女人都会梦想成为所有人眼中最刺眼的明星，当你拥有了迷人的身材，每个角度看去都是完美无暇的，自然就成为了众人目光中的焦点。生活家小编非凡为您打造360度完美的瘦身计划，将各式健康的瘦身减肥资讯综合起来，帮您拥有完美身材！
坚持适量运动是减肥的最好方法，但如何在运动中也能起到事半功倍的效果？专业瘦身教练为你提供12个简单方法，让你在运动的一招一式中，燃烧更多脂肪。
1在水中快走
美国运动心理学专家玛丽。桑德斯给这种运动起了一个有趣的名字，叫做“在泥泞中冲浪”。这个方法听起来很轻易做到，但尝试之后就会发现，要完成这项运动，付出的艰辛远远多于通常的那些健身方法，因为人体在水中受到的阻力是在空气中时的12-15倍。因此，在做这个运动的时候，尽最大的努力在水中快走，能让身体消耗更多的热量。以一个体重为125斤左右的妇女为例，做这项运动时，她的身体每分钟可消耗17千卡热量，而这样的效果是她以每小时5。
5英里的速度快走同等时间后，身体消耗热量的2倍。
2迅速热身
在进行运动前，热身过程不可忽视，而且一定要做得又快又好。新泽西大学的研究人员发现，自行车运动员在短时间的热身之后，身体在比赛的前半段中处于高度紧张状态，而后半段经过10分钟休息后，身体进入竞技状态的速度变迟缓，而在前半段时间里消耗的热量比在运动后半段时间里消耗的热量，多出了10%。
在运动前迅速热身，能最大程度调动身体积极性，同时也调动了身体里积攒着的脂肪，使其在随后进行的运动过程中能充分燃烧。同时，新泽西大学的研究人员认为，上述现象也同样出现在如散步、慢跑、游泳等有氧运动中。
3骑脚踏车
进行举重类锻炼之前，先骑脚踏车。这样能让身体的肌肉、筋腱、关节充分活动，防止在随后进行的举重运动中造成不必要的损害。美国运动健身理事会的发言人凯莉。卡拉布莱斯说：“骑脚踏车的时间不必太长，5-10分钟即可，运动完后心跳加快，微微出汗，简单就能做到。我们通过实验证实，在进行举重类锻炼之前，做做这样的运动，确实能让身体在举重运动中，燃烧更多脂肪。”
4跳街舞
你可不要觉得这只是年轻人的时髦玩意，街舞是一种全新的运动方式。德克萨斯大学的运动心理学专家狄西。史丹福斯认为，与传统的舞蹈动作相比，街舞的新奇动作，能让身体各部位的肌肉运动起来，强度更大，因此消耗的热量更多，且一般体质均能接受。
那么，究竟多消耗了多少热量？研究人员发现，以一名体重为130斤的中年女性为例，她在街舞步法的1小时练习中消耗的热量为7。1千卡，而以每小时4英里的速度步行1小时，消耗的热量为4。8千卡。
假如你预备尝试以跳舞的方式减肥，那推举你选择街舞。
5在上午运动
有人担心，上午运动会引起午后困倦。运动方面的研究者们却认为，在上午运动，能让身体一天的新陈代谢处于较高的水平，精神状态和生理状态都相对活跃，因此也能帮助身体燃烧更多的脂肪。
美国运动健身理事会的发言人凯莉。卡拉布莱斯说：“随着时间的推移，人体感到疲乏，是正常的生理周期，这也是为什么在工作一天之后，人往往不想从事任何体育运动，此时的身体需要的是伸展和放松。研究发现，在上午的时候运动，正是在调整人体的生理周期，让疲乏来袭的脚步变得更加缓慢。
6运动前补充能量
不要空腹做运动，可以在进行运动前，吃一根香蕉。凯莉。卡拉布莱斯说：“补充能量能保证你的运动强度和运动时间，吃些低热量的食物即可，如1杯酸奶酪、1个低糖水果或者半根能量棒。”
healthtips：
能量棒是当前国外非常流行的一种能量食品，尤其受从事大运动量练习和长时间运动的体育爱好者喜爱。此类食品一般都含有高碳水化合物和其它运动时必须的营养物质，在练习比赛前、中、后适量补充，不仅可使胃部没有饥饿感，且能迅速补充运动中丢失的能量，满足运动时机体所需。同时还能维持运动时的血糖水平，从而达到迅速增强机体耐力和做功能力，有用缓解疲惫，改善运动中神经传导的作用。国内的能量棒品牌有宝得能、康比特。
7调整运动频率
不必运动更长时间，就能消耗到更多热量，达到这个效果的要害是：运动频率。运动频率的调整因人而异，也不是说任何人都要运动到心跳剧烈、大量出汗、气喘吁吁，才叫有好的运动效果。你可以做的，只是在短时间内加快自己的运动频率，比平常快15%，持续3-5分钟，然后放慢运动频率到平常的状态，重复几次这样的快慢结合，能使身体消耗掉更多的热量。
8在健身房里做三项全能
说这话，不是让你也做一个奥林匹克全能运动员，而是指：在30-45分钟的时间里，不休息地做完原地慢骑自行车、原地快蹬自行车和在跑步机上快走这三项运动。借助跑步类运动器械锻炼，正是燃烧更多脂肪的方法之一。
9在沙滩上做运动
这个消耗更多热量的法则简单好记：运动场地的地面越柔软，消耗的热量就越多。在沙滩上快走或慢跑，会比在硬场地上做同样运动多消耗20%-50%的热量。假如你尝试过在沙滩上跌跌撞撞地跑上一段距离，你就会知道，在沙滩上做运动并不轻易。
10不偷懒
做运动的时候可千万别发懒，无论是在举重、跑步、游泳，或是练空手道。首先你应该明确运动的目的，首要是减肥，所以每次运动过程都不能马虎对待，认真严格地完成每一个步骤，能在有限的时间内达到最大限度的运动效果。
德克萨斯大学的运动心理学专家狄西。史丹福斯说，是腿部锻炼的时候，就要减少腰部发力的次数，否则腿部肌肉没得到锻炼，腰肌却拉伤了；健身教练要求的运动幅度，虽然要螳臂当车，但最好尽力为之，究竟运动的招式不是由某个人说了算的，而往往是通过严密的科学计算和分析得来，也就是说保证了每个动作都能达到它应该达到的最好效果。
11有意识地多运动上臂
运动时，应注重上身和下身在热量消耗上的平衡。所以假如你不想花更多的时间用在健身运动上，45分钟左右的运动时间是最合适的，选择那些可以运动到全身的项目，如游泳、划船、滑雪、跳舞、全身健美操
12集中注重力
和人专心做事才能把事情做好的道理似乎有些相似。凯莉。卡拉布莱斯建议，在进行运动的时候，应集中注重力。假如锻炼到身体的某部分肌肉，那么全身的注重力和感觉也应该重点放在这个部位，锻炼效果会更好。比如，假如进行腿部运动时，结合动作，将注重力重点放在腹肌、臀肌和四头肌，能促进这几部分肌肉的发达和壮大，让你在走路的时候步伐坚定有力。
精选阅读
随时随地运动瘦身
为了能穿戴可以展示你姣好身材的流行服装，该是下定决心减肥的时候了。无论在办公室，家里还是户外，千万别舍弃任何一个可以练习的机会。
准备动作：坐在靠背椅的连上，双手反换椅背，感觉人体似乎要从椅子上滑下来了，放松自己弓背塌腰，腰部要尽量贴上椅面。
第一组：双脚轮流做蹬车的动作，此时腿部肌肉要放松，要求一脚向下伸，越低越好，但不能碰到地面，另一脚弯曲向上，越高越好，反复练习，天天坚持做20次。
第二组：双腿同时向上弯曲，再同时向下舒展，注重腰部不能向上顶，应尽量使腹部与胃部收缩，然后再尽量放松，以达到腹部紧与舒的肌肉运动，天天坚持做20次。
“安步当车”是增强腿部健美的最佳锻炼方法。上下班、购物，逛公园等，只要是路不太远，凡是可以走着去的地方都应挑选步行。
走路时必定要坚持正常的姿势，抬头挺胸，两眼平视：两臀下垂，摆动自然和谐：两腿交替前移，膝关节不过分弯曲：步伐稳健平均，不过快过大。
坐位：坐着时把两腿伸直，勾腿尖，左右脚交替进行，如此反复。假如工作累了，坐下来练习，既可保持小腿弧线，又可拉长小腿肌肉，使其坚实而不放松。
站立：收紧臀部和大腿肌肉，几秒钟放松一次，反复练习对大腿内侧和臀部减脂有明显效果，提后腿跟，每次20下，或是采取先把一腿抬高并活动踝关节，拉紧小腿肌肉移动数次放松一下，再换另一条腿练习，此法可纠正小腿肌肉放松。
卧位：晚临睡前仰卧于床上，用双肘关节支持上身，同时两腿交替上踢，天天数十次，也可把腿伸直做画圈动作，这种练习可使腿部减粗，增加玉腿的健美。
慢长跑：采纳长时间，慢速度，远距离的有氧锻炼方法，也可由快速步行转为慢速跑。
跑姿要保持上身稍向前倾，两臂微屈，步幅不宜过大，步伐宜轻松而有弹性，且要用鼻吸口气的换气方法。慢速跑可使慢肌纤维得到进展，快肌纤维处于静止状态，久而久之，腿部肌纤维逐步变细，双腿更显坚实修长。
简单瑜伽 让你随时随地瘦身
简单瑜伽，让你什么时候都能减肥!
办公室瑜伽
针对长期伏案、缺乏运动、精神紧张、易出现腰酸背痛等问题，在此特向大家介绍一组“办公室瑜伽”练习法。
1.静坐呼吸法
①坐在椅子上，双腿并拢，一手扶在大腿上，一手放腹部，收下颌，脊椎伸直。
②腹部放松，用鼻子吸气，并用力扩展喉和胸部，使气布满胸、腹，肚子鼓起，持续3秒钟。
③放松下颌，呼气，同时放松胸部，肚子慢慢收缩，呼气持续时间为5秒，气体应从鼻子里慢慢吐出，用力呼尽余气后，维持屏息状态2秒钟。
④重复以上动作5次。
功效：可消除紧张和疲惫，放松心情，在练习时，应将注重力集中在呼吸的调整上，呼、吸要平均，脑中可想象一些诸如天空、大海等宁静宽敞的画面。
2.脊柱扭动法
①挺身坐直，两腿向前伸展，弯曲右腿，将右脚放在左大腿根部。
②呼气，将上身躯干向左转，左臂尽量收回背部，右手向前伸，尽量抓住右脚。
③将头转向右边，两眼视线凝望右肩之外，维持正常、平均的呼吸，15秒后还原，左右相易重做1次。
功效：可消除肩、颈淤血，使脊柱更柔韧，从而防止颈痛和腰痛，但在躯体转折时应注重按颈-胸-腰的顺序，有意识地自上而下依次扭转，并用颈部提拉脊柱向上挺。
3.眼睛保健法
①坐在椅子上，闭上双眼，肩放松，心情稳定5分钟。
②竖起、并拢双手食指于鼻前方，双眼凝望指尖10秒钟，自然呼吸。
③右手往右移，双眼追逐右手指尖，直到看不到右指尖为止，再慢慢将双眼回到正面，相反左手也同样动作。
④将竖起的手指分别向左右两边移动，眼睛静静看着手指，持续10秒钟。
⑤双手放下，身体不动，尽可能凝望头上面，维持10秒钟，然后向下凝望10秒钟，将双眼往右、下、左、上转折3次，再往左、下、右、上转折3次。
功效：可培养集中力，消除眼睛疲惫，预防充血，练习时，应将意识集中在指尖上，且在移动眼睛时头不能动，凝望时不要瞬间。
家庭瑜伽
1.挺胸腹运动
①身体仰卧，双手伸直放平，屈膝。
②双脚掌伸向臀部，双手撑着腰部，用脚趾蹬地时，双手用力把腰挺起。
③在动作②进行的同时，把头往后仰伸、吸气、挺胸。维持10~20秒。
功效：使胸腹内脏器伸展，促进内脏血液循环。使背部血液畅行，腰部及脊柱柔软。
2.脊柱前屈运动
①正面跪着，双手往后伸，抓住脚跟，然后腰向前弯曲，将头靠近膝部。
②一边呼气，一边把头往后仰，腰伸展。
功效：促进消化机能，增强肝脏、脾脏和甲状腺机能，使脊柱柔软，有预防眼睛老化和预防白发等效果。
3.肩倒立姿势
①仰卧，双手撑着腰部，然后用肩部支撑倒立，双腿接着互相交叉;这样维持姿势30秒至1分钟。
功效：这种姿势可锻炼肩部，并可促进耳、鼻及腹部内脏的血液流通。
②在上述动作的基础上，用力收腹，双腿向头部屈曲。尽力使膝盖靠近头部，同时，原支撑腰部的双手伸向头顶前方，以便维持平衡。
功效：这种姿势可使身体完全处于封闭状态，使臀部、头部血液畅通，腰部得到更大锻炼，有助于维持脊柱柔软。
4.骨盆运动姿势
①平卧，双手叉腰，双腿并拢，收腹向后屈曲，使双腿和身体形成直角。
②呼气，同时双脚掌呈锄状在头端着地，双手撑腰来支持。双腿向上伸展，使身体呈倒立状，维持这种姿势20~30秒钟。
③左腿和右腿像剪刀那样轮番活动2~3次。功效：这些姿势增强骨盆肌、腰肌及腹肌的活动能力。
瑜伽练习小提示
1.最好能在专业教练的指导下练习瑜伽，对于较抽象的动作叙述，要彻底理解后再做。
2.练习瑜伽时必须空腹，最好在进餐3小时后进行，且练习前最好排空膀胱。
3.练瑜伽时穿着宽松、有弹力的服装，并应尽量将注重力集中在身体的感觉上，呼吸要平均、深长，动作要平缓、柔和，切忌牵强用力。
4.最好能坚持天天都练习，每次至少20分钟，且定时进行。
5.孕妇、高龄老人及高血压、心脏病等患者练瑜伽前必须得到医生的答应，且不可做倒立等强度、难度较大的姿势。
随时随地都能做的瘦身小运动
①楼梯瘦臀法
公司或家中的楼梯，甚至是路途中的天桥，都是你减掉臀部赘肉的好场所。每日只要花上20分钟，就可以消耗相当多的热量。
②倒走
由于人们习惯往前走，所以一旦往后走就会很吃力，并且能够消耗大量的热能，收到减肥效果。而且倒着走路时，身体平常比较少锻炼到的部位也可以获得运动，如小腿根部、脚踩、背部下方的关节、膝盖等部位。
③坐着也瘦身
坐着的时候，腰挺直，使小腹自然内缩，保持这样的姿势，不仅可以瘦身，还有助于锻炼出翘而挺的臀部。为了避免背部疲劳，可以再椅背上放置一个垫子，并把双脚平放在地，这样就是正确的瘦身坐姿了。
④深呼吸
用嘴吐气的同时努力收小腹，就如同要把气从小腹挤出一般，这样可以把小腹的脂肪带走。此方法随时可进行，每日连续练习30次就可以达到很好的效果了。
⑤吹气法
借助一条丝带或纸条，每日对着它使劲吹气两次，持续两个月，就可以有减轻体重的作用。这是因为当我们不断吹气的时候，胃部就会产生一种饱满感，进而抑制大脑的饥饿中枢，降低食欲，有效控制体重。
⑥擦舌头瘦身法
如果舌头上的舌苔太厚，会让味觉渐趋迟钝，往往不自觉地会加重食物的口味，还会让人想吃更多的食物，这样就更容易发胖。每日运用早晚刷牙的时间好好刷一刷舌头，可以清洁舌面上的细菌，而且舌头上遍布的味蕾经过刺激，可以预防口臭，还会让味觉变得灵敏，不至于盲目进食过多的食物。建议用牙刷轻轻地从舌根往舌尖擦拭，每次来回进行15次即可。
⑦公交车上的瘦身法
坐着的时候双腿并拢抬至离地面约5厘米的高度，将腿悬空，尽量保持这个姿势，能坚持多久就坚持多久。这有助于减少腹部赘肉。
双手抓紧吊环，双脚微微打开，将身体前倾，此时能感觉腹部肌肉紧绷，可以锻炼腹部肌肉。
或者手握住栏杆，一边数拍子，一边用力向内收腹，这样能有效紧缩腹部肌肉。
用手握紧栏杆，将脚跟踮高，像芭蕾舞演员一样用脚尖站立，累了再放下，如此反复练习，可以美化小腿的线条。
随时随地瘦身4动作
一、蜷缩起坐(或仰卧起坐)
1分钟里你能做蜷缩起坐的数度是对腹部肌肉的牵拉力和耐久力的测验。腹部肌肉的强健可以防止脊椎停端疼痛和保持优良的身姿。方法是，双臂交叉紧抱胸前;
双腿曲曲，足后跟距臀部12—18英寸，足掌放平，足尖钩住家具底沿(或一个人坐在另一个人的双足上)，上身向后平躺;起来时上身向前伸，直至贴紧大腿;头里伸，全度碰触足尖钩着的家具。这一系列动作要求在1分钟里不间断地全力复复。
二、俯卧撑
做俯卧撑可锤炼上肢、肩和胸部的肌肉的力度和耐力。这些力度的和谐有利于保持优良的身姿，防止含胸、驼背。女子和10岁以停儿童：双膝着地，小腿翘起，头至膝保持平直;
双掌伸平，手指向前，在肩停方撑地，掌距与肩同宽。然后用胸部伏触地面，继而用双臂撑起至臂伸直，这样不间断地动作，记停1分钟内撑起的次数;
男子和10岁以上儿童：动作基本相同，只是双膝要离开地面，整个躯干成一直线，足尖着地。
三、平坐前伸
这套动作可锤炼脊椎、髋部和腿部的柔韧性。优良的柔韧性有助于防止脊椎基部疼痛和腰背及腿部损坏。方法是，脱去鞋袜，坐在地板上，双腿向前伸平，并拢，足跟相距5英寸，足掌顶住墙;
双手前伸，全力触摸墙壁。注复，膝盖不得曲曲，用力不能过猛、肌肉全可能放松，这样连续5秒钟，记停你手指尖与墙的距离。
四、3分钟踩跳
这是一种最简便的方法，主假如锤炼心脏对持久类活动的反应。一个强健的、高效率的心脏不仅对身体的耐力和精神有着复要的保持作用，它还可以减少心脏受损害的危险。
踩跳的方法是，在地板上放一只小板凳或一捆报纸，高度约12英寸，前将右足踩在板凳上，左足踩地，然后双足同时相易位置——左足踩凳，右足踩地，这样交替进行，每分钟做24次交替动作，平均2—3秒完成一次。
8个减肥妙招 让OL随时随地瘦
上班=发胖？上班还不到半年，肥肉就狂飙了几十斤？那么，上班族要怎样杜绝肥胖，成功瘦下来呢？以下的8大减肥方法，就可以让OL们随时随地瘦身，保持苗条的身材。
车阵健臀减肥
1、车阵健臀减肥
效果：多耗10大卡
塞车的话，可以趁机锻炼臀部的肌肉。每一次踩煞车，就缩臀10秒，每趟车程做10到15次。
零食减肥
2、零食减肥
效果：少吸收175大卡(以两份零食计算)
用小号袋子控制零食的量，或只买单份的零食。以四片普通饼干来说，含热量约200大卡，但小包零嘴只有100大卡。洋芋片(即薯片)要选低脂的，低脂洋芋片每包只有75大卡，普通的却含150大卡。
便装减肥
3、便装减肥
效果：多耗25大卡
上班时穿着舒适的服装，卡其裤、运动衫、软底鞋之类，散发的热量会比西装、裤子或高跟鞋多。有研究发现，穿便装时走路比较多。
电话减肥
4、电话减肥
效果：多耗50大卡或更多的热量
讲电话要站起来边走边讲。根据美国梅约医院的研究，胖子平均每天比瘦子多坐两个半小时。
坐起减肥
5、坐起减肥
效果：锻炼四头肌，多耗15大卡
站在办公桌前，做个要坐下来的姿势，稍停，再站直，不要用手帮忙。每次坐下，注意不要让膝盖向前移，以蹲马步的姿势坐下，重心放在脚跟。每天做15到20次。
送公文减肥
6、送公文减肥
效果：多耗100大卡
如今电子邮件普遍，结果我们往往连同事的长相都忘了。选1-2位坐得最远的同事，每天把10件公文亲自送过去。设法多走路，到其它楼层去上厕所或影印，当然要爬楼梯。
椅上减肥
7、椅上减肥
效果：增强三头肌，多耗10大卡
善用办公室的座椅，做一些简单动作来消耗热量。有轮子的座椅，要用东西顶稳。面向椅子，手扶座边，双膝弯成90度，臀部向地板下降再升起，每回做10次，共做两回。
苹果减肥
8、苹果减肥
效果：少吸收100大卡
苹果含大量纤维及水分，吃了肚子不容易饿。美国和巴西的研究发现，每天最少吃3个苹果或梨子的人，体重会减轻。试吃两个小苹果，少吃两片大饼干。
普拉提减肥4小招 随时随地减肥
缺少运动锻炼的你，一般都没有时间上健身房，或者户外来进行瘦身锻。为此今天小编推荐这套根据普拉提动作改编的训练方案，动作简单易学，能在任何地方练习，不受场地限制，坚持半月，就能看到效果。(eastlady.cn)
1、目标：斜肌
双手支撑头部，右腿伸直，左膝拉向胸前，与地面呈45%26deg;角。抬起上身躯干，将右肘向左膝方向扭动。保持上身躯干向上抬起的姿势，换另一侧重复练习。
每侧共做两组动作，每组做8~10次。
2、目标：腹部、腰部
A、平躺在垫子上，腰部向下用力。双腿向上伸展，膝盖弯曲成90%26deg;，然后将膝盖靠向胸前，保持5秒。
B、双臂放在身体两侧，手掌朝下。将双腿伸直，并慢慢抬起，收缩腹部肌肉，注意脚尖绷紧。
每组10次，各做两组。
3、目标：腹部、胯部、肩部、胸部和腿部
手掌撑地，双腿向前伸展，手指尖微微向前。尽可能地向上抬高右腿，将胯部抬离垫子。将身体的重心放在左脚上，腿部绷直，坚持2秒钟。然后将右腿还原到地面，控制速度。换另一侧左腿重复练习。(更多减肥方法请登录)
每侧共做2组动作，每组做4~6次。
4、目标：胯部、臀部、腹部和大腿
A.坐姿。弯曲右膝盖。将左手放在颈背部，右臂抬起置于头后，右臂的肘关节朝上，胸部打开。保持身体的平衡，保持此姿势，计数2秒。
每侧做两组，每组做4~6次。
B.坐姿。左腿伸直，右腿侧屈。左臂抬起屈肘放于颈后。右手置于右膝上，并向右侧方向用力下压。
每侧做两组，每组做4~6次。
