1睡前美体操第一课：腰围臀部瘦身操纤腰，翘臀，无可质疑地成为完美身形的重要指标。第一，放松骨盆和大腿关节，以调整全身的歪斜部位，从而刺激腰部周围肌肉，由身体的中间部位开始锤炼。步骤1、单膝竖立仰面躺下，立起单腿膝盖，此时应保持身体笔直。双臂呈八字形展开，放置于身体两侧。步骤2、放倒膝盖缓慢向外侧放到竖立的膝盖，尽量贴向地面。脚底紧贴住伸直的另一只腿。上半身保持笔直，注重腰部不要晃动。步骤3、再次立膝将放倒的膝盖恢复竖立，再伸直膝盖，使腿呈笔直状。如此这般，再换腿练习，左右交叉进行，各五次。
2睡前美体操第二课：腹部大腿瘦身操上下活动腰部，将有助于加强骨盆肌肉群以及大腿肌肉活动量，对改善便秘也很有关心哟！步骤1、身体平躺身体呈标准姿势平躺。双膝立起并打开，与腰部同宽。双臂呈八字形展开，放置于身体两侧。步骤2、托起腰部靠肩部和脚掌将身体支撑住，同时渐渐托起腰部。要下意识拉伸大腿内侧，保持这个姿势七秒钟。步骤3、并拢膝盖在托起腰部的同时，将双膝并拢，坚持七秒。感觉像是把骨盆收紧了一样。然后再渐渐放送腰部，回到步骤1的姿势。重复练习2~3次。
3睡前美体操第三课：手臂胸部运动通过对上半身的活动，非常是前臂以及侧腹肌肉的运动，胸大肌也将得到锤炼。因此，还可以达到丰胸和排除肩酸的成效哦！步骤1、身体平躺身体呈标准姿势平躺。双腿与腰同宽，绷脚背。双臂平放，手掌贴于地面，自然位于身体两侧。步骤2、舒张双臂，靠近耳旁双臂展开，移动至头的方向，尽量贴近耳旁。下意识舒展侧腹。步骤3、一边画弧形，一边放下手臂将舒展至头部正上方的双臂，画弧线从身体上方缓慢放下。重复步骤1~3三次。
4睡前美体操第四课：催眠放松，整理运动睡眠是激活新陈代谢和恢复激素平稳的重要时间。因此，为了得到深沉睡眠，我们还要进行最后的整理运动，来舒展和放松我们的身心。步骤1、身体平躺将垫子或枕头放于背后靠近胸部的位置，呈平躺姿势。手臂自然放置于身体两侧。双腿打开与肩同宽，肩部放松。步骤2、摆出投降的姿势双手举起至正上方，然后笔直放置于两耳旁。与此同时，用腹部深呼吸。步骤3、保持十秒钟双手达到耳旁后，保持腹式呼吸十秒钟哦。胳膊肘儿必定注重不能弯曲。然后将力气瞬时释放。
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跳绳10分钟练出美腿翘臀
跳绳是一项相当好的减肥运动，对身体的灵敏性、身体姿态、平衡能力、协调性和柔韧性都有奇妙的促进作用。能使力量得到发展，尤其是下肢力量，它能让小腿肌肉变得有爆发力，使大腿和臀部肌肉纤维更结实，线条更流畅。
而跳绳前要注意热身，活动肩膀、手腕、膝盖、腰部和脚踝，而且跳绳前不可大量饮水，这和其它有氧活动的注意事项是一样的。
具体做法如下：
1.人站直，一条腿尽量往后踏一步，保持鞋底着地，身后的那条腿保持笔直，前腿弯曲，身体垂直。双臂尽力往后拉。坚持8-12秒，换腿再做一次。
2.人站直，一条腿往前伸并保持笔直，后腿弯曲，身体微微向前伸，双臂在前拉紧。坚持8-12秒，换腿再做一次。
3.人站直，跷起一腿，用手抓住鞋子，尽量靠近臀部。保持臀部平衡，膝盖并拢，直立的那条腿微微弯曲，如有保持平衡的困难，可以扶住墙或椅子。坚持8-12秒，换腿再做一次。
一般来说，全套拉伸运动所需时间大约是10-12分钟，做时动作要到位，就可以把身体的关节，韧带都打开。但是也要配合当时天气的温度，加长或者缩短。要感觉到身体体温上升，但是呼吸要保持畅通。
10分钟肚皮舞 健胸瘦腰提臀
最新研究表明，肚皮舞是一项对人体心血管功能有益的健身项目。经常练习肚皮舞能够疏经活血，按摩子宫和肠道，有效延缓衰老。肚皮舞舞步随意，对女性有很好的塑身效果，现在就每天晚上抽出10分钟扭一扭，定会让你收到意外的效果。
肚皮舞对女性有很好的塑身效果
肚皮舞完全不受年龄和体型的限制，舞步自然随意；也不受场合的限制，不需要借助任何健身器材，对女性的腹部、腰部、手臂的赘肉有很好的塑身效果。每天清晨起床或晚上临睡前抽出10分钟的时间，对着镜子练习一下肚皮舞的几个经典动作，定会让你收到意想不到的效果。
一分钟锻炼修长手臂
训练目的：锻炼手臂的柔软性和结实度，预防“鼠标手”、肩肘炎等慢性关节疾病，摇摆动作帮助女性塑造柔美的肩部曲线，让我们轻松告别“拜拜肉”。
动作要领：双脚并拢，双腿自然弯曲，从右侧手臂开始，提右肩、肘、腕，同时沉左肩、肘、腕；接着提左肩、肘、腕，沉右肩、肘、腕；用肩膀的力度带动手臂的摆动，两条手臂感觉像一条蛇在游动。
两分钟提拔胸部
训练目的：通过上身有节奏的转动让胸部肌肉变得结实、上挺，同时，修饰锁骨及肩膀的棱角。
动作要领：双脚并拢，双腿自然弯曲，打开双手，胸部依次左下沉、左上提，然后右下沉、右上提，连续起来画8字。
三分钟塑造圆润臀部
训练目的：锻炼胯部的控制力和灵活性，收紧臀部肌肉，塑造圆润翘臀。
动作要领：双腿自然弯曲，上身保持平稳放松状态，左脚尖点地，膝盖发力，左胯上顶，下放，然后换右胯。动作要求干脆、有爆发力。
四分钟扭出紧致小蛮腰
训练目的：令臀部及腰部两侧的曲线更优美，拉伸胯部筋骨，在尽情的扭动中减少腰部赘肉，让您拥有紧致小蛮腰。
动作要领1：双腿弯曲，重心移到右脚；臀部向右边，往斜前方推出。从右斜前向后画圆。换边，重心移到左脚上，臀部向左斜前推出画圆。动作连贯起来，就像在在地上画“∞”字。臀部推动时，上身尽量保持放松状态。
动作要领2：腹部分成上腹肌和下腹肌，上腹肌吸气，下腹肌保持放松状态。利用呼吸的气流带动腹部像波浪一样滚动。吸气时，腹部尽量往内收；呼气时，腹部呼出到自己的极限，重复练习。胯部可以随腹部滚动而轻微地前后摆动。
练习肚皮舞有哪些注意事项，请看一些建议：
1、练习肚皮舞最好穿着宽松舒适的裤子，光脚或穿舞蹈专用袜套，课程前后必须跟随教练认真进行舒缓练习，以防止肌肉拉伤，进食后30-60分钟方可练习。
2、练习结束后1小时内不宜洗澡，因为运动后皮肤大量出汗，毛孔扩张，冷热刺激对身体有害无益。
3、冬天气温低，练习完后，要立即穿上衣服，防止冷气进入体内引发疾病。
床上运动减肥 懒人减肥法
床上运动减肥是一种比较受欢迎的减肥方法，尤其是对于比较懒的朋友来说，在床上做几分钟的减肥运动，不失为一种好方法。那么床上运动减肥方法有哪些呢?接下来，就为大家介绍两种常见的床上运动减肥方法，只要能坚持，减肥效果还是挺不错的。
瘦腰腹动作
具体步骤如下：第一步，侧躺在床上，然后并拢双腿，双膝呈弯曲的状态。第二步，用侧躺那侧的手臂支撑住上半身，然后将并拢的双腿抬离床面。第三步，双腿抬离床面后，做出菱形的形状。第四步，恢复到原位，放松身体后，再重复做这个动作。十二次为一组，建议每天做两组，也就是说，左侧躺着做这个动作十二次，右侧亦然。该动作能瘦大腿和臀部。
猫式伸展动作
具体步骤如下：第一步，跪在床上，双腿并拢，并用双手撑着床面。第二步，收紧腹部，并将头部往下探去，最终将身体形成圆形，保持这个状态三个呼吸的时间。第三步，全身放松，然后将背部弓起来，同时抬起头，望向天花板，保持这个状态三个呼吸的时间。第四步，回归原位，重复做上述动作三遍。
上面介绍的这两种床上运动减肥方法，不仅操作简单，减肥效果也是杠杠的。想要减肥的朋友不妨在睡前或者起床前，做几分钟的床上减肥运动，相信用不了多久，你就会发现自己变瘦了。当然，减肥运动贵在坚持，如果不能每天坚持做的话，是没啥效果的。
床上10分钟的减肥方法
手指梳头一分钟
用手指从前额到后脑勺梳理，增强头部的血液循环，预防脑部疾病。
轻揉耳轮一分钟
用手指轻柔耳朵发热，耳朵上有身体的穴位，可以帮助我们疏通经络，启动身体的器官。
转动眼睛一分钟
眼球可顺时针和逆时针运转，能锻炼眼肌，提神醒目。
拇指揉鼻一分钟
轻叩牙齿和卷舌，可使牙根和牙龈活血并健齿。卷舌可使舌活动自如且增加其灵敏度。
伸屈四肢一分钟
伸屈四肢是血液回流全身，给大脑提供足够的氧气和血，增强四肢的关节灵活性。
轻摩肚脐一分钟
用手掌按摩肚脐，肚脐是丹田、神厥、气海等穴位的位置，所以按摩肚脐能够帮助我们提神补气。
收腹提肛一分钟
反复收缩，使肛门上提，可增强肛门括约肌收缩力，促使血液循环，预防痔疮的发生。
蹬摩脚心一分钟
仰卧以双足根交替蹬摩脚心，使脚心感到温热。蹬摩脚心后可促使全身血液循环，有活经络、健脾胃、安心神等功效。
左右翻身一分钟
在床上轻轻翻身，活动脊柱大关节和腰部肌肉。
这些运动都是让身体的器官能够正常的运作，从而使身体的各个部位都恢复正常，这样身体的代谢才能恢复正常，体内污垢会减少，从而健康减肥。
每天10分钟 瘦腰瘦臀瘦大腿
3分钟腰部运动
伏身踮脚呼吸
具体步骤：趴在床上或是瑜伽垫上，手臂以手肘为中心点呈90度屈起，支撑上半身的重量;下半身顺势伸直，仅以脚尖踮起，此时会感觉到全身重量集中在腰部;缓缓地吸气、吐气，进行10个回合。
说明：此动作简单易行，对于消除小腹赘肉相当有效，练习者可根据自身实际感觉，适当延长练习时间和增加运动强度。一般在连续练习3天后，可开始逐渐增加难度。
直身蹲坐旋体
具体步骤：坐下，双脚脚尖均朝前;臀部压在左脚上，双手放在身后支撑全身重量;右腿弯曲，右脚在左膝的外侧，上半身依然保持不动;右手放到臀部后，左手以顺时针方向，越过右膝平放在右大腿上;缓缓吸气，向后扭转上半身，直到极限，再缓缓吐气，恢复直身坐起姿势，做10个回合之后，交换双腿，重复上述动作。
说明：注意身体的重量是平均分摊到身体左右两侧的。
3分钟臀部运动
蹬踏布条
具体步骤：平躺于床上或瑜伽垫上，一腿屈膝，一腿与身体呈90度向上伸直;将长布条套在伸直一腿的脚底，两手分别抓住布条两端，用力绷直、绷紧;保持此姿势，缓慢呼吸10次，然后左右腿交替。
说明：此动作既能调整腿部线条，又能结实手臂。
4分钟腿部运动
抬腿贴墙开合
具体步骤：平躺于靠在墙壁边的床上或瑜伽垫上，双臂张开、平伸，全身放松;以臀部为中心点，身体呈90度屈起，臀部及双腿紧贴墙壁，缓慢地深呼吸10次;臀部紧贴于墙壁，两手手肘于头顶交握，吐气时，将两腿张开至极限，吸气时合拢双腿，如此随着呼吸开合双腿，约20个回合。
说明：将双腿抬高，高于心脏位置，可促进腿部血液循环，改善足部冰冷问题，同时，消除腿部水肿。
模拟起跑
具体步骤：模拟跑步时准备起跑的动作，背部挺直，两手保持平直;以单腿屈膝支撑身体重量，另一只腿往后伸直，以膝盖着地;缓慢呼吸10次，然后换腿重复以上动作。
说明：此动作可紧实腿部肌肉，并可缓解腰部酸痛。
拉扯布条
具体步骤：平躺于地，左侧保持一条直线，左手自然放于腰间;将长布条套于右足上，右手抓住布条两端，将布条绷直，右腿向外侧撑开;保持此动作，缓慢呼吸10次，然后换腿。
说明：此动作能使下半身紧实。
花样抬臀
具体步骤：趴于床上或瑜伽垫上，两手紧贴于身体两侧;一腿以脚尖支撑，一腿则往后缓慢抬起，尽量抬高，接近上半身，练习10次后，换腿;趴在床上或瑜伽垫上，两腿并拢，尽量往上抬起，靠双手及腹部支撑身体重量，做20次。
说明：此动作能充分运动到下半身，有效锻炼臀部及腹部肌肉，令臀部浑圆、结实。
