又到了与赘肉斗争的时节,尝试了各种手方法,赘肉却依旧没有减去。此时更需要有针对性的瘦身方法,以下简单易学的几套瘦身操,让你想减哪里就减哪里,轻松练就惹火身材。
改善腿部曲线
侧躺后双脚并拢,左手叉腰,右手臂支撑地面,收缩小腹。
双腿轻轻向上提升45度,注意双腿不要分开。
再慢慢放下,反复20次。
瘦腿哑铃操
两手握住哑铃置放于胸前,左腿支撑身体,右腿膝盖弯曲90度并渐渐向后抬起。
左腿稍稍弯曲,身体前倾,保持5秒钟后慢慢收回,反复10次。
塑造背部曲线
两手撑地与肩同宽,膝盖跪地,注意保持头,肩和腰在一直线上。
此时,左手向前伸直的同时右脚向后踢,保持身体,左手,右腿在一直线上。
再慢慢收回,这样反复10次。
快速击退腰腹赘肉
两腿并拢席地而地,膝盖弯曲90度左右,身体稍稍后倾,两手臂向上伸直。
两手慢慢平放于胸前,收缩小腹保持此动作10秒。
再慢慢举起手臂,注意保持胸,后背和腰在一直线上。反复10次。
腰腹健身球操
双腿向两侧伸开与肩同宽,两手向下伸直握住健身球。
最大限度地由右向左做回转运动,反复10次,再交换方向。
手臂健身球操
双腿向两侧伸开与肩同宽,两手握住健身球置于左胸前。
左腿膝盖弯曲并向上抬起,健身球慢慢移至右胸侧,左右反复移动10次。再交换右腿。
瘦腿健身球操
双腿向两侧伸开与肩同宽,双手握住健身球置于胸前。
手臂向前伸直的同时弯曲双膝90度,再慢慢站直。
在手臂伸直的状态下左右移动健身球,反复10次。
打造S曲线腰部
经历寒冬后,你的身上是不是长了不少肥肉呢?春季该怎样减肥呢?今天就让减肥达人郑多燕来教你吧!她亲自示范雕塑局部的健身操,帮你找回惹火身材。
胸部UPUP
这个动作能锻炼你的胸部肌肉,让你的胸部变得更加紧实。
1、跪在地板上,膝盖着地,两小腿交叉,双臂打开,略比肩宽,呈俯卧撑姿势。
2、呼气时慢慢放下上半身。在这点上你会感到胸部肌肉的紧张。然后停在最低点,呼气,并回到1的动作。
重复以上动作10-20次为一组,做完一组后休息约40秒后再重复,每天做3-5组。
向松弛手臂sayno
这个动作是训练你的手臂三头肌,这样夏天的时候就可以穿上漂亮的无袖上衣啦!
1、坐姿,膝盖弯曲呈直角,上身往后仰,两臂打开在身后撑直,指尖向着腿部,臀部抬离地面,眼睛看着运动鞋处。
2、呼气,以较慢的速度下降上半身,直到似乎要触地的时候暂停,呼气,并返回1的位置。
重复20-24次为一组,然后休息40秒再继续。每天做3-5组。
侧面的S线
这个动作能让你的侧身曲线更优美。
1、在一个舒适的位置右侧身躺着,右手屈肘撑起头部,左手放在腰前地上,两腿并拢。
2、呼气,向上抬高双腿,直到不能再爬升时停顿。呼气,并回到1的位置,换另一侧重复相同动作。
每组14-20次,然后休息约30秒后再重复。每天做3-5组。
纤细腰身
这是一个脊椎锻炼,能让你的腰部变得更纤细。
1、俯卧在地上,双腿打开与肩同宽,两臂向前伸展。
2、呼气,交叉抬高手臂与双腿,刺激你的竖脊肌,停顿在最高点。然后呼气,并返回1的位置,再次交叉肢体重复相同动作。
重复14-20次为一组,然后休息30秒,再重复。每天做3-5组。
打造小翘臀
这个动作能起到紧实臀部的效果。
1、仰躺在地上,弯曲膝盖成直角,两脚打开与肩同宽。
2、呼气,收紧臀部向上提高,直到臀部再也上不去的点,感觉肌肉收缩。接着慢慢呼气,同时放低臀部。
重复10-30次为一组,每组间休息约40秒。每天重复3-5组。
消灭梨形身材
这个下半身锻炼能运动到臀部及大腿肌肉,改善梨形身材的线条。
1、站姿,两腿看开与肩同宽,目视前方。
2、呼气,向下坐,同时手臂向前伸直,直到大腿平行于地面。注意膝盖不要超过脚尖。
重复10-30次,然后休息约40秒再继续。每天做3-5组。
紧实大腿
这个动作能锻炼臀部及大腿,同时也有助于脊柱保持良好姿势。
1、双膝跪地,俯身,两手屈肘固定上半身。
2、呼气时左腿用力后上方伸展约1分钟,此时脊柱、臀部、大腿在一直线上,感觉肌肉紧张。然后呼气,慢慢回到1的位置。
重复16-24次为一组,每组间休息30秒。每天做3-5组。
跳绳是趣味与高效结合的瘦身运动
跳绳
跳绳可以给身体的每一个关节以新的刺激。天天1到2次,保持和储备旺盛的精力打消隐居时代的精神萎顿和增肥症。第1分钟,原地跳绳。第2分钟,将绳折成一半,放在地面上,单腿往返跳。第3分钟,捡起跳绳,练习单腿跳绳,30秒时换腿。第4分钟,将跳绳放在地面上摆成U字型。从左侧(外侧)跳到U字的中心,再从中心跳到U字上面(外侧),跳回中心后从右侧跳出。重复时,从右侧开始。第5分钟,原地跳绳,膝部略弯曲,速度加快。
可以变换练习方式,比如跳跃、跳跃摸高、折返跑、地板上爬行等,从低强度开始,逐步增加强度,然后保持一个平平速度反复数次后再回到低强度。提高个人运动的有味性和高效性。
利用台阶锤炼身体柔韧度
且柔且性
先不说万般诱惑怎一个“柔”字了得。就是身体的年龄也是有一个柔韧度的高指标需要我们来达成。天天5分钟柔韧练习。特殊针对隐居时代多坐多卧引发的柔韧度降低症。利用台阶、暖气管、桌子进行练习。按部就班是要害,从较低的位置开始,韧带拉开后,逐步增加难度。
跳舞燃烧100卡热量
跳舞
想多燃烧100卡路里吗?现在开始这样做(天天挑选一样进行),有用排除隐居时代的婴儿肥和无聊症。
在房间里跳拉丁舞16分钟;或擦地板16分钟;或整理壁橱27分钟;或擦窗户29分钟;或花上37分钟亲自下厨,为家人做一餐美味、低脂的饭菜;或弹钢琴41分钟。
平稳练习
站式俯卧撑
排除长时间看电视或看书引发的背部和颈部不适,纤细脚踝,收紧小腿腹和臀部。距离墙两尺左右站好,掌心向墙。足尖踮起。屈肘,胸部朝墙的方向运动,保持35秒,回起始位,做12到15次。
据说梦露曾有意将两只脚上的鞋跟高度弄得不一样,穿上高低不同的高跟鞋,走起路来更是风情万种。想试试吗?先将平稳能力练到家。侧立,单手撑在墙壁上。单腿站立,站稳后,另一只脚放在这条腿的小腿腹部。保持30秒,逐步试着手不再撑墙,完全靠单腿站立。双腿轮换练习。
跪坐练就无懈可击的比基尼腰臀
瑜伽
学习一些简单的瑜伽姿势。雷公坐。跪姿,双手合在丹田,调整呼吸5分钟。有助于餐后的消化。
比基尼腰臀
侧腰曲线和紧翘的臀部是比基尼的两项基础分,当然是结束隐居生活前的必修课程(一周练习3次)。以跪坐开始,左腿前折,右腿后折,足尖绷紧上指,收紧臀部,向右侧体。重复5次,换侧。共做2组。
好不容易瘦下来了,我们教给您一套让桔皮去光光的健身操,只要您愿意,您就可以穿上漂亮的超短裙,并展示您光滑的肩背、小腹与小腿了……
一、蹲坐:针对臀部及腿部伸肌。
1、直立,双脚与髋骨平行,足尖向正前方。
2、身体的重量放在脚跟处。
3、收腹,然后臀部向后移,同时上体前倾,但后背保持伸直,大腿随臀部后移。
4、膝盖保持不动,即不超越足尖,随着身体地向下运动手臂向前。
5、当身体再向上时手臂随之归位。
二、前压腿:针对臀部、腿部屈肌及伸肌这个动作运动的是前腿的大腿部分。
1、一条腿后置,脚尖点地,这条腿保持伸展状态。
2、前边的腿形成一定的角度。
3、前腿慢慢弯曲并再次伸直。
4、两腿交替进行。
配合:针对大腿上桔皮现象的按摩方法之1——磨擦式的按摩
三、四肢着地:针对臀部和腿部屈肌在这个四肢着地动作中由小臂支撑。
1、收腹,右腿以直角向上抬,使大腿与脊椎在同一条线上(大腿伸至臀部高度)。
2、将这条腿慢慢放下,并向另一侧倾斜至左腿上。
3、再次抬腿。保持上身的平衡不支4、双腿交替。小腿慢慢地弯曲、伸展。
四、大腿内侧
1、侧卧
2、将位于上方的腿的膝盖向前伸并放在一个软的球上面(或一条毛巾),使这条腿与髋同高。
3、头置于下侧伸直的手臂上。
4、下边的腿微微弯曲,同上身保持成一条线。
5、下边的腿用力向上抬起并放下。双腿交替。
配合:针对大腿上桔皮现象的按摩方法之2——搓揉皮下脂肪,以捉拿式按摩由大腿内侧、外侧的中心线开始,使这稍微有些疼痛的力道。有节奏的持续进行。
就审美而言,“啤梨”的身形实在太过沉重,现在时尚流行的脐环、文身,低腰牛仔裤配上性感丁字裤需要S型的曲线。在这个充满诱惑的年代,我们需要迷人的腰腹来施展魅力。
从健康而言,腹部肥胖是加速衰老的主要因素之一,目前已证明有15种以上导致死亡的疾病与腹部肥胖有直接关系,其中包括冠心病、心肌梗死、脑栓死、乳腺癌、肝肾衰竭等,健康从此慢慢溜走……
然而当紧张的工作压下来的时候,肚腩就这么“起来”了!饮食不正常,长时间坐在电脑前,内分泌失调,产后营养过剩等等,导致脂肪慢慢囤积起来。这是不被允许的。爱美的我们用不同的方法进行减肥———抽脂、针炙、节食、狂做运动,到美容院做疗程等等。
目的是相同的,但付出的代价却各不相同。其中抽脂应该是最快、最有效的方法,但价格很高,而且必须承受一定程度的痛苦,这就要看本人减肥的决心与胆量了!节食与运动都应注意一个量的把握。其实最重要一点,就是平常要多注意均衡饮食,多吃些萝卜、青瓜、韭菜等绿色植物、五谷杂粮,配合适量的运动,多做一些柔软体操,如呼拉圈、仰卧起坐等等。
特别针对收腹的问题,建议你趁着看电视的时间,将身体立正,进行腰腹顺时针转动10分钟,再逆时针转动10分钟,这种方法颇为有效。
你是否觉得自己的手臂、腿部不够苗条、线条不够漂亮?小编今天为你找到一种非常easy的美臂美腿小方法,只需要一条围巾,你也能拥有纤纤细臂和修长美腿。GO!一起来学习吧。
几个拉伸小动作,轻松实现纤细四肢、修长身姿的愿望,且不乏乐趣!
动作示范:站立,双脚分开如同肩宽,双手伸直置于身后,紧握围巾的两端,挺胸,深呼吸,保持该姿势5-10秒。重复多次。
塑身优势:能很好地锻炼腰部、腹部肌肉,纤长手臂,挺拔身材。
动作示范:躺在地板上,双腿并拢、弓起,然后右腿伸直,将围巾套在右脚板上,双手拉紧围巾,上身缓缓向上抬,深呼吸,保持姿势5-10秒钟,恢复初始状态。然后换腿进行。
塑身优势:锻炼腹肌,减去双腿多余的脂肪,纤长手臂,有助挺拔身材。
动作示范:躺在地板上,将围巾折好,双手握住围巾,右腿弯曲,将围巾勾住右膝盖,深呼吸,收腹,借助围巾的拉力,将上身用力向上抬,同时,左腿也抬离地面,并与地面保持平行。
塑身优势:能很好地锻炼腹部肌肉,减去双臂多余脂肪,修长腿部。
动作示范:侧卧在地板上,双腿弯曲;右手臂撑地,扶住头部。左手握住围巾;用围巾勾住左腿,尽力向上抬腿,并配合吐气,然后换腿重复5次。
塑身优势:可以很好地锻炼腹前肌、腰部肌肉及胸部肌肉,同时能纤长手臂。
动作示范:站立,双手拉紧围巾两端,上举高过头顶,然后身体向下倾,双腿弯曲,呈马步状,在最高点保持5-10秒钟。换侧重复多次。
塑身优势:塑造性感的腰部线条,减去双手臂上的赘肉,也能缓解肩部、背部的不适感。
动作示范:站姿,右手叉腰,左手紧拉住围巾,将围巾勾在左脚板上,挺胸收腹,深吸一口气,将左腿向上抬,直到与地面呈平行状态,保持姿势5-10秒钟。然后,换侧进行,重复多次。
塑身优势:减去四肢多余的赘肉,并能修长双腿。
普拉提是最近风靡全球的减肥方法,它吸收了东西方的文化,真正做到取众家之长,具有非常显著地瘦身效果。很多MM想要练习普拉提,却苦于没人教,今天就为大家介绍一套简单易做的普拉提操,各位在家就可轻松完成,之只要坚持很快就能拥有凹凸紧致的身材哦!
step1
站于地面上,上身挺直,双脚并拢,脚尖朝向前方,双手握住哑铃自然下垂(没有哑铃的话可以用矿泉水瓶装满水代替)。吸气,弯曲双手将哑铃向侧面举起,在此同时将右脚抬离地面,尽可能地抬高,使大腿与地面平行,脚尖紧靠在左腿膝盖上。上身保持直立,抬头看向前方,保持动作3秒,进入step2。
step2
在step1的基础上,双手用力将哑铃高举过头。注意,此时的手心不是朝向内,而是外翻对向外。手臂不必伸直,手肘稍稍弯曲,形成一个圆弧。保持此姿势3秒后,慢慢放下手臂和右腿,重复动作10次,然后换左腿进行。这组动作可以充分运动到手臂和大腿,快速减掉手臂和大腿的赘肉,让你紧致迷人。
step1
站在地上,双脚并拢,脚尖分开约60度呈一个V字,双手握住哑铃,自然下垂。吸气,向身体正前方弯曲双手,水平举起哑铃,手肘呈90度,同时弯曲右脚并且向外打开,使得脚尖可以触碰到左腿膝盖。上身保持直立,抬头看向前方,保持动作3秒。
step2
将双手向前伸展,手肘微微弯曲,同时将右腿转向内侧,使膝盖朝向正前方,大腿与地面平行,并将小腿稍向内合,让脚后跟对着左腿膝盖。保持动作3秒后回到起始动作,再重复之前的动作,10次后换左腿进行。这个动作不仅对手和腿有效,同时还可以燃烧掉你臀部上的脂肪,收紧腹部肌肉。
平躺在垫子上,双脚并拢伸直,绷紧脚背,双手握住哑铃举过头顶,手臂夹在耳朵两侧。腰部用力,将上身抬离地面,手臂伸直向上举起,身体与脚形成一个L型,但不要将上身完全直立,要有一定的弧度,腰部不要离开地面,保持动作3秒。
继续弯腰,使得上身前倾,手臂仍然放于耳侧,与腿部平行,埋头,眼睛看向腿部,整个身体形成一个C字型。保持5秒后回到起始动作,重复动作15次。这组动作可以迅速减掉腰腹部的赘肉,让你轻松拥有S型身线,同时还可以减掉手臂上的拜拜肉哦!
平躺在垫子上,双腿并拢,脚尖绷紧,双手握住哑铃自然放于体侧,掌心向下。吸气,腰部用力将双腿抬起,与地面大约呈45度角,保持动作3秒。此时上身一定要紧贴地面,不要向上拱起,头部也不要抬起。
将背部抬离地面,同时水平举起哑铃,使双手与地面平行,抬起头部,看向膝盖。保持动作3秒后回到起始动作,重复10次。这组动作对于减掉腹部赘肉非常有效,而且可以紧致背部肌肉,打造性感背部线条,同时也可以减掉手臂和腿部的赘肉。
step1
以小狗姿势跪在垫子上,双掌撑地,双腿膝盖弯曲90度跪于地面,低头看向地面。右腿抬离地面,将小腿向外翻转,使膝盖朝向外侧,大小腿同时平行于地面。然后回到起始动作,重复动作30次。
将小腿伸直,保持这个动作3秒,然后将右腿慢慢再向上抬起直到整个腿部与地面平行,然后将腿放下回到前一个动作,如此重复30次。这组动作对于瘦大、小腿十分有效,可以在短时间内就让你拥有紧致、笔直的修长美腿。
站立在垫子上,双脚分开略比肩宽,双手握住哑铃自然放于身体两侧。双手侧平举,向两侧伸直,同时向下做下蹲动作,胯部向外打开,使膝盖朝向两侧。上身保持挺直,不要含胸弓背,眼睛注视前方。保持动作5秒后回到起始动作,重复15次。这个动作可以很好伸展到腿部肌肉,有效减掉大腿多余脂肪,让腿部紧致纤细,同时也有纤手的功效。
第一节热身运动
以椅靠背为支撑,保持身体平稳。
第一步:上身竖站,手把椅靠背,左腿全量朝正前上方抬,右腿支撑身体又量;
第二步:前后摆动抬起的腿,随着腿部摆动,膝关节随着伸缩;
以上两动作干16次后再交替右腿干相同动作,16次。
第二节大腿后部和臀部运动
第一步:以两肘和左膝为身体支撑,小腿和脚背面紧贴地面;
第二步:收腹,腰部打直;
第三步:抬右腿,打直小腿,脚掌与小腿保持必定角量;
第四步:收缩大腿背部和臀部肌肉,上抬小腿和大腿;
第四步动作干16次后,交替另一只腿,16次。
第三节臀部运动
第一步:躺躺,头靠在手臂上;
第二步:抬右腿,右侧髋部紧挨地面;
第三步:曲曲脚掌和膝部,脚跟全量与臀部靠拢;
第四步:微微打直小腿,又又上一步动作16次后再干身体左侧运动,16次。
第四节大腿里侧运动
第一步:侧躺身体,伸直贴地的一只腿,翻动腿部,膝正对前方;
第二步:曲曲上面的一只腿,将脚放在另一只腿的小腿后侧;
第三步:大腿里侧肌肉收缩,上抬停放接地的一只腿,又又这一动作32次后,干另一侧腿部动作,32次。
第五节大腿外侧运动
第一步:侧躺,肘部支撑头部;
第二步:两腿伸直,右侧髋骨、膝正对前方;
第三步:上抬停放右腿,大腿外侧和髋部有挤压感,16次;接着,左侧干相同的动作,16次。
第六节髋侧肌肉运动
第一步:动作同第五节第一步。
第二步:侧躺,双膝朝腹部微微曲曲,让上侧髋骨朝正前方;
第三步:上抬停放上侧髋部16次后交替另一侧,16次。
第七节髋部放松运动
第一步:平躺,曲曲左膝,两臂伸直;
第二步:将右腿放在左腿,髁部为支撑,向外停方压右膝;
第三步:为了增加身体弹性,将双手置于左腿后侧,脚尖绷直,小腿全量朝胸部收,右腿姿势不变;
第四步:保持第三步小腿舒展动作30秒并在右侧又又进行相同的动作。
追求美是每个女人的天性,在追求瘦的同时可不要忽略了细节哦。美美的膝盖与脚踝,更能体现你的女性魅力。今天小编要教大家的是三种局部瘦身运动,让你从头到脚都靓丽无比。
毕现性感锁骨
实际上,锁骨形如“S”状。我们平常看得到的,是内侧2/3凸弯向前的部分。如何更大程度地露出锁骨,让颈下线条更明朗,与背部线条相互呼应呢?
1.双脚开立,与肩同宽。左手放于头后,身体保持竖立。用手将头部渐渐推向左侧,舒展到最大幅度,保持10秒,然后做反方向动作,左右各重复5次。
2.俯卧于床上,双臂支撑,身体尽量伸直,头顶向上方延伸。身体及头部向右侧转折,至最大幅度,眼睛看自己的脚跟,保持10秒。然后做反方向动作,重复5次。
3.身体俯卧,两手张开握住耳垂,上半身尽量向后延伸,下半身保持不动。保持时间和重复次数相同。这个运动可以兼顾到背部及锁骨两处,让上身达到削直的效果。
露出纤细脚踝
脚踝是衬托小腿的“大绿叶”,凉鞋未上位之时,漂亮的脚踝也会是背影的焦点。平常运动到双脚很容易,但脚踝就难了。想点方法,让脚踝去除浮肿,纤细起来--
1.用手抓住脚尖,分别依顺、逆时针方向,渐渐以大圆圈转折踝关节,重复10次。
2.用脚踝练习写字,从容易的写起,再改写笔划多的字。
3.把圆珠笔、钉书针等小东西放在地上,尝试用脚趾头夹起。
4.两脚并拢坐在地上,脚跟着地,脚尖尽量向脚底方向弯,停留约5秒,再往脚背方向弯,重复15次。
5.泡完脚后,配合按摩霜从脚踝至膝盖由下向上按摩,关心静脉回流,排除浮肿。
凸显玲珑膝盖
健康小巧的膝部,能提升腿部线条的秀丽。假如脂肪积聚,或赘肉过多就会显得浑圆臃肿,对不起,那就是俗称的“脚馒头”了。
1.活动膝部的运动有许多,如慢跑、健身操、跳高、跳远、游泳等。在运动过程中有意加力,可以使膝部聚积的脂肪加速消耗,但切莫操之过急,反而造成膝盖损伤。
2.平常坐着休闲时,不妨来套“倒踩自行车”-按各人能力,尽可能稳固地高举双脚,10分钟一组,2至3组为宜。蹬踩过程中,有心去体会一下膝盖运动的过程,速度不要过快。
3.工作时,经常按摩或拍打膝部。力度要适当,坚持按摩或拍打可加速膝部的血液循环,有用减少脂肪的堆积。休息时间做些屈膝运动,双腿并拢蹲下后,尽量用膝部关节发力托起身体,每次连续30次,天天做2次。假如体重负担较重,防止关节受冲击,膝盖的主动运动还是少做为好。
又到了与赘肉斗争的时节,尝试了各种手方法,赘肉却依旧没有减去。此时更需要有针对性的瘦身方法,以下简单易学的几套瘦身操,让你想减哪里就减哪里,轻松练就惹火身材。 改善腿部曲线 侧躺后双脚并拢,左手叉腰,...
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