男性全身健美操：
示范教练：亚历山大会馆资深私人教练刘学科
动作一：胸部、肩部锤炼
两足踝关节以停搭在椅子上，两臂撑地，双手间距离略宽于肩，挺胸，不可耸肩，头与身体成一直线。然后两臂向斜火线成45度曲曲，再撑起。如此反复20~30次，做3~5组。
动作二：手臂锤炼
双手扶住椅子，两足平踩地面，膝盖微曲曲，上身保持正派。然后缓慢停落，当肘关节角度小于或等于45度即可停住，然后缓慢撑起。反复25~35次，做3~5组。
动作三：腹部锤炼
坐于椅子前三分之一处，双手向后扶住椅子，稳固身体，收紧腹肌，双足缓慢离开地面，腿微曲，全度使身体成“V”字状。如此反复30次，做3~5组。
动作四：大腿、臀部锤炼
单足搭于椅子上，另一只腿撑地，膝盖微曲，身体保持正派，收腹挺胸。然后身体缓慢停落，以支撑腿膝盖不超过足尖为宜。一只腿做15~30次，两腿相易锤炼。做3~5组。
女性腹部健美操：
示范教练：中体倍力健身俱乐部私人教练郭颖
郭教练说，女性最轻易发胖的部位是腹部，因此节后复点要锤炼腹部肌肉。
动作一：双足并拢，双臂伸直与腿平行，眼睛望手指尖，停颌收紧，起上身10到15次，不要摆动头部。
动作二：两臂打开，上身保持稳固，背部贴在地板上，然后抬小腿与大腿成90度，两腿交替进行。要争取用腹横肌来抬腿。做10~15次。
动作三：双手置于耳边，打开肘关节，然后身体缓慢向上抬起45度角，注复肋骨要停沉，向上时吐气，腹部收紧。做10~15次。
动作四：不平，两臂置于头上伸直，起上身，停腹收紧，手臂有规律地上停摆动。吸气摆动手臂3~5停，吐气摆动手臂3~5停。做10~15次。
动作五：起上身，双手扶膝，两腿交替，小腿与地面平行。做10~15次。
注复事项：
做完动作后，平躺顷刻儿，放松腹部，运动当中不要过于猛烈，脑子里要想着腹部肌肉在运动。
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帮您烧脂肪的一套减肥操
★减肥操★
男性全身减肥操：
示范教练：亚历山大会馆资深私人教练刘学科
动作一：胸部、肩部锻炼
两脚踝关节以下搭在椅子上，两臂撑地，双手间距离略宽于肩，挺胸，不可耸肩，头与身体成一直线。然后两臂向斜后方成45度弯曲，再撑起。如此反复20~30次，做3~5组。
动作二：手臂锻炼
双手扶住椅子，两脚平踩地面，膝盖微弯曲，上身保持正派。然后缓慢下降，当肘关节角度小于或等于45度即可停住，然后缓慢撑起。反复25~35次，做3~5组。
动作三：腹部锻炼
坐于椅子前三分之一处，双手向后扶住椅子，稳固身体，收紧腹肌，双脚缓慢离开地面，腿微曲，尽量使身体成“V”字状。如此反复30次，做3~5组。
动作四：大腿、臀部锻炼
单脚搭于椅子上，另一只腿撑地，膝盖微曲，身体保持正派，收腹挺胸。然后身体缓慢下降，以支撑腿膝盖不超过脚尖为宜。一只腿做15~30次，两腿相易锻炼。做3~5组。
女性腹部减肥操：
示范教练：中体倍力健身俱乐部私人教练郭颖
郭教练说，女性最轻易发胖的部位是腹部，因此节后重点要锻炼腹部肌肉。
动作一：双脚并拢，双臂伸直与腿平行，眼睛看手指尖，下颌收紧，起上身10到15次，不要摆动头部。
动作二：两臂打开，上身保持稳固，背部贴在地板上，然后抬小腿与大腿成90度，两腿交替进行。要争取用腹横肌来抬腿。做10~15次。
动作三：双手置于耳边，打开肘关节，然后身体缓慢向上抬起45度角，注重肋骨要下沉，向上时吐气，腹部收紧。做10~15次。
动作四：屈膝，两臂置于头上伸直，起上身，下腹收紧，手臂有规律地上下摆动。吸气摆动手臂3~5下，吐气摆动手臂3~5下。做10~15次。
动作五：起上身，双手扶膝，两腿交替，小腿与地面平行。做10~15次。
注重事项：
做完动作后，平躺一会儿，放松腹部，运动当中不要过于猛烈，脑子里要想着腹部肌肉在运动。
不同人群运动方案推举
一、儿童、青少年运动方案
1.登山、游泳和各种球类运动。
2.爬楼。每次回家的时候，能不乘电梯就不乘电梯。
3.骑单车，还可和好朋友来个单车短途旅行。
提示：运动中要注重安全，爬山时不要到危险的地方，要有毅力，不要轻言舍弃。
二、中青年运动方案
无论男女，都可以参与爬山、跑步、游泳、滑冰、滑雪、羽毛球、乒乓球、网球、壁球、高尔夫球等各项运动，还可以到健身房跳拉丁操，骑动感单车，进行各种器械练习，在教练的指导下有目的的去减负。
还可以挑选一些趣味性的运动，比如做一做久违的广播体操，饭后30分钟踢踢毽子，也可在午餐后快步走40分钟。还有一些经常性的方法，比如爬楼梯、跳舞、骑自行车、溜冰等。
三、老年人运动方案
1.仰卧起坐。不要运动过量，适可而止。
2.深蹲。在公园或者小区里，可以利用护栏，双手抓住护栏，动作仍旧以缓和为主。
3.扶墙撑体。利用家里的墙壁，双手扶墙，身体竖立，缓慢踮脚抬放身体。
4.漫步、快走、慢跑、太极拳、交谊舞、老年秧歌等。
提示：老年人运动前做一些简易的准备动作，切忌不要带病锻炼。
总体规则：天天的运动量要保证，一般是1到2个小时为佳。运动最好挑选在饭后30分钟以后进行，防止引起胃肠不适。
家里也能做的健美操
晨练床上健身操
一、转头屈脚踝。睡醒后，人有时感到头昏脑胀，这是一夜睡眠不动使头部和颈部肌肉变得僵硬，头部血液循环不畅，致使头部供血不足所致。如果睡醒后躺在床上头部向左右侧转折8-10次，也可使头昏减轻。同时，再屈伸脚踝关节10-20次，可使下肢活动开来。
二、伸懒腰。睡觉时身体多取屈缩的姿势，睡醒后在床上做两手交叉，伸向头上方翻掌，脚尖绷直，舒展身体，同时配合深呼吸的动作，反复练习4-6次，有助于排除疲惫，加快觉醒。
三、仰卧侧屈。仰卧在床上，一手上举，随上体侧屈，下肢用力伸直，左右侧屈各做6-8次。
四、仰卧下肢屈伸。做了上述动作，睡意可能已经减少，接着就可做些下肢屈伸动作。做法是一腿屈脚踏床上，然后膝部伸直，使膝部触及床上。两腿轮流各做10-15次。
五、仰卧在床上，两腿并拢屈膝。然后，小腿伸直上举，腿与身体成90度。接着腹肌用力，两腿下落到45度角的倾斜度，脚踝必须屈成直角，跟腱必须伸直，保持这个姿势片刻，然后还原成两腿上举姿势，再渐渐做这个动作。反复15-20次。有利于解除便秘，强健腹肌。
阳台10分钟健身晨练法
一、早晨起床后，洗漱完毕，大脑清醒了，可以着睡衣，穿拖鞋，面向南方，略带微笑，双足与肩等宽站立，上身放松，下身部分微微下蹲，足趾轻轻抓地，双目眺望。
二、头部活动：以头作笔尖，用意念调动头部写两个字“长寿”。这两个字可写两遍，然后令头部环绕这两个字作圆，先顺方向，再反方向划2圈，以上动作要缓慢些，不求急躁，但求稳妥，时间约2分钟。
三、扩胸活动。姿势站立不变，两腿稍屈，两臂经胸前平屈向前平举（合掌指尖向前），低头含胸。再两腿伸直，两臂向后摆至侧平举（掌心向后），抬头挺胸。两腿屈伸一次，两臂胸前平屈并后振一次（拳心向下），再收回，时间约1分钟，动作注重要慢，扩胸时不要太强烈，力量适中。
四、交叉摆掌。站立姿势不变，两手下垂，两掌交叉，掌心向腹部，然后两臂向外侧张开，张开幅度各人以自己适宜自然为度，速度不求快，张开手臂之后，随即收臂，使两手掌回复成交叉，时间约1分钟。
五、双掌划圆。两掌心相对约10厘米，保持这个距离，两掌高低与裤腰带平，相当于中医说的“带脉”高度，两掌心保持距离不变，然后以上臂带动手臂作划圆运动。先身体略向左侧划圆，顺时针20圈，逆时针划20圈，再让身体恢复到面朝南方，顺、逆方向划圆各20圈，然后身体向左侧转折后，连续如上述，顺逆方向划圆各20圈，这样一来，总共划圆120圈，时间约3分钟左右。
六、弓步扩胸法。一只脚在前，一只脚在后，成弓步状站立姿势，然后两臂平伸开来，手掌微握空心拳，接着作两臂开合拢的扩胸运动，动作要慢，使胸部扩张肺活量增大吸氧气增多，同时两脚踝部及下肢配合上肢的开合作两脚一前一后的屈伸运动，使上下肢及踝部得到锤炼。做完后，两只脚调换一下再进行一次扩胸活动。以上共2分钟左右。
七、放松及整理并结束。时间约一分钟。方法是双手搓搓热，在身体上下前后，非常是足三里穴（位于膝关节髌骨下，髌骨韧带外侧凹陷中，即外膝眼下四横指处）及涌泉穴（脚底，五趾用力弯曲，中心凹处）重点按揉一番，另外腰部也重点按揉一会儿，时间约一分钟。
简单运动瘦身健美操
几个月前，我开始跳健美操，让我意想不到的是，惊喜一个接着一个。
第一个惊喜，是我收到了意外的减肥效果。
我身高1.66米，跳健美操前的体重是132斤，腰围是2.35尺。跳了几个月的健美操后，我体重降为125斤，减了7斤，腰围也减至2.2尺。
第二个惊喜，是美容效果远比我在美容店做按摩美容、面膜美容等效果明显且持久。
如今，见到我的熟人都说，我的面部皮肤更光亮了，面部的斑块也淡化了，眼睛明显比以前有神了，丈夫说我一下子年轻了五六岁。
第三个惊喜，是治疗高血压的效果比吃药要强得多。
由于工作紧张，我经常显得慌张、急躁，3年多以前感觉后脑勺麻木，被检查出是高血压，医生让我吃一种降压药，1天3次不断，就这样，3年来我一直与降压药相伴。跳了几个月的健美操后，我的高血压病明显减轻了。
第四个惊喜，是治好了我多年的痛经病。
我因为年青时不注重保健，在冬季月经来潮时，用冰凉的水洗衣、做饭，患上了痛经的病，严重时能疼得我在床上打滚，近几年我多加注意，虽然疼痛有所缓解，但月经来潮时总得请假在家休息一天。练了几个月的健美操后，如今月经来潮不再像以前那么疼了。
1、站立，两手叉腰，两腿分开。先向左侧扭转腰部，直到最大限度;然后再向右侧扭转腰部，同样直到最大限度。连续做10-20次。
2、站立，两手叉腰，两腿分开。先向前后弯腰，再向左右弯腰，弯后直立，连续做10-20次。
3、站立，背靠墙，两手向上伸直，腰向后弯，两手逐渐下移，直到最大限度，做5次。
4、仰卧，闭眼，两腿交替伸直和屈膝动作要慢，并与呼吸配合，肌肉要放松。
5、仰卧，先将右腿弯曲，使大腿尽量靠近胸部，停2秒后再伸直;换左腿做同样动作。两腿交替，连续做10-20次。
6、左侧卧位，右臂垫在头下面，双腿稍微弯曲，然后尽量屈右腿，使膝关节靠近下凳，然后慢慢伸直;再屈左腿，使膝关节靠近下凳，然后慢慢伸直。两腿交替进行10次,再换右侧卧位,动作与练习次数同前。
7、跪在床上，双手支撑上身，像猫一样练习弓背时要低头，腰部要用力，然后慢慢抬头，并放松腰背肌肉，使脊柱“U”形，在做弓背动作时深吸气，塌时长呼气。
8、仰卧，两腿弯曲，两臂放于体侧，头及上身慢慢向上抬起，停留1分钟左右，头再落下，反复进行，直到颈部及腰部肌肉感到酸沉为止。
9、仰卧，以头和脚为支撑点，腰臀部尽量向上挺，身体成桥形，持续30秒钟后将臀部及腰部放下，休息2分钟再做，每天起床时及睡觉前各做3次。
10、坐在凳子上，用两手摩擦腰部，每次5分钟以上，并手握拳在腰部脊柱两侧轻轻拍捶，每次30-50下。
11、站立，两腿分开，双臂向前伸直并向上抬，头和上身尽量后仰，仰到不能再仰时，改为低头弯腰，两臂尽量垂直，手摸脚尖，注意膝关节不要弯曲，然后再抬抬头向后仰身，如此反复练习。
12、站立，两手叉腰，两腿分开，先按顺时针扭转腰部10次，再按逆时针扭转10次，最后向前后、左右各弯腰5次。
