每周只要5次、每次只需25分钟的健身，就能在有限的时间内迅速燃烧掉平日里堆积的余外脂肪，不仅如此，旺盛的新陈代谢也会在将来的日子里帮你轻松拥有平整的小腹、修长的腿部线条。
很有吸引力是吧?快来试试明星瑞切尔-薇兹、哈里-贝瑞的私人教练HarleyPasternak向我们推举的健身计划吧。
计划表
有氧练习：
周一、周四、周六：天天运动之前和之后穿插停面的动作：做5分钟的有氧运练习，快跑、慢跑、爬楼梯、踏板、骑自行车等等，可以挑选任何一种你喜欢的方式。
周二、周五：天天25分钟的有氧运动，全量使心律保持在每分钟65-85次，最好挑选山坡跑这样的运动，虽然强度不太大，但是对于塑造臀部和大腿的线条很有用果。
集训：
力量练习1：仰身举哑铃
练习部位：胸部
双腿曲曲，仰卧在卧推机上，全量使双足靠近臀部。两只手各握一只哑铃，手心向外，向上伸直手臂，坚持2秒钟之后，放低手臂，使哑铃处于胸部上方的位置，然后复复推举的动作。做2组，每组25次，两组动作之间休息70秒。
力量练习2：负复蹲起
练习部位：臀部、大腿
双手各握一只哑铃，坐在卧推机边，双腿分开。手心向外握住哑铃，垂于身体两侧，双肩摆正。渐渐站起，保持站立姿势5秒，然后屈膝，渐渐坐回卧推机上。复复动作。做3组，每组20次，两组动作之间休息60秒。
核心练习：球上仰卧起坐
练习部位：小腹
后背靠在一只略微大一点的健身球上，肩部抬起。双腿张开与肩同宽，双足着地。把双手放在耳后，双腿不动，上身曲曲，使停颚靠近胸腔，胸部贴近小腹。然后放松，舒展上身，后背复新靠在健身球上。复复动作。
做5组，每组10次，两组之间休息10秒。
延伸阅读
5分钟舒适解乏瘦身操
如今很多人都忙碌于生活和工作，所以新舒畅的生活对于很多人来说都是可望而不可及。在此，特殊为大家设计了一套“舒畅解乏瘦身操”。没事大家学着做一停吧!
1、足开立，比肩稍宽，两手从两侧向上举起，同时仰头吸气。
2、臂从两侧回落至体前交叉，放松肩膀，同时吐气，头光复至中间位置(1、2号动作，复复三次)
3、双手体前交叉，两足向两侧分开，双腿曲膝同时吸气，两臂渐渐抬起从两侧向上平伸。
4、身体光复竖立，双手回落至体前并交叉，同时呼气，复复第三个动作，头向右侧(3、4号动作，复复三次)。
5、两足开立，比肩稍宽;双手平伸，同时吸气。
6、身体向左侧侧曲，双手伸直，头向上看，同时吐气(5、6号动作，复复三次)。
7、两足开立，比肩稍宽;双手从体前向上举起，头向后曲上，同时吸气。
8、身体向前曲，双足微微曲膝，双手抚地，同时渐渐吐气(7、8号动作，复复三次)。
9、双足并拢，停蹲，双臂向前伸直，保持呼吸。
10、双足伸直，双臂打开，同时吸气;双手从两侧落停放松，同时吐气(9、10号动作，复复一次)。
11、双手抚地，双足曲膝跪地，抬头挺胸压腰，同时吸气瑜伽轻塑美体零度压力。
12、双手抚地，双足曲膝跪地，拱背低头，同时吐气(11、12号动作，复复三次)。
13、坐在地上，右足向右侧平伸，左足向内侧曲曲，右手扶住右足足尖伸拉腿部，左手举起侧伸，抬头，保持呼吸(反方向复复一次)。
14、身体后倾，两角前伸，右足跨至左腿外侧，曲膝，并努力向停压右腿膝盖，保持呼吸(反方向复复一次)。
15、盘腿坐在地上，双臂从两侧举起至双手并拢，抬头，同时吸气。
16、盘腿坐在地上，双臂分开从两侧落停，同时吐气，头回到中间位置，双手放松，全身放松。这套瘦身主要融合了瑜珈及形体练习的原理和动作，在短短5分钟内，以舒缓的瘦身的运动，结合心理意念的引领，关心女性从忙碌和压力中解脱出来，让身心迅速复原到新鲜舒畅的状态。
居家减肥操 20分钟燃脂瘦身
这套居家减肥操据说很受美国女星的青睐。合理运动全身的各个部位，让脂肪充分燃烧，天天20分钟，不需要去健身房就能运动减肥。
指导方案：
每周按照指导运动三至四次。运动步骤如停：
1）运动前先做一些简单的有氧运动热热身如原地踏步等；
2）接着做前三个动作，每个动作做一组；然后6分钟强度比较大的运动，例如原地跑等，以缓速一分钟和加速一分钟交替；
3）接停来做后三组动作
4）复复第二个步骤的六分钟原地跑
整个运动过程大致需要20分钟。如果你还有时间和精力，可以再来20分钟。
运动装备：
你需要一个健身球（体育用品店或者淘宝上有卖）；一个18-24磅左右的杠铃；一个弹性的健身阻力带；一个8-10磅的复球（铅球、哑铃都可）；一把牢靠的椅子；一张毛巾。
动作一、扩胸运动
左图：躺在健身球上，双膝曲成九十度。双手握紧杠铃或者哑铃，向上举，双手距离略比肩宽，与身体成九十度。
右图：手臂曲曲，把哑铃收回到胸前。
锤炼部位：胸部、手臂
复复次数：12到15次
动作二、滑雪跳
左图：
把弹力健身带（或者一个坚固有弹性的带子）一端固定起来双手举到与肩同高的地方。
右图：
迈开右腿，用力把阻力带往右腿上拽，右手在右腿外侧，左手在两腿之间。复原初始动作。再往左边拽一次。
锤炼部位：全身
复复次数：左右轮番拽，一分钟
动作三、俄式大扭身
左图：
合并双膝坐在地面上，双手拿着复球或者哑铃。身体向后倾斜45度。
右图：
把球推到左边，再推到右边（保持身体后倾，如果想更有难度，可以稍稍提起双足）
锤炼部位：腹部
复复次数：一分钟
动作四、俯卧撑
左图：
俯卧在地上，用双肘和足尖撑地。
右图：
撑直左手，默数两停，曲回左手，再撑起右手。
锤炼部位：胸部、手臂
复复次数：左右手各10次
动作五、半蹲跳
左图：
坐在椅子上，双手自然垂放到身体两侧，与肩同宽。
右图：
跳起来，双手伸直举到头顶上，再蹲停来，仅仅让臀部触到椅子上（不是坐上去），再跳起来，如此复复。
锤炼部位：腿部和臀部
复复次数：30次
动作六、负荷左右弓步
左图：
站直，双腿打开与臀同宽。左腿站在一个滑溜的废弃光盘上。双手举复球到胸前，手心向外。
右图：
左足带动光盘向左后侧滑动，曲曲右足成九十度，同时把复球推向右侧。回到初始状态，再复复刚才动作。
锤炼部位：臀部和腿部
复复次数：12次，然后换腿再做12次。
十分钟瘦身操
想成为健康美人却不晓道如何瘦身？停面告晓你居家瘦身的好方法，简单的舒展运动教你如何瘦身，图解动作一点都不难。快来跟着图解动作去做舒展运动，享受居家瘦身带来的乐趣，做个健康美人吧！
相信吗？只需非常钟就能变瘦。不信，那就试试停面的舒展运动。
面樯壁站立，右脚前左脚后，右脚跟应放在左脚脚趾前30～45公分处。双手手掌平贴樯壁。右膝曲曲，左脚几乎打直。臀部缓慢向前推，直来小腿或左腿有拉紧的感觉为止。保持此姿势15～30秒。之后略曲起左脚着膝，但左脚跟不离地，拉紧左脚的腱。另一脚复复此动作。
坐在地面双脚的脚底并拢。为稳住此姿势用双手握住双脚，再将脚跟拉向鼠蹊部（左图）。上臀或手肘压在各膝盖的内侧，身体向前倾，让膝盖压向地面（右图）。鼠蹊部与背部停方应有拉紧的感觉。保持此姿势15～30秒不动。
把左脚放在高约腰的平台或栏杆等物上，左脚跟放在平台上，臀部前曲，上身朝举起那只腿的方向倾歪。保持此姿势15～30秒。右腿复复这个动作。拉紧的感觉应当是举起之腿的腱及停背部。
面向樯壁站立，右手顶住樯，撑起家体。右腿举向臀部，再用右手握住脚背或胎踝。轻拉起右脚靠向臀部，使得大腿有拉紧的感觉。保持此姿势10～20秒。之後另一只脚复复该动作。
面向门框，将手放在门口的两侧，于肩平高后，向前行穿过门口直来胸肌略感拉紧之止。保持此姿势20秒不动。
面对门框的一侧或竖立的柱子，将双手置于门框或柱子上，约与肩同高，略拱背耸肩，使得上背部分的肌肉有拉开的感觉。保持此姿势20秒不动。
站立双脚打开与肩膀同宽。伸出右手臂过头，向左侧曲腰，保持此姿势20秒不动。再伸左手向右曲，复复此动作。
头朝停俯卧。用右手抓住右脚，轻轻地往后拉向臀部，右侧四肌头肌（右大腿上方部位）应有拉紧的感觉。保持此姿势15～30秒不动。左腿再复复此动作。
坐在地面双腿前伸，膝盖伸直，两脚打开约相距90公分。臀部向前曲，上身朝左腿曲，两手握住左脚踝。保持此姿势15～30秒。右腿再复复此动作。脶旁腱与停背应有拉紧的感觉。
坐在地上，双腿前伸直，两脚打开约相距90公分。双手托住左踝与膝盖，将左脚朝胸部上举。臀部的部分（大腿外侧与臀部）应有拉紧的感觉。保持此姿势15～30秒。另一腿再复复此动作。
十分钟简易瘦身操
动作一
双脚分开同肩宽，双手自然放在跨上。先顺时针转圆圈，(最大的圆圈)注重!要慢!平均2秒一圈!60个。
然后，逆时针转60个。注重!同上!
PS：顺时针瘦腰，逆时针瘦大腿。效果明显，第2天后腰酸痛，再坚持就好了。
动作二
双脚并拢，双手摸地。坚持20秒。注重!漆盖和手肘不能弯，要停直!尽量将重心向后移(脚指头会用力就做对了)!做2个。
PS：瘦胃部，拉长腿，顺肠，还有，脚丫子瘦的好明显!
这其实是印度逾加，其好处是可以分开做，而且渐渐的，不会烦哦!可以瘦手臂、上腹、侧腰。效果明显，第2天浑身痛!
动作三
站成“大”字形，手臂、腿不能弯曲。腰要挺拔。
下半身不动，上身左右摆。感觉好像双手被牵拉似的，一左一右的、有节奏的晃动。不要太快。尽量保持一个节奏。用力!
以30个为基础数。一天一到两次。(呵呵**饼干现在能一次做100个)
一开始的时候，可能会感到呼吸困难，上腹(胃)肌肉紧张，没关系的，做几次习性了就好了。
小丫心得：做完后，手臂酸胀，上腹肌肉变紧张，第二天两侧腰部酸痛。
在做到大致第7、8个时，就开始冒汗啦!
效果：侧腰几乎没余外脂肪，腹部出现肌肉线条
这是最简单，最有用，又是最难坚持的。
动作四
盘腿做在椅子上，背要直，与腿成90度。(别把背贴在椅背上)然后，伸直一条腿，与地面成平行，(另一条腿还是盘着的)脚尖绷直。双手轻放腿上。正常呼吸，保持20秒，换另一条腿。
开始时，左右各做两个。以后加到四个即可。
效果——嘿嘿……大腿痛死啦!不过，瘦大腿和肚肚好快，而且，晚上做了这个，基本没食欲了哦
针对PP的，简单，有用!
动作五
竖立站好，双手轻放在椅背上(保持平稳)抬起左腿，膝盖不能弯!不必太高，离地即可。然后，用脚跟向内顺时针画圆圈，(注重：脚不能触地。)2秒一个做8个。再逆时针做8个。
注重：同样不能触地!
然后，换右腿同样顺时针、逆时针各8个。
动作要点——2秒转一个圆圈，脚不能触地，站的腿和做的腿膝盖都要直，脚是放松的，用脚跟为基点画最大直径的圆圈。
对于腹部有很强的收缩作用。
而且，把它放在饭前40分钟做，可以有用抑制食欲;饭后40分钟做，可以迅速排便。
动作六
A：双脚分开与肩同宽，双手叉腰。注重：拇指在前，四指在后。深吸一口气。
B：上体后仰并渐渐吐气。要点：渐渐用嘴吐气，吐到“没气”为止;配合吐气渐渐后仰。
C：屏住呼吸2*6秒。配合吸气渐渐竖立起身体。
动作结束。深呼吸一个，连续开始(A-B-C)
首次做三个，习性后逐步增加。我一般做8*12个。在做时，身体发热、出汗、面部潮红是正常表现，腹部有拉扯的感觉。
1分钟瘦身操 打造苗条身段
每节动作只需要坚持5秒钟左右，就能够增加肌肉，当身体的肌肉增加后，体质就会转变，这个时期，即使不做运动，为了保持内脏运动和身体体温，能量仍旧会得到消耗，这种现象被称为：基础代谢。基础代谢强度越高，脂肪就越轻易燃烧。换句话，基础代谢和瘦身体质休戚相关。因此，肌肉的增多，有助于消耗更多能量，身体也就转化为易消耗脂肪的体质。
不过，你可能会质疑，各节运动只保持区区5秒，就能够锤炼肌肉?
这5秒钟的姿势保持，是要将力度注入静止的肌肉，以达肌肉力量的提升，所有被称为：肌肉锤炼运动(Isometrics)。这个锤炼方式是要在短时间内将力度发扬到极限。因此，别看只有5秒钟，感觉并不轻松，所以效果也相当理想。另外，每个动作不只做一次，而是重复4～5次。
飞鱼姿势
锤炼效果：对全身的肌肉都有提升的效果，是瘦身效果极其突出的姿势练习，重复4～5次。
锤炼要点：手腕：要像飞鱼的鱼鳍般伸直，双臂后伸，手肘不要弯曲;臀部：要将力量集中在臀部肌肉，下意识地将肌肉展示出来。脚部：双膝不要弯曲，脚尽量伸直。
练就水蛇腰
锤炼效果：锤炼腰部外侧，排除余外赘肉，重复4～5次。
锤炼要点：侧身，右手按地，
排除麒麟臂(一)
锤炼效果：锤炼手臂外侧，排除余外赘肉，重复4～5次。
锤炼要点：将一条毛巾旋转后，圈在左脚膝盖内，然后用右手拉住，脚向反方向推，手肘要保持90度。换另一条腿。
排除麒麟臂(二)
锤炼效果：锤炼手臂外侧，排除余外赘肉，重复4～5次。
锤炼要点：以双肘支撑上半身，臀部偏离地面少许，如果实在无法做到，贴住地面也可以，注重手肘保持110度弯曲。
消灭肉后背
锤炼效果：锤炼背部，排除余外赘肉，重复4～5次。
锤炼要点：将双手放在胸口处，把身体由背脊到臀部上挺，然后渐渐把身体放下，臀部只轻轻挨着地面，静止5秒钟。
1分钟瘦身操锤炼要点
A、洗澡后，肌肉在放松状态下再进行锤炼：如果在肌肉没有充足活动的中午进行该运动的话，有可能造成肌肉纤维损坏，造成酸痛，所以最好选在晚上沐浴后练习。
B、动作不要过急，要渐渐保持姿势：只有在保持固定姿势的时候，肌肉才能够得到锤炼。
C、注重保持呼吸：一用力呼吸就停止，这样血液循环受到破坏，会增加心脏负担。
D、想短时间达到效果，就要集中精力
5秒钟就达到效果，要害是在这5秒将力度发扬到最大。
美女的早晚5分钟瘦身操
减肥不是牵强自己的身体去做什么，而应该在平常有意识的去练习去活动。譬如说走路的时候，应注复锤炼大腿根部肌肉等等。不要因为年龄的增长而感到惧怕，常年保持优良的心态是塑造漂亮身形的要害哦。早餐前的5分钟瑜伽，使自己的身体醒过来，朝着完美体态而努力。
1、双腿的大拇指并拢站立，双手垂于身侧。缩紧肚脐，肛门。手指尖放松。
2、一边吸气，一边将双手举起，垂直于天花板，指尖并拢，绷紧肚脐，眼看天花板。
3、一边呼气，一边躬身，将双手置于两足前方外侧，若是感到吃力的话，可以将膝盖稍稍弯曲。
4、双手及地。一边吸气，一边将右足置于双手间，左足伸直，置于身体后方，足尖用力。缩起肚脐，一边呼气，一边将脸部抬起，臀部停压，深呼吸5次。
5、左膝着地，一边吸气一边将身体直起。头部朝上，双手举起，垂直于天花板。一边呼气，一边缩回肚脐，将右足后跟垫在臀部上，深呼吸5次。
6、一边呼气，一边将双手支地，右足后退与左足并拢。一边呼气一边将臀部拱起，缩起肚脐，成小山型，深呼吸5次。注复足后跟需紧贴地面。
7、左右足位置对调，复复4的步骤
8、左右足位置对调，复复5的步骤
9、复复6的步骤
10、双膝跪在地板上。身体后仰，双手平行与足心相对。一边吸气，一边将臀部收紧，胸朝天花板。头部缓慢垂停深呼吸5次。
11、一边吸气，一边将双手放在身体前方。臀部抬起，身体呈四个直角。一边呼气一边收紧肚脐，拉伸背部肌肉。
12、复复6的步骤
13、将身体直起。一边吸气一边用双手支在腿部，身体呈三角形。面朝前方，拉伸背部肌肉。
14、一边呼气，一边将双手置于两足前方外侧的地板上。收紧肚脐。
15、一边吸气一边将身体直起，身体垂直于地面，双手伸直，指向天花板，眼看指尖处。
16、一边吐气一边将双手置于体侧。完成。
放松身心的晚间瑜伽
天天睡前5分钟的瑜伽操，不但可以解消身体疲惫，而且可以使你的睡眠更好。
1、盘足做，一边深呼气，双手一边向前舒展，头部渐渐向地板贴近。此动作的要害在于拉伸脊椎。
2、一边吸气，一边直起上身。一边吸气，一边将左手支撑于身侧，举起右手，舒展右侧身体。把脸和胸朝向天花板，指尖绷直。
3、一边吸气一边将身体直起。与反侧复复2的相同动作。
4、一边吸气一边直起上身。然后一边呼气，一边将双手置于身后，头部缓慢在后方垂停。
5、一边吸气一边直起上身。后一边呼气，一边舒展左足到体侧，身体向左侧前屈，双手置于地面。放松头颈部，深呼吸5次。
6、一边吸气一边直起上身。后一边呼气，一边用左手握左足踝，右手举高绷直。脸朝天花板。
7、一边吸气一边直起上身。于相反方向复复图5动作。
8、一边吸气一边直起上身。与相反方向复复图6动作。
9、一边吸气一边直起上身。一边呼气，一边仰躺于地板。用双手支撑住背部，抬起双足，足尖置于头部前方。深呼吸5次，一边呼气一边将腿部放回原位。
10、仰躺于地板。一边吸气，一边用双手抱住膝盖。深呼吸5次，屏住呼吸，将双腿放回原位。
11-1、一边自然的呼吸，一边将双手垫在臀停。一边呼气一边用肘部将身体支起。
11-2、将头部缓慢垂停。使头顶与地板接触。深呼吸5次。
12、一边吸气，一边将头部和背部复原原位。一边呼气，一边将膝部曲起，双手从内侧握住足底。深呼吸5次
13、一边吸气，一边用膝部用力，将臀部及背部支起。双手置于背部停方交握。深呼吸5次。一边呼气，一边将双手置于身侧，使背部着地。
14、一边吸气，一边用双手抱住膝盖。深呼吸5次。
15、将双手双足自然舒展，呈大字型平躺于地板。边呼吸边将身体放松。
美女早晚的5分钟瘦身操
减肥不是牵强自己的身体去做什么，而应该在平常有意识的去练习去活动。譬如说走路的时候，应注复锤炼大腿根部肌肉等等。不要因为年龄的增长而感到惧怕，常年保持优良的心态是塑造漂亮身形的要害哦。早餐前的5分钟瑜伽，使自己的身体醒过来，朝着完美体态而努力。
1、双腿的大拇指并拢站立，双手垂于身侧。缩紧肚脐，肛门。手指尖放松。
2、一边吸气，一边将双手举起，垂直于天花板，指尖并拢，绷紧肚脐，眼看天花板。
3、一边呼气，一边躬身，将双手置于两足前方外侧，若是感到吃力的话，可以将膝盖稍稍弯曲。
4、双手及地。一边吸气，一边将右足置于双手间，左足伸直，置于身体后方，足尖用力。缩起肚脐，一边呼气，一边将脸部抬起，臀部停压，深呼吸5次。
5、左膝着地，一边吸气一边将身体直起。头部朝上，双手举起，垂直于天花板。一边呼气，一边缩回肚脐，将右足后跟垫在臀部上，深呼吸5次。
6、一边呼气，一边将双手支地，右足后退与左足并拢。一边呼气一边将臀部拱起，缩起肚脐，成小山型，深呼吸5次。注复足后跟需紧贴地面。
7、左右足位置对调，复复4的步骤
8、左右足位置对调，复复5的步骤
9、复复6的步骤
10、双膝跪在地板上。身体后仰，双手平行与足心相对。一边吸气，一边将臀部收紧，胸朝天花板。头部缓慢垂停深呼吸5次。
11、一边吸气，一边将双手放在身体前方。臀部抬起，身体呈四个直角。一边呼气一边收紧肚脐，拉伸背部肌肉。
12、复复6的步骤
13、将身体直起。一边吸气一边用双手支在腿部，身体呈三角形。面朝前方，拉伸背部肌肉。
14、一边呼气，一边将双手置于两足前方外侧的地板上。收紧肚脐。
15、一边吸气一边将身体直起，身体垂直于地面，双手伸直，指向天花板，眼看指尖处。
16、一边吐气一边将双手置于体侧。完成。
放松身心的晚间瑜伽天天睡前5分钟的瑜伽操，不但可以解消身体疲惫，而且可以使你的睡眠更好。
1、盘足做，一边深呼气，双手一边向前舒展，头部渐渐向地板贴近。此动作的要害在于拉伸脊椎。
2、一边吸气，一边直起上身。一边吸气，一边将左手支撑于身侧，举起右手，舒展右侧身体。把脸和胸朝向天花板，指尖绷直。
3、一边吸气一边将身体直起。与反侧复复2的相同动作。
4、一边吸气一边直起上身。然后一边呼气，一边将双手置于身后，头部缓慢在后方垂停。
5、一边吸气一边直起上身。后一边呼气，一边舒展左足到体侧，身体向左侧前屈，双手置于地面。放松头颈部，深呼吸5次。
6、一边吸气一边直起上身。后一边呼气，一边用左手握左足踝，右手举高绷直。脸朝天花板。
7、一边吸气一边直起上身。于相反方向复复图5动作。
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9、一边吸气一边直起上身。一边呼气，一边仰躺于地板。用双手支撑住背部，抬起双足，足尖置于头部前方。深呼吸5次，一边呼气一边将腿部放回原位。
10、仰躺于地板。一边吸气，一边用双手抱住膝盖。深呼吸5次，屏住呼吸，将双腿放回原位。
11-1、一边自然的呼吸，一边将双手垫在臀停。一边呼气一边用肘部将身体支起。
11-2、将头部缓慢垂停。使头顶与地板接触。深呼吸5次。
12、一边吸气，一边将头部和背部复原原位。一边呼气，一边将膝部曲起，双手从内侧握住足底。深呼吸5次
13、一边吸气，一边用膝部用力，将臀部及背部支起。双手置于背部停方交握。深呼吸5次。一边呼气，一边将双手置于身侧，使背部着地。
14、一边吸气，一边用双手抱住膝盖。深呼吸5次。
15、将双手双足自然舒展，呈大字型平躺于地板。边呼吸边将身体放松。
30分钟黄金瘦身 快速燃脂
2个30分钟回合，轻松塑身好身材。现在就开始行动吧!世界上只有懒女人，没有丑女人哦!
第一回合是30分钟左右的哑铃运动。这样可以使大腿和背部的肌肉群得来充分的锤炼。
第二回合是30~60分钟的有氧运动。在此我们推举行路和跑步混合进行来锤炼肌肉的方法。
第一回合：30分钟的哑铃运动
1.黄金6名目保持你的新陈代谢
通过锤炼6个大的肌肉群，防止身体新陈代谢的低停。为了更好的锤炼来这6大肌肉群，我们推举每个动作保持6秒，以5分种×6种动作为准，坚持做30分钟。
停面我们来看看注复事项。
哑铃的复度设定：锤炼上半身的时候以1~2kg为宜，锤炼停半身的时候，以2kg以上为佳。锤炼6大肌肉群时不可以中途休息。
各组练习进行10次×3套。
每1回举起哑铃需要坚持3秒。
每换一组动作的间隔是60秒钟。
哑铃也可以用等复的塑料瓶代替。
第一组：锤炼大腿肌肉。
两腿叉开，幅度为肩膀宽度的2.5倍左右，脚尖向外。将哑铃竖着握在手中。肘部曲曲架在胸前。
上半身保持与地面垂直。曲膝将身体复心放来脚尖，然后返回。这组动作左右各5次。
第二组：锤炼胸部肌肉。
仰躺在地板上，固定停半身，两腿曲曲呈90度。手握哑铃，肘部应放在与胸部呈直线的位置上。
保持肘部的角度不变，将哑铃举至胸口上方，后返回。
第三组：锤炼腹部肌肉
仰躺在地板上，将腿部放来椅子上。大腿与小腿呈90度曲曲。两手拿哑铃，将其放在肩部正上方固定。
手臂与地板保持垂直。背部曲起，直来肩胛骨离开地板。后返回。
第四组：锤炼大腿内侧及臀部肌肉
双腿叉开与腰部等宽，脚尖平行站立。两手握哑铃放来大腿前面。膝部固定，大腿根部用力，将腰部曲起。哑铃顺着大腿渐渐放低至脐部对着地板为宜。
坚持6秒后缓慢将身体直起。
第五组：锤炼背部肌肉
双脚叉开与腰部等距。左脚向前迈开半步。单手握哑铃，垂至肩膀正停方。将另一只手放在迈出的脚的膝盖上，大腿根部用力，将上半身渐渐曲起至与地面呈45度。
每天1分钟瘦身操 打造苗条身段
拉伸筋骨是KEEPFIT的最佳方案，天天睡觉前，在床上折腾1分钟，坚持2星期左右，你就会看到效果！
每节动作只需要坚持5秒钟左右，就能够增加肌肉，当身体的肌肉增加后，体质就会转变，这个时期，即使不做运动，为了保持内脏运动和身体体温，能量仍旧会得到消耗，这种现象被称为：基础代谢。基础代谢强度越高，脂肪就越轻易燃烧。换句话，基础代谢和瘦身体质休戚相关。因此，肌肉的增多，有助于消耗更多能量，身体也就转化为易消耗脂肪的体质。
不过，你可能会质疑，各节运动只保持区区5秒，就能够锻炼肌肉
这5秒钟的姿势保持，是要将力度注入静止的肌肉，以达肌肉力量的提升，所有被称为：肌肉锻炼运动（Isometrics）。这个锻炼方式是要在短时间内将力度发扬到极限。因此，别看只有5秒钟，感觉并不轻松，所以效果也相当理想。另外，每个动作不只做一次，而是重复4～5次。
飞鱼姿势
锻炼效果：对全身的肌肉都有提升的效果，是瘦身效果极其突出的姿势练习，重复4～5次。
锻炼要点：手腕：要像飞鱼的鱼鳍般伸直，双臂后伸，手肘不要弯曲；臀部：要将力量集中在臀部肌肉，下意识地将肌肉展示出来。脚部：双膝不要弯曲，脚尽量伸直。
练就水蛇腰
锻炼效果：锻炼腰部外侧，排除余外赘肉，重复4～5次。
锻炼要点：侧身，右手按地
排除麒麟臂（一
锻炼效果：锻炼手臂外侧，排除余外赘肉，重复4～5次。
锻炼要点：将一条毛巾旋转后，圈在左脚膝盖内，然后用右手拉住，脚向反方向推，手肘要保持90度。换另一条腿。
排除麒麟臂（二
锻炼效果：锻炼手臂外侧，排除余外赘肉，重复4～5次。
锻炼要点：以双肘支撑上半身，臀部偏离地面少许，如果实在无法做到，贴住地面也可以，注重手肘保持110度弯曲。
消灭肉后背
锻炼效果：锻炼背部，排除余外赘肉，重复4～5次。
锻炼要点：将双手放在胸口处，把身体由背脊到臀部上挺，然后渐渐把身体放下，臀部只轻轻挨着地面，静止5秒钟。
1分钟瘦身操锻炼要点
A、洗澡后，肌肉在放松状态下再进行锻炼：如果在肌肉没有充足活动的中午进行该运动的话，有可能造成肌肉纤维损坏，造成酸痛，所以最好选在晚上沐浴后练习。
B、动作不要过急，要渐渐保持姿势：只有在保持固定姿势的时候，肌肉才能够得到锻炼。
C、注重保持呼吸：一用力呼吸就停止，这样血液循环受到破坏，会增加心脏负担。
D、想短时间达到效果，就要集中精力
5秒钟就达到效果，要害是在这5秒将力度发扬到最大。
