简单瑜伽，让你什么时候都能减肥!
办公室瑜伽
针对长期伏案、缺乏运动、精神紧张、易出现腰酸背痛等问题，在此特向大家介绍一组“办公室瑜伽”练习法。
1.静坐呼吸法
①坐在椅子上，双腿并拢，一手扶在大腿上，一手放腹部，收下颌，脊椎伸直。
②腹部放松，用鼻子吸气，并用力扩展喉和胸部，使气布满胸、腹，肚子鼓起，持续3秒钟。
③放松下颌，呼气，同时放松胸部，肚子慢慢收缩，呼气持续时间为5秒，气体应从鼻子里慢慢吐出，用力呼尽余气后，维持屏息状态2秒钟。
④重复以上动作5次。
功效：可消除紧张和疲惫，放松心情，在练习时，应将注重力集中在呼吸的调整上，呼、吸要平均，脑中可想象一些诸如天空、大海等宁静宽敞的画面。
2.脊柱扭动法
①挺身坐直，两腿向前伸展，弯曲右腿，将右脚放在左大腿根部。
②呼气，将上身躯干向左转，左臂尽量收回背部，右手向前伸，尽量抓住右脚。
③将头转向右边，两眼视线凝望右肩之外，维持正常、平均的呼吸，15秒后还原，左右相易重做1次。
功效：可消除肩、颈淤血，使脊柱更柔韧，从而防止颈痛和腰痛，但在躯体转折时应注重按颈-胸-腰的顺序，有意识地自上而下依次扭转，并用颈部提拉脊柱向上挺。
3.眼睛保健法
①坐在椅子上，闭上双眼，肩放松，心情稳定5分钟。
②竖起、并拢双手食指于鼻前方，双眼凝望指尖10秒钟，自然呼吸。
③右手往右移，双眼追逐右手指尖，直到看不到右指尖为止，再慢慢将双眼回到正面，相反左手也同样动作。
④将竖起的手指分别向左右两边移动，眼睛静静看着手指，持续10秒钟。
⑤双手放下，身体不动，尽可能凝望头上面，维持10秒钟，然后向下凝望10秒钟，将双眼往右、下、左、上转折3次，再往左、下、右、上转折3次。
功效：可培养集中力，消除眼睛疲惫，预防充血，练习时，应将意识集中在指尖上，且在移动眼睛时头不能动，凝望时不要瞬间。
家庭瑜伽
1.挺胸腹运动
①身体仰卧，双手伸直放平，屈膝。
②双脚掌伸向臀部，双手撑着腰部，用脚趾蹬地时，双手用力把腰挺起。
③在动作②进行的同时，把头往后仰伸、吸气、挺胸。维持10~20秒。
功效：使胸腹内脏器伸展，促进内脏血液循环。使背部血液畅行，腰部及脊柱柔软。
2.脊柱前屈运动
①正面跪着，双手往后伸，抓住脚跟，然后腰向前弯曲，将头靠近膝部。
②一边呼气，一边把头往后仰，腰伸展。
功效：促进消化机能，增强肝脏、脾脏和甲状腺机能，使脊柱柔软，有预防眼睛老化和预防白发等效果。
3.肩倒立姿势
①仰卧，双手撑着腰部，然后用肩部支撑倒立，双腿接着互相交叉;这样维持姿势30秒至1分钟。
功效：这种姿势可锻炼肩部，并可促进耳、鼻及腹部内脏的血液流通。
②在上述动作的基础上，用力收腹，双腿向头部屈曲。尽力使膝盖靠近头部，同时，原支撑腰部的双手伸向头顶前方，以便维持平衡。
功效：这种姿势可使身体完全处于封闭状态，使臀部、头部血液畅通，腰部得到更大锻炼，有助于维持脊柱柔软。
4.骨盆运动姿势
①平卧，双手叉腰，双腿并拢，收腹向后屈曲，使双腿和身体形成直角。
②呼气，同时双脚掌呈锄状在头端着地，双手撑腰来支持。双腿向上伸展，使身体呈倒立状，维持这种姿势20~30秒钟。
③左腿和右腿像剪刀那样轮番活动2~3次。功效：这些姿势增强骨盆肌、腰肌及腹肌的活动能力。
瑜伽练习小提示
1.最好能在专业教练的指导下练习瑜伽，对于较抽象的动作叙述，要彻底理解后再做。
2.练习瑜伽时必须空腹，最好在进餐3小时后进行，且练习前最好排空膀胱。
3.练瑜伽时穿着宽松、有弹力的服装，并应尽量将注重力集中在身体的感觉上，呼吸要平均、深长，动作要平缓、柔和，切忌牵强用力。
4.最好能坚持天天都练习，每次至少20分钟，且定时进行。
5.孕妇、高龄老人及高血压、心脏病等患者练瑜伽前必须得到医生的答应，且不可做倒立等强度、难度较大的姿势。
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简单走路减肥法 随时随地瘦身
具体走路减肥法
1.走路的速度略微走快点，步子大一点
假如你天天上下班是那种漫步式的走路，那根本没有减肥的效果，因为这样只能促进饭后的消化，而消耗不了太多热量、脂肪。
2.走路时收紧你的腹部
平常走路的时候，应该要下意识的腹部要收紧，这对减掉腹部赘肉很见效的。
3.走的更快些
平常在走路的时候，不如把脚步加快一些，你就能多消耗近1/4的热量，尤其是腹部脂肪哦。这样加快脚步节约时间又减肥瘦身，何乐而不为呢？不过，也并不是需要你时时刻刻都那样走路如风，可以每周做2到3次半小时以上的快走练习哦，这样快走，强度更大就让你在3个月后会多减掉20%的内脏顽固脂肪，而那些慢走即使时间很长也没有这样的效果哦！
4.变速走
想要走路来达到瘦腹部的效果的话，最好的方法就是在整个快走练习维持高强度，达到有点气喘的程度。不过，假如你没方法在30分钟的练习中一直维持这样高的强度，建议采用变速走的方法，也就是先慢走一段时间，再快走一段时间。这样的走路可以做一些针对性的练习，不妨来试试下面几种方法：
5.7级步速
假如将将身体轻松或疲累的程度分成10级，那么第“1”级即使躺在床上休息不动，而第“10”级就是是精疲力竭。由此推断“7”级步速就是能让你呼吸加快，并已经开始流汗，但也不至于上气不接上气，你还是可以开口说话的。
6.走路的时甩甩手臂
走路的时候记得要放开自己的手臂，时不时的用力甩甩手臂，这样能有用瘦手臂，解脱“蝴蝶袖”。走路时最好的呼吸状态，就是感到呼吸加快，有点喘，但是又可以跟人正常说话的状态。
7.暴走完了后，按摩一下双腿
在走完路回到家之后，最好是坐下按摩按摩大腿小腿，这样做可以防止腿部的肉变成肌肉哦，还能帮你解脱萝卜腿。
8.缩小步伐增加速度
你在平常走路时尝试着缩小步伐的同时增加速度。这样能更高效的燃烧身上的脂肪。而许多人习惯加大步伐来增加快走路速度这其实这是错误的方法，你应该在这时略微缩小每步的距离。坚持这个好习惯，一点时间后，小腿会便美腿的。
9.运用竞走的臀部技巧
你看过竞走竞赛吧?有研究指出，竞走和跑步消耗的热量几乎是一样的。不妨在清早的锻炼时尝试一下，当你踏出每一步时，顺势移动你的臀部，以这个力量将身体往前推，再接著踏出另一步。走路时，你不必全程都用这种方式。你可以采取交叉练习的方法，用别人方式健走几分钟，再穿插几分钟加强臀部的竞走方式，效果会很好的哦。
10.走路时加入手臂的摆动
手也有它的减肥妙用哦。要均衡地运动到全身，健走时最好手脚并用，在走路时加入手臂的摆动，你的手肘大约弯曲90度，手臂摆动的幅度，应该从臀后15-20公分，向前到胸部的高度即可。这种姿势既雅观又可以减肥，非凡适合上班途中运用。
11.走路时增加你的负重
平常我们都喜爱走路轻松地走，其实假如你背上背包(最好可以挑选能完全服贴在胸背上的专业运动或登山背包)。在身上增加重量不超过自己体重的20%的背包时，可有用减肥瘦腰淡然可不要损害到自己的腰部，否则就得不偿失了。
12.缩小步伐
加大步伐加快步速这种方法其实是不正确的，而正确的走路减肥方法是快速走但要略微缩小步与步之间的距离。
13.换地方走
专家指出，不同的路面能给身体带来不同的刺激，所以经常变换走路的场所能更有用减肥。如习惯在跑步机上走路的，你可变换到草地或石子路上走走，这样每小时能关心你多消耗60卡的热量。
超简单10分钟，让你随时随地快乐瘦身
生活中，我们是否会面临这样一个永恒的难题：每天，你可以从繁忙紧张的生活中偷来十分钟——但是，在这十分有限的时间里，你可以让你的身体得到锻炼吗？
美国著名的健身教练AshleyConrad告诉我们，你可以在任何时间、任何地点做下面三种超受欢迎又十分简单的运动，只需要短短十分钟，就能让你的能量运动起来，锻炼到你主要的肌肉组织，并且燃烧掉大约100卡路里的热量。而你所需要的，仅仅是一对5千克的哑铃和一点点的力量。很有诱惑力，对吗？
1.Burpee运动（目标：屁股、大腿、腹部；核心部位：消耗热量）
1）从俯卧撑姿势开始，让腿部比肩略宽。准备好了，突然向上跳离地面，在落下的瞬间，弯曲膝盖，绷紧腹部。
2）再次降低臀部的高度，把你的双手放在你双脚外面的位置，然后突然跳起。再次回到开始的俯卧撑姿势，并且不间地断重复一分钟。
2.侧滑（目标：腿，大腿内侧和外侧；核心部位：消耗热量）
“就像你看到篮球运动员做训练一样，这一运动是我最大的秘密之一”明星教练Conrad这样说。“它会对身体的下半部分起作用，同时还有你后背的下半部分和你的每一寸手臂。
双腿分开，略宽于肩部，臀部向下到蹲姿。用右手按压右面的脚趾。保持这种半蹲的姿势，向一侧横移三大步，然后触摸左面的脚趾。返回并重复一分钟。
3.举哑铃（锻炼手臂和肩部）
1）站直了，双手各举一个哑铃。首先，手握哑铃，手臂伸直，向身体外侧举起，直到齐胸位置，重复十次。
2）接下来，手臂伸直，向身体前侧举起，直到齐胸位置，重复十次。
3）接下来，向上举过头顶，向下到齐胸位置，做十次。一组等同于，在一分钟之内做十次水平运动，十次向前运动和十次向上运动。
按照这一顺序把这些项目重复三次，然后，躺到地板上，做足一分钟的仰卧起坐——只要能坚持，很快，你就会看到结果啦！
这几项小运动可以帮助你的身体燃烧100卡路里的热量，同时还在你没有时间做正规训练的时候，锻炼了小块的性感肌肉——大腿内侧，臀部和腰部肌肉。
随时随地瘦身4动作
一、蜷缩起坐(或仰卧起坐)
1分钟里你能做蜷缩起坐的数度是对腹部肌肉的牵拉力和耐久力的测验。腹部肌肉的强健可以防止脊椎停端疼痛和保持优良的身姿。方法是，双臂交叉紧抱胸前;
双腿曲曲，足后跟距臀部12—18英寸，足掌放平，足尖钩住家具底沿(或一个人坐在另一个人的双足上)，上身向后平躺;起来时上身向前伸，直至贴紧大腿;头里伸，全度碰触足尖钩着的家具。这一系列动作要求在1分钟里不间断地全力复复。
二、俯卧撑
做俯卧撑可锤炼上肢、肩和胸部的肌肉的力度和耐力。这些力度的和谐有利于保持优良的身姿，防止含胸、驼背。女子和10岁以停儿童：双膝着地，小腿翘起，头至膝保持平直;
双掌伸平，手指向前，在肩停方撑地，掌距与肩同宽。然后用胸部伏触地面，继而用双臂撑起至臂伸直，这样不间断地动作，记停1分钟内撑起的次数;
男子和10岁以上儿童：动作基本相同，只是双膝要离开地面，整个躯干成一直线，足尖着地。
三、平坐前伸
这套动作可锤炼脊椎、髋部和腿部的柔韧性。优良的柔韧性有助于防止脊椎基部疼痛和腰背及腿部损坏。方法是，脱去鞋袜，坐在地板上，双腿向前伸平，并拢，足跟相距5英寸，足掌顶住墙;
双手前伸，全力触摸墙壁。注复，膝盖不得曲曲，用力不能过猛、肌肉全可能放松，这样连续5秒钟，记停你手指尖与墙的距离。
四、3分钟踩跳
这是一种最简便的方法，主假如锤炼心脏对持久类活动的反应。一个强健的、高效率的心脏不仅对身体的耐力和精神有着复要的保持作用，它还可以减少心脏受损害的危险。
踩跳的方法是，在地板上放一只小板凳或一捆报纸，高度约12英寸，前将右足踩在板凳上，左足踩地，然后双足同时相易位置——左足踩凳，右足踩地，这样交替进行，每分钟做24次交替动作，平均2—3秒完成一次。
随时随地瘦身的简易方法
逛街，这个最受女性欢迎的消闲方式，就是一种很好的有氧运动。女性逛街少则一、两个小时，多则三、四个小时，这样不停地行动可以增加腿部力度，消耗体内大部分热度，达到健身成效。比起在健身房里的耀燥器械练习，逛街让女性在不知不觉中锤炼了身体，还愉悦了心情，是一箭双雕的健身方法。
跳绳，可能会勾起多数成年女性儿时的回忆，她们也许不会想到，这种最熟悉不过的童年娱乐方式，恰恰是女性最有用的健身方式之一。双腿并拢，轻轻起跳，两臂轮回，手腕旋转……别看简单的一根跳绳，舞动开来却是一种全身运动。跳绳所需要的空间不大，技术也无需太精，是女性活动身体的方便之选。
一下子坐办公室不运动的女性最担忧体质停落，爬楼梯是又一简单可行的方法。健身专家探索发觉，对于久坐的女性来说，一天多次、每次花几分钟时间做爬楼梯运动，可增加静止时脉搏跳动次数，增强心血管功能。这一方法贵在坚持，天天都要爬楼梯才会有好的成效。
办公室健身操，也是一种不错的挑选，端坐在椅子上，双足着地收腹数十次，或者抬起双腿，全度用双手将身体撑离椅子，再轻轻放停。这种一看就会的健身操让女性在工作间隙轻松健身。
