问：如何能够让跑步不耀燥，并达到好的运动成效？
答：在户外跑步中可以穿插一些变化，比如踢腿及跳跃练习等，这样能够让你身体燃烧更多的卡路里，从而达到理想的减脂成效。
问：如何在跑步机上跑步，来取得更好的成效？
答：在跑步机上跑步时，把坡度调到1，上坡模式比正常模式减脂成效更突出。同时高强度和低强度跑步相结合也是减脂的好方法。譬如，在无氧运动终止后，进行20～30分钟的变速跑。每周可单独进行有氧练习，每次45分钟，切勿超过1小时，否则会使肌肉流失，有氧练习后可进行腹肌练习。
计划一
分钟匀速跑
次不平高抬腿
分钟匀速跑
次直腿前踢腿
分钟匀速跑
次不平向内平抬腿
分钟匀速跑
计划二
分钟匀速跑
次蛙跳
分钟匀速跑
次不平上跳
分钟匀速跑
次单腿前跳
分钟匀速跑
有氧练习的营养补充：
碳水化合物
碳水化合物也就是通常说的糖，是跑步运动者的基础营养以及补充能量的饮食来源。跑步前应该补充一些慢速消化碳水化合物，比如燕麦、红薯、全麦面包之类。在跑步过程中，可以饮用含有糖分的水及饮料，以致身体不会显现过度消耗的状态。跑步后建议补充一些快速消化的碳水化合物，比如香蕉、巧克力、红糖水之类。
水
跑步的时候运动肌肉产生大量的热量，当你感到口渴的时候，身体已经在承担脱水的煎熬，这会影响你的跑步能力。注复在跑步过程中适量补水，富含盐分与电解质的运动功能饮料在补水的同时还会补充因出汗而流失的营养物质。
咖啡因
咖啡因会刺激加强脂肪的利用，拿高运动者的耐力，延缓疲惫。咖啡因的成效不是长久性的，一样在服用后一个小时，咖啡因的高兴成效到达顶峰，并能连续2～3小时。每公斤体复服用的咖啡因在3～6毫克时，能最大发扬其增强耐力和排除疲惫的功效。值得注复的是：咖啡和茶叶里面的一些其他物质会阻碍铁的汲取，考虑到铁的复要价值，使用咖啡因药片好像要比饮用咖啡或茶的成效会更好。
肉碱
肉碱是一种天然的物质，一样人在膳食中就可保证肉碱的需要量。但对于跑步者来说，对肉碱的需要量超过了一样人。肉碱能促进脂肪在运动中燃烧分解，延缓疲惫显现。因为肉碱能够促进脂肪的分解燃烧并产生能量，使机体在运动中消耗更多的脂肪，所以它是一种很好的减脂补剂。但必须说亮的是，光服用肉碱是不够的，服用肉碱同时与跑步结合才能最好地发扬其减肥成效。
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学会正确跑步，跑出好身材
一提起跑步，很多人就认为必须大步流星、没跑上三五分钟就上气不接下气才算跑步。其实这种跑步的方式从跑步的质量上、数量上看，其健身效应是非常低的。怎样的“跑步”才能称为“健康跑”？这就是根据不同的体质、不同的人群、不同的时期，来用不同的方式、方法去跑。
跑步对我们有哪些好处呢？
1.易于燃脂的好体质
为什么有的人容易发胖呢？原因就在于平日运动不足，肌力下降，与其此消彼长的脂肪，更是肆无忌惮地积聚起来。
而跑步是一项有氧运动，通过跑步，我们能提高肌力，令肌肉量适当地恢复正常的水平，同时提到体内的基础代谢，加速脂肪的燃烧，养成易瘦体质。
2.身材更紧致年轻
跑步不但能燃烧脂肪，如果姿势正确，还能美体塑形，特别是能让下垂的臀部变得圆翘，跑步时摆臂又能锻炼胸廓周围的肌肉，就算瘦也能变得前凸后翘哦！另外，养成跑步的习惯，可提高体内荷尔蒙分泌，让你的肌肤伸直体态变得更年轻更紧致。
3.提高瘦身动力
在户外跑步，呼吸着新鲜的空气，一来能舒缓平日工作学习的压力，二来能活化脑部及内脏的机能，当你时刻感觉舒爽的话，自然就能从容面对所有减肥挑战了，也会变得更有干劲哦！
4.燃烧脂肪
跑步可以说是最受都市女性追捧的有氧运动之一，因为它能燃烧脂肪！那么，到底怎么做才能比别人更快更有效的瘦下来呢？记住下面这4个技巧吧！
1.持续跑步20分钟以上
脂肪的燃烧，一般是在持续做有氧运动20分钟后开始，但你也无需一口气跑很多的路，或者一下子就跑得很快，这样只会过早消耗掉体力，很快你就会觉得很累，想要休息，无法让脂肪持续的燃烧哦！
你只要按照自己舒服的步调在跑就行了，跑得再慢也没问题，让体力更持久，脂肪燃烧得更久哦！
2.保持稳定的心跳数
跑步不需要过快过剧烈，除了能让燃脂更持久，另一个目的就是避免对身体带来过大的负担，而标准就是要保持稳定的心跳数。
3.跑之前务必先热身
在进行运动之前，我们都先拉伸一下身体，做做热身动作，其实不仅是为了防止弄伤身体，通过对肌肉进行预热与刺激，能提高燃脂的效率，加上跑步的时候保持正确姿势的话，减肥效果也就能轻松翻一番。
4.跑步后缓解双腿压力
除了跑步前要做热身动作，跑步后也不能放松，先慢慢走一走，让心跳平复下来后，可以坐下来，轻轻地用双手轻擦双腿做做按摩，让受到刺激的腿部肌肉放松下来，疲劳因子不易积聚，那么你就会发现，其实跑步也并非难事，慢慢地你也能喜欢上跑步呢！
正确跑步才减肥
Point1视线
跑步的时候尽量往远处眺望，欣赏风景让你心情愉悦起来，缓解压力，同时远眺的动作也能令身体更挺直，如果顾着望地面，姿势就不正确了，效果会大打折扣。
Point2下巴
跟视线远眺是一个道理，跑步的时候保持抬头挺胸，下巴稍稍往上仰起，幅度也无需太大，这样能防止跑着跑着弓起背的坏习惯，双腿也更容易抬起来哦。
Point3手臂
跑步的时候，通过肩胛骨转动起来，而带动弯曲的手肘往后拉动，做出自然摆臂的动作，背部肌肉尽量往上拉伸，能减轻跑步对腰部的负担。
Point4脚掌内侧
跑起来的时候，注意脚着地后，骨盆以上的部位会随之前移，并与着地的一腿处于同一平面上，此时应该是与地面垂直。而着地的时候，是脚跟首先落地，最后是脚掌的前段。
跑步后
1、跑步后不要马上坐下或躺下休息，慢慢散步回家，晚上可用热水泡泡脚，按摩下大小腿，让肌肉放松下来。
2、跑步后也要注意饮食控制，人在运动后食欲会大增，这时候便要小心了，不要立刻进食，也不要吃高热量的食物，应当在运动半小时后吃些水果蔬菜等的减肥食物。
每天五分钟 秀出好身材
想瘦身，很简单，看看下面的小方法吧!只需五分钟，随时都能找到瘦身的小秘方。
“看”出来的小蛮腰又到了Office“课间休息”的时间啦!嘿!you!偷偷摸摸地跑去哪里?...又被我逮到了吧，猜你就是惦记着今天茶水间里新添的小点心，快把手里那块糖、油、脂肪统统超标的cookie放下，回来“看杂志”!
看杂志?不明白，难道这是偷嘴吃的新惩戒?那倒不是，这是让你练出小蛮腰来的好方法!休息的时候，坐在椅子中间，将两本杂志摆在椅子两侧的地上，挺胸直背，然后向左边侧屈，慢慢往下，将地上的杂志翻过一页，再慢慢起来。
然后再以同样的动作去翻一页椅子右边的书，直到把两本杂志从头到尾“看一遍”为止，天天这么来上一遍，小腰身想不瘦一圈都难!
御宅族的瘦身法看漫画，上网，发愣，吃外卖，3年内去过离家最远的地方就是楼下10米外的小超市...这是御宅族?嗯，你也可以说，这是一堆大大小小的胖子们的集合...天天过着这样的生活，除非“天赋异禀”，否则一定又是个小圆球!那，有什么适合御宅族的瘦身方法吗?好吧好吧，把“夹枕头”这项特技传授给你吧!
上网、看漫画时，大腿与小腿呈90度坐好，将家里最薄的枕头夹在小腿中间，然后缓缓地向后勾起小腿，保持枕头不掉——就这么呆着吧，直到你觉得小腹和大腿酸胀再放下，伸伸腿夹夹枕头这点简单动作可完全不会影响到你哦!
长腿mm这样上楼梯“从今以后，我要用爬楼梯来代替坐电梯啦!”可面对22层的“巨大工程”，你又能坚持几天呢?爬楼梯虽然效果好，但能坚持下来的没几个，BUT——假如掌握了这个小技巧，不用保证天天300个台阶，只要有机会上楼梯，就能减肥!
第一，假如你精力充沛，爬楼梯时可以一步踏两个台阶，不但可以减掉大腿赘肉，对于提升臀部线条也很有用;其次，假如你今天的小裙子实在不答应这样做，没关系，只要你在踏每一个台阶时，都以前脚掌着地，脚的后半部分悬空，同时保持上半身挺拔，也能起到特别棒的瘦腿效果，对于穿高跟鞋的mm来说更合适哟!
压压脚踝，坐着减肥E时代的年轻人，工作和娱乐几乎都能用鼠标完成，无论是电视，还是电脑，液晶屏里的世界总是比健身房里枯燥的跑步机要可爱得多。可是，坐着不动怎么减掉赘肉啊!其实，你没有必要完全改变这套生活习惯，只要能做做这个压脚踝的小动作，即使是坐着，也完全可以保持曼妙身材!
平常在采用坐姿的时候，记得双脚交叉，用一只脚的脚踝后侧自然贴近另一只脚的脚踝前侧，双脚同时用力，一个用力向后压，一个用力向前顶，有节奏地交替按压贴紧的部位，就能很有用地塑造小腿线条啦!这个小动作在坐地铁和公车的时候也特别适用哟!
按锁骨，天鹅脖颈变出来!白皙的皮肤，姣好的容貌，婀娜的身段，却“匹配”了一个肉乎乎的脖颈，再美的佳人，“质量”上也要大打折扣。
天鹅般优雅纤细的脖颈，通过我们后天的努力，能够实现吗?当然，我们可以通过改变它的“直径”来达到更理想的视觉效果嘛!用双手的指尖，轻轻地从中间到两侧按压锁骨，不需要太大力，但尽量做到有节奏。
天天早晚护理皮肤时顺便做做这个动作，每次重复5～6遍，可改善脖颈、肩部连接处的肌肉轮廓，坚持做上一段时间，就会在试穿新衣服时发觉让你惊喜的效果喽!
画圈圈，手臂变纤细为什么我这么苗条还要关注瘦身板块的信息?唉...那是因为你没看到我夏天穿无袖衫的样子啊!每当看到自己腋下松松的小肉肉，我就会无语凝咽，怎么才能减掉大臂上的赘肉呢?嗯，别沮丧，跟我做这个动作:将双臂在身体两侧平行抬起，手心向上，伸出食指在空气中画圈圈，先顺时针画30个，再逆时针画30个，速度别太慢，感觉到腋下及手臂外侧紧紧的，那就是动作见效了。
你可以在任何时间、地点进行这个简单的运动，不但能瘦腋下，连手臂外侧的赘肉也会大有改善，再有show身材的机会时，保证你会成为完美焦点!
无聊的时候，弯一下!早到了10分钟，站在外面等人真无聊!复印机慢吞吞的，影印室里连个谈天的人都没有!好长的队啊，排到什么时候才能轮到我!别埋怨啦!这正是“练习收腹美腿”功的好时机啊!什么功?我怎么不知道!别急别急，这不刚要教你嘛!只要略微“弯”一下就可以哦!1双脚一前一后站立。
2两脚脚跟抬起，假如怕人发觉自己在练功，只需把脚跟离开地面即可。3然后稍稍弯屈膝盖，同时保持上身笔直，别向前倾斜。4觉得小腹、大腿酸麻后恢复竖立。在谁也没发觉的情况下，你就已经完成了一次瘦身运动啦。
有了上面的方法就不用再怕了，快来秀秀你的身材吧!
每天12分钟 Show出好身材
不到2个月，这群女性发觉自己身材变好了，而且血中胆固醇落低到让她们得心血管疾病的机率减少33％。
另一个探索是寻13，500位男士，请他们天天爬100阶，或是不限期数，每星期上停700阶楼梯，发觉死殁率因此落低了20％。每次运动度相当于花30～40分钟行路2公里。
从消耗热度的角度来望，爬15分钟楼梯和快步健行30分钟所燃烧的卡路里一样多。
爬楼梯相当于垂直健行，好处多多，消耗热度惊人，而且可以锤炼体力、修饰肌肉、还能强化骨胳。
垂直运动不只是爬楼梯而已，还包括停面几项，同样可以达到健身成效：
爬小山丘
每小时消耗的热度：408卡（上和停）
好处：户外就可做
警告：膝关节不好的人，停山要注意
爬楼梯健行
每小时消耗的热度：408卡；612卡（只有上）
好处：对锤炼肌肉骨胳很有关心，每次只要花很少时间就可做完
警告：如果有心脏、关节、平稳问题，前去询问医师。
有氧踏板
每小时消耗的热度：578卡
好处：肌肉骨胳有关心，强化大腿、上半身，而且大家一起做，比较有乐趣。
警告：要花钱，对膝关节冲击较大。
爬楼梯机
每小时消耗的热度：612卡
好处：可以变化花样，听音乐、望电视、阅读、而且可以调整坡度
警告：要花钱买器材，或到健身房去使用。
注：热度消耗是以一个67公斤的人所做的估度。
5分钟食物搭配吃出好身材
每天只要花上5分钟，你就能拥有好身材，减肥就这么简单!
很多人觉得，按时吃三餐，就算营养达标了，但其实，你只完成了60%。据美国“网络医学博士”网站5月6日报道，营养学畅销书《食物搭配》作者伊莱恩·麦琪博士指出，其实，人们只要花5分钟对餐桌上的食物做出小小调整，就可以获得那额外的40%的营养。
早餐
给粥加点“料”。牛奶、红糖、杏仁、草莓、酸奶都可以加到粥里。粥中本来富含B族维生素，可帮助人体将蛋白质和糖转化成能量。
加点牛奶，可以使蛋白质互补;加入草莓或其他水果，有助于人体吸收更多钙质;杏仁富含维生素E，可以成为早餐中健康脂肪的重要来源。
午餐
不管你的主食是什么，尽量在菜中寻找到下面4样食物的身影——鸡肉、菠菜、番茄和蒜。主食配着菠菜吃，可使人体轻松摄入富含维生素A和维生素K。
西红柿、鸡肉和菠菜所含的B族维生素恰似一副三驾马车，可帮助制造红细胞，预防心脏病。而蒜则有预防传染病的作用。
晚餐
很多人只关注晚餐吃得少，但是少的应该是数量，绝不是种类。可以找4—5种蔬菜拌成沙拉，再用豆类、土豆、菌类、肉类炖一个菜，主食中也加点豆。
比如说，全麦面条和豆类搭配食用，是一种传统的意大利配餐组合，比单一吃面条可摄取更多植物纤维、蛋白质、铁和钙。
