SKILL1清晨起床紧贴墙壁3分钟
早晨起床后,后脑勺、肩胛骨、臀部、脚后跟4处紧靠墙壁站立3分钟。此时依靠臀部的肌肉收缩锻炼身体中心部位。每日持之以恒,便可矫正身体歪斜,提高新陈代谢水平。
要点:臀部收紧
SKILL2出门前3步提升并紧致臀部肌肤
出门前,可以利用10分钟时间,做一系列附加动作,可有效紧致臀部肌肤,提升臀部线条。
1.双脚叉开与肩同宽,手掌紧贴臀部,利用手掌的力量按揉臀部,重复15次。最后一次维持20秒。收紧臀部。
2.挺直背部双脚站立。右手支撑住正面墙壁,左手紧按臀部。左脚向后抬起的同时,迅速施力于臀部,然后缓缓放下。相同动作左右各10次。
3.甩动身体放松肌肉,运动全身筋骨摆动手部与脚部,防止肌肉凝固变得结实。
SKILL3坐车时正确姿势提升下腹与大腿的紧致感
难以抽出时间运动时,尝试提升“端正姿势”的意识,挺直端正坐在位置上,双腿的膝盖、脚踝紧贴在一起。可以达到收紧大腿和腹部肌肉的作用。
NG
如果驼背,腿部和腹部肌肉的紧张感便会消失,容易产生赘肉。
OK
端正坐下后挺直背部,双腿膝盖紧贴,大腿和下腹紧致感显著。
SKILL4外出途中等信号灯时踮起脚尖
脚尖踮起,脚后跟并拢,然后轻轻落下。看似简单的动作其实能够收缩身体重心和腿部肌肉。仅需在等信号灯时稍微运动就OK!
1.首先,两脚分开约1拳头距离站立。
2.然后,踮起脚尖,小腿肚施加力量。
3.脚后跟并拢后缓慢回落地面。既能端正姿态又能拉伸腿部。
当今社会,上班族越来越多,只要一上班就坐在办公桌前看看电脑、写写材料,缺乏站立的机会,中午的工作餐以后又要进行下午紧张的工作,几乎就是一上班就坐一天。导致很多人肚子上、腿上赘肉很多,这严重的影响了身体的匀称美。于是上班族减肥成为上班族一个共同的热门话题,有没有适合上班族作息时间的减肥呢?
减肥的方法有很多,药物减肥、节食减肥、运动减肥、针灸减肥。那么这些减肥方法哪一个是最健康、最绿色的呢?针对上班族减肥,下边推荐一些运动,可以说是为上班一族量身定做的好方法,下边介绍一下:
休息期间:弓步扭腰多走走
1、在公司走动时,不妨步伐跨大些,左腿往前屈膝跨步,往前移动的时候拉伸右腿,同事腰往左扭,令全身肌肉充分拉伸,粉碎硬块,令肌肉周围的脂肪逐步消失。
2、下一步换右腿向前跨出一大步,同样屈膝,拉伸左腿,同时腰往右扭,双臂可随之摆动,但保持上身往上挺直,不要前倾后仰哦!
工作期间:站起半蹲再坐下
1、双腿站直,两脚之间距离一个拳头的间距,上身挺胸收腹,腰板挺直,臀部肌肉收紧,双手屈肘,在胸前抱臂。
2、左右膝盖往前屈,臀部后凸并下沉,半蹲在椅子前,注意不要与椅子触碰哦,同时大腿与小腿肌肉施力收紧,保持平衡姿势3-5秒。
3、保持上身不前俯后仰,肩胛骨始终下压不弓背,臀部进一步下沉,大腿与小腿之间的夹角进一步收小,直至坐于椅子上。
下班期间:车厢中锻炼腰力与腿力
1、坐公交和地铁的时候,两腿微微张开站立在车厢中,膝盖放松,重心落于其中一脚上,上身挺直,收腹挺胸。
2、当车辆刹车时,惯性往一侧倾,此时重心移动到另一脚上,并利用腰力与腿脚站稳,全身往下施力。当然,还是一手扶着把手比较安全,充分运用腰力与腿力来保持全身平衡即可。
以上介绍了上班族减肥的方法,利用一切可以利用的时间进行减肥,这样可以不受节食减肥的饥饿之苦,也不用体会针灸减肥的皮肉之苦。在运动的同时,也要注意饮食的控制,不需要节食,但是吃的也要适量。少吃热量大、脂肪含量高的食物,多吃水果与蔬菜等健康的食物。通过一段时间的坚持,肯定会有所成效的。
上班族整天坐着,久了下半身特别是腰腹部、臀部、腿部就积聚了不少肉肉,有一些小窍门,帮助忙碌的OL们适时瘦身。
1.刷牙洗脸时做提髋运动:站立膝盖稍弯曲做前后提胯,收腹挺胯向前,向后收紧臀部并向上提。
2.腹式呼吸:吸气时腹部向外鼓胀,呼气向内收紧增加肠胃,(全体起立)站立双手交叉放于头后,走路时脚尖立起并同时提髋。
3.吃完早餐之后,我们先不要忙着出门,先做一个动作是美胸的。
4.蝴蝶机夹胸:大小臂90度夹角,内收呼气挺胸,双肘向外吸气挺胸背部夹紧,锻炼胸部中束,适合胸部外廓的女性。
5.下楼梯的时候,可以顺便做斜臂屈肘上推减副乳。
6.等公交车时候,不要总是站着,会使小腿变粗,要踮脚尖,或者像不倒翁一样前后动。
7.上公交车之后,尽量不要坐,站着拉住吊环,上臂后屈肘拉伸减麒麟臂
a.颈部运动。
先抬头尽量后仰,再把下颌俯至胸前,使颈背肌肉拉紧和放松,并向左右两旁侧倾10-15次,再将腰背贴靠椅背,两手在颈后抱拢片刻,这种方法能收到提神的效果。
b.口部运动。
嘴巴作出夸张的鼓气嘟嘴动作,来回做个两三分钟,可以拉紧下颚至颈部的肌肉群。
c.腹部运动。
双手支撑坐椅,双脚并紧抬离地面1厘米,坚持20秒,然后放下双脚,休息10秒钟,重复10至20次。这种方法可以锻炼腹肌,减少腹部的脂肪堆积。
d.转体运动:扶椅扭转。
8.厨房家务
a.烹饪空当时进行大腿外侧、后侧练习,把灶间当作芭蕾舞的练习场所,在灶台90厘米处侧站,用左手抓住台边,举起右腿、膝盖与脚尖伸直,左腿重复做。
b.洗果蔬、锅碗时,进行大腿内侧练习。
c.拖地时进行肩背练习,握住拖把,不要收缩胳膊。
9.40分钟休闲减肥很轻松,睡前莫忘瘦身操
a.看电视的时候,多做做腹部腰部减肥动作,让腿部倒控,同时勾脚。
b.睡前,放松全身,体前腰部环绕。
真正的体态美是S曲线
在KIMIKO心中,真正的好身材,其实并不是瘦而已,有曲线的体态美比较重要,漂亮的胸型、小而翘的臀型,腰部有紧实感的线条的S曲线,才是应该追求的目标,“整个人看起来很紧实、很精致的感觉才是最棒的!”
KIMIKO老师也发现,其实女孩们都对自己很严格,好还要更好,瘦这字眼太过泛滥了,大家都说要瘦,却不知道定义是什么,但如果两个人站在一起,一个很瘦很瘦,一个是有曲线的,就算有点小丰腴,大家心中的完美的身材还是后者,所以其实也有超瘦宛若纸片人的女孩来上她的课,追求的就是身体要有线条。试想一个40公斤的女生,没有腰线,难道大家还会觉得她漂亮吗?
所以其实我们要追求的不只是减掉多余的体重,而是雕塑身材,把放不对部位的肉移到你想要的地方,牛仔裤没变,臀线高了腿看起来就会比较长,老师也分享了一位来上课同学的实证,以前她臀部颇有肉,男友的妈妈看到她就说,喔!很会生喔!经过调整之后,现在未来婆婆逢人便说她很健康、很漂亮,看起来更有福气了!
因此,各位女孩若想要拥有让人无法忽视、钦羡不已的存在感,应该追求身体的线条跟紧实纤细感,而且是整体性的,健康的气色也很重要喔。
想要美不要急,一味节食瘦更慢
很多人会问:老师,有没有快速瘦身的方法?我都会反问她:你为什么要快速瘦?你要发片吗?你要漂亮一个月?还是要漂亮一辈子?什么都不能急,变漂亮更不能急!维持更重要,健康漂亮是一辈子的事业,塑身当然也是!
就算目的性的减肥让你短时间瘦下来,如果没有持续那也很快就复胖了,而且,只要恶性减肥超过两次,基础代谢率很难再修复回来,所以KIMIKO倡导的塑身方法是不要节食、不要有压力,慢慢瘦、比较快!
KIMIKO提到,如果一个礼拜天天让你吃咸酥鸡,你其实也不会吃过多,很快就觉得“够了”,所以重点是不要过度压抑自己,让你的身体可以找到自然“平衡”的原则,以避免因为过度压抑而爆发,曾经看过有人一餐就吃掉五六千大卡,那不是更可怕?“而且其实节食会瘦更慢,因为心理痛苦、身体缺乏能量,就算体重减轻也会气色不好。但要看起来漂亮,身体的质感要好、肤质要好、发质要好,各种细节若无法达到平衡健康也是枉然。”
上班族注意!kimiko老师教你日常塑身小动作
上班族长期姿势不良,容易造成身体疲累,影响工作情绪,对健康的损害也很大。赶紧检视自己是否也犯了一下几个容易忽视的不良姿势吧!
1、走路时:走错长萝卜VS走对瘦大腿
NG:膝盖弯曲
走路时膝盖弯曲,视线注视近处地板,容易造成上半身前倾,形成驼背姿势。加上重心在小腿,容易变成萝卜腿,对膝盖负担也大,很容易受伤。
OK:膝盖打直
走路时应该维持骨盆直立,视线注视远方地板,前脚抬起时,后脚膝盖伸直。运用腹肌力量将背打直,维持上半身平衡,运用大腿力道,紧实大腿肌肉。
2、提包包时:提成粗手臂VS提出纤细袖
NG:手离身体太远
拿包包时,手离身体太远,肩膀需相对出力,长期下来容易造成身体歪斜、脊柱不正。且施力不当,手臂容易变粗壮。
OK:手贴着身体
与拿筷子的原理相同,尽量利用身体力量,不要让四肢分别用力,透过上臂靠近身体,手肘弯曲的方式,可让身体分担宝宝重量,不会造成手臂负担,自然拥有纤细手臂唷!
3、打电脑时:弯腰长小腹VS挺直瘦背部
NG:弯腰驼背
驼背、耸肩会压住脖子,时间久了脖子会变丑;背部没有依靠,容易弯腰驼背,长期姿势不良,容易肩膀酸痛,对腰椎不好;加上腹部肌肉缩在一起,久了容易堆积成小腹。
OK:背靠椅子,身体打直
正确应背部贴住椅背,腰椎挺直,肩膀放松,并将胸腰夹在桌椅中间,强迫上身立起,骨盆与肩膀在同一水平线上,可顺便瘦背部。
KIMIKO老师问答时间
Q:每次看老师都是很漂亮的样子,就算是在跳舞!请问运动时究竟能不能化妆呢?
A:其实我运动时是不化底妆的,所以当然也不会掉(笑)如果你有保持运动习惯,有一天你就会发现自己不需要粉底,因为运动就是最好的保养品!我有时候甚至连眉毛也不画,但我一定会好好打理小细节,画个简单的眼妆、一点点的腮红,看起来精神好、气色佳即可。我觉得把自己时时刻刻维持在“漂亮的状态”是一种道德,最主要是自己看了要很舒服,适当的修饰能让人更有自信。
Q:运动时应该穿著什麼样的内衣?
A:很多人会说,运动时要穿运动内衣,但其实一般的运动内衣并不适合胸部比较大、比较丰满的女孩,上围有料的女孩运动要穿著有钢圈的内衣,穿原本的内衣就可以了(选择吸湿排汗材质),如果你觉得穿著著运动不太舒服的话,其实更有可能是你在一开始挑内衣就挑错了!运动内衣除了要排汗,重点包覆性要够,让你自己觉得安全、不会位移的内衣就是适合运动的内衣,用自己的身体去试,身体会很诚实地告诉你舒服与否!
现代生活节奏加快,很多传统的生活习惯也随之改变。对上班族来说,在家吃饭成了一种奢侈。工作餐、盒饭虽快捷、方便,但存在很多问题,如营养搭配不合理、能量过高、营养素不足等。长此以往,身体怎能受得了?
合理搭配工作餐
有些职场人士选择商务餐时,喜欢挑选一些高蛋白、高脂肪食物,比如海鲜、牛排等,而主食很少,甚至不吃,这种做法显然不正确。
不少洋快餐、西餐是以副食为主,动物蛋白占70%~80%,然而据有关研究表明,这种饮食结构使每餐摄入的蛋白质最多只能被身体吸收利用30%,而70%被白白浪费掉。因为饮食中蛋白质、脂肪、碳水化合物等营养素在代谢过程中相互影响、相互利用。蛋白质的消化吸收以及在体内的利用和储留,都需要碳水化合物提供的能量,不然就会消化不良或食欲不振。
【上班族午餐完全指南】
提醒:主食要占每餐总能量的60%以上。
荤素搭配、红绿兼备
荤菜以鱼虾、鸡鸭为先,其次选择猪牛羊肉,这样可以减少脂肪的摄入;
素菜要保证绿叶新鲜蔬菜的补充,颜色越绿,所含维生素越丰富,小青菜、油麦菜、空心菜都是价廉的选择;
红绿兼备就是除绿色蔬菜之外,还可以隔三差五吃一些红色蔬菜,如西红柿、红椒、胡萝卜等富含番茄红素和胡萝卜素的食物,可以有效提高机体抗氧化能力,振奋精神。
注意:保证每天摄入500克蔬菜和200克左右的水果。
食用足量的蔬菜、水果,还可保证饮食中食物纤维的含量。
上班族长期在办公室坐着工作,加上健身活动减少,给不少人带来健康隐患,如果每日摄取一定量饮食纤维对促进良好的消化功能、防止便秘有着举足轻重的作用,并可减少血液中胆固醇的含量,降低血糖水平,防止肥胖等,对健康有很好的保护作用。
另外,还要补充丰富的维生素和矿物质。如果工作忙,没时间多吃水果,可以用一些果汁饮品来代替,如市面上售的各种鲜榨汁及橙汁、蔬菜汁等饮品。
没条件时,也可服用维生素或矿物质补充剂。最好选用复合营养补充剂;不要选单一品种、大剂量的营养补充剂,如400毫克1片的维生素E,其实正常人维生素E的需要量为每天14毫克,如果从美容或是延缓衰老的角度出发,每天50毫克就已经足够,完全没有必要吃那么多。长期大剂量服用维生素E可以提高血液的黏滞度,诱发血栓形成。
一杯酸奶
酸奶中含有丰富的钙,不仅可以维护骨骼强壮,还可安定情绪。另外,酸奶中含有对人体具有保健作用的益生菌,可帮助消化,增强胃肠功能,还可提高人体免疫力。
1、黑豆浆
材料:黑豆60克、清水500毫升。
做法:
①将黑豆洗净后用清水浸泡隔夜。
②将浸泡的水倒掉,再将黑豆放入豆桨机里搅碎。
③用过滤袋将豆渣滤出,豆浆加热烧开即可。
2、水果酸奶
材料:橙子1个、酸奶(无糖)300毫升。
做法:
把橙子压成汁、混合酸奶即可。
能帮助肠胃更好地清除体内垃圾,很适合春季减肥食用。
3、玉米面糊糊
材料:玉米面200克,冬瓜粒80克,花生米30克,瘦肉粒40克,红薯粒30克。鸡蛋、葱花各适量。
做法:
①玉米面对入凉水(倒水要往碗的中心处倒)搅开至没有疙瘩。
②倒入烧开水的锅里,把冬瓜粒、花生米(把整颗的花生米切碎些)、瘦肉粒、红薯粒放进去,撒上盐,小火煮10~15分钟。
③再打一个荷包蛋或者把鸡蛋打散成蛋花。出锅前撒一点儿葱花。
瘦身小编tips:黄豆洗净,炒至九成熟,倒进煮好的糊糊里焖一会,可增香。除上述材料外,还可自由搭配,放些土豆、南瓜、胡萝卜、猪肝、猪腰等,不过品种不要过杂。此外还可伴些榨菜、咸菜等佐餐。
4、番茄菠萝汁
材料:番茄2个、菠萝3片。白糖适量。
做法:
①番茄洗净去蒂切成块状备用;菠萝洗净切成块状备用。
②将番茄、菠萝放入果汁机中,倒入白糖,再加入适量水,一起打成果汁,完成后去渣即可饮用。
5、水果沙拉
材料:哈密瓜150克,西瓜150克,苹果1个、菠萝1小块,香蕉1根,樱桃适量,草莓汁适量。蜂蜜1汤匙,蛋黄酱少许,沙拉酱适量。
做法:
①哈密瓜、西瓜、苹果、菠萝、香蕉切丁入盘;把蜂蜜和蛋黄酱搅拌后倒入盘中。
②加入适量沙拉酱后和水果一起拌匀。
③樱桃放入加以点缀,最后加入草毒汁即可。
6、核桃松仁粟米羹
材料:核桃仁、松仁、粟米各150克。冰糖、高汤、色拉油各适量。
做法:
①核桃仁、松仁用油炸熟。
②取适量高汤,加入冰糖和粟米,小火炖熟,撒上核桃仁和松仁即可。
瘦身小编tips:食用这道汤羹的时候不可过量,建议每天吃三四勺即可。否则有可能热量过多引起肥胖。
7、牛奶炖花生
材料:花生米100克、枸杞子20克、银耳30克、牛奶1500毫升、冰糖适量。
做法:
①将银耳、枸杞子、花生米洗净。
②锅上火,放入牛奶,加入银耳、枸杞子、花生米、冰糖煮,花生米烂熟时即可。
瘦身小编tips:花生米酥烂,汤奶味浓厚,略有甜味,可边喝汤边吃银耳、枸杞、花生。
8、柠檬汁拌苹果
材料:苹果100克蜂蜜、柠檬汁、秋梨各适量。
做法:
①苹果、秋梨去皮、核,洗净,切成小块,放盘中。
②柠檬汁加入蜂蜜一起放入碗中,调成柠檬蜜汁。
③将柠檬蜜汁淋入苹果、秋梨块上,拌匀即可食用。
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