刘雅琴
年龄：23
职业：商场导购员
目标：希望通过7天，减掉略觉明显的游泳圈，手臂上的“byebye肉”，大腿能再紧缩一点就好了。
本次体验地点：名人国际健身俱乐部
私人教练：刘红军
第一天：着重胸部练习
教练针对刘雅琴的身体特点，给她制定了完整的瘦身方案，今天着重锻炼胸部。
平板杠铃卧推、上斜杠铃卧推、平板哑铃卧推，每组15个，一共做3组，仰卧起坐3×20个。然后是30分钟的跑步练习。
学员感言：第一次这么有规律地练习，身体还有些不习惯，在做热身的时候，感觉肌肉有稍稍的拉伤感。不过教练说今天的练习可以美胸，心里还是美滋滋的。
教练话外音：今天是第一天练习，强度没有安排非凡大，杠铃只准备了5公斤。胸部、手臂、肩部会有拉扯感，这是正常的。
第二天：着重背部练习
今天的练习主题是背部练习，教练特意安排了一系列器械锻炼。宽握拉力胸前下拉，坐姿划船，俯姿单臂哑铃划船，同样是3×15。
学员感言：怎么我今天像全部散架了一样啊，手也抬不起来，腿也酸软无力。每做一个动作都感觉困难无比，必须在教练的鼓舞和引导下才能完成。
教练话外音：这是正常的反应，上班族一般很少有时间如此规范练习，但坚持下来就好了。今天的练习是针对背部，同时也会连带练习手臂。女孩子俗称的“byebye肉”、还有后背的脂肪，都可以通过这种练习消除掉，你也不用为夏天穿不了吊带装而苦恼了。
第三天：在家休息放松
一共才七天的时间，怎么能休息呢?教练解释，因为运动最讲究的就是按部就班，要按照规律一步一步来。学员刚开始练习，强度不能太大，练习两天休息一天是比较合适的安排。jf83.Com
学员感言：这两天可累死我了，从来没有这样连续、规范地练习过。教练说，可以在家进行适当的锻炼，那我就打羽毛球吧，邀上几个好友，一来增进友谊，二来，嘿嘿，还可以巩固我的练习成果。
教练话外音：运动讲究一张一弛，今天安排她在家休息，同时辅助简单的运动，比如打乒乓球、羽毛球、慢跑、逛街，都是可以的。但是要记住，千万不能坐在家里打麻将或者看一整天电视剧。
第四天：着重肩部练习
照例的5分钟热身，然后是器械锻炼，哑铃肩上推举，竖立杠铃平举，仰卧收腹抬腿。按照惯例，器械运动之后，是30分钟的有氧运动，这次，教练为刘雅琴选择了动感单车。
学员感言：动感单车好high啊，一个教室里全是学习动感单车的学员，教练会放很high的音乐，加上气氛的渲染，大家仿佛驰骋在大草原上，骑得满头大汗也不觉得累啊。
教练话外音：今天这套练习主要针对肩部，能起到提肩的作用，女孩子的肩假如下垂，穿衣服会不好看。另外，每组动作完毕之后，可以短暂休息，要随时观看自己的身体状况，有不良反应要及时跟教练汇报。
第五天：着重腿部练习
杠铃深蹲，杠铃弓步下蹲，坐姿腿屈伸，器械卷腹，同样是3组，每组15次。当然，之后半个小时的有氧练习是少不了的，消除脂肪和热量的秘诀可在此呢。
学员感言：平常就是觉得大腿粗，大腿是最难减的部位，做练习的时候，感觉大腿有拉扯感，但已经不像第一天那么反应强烈了。
教练话外音：今天的练习，不仅能收大腿，同时能起到提臀的作用。这对长期坐办公室、进行电脑工作的人非凡适合。锲而不舍地完成这一系列动作，你的臀型和腿型就能达到完美的曲线。
第六天：着重手臂练习
坐姿哑铃头后臂屈伸，V杠屈臂下压，坐姿哑铃交替弯举，器械卷腹。
学员感言：练习到今天，已经完全没有第一天那么痛苦的感觉了，只是觉得运动是我生命中不可缺少的一部分。而且连续六天的练习，我能明显感受自己身体的变化，手臂的肉变紧了，小腹也收了，游泳圈也小了。
教练话外音：这套练习针对上臂，一般女孩子上臂脂肪较多，也是比较难减的，在家里冲动练习也不能达到满足效果。
第七天：放松练习
明天就要投入到紧张的工作中去了，运动了六天，感觉如何呢?如何利用这最后一天珍贵的时间呢?
学员感言：教练说今天可以放松休息，适当在家里甩甩胳膊，活动筋骨，同时为明天的紧张工作做准备。
教练话外音：运动贵在持之以恒，短短的七天，不可能让自己的体重发生天翻地覆的变化，但是改善局部还是可以的，只要天天按照教练的要求规范练习。另外，在运动的同时，饮食也要合理，尽量不吃辛辣、油炸食品，它们含热量高，会让你运动的成果打水漂。还有，虽然是放假，也不能熬夜，天天要保证最少8小时睡眠。只有三管齐下，才能达到塑身减肥的效果。
扩展阅读
网友真实体验：insanity健身63天围度变化惊人
网友：果果
自从前几天在微博上发布了63天insanity大结局，观众来信就如雪片一般向我飞来，问各种各样的问题，在微博微信的回复里一句两句的也说不清楚，所以还是写个详细的总结吧。同时，我也是从一开始就加入这个小组，一直默默的跟着大家一起学习，这个帖子也算是我回报社会吧。我不是专业健身教练，所以不要指望我说的全对，我只谈我的感受。
1.对比图
先上图，要不你们不会有兴趣往下看的
2.我的成绩单
2.1体重及身体脂肪比例
体重下降7斤2两，身体脂肪比例降低4.5%。
同时图片里贴出了我这两项指标的每日变化曲线图（图片中的89天是按自然日算的，我标题中63天是按训练日算的，中间有因为脚伤、大姨妈、实在太忙而中断的日子都没算）
其实大家不用太在意体重，脂肪是很轻的，我有个女同学练了1个月的时候腰围减了6cm，但体重基本没变。还有就是数值都是迂回下降的，不要指望直线下降。测量尽量保持在每天的同一时段，比如我都是早上起床量的，这样的数据才有可比性。
2.2围度
腰围-6cm
臀围-6cm
腹围-5cm（按肚子的最高点定位，大概肚脐下3cm处）
大腿围-5cm（我的大象腿呀，居然能减5cm，真是神功呀！！）
小腿围-2.5cm
上臂围-4cm（这项也挺神奇的，这本来是有多肥呀！！）
胸围同比缩小，就别细问了
3.为什么要对自己下手？
身边好多盆友问过这个问题，我觉得表面来说就是觉得自己胖了，忍不了了，就下手了。仔细想想我觉得更深层次的原因是无法接受变老的状态，发胖，臃肿只是变老的一部分，照镜子的时候经常觉得我越长越像我妈，跟小伙伴们拍个合影被网友说像保养得当的婆婆。。。总之就是觉得中华民族已经到了最危险的时候，再不做点儿什么就真要朝着大老娘们的方向一路滚下去了。
4.为什么选择Insanity下手？
首先当然是看到了身边活生生的成功案例。我的带头大哥是我大学同学侯毛毛，她每天在朋友圈发insanity第几天的日记，直到她50多天的时候发了一张照片（如下图）彻底把我治服了，她说图中的那条裤子是她练之前穿着正好的。于是我开始了对insanity的认真研究。经研究发现，这事可操作性很强，对着视频自己在家就能练，不用去健身房，刮风下雨都不碍事，每天40分钟到1个小时就能搞定，早上晚上都可以；还有就是它有一个明确的时间表，就是63天，死活就是也就是这两月，不像以前也试过跑步什么的，可是你根本不知道跑到哪天是个头，什么时候才能见效，于是也就慢慢放弃了。还有就是insanity的动作虽然简单，但好歹也是个健身操，10几节不同的课程，总算是稍微有点儿花样，我比较喜欢有技巧性的运动，比如球类运动，滑雪什么的，最不能接受的是跑步和游泳，觉得太枯燥，所以选择自己喜欢的也更容易帮你坚持下来。
5.开始后如何坚持下来的？
虽然做好了充分的心理建设，但是在经历了20分钟的fittest之后还是被吓到了，那真是撕心裂肺的想死呀，我自己觉得最难坚持的就是开始的10天和每次大姨妈来之前的两三天。
开始的时候我是这样把自己逼上绝路的：
1）我在开始之前就买了一堆装备，器材包括心率表，瑜伽垫，能测脂肪比例的秤等等，行头包括健身背心，短裤，鞋，袜子等等（虽然没人看但也不能失了体面）。当然这些装备是真的有用的，但同时它们也起到了要是半途而废这些钱就白花了的促进作用。
2）写日记在朋友圈里发，主动要求被群众舆论监督，我是人来疯型的，看到好多人给我点赞、加油我就更来劲了。并且后来有很多小伙伴在我的影响下也开始练了，我也成了带头大哥，这就更不能放弃了。再后来好多小伙伴练了两天觉得实在太惨绝人寰就放弃了，这就让我更更来劲了，是的，姆们大摩羯就是这样的深井冰。
3）当然，最最重要的能让我坚持下来的原因还是我每天都能真真切切感受到自己的变化和进步。最开始的进步主要体现在动作完成度上，每天都能比前一天多做一些，没有前一天那么想死，然后你就会发现运动完的状态特别好，每天都会期盼着训练开始；然后体重，脂肪比例，围度都开始陆续降低，从此进入一个良性循环。所以说insanity很难坚持是因为它太残暴，但也正是因为它很残暴才能很快见效，看到实实在在的效果就会更容易坚持。
后来的过程中也有低谷，我的低谷就是大姨妈来得前两三天，翻看了之前的训练日记，在第22天的时候我说状态奇差求鼓励，那时候真的不是主观上犯懒，而是客观上就是迈不动腿，之前运动带来得愉悦感也荡然无存，当时并不确定跟大姨妈有关，只是猜测，于是也对自己到底能不能坚持产生了怀疑，那几天真就是靠着大摩羯的特异功能咬牙挺着，后来到第二次的时候就知道是怎么回事儿了，面对这种状况时我的做法就是调整课程，用强度较小的课程替换高强度的课程。
6.我的装备
对于有着器材派和外貌协会双学位的我来说，凡是兵马未动装备先行是必须的，否则这事儿一定做不好。
6.1当然，你首先得有一套insanity的视频和课表
我当时是在优酷下载的视频，可是貌似现在只能在线看不能下载了，不过你可以去淘宝买。
有了视频对应课表上的安排你就可以开始练了，常被问到的问题是课表上为什么没有12和14，我有个小伙伴在英国练，买的是正版DVD，她说正版课表上有写在第二月的可以用12代替06，13代替07。至于为什么没有14我现在也不知道。
课程表
6.2能测身体脂肪比例的秤--欧姆龙身体脂肪测量仪器HBF-370
我觉得有这么个秤还是很必要的，因为在前期的时候体重变化并不大，但是体脂比例是在降低的，还是那句话，看到进步才能更容易坚持。可是后来我还是觉得这个秤有点儿问题，因为我能在几天之内上上下下好几个百分点，不知道为什么，是不是不够高级得买更贵的呀？
6.3心率表--迪卡侬运动心率表跑步系列有胸带自行车骑行手表GEONAUTE100
开始买心率表是因为听说insanity太残暴，怕把自己给练过去，所以买了个心率表看着点。后来发现没啥大事儿也就不怎么戴了，但是数据还是可以参考一下的，我做强度最大的课程时比如02，05，08，10之类的心率都在170+，力量类的比如03在160+，恢复类的如04，11在150+。以后再做别的运动时也可以在戴上比较一下。
6.4瑜伽垫
有很多地上动作，垫子还是很必要的。我是在nike的专卖店里买的大约5mm厚的，具体型号忘了。事实证明我这个钱还是花得值的，周围有两个朋友在迪卡侬买的100多的跳了没两天就给蹬烂了；我买的这个我家两个人轮着蹬到现在还好好的呢。
6.5行头
SportBra是女生必备的，越大越重要，我其实还好。跳insanity一定要买那种对应高强度运动的，我在淘宝和专卖店都买过，事实证明网上买的都不靠谱，弹性不够，洗完变形。建议大家还是去店里买吧，还能试穿，合适很重要。在三里屯village有一个nike店是专门卖跑步和训练行头的，我的衣服、短裤、鞋子全是在那里买的。
6.6记录数据的APP
在开始insanity之前我下载了很多app，但是没有一个能满足我的全部要求，我希望这个app能能记录体重，脂肪比例，各种围度，数据可以直接生成折线图，还能attach照片，便于我定期比较，但是貌似它还没有被研发出来，最后一直在用的，就是我上面贴出来的体重和脂肪比例图表的app叫popweight，操作简单，界面漂亮，是我觉得最好用得一个。
7.关于饮食
被问到最多的就是是不是要控制饮食，我肯定是控制了的。控制并不等于节食，更多的是要选择吃什么和不吃什么。从练insanity以来我的饮食结构和习惯有了天翻地覆的变化，我以前是米饭王，每一顿都要有米饭，没米饭就不算吃饭，现在一天吃的米饭也没有以前一顿多；倒是这两个多月吃的蔬菜比前两年加起来都多。
现在到超市买吃的都要看成份表，同类产品中选择脂肪含量最低的，蛋白质含量相对高的，以前真的不知道我们的食用油里99%都是脂肪，所以在能选择的情况下尽量选择蒸的、煮的，少吃炸的，炒的。
我以前离了可乐活不了，现在已经90多天没有喝过可乐了，基本也没有喝过其他碳酸饮料，少量茶和咖啡，基本都是白水，你想啊，要控制一天的总摄入量，用在吃上还不够呢，就别在喝上做无谓的牺牲了。
我习惯晚睡，所以以前天天夜宵，现在基本把夜宵撤了，除了去花家怡园吃麻辣烫，因为只有晚上10点以后才有，所以我也没办法，能做到的就是只吃大白菜，还用白水把油涮涮。以前不吃早饭，现在必须吃，因为没有了夜宵到早上实在是太饿了。
还有就是自从练了in，饭量就自然减小了，因为每多吃一口都觉得特别对不起自己糟得那些罪。总之我觉得关于吃的方面，我们更多要克服的是馋的问题，而不是饿的问题。更多更专业的关于怎么吃、吃什么的知识请看下面这些链接
8.是不是谁都能练？
这个。。。我无法给出结论，只能说说我自己和我周围的人的情况。
我，35岁，女，早年间是有运动基础的，上中学的时候是校队练艺术体操的，上大学的时候是学生舞蹈团的，上班了以后公司楼下就是健身中心，做为外企白领的我是一定会去附庸风雅的，那时候还一周打两次网球。。。自从2009年下半年自己创业开婚纱店以后，我的运动生涯就彻底终止了，这几年真是完全的光吃不练。不过虽然体能、柔韧性早就不在了，但是好在运动协调性和运动意识还在，所以这也帮助我能很好的掌握动作要领，知道哪个动作该哪里使劲儿，怎么使劲儿。哦对，还有很重要的一点是：我！是！摩！羯！座！我练到30天的时候就有小伙伴在日记下面评论：摩羯座真是一种奇特的生物！
我的带头大哥侯毛毛同学，女，35岁，狮子座，比我稍微再胖一点儿，无任何运动基础，上大学时她也是我们学生艺术团的战友，不过她是弹钢琴的，我就是看着毫无运动基础的她能坚持下来才开始的。她的带头大哥是她弟，不到一年时间从210斤减到140斤。
我周围还有几个体重在140，150左右的姑娘在练，也已经快把两个月的疗程做完了；我的微信里还有一个叫“疯狂第二春小分队”的群，这个群里全是比我岁数大的，男女都有，还有40多的，大家也都在坚持。
所以说了这么多等于没说，我和周围一起练的小伙伴真的是五花八门什么样的都有，而且大都取得了不错的效果。但难度确实是有的，不光是运动强度问题，就算是每天只要1小时的时间要想保证也不是很容易的，我已经是一个不用按点坐班，相对可以自由控制自己时间的人还是在过程中有那么几天因为实在太忙而间断的。
9.大姨妈的时候怎么办？
我的大姨妈是神龙级别的，疼得连床都下不了，更别提练in了。所以我是5天全歇的，等大姨妈走远了才敢再开始。周围也有姑娘是休息3天就开始的，所以还是要看各人的不同情况，这也不是什么高精尖技术，只要不是三天打鱼两天晒网，大姨妈时休息3天还是5天并不影响大局。
10.胸会小吗？
会呀！我不是说等比缩小了么。减脂是全身性的，不是想减哪里减哪里，胸上也是脂肪，所以当然会小呀。有好多MM看了我的对比照都是胸变小了，我是这么看待这个问题的，确实是小了，但不是练in练小的呀，瘦的时候本来就是小呀，后来完全是胖大的，所以现在变回来也没什么损失，我是不太在意这个问题的，如果很在意，也可以看看这个帖子，意思就是减脂之后如何通过练胸肌把胸变大。
11.练insanity的段子
练得这么苦怎么能没有段子乐呵乐呵
11.1有个朋友在我之后开始练in，她说以前就知道in，但一直觉得那是练牲口的，后来发现我也在练才知道原来人是可以练的，于是就开始了。
11.2跟我的朋友赵小姐一起吃饭，她指着诱人的甜品问我：你真的不吃么？我说不吃。她问你是怎么能做到的？我说我现在每多吃一口都觉得对不起我过去受得那些罪，她说人生要往前看不要老想着过去。我说对，往前看就是今天晚上还有一茬呢。
11.3我的朋友罗懵懵有次出差与我同住，早上起来躺在床上边吃着零食边看我跳in，据她说有一种当上了女子监狱牢头的感觉。
11.4一个哥们儿在做了N天的心理建设后终于开始了第一天的fittest，我问他感觉如何，他在跳完的一个小时后在微信上给我回了两个字：我操！
11.5在我坚持了10多天以后我老公很认真的找我谈话，问我是不是有什么想法了。。。
11.6有个网友说她每次跳到二十分钟左右，她妈就在旁边哀嚎：够了！！！别跳了！！！你想让我白发人送黑发人吗？！！！！
12.7还是我的朋友赵小姐，她打算加入in的行列，结果看了一遍视频就出了一脑门汗。。。
12.7还是我的朋友罗懵懵，她在我的刺激下也信誓旦旦的要练，看了一遍视频后得出一个结论：太美的承诺都是因为太年轻！
之前别人问我insanity是什么，我总是回答：就是一个健身视频，自己在家跟着练，63天，没死你就瘦了。但实际上insanity改变的不仅是我的体型，更改变了我的饮食结构，生活习惯，运动将成为之后生活中不可缺少的部分一直坚持下去，大摩羯的下一个目标是马拉松，有要一起的吗？
12招修炼让男人臣服魔鬼身材
秘诀1想一想“魔鬼身材”的样子
能拥有“魔鬼身材”的人只是百万分之一，基本上属于“魔鬼”，没凡人什么事儿，没有必要为此去折磨、虐待自己的身体，量身订做，因材施“练”才是正确的方式。在头脑中描述出适合自己的理想体形，才能有的放矢，快速接近目标。
对抗招数：
首先建立目标--收紧臀部还是减肥5公斤，然后想象出成功达到目的后的体形，锻炼时在头脑中时刻晃动的应该是这一形象。不要给自己设定过于完美的目标，你就是你，这样你才能布满信心，防止挫折感。假如打算减肥到怀孕之前的体重，或者希望重新穿起2年前喜欢的服装，不妨把“想当年”的照片贴在镜子、电脑或者冰箱上，让照片无处不在，时刻凝视着你，激励你走向新的目标。
秘诀2减肥不能减“心”
研究人员发现，为防止某些疾病的发生，健康综合水平要比身体脂肪含量比例更为重要。平衡的锻炼计划应该包含心血管系统和体重等若干方面，比如改进骨密度状况、降低胆固醇和胰岛素水平、改善血压等，而所有这些都标志着你的健康状况和身体强壮程度。
对抗招数：
为满足基本健康要求，应该以15-20分钟/英里的速度行走2-3英里，每周3-4次。更好的方式是，每周进行4-5次有氧锻炼(每次45分钟)和2-3次力量练习。假如你刚开始锻炼，则应该螳臂当车，哪怕天天只锻炼10分钟，每周3次，然后逐渐增加强度和次数。
秘诀3计划是用决心订出来的
具体计划可以确保力量练习和心血管系统得到充分锻炼，保证锻炼的效果。这有点像去超市买东西，事先写好购物清单要比在货架之间冲动徘徊效率高，好脑瓜不如烂笔头，具体写出来，让你的锻炼更有规律。
对抗招数：
锻炼计划要具体精确，例如，不要只是写下“星期一锻炼”，这样过于笼统粗糙，应该写出“瑜伽练习班，时速4英里跑步机45分钟，上肢举重锻炼30分钟”等。
秘诀4锻炼前2小时的进食量
锻炼时，碳水化合物是身体主要燃料的来源，增加一些蛋白质、脂肪或纤维成分的摄入可以降低碳水化合物的消耗速率，使燃料持续长久，保持能量源源不断的供给。
对抗招数：
锻炼前1-2小时适量进餐，从摄入的碳水化合物和蛋白质中获取627.8-1046焦的热量。建议分成小份吃：半个苹果，1勺花生酱，半杯果汁。
秘诀5你专心律检测器吗
常有可能发生这样的情况，锻炼过度或者锻炼不足，而你却毫不知情，心律检测器可以使你随时改变运动强度，不会因为没有知觉而浪费时间做无用功。
对抗招数：
心律监测方法：带上心律检测器，开始在跑步机或踏车机上做运动。首先做5分钟热身，检查此时的心律，此时的心律是你的基础心律。之后开始增加运动强度，要达到一种稍感吃力，但仍然感觉舒适的强度，保持此强度20-30分钟。随后，以走路的速度或减慢踏车速率冷身，此时检查心律检测器，看需要多少时间可以恢复到基础心律。我们的目的是监测通过不断加强锻炼强度而加快的心律下降到基础心律的时间，比较理想的情况是下降时间在2分钟之内，恢复的时间越快越好。
秘诀6仅有一种练习方式是不够的
许多需要塑身的部位，比如大腿、上臂、背部等，实际上由是一组一组的肌肉群组成，需要用几种不同的锻炼方法从各种角度去深化刺激每一组肌肉群，这样才能够更快地达到锻炼效果。
对抗招数：
例如为了使上臂(三角肌部位)轮廓健美，不妨每次连续做以下3组动作：哑铃上举、哑铃平举、哑铃后举，休息30秒，再重复2次。
秘诀7吸气，呼气，再吸气，收缩腹部“交响曲”
收缩腹部，要把意念指向腹部深层肌肉，目的是保持腹部的平坦和紧绷。
对抗招数：
此时不要把自己想象成是在健身房做腹肌运动，其实无论是在排队付款还是坐在办公桌前，甚至是在开车，都可以随时做以下运动：收紧、放松你的腹部，似乎是要努力把一件过瘦的牛仔裤的拉链拉上，同时要保持正常呼吸，收腹15-30秒，然后放松，重复5-10次。
秘诀8不是每段强度都适合你
当运动心律达到最大可能的70%-80%的水平时，会最大程度地燃烧热量和脂肪，假如低于这个心律(比如50%-60%)水平，则脂肪燃烧会大打折扣。只有当摄入热量小于燃烧热量时，减肥才开始产生效果，所以不管是从哪里来的热量，只要把它们燃烧掉就是胜利。
对抗招数：
锻炼强度的增加可以通过逐渐加快速度(假如你的有氧运动让人觉得过于从容不迫)，或者增加运动量来实现，也可以采用把锻炼时间分成强弱不同的区间时段来达到(参见秘诀9)。假如你跑步，不妨加快些速度。
秘诀9别四平八稳地锻炼
身体和头脑都需要持续的激励和新奇感，才能接受新的挑战，一成不变、墨守成规是锻炼的大忌。当你在跑步时习惯了较快的速度和较陡的斜坡时，就应该开始着手改变已经形成的状态。成功减肥和成功塑身的人总是不停地改变自己锻炼的方式和强度，这样做的目的除了可以缩短与目标之间的距离，还可以防止热情耗尽使得心生厌倦。
对抗招数：
不要总是做周而复始的每周4次，每次3英里步伐沉重令人厌倦的慢跑，干嘛不能天天换个花样?以下的建议或许能给你带来新意和激励(既可以使身体燃烧更多的热量，还可以有用塑造下半身)：
第1天：用通常的速度跑步3英里。
第2天：变速跑，3分钟快速跑之后变成1分钟的慢跑。
第3天：在不同坡度的小山或改变跑步机的陡度，慢跑3英里。
第4天：变速运动，在每次1分钟的坡度急速跑之间，加入1分钟的快速步行。
秘诀10和教练交朋友
朋友之间才有友谊，有了友谊才会相关照。而假如你是个刻苦练习的人，教练更会把目光投向你，你会由此得到很多相关健身的忠告，尽管教练不可能向你提供免费的指导，但是他们都会乐意向你传授一些锻炼的小诀窍。
对抗招数：
混在俱乐部成员中接近教练是一种不错的方式，可以先简短地介绍自己，再找些相关话题征求教练的意见，比如新引进设备的使用方法、练习班分成哪些种类、买什么样的运动鞋物美价廉等等，当然要对教练付出的时间和建议表达感激之情。从此那个教练对你保证难以忘怀，建立了友好关系，教练自然会很乐意仔细检查你的锻炼姿势，纠正你的错误动作，甚至帮助你设计一个新的有氧运动计划。
秘诀11运动可以是“习以为常”
很多人把运动当作一个负担，认为要特意抽出时间，做好预备，才能到健身房去。而且一旦忙碌起来，就轻易丢三落四，往往到健身房时才发现没带健身衣或者其他物品。其实，健身可以是一个生活习惯，就像吃饭、睡觉一样简单。
对抗招数：
为了简化程序，防止忙碌状态，你可以在头一天晚上，将健身所需的物品放在一个大袋子里，直接放在家门口或者车子的后备箱里，这样第二天出门的时候就不会因为匆忙而漏掉什么。假如担心从公司回家之后，就不愿再出门健身，可以将运动鞋摆在公司的小柜子里，下了班就直接去锻炼。
秘诀12从内心热爱锻炼
锻炼不是达到目的的方法，它本身就是目的。你当然会感谢健腹器使你的腹部变得平坦坚实，但当你成功之后会放弃健腹器吗?放弃之后会是什么结果?其实，健腹的过程就是收益，而平坦的腹部是其中的附产品，只有这样想，才会对健身永远布满激情。
对抗招数：
当你摆平了工作上一件棘手的事情、当你解决了与男朋友之间的争端、当你缓和了家庭的矛盾，此时你可以出去跑步、骑车，用锻炼来庆祝自己成功的感受，那种难以描述的美妙感觉将会伴随你很久。
利用黑米有效减肥 7天打造魔鬼身材
很多美眉在减肥的时候怎么减都瘦不下来，其实很多时候是没有用对方法，或者是方式错误，没有计划地乱减。编辑和你分享一个吃黑米减肥的七天计划，规划好每天的饮食，利用黑米有效地减肥。
一、黑米减肥法的优点
1、饱腹
用黑米煮出来的粥口感很不错，而且大多数人都能接受。用少许咸菜丝搭配，吃起来就好像是正常的一餐，不会让你有控制饮食的痛苦。而且由于粥中90%以上都是水分，所含的能量很低，即使喝两碗也不会过量。此外，黑米属于糙米，汤的纤维含量比较高，饱腹感很强。吃了黑米粥之后，跟吃同样数量的白米饭一样不容易感到饥饿。
2、营养
黑米营养丰富，它含有充足的碳水化合物，蛋白质数量略低，但是质量却比其他的粮食要好，而且脂肪含量很低。但是米胚中含有少量的必需脂肪酸和维生素E，除了维生素B12之外的B族维生素含量极为丰富，还含有十分丰富的钾、镁、铁等微量元素，比白米要丰富得多。
3、安全
黑米是一种健康营养的食物，使用黑米减肥法虽然体重下降的速度不如蛋白质减肥法这么快，但是胜在比较稳定，而且不容易反弹。而且黑米减肥法的安全性比较高，使用期在两周之内也不会带来任何不适的反应。
7天黑米减肥计划
二、7天黑米减肥计划
黑米减肥方法具体计划是采用逐步渐进的方式进行的。首先以一个月为一个周期，一个月内每个星期又是一个小的周期。另外，减肥期间，不用光吃单一的黑米，蔬菜水果一起吃，保证营养摄取足够，还能让黑米减肥法效果加倍哦！减肥期间全天主要以黑米做成的饭或者粥为食，而且黑米减肥期间是不禁水的。
第一天：减肥前的热身
早餐：照旧；
午餐：平常的四分之三左右；
晚餐：以水果代餐(或者蔬菜可行，就是别吃米饭)。
第二天：减肥前的热身
早餐：照旧；
午餐：平常的一半左右；
晚餐：以水果代餐(或者蔬菜可行，就跟第一天一样别吃米饭，这样是为了让肠胃习惯你吃得少的状态，而不至于那么饥饿)。
前两天晚餐以水果代餐
第三天：开始吃黑米减肥
早餐、午餐和晚餐都只吃一小碗黑米粥。如果很饿的话就多喝水，实在不行的话就吃吃少量的水果。或者，将黑米煮成饭来吃反而比较容易不饿，饱腹感比粥好。
提示：
1、如果煮成粥的话，在现在夏季天里，建议在吃之前预先将黑米浸泡一昼夜。要是在冬季天就要浸泡两个昼夜了。然后用高压锅熬煮20分钟左右即可；
2、如果是煮成米饭的话，黑米与水的比例应该在1：2.5最好。煮饭时打开锅盖来煮防止黑米水过分溢出，先用大火煮，让饭翻滚至不会溢出水时转最小火焖煮二十到三十分钟左右即可。
3、在吃黑米减肥的时候，其实可以加些去油的咸菜丝送饭，或者水煮一个青菜来送饭就更好了，避免你饿过头了而大开食戒，前功尽弃啊。
第四天第六天：同第三天
第七天：可以吃其他东西了，但切记不能暴饮暴食，也不能那样像平常吃太饱，只能是七分饱的状态，否则之前的努力就白费了，减肥效果就不明显了。
接下来的每个星期都重复这个减肥计划，只要你认真坚持下去，一个月就能减掉2到4公斤的体重了。
30天预谋打造魔鬼身材
当然，我们还是人类最惰性的分子，在过去的几个月放任身体“冬眠"。我们还是人类最虚荣的分子，又薄又透的季节和米兰、巴黎飞来时髦新装让我们心跳加速。心动不如行动――3月，撕下月历的这一页，张贴在最显眼的地方，开始预谋你的魔鬼身材。这个计划由两部分组成，动作练习和心肺运动。细细学习，其中的一些“小阴谋”将加快脂肪燃烧速率，一个月后，今天的身体数据将成为历史。
动作练习
我们的肌肉正在以每年5克的速度消逝，肌肉细胞的新陈代谢活力是脂肪细胞的8倍。假如躲避身体的动作练习，即使体重减轻，也无法获得梦寐以求的曲线。天天几个有针对性的身体练习，可以调整体形并让脂肪保持频繁燃烧的速率。
热身：2-3分钟，摆动双臂，活络肩部关节、弯弯腰、转转脚踝。
动作重复次数：每个动作重复10到15次，每组动作做2到3套。每套之间休息30到45秒。刚开始练习时可以只做一套，一周后再逐步增加。假如想要提高强度，可以尝试每套动作间不休息。
整理：练习结束后，稍微伸展刚刚练习过的肌肉群，每组肌肉伸展30秒。
第一组：（胸、肩、三头肌练习）
1．后抬腿俯卧撑
1a双手和双膝支撑在地板上，一次向后拉伸一条腿，直到双腿都向后拉直，脚掌支撑于地面，令身体成一条直线，绷紧腹部。
1b弯曲左膝支撑地面，弯曲双肘，胸部下俯，同时抬起右腿，如图b。拉直双臂和左膝，下放右腿，回到图a的状态。重复，换腿。
2.抬肩
2a站立，双脚分开与臀同宽。双手各执一个哑铃。肩部带动肘部的力量提起哑铃，向身体两侧平伸打开。
2b用三头肌的力量将哑铃举到脑后，肘部指向前，然后轻轻将哑铃向前绕过头顶，双臂放在胸前。再打开至图a的状态。重复动作。
3.垂直下降
3a站立，双脚分开与臀同宽。臀部贴近凳子，双手于臀部后侧支撑于凳子的边沿。向前伸直左腿，脚尖勾向身体，右膝弯曲成直角。
3b保持肩背正派，上身、胸部及头部挺直上引，沿着椅子尽可能垂直下蹲。回复图a位置，重复。换侧重复。
第二组：（背部、二头肌、腹部练习）
1.俯身划船
4a站立，双脚分开与髋部同宽，双臂在身体两侧，掌心向里握住哑铃，收腹。用二头肌力量带动肘部弯曲，朝肩部旋转哑铃，掌心向上，保持肘部不前移。
4b哑铃重新向下放到身体两侧，由髋部开始向前自然弯曲背部，直到身体与地面平行，双臂从肩部垂直向下，然后利用背部肌肉向上拉肘部，想象划船时的动作。双臂垂直向下，再抬起背部，回到起始状态。复重。
动作练习
2.腹部负重起坐
5a平躺，双膝弯曲，双脚平放，双手于胸前握住一个哑铃。
5b利用腹部力量缓慢抬起双肩及上背部离开地面，维持10秒，缓慢平躺回地面。重复。
3.俯身飞行
6a站立，双脚分开与髋部同宽，双臂在身体两侧，掌心向里握住哑铃，收腹，微曲双膝，由髋部开始向前弯曲背部，直到与地面平行，双臂自然垂直向下。
6b利用肩部和上背部力量将双臂向身体两侧打开，直到成一条直线后缓慢放下。重复。
第三组（髋部、臀部、大腿练习）
1、负重下蹲。
7a双脚脚跟并拢，向外侧旋转膝部和脚尖，双臂弯曲，掌心向里，举哑铃至肩部，收紧腹部，挺胸抬头，脊骨自然弯曲，屈膝向地面下移髋部，膝盖与脚趾成一条竖线，保持这姿势。
7b左脚保持稳定，利用髋部、大腿、臀部肌肉推动右腿向右侧滑行。保持姿式，再将左脚滑向右腿，直到双脚脚跟并拢，拉直双腿回起始状态。换侧重复。
2、髋部快速去脂
8a站立，双脚分开与髋部与宽，双臂在胸前交叉，微屈右膝，利用大腿肌肉向前抬左腿（不要抬得过高，左腿踝骨与右小腿同高即可）小腿绷紧，脚尖上挑，脚跟指向前方。
8b左腿向外摆，身体保持平衡。如图b。维持5秒，回到图a的姿势，再重复摆腿。换侧重复。
3、掴肌练习
9a站立，双脚分开与髋部同宽。双臂在身体两侧，掌心向里握住哑铃，收腹，右脚向后退一大步，弯曲双膝，下放髋部，直到右膝与左踝平行。
9b拉直双腿，向后抬起右脚，脚后跟指向臀部。回起始状态。重复。
心肺运动
想要平腹、瘦腿、翘臀？还是三个都要？漂亮的衣服和漂亮的季节时不我待，一切都是现在进行时，来吧！继续你喜欢的运动，只要做一点点微调！
骑车：骑车吧！让飞转的车轮带动大腿和臀部脂肪的迅速燃烧。
微调：
调整座椅的高度，让身体前倾增加腿的张力，刺激臀部和大腿肌肉运动；
换掉弹性优良的运动鞋，穿上有硬度的自行车鞋或是徒步旅行鞋，激发速度；
保持中高速度（60—80转/每分钟）
燃烧卡路里：655卡（21公里/小时）
跑步：现在就到户外去，约会风、树木、弯道，它们会加快卡路里消耗的速率。
微调：
保持一个能让卡路里稳定燃烧的速度；
注力集中于胳膊的摆动的节奏。摆臂的节奏决定跑步时的步伐；
结束匀速跑后做4—6次10秒钟的疾速跑，刺激脂肪燃烧；
燃烧卡路里：700卡（12公里/小时）
快走：走！快点走！走掉卡路里！
微调：
走得要够靓。注重力集中在足尖，让脚踝骨也投入运动；
大跨步。经常以大跨步前进。双脚、膝部以及髋部产生的动力能刺激更多的腿部肌肉燃烧更多的热量。
远足。去山间小路、去有山坡的地方。碰到坡路，放松上身，从髋部开始稍微向前倾斜。即使一个缓坡也会增加30%的热量燃烧。
燃烧卡路里：555卡（8公里/小时）
运动器械
哑铃：双手握哑铃（建议从较轻的重量开始），选择一个动作重复15次。最后一次动作完成时假如身体动作不走形，肌肉略感疲惫，就从这个重量开始吧。经过一段时间的练习后试着增加1到2千克的重量，但动作重复次数可以减少到8-9次，假如再增加重量，请延长休息时间1到2分钟。动作进行时要缓慢，只有动作到位，才能起到消耗脂肪的效果。
沙袋：沙袋可以增加阻力，促使脂肪更快的燃烧。准备一对小沙袋吧，当你需要增加运动强度时，将它们绑在腿上或手臂上。
体重磅：你有体重秤吗？假如没有赶紧去买一台。记得在天天的同一时间、同一台砰上称体重。
现在还需要一卷皮尺。
漂亮的运动衣会增加你的信心。户外运动时选择那些易于穿脱，色调好搭配的T恤和外衣。室内运动穿吸汗，透气性较强的棉质运动服。
鞋：不要穿一般的走步鞋跑步，选择导向稳定、吸震，能支撑和保护脚弓，并能汲取地面回传的撞击力的慢跑鞋。
一个记步器，用于记录步率、心脏频率、卡路里燃烧数值。
运动食品
每减掉0.5千克的脂肪大约需要消耗3500卡路里。你总共需要减轻多少体重？共需要消耗多少卡路里？得出的数据可能令你吃惊，别担心，将它分配到4周，然后再除以7分配到每一天，是不是觉得有希望了？
将注重力集中在每周的卡路里总摄入量。假如周一超出标准，记得周二有意识地减少热量摄入，一定要保证一周内的总摄入量不超过你定的目标。
你已经开始操纵正餐卡路里的摄入量，那么下午茶呢？一笔不小的数目，能省就省吧
补充维生素：多吃水果、喝新奇果汁。
多喝水：有时候吃东西只是一种心理要求，这时喝一杯水是最好的“缓兵之计”。
低卡零食：非凡想吃零食，就选一些低卡的，比如海苔、苏打饼干。
魔鬼身材与美味热量
身材苗条的人在外就餐的菜单是什么呢?
想瘦身，可想吃的东西实在又太多……
瘦身的捷径不是饥饿，而是减肥少吃饭摄入的热量!在数量相同的情况下，如果选择了低热量食品，可以不必紧张地进行瘦身!
减肥时吃饭摄入的热量
在外就餐时，对于相似的食品，要选择热量低的。
是吃主食面包呢?还是吃法国棍子面包呢?与主食面包相比，吃法国棍子面包更好一些。这是因为，60克(1片)主食面包的热量是150千卡，60克法国棍子面包(2块)的热量是146千卡，从热量方面来看，法国棍子面包更高一些，但与吃1片主食面包相比，吃法国棍子面包更能感觉到饱。另外，与其吃1个苹果，倒不如吃1个香蕉，不仅肚子感觉到饱，而且热量也低。★亲历体验，七款果汁断食法
只吃一碗饭的80%
要想身材变得苗条，又要健康，与极端减少摄入的热量相比，在保持营养均衡的同时减少摄入量的方法更科学。为此，在外就餐时，在感到稍微有些不足时，即只吃80%的量也会有吃饱的感觉。
改变长胖的饮食习惯和口味
改变饮食习惯，如将草莓酱涂抹在面包上而不是用花生黄油，喝加糖的咖啡而不是牛奶咖啡，用法式色拉调味汁取代蛋黄酱等，将可大大降低摄入的热量。另外，吃炖菜、炒麻面、方便面一类多汤的食物时，就算只剩下汤水，也可以轻松减少80千卡的热量。
