1、女士仰卧在长凳上，两臂屈肘置于体侧，男士跪在地上，双手压住其两肘连续加力，对方用力向上夹肘复复动作，主要锤炼胸部肌肉。
2、两人面对，双臂相互支撑，然后做站立式俯卧撑动作。锤炼胸肌、上臂与平稳力。
3、女士侧卧做腿侧抬动作，男士握住其脚踝并施加阻力。当腿在停落过程时，施加反方阻力。两腿轮番做，锤炼大腿内侧、外侧和腰侧肌肉
4、女士跪撑于垫上，单腿做上举运动，男士按住其小腿在上抬过程中施加阻力。锤炼臀部肌肉
5、女士俯卧，做勾腿动作，男士握住其脚踝并施加阻力，当腿在回落过程中，协助者双手反向用力。锤炼大腿后侧的帼绳肌和大腿前侧的股四头肌。
6、两人前后站立，后边的人用双手握住其腕部连续加力，对方用力屈臂，锤炼肱二头肌。
7、两人前后站立，后边的人用双手握住其腕部连续加力，对方用力将双臂抬平，锤炼肩部肌肉。
8、男士腹身卧于长凳上，女士用双手顶住其头部连续加力，锤炼颈部后侧肌肉。
9、两人前后站立，后边的人用双手手掌向上，前面的人手掌向停用双臂支撑住身体至双脚离地，坚持10-15秒种，主要锤炼肱三头肌、胸肌停侧和和谐性。
10、背对背坐停，双手支撑地面，双腿交替抬起，两人保持同一频率，锤炼停腹部和髂腰肌。
11、面对面站立，双手互握，用脚踩对方的脚，同时注复藏避对方的脚，锤炼双方的和谐性与灵活性。
12、(右)两人背对，双手后伸相握，上体前倾，挺胸收腹，主要舒展胸部肌肉。
13、女士仰卧，男士将其一条腿抬起并缓慢向停施加压力，主要伸拉大腿及小腿后侧肌肉。
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冬季室内瘦身小运动
寒冷的冬天，一般都不愿意出门，可是看着身上越来越多的肥肉肉，很是烦恼，今天小编就告诉大家宅在家里也能瘦身，下面让我们跟国外明星教练一起进行家居减肥锻炼，实现冬季也不长肉的梦想。本文教大家了三式运动瘦身，但是在运动之前大家要准备一些健身工具跳绳amp;拉力绳、3-5磅哑铃、8-10磅哑铃、健身球，同时健身之前先做30分钟的跳绳运动，或者其它有氧运动。
拱桥式
身体攻略：胸部，臀部，腿腱
配备用具：3-5磅重哑铃
1.身体平躺，面部朝上，膝盖弯曲，双手各握3-5磅重哑铃，向肩膀两侧伸展，手心向上。
2.臀部抬离地面，使身体于膝盖成一直线。
3.将双手从侧摆着身体正前方，向天花板方向延伸，手掌相对。
4.保持此姿势10秒，回到初始位置。
5.重复练习15次。
6.跳30秒钟的绳。
技巧小拍拍：在练习过程中始终保持双腿平行，切忌向内或者向外张开。
肢体半蹲式
身体攻略：臀部，股部，大腿
1.在地板上将拉力绳圈成圆形。
2.身体站于圆圈中心，双脚与臀部同宽，手肘弯曲，位于身体两侧，双手置于胸前。
3.右脚对角方向向后跨，立于绳圈外。
4.弯曲右膝，成90度角蹲坐姿势，上背部向前同时双手向前伸展、
5.保持双手与肩同宽，手心向下。
6.左脚笔直，如支架姿势，脚跟着地。
7.推直右脚回到初始位置，重复练习15次，在换腿重复练习。
力摆式
身体攻略：后背，臀部，大腿
配备用具：8-10磅重哑铃
1.身体直立，双脚与肩同宽，指尖微微向外，左手各握8-10磅重哑铃，手心向内。
2.左手向前伸展，与肩同高。
3.下蹲式，膝盖不超过双脚趾，在背部与双腿之间摇摆哑铃。
4.立刻起身，将左手臂摇摆至肩部位置，然后立刻回到下蹲式。
5.连续运动15次，再换手交换练习。
室内小运动 家居时光巧瘦身
室内运动减肥利用零碎时间
别抱怨自己永远没时间去健身房，其实那些能够常年保持身材的女人并不是在健身房度过最多时间的女人，而是那些善于利用零散时间强身健体的人。例如，一边看电视、一边做做运动，即使是最简单的每天10分钟垫上跑跳，也非常有益放松身体和神经。
室内运动减肥按摩
按摩对放松的帮助自然不少，但关键是形成习惯。找个封闭性好的小型塑料水杯，在冰箱里面凉一下，制作成一个小冰袋。在给孩子辅导功课的时候，清理帐单或回复E-MAIL的时候，顺便用脚踩住冰杯滚动。这样可以按摩到很多脚底的穴位，同时缓解因走路过多而造成的肿胀。
室内运动减肥DIY睡前热饮
一杯热水、牛奶或复含纤维的果蔬汁，可安眠，还能帮助你在第二天早晨顺利解决“大事”。
室内运动减肥静坐享受好时光
忙碌的都市职业人，要照顾好自己的身心，每天享受5～10分钟的纯粹Metime时间是必须而有益的。最近几年，人们重新认识了静坐与冥想对健康的好处。黑夜来临，让自己的心和周遭一起静下来，让忙碌的大脑放下各种思考，只关注自己的呼吸和身体，是一种非常美妙的放松体验。
情侣减肥 事半功倍
一、维持正常的睡眠时间
和男友总是舍不得分开、一定要熬夜讲电话、看DVD，直到撑不下去为止吗？这么爱熬夜当然会发胖！不过，当人体处于睡眠状态时，基础代谢率会下降至约10%，所以可别认为睡觉没动、又没吃东西，两人就能一直睡喔！事实上，虽然没有摄取热量，但是体内的基础代谢率也是下降的。因此，每天维持正常7-8小时的睡眠，就很足够了！
二、改变饮食习惯
男生每天热量摄取约需1400-1600卡，女生约需1200-1400卡，如果你跟男友的食量一样大，当然就是走向肥胖的命运！
不妨调整进食顺序，可以远离肥胖！低脂、易饱足的食物要先吃，高热量、淀粉类主食类的食物就留在最后，保证容易饱又不易发胖喔！
不发胖饮食顺序：用餐前先喝一杯水吃水果rarr;吃低脂蛋白质（白肉类，如海鲜、鸡肉）无油青菜（不限量）rarr;最后吃淀粉主食类。
三、和男友一起有氧运动
随着年龄的增长，不想要发胖，就只能靠增加运动量来提升基础代谢率。赶快养成和男友一起运动的好习惯，还能够顺便增进彼此的感情喔！爱情力量大！将满满的爱转成运动的力量吧！
运动可以适量消耗体内多余的热量，更能提高基础代谢率，这是让身材不走样的重要条件哦！
运动的原则
要靠运动来减肥，必须遵守3大原则：量力而为、逐渐增加、持之以恒。过量的运动会使身体过度耗损;运动量突然间大增也容易使心脏无法负荷；最后，能保持持之以恒的运动习惯才是养成瘦瘦身材的要素。
运动目标心跳数
保持健康50-60%最大心跳率
体重控制60-70%最大心跳率
有氧训练70-80%最大心跳率
竞赛训练80-100%最大心跳率
依照最大心跳率规划运动目标
随着年龄的增长，运动时最大心跳率会逐渐的降低，通常以“220年龄”来计算不同年龄者的运动最大心跳率。最大心跳率可作为一个人每分钟心跳数的最高限制，如果超过最大心跳率，对身体的害处将大于好处，并且可能造成危险。
有氧运动帮助燃烧脂肪
脂肪在燃烧过程中必须借助充足的氧气，有氧运动能增强肺部吸入和排出气体的能力，增强血液输送氧气的能力，让身体里充满新鲜活氧，因此有氧运动可说是帮助燃烧脂肪的最佳运动。
有氧运动要持续超过15分钟，身体才会开始有效燃烧脂肪，加上5分钟的热身运动和5分钟的缓和运动，全程也最好能有30分钟。
十三种加速新陈代谢的减肥方法
1.吃粗粮
碳水化合物，例如发面饼、白面包和土豆能加速胰岛素分泌，导致脂肪的积存，从而降低新陈代谢的水平，所以专家建议多吃高纤维食物。在整体饮食结构中，碳水化合物当然重要，但仍然要注重多吃蔬菜、水果和谷物，以免导致胰岛素水平升高。
吃那些粗粮有助于减肥
2.餐前少饮酒
想在餐前来一两杯鸡尾酒-劝你三思。一些研究表明，餐前饮酒会导致多摄入大约200卡路里热量。并且，人的身体会优先消耗酒精，也就是说，剩下的饭食中的热量就很有可能被以脂肪的形式储存起来了。假如你真的太想饮酒了，建议你改喝红酒。一杯红酒中只有80卡路里的热量。
3.牛奶—多喝多漂亮
天天喝3～4次牛奶或者酸奶。喝奶酪的女性比不吃奶制品的女性多消耗70%的身体脂肪。原因其实很简单：奶制品中的钙和其他物质可以提升你身体的新陈代谢能力，向你的身体传递更快燃烧脂肪的信息，而浓缩的橙汁就做不到。这一特性在奶制品上体现得要比其他含钙的食物(比如椰菜或浓缩橙汁)明显得多。所以，当女性摄入天天3份奶制品和1200毫克钙的时候，会最大限度地消耗脂肪。
4.加点辣椒
建议你在午餐或晚餐的浓汤里加点辣椒。辣椒可以临时性提升身体新陈代谢的水平。存在于辣椒中的辣椒素，能短时间内刺激你的身体分泌诸如肾上腺素这样的荷尔蒙，加速新陈代谢，从而提升身体消耗脂肪的能力。
健康吃辣椒减肥又健康
5.坚持“高强度”体育锻炼
把高强度运动加入到你的日常锻炼中是一个提升新陈代谢的绝好办法。研究表明，每周做两次高强度运动的人，是做正常运动的人消耗热量的2倍。强化体育锻炼的方法有很多，你可以在长跑中每5分钟加入一个30秒钟的加急跑，或者在骑单车锻炼的过程中加入1分钟的爬坡。改天你还可以试试40分钟的交替式锻炼。最理想的锻炼模式是：每周两次20～40分钟间隔性强度锻炼加两次20～40分钟交替式锻炼。
6.打破你的锻炼规律
每当时间答应的时候，就尽量把你的锻炼时间分成两次进行。例如：假如早上做了15分钟的举重练习，那么就把30分钟的漫步留给中午或者晚上。这样你会多消耗100～200卡路里的热量。没时间-那就在一天中多爬几次楼梯，多走走路吧。即使再微乎其微的运动也足以提升你的新陈代谢能力。
7.“不方便的日子”做适当运动
当然，能在肚子又疼又胀的日子蜷在沙发里实在是布满诱惑的。不过根据研究，假如你能在排卵两周后到月经前两天的这段日子里坚持锻炼，你将会减掉更多体重。原因并不难理解：在这个阶段，雌激素和黄体酮的分泌量达到了高峰。由于它们会促进身体消耗脂肪来转化成能量，假如你仍坚持锻炼，自然能“燃烧”掉更多脂肪啦。
8.困了-小睡片刻
缺乏睡眠会直接影响你的新陈代谢水平。芝加哥大学的一项研究表明，每晚睡眠只有4小时或更少的人，很难分解碳水化合物。当你感觉疲乏的时候，你的身体缺乏足够的能量去完成正常的工作，其中也包括消耗卡路里。所以你的新陈代谢能力自然就降低了。要想一夜高枕无忧其实很简单：睡前2～3小时进行锻炼，然后洗个舒适的热水澡。
9.放松心情
研究表明长时间的压力会使人发胖。当你长期处于压力下时，你身体里面的压力荷尔蒙‘泛滥’，会刺激集合在腹部的肥胖细胞膨胀，并促使脂肪堆积。有专家将这称之为‘毒性肥胖’，因为这种堆积在腹部深处的脂肪更轻易引起心脏病、糖尿病，甚至癌症。另外，压力荷尔蒙会激发你的食欲，很轻易造成暴饮暴食。所以，不如列个单子，写出所有能令你放松的事：逗逗小狗，写日记，甚至听听古典音乐。天天答应自己抽出10～15分钟的时间享受其中的一项吧，不久你就会看到其中的改变了。
10.正确摄取热量
专家认为，在运动量正常的情况下，只要把你的体重乘以11就可以得到天天应该摄入的卡路里数，也就可以天天轻松减掉约0.5公斤体重。另外，研究显示，卡路里摄入量少于这个标准的女性，自身的新陈代谢水平会降低45%。
查询食物热量
11.早餐很重要
你相信吗-假如想加速新陈代谢和减肥，早餐是你一天中最重要的一餐。根据相关研究，吃早餐的人比不吃早餐的人更轻易减少体重。因为在睡觉的时候，身体的新陈代谢会减慢，而只有在你再次进食的时候，它才会回升。所以，假如你跳过早餐不吃，身体消耗卡路里的能力在午餐前都无法达到正常水平。这也就是为什么新的一天最好从一顿拥有300～400卡路里的早餐开始，它能马上把你的新陈代谢带入“工作状态”。另外，早餐应该尽量多食用些高纤维食物。习惯吃高热量早餐的人更轻易很快感到饥饿；而高纤维碳水化合物的消化和汲取时间更长，不会导致身体里血糖的迅速改变，你自然也就不那么轻易饿了。
12.累积蛋白质
研究显示，聚积大量的蛋白质可以帮助促进新陈代谢，促使天天多燃烧150～200卡路里热量。由于蛋白质主要由氨基酸组成，比脂肪和纤维更不易被人体汲取。因此你的身体必须消耗更多的卡路里来消化它。当然这并不表示你的食谱得像军人一样含有大量的蛋白质。不过你必须清楚的是你天天摄入的卡路里中有10～35%来自蛋白质。你最好争取每顿饭或者每次吃零食的时候都吃一些像坚果、吞拿鱼、低脂奶酪这样富含蛋白质的食物。
13.我吃，我吃，我吃吃吃
听起来似乎有点矛盾：既然要减肥，为什么还要不停吃东西呢-其实天天吃5～6次“小餐”比每日三餐更能促进新陈代谢343%。另外，这样做还能防止你因为长时间饥饿而暴饮暴食。尽量使每次进食的间隔小于4小时，且每餐都含有蛋白质，可以更好地促进新陈代谢。假如你早餐吃了高纤维谷物和水果，那么就在9、10点钟的时候来点酸奶或水果；午餐吃100克的鸡肉或鱼肉和蔬菜沙拉；下午茶吃根香蕉或者一片低脂奶酪；晚餐要清淡，100～150克火鸡和鱼肉就可以了。
室内运动减肥 快速瘦身不反弹
一提起减肥，相信很多人都不愿意花大量的时间和大量的运动，要是仅仅靠着节食来达到减肥效果的话，很有可能会遥遥无期。若是我们在空闲下来的时间进行室内运动减肥，再配合上节食，相信很快就能够在短时间内达到非常好的减肥效果。
室内运动减肥
1、室内跳绳
对于大多数女性朋友来说，跳绳是一项非常简单的运动项目。事实上，跳绳能够帮助人体提高灵活性和身体协调性，还可以非常好的锻炼到人们的快速反应能力，也能够培养人的耐力。最关键的是，跳绳具有特别好的减肥效果，不但能够帮助腿部和腰部减去赘肉，还能够将手臂上的肥肉也去除。若是每天在家里进行三十分钟跳绳，就能够起到很好的锻炼效果。
2、举洗衣袋
要想达到减肥效果，有些家务活也能够进行减肥。在我们准备洗衣服之前，利用装满脏衣服的洗衣袋也能够帮助我们减肥。大家可以直接将洗衣袋举起来，但是千万不要身体碰到洗衣袋，接着再放下。若是能够多进行几次，就能够让人体的胸部、腹部和肩部以及手臂得到充足的运动，这样不但能够使我们的胸部更挺，也能够减去其他部位的肥肉。
以上这些就是非常简单方便的室内运动减肥的方法。若是大家不想去健身房进行高强度的训练，也不愿意过分的节食来进行减肥，不妨考虑一些简单的室内运动。再比如爬楼梯和地板运动等运动方法，只要坚持下去，都能够达到很好的瘦身效果。
7秒减肥操提臀瘦腿 瘦身也要速度与激情
日本中京大学汤浅景元教授说：“最能消耗热量的就是肌肉了。也就是说，增强肌肉力量的话，就能提高身体代谢能力”。说起增强肌肉，大家很往往会想到健身运动这样艰辛的运动，但是想要增强肌肉力量的话，只需7秒钟就行了。因为肌肉最大限度地发挥力量的时间是6秒之内，所以即使你锻炼得再多也是徒劳无功的。
一、收紧松弛臀部，提升臀部线条
动作1：消除臀部和大腿赘肉
挺直腰杆站直，右腿膝盖向后弯曲成90度角，上半身保持挺直，然后身体慢慢向下沉，保持该动作7秒钟。相反一只脚也做同样的动作。
注意
不要出现上身向前屈，屁股向后突的不稳定的站立姿势，当身体站立不稳的时候，可以张开双臂来保持平衡。
在做动作的时候，要有意识地拉伸如图所示部分肌肉。
动作2：在办公室也能做的提臀体操
坐在椅子上，右腿稍稍抬起离开地面，脚后跟贴着椅子的任意一只脚，脚后跟用力向后顶，保持该动作7秒钟。左脚也做同样的动作。
注意
双手可以放在椅子上，抓住椅背，可以更加轻松地做该动作。
在做动作的时候，要有意识地拉伸如图所示部分肌肉。
动作3：收紧臀部肌肉
四肢朝下趴在地板上，左脚向后伸直，向天花板方向抬高，保持该动作7秒钟。右脚也做同样的动作。
注意
在做动作的时候，要有意识地拉伸臀部肌肉，注意腰部不要往后仰。
在做动作的时候，要有意识地拉伸如图所示部分肌肉。
动作4：提升臀部线条
仰面朝上躺在地板上，双腿膝盖立起，打开到与肩同宽，然后向上抬高臀部，腰部向上顶，保持该动作7秒钟。
注意
腰部向上顶的时候不要举得太高，在做动作的时候要有意识地收紧臀部肌肉。
在做动作的时候，要有意识地拉伸如图所示部分肌肉。
二、瘦大腿
动作1：收紧大腿外侧肌肉
坐在椅子上，双腿并拢，把毛巾从大腿下面绕上来，交叉，双手抓住毛巾两端，用力向两边拉紧毛巾，同时，就像要把大腿分开一样，大腿向两边用力，保持两边力量相互抗衡的状态7秒钟。
注意
抓住毛巾的双手和大腿同时用力。
在做动作的时候，要有意识地拉伸如图所示部分肌肉。
动作2：坐着塑造腿形
坐在椅子上，伸直双腿，毛巾绕过脚掌，双手抓住毛巾两端，伸直手臂，向胸前方向拉伸手臂。相反地也拉伸了双脚。保持该动作7秒钟。
注意
举高双脚来做该动作的话，效果更佳。
在做动作的时候，要有意识地拉伸如图所示部分肌肉。
动作3：抬高双腿，塑形大腿
仰面朝上躺在地板上，双腿交叉，向上抬高，脚掌向着天花板，双腿用力相互挤压，使双脚紧紧相靠，保持该动作7秒钟。双腿前后交换位置也做同样的动作。
注意
把力量集中到大腿上。
在做动作的时候，要有意识地拉伸如图所示部分肌肉。
宅人狂爱9种室内瘦身法
1.呼啦圈
闲着也是闲着，不如打开电视，拿起呼啦圈，开始你的瘦腰之旅吧！
2.热舞
只有你自己在家？那就打开CD，尽情随着音乐扭动身体吧，在热舞的中尽情享受挥汗的乐趣吧！
3.跑步机
春节期回来多去几次健身房吧。在别的女孩大快朵颐之际，你却在这里为了瘦身挥汗如雨，开春以后你必然会比她们更健康跟苗条。
4.热水浴
不想节食不想运动还偏偏想瘦身？那么冬日里的热水浴是你最好的选择。在热水中放上浴盐，要全身浸泡哦！
5.蒸桑拿
有条件的MM，选择蒸桑拿将是最享受的减肥方法。又排毒又瘦身，你还等什么！
6.室内瘦腿操
平躺在健身垫上，双腿在空中做蹬自行车动作，一次15分钟，共做三组，坚持7天你将看到瘦腿的效果。
7.瑜伽
下载一些瑜伽教程，开始你的健康减肥之路吧。要注意：瑜伽减肥中最重要的是呼吸的调整，如果有不懂的地方，可以去咨询家附近健身房的教练，他们一定会热情为你指点的。
8.健身球
健身球是种很有乐趣的瘦身工具，在减肥的过程中能训练人的身体协调平衡能力。如果你不知道怎么玩的话，也可以去买书，或者下载教程去学习。
9.哑铃
哑铃可以起到瘦手臂的效果，要注意的是，在哑铃的选择上，要选择适合自己的重量，太轻没有作用，太重不但不能减肥还会长肌肉。选择那种曲臂举起，能感到用力，但不费力的最为适宜。
最后，提醒MM们，减肥的方法固然重要，但更重要的是有持之以恒的态度。加油吧，希望大家都能够瘦身成功！
五种简单的室内瘦身小运动
运动疗法也是肥胖人减肥治疗的复要手段之一，科学地挑选运动疗法，再配以适当的饮食操作，常能达到预期的成效。问题在于很多上班族很难有余外的时间来锤炼，而单靠简单的饮食操作，减肥不仅很难奏效，对健康还有影响，所以必定要树立恒心，进行科学的减肥运动疗法。
怕累是减肥者进行运动的最大障碍，培养耐力很复要。能够提高耐力的运动有步行、划船、做广播操、练太极拳等，天天坚持半小时左右的漫步、慢跑是最佳的挑选。上下楼梯每小时可消耗4518.72千焦耳的热量，漫步每小时消耗4184千焦耳热量。
此外，可供挑选的运动项目有很多，如爬坡、慢跑、骑自行车、仰卧起坐、腹部机械按摩、快速的步行都能使全身肌肉参与运动，提高体内有氧代谢，故这些运动又被称为有氧练习。这里给你推举五种简便易行的运动：
1.看电视的同时，摇一摇呼拉圈：不仅能轻轻松松把你变成纤腰美人，还可为你塑造完美俏臀。
2.买一张韵律操VCD跟着跳：不但可以针对身体某一部位进行锤炼，还可以还你完美的曲线，简单易行又没有场地的限制。
3.爬楼梯：千万不要再以电梯代步了。来往返回的爬楼梯，不但可以消耗掉惊人的热量，更可锤炼你的心肺功能。
4.跳绳：小学生常玩的一种游戏。减肥的同时，还能帮你找回童年时的美好记忆。
5.漫步：天天定时漫步。建议你天天下班后提前一站下车，走路回家，这样天天坚持会达到意想不到的减肥成效。
室内有哪些减肥方法
近来许多城市相继都出现有雾霾的报道，这样的空气环境无疑对于想要外出锻炼的人们而言是很不利的。那么对于想要锻炼健身，又想要减肥的人而言，什么室内减肥运动效果好呢？下面给大家介绍最适合室内减肥的运动方法，供大家参考。
俯卧撑
这个动作男女有别，女子和10岁以下儿童，双膝着地，小腿翘起，头至膝保持平直，双掌伸平，手指向前，在肩下方撑地，掌距与肩同宽。然后用胸部伏触地面，继而用双臂撑起至臂伸直。男子和10岁以上儿童动作基本相同，只是双膝要离开地面，整个躯干成一直线，足尖着地。这项动作能锻炼上肢、肩和胸部肌肉的力量和耐力，有利于保持良好身姿，避免含胸、驼背。
腿提起、放下
现在把臀部朝向天花板，双臂保持平直，从地上提起脚跟，然后再放下。（你会感到小腿肌肉在颤动）将这提起、放下的动作连做20次。最后手、脚一齐移动。轻轻抬起成站立姿势，并立即恢复到第一节初始姿态，开始重做本套动作。
蜷缩起坐
双臂交叉紧抱胸前，双腿弯曲，脚后跟距臀部30-50厘米，脚掌放平，脚尖钩住家具底沿，上身向后平躺;起来时躯干和头部前倾，尽量碰触脚尖钩着的家具。1分钟里不间断地尽力重复。这一动作能强健腹部肌肉，避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。
平坐前伸
脱去鞋袜，坐在地板上，双腿向前伸平，并拢，足跟相距13厘米，脚掌顶住墙，双手前伸，尽力触摸墙壁。注意，膝盖不得弯曲，用力不能过猛、肌肉尽可能放松，持续5秒钟。这套动作可锻炼脊椎、髋部和腿部的柔韧性。有助于避免腰背及腿部损伤。
3分钟踏跳
在地板上放一只小板凳或一捆报纸，高度约30厘米，先将右脚踏在板凳上，左脚踩地，然后双脚同时交换位置——左脚踏凳，右脚踩地，这样交替进行，每分钟做24次。这种方法可以锻炼心脏对持久类活动的反应，减少心脏受损害的危险。
弓箭步
双手保持在地上，一条腿向后伸，成弓箭步；随后手扶臀部，使躯干挺直，做5次压下、起来的弓步动作（不换腿——用另一条腿再做5次同样动作）。
