1.猫伸展式
大幅度猫伸展式双膝跪地,手臂着地向前伸直,把手向前推,让臀部高高抬起,凹下背部,胸部贴近地面,下巴抬起,感觉到背部肌肉充分拉伸,脊柱一节节延展。保持这个动作3~5个呼吸,可以很好地放松背部下端的张力。
四点着地的猫伸展式
双膝和双手四点着地,吸气时,凹下背部,让肚脐最大限度地贴近地面,背部形成向下凹的弧线,头部和下巴抬起,脖子前侧尽量伸展。呼气时,背部向上弓起,下巴努力向胸部靠近。重复这个动作,让脊柱交替凹凸,完成3~5个呼吸,充分调动脊背和腹部的肌肉。
功效:猫伸展式可以放松整个背部,特别是脊椎下端部分,缓解背部疼痛和疲劳。使整条脊椎骨排列地更加整齐,改善脊椎和脊椎神经的血液流动,加固、调整和伸展背部肌肉,增强脊柱的灵活性。
2、站立扭转
双腿开立约两步宽,吸气时双臂从体侧抬起与肩平行。呼气时身体带双臂自然向左后方扭转,左臂曲肘放在右后腰旁,右手曲肘放在左肩上。到最大限度保持3~5个呼吸,感觉到整个背部和脊柱的扭转。然后换方向做相同的动作。
功效:增强脊柱与侧腰的柔软度,加强背与腰的灵活性,调节脊柱神经系统,让新鲜的血液供应得更加顺畅。
3、站立前弯曲
双腿并拢,身体重心放在脚底,深吸气,将两手向上伸直,全身向上延长。呼气时,弯腰向前,身体下俯,双手抓住小腿后面或者抓住脚踝,把头和胸部推向双腿方向,放慢呼吸,保持3~5个呼吸,直到觉得有点疲累为止。在保持这个动作的过程中,能够感觉到臀部和背部往下拉。如果感觉韧带负担过重,可以稍微弯曲膝盖。功效:让整个脊柱充分伸展,更有弹性,甚至会帮助脊柱生长,同时可以醒脑提神,调理肾脏,使整个神经系统充满活力。
4、眼镜蛇式
俯躺,双腿并拢,腹部和额头着地,伸直脚尖,手掌放在双肩下方,吸气时下巴慢慢抬起,双臂支撑地面带动上半身使身体向后仰,让腹部和髋部保持贴近地面,头部向上延伸。收紧臀部肌肉来支持后背的力量,手臂稍微弯曲,肩膀向下压。保持3~5个呼吸。呼气时,从脊柱最末节开始一节节往下还原,最后以额头着地结束。
功效:弯曲动作可以使背部的肌肉更加强壮,加强脊椎的柔软度,促进脊椎的血液循环,活化神经,并使得脊柱供血充足。按摩并且调节背肌。
5、后仰式
双腿开立与肩同宽,双手放在臀部上方。吸气时整个身体后仰,脊柱向后弯曲,头部自然下垂,呼气时髋部微微向前推送,也可以稍微弯曲膝盖,控制身体的重心。吸气从尾骨慢慢带回上体还原到垂直状态。重复这个动作3~5次。如果颈椎有问题,应该在整个过程中保持脖子伸直,避免颈部向后仰。
功效:矫正脊柱不正,增强脊柱的弹性,滋养脊椎神经,向它们供应新鲜的血液,使它们充满活力。能够消除背部疼痛及僵硬症状,改善平时的坐姿和站姿,使人更加挺拔。
你可别看瑜伽做起来动作缓慢,当利用丹田进行腹部深呼吸,使体内供氧量充足时,再用瑜伽各种不同的姿势,就能充份伸展身体的肌肉与韧带,在训练筋骨的柔软度上有相当好的效果。尤其是伸展脊椎的动作,以刺激自律神经,促进身体的新陈代谢,更好地消耗身体的残余脂肪。
瑜伽的瘦身效果比不上有氧运动明显,但长期持续地练瑜伽,能修饰全身曲线均匀的线条,等你练习一段时问后就会发觉,原来鼓鼓的腰腹明显变得宽松,体态也更匀称啦。
第一招:鸽子式
这一招式可以很好地强化大腿及小腿肌肉,美化手臂线条,增强腰部和肩关节的柔韧性,使腰部纤细柔软,美化全身线条,促进全身血液循环,改善生理机能。
1.双腿伸直,坐在地面上,后背立直。
2.左腿弯曲,左脚跟抵住右腿跨跟,右腿向右边打开,小腿弯曲,尽量让大腿向后伸直。
3.右手抓住右脚脚面,让右小腿向上抬起,右手肘关节夹住右脚脚面。
4.左臂从头后绕过,双手在头后扣住。
5.保持这个姿势1~2分钟,双腿交换。
需要注意的是,练习时要调整两膝,左右成一条直线,把意识力放在腰上。
第二招:挺腰式
经常练习这一招,可以很好地改善全身血液循环,缓解紧张情绪,让颈椎、甲状腺得到充分的滋养。对于瘦身者来说、更是一个清理腹部脂肪的好姿势。
1.做犁式,双手撑住腰。
2.吸气,双腿弯曲,慢慢向上延伸。
3,尽量让双腿与胸部、颈椎保持在同一直线_卜,让下巴靠近胸骨。
4.左腿弯曲15度,右腿弯取45度,保持这个姿势1分钟,再交换双腿。
练习时,意识力应放在颈部的挤压感和从胸部到脚趾的向上伸展感上,放松脸部。
第三招:曲线扭转式
这一招可以很好地塑造腰部线条,减少腰部多余脂肪,强化灵活脊柱。
基本动作就是:站立,左小腿向后抬起弯曲,右手抓住左脚,双膝相合,右手臂伸直,左手放在右侧髋部,呼气时向右侧扭转,感受左侧腰部得到伸拉,保持呼吸6到10次。反方向重复。
第四招:蝗虫式
这一招可以消除臀部多余脂肪,预防臀部下垂,很好地美化臀部曲线,强化腰肾功能。
俯卧,双手心向下手臂紧贴身体,双腿并拢,下领触地。吸气,右腿直腿向上,抬起保持稳定,将左腿屈腿,用左脚心抵住右腿膝盖或大腿前侧,增强右侧臀部的紧张感,意识放在臀部,保持8到10次呼吸。反方向重复。
第五招:美腿式
这一招可以使我们的腿部肌肉紧实、有力,腿型优美。左腿屈腿,右腿向后延伸跪在地上,双手放在左脚的两侧,吸气弯曲右小腿,用左手抓住右脚,呼气右手臂向前方延伸,保持身体稳定自然呼吸6次。放松手臂,右小腿回落在垫子上,重心后移臀部后坐在右脚跟上,左腿向前伸直放松,呼气,用腹、胸、头依次向左腿靠拢,保持自然呼吸。反方向重复。
加强三角伸展式
做法:
(1)双腿宽分开,双臂侧平展开,右脚尖转向右侧,吸气。
(2)呼气,弯曲右膝。
(3)上身缓缓向右侧弯曲,右手在脚后侧扶地,左臂向上伸直,尽量保持双臂上下成一条直线。
(4)左臂尽量向侧伸平,同左侧侧腰、髋部形成一条直线,保持30秒,自然呼吸。
(5)慢慢还原成直立姿态,换边再做。左右侧各做3次。
[效果:伸展并收紧侧腰部,刺激并按摩了腹部内部,有助于消化过程,加强腿部力量。]
扫地式
做法:
(1)双腿分开略比肩宽,吸气,双臂上伸。
(2)呼气,上身向左侧45度方向前倾。
(3)前倾到极限,双手扶地。(如果够不到地,双臂自然下垂也可)
(4)上身和双臂横移过右侧,吸气。
(5)呼气,双臂伸直,和上身一起沿右侧45o方向抬起。
(6)还原到起始状态。
(7)按反方向顺序再做一遍。
左右侧各做3次。
[效果:灵活腰椎,减腰脂,伸展并放松背部肌肉,活化脊柱。]
风吹树式
做法:
(1)双腿分开同肩宽,双臂向上伸直,五指交叉,挺直脊柱,抬起脚跟,吸气。
(2)呼气,身体向左侧弯曲到最大限度,脚跟不落。保持数秒。
(3)吸气,还原。
(4)呼气,再弯向右侧。
如此反复,再做5次。
[效果:消除腰、腹多余赘肉和脚踝。]
转躯触趾式
做法:
(1)双腿分开到最大的限度,双臂侧平,吸气。
(2)呼气,上身向左侧扭转并俯身前倾,右手尽量够左脚,左臂向叩伸送,头部尽量向后扭转,眼睛去看左手。吸气,还原。
(3)呼气,再转向右侧,重复上述动作。
如此反复,共做12次。
[效果:减少腰部赘肉,柔软腿部韧带,挤压按摩内脏,对消化系统有益,并活化颈椎。]
拉弓式
做法:
(1)侧卧,右臂向上方伸直,弯曲左腿,左手抓住左脚,吸气。
(2)呼气,上身、头部尽量上抬,左手将左脚抬高,收紧腰部、腹部,眼睛注视左脚底。保持20秒,自然地呼吸。
(3)还原,将腿放松,换腿再做。
左右腿各做3次。
[效果:减少腰、髋、臀部的脂肪,美化臀部曲线。]
脊柱转动式瑜伽
脊柱转动式(这个姿势被印度瑜伽医学院特别推荐)可帮助观察、改善便秘、肠蠕动缓慢、腹内浊气、疝气等症状.
1.坐姿,两腿并拢向前伸直。
2.吸气,将一侧腿收回,脚掌放在另一侧膝盖外的地面上。手扶脚踝。保持脊柱自然伸展。
3.呼气,另一侧手轻扶臀部后侧地面,略微推动,使脊柱向后拧转。眼睛尽量看向身体后侧,控制姿势,保持均匀呼吸。
这个姿势可以缓解腰椎疲劳,挤压腹脏,排除体内浊气、疝气。伸展腿部后侧肌群。
前屈伸展式
1.坐姿,脊柱自然伸展,两脚两腿并拢向前伸直,两手自然放在身体两侧或在大腿上。
2.吸气,两臂向前伸直,两手并拢两肩向后收,拇指相扣,掌心向下。将你的两臂高举过头部,紧贴双耳。微微向后略仰使整个脊柱向上延展。
3.呼气,由腹部开始向前向下贴近大腿上侧,两手抓住两脚脚趾,保持顺畅呼吸。注意力集中在腹部。(感觉动作困难可弯曲双膝)
4.吸气,由后背开始,带起整个上身。呼气,回到起始坐势。放松10~20秒的时间。
侧腰伸展
1.莲花坐或简易莲花坐,脊柱保持自然挺展,双手合十胸前成起始式。
2.吸气,将合十的手掌高举过头,呼气,向两侧平展手臂。
3.再吸气,保持臀部不要离地,将一侧手臂高举,另一侧手臂弯曲轻扶地面。身体向扶地一侧手臂方向弯曲。眼睛看向手掌根或通过大臂看向天花板方向。
三角式
1.两脚打开两倍于肩宽。手臂平举成大字状。
2.吸气,将右侧脚趾向外侧打开180度,左侧脚踝向同方向转动45度距离。眼睛看向右手指尖。
3.呼气,同时身体弯曲,同侧手指尽量扶向你能扶到的任何部位(小腿或脚踝)。眼睛看向高举的一侧手指。
坐姿平衡伸展式
坐姿,两腿并拢向身体方向收回,两手抓两脚脚踝。
1.吸气,以尾骨做支撑,两手抓脚踝将两腿抬离地面,呼气试着将膝盖蹬展,保持身体平衡,均匀呼吸。
2.吸气,左手抓住右脚踝或小腿外侧。另一侧腿保持膝盖蹬直并始终抬离地面。
3.呼气,右手带动右臂平举,使整个脊柱向后拧转。眼睛平视右手手臂。保持身体平衡、均匀呼吸。
注意:这个姿势在完成的时候因为刺激的部位在腰腹,所以背部尽量保持挺展,膝盖可以弯曲。
韵律球塑身是最诱人锻炼方式。不需要体会,只需要很好的掌控这个球,你就会发觉它奇妙的塑身效果。它有弹性,它很安全,它适合所有的人锻炼,特殊对脊柱和骨盆的锻炼。为你介绍5个简单易行的精选动作,帮你轻松搞定完美身材!
动作1:斜躺踢腿
仰卧在地上,脚跟与小腿置于健身球上,双手朝下支撑身体,靠双手和肩膀用力,将肩膀、背部、侧腰尽量抬起来,身体呈一条直线。保持这个状态,右腿抬起,脚尖绷直,坚持2个呼吸。然后再换腿,左右腿交替为一组,完成一组之后腰可以放下。完成10组。动作自检:抬腿的时候,下巴要尽量靠近锁骨,臀部内收,腹部收紧,大腿内侧肌肉夹紧,腰部不能下塌。塑身上风:锻炼侧腰和臀部肌肉。韵律球塑身操,最诱人的就是用它来锻炼,每45分钟就能消耗3000~6000卡路里,足以达到减肥目的。
动作2:仰卧起坐
臀部和腰部放松地躺在健身球上,双腿分开置于地面上,重心放在腿和臀部,双手抱头。吸气,靠腹肌力量将身体带动起来,保持2~3个呼吸,然后回复到起始位置,在此过程中呼气。完成10~15个。
动作自检:在起身的时候,由于球是会转折的,所以一定要掌握好平稳,以免从健身球上滚落下来。
塑身上风:锻炼腹部的肌肉,由于靠在有弹性的健身球上,可以更好地达到塑身的效果。
韵律球,全方位提高你的柔韧、力量、平稳、姿势和心肺功能。
动作3:抱球侧身
双腿并拢竖立,左手将球抱在左侧,右手向上伸直,靠腰部的力量带动身体向左侧倾斜,保持这个动作2~3个呼吸,然后再回复到原位,连续侧腰10次。再将健身球换到右手下,身体向右侧倾斜。连续侧腰10次。这样为一组,完成2~3组。
动作自检:在做这个动作时,手臂保持伸直状态,并用力向上够,用腰部力量带动侧身线条的倾斜。
塑身上风:拉伸侧身的肌肉曲线,使腰部的两侧肌肉线条更加窈窕。
动作4:平板支撑
小腿和胫骨置于健身球上,脸朝下,身体俯卧,双手撑地,人体保持在一条水平线上。腰部不要向下塌,保持2~3个呼吸。完成10组。
动作自检:身体一定要保持在一条水平线上,特殊是腰部要用力。手臂和脚尖都要绷直。
塑身上风:这个动作看似简单,其实锻炼的部位特殊多,手臂、双腿、腰部等各个部位都塑形了。
动作5:俯卧支撑
将健身球置于胸部和腹部,脸朝下,俯卧在健身球上,双手支撑在地上,左腿脚尖着地踮起,右腿尽量向后向上舒展,保持2~3个呼吸。然后再换腿拉伸。左右腿交替为一组,做10组。
动作自检:抬起的那条腿脚尖要绷直,膝关节伸直,在向后向上舒展的时候,大腿内侧及臀部的肌肉要尽量收紧。
塑身上风:锻炼大腿内侧和臀部的肌肉,使臀部不下垂,大腿的线条更加紧致、细长。它不仅能塑身,还能练习你的平稳能力,同时也提高你的柔韧性和和谐性,让你的身姿更漂亮。
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