难看的小粗腿+扁平的下垂臀，在夏天穿什么都不好看，你还不赶紧瘦下来？以下3组普拉提动作，照着练，在家就能轻松紧致肌肉，拯救小粗腿跟扁平臀，赶紧动起来吧！ 一、翘臀
不想要臀部松松垮垮，为你介绍一套动作，帮你快速实现愿望。这个普拉提可以提臀和锻炼大腿内侧肌肉，拉伸背骨和拉长大腿线条。下面就一起来确认一下基本的姿势吧！
动作1
弯曲手肘，面朝下趴在地板上，吸一口气。伸直背骨，同时用力伸直双腿，绷紧双腿肌肉，腰骨紧贴着地板。
动作2
一边呼气，一边把伸直的右脚向上抬高，离开地板，左脚保持伸直绷紧的状态。
动作3
吸一口气，然后一边呼气一边把抬高的脚再往上大幅度抬起，抬高到自己所能承受的极限范围时，把脚慢慢放下，换一只脚也做同样的动作。此时，上半身和臀部不要用力。
动作4
吸一口气，双脚同时慢慢向上抬高，一边呼气，一边把双脚慢慢放下，恢复到原来的位置。动作1到动作4左右脚各重复5次。
二、瘦腿
这是可以有效收紧大家十分介意的大腿赘肉，甩掉怎么也甩不掉的腿部脂肪的普拉提。想拥有纤纤长腿的你还不赶快行动起来！
动作1
面朝下趴在地板上，弯曲手肘，前手臂和手掌心紧贴地板，用手臂的力量撑起上半身，注意手肘弯曲成90度。
动作2
做两次浅呼吸，同时向上弯曲左脚膝盖，用脚后跟拍打臀部两下。注意脚背和小腿弯曲成90度角。
动作3
一边呼气，一边慢慢放下左腿，拉伸肌肉，恢复到动作1的姿势。这个时候，注意骨盆不要离开地面，要始终紧贴地面。
动作4
右脚也做同样的动作，做两次深呼吸，同时向上弯曲右脚膝盖，用脚后跟拍打臀部两下，脚背与小腿弯曲成90度。
动作5
一边呼气，一边慢慢放下右脚，拉伸肌肉，恢复到动作1的姿势，这个时候，要有意识地拉伸大腿和小腿肚的肌肉。
动作6
右脚放在地板上之后，做两侧深呼气，然后再重复动作1到动作5五次。
三、放松动作
主要可以锻炼背骨周围的肌肉群，促进血气运行，消除背部和腰部的酸痛，解决上半身僵硬问题，肩膀和手臂的活动就可以更加灵活。
动作1
身体向右，侧身躺在地板上，弯曲双腿膝盖，双手在胸前伸直，手掌相对，紧贴在一起。
动作2
一边呼吸，一边保持右手不动，左手手臂以肩膀为中心，前后左右大幅度地转动手臂，有意识地拉伸腰部和侧腹的肌肉。
动作3
当手臂转动到头部上方的时候，一边扭转背骨，把背部紧贴在地板上，然后手臂继续转动，一直转动到臀部后面，然后恢复到动作1的姿势。在转动的时候，视线看着指尖的方向，不仅仅转动手臂，还要有意识地转动背骨和肩胛骨。重复该动作5次，相反一侧也做同样的动作。
小贴士：
1.普拉提没有年龄和性别的限制，适于任何人。
2.由于大部分动作是躺在垫子上完成，所以建议女性朋友不要梳辫子来练习。
3.没有饮食限制，这会让不少人动心，但也别吃太多。
4.尽量宽松舒适的运动服练习，有助于肌肉的韧性拉伸。
