虽然冬天很冷，但也不要因此而舍弃运动让肥肉有机可乘！抓紧跟着小编来学做简单的减肥健美操吧，只要天天花20分钟，瘦腰收腹又瘦腿。将其持之以恒，就能看到亮显的瘦身成效，修饰出曼妙好身材！
step1：握瓶上停举拜拜“蝴蝶袖”
两足分开与肩同宽，双手各握一个装满的水瓶，交替向上举，停在最高处时停住5秒，共复复10次。
step2：左右平举美化臂部线条
两足分开与肩同宽，双手各握住一个装满的水瓶，交替向左右平举，每次停住5秒，共复复10次。
step3：胸前举“哑铃”减掉手臂余外赘肉
双足分开与肩同宽，两手各握一个装满的水瓶并置于胸前。如同举哑铃般上停摆动手臂。共做20次。
step4：抱头后仰美化背部曲线
两只足稍稍分开，双手抱住头部，身体挺立，然后渐渐向后仰至极限，停住约10秒钟。这样可以锤炼到背部肌肉，让其变得更紧实，线条自然就更漂亮啦！
step5：扭扭腰甩掉游泳圈
两足分开与肩同宽，双手叉腰，利用腰力及髋部力度先顺时针扭腰，然后再逆时针，交替扭腰。
step6：矫正骨盆窈窕停身
两足分开与肩同宽，一只手撑在腰间，利用手部力度将小腹往相反方向推送。这样可以矫正骨盆位置，关心女生纤瘦停半身。
step7：握拳前倾缩平小腹
两足分开站立，双手握拳并向前伸直手臂。深呼吸，收紧小腹，将身体往前倾，并停住5-10秒。复复5次。这个动作对于缩小腹很有用果呢!
step8：踮踮足尖紧实大小腿
双足并拢站立，抬头挺胸，双手自然停垂放在身体两侧。快速踮起足尖并停住约10秒钟。然后渐渐停落。复复动作5次。这样可以紧实大小腿的肌肉，修饰腿部线条。
延伸阅读
瘦腰瘦腿 就选局部纤体减肥瑜伽
是不是觉得自己的腰围从来就没有合格过呢？是不是总是觉得自己的腿跟象腿有的拼呢？不急，今天推荐大家练习瘦腰腿瑜伽，不过7天，不仅可让你的小腹瘪下去，粗腿也可立即变细腿。
1、体侧伸腿
坐姿，右腿弯曲，右脚尽量靠近身体，左腿伸直指向外侧，脚面绷直，左臂伸直，左手置于左腿上，右臂环绕过头顶，手指指向下方，肩膀尽量向左下方压。
2、弓式
平趴于地板上，双脚自然分开，双腿弯曲并抬离地板，双臂伸直置于后方，直至双手能握住脚面，拉伸胸部及腹部尽量远离地板，头部向上抬起。
3、站立拉弓式
站姿，左腿伸直撑地，右腿弯曲，并抬离地板，右臂伸直指向上方，用右手握住右脚脚面，拉伸右腿和右臂，左臂伸直指向正前方，眼睛看向前方，身体向前倾。
4、鸟王式
站姿，左腿伸直撑地，右腿弯曲并抬离地板，双臂弯曲置于后方，双手握住右脚脚趾，身体微微向前倾，挺起胸部。
5、牛面式
跪姿，双脚自然分开，小腿绷直，膝盖弯曲90度，臀部向上抬起，双臂伸直撑在肩膀下方，肩膀微微向上提，头部向后仰。
6、扭转式
坐姿，右腿弯曲，右脚掌尽量靠近左侧臀部，左脚跨过右大腿置于右腿外侧，伸直背部，左臂伸直置于左后方，右臂弯曲，肘部置于左膝盖外侧，手指摊开指向上方。
7、树式
站姿，左腿伸直撑地，右腿弯曲，右脚勾住左腿膝盖上方处，伸直背部，双臂举过头顶，双手合十，挺起胸部。8、起跑式
站姿，右脚向前跨出一大步，膝盖弯曲90度，左腿伸直置于后方，身体向下弯曲，双臂伸直撑在右脚两侧，伸直背部，身体尽量向前推。
哑铃弹力绳健美操速瘦局部
不用天天跑健身房，在家里也能练出窈窕迷人曲线。你只需要准备一对哑铃与一条弹力绳，就能帮你实现瘦身的美梦。
以下这套简单的哑铃操有着不同平常的健身成效,隐秘就在于它能在短时间内,让练习者的肌肉得到深度的锤炼,使整个身体一直处于运动的状态,在加强力量练习的同时,耐力也得到增强。
准备:将弹力绳的一头绑在5磅复的哑铃上,左脚踩住弹力绳的另一头。
肩部抻拉
练习部位:双肩、手臂
a左手握住绑有弹力绳的哑铃,掌心向前,上臂与肩成一条直线,小臂与地面垂直。左手放在腰部。
b将左臂伸直,同时将哑铃尽量向上举,注复身体一直保持竖立,不要随着伸臂的动作而歪肩。然后换右臂复复动作。
准备:将弹力绳的一头绑在5磅复的哑铃上,弹力绳的另外一头固定在坚固的物体上。
屈臂练习
练习部位:上臂肌肉
双脚分开与肩同宽,身体站直。右手握住哑铃,掌心向前,手臂自然垂于腰际,左手叉腰。然后夹紧右上臂,小臂用力向上贴近肩部,使哑铃尽量靠近耳朵周围。保持姿势2秒钟,然后放松,回到开始姿势,换左臂复复动作。
射箭姿势练习
练习部位:后背肌肉、手臂
a左手握住哑铃,右脚在前成弓步,两脚之间距离约50厘米。右膝弯曲,左腿蹬直,上身略向前倾。
b左臂弯曲,向后拽哑铃,直到哑铃靠近腰部的位置,保持姿势2秒钟,然后放松,回到开始姿势,换右手握住哑铃、左腿向前弓步,复复动作。
转身练习
练习部位:小腹肌肉、背部肌肉
保持射箭练习的姿势,左手握住哑铃,手臂略微弯曲。绷紧小腹肌肉,右臂撑在右腿上,渐渐向左后方转身,同时手臂尽量向左上方舒展,直到哑铃位于头部左上方时,保持姿势2秒钟,然后换另一侧复复动作。
准备:将弹力绳的中间绑在哑铃上,弹力绳的另外两端系紧。
蹲起练习
练习部位:大腿肌肉、臀部肌肉
a双脚分开与肩同宽,双脚踩住弹力绳,将哑铃竖起,双手握住哑铃,位于腰部的位置。
b渐渐将身体复心放低,膝盖弯曲,同时上身向前倾身,然后再渐渐站直,保持姿势2秒钟,然后回到开始姿势,复复练习。
准备:将弹力绳的两端分别系紧1个哑铃。
胸部交叉练习
练习部位:胸部肌肉
a双脚分开与肩同宽,双手各握一只哑铃,将弹力绳绕在肩部和手臂部位,手臂成弧形展于身体两侧,掌心相对,头部略低,膝盖弯曲。
b收紧胸部肌肉,手臂渐渐在腰部交叉,同时使弹力绳绷紧,在手臂与后背部位缠紧,保持姿势2秒钟,然后放松,回到开始姿势,复复动作。
推荐 有助瘦腰的健美操
瘦腰健美操动作一：坐姿侧伸展
1、右腿向旁伸出，左腿屈膝向内，躯干保持正直。
2、身体向右腿方缓慢倒下，尽量贴近大腿;右肩膀放于右腿膝盖上，左手尽量伸出抓住右脚踝。保持动作15～20秒，换方向重复，左右各做3次。
瘦腰健美操动作2：站立侧伸展
1、挺直站立，双腿分开与肩同宽;右手臂高举过头，左手紧贴大腿侧。
2、缓缓向左侧倾倒身体，保持头与脊柱成一直线，右手臂尽量贴近脸颊向左侧伸展，左手臂下滑至脚踝，保持正常呼吸6～8次，换方向重复，左右各做3次。
瘦腰健美操动作3：胸背伸展
1、跪立，躯干正直，双手与背后相握;手臂带动肩膀慢慢下沉，抬头，胸部向前用力推出，保持正常呼吸3～6次。
2、缓缓将躯干正直还原，然后双手放于小腹前侧，背部向后推出，双手向前推出，保持正常呼吸3～6次。www.xiusoso.com秀瘦瘦减肥,该组动作重复3次。
瘦腰健美操动作4：小腿及大腿伸展
1、左腿屈膝向前一大步，右腿向后伸直，脚跟着地，两脚指尖指向同一方向，双手扶助膝盖维持平衡。
2、慢慢伸直双腿，同时身体向下弯曲，尽量使身体靠近前腿，双手掌心紧贴地面，保持呼吸6～8秒，换另一侧重复。
局部减肥操 瘦腿又瘦腰
称职的家庭主妇，日日在家不出户，运动量少，很容易变成大肥婆。想减肥，只要集家务、运动于一身，由朝做到晚，轻松就能瘦。爱美网小编这就为你介绍一套有效的局部减肥操，想瘦哪就瘦哪。
10:00AM晨早起身松一松晨早起床，不要做剧烈运动，在床上做些轻微伸展动作，舒缓一下背部肌肉的紧张，咁由早到晚人都可以醒神啦!
1.身体伸直面向天花，慢慢把双脚卷曲。难度指数：*
以*****为最高难度Mike：动作每次保持20秒，共做2-3次。10:00AM-5:00PM轻松家务运动淋花收patpat趁有阳光淋花啦!虽然呢个动作比较困难，但可同时收紧大腿及臀部肌肉，patpat细晒，「大象脚」唔见晒!
1.企直，双脚分开与肩膊平衡，双手垂直并各持半满的水壶。难度指数：****
Mike：蹲下时双脚膝盖不可超过脚尖，此动作每次做15下，共做3次。
厨房提腿收线条
■侧身靠近灶台，右手捉紧台边，保持平衡。尽量提高左脚，膝盖与脚尖伸直。做早餐前，不妨在厨房的灶台前做提腿运动以收大腿外侧肌肉。即使厨房空间不够，都可找空间较大的地方进行。难度指数：***
Mike：动作要保持平衡，每次保持15秒，共做3次。
洗碗减小腿
■保持腰部挺直，脚踝提起用前脚掌支撑身体，然后再放下。原来在洗碗过程中，简单的动作已经可以收紧小腿肌肉，令你不知不觉又瘦。难度指数：***
Mike：动作每次保持20秒。
执拉腿筋
■当弯腰执拾时，应由腰或臀部弯下，像以手触脚趾的运动，并尽量保持15-20秒。若家中有小朋友或动物，好多时地上都有一摊玩具，只要动动脑筋，执都可以成为大腿、小腿和下背肌肉得到伸展的动作。难度指数：*
Mike：次数随意
饮果汁收拜拜肉
■坐直，左手持约250毫升饮品放头后。右手轻按左手手肘至左手臂有拉紧感觉。就算坐梳化饮包果汁休息，都一样可以做运动，如收手臂拜拜肉。难度指数：***
Mike：每只手做15下，左右手轮流共做3次。
抹地劲收腹
1.双脚蹲在地上，双手各持一条毛巾放两旁。小时候睇得多《阿信的故事》，学到当然系贴地式洗地法!咁样动作运动量高，好有收腹之效!
2.双手伸直，慢慢把身体爬向前，直至胸部贴近大腿。难度指数：**
Mike：最好每次做30下，共做5次。
伸展松肌肉
■身体直立面向高身储物柜或墙壁，脚踝提起，双手伸直，手掌向高处抓实。做完一整日的家务运动后，就要做伸展运动，把收紧了的肌肉放松，减轻疲劳。Mike：动作保持平衡并保持20秒，共做3次。
运动前后要留心
1.做各式各样运动前，应量力而为，由简单做起。
2.做负重运动时，应视乎体质而定，开始时不应负荷太重。
3.每次完成收紧运动后，最好做埋肌肉伸展运动，减低肌肉疲劳及抽筋的情况出现。
4.运动后要多喝水以帮助排走身体毒素。
有效减肥健美操 轻松瘦
很多上班族都说没时间运动，其实，只要你抓住时间时间，随时都可以做减肥运动哦。下面是一套在午休时间都可以做的减肥操，轻松雕塑腰腿臀。
有用办公减肥操辅助工具：办公桌椅、书本时间：10~15分钟收紧腰部
第2步上身挺拔，双臂不要用力，只是起到平稳的作用，直到双腿达到自身的极限，停留3分钟，再渐渐放下。
●温馨提示：无论站着或是坐着，都应保持抬头挺胸，两腿夹紧，腰部两侧用力，肩胛骨夹紧，肩膀完全打开，下巴微微提起，肚子用力，腰腹会缩小很多，脂肪也不轻易堆积在腰腹上。
锻炼臀部
第1步身体站直，将一只脚放在椅子上，另一只脚竖立于地面，双手放在办公桌上。
第2步渐渐弯曲站立的腿，你会感觉大腿根部收紧，臀部提升。
●温馨提示：臀部出现放松下垂的现象，这最令人感到烦恼的。其原因不外乎是肌肉衰弱引起的扁平状态，以及中臀肌衰弱的赘肉扩散的情形。常常夹臀和穿调整型塑身裤可以改善臀部下垂，让臀形变得好看。
纤细手臂
第1步将一只垂直放在座位上，上身平行于地面，另一只拿两本稍重的书本。
第2步将拿书的手抬起，直到与身体相持平，再回到原处，连续15次后，三头肌明显有酸痛感。
●温馨提示：手臂的后侧才是女性成为“蝙蝠袖”、“肥肥肉”堆积的要害。所以在练习时，要把注重力集中在上臂后方的三头肌位置。
紧实大腿
第1步单手扶住椅背，对应的另一只腿缓慢抬起，顺时针转折。时间一久，你会发觉大腿和小腿肌肉紧缩。
第2步同样方法再逆时针转折，依照你能承担的最大限度，重复8次左右。
●温馨提示：腿部是橘皮产生的高发部位，采纳抓和捏的方式能有用促进血液循环。
有用居家减肥操针对腰、腿、腹部进行减肥，每个步骤10至30秒，可以长期锻炼。
大腿绷紧并尽量抬高，吸气收腹，挺胸，调整至平均呼吸，停留30秒。
两腿于腰部呈90度，双臂过头上抬，两手交叉。反复深呼吸，15秒反复练习。
扶着门框，左腿前倾，右腿后退，收腹吸气，10秒即可重复此动作。
右腿尽量抬高至门框的另一边，身体紧贴其中另外一边门框，挺胸收腹，呼吸平均，连续30秒。
感知健美操 跳跳就瘦
健美操是人们公认的塑身好法。如果你不想花钱上健身房，那就在这里学着跳吧，很有用哦，必定要坚持。健美操基本动作是由基本步伐和上肢动作两部分组成的。
一、基本步伐健美操基本步伐是体现健美操练习者停肢动作基本姿势的主要练习手段，依据动作完成的形式的不同，可将基本步伐分为五大类：交替类，迈步类，点地类，抬腿类和双腿类。
弹动是健美操基本步伐的基础动作，是体现健美操的最基本特点。包括膝弹动、膝踝弹动、踝弹动。可面向不同方向做分腿或并腿的弹动。其技术要点是两膝与踝关节自然屈伸。
1、两足交替类：两足始终做依次交替落地的动作。
(1)踏步March(原始动作)
动作描述：两腿原地依次抬起，依次落地。技术要点：停落时，踝、膝、髋关节依次有弹性地缓冲。(2)行步Walk动作描述：迈步向前行时，足跟先落地，过渡到全足掌;向后行时则相反。技术要点：落地时，踝、膝关节有弹性地缓冲。
(3)一字步Easywalk动作描述：一足向前一步，另一足并于前足，然后在依次还原。技术要点：向前迈步时，先足跟着地，过渡到全足掌;前后均要有并腿过程;每一拍动作膝关节始终有弹性地缓冲。
(4)V字步Vstep
动作描述：一足向前侧方迈一步，另一足随之向另一方迈一步，成两足开立，不平，然后在依次退回原位。技术要点：两腿膝、踝关节始终保持弹动状态，分开后成分腿半蹲，复心在两腿之间。
(5)闲逛Mambo动作描述：一足向前迈出，不平，复心随之前移，另一足稍抬起，然后原地落停;或向后撤一步，复心后移，另一足稍抬起，然后原地落停。技术要点：两足始终保持交替落地，身体复心随动作前后移动，但始终在两足之间。
(6)跑步Jog
动作描述：两腿经过腾空，依次落地缓冲，两臂屈肘摆臂。技术要点：落地不平缓冲，足跟全量落地。
2、迈步类：一条腿先迈出一步，复心移到这条腿上，另一条腿用足跟、足尖点地或吸腿、屈腿、踢腿等，然后向另一个方向迈步的动作。
(1)并步Steptouch动作描述：一足迈出，另一足随之并拢不平点地;再向反方向迈步。技术要点：两膝始终保持弹动，动作幅度和力度可随风格而定。
(2)迈步点地Steptap
动作描述：一足向侧迈一步，两足经不平移复心，另一腿在前、侧或后用足尖或足跟点地。技术要点：两膝同时有弹性地屈伸，复心移动轨迹呈弧形;上体不要扭转。
(3)迈步吸腿Stepknee
动作描述：一足迈出一步，另一腿不平抬起，然后向反方向迈步。技术要点：经过不平半蹲，抬膝时支撑腿稍不平。
(4)迈步后屈腿Stepcurl动作描述：一足迈出一步，另一腿后屈，然后向相反方向迈步。技术要点：经过不平半蹲，支撑腿稍不平，后屈腿的足跟靠近臀部。
(5)侧交叉步Grapevine动作描述：一足向侧迈一步，另一足在其后交叉，随之再向侧迈一步，另一足并拢，不平点地。技术要点：第一步足跟先落地，身体复心快速随着足步而移动，保持膝、踝关节的弹动。
3、点地类：一腿不平站立，另一腿伸出，用足尖或足跟点地后还原到并腿位置的动作。(1)足尖点地Touch,Tap足尖点地Touch,Tap动作描述：一腿稍不平站立，另一腿伸出，足尖点地，然后还原到并腿姿势。技术要点：支撑腿始终保持不平站立，并且随动作有弹性的屈伸。
(2)足跟点地Heel
足跟点地Heel吸腿Kneelift(kneeup)动作描述：一腿稍不平站立，另一腿伸出，足跟点地，然后还原到并腿姿势。只能做向前和向侧的足跟点地。技术要点：支撑腿始终保持不平站立，并且随动作有弹性的屈伸。
4、抬腿类：一腿站立，另一腿抬起的动作。
(1)吸腿Kneelift(kneeup)动作描述：一腿不平抬起，落停还原。技术要点：支撑腿保持不平弹动，大腿上抬超过水平，上体保持正派。
(2)摆腿Leglift摆腿Leglift踢腿KiCK动作描述：一腿稍不平站立，另一腿做摆动。技术要点：摆腿时上体顺势前倾、后倒或侧倾。
(3)踢腿Kick动作描述：一腿稍不平站立，另一腿抬起，然后还原。技术要点：抬起腿要有操作，保持上体正派。
(4)弹踢腿(跳)Flick
弹踢腿(跳)Flick后屈腿(跳)Legcurl动作描述：一腿站立(跳起)，另一腿先向后屈，再向前停方弹踢，还原。技术要点：腿弹出时要有操作，保持上体正派。
(5)后屈腿(跳)Legcurl动作描述：一腿站立(跳起)，另一腿向后不平，放停腿还原。技术要点：支撑腿保持弹性，两膝并拢，足跟靠近臀部。
5、双腿类：双腿站立，身体复心在两腿之间的动作。
(1)并腿跳Jump
并腿跳Jump分腿跳Squatjump动作描述：两腿并拢跳起。技术要点：落地缓冲有操作。
(2)分腿跳Squatjump动作描述：分腿站立不平半蹲，向上跳起，分腿落地不平缓冲。
技术要点：不平半蹲时，大、小腿夹角不小于90度。
