1、胖胖者每日以运动配合节食，使热度减少500千卡
便使要减胖，天天热度摄取不可低于1200千卡。有适度的碳水化合物、蛋白质、及低脂肪之摄取，以保持基础代谢率。
Tips：饮食的热度减少并不必定是吃的很少，而是要采纳低热度的吃法，菜的做法应以蒸、煮、烫、卤、红烧、凉拌等低热度的烹饪方式。煎、炒、炸等含有大度油脂的食物要少吃。
2、每周减复不可超过一公斤
快速减复可能造成脱水，有害健康。
Tips：我们要减的是脂肪而不是体复，可见"一星期减胖五公斤"的广告是有点夸大的。便使做得到，也很危险。
3、运动前最好接受健康检查
胖胖者运动前，应当接受运动心肺功能测试。同时，应作血液生化检查及验尿。如果有严峻的心脏病、糖尿病、高血压或肾脏病，应防止高强度的运动。
Tips：在国内因为减胖者众，要每个人都接受系列检查是不太可能的，因此最好前请教熟识的医师，确定自己有没有慢性病？如果有需要的话，再请医师转介接受检查。
4、要养成运动的习性，并持之以恒
一下子的缓和运动比短时间的剧烈运动，更能有用地消耗体内的脂肪。长期减胖还要靠运动。
Tips：节食可以大度减少热度的摄取，因此在减胖刚开始的时候比较有用。但是如要连续减胖，运动是不可或短的。如果您想轻松的减胖，不挨饿而能享“瘦”一生，那么请现在开始运动吧！
延伸阅读
超强减肥贴士 想瘦就瘦
一说到减肥，你的脑中是否已经出现了节食，运动两种方法。对于这些老套的方法你是否已经感到厌烦了呢?今天我们来试试新的减肥方法吧!这里有六个贴士你可能从未听闻过。有的是食物的不同吃法，或者是添加某种食物在日常饮食中。另外还有一些新的饮食习惯和饮食策略，助你保持美好身段。
减肥贴士1：食量由配搭决定
应该大部分人都听过这样的建议---“吃自助餐时，每样食物只吃一点点”。但事实证明，此建议并不凑效。美国饮食协会营养家及发言人布莱尼说。
减肥贴士2：吃燕麦粥当早餐
燕麦有饱腹感
瑞典研究人员发现，吃燕麦粥作早餐能保持血糖平稳。因为燕麦里的碳水化合物的核心是“降血糖指数”，意思是它们血糖升高率低于其它一些碳水化合物，因而饥饿感会减少。
减肥贴士3：增加午餐沙律量
美国饮食协会发言人波士顿大学营养学教授布莱克指出，最常见的错误节食是，吃很少沙律或者不丰盛的午餐。这样他们下午会饿得要死。
吃沙律是午餐最选择
她指出，如果能增加蛋白质、减少脂肪，我们就能长时间有饱腹感。三盎司一块鸡胸肉，约26克蛋白质，而只是140卡路里的热量;加约两汤匙轻沙拉酱，您的沙拉以让你在顺利渡过饥饿的下午3时。
减肥贴士4：储存冷冻蔬菜
不用多说，新鲜蔬菜是最美味最有营养。想吃蔬菜时，一旦面对需要刮胡萝卜、切南瓜薄片、切椰菜，很多人会认为太麻烦，用油炸土豆片取而代之。
布莱克告诉节食者，为了让您方便一点，您的冰箱库应存一些冷冻蔬菜，因为冷冻蔬菜已经是干净和切碎的，随时可以用微波炉加热处理。
这里还有一个能保证你吃更多蔬菜的方法：例如用微波炉加热一袋冷冻的生青豆，放凉后放在冰柜。要吃的时候随时可以拿出来，可以加进罐头汤里，可以加沙律酱食用，怎么吃也行，方便至极。
减肥贴士5：在冰柜放上一个大浅盘
这里说的盘是布莱克所讲的蔬菜大浅盘。对于有体重意识的人，可以在大浅盘上放一些低脂食物。但这只适用于你或者对此方法有兴趣的家庭成员。把盘放在雪柜显眼地方，鼓励你能健康地吃零食，以及避免吃到冰柜里高卡路里的食物。
一些研究发现，当食物容易获得时，我们表现出更大的食欲。例如，把糖果放在办公桌上会比放在六尺远吃多48%以上。
减肥贴士6：调低室内温度
人呆在寒冷的房间，温度大约摄氏16度，可促进“棕色”脂肪燃烧率。
“棕色”脂肪被认为是“好”脂肪，而不是常说的白色脂肪，它是储存和积累热量的。研究人员认为，瘦的人有更多的棕色类型的脂肪，而且棕色脂肪的数额会随着一个人年龄增长而减少。
棕色脂肪在寒冷的温度下，代谢率提高了的15倍，帮助燃烧较多的卡路里。但布莱克提醒说，对此方法不要期望太高，这方法不是一个奇迹，它只是适合那些感觉冷时吃会多的某类人。
运动减肥9贴士 甩掉多余赘肉
给你9个小窍门，让你加速减肥！
高频率、高强度的健康运动，真的可以让我们加速甩掉身上多余的赘肉和脂肪吗？其实不然，只要掌握正确的运动方法，留心细节，同样可以让运动效果事半功倍。
拆分多个阶段
把2小时的健身运动，分成40分钟做一次，共做3次，所消耗的脂肪几乎是分成60分钟做一次，共做2次的7倍。如果连续做高强度的运动，你很快就会筋疲力尽，但是间歇的休息、恢复可以帮助你维持住这种高强度的水平。所以，尽可能分段做运动，减肥效果也会更好。
掌握强弱节奏
如果在30～45分钟的有氧运动中掌握好强弱节奏，那么你的热量消耗可以加倍。即在高强度运动中间隔性地加入平缓的恢复时间。运动频率的调整因人而异，也不是说任何人都要运动到心跳剧烈、大量出汗、气喘吁吁，才叫好的运动效果。你要做的，只是在短时间内加快自己的运动频率，比平常快15％，持续3~5分钟，然后放慢运动频率到平常的状态。
运动前做好热身
在进行运动前，热身过程不可忽视，而且一定要做得充分。在运动前做好热身，能最大限度地调动身体的积极性，同时也调动了身体里积蓄着的脂肪，使其在随后进行的运动过程中能充分燃烧。任何运动前，都要进行热身准备，包括瑜伽、普拉提这些我们认为比较舒缓的健身项目。
负重运动
在步行或慢跑时套上一件负重马甲，可以帮你多燃烧10％的热量。负重马甲的效果要比在腿上绑沙袋或手上举哑铃好，有益于健身者控制身体的姿势。为了安全起见，负重的重量不要超过体重的20％（例如，体重为60公斤的女性，负重不应超过12公斤）。
阻力运动
游泳时在水中行走，增加身体的阻力。美国运动心理学专家给这种运动起了一个有趣的名字，叫做“在泥泞中冲浪”，这个方法听起来很容易做到，但尝试之后就会发现，要完成这项运动，付出的艰辛远远多于通常的那些健身方法，因为人体在水中受到的阻力是在空气中的12～15倍。可以让身体消耗更多的热量。
正确的运动时间
傍晚时人的各项体力指标达到峰值，如心跳、血压调节等，人体氧摄入峰值也在傍晚，此外傍晚还是体内激素、酶等调节处在最佳状态时间，人的各种感觉如视、触、嗅觉最盛时期，故此时锻炼更利健康。晨练可能导致心脏病的发作。这一观点是美国的医疗机构经多年研究得出的结论。
动作准确到位
运动过程都不能马虎对待，认真严格地完成每一个步骤，能在有限的时间内达到最大限度的运动效果。对于教练要求的运动幅度，虽然要量力而行，但最好尽力而为，保证每个动作都能达到它应该达到的最好效果。
平衡全身运动
运动时，应注意上身和下身在热量消耗上的平衡。所以如果你不想花更多的时间用在健身运动上，45分钟左右的运动时间是最合适的，选择那些可以运动到全身的项目，如游泳、划船、滑雪、跳舞、全身健美操等。
注意力集中
在进行运动的时候，应集中注意力。如果锻炼到身体的某部分肌肉，那么全身的注意力和感觉也应该重点放在这个部位，锻炼效果会更好。比如，如果进行腿部运动时，结合动作，将注意力重点放在腹肌、臀肌和四头肌，能促进这几部分肌肉的发达和壮大，让你在走路的时候步伐坚定有力。
秋日减肥6贴士 轻松享“瘦”
想要在最易增肥的秋季拒绝秋膘，坚决的做一个瘦美人，那么，就必定不要疏忽了你的饮食。因为，秋季减肥的重中之重就是饮食！下面秋季减肥的饮食六大贴心忠告，秋季想要瘦的MM们可必定要记牢咯。
一、其实人发胖的最大原因是疏忽。
由于工作学习忙，根本没有时间来合理调配生活，安排自己的饮食起居。
其实您可以吃饱饭后至少站立半小时，这既可以免去脂肪淤积在小肚子上的烦恼，还省去事后补偿。
二、饮水是人们日常生活中必不可少的需要。
西瓜汁、冬瓜汤且能利尿。过分限制水，能使胖人汗腺分泌紊乱，不利体温调剂，特别是尿液浓缩、代谢残渣不易排净，还可引起烦渴、头痛、乏力等症状。适量饮水，可以补充水分，调剂脂类代谢。
三、如原先食量较大，主食可采纳递减法，一日三餐减去50克。
逐步将主食操作在250—300克左右，主粮如麦、米和一些杂粮可选用，但食量必须严格限制，养成吃七八分饱的习性。对含淀粉过多和极甜的食物如甜薯、马铃薯、藕粉、果酱、蜂蜜、糖果、蜜饯、麦乳精、果汁甜食，尽量少吃或不吃。
对一些含脂肪过多的食物，如花生、核桃、芝麻以及各种动物油，奶油和油炸的食物也应加以克制。副食品可采纳瘦肉、鱼、蛋、黄豆制品和含糖分较少的蔬菜、水果等。
四、人吃含纤维多的食物就能在必定时间内很好的进行消化汲取而后将废物排泄。
饮食中食纤维多的人，咀嚼的次数也多，因此进餐速度减慢，结果使小肠能够渐渐地汲取营养、血糖值难以上升。另外，由于食物纤维能促进肠道蠕动，若大量食用，则便秘也自然减少，大肠癌的发病率也会下降。所以肥胖者还是多食些纤维为好。
五、高碳水化合物食品会引起肥胖、无法抑制的饥饿和食欲。
因而，限制碳水化合物的摄入而汲取大量的高蛋白食品可以减轻体重并且保持苗条的身材。此瘦身食谱的周期为两周，在14天瘦身计划中，你只能吃适量的蔬菜，但可以吃足够的奶、蛋、肉、鱼。这使身体进入一种状态：依靠脂肪而非碳水化合物提供能量。
六、减肥的一大忌就是在睡觉前吃东西！
睡眠的时候身体不需要运动，吃下的东西全部会被身体汲取变成脂肪囤积起来。假如饿得受不了，也只能吃少量的水煮青菜或水果。
减肥的六个吃不胖饮食贴士
1、和食物保持距离首先和食物保持距离，眼不见为净，当然就不会那么想吃东西了。这里有很多小技巧，比如：让自己忙起来，就不会惦记着零食了；尽量在人多的地方活动；不要在家里储备零食，到超市零食区绕道走；不新鲜的食物就处理掉；只在厨房进餐；喝水让自己感到饱腹，等等。总之你要做的事情，就是不要让多余的食物出现在你的视线里。
2、像淑女那样吃东西想想淑女们都是怎么吃东西的：餐前先喝一点汤；用小份的盘子盛食物，细嚼慢咽，慢慢享受每一口食物；即使是最美味的食物也不多吃，浅尝即止；绝不碰餐桌上的剩菜，也不会毫无形象的坐在电视机前大嚼零食……这些，都不只是淑女的象征，它更是控制自己饮食的小小秘诀。每吃一口咀嚼20下，可以更好地体会到吃的乐趣，也可以让你有饱的感觉。因此，快改改你狼吞虎咽的习惯吧，一点点小的改变，就会塑造苗条健康的你哦。
3、让你的饮食计划更人性化当然慢慢少量的吃，并不是说要不吃东西。很多人制定非常严格的饮食计划，也是最终坚持不下来的主要原因。特别是在食欲旺盛的冬天，如果太过于限制自己的饮食，往往就是身体撒娇的导因。其实，冬天需要消耗更多的热量，大可不必像夏天那样把热量控制在低范围内了，可以制定更有弹性的计划，也会让自己不会克制的那么艰苦（当然要注意的是，并不是说完全放开来吃，这样身体一定会发胖的哦）。
下面介绍几种好吃又低卡的菜，你也可以试一试~查看更多菜谱食材：牛奶-240ml，鲜奶油-少许，乳酪丝-少许，青花椰菜-100克做法：1、将青花椰菜烫熟，用冷水冲，沥干后备用；2、用牛奶、橄榄油、鲜奶油、乳酪丝下锅伴炒至浓稠状；3、将煮好的青花椰菜与做法2快速拌炒一下即可。
营养成分分析：热量-188大卡蛋白质-8克脂肪-12克碳水化合物-12克另外，不要太严厉的克扣早餐和午餐。因为它们不仅是为你的日常活动提供热量，也是晚上以及非用餐时间不会吃过多的秘诀所在。当然，你还需要学会巧用小零食。有的时候想吃零食也是身体需要的表现哦，这时候就可以吃一点零食了。当然，最好是充饥又低卡的东西，如水果、蜂蜜水、低脂高纤消化饼干等。
热量-188大卡蛋白质-8克脂肪-12克碳水化合物-12克另外，不要太严厉的克扣早餐和午餐。因为它们不仅是为你的日常活动提供热量，也是晚上以及非用餐时间不会吃过多的秘诀所在。当然，你还需要学会巧用小零食。有的时候想吃零食也是身体需要的表现哦，这时候就可以吃一点零食了。当然，最好是充饥又低卡的东西，如水果、蜂蜜水、低脂高纤消化饼干等。
4、吃热的东西冬天想要吃东西的一大原因，就是为了维持身体的热量。因此，如果吃热的东西，不仅身体会热起来，也是能促进消化、加快新陈代谢的。吃饭时要注意饭菜温度，别嫌麻烦，吃热菜热饭，饭菜凉了，一定热了再吃。多喝热水（饮料热量高，是减肥的大敌）。热茶是一个好主意，不仅暖胃，也会让胃饱饱的，不再想吃东西。如果担心喝太多绿茶会影响睡眠的话，乌龙茶和花草茶绝对是不错的选择，喝再多也不会睡不着哦。
如果嫌冬天水果太冷的话，还可以煮一锅美味的水果羹。把苹果啊梨啊桔子啊洗好弄成块放在锅里煮就可以了，不过不要煮太长时间哦，热了就好，不然营养会流失的。
5、保持饮食的三低三高所谓三低，就是低油、低盐、低糖；所谓三高，就是高蛋白、高维生素、高纤维素。低油就是少吃或不吃油炸食品。低盐是尽量让口味清淡，少吃辛辣，以免让胃口大开又伤了脾胃。低糖并不是说不吃糖，而是要严格控制冰淇淋、奶油蛋糕等热量高的食品。
而高蛋白是维护人体器官的营养素，平常在饮食中要占到30％左右，但对于急于减脂的人，可以将蛋白质调高到60％左右，但主要摄取的应该是植物蛋白，如豆类等。维生素可以延缓细胞的衰老，蔬菜和水果是最主要的维生素来源。水果（苹果、橙子、西瓜、草莓）蔬菜（黄瓜、番茄、芹菜）。纤维素能帮助我们的肠道蠕动，有利于排毒，并保持皮肤的光洁，玉米、西芹、荞麦都是含高纤维素的食品。
6、告别火锅和夜宵年末是好友聚会最频繁的时候，往往会要一起吃喝玩乐。最好在去之前先吃一点低脂高纤的东西，去之后先喝一碗汤，然后尽量吃水果和瘦肉。至于那些一看就油腻的东东，还是少碰为妙，不然那么多的努力就付之东流了。
最最忌讳的是涮火锅。别看都是扔进东西煮，火锅可是一个很能发胖的东西呢。先不说汤里和涮料里有多少油质，吃到HIGH时，真是像控制都难，而且那一个个貌似美味的丸子，热量最高。可以换掉的话可一定要把这个换掉哦。而夜宵，这是保持身形的大敌；就算了热量再低的夜宵，也是完全用来长肉的，所以吃夜宵之前，一定要三思、三思、再三思啊！
饮食贴士 远离便秘瘦小腹
现代人肥胖症越来越严重，腹部肥胖的问题更是普遍存在，而造成小肚腩的原因之一就是便秘。便秘就是由饮食不健康，不规范而引起的。瘦小腹，治疗便秘你就得遵循以下的清肠饮食减肥方法。
聪明喝水，为肠道作基本保养
1.安排好8杯水的时间：入浴前、就寝前应各喝1杯，不要怕睡前喝水，因为睡觉时会流失大量水分，血液变粘稠，更容易出现心血管问题。
起床后喝两杯水很重要，不但补充夜晚流失的水分，而且刺激肠道，让便意顺利出现。然后上午、下午各喝两杯水。
2.含糖饮料加速肠道老化，应避免或少量饮用。温白开水对身体最好，而过多的糖水摄取量会加速肠道老化，所以不要大量饮用可乐、汽水、甚至果汁等含糖饮料。
多吃纤维食物，治疗便秘不可少
1.每天至少吃30克纤维食物。富含纤维的大体积食物会在肠内发胀，从而提高大便容量。此外，它还能缩短大便在肠内停留的时间，消除便秘隐患，有毒物质和致癌物质也会因此减少与肠壁的接触。富含纤维的食物包括糙米、木耳、海带等。
2.选择高纤维食物比沙拉效果好。不要以为吃下1大盘沙拉就能保证纤维量摄入充足，比较一下，100克生菜只含1.1克，而100克牛蒡则含有11克，1碗糙米饭的纤维含量要比沙拉高许多。
3.水溶性纤维及不溶性纤维都要摄取。水溶性纤维指蔬菜中的果胶、海藻中的海藻酸等，它们能溶于水中，成为胶体状。而不溶性纤维是指粗粮、豆类的纤维素、木质素等，不会溶于水，但能吸附大量水分。
这两种纤维在肠道中，都能促进有益菌生长，吸水增加便便体积，促进排便，并帮助排除胆固醇、毒素等，好处多多。
4.可以补充高纤保健品，但是需大量饮水。一般来说，每进食一匙纤维食物，至少要饮150毫升水，否则大体积食物将无法发胀而产生积极作用。餐前吃，可以顺带降低食量，达到减肥的效果。
最有效的清肠减肥食谱
米饭——健康五谷饭
材料：薏仁、麦片、红豆各0.3杯，黑糯米0.1杯，糙米1杯，白米0.8杯
制作方法：
1.将所有材料洗净，加入3.5杯水。
2.浸泡8小时后(夏季放冰箱中)，煮熟，再焖15分钟口感更佳。
汤品——香蔬汤
材料：白萝卜1条，香菇6朵，干贝6个，白果30颗，银耳1钱，枸杞3钱，高汤300毫升
制作方法：
1.干贝洗净后，放入碗中加水及少许米酒在锅中蒸软备用。
2.银耳洗净泡水，香菇洗净泡水并切半。
3.白萝卜去皮切块放入锅中，并加入干贝、银耳、高汤及清水300毫升，小火慢炖。
4.约30分钟后，再将白果、枸杞、香菇加入锅中，并加入盐，继续炖10分钟即可。
菜品——百合芦笋
材料：百合2两，芦笋6两，蘑菇2两，彩椒半个，新鲜白果1大匙
调料：盐、糖各1/3匙，味精、胡椒少许，酒、香油各1/2匙
制作方法：
1.芦笋斜刀切小段，蘑菇、红椒切片。
2.将百合放入锅中烫熟，捞出沥干。
3.炒锅中放油烧热，加入百合、芦笋、白果、蘑菇、彩椒及调味料，以大火炒至水分收干时即可。
蔬果汁——元气加油站
材料：苹果1/2个，奇异果1个，凤梨1/8颗(或选择草莓、香瓜、水蜜桃、哈密瓜、香蕉)，乳酸菌饮料1杯，冷开水200毫升
制作方法：
1.苹果、奇异果、凤梨去皮切小块。
2.果块、乳酸菌饮料及冷开水在果汁机中打匀。
3.打成绵密状果汁倒出即可饮用。
避开这些不利于清肠的食物
白糖：有利于细菌在肠道内的迅速繁殖，特别是大肠杆菌。
酒精：根据最近研究结果，酒精与结肠癌、直肠癌有密切的关系。
肉类：没有富含纤维素的纤维，如果没有充分咀嚼，就不易消化，且成为肠内腐败的元凶。调查显示，在那些肉类消费大国内，结肠癌的发病率在直线上升。
精制面粉：它容易使大便变硬，特别是在食物中缺乏天然食品，如水果和蔬菜的时候。
奶油和黄油：使肠道内壁的渗透性增强，这样细菌就很容易通过。
摄取乳酸菌，快捷维持肠道健康
1.每天必喝1~2杯乳酸菌饮料。这是因为，乳酸菌饮料是调节肠道健康的捷径，可以有效促进肠道蠕动，促进消化分解等。由于肠道中有100兆的菌，但身体摄入50亿个有益的菌就能改变肠道菌群平衡。
因为肠道中的菌20%是好菌、20%是坏菌，其它是中间菌。肠道菌群平衡如同翘翘板，当好菌多的时候，中间菌全部变成好菌，坏菌增加时，中间菌全部变成坏菌。
所以只要身体摄入50亿好菌，就能起到四两拨千斤的效果。而1杯乳酸菌饮料，基本上就包含了50亿菌，可以有效地改善肠道环境。
2.餐后摄取。因为用餐后，胃部酸度较低，乳酸菌比较能活着通过胃部，到达肠道，有效发挥其功效。
