第一部分：关于减脂
运动可以大体分为两类，有氧和无氧。所谓有氧运动其实是个挺复杂的事儿。有氧的意思不是说你还喘得上气叫有氧，喘不上气就叫无氧，虽然很形象但是不是的！！所谓有氧运动是指身体内的能量和氧气反应而释放能量元素三磷酸腺苷(ATP)的运动。而无氧运动则指的是体内的能量物质不与氧气反应而直接释放ATP的过程。
所以所谓的有氧指的是时间较长，不那么激烈的运动。而无氧指的是时间很短，极度激烈的运动。但是我觉得在无氧的内部还需要有些细分。一类是下肢的无氧，专指急速跑，比如说100米冲刺。另一类则叫做阻力运动，专指力量练习，比如举重物、器械练习等等。
那么对于一个想减肥的人来说最需要的是什么呢？根据我们之前所提到的热量平衡的原理，答案是必须加大能量消耗。需要注重的是热量消耗不仅仅包括有氧练习，还包括加快身体本身的新陈代以增加热量消耗。但是由于新陈代谢比较难以操纵，所以必须以有氧练习来增加热量消耗，而且有氧练习还必须超过一定时间。
时间问题
首先这个有氧运动的时间必须超过30-45分钟。为什么？因为我们之前也说过，人体内本身就含有300-500大卡的临时储存能量的物质-糖原。形象的说，这些糖原就像水，脂肪就像油，拔掉塞子开始放空池子的时候，一定得先把水基本放光，才能开始放浮在水上的油。
换句话说，这300-500大卡需要多少时间放完，就是这30-45分钟。这不可能是个正确的数字，究竟个体区别太大。
那么什么类型的有氧练习有用呢？答案是什么样的有氧都有用，只要你坚持。可以毫不客气地说，天天坚持不是一般人能够做到的。所以你必须有一套方法和坚强的信念，这里要根据自己的经验来说一说，有几种运动虽然是各个减肥微博的必推，但是并不现实。
首先我们得面对一个现实，活在21世纪意味着每个人都不可能一心一意的做一件事情，因为那样太无聊了。很少有人会45分钟就一门心思的做一件事的，必须同时再做点什么，听点什么，看点什么。这就意味着，游泳这个及其有用的途径被排除了，因为你没法一边听音乐一边游泳。打球也是不靠谱的，为什么，因为几乎不可能有球友天天陪你打。
所以要是真想减肥，其实返璞归真，跑步是最现实的。户外跑是不错的，只是考虑的都邑的空气质量，还是选择室内吧，现在跑步机实在是没多少钱了，或者找个健身房，别的没有，跑步机总有的。
好了，45分钟完成了，就可以结束了么？答案是不可以。我从没说过减肥是件简单的事，45分钟的作用只是保持身材。
对于正常饮食的现代人来说，放完这部分能量，基本上身体达到平衡。要想减肥，你必须超过这个数字，具体是多少，我的建议是天天至少1万步或者8.2公里。
我做过测试，对于一个坐办公室的人来说，假如天天不锻炼，有用步数4000步，所以要想减肥，必须再增加6000步。而这部分你必须跑出来，具体需要的时间是超过1小时。你没听错，1个小时，这里面没有什么捷径可言。
第二点：强度问题
是的，正常速度的走对于保持身材是有用的，但是对于减肥是没用的，也不是说完全没用，只是你需要更多更多的步数(3倍)才能达到效果。而天天我们的时间是有限的，很少有人能拿出超过两个小时的时间用来锻炼，除非你是电影明星有专门的减肥，否则你坚持不了多久。
所以说你必须跑，而跑的速度需要有多快呢？这里很难以具体的数字说明，究竟每个人能力有别。这里提出一个简单但是很捂脸跑的理论，就是你需要跑到“娇喘”的程度。“娇喘”意味着你的心跳达到最大心率的70%左右，身体开始出汗，呼吸比较急促，但不至于喘不上气。这个心率范围是有氧练习尤其是减肥运动的最佳心率范围，可以极大地消耗热量。
而由于步速不是非凡快，小腿肌肉用力没有非凡夸张，就算长久跑步小腿肌肉也不会发达。
第三点：注重事项
跑还是走？对于女性来说最好的锻炼形式是“极速走”。女性的运动能力究竟有限，长时间跑步可能对膝盖和软组织造成更大的损害，而跑步时落地的那一下，其实重量是很重的，尤其对于体重比较重的人来说。以最快的走路速度去行走，从根本上来说，你就是在跑了，但是省去了跑步中跳跃的部分，而程度还是必须操纵到“娇喘”的程度。
装备问题。你需要一双好点儿的慢跑鞋。要点在于这鞋有足够的缓冲，保护膝盖和软组织。最好整一个计步器，非常有用的东西，天天有一个参照数量来运动，一切都变得简单了。而且这个计步器是个非常好的激励工具。假如你要是室外跑的话，请预备一套靠谱的耳机，充好电的手机和下载好的有声故事书。
常见的增肌和减肥平台期问题
这部分你不可以不看，就算你并不想增肌只想减肥也必须看。因为所有只想减脂的人在取得一点成果之后很快就会发现自己进入了所谓的平台期，体重不再减少，或者下降很慢，很快你就失去了减肥的信心和动力，开始反弹，而解决的方法就是增肌。
这里很有必要说一下为什么会有平台期，只有理解了这个原因，才能帮助你解决这个问题。假如只考虑人体热量虚幻的话，套用一个操纵理论的术语，人体是一个典型的“带反馈的自稳定系统”。食物经过消化则成为热量摄入，运动则造成热量消耗，两者的差值会改变体重。但是需要注重的是体重也会影响热量消耗。
我们举个例子来说明，当A开始减肥的时候，体重150斤，天天热量摄入1600大卡。天天运动1小时，对于这150斤体重，35%肌肉比，25%脂肪比的身体来说，天天消耗为2000大卡，差值400大卡。天天坚持，很快体重减轻10斤，这时假设他没有太多的肌肉练习，由于体重减轻，天天同样的运动强度，消耗的热量减少到1600大卡，热量差值为0，体重不再变化，到达热量平衡点，则A的体型就会保持在那里，进入所谓的平台期。这就是所谓的“带反馈的自稳定系统”。
同样的道理也可以用在纯粹的节食减肥上，体重减轻一定数量之后，热量差平衡达到，减肥就结束了。而且一旦恢复饮食，反弹速度极快，所以光量变是不行的，必须质变。
这时候再想减肥就不如原来那么简单了。当热量摄入不可能再降低的情况下，要想保持差值，只能增加能量消耗，而我们也知道运动量究竟是有限的。
怎么才能突破平台期继续减肥/健身呢？方法只有增加肌肉的比重。因为正如前文所说的，肌肉是身体耗能最大的组织。增加肌肉的比例才能保证较大的热量消耗，以使热量差值为负。
所以这时候需要阻力练习。现在网络上各种阻力练习的放大，plank啊、剪刀腿啊、卧推等，个人觉得挺好，但需要说明的是，最好全身均匀的练习，不要就练一块儿的肌肉。
对于一个中微胖子来说，第一步是减体重(脂肪为主)，随后进入第二步平台期，这之后你的首要目标就不再是减体重了，而是增大肌肉比重，减少脂肪比重。就个人经验来说，第一步只需要3，4个月，而第二步则有可能是6个月甚至一年，而在这过程中，你的锻炼就会成为一个习惯，而习惯慢慢的会成为健康生活的一部分。
关于腹肌等局部练习的问题
首先，腹肌。腹部是最轻易堆积脂肪的地方。所谓啤酒肚、救生圈都是要命的东西，但是如何才能把这些东西去掉呢？这里有两个普遍存在的误区。
第一，其实人人都有腹肌，只是发不发达的问题。对于95%的人来说，你“没有”腹肌，是因为腹部脂肪太多，而不是腹肌练习不足。腹肌练习需不需要？需要，但还不是时候，换句话说，你在这个阶段根本还不配跟那练腹部阻力运动，而是应该练习有氧减脂，把肌肉表面上的的那层肥油先去掉。
第二，假设你已经超越了减脂的部分进入练腹部肌肉的部分了，很多人自动的就会使用仰卧起坐。这个动作我们是从小体育课上就学了，也是每次一说到腹肌练习第一时间就想起的动作。我们从小就外传这是练习腰腹力量最好的方式，手抱头，脚压住，一使劲胳膊肘碰膝盖，这就算一个，我要是说全国小学体育老师把整个概念说错了，你信么？
其实运动本身也没有对错之分，但是这个动作并不练腰腹力量，它主要练背部、臀部和大腿。只有在最一开始背部还没离开地面的时候，这个动作是练腰腹的。
首先我们要明白人体的减肥主要是热量平衡的过程，进入体内的热量越少，消耗掉的热量越多，则减肥越快。
对于减少进入体内热量的问题，最主要就是6个字“全断糖，多水汤”，全面切断多余的糖分摄入，果断拒绝可乐奶昔冰激凌等高糖食物，多喝水，多喝汤，减少精制主食的摄入。
而对于增加热量消耗，则需要保证充分的有氧运动。至少保证天天都消耗掉吃进去的那部分糖原。在最初的几个月减肥把体重和脂肪减下去之后，必定会碰到平台期，这时候要开始加强肌肉的阻力练习，巩固成功，这部分最主要的6个字是“先有氧，加阻力”。
而我们的最终目标不是仅仅减体重，而是调整体内的脂肪比和肌肉比，只有这样的质变之后，才能长久的保持取得的减肥成果，永远保持美丽而苗条的体型，健康一辈子。
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运动减肥忽略这4点 会永远瘦不下
身边不少在减肥的朋友都向小编抱怨过，为何自己已经很努力了，饮食非常重视，不该吃的一点都没有多吃，训练也是一天都不落下，可是为什么身上的肉肉却一斤都还没掉下来呢?
在这里小编要跟大家说的是，有些人坚持了一段时间减肥却没有看到明显效果的原因有两点。一点是体重虽然没有降下来，但是体型却变好了，比如腰腹的赘肉变的紧致了，大腿也比之前明显的瘦了一圈了。例如身体的脂肪消耗掉了一些，肌肉长出来了一些。
还有一种可能就是因为减肥的方法不够科学，比如下面这几点：
1、运动前的饮食
在开始运动的一小时前要稍微吃一点东西，保证肚子不是处在空腹的状态。你可以吃一片全麦的面包、一碗燕麦粥都可以。当然如果你想要吃一些水果也是不错的选择，这些食物都可以帮你补充身体里面的碳水化合物。
肌肉的合成是需要蛋白质的参与的。在运动前可以选择一些比较难消化掉的蛋白质，也就是说消耗时间比较长，在运动的时候可以给肌肉提供吸收的蛋白质来源，你可以吃一些鸡胸肉或者鸡蛋白这些都是不错的选择。
2、运动前的热身
不要觉得运动前热身很鸡肋，热身做到位可以让你的身体在短时间内进入工作的状态，不然有可能别人运动半小时就可以达到减肥效果，而你却要运动一小时。
热身运动一般做个10分钟就可了，热身项目可以选择拉伸、或者慢跑等等，充足的热身可以让身体的肌肉和关节得到充分的活动，让你的运动效果更加有效率。
3、运动后的放松
运动后你是如何放松的?是马上就坐下来休息还是做做拉伸?剧烈运动后最好不要马上停下来休息尤其是不要蹲下。你可以选择慢走5分钟然后短暂的休息一下补充下水分。等到休息完后一定要做拉伸!运动后的拉伸和运动前的热身一样重要，一定要做个10分钟左右的拉伸动作，让你的全身都得到速战减少第二天的疲劳感，还能让紧绷的肌肉得到恢复。
4、运动记得补充营养
有的人觉得运动就是为了减肥，所以在运动后就吃的很清淡。但是你要记住，我们运动的目的是为了提高身体的代谢速度，而不是为了增加身体的负担的，运动后后消耗身体大量的能源和营养物，尤其是出汗后，所以运动后一定要补充营养。
比如吃一些蔬菜或者水果之类的食物，这些食物吃进去可以中和体内的酸碱性，从而达到消除疲劳的效果。
减肥秘法 让你瘦一点再瘦一点
我们体内的水循环与热循环有着密切的关系，例如男性的肌肉量比女性多，女性的新陈代谢相对比较低下，所以水分的代谢量也不高。减肥是这个道理，过激地耗尽身体，不好好作息的话，恐怕体内的易瘦因子也很难发挥功效哦！
1:与食物、食欲、体脂肪好好相处
为什么在饮食减肥的时候总是碰壁，原因在于我们对食物、食欲、体脂肪产生了误解，总认为它们是减肥的大敌，其实未然哦！
（1）易胖食物不存在
碳水化合物、脂肪、盐分等等，一听就觉得吃了会发胖。但其实，碳水化合物是促进体脂肪转化成能量的燃料；脂肪却能促进安多芬的分泌，令你全身代谢变得更顺畅，同时又能改善便秘；而天然的盐分能调整内分泌的平衡，如果盐分不足会令体温下降，肌力衰弱，内脏机能更会减缓。
从此看来，世界上并没有让你容易发胖的食物，每一种成分都是对身体起到一定的帮助，至于为什么会发胖，是由于饮食过度，导致营养物质过多地剩余在体内所造成的哦！
（2）食欲
我们之所以在饮食减肥的时候容易失败，最大的错误就是否定食欲，要明白食欲是一种本能，目的是维持我们的生命活动，并不是用来抑制的。所以，在减肥的时候，我们应该做的是妥当地控制食欲，例如少吃多餐，缩短饮食间隔，吃些饱腹力持久的食物等等，而不是用我们的意志力去抑制，让自己空腹又难受。
（3）体脂肪
体脂肪原本是作为能源库，储存能量共生命活动所用，但当卡路里摄入量太多，多余的热量积聚在体内，新的细胞替换掉旧的细胞，脂肪就会释放出来。特别是在受到外界环境与因素的施压后，体脂肪会增长，以备自我防御，于是它就变成让我们讨厌的肥胖大敌了。
2:正确对待增磅
我们的身体时时刻刻都在运作着，几乎没有休息的时间，体重与体脂肪的波动也是在正常不过了，所以无论是减磅还是增重，我们都要同等对待，否则这个小小的不为意，很有可能成为你失败的关键哦！
虽然减肥会有时进展很好，有时又停滞不前，进入平台期，但实际上，体内会按照身体的状况来切换模式。例如在怀孕、经期、发育期时，身体会开启储存模式，物质会很容易就积聚在体内，此时我们不必为身材过分担忧，只要把握好之后的排出模式来好好改善，瘦下来是没有问题的。
3:向肚子询问真正的食欲
食欲分为身、心、脑3种，当你在想吃东西的时候，到底是身体需要补充营养，心里不踏实想借食物来填充，还是因为外界因素向你的脑部施压而产生食欲的呢？
在吃之前，先向肚子询问一下吧：到底是不是肚子饿了想要吃东西呢？不要因为一时嘴馋，而令多余的热量与脂肪进入体内哦！
4:掌握科学的喝水方法
总之多喝水，每天要喝2升的水，这似乎成为大家的口头禅，但每个人的体质不同，体内水分代谢的极限也各有差异，不能一概而论哦！
我们体内的水循环与热循环有着密切的关系，例如男性的肌肉量比女性多，女性的新陈代谢相对比较低下，所以水分的代谢量也不高。此时我们先别盲目喝水，喝水不求多，但求科学，可以先改变喝水的习惯，例如多喝温水，少喝冷水，每次喝水的分量不要太多，分多次完成，这能进一步提高水分代谢，当水分代谢加速后，再逐步加大喝水的分量也不迟哦！
5:想动就动，不想动就休息
以食量－运动量的标准来恒定减肥的成效，这未免太苛刻了，如果不重视身体的状况，减重再多，也很难keep住身材。例如，想通过运动来减肥，前提是为身体补充充足的营养，并改善作息时间，这样燃脂耗能效率才能提高。
另一方面，当身体比较疲倦，或是体力不足，状态不好的时候，若仍然坚持运动，反而会有反效果，甚至令身体越发难瘦，食欲爆发哦！
6:养成间食习惯
当你觉得肚子饿，却忍住不吃，以为这能减少一餐的热量，令你瘦下来，殊不知这只会增进下一餐的食欲。如何正确看待间食呢？将间食看成是补充不足，而不是摄入多余的饮食习惯吧。只要不超出每天的卡路里总量，少吃多餐的确能改善空腹感，让你在饱腹的同时，缓解压力，觉得减肥其实并不难。
7:精明利用外食时间
饮食减肥其中一个比较让人在意的是外食，不得已要参加宴会，或是跟客户、同时出去应酬喝酒，都十分容易让你发胖。但你也不必担心，只要精明地把关，外食一族照样能减肥：（1）选择蔬菜分量较多的菜肴
（2）从食物中摄入蔬菜、海藻类、菌菇类、魔芋、坚果类及植物蛋白食品
（3）积极地摄入发酵食品，帮助消化
8:学会休息
光是节食和做高强度的运动，即使能一度快速减重，如果不好好调整作息时间，是无法真正地改善易胖体质，治标不治本哦！
例如，当你感到十分疲倦，很想躺床上睡觉，那么就赶紧躲进被窝，马上将自己切换至off的模式吧，即使时间再短，仅仅是5分钟也能令你压力尽消，恢复体力。减肥也同样是这个道理，过激地耗尽身体，不好好作息的话，恐怕体内的易瘦因子也很难发挥功效哦！
再就不减肥就来不及了 皮下脂肪怎么减
脂肪可能是我们最熟悉的身体组织，因为脂肪的多或少通过体形都能表现出来。我们都知道，脂肪含量多就会导致肥胖，尤其是在爱腰腹部位，最易囤积脂肪。所以减肥的重点其实就是减脂肪，那么皮下脂肪怎么减呢？
皮下脂肪怎么减：减少能量摄入
想要把皮下脂肪减掉，那么在饮食上就一定要注意控制，这是必不可少的。很多人通过节食的方法来减少能量摄入，注意这里说的是节食并不是绝食，只要比平时少吃一点，那么自然就减少了能量的摄入。
很多食物的能量是我们无法估量的，因此可以长期食用一种单调的食物，这样不仅可以避免吃到高热量食物，还可以对食欲进行控制，也就变相地进行了适当的节食。在日常饮食中，可以通过食用水果、蔬菜等低热量食物来代替主食、肉类，饮食清淡是减肥的基本，不要过于油腻，也不要过于香辣，否则会促进食欲，越吃越多。
当然，变成脂肪的食物中还有很多女孩子都特别喜欢吃的甜食，这也要少吃。在每顿饭前5-10分钟的时候吃点儿水果，就可以减少进食量。
皮下脂肪怎么减：增加能量消耗
在减少能量摄入的同时，自然还需要增加能量的消耗，只有当摄入的能量低于消耗的能量时，脂肪才会一点点瓦解。
增加能量消耗的方法只有一种，那就是运动，而且需要进行长时间大量的运动，才能够消耗脂肪。你可以多做做家务，在日常生活中，尽量用步行代替坐车、电梯，没事的时候多走走，这些都在不知不觉消耗体内的能量。
要彻底击垮皮下脂肪，就需要一定的力量训练来进行辅助，举重、仰卧起坐等在刺激肌肉的同时，使基础代谢率得到了提高，也就自然消耗了大量的脂肪。
以上就是本网站养生在线给您带来的关于皮下脂肪怎么减的相关介绍。
运动只减脂肪不要肌肉
到如今为止，虽然已经有很多关于运动的话题，但是现在还是让我们来重新审视运动和减肥的关系，从最基础开始好好地锻炼吧!
首先我们应该先确定自己运动的目的。减肥中的人之所以对运动如此热心，不外乎有两个目的。一是为了锻炼出肌肉来，二是为了让体内脂肪得到燃烧。
人体的新陈代谢与肌肉
因为运动时身体的肌肉在不断增加，而这样之后的结果就是新陈代谢也相应的变得旺盛起来，身体会迅速消耗已经通过食物摄取的能量和燃烧身体原已储蓄的脂肪从而使自己变瘦，塑造出完美的体型。
人体的肌肉分为速筋型(白肌)和迟筋型(红肌)两种(慢缩红肌决定耐力，快缩白肌肌肉决定力量)，他们具有各自不同的机能。为了减肥我们普遍推荐给大家的是，慢慢地使肌肉得到收缩，同时通过各种方法来燃烧脂肪，已达到锻炼慢缩红肌目的的运动。
体内的能量在运动之后，脂肪被分解燃烧成脂肪酸。并且越增加运动量，脂肪燃烧量增加得越多。
有氧运动和无氧运动
运动分为有氧运动和无氧运动两种，如果是为了锻炼肌肉的话，就应该着重进行无氧运动，但是如果是为了要燃烧脂肪的话，进行有氧运动就是极有效的方式。而将两种运动有效协调地组合好的话，对于塑造美丽的形体是非常重要的。
燃烧脂肪的有氧运动
有氧运动，主要是对快缩红肌进行锻炼的运动。适量负重持续进行20分钟以上的运动的话，身体内的脂肪就会作为运动的能源被身体拿来燃烧掉，对于正在因肥胖而困惑的人想要减掉脂肪的话这样做的话是很有效的。
增加肌肉的无氧运动
无氧运动主要是对快缩白肌进行锻炼的运动。因为是短时间的进行大幅度的剧烈运动，身体就会把糖类物质作为身体能源来用于运动消耗。如果是为了要使自己全身的肌肉量增加的话，那么通过提高身体新陈代谢的速度来使自己的体质变得难以长胖的话是很有效的。
戒掉这4个坏毛病，不运动也能瘦一圈！一点不虚
减肥要多运动，这个道理我们都知道，但很多人却忽略了，减肥不是单纯的运动就可以了，其他方面也是要多注意的。比如下面这几个错误，一定不能犯。
运动了还是胖，为什么？
·睡得少
睡眠不足会导致体重增加，同时也会增加情绪上的焦虑、抑郁。美国睡眠基金会研究发现：良好的睡眠有利于脂肪的燃烧。
每晚睡足8个半小时的人，吃垃圾食物的概率下降62%，进食欲望下降14%。每晚少睡80分钟的人，每天平均会多摄入549大卡的热量。所以，为了避免摄入多余的热量，保持良好的身材，他们建议所有的减肥者都应该保证每晚7-8小时的充足睡眠。
·吃饭的速度过快
吃饭的速度太快，食物还没吸收变成糖分，大脑没有接收到饱的信号，，无形中就会不知不觉吃多了吃撑了。
吃饭放慢速度，留给肠胃充足时间来确认到底有没有饱，这样就不会造成过量进食。
每次等有吃撑的感觉了才停止，心里的负罪感也很大，但是下顿饭依然如此，如果你也陷入了这种恶性循环，不妨看看是不是吃饭速度太快了。现代人很多胖子就是因为吃饭速度太快所造成的。
·垃圾食品没少吃
炸鸡、薯片、奶茶……这些垃圾食品虽然美味，但却有很高的热量，其中的饱和脂肪不仅会快速囤积在身体的各个部位，还会给肠胃工作带来负担，同时对于血管以及心脏也不健康，因此，那些减肥成功人是很少去碰垃圾食品的。
·不吃早餐
早餐是一天之中最重要的一餐，不吃早餐，身体不能补充足够的能量，易造成血糖过低、注意力变差，同时出现疲劳、记忆力衰退等现象，最重要是，有研究指出，当热量或其他营养不够时，身体会发出警号热量不够了，代谢的速度要变慢，这便会减低身体整天燃烧脂肪的能力。
