我们裸露的后背，一直为文明所纵容。春夏更是我们不能错过的机会。后背，又像不设防之地。压力、疲倦透过背影显露在别人的目光中，有时“走型”的背部还是某些病症的前兆。瑜伽“舒展背部姿势”可以关心我们“整顿”背部线条、开释压力。
练习时间：空腹状态下均可以练习。练习时应穿着能保证肩、背部充分舒展的背心或是宽松的衣服。
练习“推举姿势”要注重什么?
要“关心”地对待自己的身体，不要与周围的练习者比较柔软度。准确的姿势应该是安全有用的。
练习时可以注重下面两点：
推举姿势时尽量舒展背部和脊柱，双手上举时，肘部不要弯曲。
进行推举姿势(1)的侧倾倒练习(向左侧或右侧倾倒)时，身体不要向前弯，而是向正侧方向倾倒。
强化姿势
作用：强化脊柱，增加腰部和腹部的力量(有力的腰、腹部可以减轻脊柱的压力)。
动作：俯卧，双臂张开与肩在同一直线上。额头触地。吸气，缓慢地将头、双手、双脚抬离地面，静止，自然呼吸(依据自身情形2～5个呼吸)。呼气，同时有操作性地缓慢放平身体。放松背部及全身肌肉，调整呼吸。重复练习3次。
推举姿势(1)
作用：舒展脊柱，加强腹部外斜肌的支撑力，减轻背部压力。
动作：双膝着地，左脚向左侧伸，双手在面前相握。缓慢吸气，上举双手，掌心朝上。呼气，同时身体向左侧倾倒，仰面朝天，视线向上。尽量舒展腹部外斜肌。静止。自然呼吸5次。恢复到掌心朝上的正面姿势。然后呼气，同时朝右侧倾倒。左右交互做3次
推举姿势(2)
作用：按摩肩部，矫正驼背。同时增强胃部周边的肌肉，促进胃功能。
动作：端正的跪坐姿式，双手在面前相握。缓慢吸气，上举双手，掌心朝上，朝天推举(尽量舒展两腋)。呼气，双手朝后倾倒，胸部向前推。静止。自然呼吸5次。吸气，回到朝天推举状态，静止，自然呼吸5次。反复3次。
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5个伸展动作 轻松塑造修长线条
不想汗流浃背地大幅度运动，几个舒展动作轻松塑造修长体态，给自己一个巨大的惊喜!
动作1：跨步侧拉
两脚跨立，右腿屈膝呈90度，右手贴近脚侧，手臂尽量接触地面。左腿最大程度侧开，侧弯身体，左手臂斜上侧举，维持手臂和左腿呈一条直线。静止一分钟后换成另一侧。左右交替5组，每组10次。动作自检：做这个动作时，双腿尽可能地拉伸，身体用力点在腰部，切忌将身体侧卧于腿部，维持身体和右腿半拳的距离。塑身上风：这个动作能让下半身肌肉更加紧实，修饰腰部、腿部线条。
教练李丹的塑身私房话
拉伸动作亲切没有压力，即使不善运动的人也可以练习。练习时要“适可而止”，尤其是刚开始练习时不要牵强，重要的是让自己感觉舒服。不需要任何器材。任何时候，任何地点都可以进行锻炼。但假如气候严寒，尤其是在户外，要先做5分钟的热身，再进行拉伸。拉伸时，要注重放松。规律呼吸，用鼻子吸气，用嘴呼气，尽可能地运用腹式呼吸，呼吸的速度不宜太快，与动作的速度基本一致，千万不要憋气进行练习。
动作2：跨步双臂平伸
两脚跨立脚跟着地，左腿侧开，右腿弯曲呈90度，上身始终维持竖立，双臂平伸，掌心向下，目视右前方，静止一分钟后换侧重复。左右腿交替完成3～4组，每组10个动作自检：屈腿时膝关节不应超过脚尖，上身维持立直。呼吸时由鼻孔吸气，嘴巴吐气，平均呼吸。塑身上风：这个动作集中塑造胳膊和腿部线条，同时增加身体平稳能力。
动作3：弓步上拉
两腿呈弓步最大程度拉开，身体挺拔，双手垂直上举，掌心相对，眼睛平视，可以伴有下蹲动作，维持一分钟，换侧重复。左右交替5组，每组10次。动作自检：前腿弓成直角，后腿尽力伸直，有意识地收紧腰腹，身体下压时，始终保证上半身竖立。塑身上风：美化腿部线条，加强脊椎柔韧性，塑造你的秀丽形态。
动作4：定点屈体
坐在地面上，维持身体的重心稳固，双手握住脚，慢慢抬起双腿，抬腿时尽量维持后背挺拔、同时绷紧脚尖。尽可能高抬双腿，坚持30秒后双腿缓缓落下，重复同样动作3组。动作自检：这个动作是耐力的练习，完成过程中注重维持身体平稳，腹部用力，后腰尽量挺拔。塑身上风：定点屈体让腰腹肌肉得到锻炼，拉伸背部肌肉线条。
动作5：单腿支撑
维持左腿竖立，右腿屈膝上抬，脚掌贴在左腿大腿内侧。身体竖立，双手合十垂直上举，静止一分钟后换腿。左右交替5组，每组10次。动作自检：单腿支撑时，维持身体重心稳固，脚掌尽量上抬，臀部有意识地收紧。塑身上风：收紧小腹的同时，修饰两侧腰线，拉伸大腿内侧线条。
7招伸展塑造“s”曲线
简单的舒展运动不仅能塑造身形，还能改善肌肉的柔韧性，让体态更自然秀丽。下面介绍一组简单的舒展运动给大家。
1、塑造宽胸部(胸腔)取立姿。两腿分立，略比髋宽。两脚脚尖向外，阿膝微屈并位于足中心(中心)之上。胸腔向前上方挺，头伸直，颈部与脊椎成一线，下巴与地面保持平行。
舒展方法：两臂向两侧举起(手肘略高于肩膀)，然后往后举动，直至胸腔出现舒展的感觉为止，手肘微屈，掌心朝内，保持此姿势5～10秒钟，深呼吸或舒展至极限点(屈服点)时呼气，做5～10次小摆动而富有弹性的动作。
重要提示：上身挺拔，略向前倾。骨盆保持中间位置，切勿脊椎前凸。
2、塑造柔韧的背部取立姿。双腿叉开略比肩宽，上身挺拔略向前倾。右手支撑在火腿上，手指朝下。左臂往上舒展。
舒展方法：上身侧向一边，直至上身外侧感到一股“拉伸”力为止。保持此姿势10～60秒钟。向舒展一侧呼吸(吸气)或呼气时略微轻柔地将上身弯5～10次。
重要提示：两膝保持微屈，胸腔向上舒展。头部跟随脊椎倾斜。肩膀分别向外和向下拉伸，远离耳朵。上身或手臂不向后移位，你可假设你后面是一面墙壁。
3、塑造颈部和颈背取立姿。两腿分立，略比肩宽。两脚稍向前，膝盖微屈，并位于足中心(中心)之上。胸腔向前上方挺拔，头颈部与脊椎成一线。两臂向下、两侧舒展，掌心向前。
舒展方法：1.胸腔放开挺拔，头部向前深弯，直至颈部感到一股拉伸力为止。保持拉伸紧绷感10～60秒钟，并深呼吸。2.开始姿势(同前)头部向右或向左深弯。此时你在颈部可感到一股拉伸绷紧力。保持拉伸紧绷感10～60秒钟。
重要提示：胸腔向前上方挺。肩膀对称地向下拉伸，远离耳朵。
4、塑造灵活的小腿肚左脚向前迈一步，右脚向后移动。两脚足尖均向前。上身保持挺拔，髋部稍向前倾斜。腿部与上身形成一条直线。
舒展方法：后面的腿伸直，脚后跟踏地，同时将髋部前移。保持此姿势10～60秒钟，或将后面的脚后跟提起、落下5～10次。深呼吸，接着将重心移至后面的一条腿上，同时使后面的脚后跟落地并心起后膝，感到脚后跟方向的绷紧力，上身回到中部。保持此姿势10～60秒钟，或将膝盖轻柔地伸直和心起5～10次。
重要提示：两脚朝前姿势正确，不要向两侧倾斜。上身始终保持挺拔。
5、塑造大腿后侧肌肉取猫弓背四肢撑地姿势。重心移至左腿，左大腿略垂直在地。右腿向前舒展。上身尽可能向前倾斜，井用两手支撑在地面上。
舒展方法：1.使骨盆倾斜，并将尾骨往后拉伸(似乎要使脊椎稍微前凸)。前腿略屈起膝盖，脚放松。保持此姿势10～60秒钟，深呼吸或将骨盆轻柔地倾斜5～10次(向脊椎前凸方向)。2.取相同舒展始姿，仅前腿在膝盖部位伸直(但不过度伸直)，足部保持放松。保持此姿势10～60秒钟或将骨盆轻柔地倾斜5～10次。
重要提示：膝盖跪在多层折替的毛巾或垫子之上。背部尽可能地伸直。颈伸长，与脊椎保持水平。肩膀远离耳朵向下朝骨盆方向拉伸。
6、塑造髋部和大腿前肌肉开始姿势如同练习5。重心向前移至左腿，使小腿垂直站立。双手支撑在地上，后小腿紧贴地面，并向后笔直地伸直，切勿向内或向外扭转。
舒展方法：1.后右髋向前移动，直至在右腹股沟出现一股绷紧的舒展感觉为止。保持此姿势10～60秒钟，深呼吸或将右髋部轻轻地向下移动5～10次。2.后右髋部伸直，将后小腿从地上提起。保持此姿势10～60秒钟。3.熟练者用一只手紧握住脚，向臀部方向拉伸(形成脚与臀部之间的距离)。
重要提示：换另一侧重做全部舒展动作。后腿重心约在膝盖骨(髌骨)上面。
7、塑造丰盈的臀部取坐姿。两臂向后伸直支撑地面，背部挺拔，两腿弯屈。
舒展方法：1.右脚关节放在左大腿上，紧贴左膝。背部伸直，胸腔向前上方挺拔，右膝往外按压(在髋部和臀部外面右侧均可感到舒展紧绷的感觉)。保持此姿势10～60秒钟，深呼吸。2.从此姿势动身，将左腿往胫骨方向拉(舒展紧绷逐步变强)。保持此姿势10～60秒钟。
重要提示：上身尽可能保持垂直，身体后仰不要太厉害。
什么样的身体才算舒展?还是那句话，“舒展”并不等于将身体简单地伸直展开，它是一种健康的身体状态。舒展操专家列出了关于舒展运动的6大问题，为你点破关于舒展运动的迷津，使你获得更好的舒展效果。1.舒展运动真的具有它特有的功效?当然!大量实例已经确切地证实，舒展练习是使身体变得灵敏灵活的惟一捷径。相信它，并认真操练，柔韧的身体便可轻松获得。
2.运动前或运动后做舒展活动，其效果哪种更佳?这要看运动情况而定。在做耐久力运动项目(练习强度较轻的运动，如慢跑)时，应在运动之前进行舒展活动。练习强度大的项目，应在练习后进行(先放松地跑几分钟，然后再做)。
3.我已经十分灵活和灵敏，那还需做舒展练习吗?如果你想要保持身体的灵活和灵敏性，—定要坚持做舒展练习，对久坐办公室的OL来说最重要，最好提早预防。
4.哪些肌肉需要做舒展练习?我们要舒展的绝不是某一块肌肉，而是整个肌肉群。非凡重要的部位是胸腔、颈、颈背、腿、髋和臀部，它们是我们漂亮体态的重要组成部分。
