天天喊着想减肥，无奈日积月累的劳顿可能让你没精力更没时间去健身房。所以，我们必须利用身边的一切来增加运动。只要在你最爱的床上花上15分钟，窈窕身姿就不再是梦!
腰腹练习
1.平躺在床上，双腿并拢，膝盖曲曲，但两只足掌不能离地，双手置于脑后。
2.利用腹部肌肉力度抬起上身，向左腿方向扭动。
3.回到起始位置，上身贴向双腿。
4.回到步骤1，抬起上身，转向右腿方向。
5.回到起始位置，按照左、中、右的顺序复复该套动作25次。
注复
如果手臂和颈项有疼痛感，说亮你的动作有误。记住，必定要用腹肌带动身体。此外，当你躺停时，肩膀不要触地，否则就起不到锤炼腰腹的作用了。
肩背练习
1.竖立，双足分开略宽于臀部，微微不平。双眼直视前方，后背挺立。双手握住一个两磅复的球或其他等复物体，放在臀部。
2.右手持球，双臂伸直上举，在头顶处将球传入左手。
3.双臂停落，回到臀部，复新开始上停传球动作。双臂动作看起来就像转折的风车。
4.复复传球动作20次。动作要慢，不要靠冲力来运动。
不要靠活动手腕来传球，手臂、后背、颈项都要挺立，这样就能自然而然地传球而不是滚球。
小腿练习
1.贴着墙坐停，后背挺立，足掌贴地。手持一根复16磅的健身棒放在大腿上，离膝盖约有三英寸。
2.足跟离床向上抬，同时双手用力停压健身棒。
3.复复该套动作25次。
大腿练习
1.竖立，双足分开与臀部同宽。右膝曲曲，上身停俯，十指指尖撑在地面上。左腿伸直，向后移动12英寸，左足尖朝外。
2.左腿全力往上抬，在最高处停留5秒，然后放停左腿，换右腿做同样的动作。该组动作做25次。
注复
足尖必定要全度外翻，不要扭动臀部，这样才能最大限度排除大腿赘肉。
扩展阅读
窈窕身姿天天15分简介
天天喊着想减肥，无奈日积月累的劳顿让你没精力更没时间去什么健身房。现在有一套在美国颇为流行的简易健美操，只要在你最爱的床上花上15分钟，窈窕身姿——不再是梦!
腰腹练习1.平躺在床上，双腿并拢，膝盖曲曲，但两只足掌不能离地，双手置于脑后。
2.利用腹部肌肉力度抬起上身，向左腿方向扭动。
3.回到起始位置，上身贴向双腿。
4.回到步骤1，抬起上身，转向右腿方向。
5.回到起始位置，按照左、中、右的顺序复复该套动作25次。注复如果手臂和颈项有疼痛感，说亮你的动作有误。记住，必定要用腹肌带动身体。此外，当你躺停时，肩膀不要触地，否则就起不到锤炼腰腹的作用了。
肩背练习1.竖立，双足分开略宽于臀部，微微不平。双眼直视前方，后背挺立。双手握住一个两磅复的球或其他等复物体，放在臀部。
2.右手持球，双臂伸直上举，在头顶处将球传入左手。
3.双臂停落，回到臀部，复新开始上停传球动作。双臂动作看起来就像转折的风车。
4.复复传球动作20次。动作要慢，不要靠冲力来运动。注复不要靠活动手腕来传球，手臂、后背、颈项都要挺立，这样就能自然而然地传球而不是滚球。
小腿练习1.贴着墙坐停，后背挺立，足掌贴地。手持一根复16磅的健身棒放在大腿上，离膝盖约有三英寸。
2.足跟离床向上抬，同时双手用力停压健身棒。
3.复复该套动作25次。
大腿练习1.竖立，双足分开与臀部同宽。右膝曲曲，上身停俯，十指指尖撑在地面上。左腿伸直，向后移动12英寸，左足尖朝外。
2.左腿全力往上抬，在最高处停留5秒，然后放停左腿，换右腿做同样的动作。该组动作做25次。
注复足尖必定要全度外翻，不要扭动臀部，这样才能最大限度排除大腿赘肉。
毛巾减肥操 练就窈窕身姿
毛巾不只是简单的生活用品，如果用它来减肥的话，更可以达到事半功倍的效果哦！下面，小编就来教你一套超简易的毛巾减肥操，帮你快速收腹、瘦腿、瘦手臂，让你瘦出窈窕身材。
1、平躺在垫子上，伸直右脚垂直抬起，双手分别拿着毛巾的两端，毛巾中间部分放在脚掌中心，双手伸直，动作持续20秒，然后换脚重复动作。
2、平躺在垫子上，双手分别拿着毛巾的两端，右脚大腿和小腿并拢，大腿贴着上身，毛巾中间部分放在脚掌中心，动作持续20秒，然后换脚重复动作。
3、身体挺直站立，双脚张开与肩同宽，右手拿着毛巾的一端，然后弯曲手肘往后，左手向后拿着毛巾的另一端，手掌握拳，掌心向外，动作持续20秒。
4、身体挺直站立，双脚张开与肩同宽，右手拿着毛巾的一端，然后向上垂直举起，左手手肘弯曲放在后背的中间位置，然后拿着毛巾的另一端，手掌握拳，掌心向外，动作持续20秒。
5、身体挺直站立，双脚张开约30cm，双手分别拿着毛巾的两端，然后垂直向上举起毛巾呈拉直状态，眼睛直视前方，动作持续20秒。
6、身体挺直站立，双脚张开约30cm，双手分别拿着毛巾的两端，然后垂直向上举起毛巾呈拉直状态，然后上身和双手都往左边倾，动作持续20秒，然后换边重复动作。
7、身体挺直站立，双脚张开与肩同宽，双手分别拿着毛巾的两端，抬起右脚，膝盖与胸部以下同高，然后用毛巾的中间部分放在膝盖下方，动作持续20秒，再换脚重复动作。
8、身体挺直站立，双脚张开与肩同宽，右脚往前迈出呈弓步，左脚伸直往后，双脚脚掌均着地，双手分别拿着毛巾的两端伸直往上举起，动作持续20秒，再换脚重复动作。
9、身体挺直站立，双脚张开与肩同宽，双手分别拿着毛巾的两端伸直往上举起，然后尽量踮起双脚，动作持续20秒。
10、身体挺直站立，双脚张开与肩同宽，双手分别拿着毛巾的两端伸直往前伸出（高度与肩部同高），然后双脚曲膝下蹲，动作持续20秒。
淋浴减肥法 苗条不是梦
现在，东方女性减肥网就为大家带来一种淋浴减肥法。淋浴减肥法一周最少2次，天天冲洗效果最为理想。只要你记住每个部位该怎么按摩，养成这样洗澡的习惯，苗条就不是梦了。
第1步：把水头开到最大，出水口离身体10-15厘米为宜。莲蓬头朝身上多脂的部位集中冲淋，以热水冲淋30分钟。
第2步：用你纤纤十指，还你十分美丽。接下来做做下列运动，现在我们就开始吧。为了减肥和保养双不误，可先在全身均匀地打上浴液，然后由下至上，开始按摩。
第3步：脚、腿：先由脚尖向脚掌做均匀的按摩，然后轻拍脚心各50次。两手掌包住脚踝，以螺旋状方式向膝盖方向按摩，直到腹股沟为止。来回数次，可塑造腿部线条，使腿更加紧实，消耗堆积在腿上的脂肪，让腿变得更修长。不满意自己腿腿的妹妹可要记住这个按摩法哦!
第4步：腹部：以肚脐为中心，再由肚脐四周按顺时针方向做螺旋状按摩。按摩时用上一个装上盐粒的粗盐袋效果更佳。此按摩法能消除凸出小肚子哦!
第5步：臀部：按逆时针方向做螺旋状按摩，也可采用粗盐或粗盐袋，是瘦臀部的最佳方法。
第6步：腰部：用双手抓捏腰上堆积的肥肉，然后再搓揉，次数均为20下。此按摩法能让你蜕变成迷人小腰精。
第7步：胸部:在胸部下方以小螺旋的方式轻轻按摩，并有意识地往上轻托胸部。也可采用我们每期书上介绍的丰胸按摩法，使胸部圆润丰满。想瘦胸的妹妹则用粗盐来按摩胸部。
第8步：手臂、肩膀:用手掌由手向肩的方向做螺旋状的按摩，内侧同样，手臂粗粗的你可要记清了。
温馨提示：按照上面介绍的步骤进行完之后，应该再用水冲击全身5分钟。洗浴完毕，在肌肤上涂些许乳液或天然润肤露，滋润肌肤，并轻轻摩擦，达到深层润肤功效。
选择慢跑 美好身材不是梦
慢跑其实也是一种平日里简单易行实现瘦身的生活方式。清晨或者傍晚，找一条适合于跑步的小路，在四周的绿色陪伴下燃烧脂肪吧，跑出自己的苗条身材
慢跑前要做好准备
Run1慢跑前要做好准备
做有氧运动前充分地将身体的潜在热能调整到准备状态，有利于身体内机能的调整，激发身体中的“GHRELIN”激素，促进脑内学习区域的神经细胞，一定程度上可以提高记忆力。
慢跑前的准备动作你要会哦！站立，双手叉腰，交替活动踝关节。
减轻心理压力：连续处于竞争激烈的大环境中，如不排除紧张情绪、精神及心理压力，将永久处于劣势。适度的慢跑准备可以减轻心理负担，维持优良心态。
练习闪点：热身运动可以提高肌肉温度，使肌肉变得柔软，不易被拉伤。
练习指数：★★★
练习时间：跑前（准备动作），也可随时练习。
Run2时间速度是快速健康减重的要害
慢跑时的时间和速度取决于跑步时步伐姿势，一般有氧练习的时间为20至30分钟，时间太长会造成肌肉疲惫不利于健康。
速度性练习需要掌握。慢跑时首先两腿交替抬高，活动髋关节，然后逐步提高速度，膝盖尽可能触及上腹部为好，手臂前后摆动，跑步时前脚掌先着地，过渡到全脚掌着地。
增进心肺功能：持之以恒的慢跑将会使心脏收缩，血液输出增加，降低宁静心率，减低血压，提高身体的健康指数。
练习闪点：可以加快血液循环，提高肌肉的摄氧量，但速度不宜过快，将有氧心率操纵在60%—80%；防止无效运动，脂肪在无氧状况下将会停止分解，在上述心率操纵外，减脂不可保证。
练习指数：★★★
练习时间：清晨或傍晚为佳。
Run3充分燃烧脂肪的漂亮塑形
慢跑后，伸展身体可以使身体中的多余脂肪充分地进行燃烧，让身体大多部位得到锻炼，塑造你的完美S曲线。
正确的姿势和放松的心态是漂亮的诀窍。两手置于头部上方，合拢做伸展姿势，拉伸躯干部。
有用的塑形减脂：规律不间断的慢跑运动练习可以大量消耗身体中的多余脂肪，而跑后的辅助练习，如缓解身体的拉伸锻炼，是塑造身体漂亮的S形曲线、增强肌力和耐力的最佳挑选。
练习闪点：慢跑运动后，做适量的伸展，可以缓和过速的心率。
练习指数：★★★★
练习时间：清晨或傍晚为佳。
向名模取经 吃出窈窕身姿
很多人为了减肥，尝遍了那些千奇百怪的减肥方法，最后肉肉没减掉，到落个身体健康受损的结局。你有没有想过那些名模们是如何拥有令人羡慕的身材的呢?今天她们在这里大谈了她们的健康减肥秘法，快来偷学几招吧!
王丽雅：每天2,000卡王丽雅的瘦身饮食原则是：三餐都要吃，但一定要选择热量低的食物。每天摄取的热量不超过2,000大卡，只需把握平均分配三餐份量的原则即可。
另外，不吃速食，晚上8点过后不吃东西，晚餐不吃淀粉类，这3大原则，也是王丽雅维持苗条身材的独门秘诀。
王丽雅的独门保养撇步一问到她有没有什麼独门保养方法，王丽雅马上从包包中拿出一盒已经分配好份量的营养补充品，里面除了常见的维他命B群，还有让脑袋清醒、记忆增强的鱼油及银杏。
另外她也非常推荐女性每天服用乳酸菌胶囊，因为便秘也是肥胖的原因之一，长期服用乳酸菌可促进肠道健康，帮助排便顺畅。
王丽雅瘦身晚餐菜单和风苹果沙拉食材：苹果、鸡胸肉、海带芽、美生菜、蒟蒻丝、水煮蛋(只用蛋白)、和风沙拉酱
烹调方法：将美生菜洗净撕成这合入口的大小，苹果切丁，鸡胸肉水煮熟切片，海带芽热水泡开，蒟蒻丝用热水烫一下去腥味，水煮蛋1颗将蛋黄挖掉只用蛋白，食用时再洒上和风沙拉酱就完成了。
这是一道超级懒人料理，最这合常常外食，或是一个人住想要方便快速解抉晚餐的人，这些材料都非常方便取得，也很好处理。鸡胸肉常常吃也不会腻，热量又低，还可补充人体所需的蛋白质，搭配这当的运动，就可以锻鍊出优美的身材线条。鸡胸肉也可以和鱼肉互相替换食用。
殷琦：种类不限，但越晚吃越少
话又快又直的殷琦，非常直率的说，我爱吃饭，而且想吃就吃，任何东西只要不过量，都不会胖!除非因为工作关系一定要马上瘦下来，否则平常殷琦可说是完全不忌口，要维持理想体重她只秉持一个最重要的原则—越晚吃越少，因为越晚消耗的能量也越少，若在这时候摄取过多热量，就会囤积在体内。
殷琦也点出肥胖的罪魁祸首其实只是嘴馋，很多时候其实不饿，但东吃一点西吃一点，最后还是过量了。另外，清淡口味与慢食，也是维持标准身材的正确饮食习惯。
护肤油，在减重时因为摄取较少营养，皮肤常变得较为乾燥，这时候使用护肤油就能克服肌肤乾燥的问题。综合维他命，殷琦认为在减重时更要注重营养均衡，因此会另外摄取营养补充品。
殷琦维持体重的小撇步：每天量体重
殷琦每天早上睁开眼第一件事，就是量体重!随时检视自己身体的状况，若体重稍微增加，便可以马上產生警惕作用。
殷琦认为，体重增加3公斤以内，都可以轻易再瘦下来，因此，养成每天量体重的习惯，正可以将自己的体重控制在一定的范围之内，自然也不必常常嚷着要减肥了。
殷琦瘦身晚餐菜单味噌冬粉食材：鸡胸肉、花椰菜、味噌、虾、葱、冬粉烹调方法：水滚后，将切成丝的鸡胸肉、与花椰菜加入，再放入虾子、味噌调味，最后放入冬粉。
这道瘦身晚餐，因为加入了虾及味噌调味，是全部看起来最丰富的一道，殷琦秉持着即使减重也不能让自己痛苦」的原则，认为就算要减重也要吃得健康美味才能持之以恒。若要多吃点蔬菜类，殷琦则会选择口感好吃的水烫绿芦笋，既健康又含有丰富对女性有益的黄酮类。
王亭又：晚餐一定在6点前吃完已经结婚生了个可爱女儿的王亭又，很难想像她在怀孕时整整胖了23公斤!为了瘦下来，曾尝试过不少减肥法，她说：「不吃东西，或只吃单一食物，虽然短时间会见效，但无法持之以恒，且皮肤状况会变不好」，因此研发了这道营养好吃又热量低的番茄蔬菜汤。
平常她会在6点前吃晚餐，如果觉得有点发胖，就会强制自己在下午4点前将晚餐吃完，平时不太忌口的她，在减重时也会将喜欢的甜汤及美式食物暂时列为拒绝往来护。
王亭又的减重大忌1.催吐法：这种强迫自己把吃下去的食物再吐出来的方法，对身体、心理都有不良影响。
2.减肥药：虽然市面上已经有合法的减肥药，但服用药物往往会带来让心情不佳的副作用。
3.鸡尾酒疗法：以前曾尝试过鸡尾酒疗法的王亭又，觉得此方法会让人心跳异常加速，既不舒服，减重效果也有限。王亭又认为，越积极的减重法，复胖的机率也越大。
应该要融合正确的减重知识，然后找出最能让自己开心的减重方法，就能持之以恒执行了。不喜欢运动的她，现在也找到每天快走的运动方式，每天让身体流一点汗更健康。
王亭又瘦身晚餐菜单
番茄蔬菜汤食材：番茄罐头、洋葱、高丽菜、红萝卜、番茄、玉米、面条(这量加)
烹调方法：1.以少许油将洋葱爆香，炒至金黄。
2.红萝卜切丁，红番茄3～4颗切大块加入，加水煮滚，酸味让口感清爽。
3.加入番茄罐头煮滚，增加汤头的浓郁，若要吃清淡一点，可不加入罐头。
4.加入玉米、高丽菜。5.面条另外煮好再放入。这道瘦身晚餐既营养又好吃，用料也相当丰富，非常这合和其他家人同住的减重者，不仅自己吃这道汤品就能有饱足感，家人除了主食之外，也可一起享用这道清爽健康的汤。
王尹平：不爱夜生活以前因为甲状腺问题，曾经胖到80公斤的王尹平，对於减重瘦身有着非常多的心得体验，她所掌握的几个大原则是：
1.外食便当只吃菜、不吃淀粉类。2.会吃油炸类高热量食物，但只在6点前吃。3.多吃白肉、少吃红肉。4.进食时，小口小口慢慢咀嚼。5.晚上一定在1点前入睡，不熬夜，夜生活会对身体新陈代谢有不良影响。
王尹平瘦身晚餐菜单空心菜汤食材：鸡胸肉、蒟蒻丝、空心菜、酱油膏、油葱、冬粉(可加可不加)烹调方法：将鸡胸肉切丝，加入蒟蒻丝，若要增加份量也在此时先加入冬粉，再加入空心菜，并与少许酱油膏调味一起煮滚后，洒上油葱提香。
王尹平在想要减重时，会选择以水煮的方式烹调所有食材，才不会让食物失去原有味道。加入蒟蒻丝的目的，在於帮助饮食时多咀嚼，并增加饱足感。而酱油膏与油葱，除了调味之外，也是让肠胃多少摄取一些油脂，维持营养均衡。
