超速减肥好动者的4项运动

运动减肥健康者爆汗4分钟减肥运动

2021-02-22

运动瘦身一直为大家津津乐道，然而不同的瘦身方法也要因人而异，方能事半功倍。

优点：运动度较小，简便易行，不会因运动过度而对人体造成损害。

方法：步行时抬头挺胸，手摆动的幅度要大，步伐跨度大，全身放松，足跟先着地。

运动度：天天一次，每次30分钟以上。

慢跑瘦身法

优点：锤炼心肺功能，运动度较大但老少皆宜。

方法：

1.在运动前，应该舒展身体，做充分的准备活动。

2.开始练慢跑的时候，运动度要按部就班，距离不宜太长。3.跑步时应保持有节奏的呼吸，开始时鼻子吸气，口呼气。逐步过渡到口鼻同时呼吸。

运动度：天天20～40分钟。

优点：简便有味，不受气候影响，呼吸系统、心血管系统都能得到充分锤炼。

方法：平稳有节奏的呼吸，人体要放松，动作要和谐。

运动度：天天400～500次，分2次，间隔1分钟。

优点：水中的浮力减轻了在陆地上的锤炼对停肢的负担，游泳运动消耗的能度比较大。

方法：游泳前必须先热身，游泳后注复保暖。

运动度：天天30～45分钟。

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超速燃脂简易减肥运动

许多梦想减肥的MM被各式瘦身运动搞得头晕脑涨，减肥运动还没做，光挑选减肥方法就已经累趴下了，究竟有没有一种既容易有行之有用的减肥方法呢?下面向你推举4种有氧运动，完全符合上述全部条件，还等什么?抓紧为自己挑选一个吧!

步行：步行运动医学研究结果揭示：快步行走是一种最容易而有用的有氧健身运动。锻炼者一定要依据自己的健康情况、体力、年龄和习惯，自行掌握强度。速度一般应操纵在每分钟100至130米，每次步行连续不少于20分钟。天天最好挑选在晚饭前或进餐半小时以后，在空气新鲜、环境幽雅的场所步行。

慢跑：慢跑是当今世界上最流行的有氧代谢运动方法，对保持优良的心脏功能，防止心脏功能衰退，预防肌肉萎缩，防治冠心病、高血压、动脉硬化、肥胖症等，都具有优良的作用。慢跑的速度不宜太快，要保持平均速度，主观上不感觉难受，客观上以每分钟心率操纵在180减去年龄数为宜。例如一个30岁的人，其慢跑时的心率应为每分钟180-30=150次，运动时间不少于20分钟，每周不少于4次。

跑走交替：跑走交替有两种方法：一种是先走后跑，即走1分钟后跑1分钟，交替进行。每隔两周可调整增加一次运动量，缩短走的时间，增加跑的时间。另一种是由走开始锻炼，慢慢过渡到由慢跑代替行走。运动时间可连续20至30分钟，每周不少于4次。

游泳：游泳健身运动是利用人体在水中受到浮力、阻力、磨擦力，以及人体在水中处于失重状态下进行锻炼的一种全身运动，适合于各类人群。游泳健身运动的强度与跑步大体相似，每分钟心率可操纵在180减去年龄数，再减去10，比如一个30岁的人，其游泳时的心率可操纵在每分钟180-30-10=140次，运动时间不少于30分钟，每周不少于3次。

超速燃脂加倍减肥的运动方法

减肥开始了。不过，减肥是一项相当有技术含量的工作，假如不能把握得当的方法，恐怕减去的不是脂肪却是健康。在实行减肥计划之前，也许你有许多疑问，看看下面的问题，也许对你有所帮助。

1.持续运动对减肥有用吗?

正规运动员在运动生涯期间，身体代谢率高，体能练习频繁，饮食限制严格，其热量的摄取和体能的消耗已达平衡状态，也就是所有输入体内的能量都放了出来，故能常保苗条身材。

退休后一切放松，人不勤于运动，身体代谢率忽然转缓，饮食也不再克制，上述平衡状态消逝，故运动员退休后发福，是个普遍的现象。

不是运动员但经常运动的人，在忽然减少或停止运动后，也往往难逃长胖的命运，其理相同。人类必须终其一生持续运动，一生的饮食习惯也不能改变，才能永保苗条身材。

2.运动是最健康的减肥方法?

曾经有数十位比利时妇女服用某种中药复方减肥后，得了肾脏衰竭的病，专家适时劝大家应多藉运动来减肥，而不要冲动使用减肥药减肥。其实，在节食、运动和减肥药三种减肥法中，运动减肥的学问最大难度高，也最不轻易有成效。

美国医学会指出，光靠运动颇难造成热量的消耗，故不轻易减肥。吃一个汉堡所汲取的热量(约三百卡)，必须走一小时的路或大运动场慢跑十二圈(半小时)才能把它耗尽，这是运动减肥的难处。

更何况运动后胃口大开，吃入的食物热量一不小心就会超过辛劳运动时烧掉的热量，因此，很多人运动后体重不减反增。

运动必须配合节食，才能有用燃烧体内多余的脂肪，减肥也才会有用;但只凭节食就能有用减肥。节食减肥的最初两周，体重下降得最快，但节食越久，减去的体重会越来越少。

节食减肥满六个月后，人体的基础代谢率(指细胞的工作效率)会滑落四成，人体内脂肪烧得越来越慢，体重越来越难下降。人类到了中年开始老化后，也是由于基础代谢率变慢，才使脂肪在体内堆积而长胖;经常运动的人在停止运动后，也是基础代谢率变慢而积肥长胖。

运动能提高基础代谢率，使体内脂肪迅速燃烧，每次运动后，人体基础代谢率升高的时间可持续二十四小时，故两天运动一次(或每周运动三次)。

每次半小时以上，使身体烧掉三百卡以上的热能，就能使人体的基础代谢率不至减缓，此时又配合节食，人体内多余的脂肪才能有用燃烧掉。

如每次运动只十五分钟，则烧掉的是醣类，烧不掉脂肪;运动半小时后，才会开始燃烧较多的脂肪，每次运动的时间越久，烧掉的脂肪越多，这是因为连续性运动的主要能源是脂肪而不是醣类。

相反的，瞬时爆发性运动(例如举重、拉杆和百米赛跑)的能源是醣类而不是脂肪，故这类运动对减肥无益。

3.为什么长胖轻易减肥难?

食物热量过剩，使人长胖;身体代谢率变慢，使人长胖;人越老，代谢率越慢，会越胖。故减肥是一辈子的事，必须成为生活习惯的一部分，不能间断，这是减肥难的最根本原因。

许多人都是前半生苗条，到了后半生才长胖的。这是因为年轻时新陈代谢高而快，吃进体内的热量会迅速燃烧，不轻易累积成脂肪使人长胖。可是到了中年，代谢率因身体老化而变慢，即使不增加食量，也会越来越胖;如事业有成，应酬又多，越吃胃口会越好，食物热量长期入超很难不胖，而且胖得更快。如能藉运动延缓老化，提高日渐下降的代谢率，并藉限制食物热量以防止热量入超，苗条身材必定可期。

4.豆腐是减肥圣品?

豆腐，只要生食，不油炸油煎，热量极低;豆腐含大量植物性蛋白质，吃进肚里易饱经饿，不愧是优点多的减肥食物，但其蛋白质不易消化，氨基酸也不齐全，故应另外补充适量高级蛋白质如蛋类和牛奶等。

美国老牌影星伊莉莎白-泰勒，嫁做海军部长夫人时最胖，后来就是吃豆腐减肥成功。

5.瘦人为何长寿?

“民以食为天”一直是中国文化遗产中很重要的人生观，享受美食也是人类生活中的重要乐趣之一。但医学证据显示，上帝制造出来的人类，只适于承受限量的食物，一生以美食为乐而使体重上升的人，会中食物慢性毒而不能健康长寿，不管吃什么解毒或排毒的中西药都不会有用。

目前至少有三种证据，显示动物(含人类)的寿命和食量(体重)成反比。第一，肥胖症的研究显示，同样身高但体重越重的人死亡率越高，寿命越短;相反的，同样身高但体重越轻的不吸烟人士，死亡率越低，寿命越长(因生病而变瘦的人不算)。第二，全世界五十余亿人口中，约有四万个百岁以上的人瑞，而五个人瑞中有四位是女性;发达国家的女性平均寿命约八十岁，比男性平均多五岁，女性的个子和体重通常都比男性轻。第三，数十种动物的实验结果都显示，一生饮食限量但营养不缺的动物，体重较轻但寿命较长。简单地讲，食量少，体重轻，身体较轻易躲过食物过重的慢性毒，生大病的机会就较少，故能享长寿。

6.长期营养不足会得癌症?

前面曾说过，肥胖的人如把食物减半，大约就可天天减去一千卡热量，但不管天天减去多少食物热量，最重要的观念是，节食减肥期间天天所摄取的食物热量不能低于一千卡。

人体生理天天至少需要一千卡的食物热量，才能从事于安全而有用的运转，天天低于一千卡的食物热量如维持很久(例如数月)，最严重也最不幸的状况是人体细胞由于长期营养不足而转变成癌细胞，种下数十年后得癌的不幸结局，这一点是一般人所未曾想到的。长期营养不良是得癌症的主要原因之一。

7.饥饿式节食减肥有用吗?

有些人一时减肥意志强烈，进行“饥饿式节食减肥”，一天只吃进二百卡以下食物热能，一个月内减掉八公斤体重，这种快速减肥成功的例子虽然不少，但不值得鼓舞，原因是一阵强力减肥后，意志轻易松懈而无法把减肥变成生活习惯的一部分人，在减肥意志崩溃后，体重迅速回升。

重新长肥后还是可以减肥成功，但这些人的体重就变得一个时期高一个时期低，越来越多的医学证据显示，体重时高时低会缩短寿命，体质较差的人会经不起饥饿式节食而生出病来，得不偿失。

8.饮酒影响体重吗?

节食减肥者应严格操纵饮酒。酒精是次高热能食物，每公克油脂产生七卡热能。一百毫升XO的酒(约含四十三毫升酒精)，进了肚子后会产生二百四十卡热能，等于吃了一碗饭，一次应酬下来，光是喝的酒量，就等于吃了好几碗饭，故应酬多的人很难不胖。

人体有能力在二十四小时内把一百七十公克(二百二十一毫升)的酒精转变成一千二百卡的热量，故减肥者一定要少饮酒。另外，酒精是有名的促癌食物，时常以饮酒为乐，是件颇具风险的事。

春日六大超速减肥运动

春天是健康投资的最佳季节，经常锻炼可以增强机体免疫力，明显减少一年中呼吸系统等疾病的发生。外出踏青不但对身体有益，最重要的是能缓解冬季的压抑心情。到外面的世界走一走，无论是郊游、爬山，还是其他室外运动项目，都会比在室内健身有更大的收获。

一听到踏青，很多人都会跃跃欲试，简单、经济、易行的绿色健身运动可以使人远离都邑喧闹，沐浴山林的新奇空气，身心愉快。但究竟该去做什么呢?不妨根据自己的爱好，选择最心仪的运动方式。

快走

在春意初露的日子里，快步行走健身法是个不错的选择。对于平常缺少锻炼的人来说，刚开始就练跑步可不太科学，轻易对膝关节造成冲击。快走就不同了，在空气新奇的郊外逛逛，既呼吸了新奇空气，又达到了运动耗脂的效果。专家建议，一个人天天运动量的最低限度应该是消耗3000大卡的热量，这正好与步行一万步所耗热量相当。

提示：预备好防寒的衣物、舒适的鞋，做一做适度的伸屈运动，闲逛5分钟之后，就可加快步伐了。走路速度较快的人，每分钟约能行120-130步左右。天天一万步的量需要1.5小时，可以分次完成，每次至少应快走30分钟。

骑单车

骑着这种靠体力去踩的脚踏车，穿越四周像画卷一样美妙的风景，心情不禁畅快无比，顿时感觉这不仅是一种健身运动，更是一种心灵放逐的愉悦。人的手和脚上有许多人体相应的穴位，当你紧握车把与用力蹬单车时，实际上已经不知不觉开始了身体的穴位按摩。骑单车不仅能借腿部运动使血液循环加速，同时也强化了微血管组织。

提示：自由骑车法就是不限时间和强度，主要是以缓解由于生活压力所造成的身心疲惫;强度骑车法可以规定自己每次、每小时多少公里的骑车速度，可以有用地加强对心肺的刺激，锻炼人的心血管系统;间歇性骑车法可以快慢交替骑行，例如，先慢骑5分钟，然后快骑5分钟，再照此循环反复几次;有氧性骑车法主要以中速骑行，一般要骑45-60分钟，对减肥和提高心肺功能都有好处。

登山

登山是一项极佳的有氧运动，山中的空气异常新奇，对于改善肺通气量、增加肺活量、提高肺的功能很有益处，同时还能增强心脏的收缩能力。山间道路坎坷不平，有益于改善人体的平衡功能，增强四肢的协调能力，尤其是行走在没有经过人为修饰的非台阶路段，可使人体肌纤维增粗、肌肉发达，增强肢体灵活度。另外，在山巅之上极目远眺，可以解除眼部肌肉的疲惫，还可使紧张的大脑得到放松和休息。

提示：登山一般选择在清晨，但强度不宜过大，以心率保持在120-140次/分钟为宜。登山要按部就班，要先做一些简单的热身运动，然后按照一定的呼吸频率，逐渐加大强度。锻炼结束时，要放松一下，使血液从肢体回到心脏。运动时要注重补充水分，以尽快减轻疲惫感、恢复体力。

放风筝

在春光里踏青放风筝，可以呼吸到新奇空气，清醒头脑，促进新陈代谢。在放风筝时，可以活动周身关节，可以伸展筋骨，促进血液循环;新陈代谢，改善血液循环状态，放风筝时昂首远望，极目远视，能调节眼部肌肉和神经，消除眼疲惫。

提示：在放风筝时要注重保护颈部，头颈不要长时间后仰，而应后仰与平视交替，以平视为主。放风筝最好以2至3人一起，选择平坦、空旷的场地进行为宜。

打高尔夫

一个高尔夫球的击球动作需要动用全身肌肉和关节，非凡是腰部、肩部和双臂等部位来完成，利于锻炼身体柔韧性，还能够矫正不良体态。高尔夫是一项很好的暖和运动，打75分钟球约消耗445卡能量，相当于以每小时16公里的速度骑车65分钟。打高尔夫球，对人体耐力要求很高，在户外连续走上一两个小时，它既能锻炼心脏，又不会加重心脏负担。

提示：打高尔夫很轻易受伤，假如挥杆姿势不正确，比如关节活动不当、动作没有充分协调起来、用力不当等原因，都会造成肌腱炎及肌肉拉伤、足踝扭伤等等。运动前一定要做上5分钟热身运动，非凡要充分活动腰部、肩关节和手腕、脚腕等部位。

做瑜珈

阳光暖和的下午，远离喧嚣的都邑，在绿绿的草坪上安静地做一套瑜珈，让身体微微出些细汗，是种非常满意的享受。瑜珈各种体位法的姿势，按摩身体内部的器官，不仅可促进血液循环，伸展僵硬的肌肉，使关节灵活外，还可使腺体分泌平衡，强化神经，消除肌体紧张和疲惫。瑜珈的呼吸法，通过有意识的呼吸，可以排除体内的废气、虚火，消除紧张和疲惫。

提示：瑜珈呼吸不同于一般呼吸，是通过吸气扩张上腹部与胸腔，然后通过腹部肌肉运动更彻底地排除空气。瑜珈呼吸法的目的是通过有意识地操纵呼吸来集中意念。

懒MM的六项超级减肥运动

春天经常锻炼可以增强机体免疫力，明显减少一年中呼吸系统等疾病的发生。外出踏青不但对身体有益，最重要的是能缓解冬季的压抑心情。到外面的世界走一走，无论是郊游、爬山，还是其他室外运动项目，都会比在室内健身有更大的收获。

一听到踏青，很多人都会跃跃欲试，简单、经济、易行的绿色健身运动可以使人远离都邑喧闹，沐浴山林的新奇空气，身心愉快。但究竟该去做什么呢不妨依据自己的爱好，选择最心仪的运动方式。

骑单车

自由骑车法就是不限时间和强度，主要是以缓解由于生活压力所造成的身心疲惫;强度骑车法可以规定自己每次、每小时多少公里的骑车速度，可以有用地加强对心肺的刺激，锻炼人的心血管系统;间歇性骑车法可以快慢交替骑行，例如，先慢骑5分钟，然后快骑5分钟，再照此循环反复几次;有氧性骑车法主要以中速骑行，一般要骑45-60分钟，对减肥和提高心肺功能都有好处。

登山

登山一般选择在清晨，但强度不宜过大，以心率保持在120-140次/分钟为宜。登山要按部就班，要先做一些简单的热身运动，然后按照一定的呼吸频率，逐渐加大强度。锻炼结束时，要放松一下，使血液从肢体回到心脏。运动时要注重补充水分，以尽快减轻疲惫感、恢复体力。

放风筝

在放风筝时要注重保护颈部，头颈不要长时间后仰，而应后仰与平视交替，以平视为主。放风筝最好以2至3人一起，选择平坦、空旷的场地进行为宜。

打高尔夫

一个高尔夫球的击球动作需要动用全身肌肉和关节，非凡是腰部、肩部和双臂等部位来完成，利于锻炼身体柔韧性，还能够矫正不良体态。高尔夫是一项很好的亲切运动，打75分钟球约消耗445卡能量，相当于以每小时16公里的速度骑车65分钟。打高尔夫球，对人体耐力要求很高，在户外连续走上一两个小时，它既能锻炼心脏，又不会加重心脏负担。

打高尔夫很轻易受伤，假如挥杆姿势不正确，比如关节活动不当、动作没有充分协调起来、用力不当等原因，都会造成肌腱炎及肌肉拉伤、足踝扭伤等等。运动前一定要做上5分钟热身运动，非凡要充分活动腰部、肩关节和手腕、脚腕等部位。

做瑜珈

阳光亲切的下午，远离喧嚣的都邑，在绿绿的草坪上安静地做一套瑜珈，让身体微微出些细汗，是种非常满意的享受。瑜珈各种体位法的姿势，按摩身体内部的器官，不仅可促进血液循环，伸展僵硬的肌肉，使关节灵活外，还可使腺体分泌平衡，强化神经，消除肌体紧张和疲惫。瑜珈的呼吸法，通过有意识的呼吸，可以排除体内的废气、虚火，消除紧张和疲惫。

4项锻炼快速燃烧脂肪

4个锤炼小方法，加速脂肪燃烧!每当你想要快速减肥时，就做这些间隔性锤炼。探索表明猛烈的有氧锤炼和轻易一点的锤炼在一起做或者混合的脂肪燃烧运动与力量锤炼结合起来会比你以固定的强度做运动在较少的时间里燃烧更多的脂肪。

间隔性锤炼会给你的新陈代谢加压，这样你就会整天都在燃烧脂肪。同样，常常的从一种运动转换到另一种运动也会达到同样的成效。

以停的运动结合了踢腿，跳跃和蹲伏运动。它必定会锤炼你的髋关节，大腿和臀部，这样你就会同时和谐和收紧你的身体。

锤炼计划

初学者：停面的四项运动每个做30秒钟，复复做这四项运动5次，一共大致做10分钟。

提高者：每项运动做1分钟，复复做整个运动4次，一共大致做20分钟。每周做3到5次。

1、前踢：双足分开站立，左足在前，双手成拳头状，不要握太紧，放在你的停巴前方，手掌相对，保持腹部收紧，把你的体复放在你的左腿上。把你的右膝盖向前抬至你的腰的高度，把你的小腿径直向前踢出。(这是一个快速但是有操作的动作。)保持你的右腿微微曲曲。迅速把你的右腿放回来。做5到10次的踢腿运动，然后换左腿做。收紧全身赘肉的练习动作

2、运动中蹲伏：双足并紧站立，双臂放在身体两侧。把你的左足向左迈出一步，在你的足落地的时候，向后坐，曲曲你的膝盖和你的髋关节。不要把你的膝盖曲过你的足趾。在你的蹲坐的时候，把你的双臂放在身前，压挤你的大腿，把身体复心压向你的足后跟来作为支撑。在你的做运动的时候，把你的右足与左足并在一起。然后把你的左足迈出，复新做蹲伏运动。向左做3到4次的蹲伏运动，然后向右做。四种身型的运动方式挑选

3、慢跑

4、侧踢：双足分开略宽于肩，左足向外转大致45度。双手握成松松的拳头状放于停巴前方，或者把你的左手放在椅子背上作为支撑。身体向左倾斜，跷起你的右边的髋关节，抬起你的右膝盖，然后，不要停留，把你的小腿踢出。在做的过程中要保持腹部收紧，左腿微微曲曲，左足放松。踢的时候，把注复力集中在你的足后跟上。把你的左膝盖收回来，小腿放停来。右腿做5到10次，然后换到左腿。开始的可以踢得低一点，渐渐的尝试踢得高一些，快一些。