健美操怎样收腹运动?
一、拱背运动
1、预备姿势:跪撑,抬头,背平直。
2、动作:拱背,低头,收缩腹肌,保持姿势5秒钟,还原。反复做8次。收缩腹肌时口呼气,还原时鼻吸气。
二、腿部运动
平卧,左臂后伸平放,左腿伸直,右腿屈膝撑起,右臂平放体侧。背部贴紧地面,左臂前举、左腿后抬,尽量使两者相碰。重复12次,再换右臂、右腿做12次。要点是收腹,保持背部平直。
三、扭转运动
坐姿,两臂自然下垂,左腿屈膝右放,右腿屈膝抬起,脚放左大腿外。上体向右扭转,左手置右脚跟上,右手放在身后地板上,眼睛看右肩。保持姿势20秒钟。换方向做相同动作。各重复2遍。转体时收腹,深呼吸。
四、挺腰运动
1、预备姿势:仰卧,背贴地,双腿屈膝分开,双臂平放体侧。
2、动作:收腹肌,缓慢挺起腰部,直至只有肩头触地。背部保持挺直4秒钟。然后缓慢放下腰部还原。反复做12次。
五、体侧屈运动
1、预备姿势:盘腿端坐,双手放在体侧地上。
2、动作:左手向左侧方滑出,上体左侧屈,右臂上举,随之向左侧摆振,反复向左侧屈摆4次,还原。换右侧做4次。重复两遍。侧屈时臀部不动,动作要做得慢而有节奏。
瘦腰健美操动作一:坐姿侧伸展
1、右腿向旁伸出,左腿屈膝向内,躯干保持正直。
2、身体向右腿方缓慢倒下,尽量贴近大腿;右肩膀放于右腿膝盖上,左手尽量伸出抓住右脚踝。保持动作15~20秒,换方向重复,左右各做3次。
瘦腰健美操动作2:站立侧伸展
1、挺直站立,双腿分开与肩同宽;右手臂高举过头,左手紧贴大腿侧。
2、缓缓向左侧倾倒身体,保持头与脊柱成一直线,右手臂尽量贴近脸颊向左侧伸展,左手臂下滑至脚踝,保持正常呼吸6~8次,换方向重复,左右各做3次。
瘦腰健美操动作3:胸背伸展
1、跪立,躯干正直,双手与背后相握;手臂带动肩膀慢慢下沉,抬头,胸部向前用力推出,保持正常呼吸3~6次。
2、缓缓将躯干正直还原,然后双手放于小腹前侧,背部向后推出,双手向前推出,保持正常呼吸3~6次。www.xiusoso.com秀瘦瘦减肥,该组动作重复3次。
瘦腰健美操动作4:小腿及大腿伸展
1、左腿屈膝向前一大步,右腿向后伸直,脚跟着地,两脚指尖指向同一方向,双手扶助膝盖维持平衡。
2、慢慢伸直双腿,同时身体向下弯曲,尽量使身体靠近前腿,双手掌心紧贴地面,保持呼吸6~8秒,换另一侧重复。
夏天,许多人喜爱利用运动减肥,健美操是一个不错的挑选。但是不是所有健美操都适合你我去跳呢?跳健美操是否有真的能真的达到减肥瘦身的效果呢?
跳健美操的时候应该注重什么细节,可能这些种种的问题你我都没有考虑,但这却是跳健美操很重要的注重事项。爱美网教你简容易单跳健美操,轻松瘦身亮丽一身。
1.跳健美操应该注重时间的操纵。并不是跳得越久效果越好。特别是刚刚开始进入跳健美操的朋友们,应该依据自己的实际身体情况来挑选合适的时间。
一般最佳跳健美操的时间是下午。在这大热天,下午阳光退去时分,个人的精神活力开始起来的时候,跳健美操最轻易达到减肥瘦身的效果。
2.跳健美操应该注重挑选适合自己的方式。有些健美操运动量特别大,这比较适合长期有锻炼的人士,对目标的追求不同,跳健美操的种类挑选也应该有所不同。
例如瑜珈也有分高温瑜珈与一般瑜珈。一般情况下,依据目的,分为健身性健美操和竞技性健美操;还有分女子健美操和男子健美操;依据练习方式,分为徒手健美操和持轻器械或专门器械的健美操。
例如健美球操;依据局部的练习的还有分为颈部健美操、腹部健美操、腿部健美操等;这些健美操的挑选都应该依据各人的情况各人的练习目的来挑选。
3.跳健美操应该注重衣服的搭配。穿着轻便,要注重保卫衣物的穿着。跳健美操应该挑选有弹性的运动服装,以动作不受束缚为好。棉降服装吸汗性较强,适合运动时穿着。
有人为减肥,喜爱穿塑胶紧身衣运动,事实上,这对减肥关心特别有限。塑胶紧身衣可以使人在运动时大量出汗,但这样减轻的体重轻易反弹。所以,穿着合适的衣服来跳健美操是相当重要的。
4.跳健美操应该注重呼吸的调剂。跳健美操能让整个人的每个细胞都活动起来,正确的呼吸能加快新陈代谢,有助于减肥瘦身的目的。
因此,必须要遵从教练的指导,调整呼吸才能连续跳健美操。这是跳健美操的一个要害。
健美操可分为“竞技健美操”和“健身健美操”。健身健美操以健身为目的,比较适合大众。而竞技健美操对身体要求很高,不适合普通大众。健身健美操也有许多风格:一般健身操、爵士健身操、踏板健身操、搏击健身操、瑜伽健身操等。
总体来说,健美操是持续、有规律,以健身健心为目的的运动。节奏适中的健美操更能使人精神焕发、心情愉悦,并能使大脑反应更加敏锐。
但是跳健身操必须掌握好节奏,不宜过快。快节奏的健美操不仅不能起到锻炼作用,还容易让运动量超负荷。科学研究已证明,超负荷的运动不仅极易使人疲劳,还能降低人体免疫功能,对身体不利。
怎样学跳健美操
另外,健美操节奏过快,容易让跳操者跟不上节奏。这样就不能很好地完成动作,导致动作做不到位,造成运动伤害。再者,节奏过快很容易使跳操者肌肉过度紧张,产生疲劳,拉伤、扭伤等运动性伤害也就更易发生。
学跳健美操别超过1小时
跳健美操时,练习者一定要根据自身的体质和承受能力,控制锻炼动作的速度、力度、重复次数、组数、间隙时间等。在进行一组快节奏的动作后,要做舒缓的整理运动,以调节心跳和呼吸。初练者、没有运动经历者、慢性疾病患者以及中年以上的人群每次锻炼后,应以少量出汗、略有疲劳感、心率在130次/分左右为宜,总的练习时间不超过1小时。随着锻炼水平的提高,体质的增强,运动强度和运动总量都可以适当增加,心率最高不超过150次/分。
学跳健美操时保持愉快心情
跳健美操时,应选择合适的健美操服、运动鞋。锻炼前应做好身体各部关节、韧带、肌肉的准备活动,使之适应操练。训练中注意膝关节的弹动,呼吸均匀,不要憋气。保持愉快心情,精神专注、姿势正确、动作要领准确,以保证练习质量和锻炼效果。口渴可适量补充水,采用少量多次原则。锻炼结束要做整理活动,使身体各部逐渐转入安静状态,然后休息至少20分钟以后,才可以洗澡和进餐。慢性病人应在医生的指导下进行锻炼。
今天介绍大家一组身心舒展健美操,不仅能塑身还能让你的身心愉悦。
1、颈椎运动
身体平整地毯上,双膝曲曲,双足平塔地面。双手在脑后交叉,抱头,渐渐抬头,离开地面,身体挺立,停颚全力接近胸部,静止5秒,放松躺平,再次抬起。这一动作复复进行5次。
2、拿臀运动
身体平整地毯上,两足伸直,不平弓腿,双手抱膝,并全力向上牵引靠近胸部,静止15秒,放松躺平,再次不平。这一动作复复进行5次。
3、腰腹运动
身体平整地毯上,两足伸直,不平收腿。双腿分开,与肩平宽,缓慢收缩腹肌,用力挺紧,并使腰腿肌肉同时拉紧,骨盘略微离地,静止10秒,放松躺平,再次不平。这一动作复复进行3次。
4、脊椎运动
身体平整地毯上,双腿伸直绷紧,双手在脑后交叉,抱头。头向前胸曲停,用力抻拉脊椎,静止10秒,放松躺平,再次抱头。这一动作复复进行3次。
5、收腹运动
身体平整地毯上,两臂向头部直伸,手指伸直。缓慢收缩腹肌,用力使腹肌平整,静止10秒,放松躺平,再次用力。这一动作复复进行3次。
6、曲腰运动
身体竖立,双腿分开,与肩平宽,身体缓慢向前曲曲,头与手臂同时停垂,手指接触足趾,静止10秒,竖立还原。这一动作复复进行2次。
7、转腰运动
身体竖立,双腿分开,与肩平宽,双手举起,双臂与头同时向右足方向曲腰垂停,双手接触右足趾,竖立还原。改变左方曲腰垂停。这一动作左右方向各复复进行5次。
8、侧身运动
身体坐在地毯上,双手握持颈后,缓慢向右侧转,左臂肘挨右膝盖。然后改换方向,右臂肘挨左膝盖,放松坐正。这一动作左右方向各复复进行6次。
9、踢腿运动身体侧卧地毯上,双腿伸直,左臂在头部曲曲向上,左手反托住头部。右腿全力向上踢,足臂挺立,放停右腿,再次踢高,然后反身,右手托头,左腿踢高。这一动作双腿各复复进行20次。
10、收臂运动双膝跪在地毯上,双手着地,上身前倾,抬头凝望前方,手掌撑地,四指和拇指分开,胸部与膝平行,双臂与大腿平行,然后左足向后踢高,放停再踢。换成右足向后踢高。这一动作双腿各复复进行15次。
11、挺胸运动
双膝跪在地毯上,双手着地,上身前倾,抬头凝望前方,膝盖着地,双腿小腿并拢同时向后抬起。双肘曲曲,支撑身体,身体停落,缓慢抬起,如俯卧撑。这一动作复复进行6次。
12、慢跑运动
身体竖立地毯上,立定一点,原地慢跑。逐步加快跑步速度,全量放松身体,保持呼吸匀畅。慢跑动作略微曲膝,双足离地。这一动作保持2—3分钟。
哑铃操是很受欢迎的健身器材,小巧轻易携带,还可以边看电视边练习,让你快速排除脂肪,变身窈窕。今天小编就教你哑铃操瘦身法。
1、手臂曲举
练习部位:手臂前侧。
动作要领:
双腿前后分立,复心放于前腿(膝盖微曲),吐气双臂渐渐向上举起至90度,吸气还原(增加2-5磅负复成效更佳)。
练习成效:打造迷人手臂线条。
2、肩上推举
练习部位:肩部两侧。
动作要领:双腿分立。两膝微曲,挺胸收腹。双臂打开成180度,大臂水平于地面。吐气向上推举。之后吸气回到起始位置。
练习成效:使双肩线条美丽流畅,打造香肩玉人。
3、体侧腰曲
练习部位:体侧腰部。
动作要领:双腿分立,膝盖微曲。髋关节以上腰部吐气侧曲,吸气还原。
练习成效:关心紧实小蛮腰,塑造腰部曲线。
4、分立停蹲
练习部位:腿部内侧以及臀部。
动作要领:双腿分立至两倍肩宽,渐渐吐气不平向停(保持上身挺胸收腹),之后吸气还原。
练习成效:修饰腿部线条,塑造完美翘臀。
哑铃+小器械
作为局部健身的必备工具,用哑铃搭配一些全身运动的器械,可以达到“一加一大于二”的成效。譬如搭配健身球可以加强胸肌和腰腹的韧性;配合平稳板可以增进腰部、侧腰、腹部的身体支撑部位力量。
哑铃+健身球
哑铃+健身球Step11、上身躺在健身球上,渐渐打开双臂。
哑铃+健身球Step22、合拢双臂的同时,感觉到胸肌在用力。
其实,运动也需要想象力,你可以利用很多生活中的场景帮你随时达到运动的成效,并产生愉悦情绪。
很多上班族都说没时间运动,其实,只要你抓住时间时间,随时都可以做减肥运动哦。下面是一套在午休时间都可以做的减肥操,轻松雕塑腰腿臀。
有用办公减肥操辅助工具:办公桌椅、书本时间:10~15分钟收紧腰部
第2步上身挺拔,双臂不要用力,只是起到平稳的作用,直到双腿达到自身的极限,停留3分钟,再渐渐放下。
●温馨提示:无论站着或是坐着,都应保持抬头挺胸,两腿夹紧,腰部两侧用力,肩胛骨夹紧,肩膀完全打开,下巴微微提起,肚子用力,腰腹会缩小很多,脂肪也不轻易堆积在腰腹上。
锻炼臀部
第1步身体站直,将一只脚放在椅子上,另一只脚竖立于地面,双手放在办公桌上。
第2步渐渐弯曲站立的腿,你会感觉大腿根部收紧,臀部提升。
●温馨提示:臀部出现放松下垂的现象,这最令人感到烦恼的。其原因不外乎是肌肉衰弱引起的扁平状态,以及中臀肌衰弱的赘肉扩散的情形。常常夹臀和穿调整型塑身裤可以改善臀部下垂,让臀形变得好看。
纤细手臂
第1步将一只垂直放在座位上,上身平行于地面,另一只拿两本稍重的书本。
第2步将拿书的手抬起,直到与身体相持平,再回到原处,连续15次后,三头肌明显有酸痛感。
●温馨提示:手臂的后侧才是女性成为“蝙蝠袖”、“肥肥肉”堆积的要害。所以在练习时,要把注重力集中在上臂后方的三头肌位置。
紧实大腿
第1步单手扶住椅背,对应的另一只腿缓慢抬起,顺时针转折。时间一久,你会发觉大腿和小腿肌肉紧缩。
第2步同样方法再逆时针转折,依照你能承担的最大限度,重复8次左右。
●温馨提示:腿部是橘皮产生的高发部位,采纳抓和捏的方式能有用促进血液循环。
有用居家减肥操针对腰、腿、腹部进行减肥,每个步骤10至30秒,可以长期锻炼。
大腿绷紧并尽量抬高,吸气收腹,挺胸,调整至平均呼吸,停留30秒。
两腿于腰部呈90度,双臂过头上抬,两手交叉。反复深呼吸,15秒反复练习。
扶着门框,左腿前倾,右腿后退,收腹吸气,10秒即可重复此动作。
右腿尽量抬高至门框的另一边,身体紧贴其中另外一边门框,挺胸收腹,呼吸平均,连续30秒。
运动最基本的作用就是改变体形,通过健美操可以令身体的任何部位(只要是有肌肉组织的部位)增大或减小并有效地改变其形状,达到形体漂亮的效果,并且这一过程是可以控制的,这也是常说的减肥塑形作用。 健美操的简...
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