减肥时就吃这7种营养早餐

减肥早餐早餐减肥

2021-03-25

一日之计在于晨，想要减胖，更是要吃好这第一餐，怎么吃才最营养又有助减胖呢?就让小编来给你推举停!

豆奶，蛋白粉，火腿面包豆奶一杯，加入一勺蛋白粉便可;火腿面包无须在外购买，可以用全麦面包和脱脂火腿片克己而成。这款早餐，营养均衡，加入蛋白粉能使你精力更充沛，还含有植物雌激素哦。

番茄蛋汤，烤面包片小批橄榄油把新奇番茄略炒，加入适度水烧开，加入鸡蛋调味便可;2片全麦面包烘烤便可。这款早餐中西结合，新奇番茄含抗衰老的茄红素，美白，瘦身，不会热度余外堆积脂肪。

日式味增蔬菜豆腐汤，2个手卷寿司用你喜欢的蔬菜加入豆腐煮开，加入市面很轻易买到的日式味增酱料，美味又不发胖的早餐汤就做好啦;手卷寿司你可以便利店买，也可以自己做。

这款早餐组合是多纤维，低热度的，日式味增也是日本家常调料，大豆类酱料，含丰富蛋白质，低脂肪，适合长期食用。

全麦面包，低脂牛奶这是再家常不过的营养瘦身早餐了，适合比较忙碌的早晨，碳水化合物和蛋白质的搭配最利于钙的汲取，减胖时是非常需要补钙的哦。

煮玉米，绿豆粥，酱菜拿前煮的玉米我们只需要吃半根就可以了;妈妈煮的绿豆粥热一停就着酱菜吃，给你的肠胃来个大扫除，玉米是减胖主食，营养丰富，抗衰老，有身体比较不轻易汲取的糖原。

煎蛋三亮治，蔬菜生果汁用不粘锅的话煎蛋就无须放食用油，再取两片全麦切片面包，还可以按自己的口味加火腿，生菜和脱脂色拉酱便可;

用时令生果调配不同的果汁，ECOSME推举，鲜橙胡萝卜汁，甜瓜苹果汁，纯猕猴桃汁，纯黄瓜汁都会是很好的挑选。

脱脂牛奶或酸奶，苏打饼干给爱吃零食的MM最不轻易发胖的营养早餐，同样适合有忙碌早晨的上班族，都是现有的东东。苏打饼干是饼干中卡路里最低的一种，清朗的口感易饱。

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春季减肥就吃这4款减肥食品

冬季过去了夏季就快要来临，身上的肥肉也快要毫无保留地表现出来了，快抓住现在这个时机来减肥吧！春季如何减肥？编辑分享4款减肥食品，春季减肥就吃这个，把肥肉都甩掉。

草莓：春季最养颜瘦身的零食

1、草莓：春季最养颜瘦身的零食

草莓被称为初春第一果，所含的维生素C和多酚物质非常丰富，帮助养颜抗氧化、清除自由基的同时，还有利于铁的吸收。对于减肥来说，草莓也是让众多女性所青睐的，被称为最适合的零食之一，美国营养学家曾对含有同样能量的17种食物进行研究，发现最容易让人感觉到饱的食物是燕麦饼和酸奶，水果则是草莓。

推荐减肥食谱：草莓牛奶

材料：草莓15颗，蜂蜜60克，牛奶120克。

做法：①将草毒洗净去蒂，放入果汁机中。②加入牛奶和蜂蜜，打成果汁即可饮用。

tips：除了可以帮助消化，还有美白滋润肌肤的功效。

玫瑰：利尿促代谢最佳饮品

2、玫瑰：利尿促代谢最佳饮品

喝茶减肥是很多爱美的MM的选择，尤其是花茶。花茶的种类众多，很多都有一些辅助保健减肥的功效，玫瑰就是其中经常之最。喝玫瑰花茶，可以降低血液中的胆固醇，利尿并促进新陈代谢，很利于减肥瘦身。

推荐减肥食谱：玫瑰花饮

材料：番茄300克，蜂蜜适量，黄瓜300克、柠檬汁适量，玫瑰花40克。

做法：①将番茄、黄瓜、玫瑰花洗干净。②将黄瓜，番茄与玫瑰花捣烂，加入温水调匀。③将上述材料用滤网过滤，取出汁。④加入柠檬汁与蜂蜜拌匀即可。

红茶：暖胃刮油第一选

3、红茶：暖胃刮油第一选

红茶可以起到暖胃，暖宫，增加代谢等功效，当然还会帮助我们分解一些摄入的过多油脂，起到刮油的功效。喜欢吃肉的女性，不妨经常自泡一些茶饮，是一个比较科学又简单的饮食搭配。尤其是对血脂患稍高的女性，经常饮用，是非常有帮助的。

推荐减肥食谱：牛奶红茶

材料：牛奶250毫升，一小包红茶。

做法：①将牛奶倒入奶锅中，红茶浸泡在牛奶中。②小火，煮3～5分钟，待牛奶的颜色变成浅咖啡色关火，放一点点白砂糖调味。

春笋：春季当红瘦身美食

4、春笋：春季当红瘦身美食

清脆可口的竹笋可是许多MM的最爱，在这个新鲜竹笋上市的季节，可要记得在餐桌上常备一道竹笋美食哦。高纤维的竹笋可以春季排毒瘦身的最佳选择。

推荐减肥食谱：春笋清粥

材料：糯米300克、春笋2根。小葱、盐、鸡精各少量。

做法：①先将春笋剥去外皮、洗净，切成薄片；糯米洗净熬粥，熬到米粒稍微绽开时放入春笋片。②等粥成糊状时放入盐和鸡精，搅拌均匀。最后再把小葱切成葱花放入粥中就可以食用了。

10种营养早餐瘦身好帮手

烧牛肉+牛奶+苏打饼干=早餐不求人

牛肉：2小块

四川和山西产的真空独立包装的小块烧牛肉十分方便和美味。

牛奶：250毫升

记得要加热噢!

苏打饼干50克

可以提供足够的能量。

营养含量分析：这款早餐的能量为350千卡，约为一名成年女性全天所需的1/4。蛋白质15克，脂肪15克，碳水化合物35克，还含有生理所需的无机盐和钙质。

综合评价：这组搭配的突出特点是便捷，几乎不需要任何额外加工，非常适合忙碌的上班族。虽然全都是即食品，但营养配比非常合适。当然，对牛奶敏感的人士要当心了，别让迅速发生的胃肠道反应使你难堪，不妨换作温酸奶或是豆奶。

豆奶+蛋白粉+火腿面包=增长精力

豆奶：250毫升

豆奶的口味多种多样，可以根据自己的喜好随意选择。当然，热热的鲜豆浆也有相似的营养价值。蛋白质粉：1勺(约10克)

火腿面包：1个

可以购买西饼屋的火腿面包，也可以在家中利用切片面包和早餐火腿自制三明治，这可是早餐不可缺少的部分噢!

营养含量分析：这款早餐的能量为300千卡，蛋白质25克，脂肪10克，碳水化合物27克，还特别含有植物雌激素。

综合评价：如果上午时段将面临脑力的和体力的双重负荷，不妨在早餐中添加蛋白粉，它会让人精力特别充沛。

番茄蛋汤+烧面包片+煎香肠=振奋精神

番茄蛋汤：1碗

加底油把番茄沙司略炒，添水烧开，勾芡，甩蛋，调味，就成了。

烧面包片：2片

如果喜欢，也可以再准备些果酱或奶酪。

煎香肠：1根

选一根自己喜欢的口味的香肠切段，一端切花刀，在滚油中煎一煎即成。

营养含量分析：这款早餐的能量为450千卡，蛋白质15克，脂肪15克，碳水化合物50克，还特别含有抗衰老的番茄红素。

综合评价：许多人在上午时段的工作效率偏低，总好像还没睡醒，所以他们需要振奋精神的早餐，番茄蛋汤有浓郁的酸味，而烧面包和煎泥肠的焦香绝对能把五官全部唤醒。

蔬菜豆腐汤+蒸红薯+小酱菜=补水润肠

这三样东西的制作非常家常，并不繁杂。酱菜可以购买现成的，每次不要吃太多以防摄取了过多的盐份。

营养含量分析：这款早餐的能量为300千卡，蛋白质150克，脂肪5克，碳水化合物50克，还含有适量的钠盐和维生素。

综合评价：这是低脂肪热量的早餐，清淡的豆腐蔬菜汤能补充夜晚身体丢失的水份，蒸红薯是主要的能量来源，还可以促进肠道的正常蠕动，小酱菜是用来扼制红薯食后返酸的。

芝麻汤圆+红糖发糕+炝拌瓜条=粮谷魅力

超市有各种粮谷制品可以用作早餐食材，顺便还可以再购买一些生拌小菜。早晨需要做的就只是烧开水，煮几只汤圆，热一热发糕。

营养含量分析：能量350千卡，脂肪5克，蛋白质10克，碳水化合物65克(其中单糖10克)还含有人体所需维生素和矿物质。

综合评价：一顿能吃到芝麻、糯米、玉米面等多种谷粮的早餐，无疑是很有营养的，虽然脂肪的比例稍低，但却无须担心会很快产生饿感，因为糯性的东西和粗粮能延缓肠胃吸收，令这顿早餐的饱腹感更持久。

茶+小面包=晚起的道理

一杯热热的、淡淡的茶饮，几只小面包，虽然简单，但特别的方便。

营养含量分析：这款早餐的能量为150千卡，蛋白质5克，脂肪5克，碳水化合物20克(其中单糖5克)。

综合评价：习惯晚起的人也需要在起身后少量进食，一杯茶饮的作用是温润肠胃，几只小面包所提供的少许能量不会影响到稍后午餐的胃口，又可以补充空空的感觉，带给午餐更大的从容。

煮玉米+蛋花胡萝卜丝粥=清新的口气

提前煮好的玉米，早晨用微波炉加热，炒胡萝卜丝烩到粥里，将熟时甩蛋花，用盐调味。

营养含量分析：这款早餐的能量为300千卡，蛋白质18克，脂肪8克，碳水化合物40克，还富含维生素，特别是抵抗辐射的维生素A。

综合评价：从事与人与人交流的工作，早餐后应该保持口气清新，啃一啃玉米，咂几口淡淡的咸粥，能让人从内到外都清清爽爽。

例汤+蔬菜沙拉+扬州饭=从容丰盛

煲汤是是女人的拿手好戏，蔬菜沙拉的原料也可以因地制宜，只不过扬州炒饭恐怕需要准备些虾仁、火腿、胡萝卜之类的东西，外加一锅好饭。

营养价值分析：这款早餐的能量应在500千卡上下，营养全面，特别是浓浓的例汤所提供的游离氨基酸等鲜味物质，能充分刺激胃酸的分泌，唤起旺盛的食欲。

综合评价：总会有不那么匆忙的日子，在早晨，一边计划着郊外野游，一边准备不丰盛的早餐。那么就按照这样的方式来吧，只是不要添加太多的盐分和味精，以免外出后异常口渴。

煎蛋+奶酪熏鱼三明治+鲜橙汁=西风东渐

如果用不粘锅可以减少煎蛋的用油量。奶酪和熏鱼一般要外买，可选用汇源100%橙汁。

营养含量分析：这款早餐的能量为370千卡，蛋白质25克，脂肪15克，碳水化合物35克，还含有丰富的维生素C。

综合评价：在一个阳光和煦的早晨，动手准备一份西式早餐吧，而且不妨尝试冷餐，以便充分体味食物带来的异域风情。洋为中用的好处是早餐营养的充足全面。

菜肉馄饨+小笼包=释放的能量

这个早餐可以提前买回来。超市里有冰冻的成品出售，早上起来热一热就可以了。你家附近的小吃店里，他们独具特色的菜肉馄和灌汤小笼包也许值得顾客经常光顾。

营养含量分析：这款早餐的能量为400千卡，蛋白质20克，脂肪25克，碳水化合物20克，还能提供肉食中所含的L-肉碱，来帮助脂肪代谢，为肌肉增添动力。

综合评价：这样的早餐无疑是高脂肪的，脂肪的特点是消化和吸收慢。如果要经历一个奔波的上午，并且没有办法定时午餐，倒不妨享受一下，为身体储存一些缓释放的能量。

营养减肥早餐食谱五种食谱帮助减肥

1.豆浆

我们每天早上可以喝一杯豆浆，能够很好帮助身体减肥瘦身的效果，并且豆浆减肥起来也非常方便。

操作步骤：买一个榨汁机，然后将豆浆浸泡一个晚上以后，将大豆放在豆浆机里面，往往只需要十五分钟的时间就可以将一碗热气腾腾的豆浆做好的，还有黄豆、红豆、黑豆都拥有着这样的效果。

功效：每天多喝豆浆可以很好预防妇科疾病，豆浆大部分是植物蛋白、碳水化合物、蛋白质这些食物特别有营养，非常丰富。

2. 玉米餐+玉米

材料：准备好玉米粉两勺、牛奶一勺、麦片一勺。

操作步骤：首先将材料倒在同一个杯子里面，倒入适量的热开泡好，然后准备好一根玉米，如果早上没有时间煮玉米的朋友，建议可以在前一天晚上将玉米煮好，第二天直接放在微波炉里面热就可以了。

功效：玉米里面含有大量的粗粮下位，是非常好减肥产品，可以有效加速身体消化。玉米更是瘦身的主食，营养特别丰富，身体特别容易消化，特别适合减肥时候吃。

3. 蔬菜水果汁+三明治

三明治做法：首先使用不粘锅(可以不放油)然后再放两片全麦切片面包，可以按照个人的口味进行添加，煎好鸡蛋里面放在两片面包的中间，然后可以使用水果进行调汁。

功效：这个食谱有利于身体有毒物质的排出，增加身体新陈代谢的速度。

4. 牛奶+苏打饼干

我们在超市购买的牛奶大部分都是冷饮，建议直接放在微波炉里面加热会比较方便，我们需要热大约五分钟的时间才能保证细菌可以完全被杀死，建议先吃饼干后吃牛奶，如果先喝牛奶的话很容易导致肠胃不适。

最后减肥的时候建议购买脱脂的牛奶，这样的牛奶里面的热量是最低的。

5. 味噌蔬菜汤+两个手卷寿司

蔬菜汤怎么做：首先将豆腐煮开，然后放入一些酱料，就可以了。手卷寿司提前一天准备好不会有事的。

这款早餐含有多纤维、低热量食物，味噌汤是日本家常大豆类酱料，含有非常丰富的蛋白质和脂肪含量比较低。

这4种早餐让你无法摆脱赘肉

很多爱漂亮的女孩以为，不吃早餐或早餐吃少都能有助减肥，其实这种观念是错的。不吃早餐或者吃错早餐只会让你越减越肥！今天告诉你，四种千万不能碰的、一吃就胖的早餐。MM们快看看，你是不是也经常吃这些让你无法摆脱赘肉的早餐吧！

早餐对健康和减肥的重要性已经被越来越多的人所了解，但是不是吃了早餐就一定能吃出健康。早餐吃得不科学，不但会让你越吃越肥，甚至会是健康的致命杀手！现在就看看，那些你曾经认为健康的早晨，它们的真面目！

催肥早餐1：传统早餐

传统早餐

很多人认为中餐最养人，所以，以油条、油饼、煎饺、烧饼为代表的中国传统风味早餐一直长期霸占我们的早餐餐桌。但你不知道的真相是：它们不但脂量含量超标惊人，并且有致癌的危险！

解读：油条、油饼是高温油炸食品，食物经过高温油炸之后，营养素会被破坏，还会产生致癌物质；不但油条、油饼很油，烧饼、煎饺等早点油脂量明显超标，不宜长期使用。

建议：早餐一定要搭配有蔬菜或者水果，中式早餐一星期不宜食用超过一次，而且当天的午、晚两餐要尽量清淡，不要再吃炸、煎、炒的食物，且并多补充蔬菜。

催肥早餐2：隔夜早餐

隔夜早餐

解读：不少懒惰的MM一定喜欢晚上多做一些主食，第二天早上做炒饭，或者把隔夜饭煲粥当早餐，甚至还会有不少人把隔夜的饭菜搞个大杂烩吧？这样的早餐做起来很快，而且看起来比外面的早餐干净，也省钱。可是，剩饭菜隔夜后，蔬菜可能产生亚硝酸(一种致癌物质)，吃进去会对人体健康产生很大危害。

建议：吃剩的蔬菜一定不要再吃；把剩余的主食做早餐则一定要保存好，以免变质；从冰箱里拿出来的食物要加热透。

催肥早餐3：西式快餐

西式快餐

解读：麦当劳和KFC都标榜自己供应的是营养早餐，而且7-11之类的便利店也会提供西式早餐，如：汉堡包、油炸鸡翅等。OL们一直都对这样的早晨偏爱有加，先不提电视里KFC的广告多诱人，就算是搭地铁，啃着汉堡也比嚼着小笼包看起来优雅多了。其实，虽然西式快餐的早晨的热量已经比他们提供的正餐热量低很多，可是和中餐相比热量还是高了一截。而且，你真的相信汉堡里薄薄的一片生菜能满足你整个上午身体对维生素的需求吗？

建议：选择西式快餐做早餐，应该再加上水果或蔬菜汤等，以维持营养均衡，保证各种营养素的摄入。另外最好不要长期食用，以免油脂摄入超标。

催肥早餐4：零食早餐

零食早餐

解读：很多上班族都喜欢在家里或公司放一些各种零食，如雪饼、饼干、巧克力等，以备不时之需。而早上起来后，时间不是很充裕，就往往顺手拿起零食做早餐了。其实，平时肚子饿了吃点饼干、巧克力等零食是可以的，但是用零食充当每天三餐中最重要的早餐，那就是非常不科学的了。零食多数属于干食，对于早晨处于半脱水状态的人体来说，是不利于消化吸收的。而且饼干等零食主要原料是谷物，虽然能在短时间内提供能量，但很快会使人体再次感到饥饿，临近中午时血糖水平会明显下降，早餐吃零食容易导致营养不足，导致体质下降，容易引起各种疾病入侵。

建议：不宜以零食代替早餐，尤其不要吃太多的干食。早餐食物中应该含有足够的水分。如果当天的早餐水分太少，那么一定要记得多喝一杯水来弥补。

什么早餐才是真正既健康又塑身的？

什么早餐真正健康

水果+蔬菜+奶制品+谷类=健康+瘦身的早餐

有些注重身材的MM喜欢用水果、蔬菜、牛奶等营养食物代替早餐，而忽略了营养价值不高的主食。其实，主食里丰富的碳水化合物十分有助于脂肪的燃烧。并且，真正的坚持吃一段时间丰盛的早餐，你会发现，即便午餐和晚餐没有减量，你的体重也不会有增加，因为一天的工作早就把早餐的热量消耗殆尽了。而且一早胃就有满足感，午餐和晚餐也不会造成暴饮暴食，更有助于控制热量的摄入。

更重要的是，早餐和午餐之间往往间隔四个小时以上，早餐吃不饱，很容易让人一直不坚定的打抽屉里零食的主意！

易做又营养必知的7款减肥早餐

很多女人都有不吃早餐的习惯，每天早上都不愿意起床，更别说起来做一顿美味的早餐，为了上班不迟到，甚至早餐都懒得吃。但我相信多数女人都在减肥，却一直没有成功，原因很大一部分就是因为不爱吃早餐，如果你想要减肥成功，早餐就必须吃，不吃早餐不会让你瘦，只会阻碍你的减肥计划！

一、豆浆餐

豆浆餐

材料：豆浆

豆浆配油条等其他主食，都是不错的选择。

做法：其实自己做豆浆很简单的，买个豆浆机，前一天晚上把豆浆浸泡好，早上起来把大豆放到豆浆机中，只需要15分钟，一碗热腾腾的豆浆就好了，除了黄豆还可以加入黑豆、红豆，这样营养又美颜。

Tips：这款早餐最具中国特色了，女人喝豆浆好处多，可以预防妇科疾病，豆浆是植物蛋白，碳水化合物和蛋白质类的食物都有了，营养丰富。

二、玉米餐

玉米餐

材料：玉米粉2匙、牛奶1匙、麦片1匙

这款早餐以玉米为主的健康营养餐，玉米羹做法方便简单。

做法：将材料用开水冲饮即可，如果觉得不够饱，可以前一天晚上煮好一根鲜玉米，第二天早上微波一下，配玉米羹。

Tips：玉米含有大量膳食纤维，是粗粮中的保健佳品，对促进人体消化颇为有利。玉米更是瘦身主食，营养丰富，有身体比较不容易吸收的糖原，很利于减肥。

三、果蔬餐

果蔬餐

材料：蔬菜水果汁，煎蛋三明治

简单的一顿蔬果早餐，就能满足一天维生素需求。

做法：用不粘锅煎蛋(无须放食用油)，再取两片全麦切片面包，还可按个人口味加火腿，生菜和脱脂沙拉酱，用时令水果调配果汁。

Tips：鲜橙胡萝卜汁、甜瓜苹果汁、纯猕猴桃汁、纯黄瓜汁都会是很好的选择，有助于排出体内毒素，增强新陈代谢。

四、牛奶餐

牛奶餐

材料：牛奶，苏打饼干

这款早餐以牛奶为主比较西式，西方人吃早餐都不忘喝杯牛奶，牛奶中含有丰富的钙、维生素D等，包括人体生长发育所需的全部氨基酸，消化率可高达98%，是其他食物无法比拟的。

做法：超市购买的牛奶可以直接冷饮，加热也十分方便。鲜牛奶则需要煮沸五分钟，才能保证细菌被杀死。吃早餐的正确顺序是先吃苏打饼干，再喝牛奶，牛奶不要空腹喝。

Tips：最好选择脱脂牛奶，脱脂牛奶的热量比较低。

五、味噌蔬菜餐

味噌蔬菜餐

材料：味噌蔬菜豆腐汤，2个手卷寿司。

这款早餐比较日式，日本人的身体都比较轻瘦，这个很大一个原因跟他们的饮食习惯有关系，早上喝点汤，一天精神都饱满。

做法：蔬菜加入豆腐煮开，加入日式味噌酱料。寿司的原料都是隔夜食用不会致病的，所以手卷寿司可以在日式料理店或超市前一天买好，也可以自己前一晚做好。

Tips：这款早餐是多纤维、低热量的，味噌是日本家常大豆类酱料，含丰富蛋白质，低脂肪，适合长期食用。

六、番茄蛋汤餐

番茄蛋汤餐

材料：番茄蛋汤，烤面包片

这款早餐维生素含量比较高，这个对于想减肥的人吃了也不胖。

做法：新鲜番茄用少许橄揽油略炒后，加适量水烧开，再放入鸡蛋和调味品。面包片最好选择全麦面包。

Tips：新鲜番茄含抗衰老的茄红素，美白、瘦身，不会因热量多余导致堆积脂肪，是很有营养的瘦身食谱哦！

七、豆奶蛋白粉餐

豆奶蛋白粉餐

材料：豆奶，蛋白粉，火腿面包

这款早餐重点在于蛋白粉，蛋白粉的营养丰富，含有植物雌激素，让你健康、美丽、苗条。

做法：豆奶加入一勺蛋白粉即可，火腿面包可用全麦面包和脱脂火腿片自制。

Tips：加入蛋白粉使你精力更充沛，现在市面上的蛋白粉有很多种。

早餐怎么吃才有营养？送你N种营养师私家食谱

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早餐有多重要？关注微信号paireliang这不用九姑娘强调了吧。即使你拼死拼活在减肥，再怎么少吃也不能少了早餐这一顿。别看九姑娘我懒癌晚期没得治，我可是每天屁颠屁颠滚起床做早餐的呀！来来来，po张图来给大家感受一下九姑娘的早（gou）餐（liang）。

九姑娘我的厨艺几乎为负分，又是一条上班狗，早餐吃得没那么“精致”，但营养还是足够的哦，碳水化合物、蛋白质、膳食纤维素等营养从不“缺席”。

如果你跟九姑娘一样，又懒又想营养还怕胖，那你可要好好学习一下如何又快又好地搭配一顿营养早餐。

营养早餐要怎么吃？关注微信号paireliang专家减肥营养师告诉你

1.营养搭配合理

吃早餐是为了摄入充足的能量和营养素。能量补充充足能让我们精力充沛，提高工作效率。而人体的能量主要来源于碳水化合物、脂肪和蛋白质。拿捏这三种营养素的摄入比例是我们需要学习的第一课。《中国居民膳食指南》建议，早餐的蛋白质、脂肪、碳水化合物的供能比例接近1：0.7：5比较合理。

2.食物种类要多

每天油条豆浆不能满足早餐营养，吃早餐得“花心”点，食物种类要多，最好能经常变点花样。早餐中应包括谷物、动物性食物（肉类、蛋）、奶及奶制品、蔬菜和水果4类食物。以谷类为主，以蛋、奶为辅。碳水化合物优先考虑从燕麦、大麦、糙米、豆类、黑麦等粗粮食品摄取。

3.早餐不怕吃多

如果你怕胖，每天早餐都掂量着吃，那就大可不必。因为，在早餐之后我们会迎来一天的工作，早餐摄入的那些热量都会变消耗光光的。至于具体摄入多少热量为宜，中国营养学会建议成人早餐能量摄入为700大卡左右。但每个人情况不同，大家可以根据自己情况适当调整。

4.早餐最佳进食时间关注微信号paireliang专家减肥营养师告诉你

为了能节约时间，很多人都是买了早餐到公司吃的。在你醒来到你吃上早餐这段时间里，你的肠胃忍受了较长时间的饥饿。长时间的饥饿会导致胃酸分泌过多，影响肠胃健康。建议早餐在起床后的半个小时吃。时间大概是6：30~8：30。

营养早餐吃啥好？

营养早餐吃什么？只会做狗粮的九姑娘话事权有限，所以，我找来了“救兵”。

张瑜老师特别注重早餐营养，厨艺为零的九姑娘经常请教她，她都会大方分享。这次，小编就给大家扒来她日常的一些早餐食谱。

食谱一

面包+杂粮粥+核桃+杏仁+菠萝+煮鸡蛋+水焯西兰花

食谱二

花卷+红薯+豆浆（黑豆、黄豆、麦仁、小米、亚麻籽粉）+黄瓜+开心果+火龙果

食谱三

葱花饼+煮鸡蛋+小米粥+亚麻籽粉+烤红薯+凉拌豆角+开心果+水焯西兰花

食谱四

馒头+凉拌豆角+红薯+红豆燕麦莲子粥+亚麻籽粉+橘子

食谱五关注微信号paireliang减肥营养师健身教练免费教你科学减肥

菜卷+小米枸杞粥+凉拌洋葱胡萝卜+素炒青椒+青柿子+苹果干+核桃

食谱六

凉拌洋葱青瓜+煮豆芽+葱花饼+蔬果汁

食谱七

材料：牛肉、煮鸡蛋、青菜、小海米、葱花、青菜

做法：米线提前泡好，放青菜和小海米一起水煮，煮滚后加入煮鸡蛋，葱花，再放入调料调味即可。

食谱八

炒饭（米饭、香菇、洋葱、白菜、鸡蛋、牛肉）+紫菜汤（紫菜、豆腐、西红柿、香菜）+烤红薯+火龙果+核桃

细心的看众应该发现了，营养师做的早餐中经常会放一种食物，亚麻籽粉。亚麻籽粉到底有啥好？为什么营养师每天都吃它？营养师告诉九姑娘，我们日常吃的大豆油、玉米油、花生油等植物油以n-6脂肪酸为主，n-3不饱和脂肪酸含量少。这样失衡的营养比例容易导致慢性疾病发生。而亚麻籽粉富含有人体需要的n-3脂肪酸，刚好弥补了这一缺陷。

亚麻籽粉能减肥、改善肾功能，有助心脏健康，降低胆固醇，保护视力等功效。它与牛奶搭档能补充优质蛋白、必需脂肪酸、钙和膳食纤维素等多种营养。在早餐中加入一勺子的亚麻籽粉能给营养加分哦！

营养师的私家早餐食谱都被小编扒出来了，你还等什么？从明天开始，不要辜负每天醒来的第一餐吧！

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7种菌类冬季减肥食谱营养健康养生

冬季减肥食谱中菌类绝对不能少，营养丰富又吸脂，当属菌菇类食物!想要健康减肥又要满足馋嘴，充分享瘦冬季的美味？下面减肥小编给大家推荐7种菌菇营养减肥食谱，让你在寒冷的冬天里实现你的减肥梦想！

一、冬季减肥食谱：菌菇豆腐辛辣烩饭

冬季减肥食谱：菌菇豆腐辛辣烩饭。

材料：冬菇6朵、灰树花100克、豆腐适量、生姜1片、花椒粉半茶匙、酱油1勺半、料酒1勺半、米饭200克、葱花适量。

做法：将冬菇浸泡在水肿，让其胀大，然后用水焯一下捞起，与灰树花一同切片，煮过冬菇的热汤不要倒掉，留着备用。豆腐浸泡在水中洗一洗后，用刀轻轻切薄块，姜片切丝。在锅中放入冬菇热汤、酱油和料酒煮沸后，倒入冬菇、豆腐、生姜、灰树花，盖上盖子，用小火煮一下，当水分几乎蒸发掉后，撒上花椒粉，混合炒一下就关掉火。在碗中盛饭，将煮好的材料放在米饭上，撒上葱花即可。

二、冬季减肥食谱：杂菌芝士烩饭

冬季减肥食谱：杂菌芝士烩饭。

材料：玉蕈50克、金针菇50克、杏鲍菇50克、洋葱1/4个、蒜半片、橄榄油半勺、米饭适量、麦片30克、巴马干酪2茶匙、盐和胡椒粉少许、水煮番茄汁1杯、水1杯半、鸡汤素适量、西芹叶少许。

做法：将菌菇类食物切片切段，洋葱和蒜片切丝，放入锅中加热，然后用橄榄油热锅，用洋葱和蒜爆香后，放入米饭和麦片炒一下，再加入煮热的菌菇。煮热后用小火再煮15分钟，最后加入干酪、番茄汁、盐和胡椒粉调味，撒上西芹叶碎即可。

三、冬季减肥食谱：麻婆茄子杂菌

冬季减肥食谱：麻婆茄子杂菌。

材料：灰树花50克、香菇3朵、金针菇50克、京葱5厘米、蒜和姜各半片、茄子1根、青红甜椒各半个、芝麻油1勺半、甜面酱2茶匙、豆瓣酱半茶匙、料酒1勺、酱油2茶匙、水1/3杯、鸡汤素半茶匙、藕粉1茶匙。

做法：将所有菌类食物分别按照个人喜好切小，京葱、蒜和姜都切丝，茄子和甜椒随意切块。用芝麻油热锅，放入茄子和甜椒爆炒一下再放到碟子上，然后爆香京葱、蒜和姜，放入所有材料煮熟后，加入豆瓣酱、甜面酱、料酒、酱油、鸡汤素和水调味煮一下，最后在碗中用1勺水加藕粉，搅拌后倒入锅中收干水分即可。

四、冬季减肥食谱：菌香鸡排

冬季减肥食谱：菌香鸡排。

材料：杏鲍菇100克、土豆60克、洋葱1/6个、鸡胸肉100克、蒜和生姜各半片、面粉半茶匙、生鸡蛋半个、盐和胡椒粉少许、金橘酱适量。

做法：将杏鲍菇切碎，洋葱切丝，土豆洗净后用保鲜膜包裹着，放入微波炉中加热1分30秒后取出，撕掉外皮，放入碗中用勺子捣烂。在碗中加入鸡肉、杏鲍菇、土豆泥、洋葱，充分混合，使食材粘附在鸡肉上，再撒入面粉蘸点蛋液，用橄榄油热锅后，将鸡排放入锅中煎2-3分钟即可，用金橘酱蘸着吃。

五、冬季减肥食谱：豆腐杂菌焗虾仁

冬季减肥食谱：豆腐杂菌焗虾仁。

材料：豆腐150克、丛生口蘑50克、蘑菇4个、洋葱1/6个、虾仁100克、橄榄油2茶匙、盐和胡椒粉少许、比萨用芝士20克、鸡汤素半颗、咖啡奶油适量。

做法：将豆腐用水焯一下后放入碗中，加入鸡汤素和咖啡奶油，用搅拌器充分搅拌。蘑菇和丛生口蘑分别切小，洋葱切丝，虾仁去壳洗净，放入碗中用橄榄油腌一下。加热平底锅，倒入菌类与虾仁，待虾仁煮熟变色后，撒入盐和胡椒粉，然后捞起放入耐热容器中，撒上芝士和奶油，放入烤箱中烤热即可。

六、冬季减肥食谱：杂菌忌廉汤

冬季减肥食谱：杂菌忌廉汤。

材料：鲍鱼菇40克、玉蕈50克、洋葱1/6个、橄榄油半勺、蒜半片、牛油5克、盐和胡椒粉少许、玉米粉半勺、牛奶半杯、水1杯半、鸡汤素半颗。

做法：在鲍鱼菇上撒上盐、胡椒粉和玉米粉，玉蕈切小，洋葱切丝，用橄榄油如果，将鲍鱼菇放入锅中煎一下后取出。再用牛油热锅，爆炒洋葱丝，加入水和鸡汤素，煮沸后放入玉蕈煮2-3分钟，加入牛奶和鲍鱼菇，用中火煮热，最后撒入盐和胡椒粉调味即可。

七、冬季减肥食谱：杂菌粉丝蛋花汤

冬季减肥食谱：杂菌粉丝蛋花汤。

材料：朴蕈50克、木耳3克、香菇2朵、金针菇50克、猴头菇50克、竹笋30克、粉丝10克、酱油1茶匙、食醋1勺半、生鸡蛋1个、水2杯、鸡汤素1茶匙、料酒半勺、辣椒1根、胡椒粉1/4茶匙。

做法：将菌类洗净后和竹笋分别切小，辣椒切圈、粉丝浸泡在水肿，在锅中倒入水、鸡汤素、料酒、辣椒、胡椒粉，煮沸后用小火再煮2-3分钟，加入酱油和盐调味。然后在碗中将生鸡蛋搅拌后，一边倒入汤中一边用筷子搅拌，最后加入醋调味即可。

健康减肥营养早餐巧配搭

早餐是一日三餐中最重要的一顿。原因非常简单：每天夜晚，身体都要消耗能量。这时人体不得不动用它的储备能。因此，早上起床之后，自然需靠含有丰富碳水化合物的早餐来重新补充储备能。

不吃早餐，你就不可能获得新的活力从事工作。此外，如要减肥，就更不应不吃早餐。因为到午餐时，力补偿未吃的那顿早饭，你势必吃得过饱，而影响减肥效果。

减肥从早餐开始，减脂餐的第一步，我们应该从有营养、富含维生素的水果着手，这样既饱腹，又养颜，还对肠胃起到润滑、保护的作用。

什锦水果沙拉：

材料：蓝梅、小番茄、菠萝、雪梨、苹果、浓缩柠檬汁、蜂蜜。

高营养蛋白质组合：

吃些含有蛋白质的食品，如鱼、虾、鸡肉等，高蛋白食物为我们提供的是能量并非脂肪，所以无需担心发胖。接下来，我们应该再吃些新鲜的果汁和富有纤维素的蔬菜，充足的营养会让我们一天都神采奕奕。

瘦身美容粥：

1.黑米粥：黑150克，粳米50克。先将黑米洗净，浸泡2小时，煮烂后，加粳米煮粥，此粥可降血脂、血压，减肥疗效好。

2.冬瓜粥：新鲜带皮冬瓜100克，粳米150克。将冬瓜洗净切碎，与粳米煮粥，温热食服，可消脂减肥

睡前吃不胖的7种营养食品

1、鲜果酸奶

不要以为睡前吃乳制品会发胖！酸奶中含有丰富的益生菌，能一直脂肪囤积、促进脂肪分解，有意想不到的纤体功效，尤其能帮助清除下身脂肪。而且，益生菌还能调节肠道菌群平衡、消灭腐败菌、促进毒素排出、提升肠道免疫力，发挥排毒养颜的功效。如果不需要熬夜，还建议你添加一些水果，制成具有安眠功效的鲜果酸奶食用。香蕉、木瓜、奇异果、西红柿等都是具有安眠功能的果实，将它们切成丁拌到酸奶中即可，还可以撒上8颗美国大杏仁。营养专家推荐你购买添加了大量优质益生菌的酸奶，比如添加有大量BB-12双歧杆菌的冠益乳就是很好的选择。

2、燕麦

燕麦和马铃薯一样，能帮你清除肠道中哪些影响睡眠的酸性物质，更能放松神经，有柔和的安眠功效。首先，燕麦能够促使你体内释放一种胰岛素，这种胰岛素能够帮助色氨酸到达大脑并在那里转化为复合胺，告诉大脑“是时间睡觉了”。其次，燕麦会在你睡眠过程中匀速释放葡萄糖、维持血糖平衡，防止你在睡觉时噩梦不断，因为研究发现，近四成的噩梦都由低血糖引发。

煮一小碗燕麦，加入少许蜂蜜调味，就是美味又健康的夜宵。如果觉得只有燕麦食材太单调，也可以添加进等量的薏米。薏米除了有众所周知的美容功效，还有很好的饱腹感，更能促进水液代谢，预防、水肿。

3、蔬菜汁

有时你感觉到饿并不是真正的饿，而是因为你的体内细胞缺水，大脑被误导发出了错误信号。这时喝一杯天然绿色果蔬汁既能及时补充水份，又能有效解决饥饿感，同时还能慢慢释放果糖，有放松神经、促进睡眠的功效。青苹果、胡萝卜、芹菜、青葡萄、黄瓜、芦笋、卷心菜等都是制作绿色果蔬汁的好材料。

将它们切成小块，加入一些牛奶、蜂蜜和少许冰块，然后用搅拌机打碎即可饮用。特别提醒你使用搅拌机而不是榨汁机，因为前者能在果蔬汁中保留膳食纤维，能帮助肠道中的益生菌生长。

4、西红柿

如果你总也关不住自己的嘴，而且超能吃，那么西红柿简直是你夜晚的救世主。西红柿中含有丰富的膳食纤维（能帮助肠道中的益生菌生长）与果胶，能填补你的胃，刺激大脑的饱食中枢，同时还能带走肠道中的酸性代谢废物，帮助你在睡眠过程中完成肠道排毒。

而且，西红柿中独特的茄红素还有强大的抗氧化功能，能击退多余的自由基，帮助皮肤抗衰老。当茄红素与柠檬酸共同作用时还能帮你瘦身，因为柠檬酸能促进脂肪燃烧，茄红素则能抑制脂肪细胞增多。

尤其熬夜时，不妨多吃西红柿，因为西红柿中含有的植物松果体素很类似，能有效减轻疲劳感。推荐你购买有机栽种的大西红柿，而且红色系比桃色系更好，含有更多茄红素。可以直接吃，也可以制成西红柿沙拉，以下是两种美味西红柿沙拉的制作方法。

西红柿杏仁沙拉：将西红柿切块、生菜瓣小、大杏仁碾碎，一起放入大碗中，调入适量的苹果醋（或用酸奶代替）和少量蜂蜜，拌匀即可。

西班牙沙拉：将西红柿切块、黄瓜去皮切丁、灯笼椒切丁，再根据口味喜好加入半个洋葱切丁，调入适量橄榄油和红酒醋拌匀，最后加入胡椒和盐调味即可。

5、意大利面

意大利面本身由小麦制成，是低卡的健康美食，高热量的部分仅在酱汁。因此，只要调制出低卡的健康酱汁，意大利面就成了不会增胖的美味。美食专家有制作低卡意大利面酱的秘诀，那就是将胡萝卜、黄豆芽和西红柿切丁，再加入适量雨露酱油和橄榄油搅拌均匀即可，也可以在此基础上再加上一些白水煮的鸡胸肉肉末。

用这款酱汁调味的意大利面不仅美味、有粗纤维提供饱腹感，还能为你补充维生素A对抗自由基、抗氧化。特别提醒你选择由小麦、黑麦等制成的优质意大利面，以及红皮黄芯体形细小的胡萝卜、有机培养的黄豆芽和西红柿。

6、黑面包

白面包不够健康，全麦面包口感又不好，那就试试黑面包。黑面包用小麦谷蛋白做成，即使你对食物挑剔，也不会不喜欢它的口味和口感，而且它还含有丰富的抗炎因子和膳食纤维，同样能清除肠道中影响睡眠的酸性物质，并有益于肠道中的益生菌生长。把黑面包和黄瓜做成简单的薄片三明治，健康又美味。

7、大杏仁

很多营养专家都推荐美国大杏仁为夜间零食，不仅因为它食用方便、有明显的饱腹感，还因为美国大杏仁中的细胞壁结构会屏蔽人体对脂肪的吸收，能防止你发胖。此外，美国大杏仁中还含有丰富的能镇静神经的色氨酸和松缓肌肉的矿物质镁，能帮你提升睡眠质量。如果想让口感更丰富，还可以将“大杏仁+生花生+葡萄干”制成混合坚果食用。