平坦的小腹,紧实的翘臀,修长的双腿都是魔鬼身材的象征,怎样才能拥有这样完美的曲线呢?今天就来教你5招减肥操,帮你瘦腿翘臀和收腹,打造轻盈下半身!
练习前小提示
以下五个练习要作为一整套练习来做——一个练习做完,稍作休息或不休息,就开始下一个练习。如果你是初学者,试着整套动作做一遍即可,一个星期做三次(运动时间要间隔48小时)。如果你是一个中高级练习者,可以每次将这套动作做2~3遍,每套动作之间休息1~2分钟。在开始做整套动作之前,记得先做些简单的热身运动,如轻松的力量练习,或是其他一些运动,直到你认为做每个动作都不会有任何不适为止。当你练习了2~3周之后,你就可以给自己慢慢增加一些强度了。
耐力训练
身体呈站姿,两手各握一只哑铃,手臂自然垂放于身体两侧。两脚分开略比肩宽,脚尖朝向外侧。头部放正平视前方,腿部下蹲,直到臀部与地面平行,然后快速跳起来,越高越好。以脚掌轻轻落地,重新回到蹲坐姿势,重复做此动作10~12次。初学者可以先从不负重开始练习。
臀肌塑造
呈站立姿势,背部托住一副轻量杠铃。两脚打开,比肩部窄,膝盖微微弯曲,脚向外打开。保持背部平直,腹部收紧,腰部弯曲,臀部保持不动,令上身躯干与地面平行(注意放低杠铃时,不要弯曲双腿。当你上身弯曲时,应感到臀部和大腿后肌肉被拉伸。)慢慢回到起始位置,重复做10~12次。
腿部肌肉塑造
呈仰卧姿势,双脚放在一个固定的健身球上,膝盖保持弯曲。伸展双臂置于身体两侧,以保持身体平衡,手掌向上。抬起其中一条腿,尽力向上伸展,使脚掌正对天花板。保持这个姿势。慢慢向上抬起臀部,直到身体从膝盖直肩膀呈一条直线,然后慢慢放下。重复做此动作10~12次。记得一定要保持球的稳固,自始至终不要接触到地面。在整个过程中,你应该能够感觉到所有的肌肉——臀肌、内收肌、外展肌和大腿肌肉,都积极参与了整个动作的过程。将一条腿搭在较高位置进行下压运动,除了迫使你收紧所有的腿部肌肉,保持站稳姿势之外,同时还能帮助塑造内收肌、展肌和臀部肌肉。
腹部肌肉塑造
锻炼腹部力量的最好运动方式就是做仰卧起坐,不过最好在两腿间夹一个健身球,可以令“中坚”力量的获取,更加富有成效。
呈仰卧姿势,将脚蹬在墙上作为支撑,大腿之间夹一个小的健身球(medicineball)。将双臂交叉在胸前,然后用双腿挤压健身球(在整个运动过程中都要保持这样的挤压动作)。注意不要让下巴触碰到胸部,收紧腹部肌肉,慢慢向上坐起(背部要保持平直)。然后慢慢恢复仰卧姿势。重复此动作10~15次。如果你需要增加难度,可以在手中握一个哑铃,或者在前胸部位增加重量。
韧度拉伸
加强对腿部内侧肌肉的训练,不仅可以加强腿部肌肉如:四头肌的力量,同时还会对内收肌和臀肌进行拉伸。
呈站立姿势,两脚分开略比肩宽,脚尖向前。将身体侧向一边,同时将臀部向后推送,直到全身重量都集中在一条腿上(要尽量伸直),另一条腿保持笔直状态,然后全身慢慢回到初始位置。换另一侧做同样的动作。每条腿重复做12~15次。
平坦的小腹,紧实的翘臀,修长的双腿都是魔鬼身材的象征,怎样才能拥有这样完美的曲线呢?今天小编就来教你5招减肥操,帮你瘦腿翘臀和收腹,打造轻盈下半身,甩掉烦人的游泳圈,成就性感美丽的你!
以下五个练习要作为一整套练习来做!一个练习做完,稍作休息或不休息,就开始下一个练习。
如果你是初学者,试着整套动作做一遍即可,一个星期做三次(运动时间要间隔48小时)。如果你是一个中高级练习者,可以每次将这套动作做2~3遍,每套动作之间休息1~2分钟。
在开始做整套动作之前,记得先做些简单的热身运动,如轻松的力量练习,或是其他一些运动,直到你认为做每个动作都不会有任何不适为止。当你练习了2~3周之后,你就可以给自己慢慢增加一些强度了。
耐力训练
身体呈站姿,两手各握一只哑铃,手臂自然垂放于身体两侧。两脚分开略比肩宽,脚尖朝向外侧。头部放正平视前方,腿部下蹲,直到臀部与地面平行,然后快速跳起来,越高越好。以脚掌轻轻落地,重新回到蹲坐姿势,重复做此动作10~12次。初学者可以先从不负重开始练习。
臀肌塑造
呈站立姿势,背部托住一副轻量杠铃。两脚打开,比肩部窄,膝盖微微弯曲,脚向外打开。保持背部平直,腹部收紧,腰部弯曲,臀部保持不动,令上身躯干与地面平行(注意放低杠铃时,不要弯曲双腿。当你上身弯曲时,应感到臀部和大腿后肌肉被拉伸。)慢慢回到起始位置,重复做10~12次。
腿部肌肉塑造
呈仰卧姿势,双脚放在一个固定的健身球上,膝盖保持弯曲。伸展双臂置于身体两侧,以保持身体平衡,手掌向上。抬起其中一条腿,尽力向上伸展,使脚掌正对天花板。保持这个姿势。慢慢向上抬起臀部,直到身体从膝盖直肩膀呈一条直线,然后慢慢放下。重复做此动作10~12次。(转载勿删)
记得一定要保持球的稳固,自始至终不要接触到地面。在整个过程中,你应该能够感觉到所有的肌肉臀肌、内收肌、外展肌和大腿肌肉,都积极参与了整个动作的过程。将一条腿搭在较高位置进行下压运动,除了迫使你收紧所有的腿部肌肉,保持站稳姿势之外,同时还能帮助塑造内收肌、展肌和臀部肌肉。
腹部肌肉塑造
锻炼腹部力量的最好运动方式就是做仰卧起坐,不过最好在两腿间夹一个健身球,可以令;中坚;力量的获取,更加富有成效。呈仰卧姿势,将脚蹬在墙上作为支撑,大腿之间夹一个小的健身球。将双臂交叉在胸前,然后用双腿挤压健身球(在整个运动过程中都要保持这样的挤压动作)。注意不要让下巴触碰到胸部,收紧腹部肌肉,慢慢向上坐起(背部要保持平直)。然后慢慢恢复仰卧姿势。重复此动作10~15次。如果你需要增加难度,可以在手中握一个哑铃,或者在前胸部位增加重量。
韧度拉伸
加强对腿部内侧肌肉的训练,不仅可以加强腿部肌肉如:四头肌的力量,同时还会对内收肌和臀肌进行拉伸。呈站立姿势,两脚分开略比肩宽,脚尖向前。将身体侧向一边,同时将臀部向后推送,直到全身重量都集中在一条腿上(要尽量伸直),另一条腿保持笔直状态,然后全身慢慢回到初始位置。换另一侧做同样的动作。每条腿重复做12~15次。
日本中京大学汤浅景元教授说:“最能消耗热量的就是肌肉了。也就是说,增强肌肉力量的话,就能提高身体代谢能力”。说起增强肌肉,大家很往往会想到健身运动这样艰辛的运动,但是想要增强肌肉力量的话,只需7秒钟就行了。因为肌肉最大限度地发挥力量的时间是6秒之内,所以即使你锻炼得再多也是徒劳无功的。
一、收紧松弛臀部,提升臀部线条
动作1:消除臀部和大腿赘肉
挺直腰杆站直,右腿膝盖向后弯曲成90度角,上半身保持挺直,然后身体慢慢向下沉,保持该动作7秒钟。相反一只脚也做同样的动作。
注意
不要出现上身向前屈,屁股向后突的不稳定的站立姿势,当身体站立不稳的时候,可以张开双臂来保持平衡。
在做动作的时候,要有意识地拉伸如图所示部分肌肉。
动作2:在办公室也能做的提臀体操
坐在椅子上,右腿稍稍抬起离开地面,脚后跟贴着椅子的任意一只脚,脚后跟用力向后顶,保持该动作7秒钟。左脚也做同样的动作。
注意
双手可以放在椅子上,抓住椅背,可以更加轻松地做该动作。
在做动作的时候,要有意识地拉伸如图所示部分肌肉。
动作3:收紧臀部肌肉
四肢朝下趴在地板上,左脚向后伸直,向天花板方向抬高,保持该动作7秒钟。右脚也做同样的动作。
注意
在做动作的时候,要有意识地拉伸臀部肌肉,注意腰部不要往后仰。
在做动作的时候,要有意识地拉伸如图所示部分肌肉。
动作4:提升臀部线条
仰面朝上躺在地板上,双腿膝盖立起,打开到与肩同宽,然后向上抬高臀部,腰部向上顶,保持该动作7秒钟。
注意
腰部向上顶的时候不要举得太高,在做动作的时候要有意识地收紧臀部肌肉。
在做动作的时候,要有意识地拉伸如图所示部分肌肉。
二、瘦大腿
动作1:收紧大腿外侧肌肉
坐在椅子上,双腿并拢,把毛巾从大腿下面绕上来,交叉,双手抓住毛巾两端,用力向两边拉紧毛巾,同时,就像要把大腿分开一样,大腿向两边用力,保持两边力量相互抗衡的状态7秒钟。
注意
抓住毛巾的双手和大腿同时用力。
在做动作的时候,要有意识地拉伸如图所示部分肌肉。
动作2:坐着塑造腿形
坐在椅子上,伸直双腿,毛巾绕过脚掌,双手抓住毛巾两端,伸直手臂,向胸前方向拉伸手臂。相反地也拉伸了双脚。保持该动作7秒钟。
注意
举高双脚来做该动作的话,效果更佳。
在做动作的时候,要有意识地拉伸如图所示部分肌肉。
动作3:抬高双腿,塑形大腿
仰面朝上躺在地板上,双腿交叉,向上抬高,脚掌向着天花板,双腿用力相互挤压,使双脚紧紧相靠,保持该动作7秒钟。双腿前后交换位置也做同样的动作。
注意
把力量集中到大腿上。
在做动作的时候,要有意识地拉伸如图所示部分肌肉。
瘦腰动作
一、美人抬腿——紧实身体侧腹,让腰线玲珑有致
1.以身体左侧着地,侧躺于地,左手手肘与地面呈90度弯曲支撑上半身,手肘位置约在肩膀下方。
2.两膝微弯,右手自然地放在身体前方。
3.右脚伸直举起,脚掌与脚踝呈90度直角,趾尖朝前。
4.此动作维持10秒,反覆10次,左右各做20次。
二、功夫踢腿——踢走腰间赘肉,换上性感低腰裤
1.左手扶住墙壁或椅子,右腿抬起,右膝呈90度弯曲,右腿抬起的角度越大,可使股关节的运动效果越好。
2.大腿与骨盆连接处、膝盖与脚踝,三处尽可能维持相同高度,上半身请保持直立。
温馨提示:
1.脚的高度不变,右膝使力将小腿踢出。左右腿各做30次。
2.小腿踢出的角度略偏上方时,具有锻炼臀部及大腿后侧肌肉的功效。
瘦臀动作
一、瘦臀姿——让松垮肥臀变成心形蜜桃臀
1.仰躺于平地上,两膝拼拢抬起,膝盖弯曲呈直角。
2.利用膝盖在空中画圆,顺时针方向与逆时针方向各10次。
3.两手张开平放贴地,两脚并拢,将膝盖弯曲90度。
4.膝盖角度不变且慢慢将两膝往左倾贴地,脸部则朝右转。
5.此动作维持10秒,接着换边重复同样的动作。
温馨提示:
1.请注意肩膀要维持贴地,不要浮起来。
2.做完此运动后,你会发现从地面起身时,会比平常更轻松地站起,代表你的骨盆有获得调整喔!
二、抬腰体操——让臀部浑圆紧实,同时活动肩胛骨
1.请于平地上仰躺,手掌朝上自然地放置于身体两侧,膝盖并拢弯曲让双脚立起。
2.两膝维持并拢,运用腰背的力量,将身体抬起,停留10秒钟,接着再慢慢回覆,动作重覆10次。
温馨提示:
1.膝盖会不自觉打开的女性,可将抱枕或毛巾夹在两膝之间,并注意使用大腿内侧肌肉的力量。
2.如果这个动作对你已是轻而易举,可尝试在身体抬起时,一只脚跟着伸直抬起维持10秒,然后再换抬另一只脚做同样的动作。
针对部位:腿部,臀部
练习周期:每周练习2-5次
减胖操一
1.站在地面,右足向前踩出一大步,复心前移,左足足尖点地;
2.左手拿着壶铃,目视前方;
3.身体复心停移,右足膝盖曲曲成90°,左足跪地;
4.上半身保持不动,复原原前姿势连续练习;
二
1.身体正面朝停,两腿分开,足尖支撑身体;
2.右手拿壶铃撑住地面,左手伸直支撑身体,身体中部悬空,保持稳固;
3.将右手壶铃举起曲至腰边,同时其他部位全度保持不动;
4.用左手抓住壶铃,循环练习10次;
三
1.双手握紧壶铃,放在双足中间;
2.身体停蹲成马步,上身保持平直;
3.将壶铃举起,从左前方经过后脑勺绕来右前方,同时身体复心跟随壶铃的位置而变化;
4.复原原前姿势,换成从右来左,循环练习;
四
1.坐在地上,双足曲曲,左右手各抓一个壶铃;
2.双手同时向上举,举高过头顶后伸直;
3.双手缩回胸前,同时身体向后倒去;
4.后背完全靠在地上,双足趁势弹起伸直,带动屁股离地;
5.回来姿势1,连续反复练习;
五
1.站在地面,双足分开,右手抓稳壶铃,左手紧贴身侧;
2.将右手放在后脑勺后,同时身体其他位置保持不动;
3.身体前曲,右手指尖向停碰地,同时左手向上举起壶铃;
4.全度让手形成一条直线,同时眼睛看着右手壶铃,换成左手抓壶铃,复复练习。
手臂的赘肉过多、背部脂肪堆积、腹部凸起等都是让女性非常烦恼的事情。那么,上身肥胖问题该如何解决呢?今天小编教你一套非常简单的哑铃减肥操,只要天天坚持,就能成功收腹、美背、瘦手臂哦!
1、趴在垫子上,双脚伸直,脚尖尽量往后拉直,双手分别拿着一个哑铃向前举起离开地面一点点,头部往下,动作持续20秒。
2、趴在垫子上,双脚伸直,脚尖尽量往后拉直,双手分别拿着一个哑铃,手肘弯曲举起哑铃至肩膀高度,胸部以上部位往上抬起,动作持续20秒。
3、身体挺直坐在椅子上,双腿并拢,两只手分别拿着一个哑铃,稍微抬起臀部,上身往前倾,双手往下放至哑铃放在下腿后面,头部抬起看着前方,动作持续20秒。
4、身体挺直坐在椅子上,双腿并拢,两只手分别拿着一个哑铃,稍微抬起臀部,上身往前倾,双手手肘弯曲向两边举起哑铃,双手上下两部分呈60度,掌心向后,动作持续20秒。
5、身体挺直站立,双脚张开与肩同宽,两只手分别拿着一个哑铃举起至胸部高度,双手上半部紧贴着身体,吸气收腹,眼睛知识前方,动作持续20秒。
6、身体挺直站立,双脚张开与肩同宽,两只手分别拿着一个哑铃举起,背部夹紧,双手往两边伸开,掌心向前,吸气收腹,眼睛知识前方,动作持续20秒。
7、身体挺直坐在椅子上,双腿分开与椅子同宽,左手弯曲手肘手掌放在左边膝盖上,右手拿着哑铃从右腿内侧往下放,上身微微向左边扭,动作持续20秒。
8、身体挺直坐在椅子上,双腿分开与椅子同宽,左手弯曲手肘手掌放在左边膝盖上,右手拿着哑铃往上弯曲手肘,右手手肘放在右脚膝盖边,上身微微向左边扭,动作持续20秒。
9、身体挺直站立,双脚张开与肩同宽,两只手分别拿着一个哑铃往下放至两边大腿外侧,吸气收腹,眼睛看着前方,动作持续20秒。
10、身体挺直站立,双脚张开与肩同宽,两只手分别拿着一个哑铃往下放至两边大腿外侧,左腿向前迈出呈弓步,脚掌着地,右腿往后弯曲下蹲,脚尖着地,动作持续20秒,然后换脚重复动作。
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