高热高脂食物的欲望。尽管苹果是减肥利器，但根据年龄不同也要搭配不同的苹果减肥餐，跟中国本网站小编一起学习最合理的苹果减肥法，让你轻松变瘦不反弹。 苹果餐：苹果酸奶沙拉
年龄：18-20岁
这个年龄段是很容易发胖的，因为大部分女生结束高考后身心放松，加上大学生活没有约束，饮食生活变得非常不规律。想要利用苹果来减肥，一定要考虑到这个阶段仍旧是新陈代谢旺盛和生长发育的特点，用苹果、西红柿、青瓜切小块后用半固体的发酵酸奶作为酱汁，充分搅拌均匀后替代一日三餐。当然做沙拉的食材可以变换，除了苹果固定以外，可以加入当季低卡的蔬果，保证营养丰富又能减脂瘦身。
苹果餐：苹果断食法
年龄：20-22岁
适应了大学生活的这个阶段的MM，生活也开始变得规律，这个阶段也到了生长发育的末尾，因此想要抓住这个契机减肥就要心狠一些。苹果断食法以一周为疗程，第1天除了吃苹果任何食物都不能吃；第2天避开高热高脂食物喝一些粥但不要吃苹果；第3天根据早中晚餐的时间规律来吃苹果，不要吃其他东西；第4、6天重复第2天，第5、7天重复第3天。坚持一周用苹果断食法能加速体内脂肪代谢和毒素排空，一般情况减掉10斤不成问题。
苹果餐：加料苹果醋
年龄：22-25岁
工作之后很多女生的生活是规律的，但是由于运动量变少、大量时间都坐在办公室工作，体内新陈代谢开始变缓慢，肥胖也变得很容易发生。但是这个阶段最好不要进行断食法，因为会非常影响工作和健康。建议MM们购买无糖的苹果醋，最好是浓缩版没有经过稀释的，在饮用的时候加入温水调配再将切好的苹果块放入其中。一边喝醋一边吃苹果，这个方法可以用来替代晚餐，坚持1个月能轻松减掉5-8斤。
苹果餐：花生苹果泥
年龄：25-28岁
在这个需要保养和减肥一同进行的年龄段，苹果也要进行华丽丽的转变。将苹果去皮后打成泥，然后将花生碎撒在苹果泥里一起搅拌均匀食用。这样能充分将苹果中的瘦身成分析出，花生是补气益血、促进血液循环的营养食材，与苹果搭配不仅增加了苹果减肥餐的营养，更能增加饱腹感。用花生苹果泥替代晚餐，坚持1-2个月，体重可以下降5-10斤。
苹果餐：苹果蜂蜜汤
年龄：28岁以上
女人在28岁以后新陈代谢会直线下降，加上这个年龄段生育儿女的女性较多，如果恢复不好很可能以后都要变得胖乎乎了。小编建议这个阶段的女性要每天坚持喝苹果蜂蜜汤，用苹果添加蜂蜜熬煮汤汁，连果肉和汤一起食用。除了中餐正常饮食，早餐和晚餐都用喝汤来替代，坚持40天以上可以明显看到身材变苗条，体重能减少8斤以上。
健康合理的运动减肥方法
健康合理的减肥方式
1、原地跑，在室内或过道挑选一块约一平方米左右的空地，赤脚原地坚持每天跑15分钟。
2、上楼梯，每周上下楼梯三至四次，每次连续30分钟，便可消耗约400卡路里热量，还可强健小腿、大腿和股部肌肉。
3、步行，饭后45分钟左右，以每小时4.8公里的速度步行，热量消耗很快，若在饭后2-3小时再步行一次，效果更佳。
4、瑜珈，来自印度的古老健身法，周3至4次，不仅可强健肌肉，增加韧性及灵活性，还可保持体态苗条。
5、跳舞，轻歌曼舞，每周3至4次，也是减肥方法之一。
6、跳绳，只要有足够的空间，跳绳可随时随地进行，可融减肥于游戏中。
7、晨操，晨起后，做约20分钟的徒手操，既可振奋精神迎接一天的挑战，又可保持青春体态。
8、喝水，众多的减肥法中，正确的喝水是最简易无负担的。这里喝的水是指开水和矿泉水，而非高热量饮料，否则将适得其反。每天至少喝2升水，起床后、早餐时、上午、午餐前、午餐后、晚餐前、晚餐后各一杯，且以慢慢饮入为佳。
9、盐疗，用温水冲湿全身，再用粗盐涂满全身，然后加以按摩，使皮肤发热，至出现红色为止。一般需按摩5-8分钟，再浸入38℃温水中20分钟。
