居家室内减肥方法懒人瘦身超给力。
居家室内减肥方法1.3分钟踏跳
在地板上放一只小板凳或一捆报纸,高度约30厘米,先将右脚踏在板凳上,左脚踩地,然后双脚同时交换位置——左脚踏凳,右脚踩地,这样交替进行,每分钟做24次。这种方法可以锻炼心脏对持久类活动的反应,减少心脏受损害的危险。
居家室内减肥方法2.蜷缩起坐
双臂交叉紧抱胸前,双腿弯曲,脚后跟距臀部30-50厘米,脚掌放平,脚尖钩住家具底沿,上身向后平躺;起来时躯干和头部前倾,尽量碰触脚尖钩着的家具。1分钟里不间断地尽力重复。这一动作能强健腹部肌肉,避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。
居家室内减肥方法3.挺进步行
把左脚向前迈进一大步,然后慢慢放低右膝盖,直到它几乎与地面接触。注意左膝盖要成90°,把身体重心压向左脚。然后站起身来把右脚靠向左脚,把右脚迈向前方,重复做之前的动作,每只脚做8次。如果刚开始有些困难,可在原地做挺进运动,每侧身体做8次,然后换另外一侧身体重复做。
居家室内减肥方法4.哑铃
买个适量重量的哑铃回家。哑铃可以起到瘦手臂的效果,要注意的是,在哑铃的选择上,要选择适合自己的重量,太轻没有作用,太重不但不能减肥还会长肌肉。选择那种曲臂举起,能感到用力,但不费力的最为适宜。
居家室内减肥方法5.跳韵律操
买一张韵律操VCD跟着跳,不但可以针对身体某一部位进行锻炼,还可以还你完美的曲线,简单易行又没有场地的限制。此外,还可以在阴雨朦胧的天气里,为家里增加一点活跃的气氛,让自己每天更有活力!
早上起床的时候正是一天瘦身进程的开始,这时候利用赖床的几分钟做些伸展运动,不仅能增加肌肉柔韧度,让身体线条变得更美,同时能改善血液循环,驱除睡意。
物理治疗师林静怡指出,“睡觉时身体的活动减少,血液循环不足,部分人甚至会抽筋。此外,肌肉和关节整晚缺乏活动,起床后若没有足够的热身,身体未能做好准备,可能稍微动一动就会拉伤肌肉。”她表示,定期做伸展运动,可大大减低拉伤肌肉和扭伤关节的问题。如果能每天做,效果更好。同时也能达到瘦身功效,何乐而不为。
●运动一:伸大腿
针对部位:后大腿肌肉
特点:适合长时间坐着工作致大腿肌肉绷紧者
做法及次数:
坐在床上,右腿伸直,左腿屈曲平放床上以稳定身体,腰部保持挺直;双手慢慢向右脚方向伸展,直至感到大腿后面的肌肉拉紧,停约20秒,之后放松回到原位,然后换脚伸展左大腿。左右腿各伸展1次为1组动作,共做4至6组
注意:不可弯腰,否则达不到预期效果
备注:每个人的柔韧度不同,只需感到大腿后面的肌肉拉紧,手不一定要碰到脚
●运动二:练背肌
针对部位:背部肌肉
特点:改善长期坐姿不良对背肌造成的伤害,同时美化背部线条
做法及次数:
1.跪在床上,双手伸直并尽量向前伸展,脸向下,放松上背,同时注意不要提起臀部,需全程坐在腿上,直至感到背部中央的肌肉被拉扯便可停住,维持约20秒,放松,重复做4至6次
2.维持以上的姿势,但双手斜向右前方伸展,感到左边的背肌被拉扯便停约20秒,放松;然后双臂斜伸向左前方,以伸展右边的背肌,停顿时间相同,左右各做4至6次
●运动三:拉小腿
针对部位:小腿表层的腓肠肌及小腿深层的比目鱼肌
做法及次数:
a.坐在床上,背靠床头,右腿伸直,左腿屈曲平放上以稳定身体。将一条大浴巾折成长条状并套住右脚掌,两手各执毛巾的两端同时向后拉,直至小腿后面的肌肉拉紧,停约20秒,放松,换脚重复动作,左右两边各做4至6次。此运动可伸展小腿表层的腓肠肌
b.动作同上,做时腿下垫一枕头,令膝盖微曲,脚跟轻搁在床上。此运动可伸展小腿深层的比目鱼肌
注意:练习时腰部必须保持挺直
●运动四:提腿臀
针对部位:臀部及大腿外侧肌肉
做法及次数:
仰卧,曲起左腿,将之搁在右大腿之上,双手将右大腿慢慢拉向胸前。当感到左大腿后面及臀部的肌肉被拉扯便可停住,维持约20秒,放松,换腿重复动作。左右两边各做4至6次
●运动五:扣手臂
针对部位:肩膀及上臂
做法及次数:
坐在边,右臂横放胸前,肩膀及手臂保持放松,左手扣住右臂并向内压,使右臂靠向胸口。肩膀及上臂肌肉出现拉紧的感觉便停住,维持约20秒,放松,换手重复动作。左右手各做4至6次
注意:练习时最好扣住上臂的位置向内压,避免直接在手肘上施力,以免关节受压
●运动六:推手肘
针对部位:手臂三头肌
做法及次数:
坐在床边,举高左臂,左手掌放颈后,手肘朝向天。右手慢慢将左臂向后推,感到三头肌拉紧即可,维持约20秒,放松,换手重复动作。左右手各做4至6次
进阶:
当柔韧度提升后,可用右手将左手肘慢慢向后拉,以进一步增加伸展的幅度
注意:
练习时需保持腰背挺直,但不要向后拗腰;并保持颈部伸直,不要低头
阳台可大展拳脚
阳台是可以让人“大展拳脚”的运动减肥空间。采光好、空间大的阳台可以打太极、跳绳、转呼啦圈;空间小的阳台也可以跳操、做瑜伽。
跳绳改善双脚弹跳能力,持续跳绳10分钟,相当于慢跑30分钟或跳健身舞20分钟,还能改善双脚的弹跳能力和移动能力,强化脚关节,锻炼肩关节和腕关节,有利于强化心血管和呼吸系统。
呼啦圈塑造小“腰”精。传统的呼啦圈质地比较硬,运动过量容易损伤内脏和脊椎。转软呼啦圈也能运动全身,运动时间足够长时可以达到减肥的效果,还可以利用它做一些健身操。
书房眼忙脚不闲
在书房中,人们长时间看书、用电脑,一些小器械可以帮助缓解肌肉紧张。
拉力器别让肌肉闲着。久坐时,可以用拉力器锻炼上身肌肉和部分腰腹肌,带脚镫的拉力器还可以同时锻炼下肢的肌肉。
握力器消灭鼠标手。握力器主要是用来练肱二头肌。对于长期使用电脑键盘的人来说,还有锻炼手部肌肉和促进血液循环的作用。
客厅娱乐锻炼两不误
在客厅中,我们最常做的事情就是看电视。客厅够大,那么放一台跑步机是最好的选择;此外,在沙发上或者茶几上可以放一些小器械,在看电视的同时完成一些锻炼。
哑铃增强肌肉弹性现在很多哑铃设计小巧,颜色鲜艳,已经脱离了传统哑铃的“钢筋铁骨”和死板的造型。举哑铃能够增强肌肉的弹性和耐力,特别适合长期坐办公室的白领阶层和渴望减脂、塑身的女性朋友。女性在看电视的间隙用两个分量合适的哑铃做各类上肢训练,娱乐锻炼两不误。
卧室躺着耗能量
需躺着完成的锻炼,安排在卧室里当然最合适。
俯卧撑器塑造完美肱二头肌俯卧撑能锻炼胸大肌、双臂的肱二头肌,是男性锻炼上身肌肉的好选择。但是在地板上做俯卧撑手掌容易麻木,影响持续时间。在卧室里配备一种俯卧撑小支架,可以解决这个问题,增加做俯卧撑的手掌舒适感。根据美国的国家标准,一个40岁的女性应该能做16个俯卧撑,同龄男性27个;对于60岁的人,这个数字下降为男性17个,女性6个。
仰卧起坐板减去腹部赘肉有效的仰卧起坐练习有以下要求:每次练习在10分钟以上;身体卷曲不要起得很高,上背部或肩部离开板面即可,动作放慢,频率不宜过快。利用健身球,将健身球置于下腰部,可以保护背部和腰部,也能使腹部肌肉得到充分的运动。
漫步日行万步在家中
走路已经被认为是最简单和有效的锻炼方式了。普通人的日常推荐走路数量是一万步,但有部分人的锻炼数量还远远不够。所以在客厅里看电视时,放一个计步器在身上,边在客厅中行走,边计量走路数量,弥补外出运动的不足。特别是有老年人的家庭,多让老人在客厅中走路也是一个很好的健身方法。
导读:你会担心春节肥胖问题吗?没关系,利用春节打扫卫生的机会,我们可以好好燃烧下脂肪。打扫卫生也是一项比较消耗能量的体力活,可别小看了哦!快来试试看打扫卫生巧妙减肥吧。
抹窗户能拉筋和塑手臂
无论是清洁墙面、落地窗或是窗户,都可以大动作的摆动手臂并随着脚步移动,来延展腿部与雕塑手臂线条。
首先,双脚打开约肩膀两倍宽,双手各拿一块抹布双掌平贴于约胸部高度位置的玻璃上。其次,右手抹布往右边擦拭玻璃时,左脚维持不动并将右脚往右侧跨一步,右膝盖弯曲,但不超过右脚脚尖,能延展左侧腿部肌肉,同时能训练到大腿内侧。接着右手由右侧往上画一个弧形到左侧,腰部顺势往左弯,能延展右侧腰部曲线,右侧窗户擦完后,再换边擦。
蹲低身体搬重物
搬动地上物品时,要弯曲膝盖往下蹲取代弯腰,让身体尽量靠近重物,用全身来分摊单一施力点,才不会拉伤腰背,同时将背部挺直与收小腹,能让腹部更紧实。
擦地板能紧实大腿小腿肚
双脚打开与肩同宽,双脚各踏一块抹布或是除尘纸。右脚往右侧擦地板时,右脚膝盖微弯停3秒,能锻炼到延展左腿曲线,并紧实右侧大腿内侧。然后左脚拖着抹布向右脚靠拢,重复第二步、第三步动作,直至右边地板全部擦拭完毕,再换边做。维持平衡双手插腰,接着右脚贴地面往前移动成弓箭步擦拭地板,停留3秒能延展左脚小腿肚。左脚往前与右脚靠拢,重复动作,直到前方地板擦拭完毕,再换边进行。
夏天到了,脱去大衣,穿上短袖短裤,身上的赘肉一停子显露无遗。要甩走赘肉,当然得靠运动。可是外面太热,很多人都不同意到室外运动。那宅家里可以做什么运动减肥?小编停面教大家几种懒人专用的居家运动,天天做10分钟左右即可,大伙们抓紧学起来!
动作一
1.侧躺在床上,一只手臂向头顶方向伸直,另外一只手臂放置在胸前。
2.使用伸直手臂的力量,将身体渐渐向上推起。
3.复原侧躺动作,复复动作15次左右,换另一边进行。
动作二
1.趴在床上,两腿微微张开与肩同宽。
2.两手置于胸前,手肘曲曲,然后渐渐伸直,将上半身撑起。
3.抬开始,拉伸颈项,保持平均呼吸10停,然后复原俯卧姿势。
动作三
1.双臂交叉紧抱胸前,双腿曲曲,足后跟距臀部30-50厘米,足掌放平,足尖钩住家具底沿,上身向后平躺。
2.起来时躯干和头部前倾,全量碰触足尖钩着的家具。复复动作,做1分钟左右。
动作四
1.坐在椅子上,两臂向后伸,舒展腰部和背部。
2.两手伸到头顶处时,两手合十,连续向后舒展。到达极限,保持动作30秒即可。
人们会有这样的错如认识,之所以减肥难以成功是因为减肥很难实施,运动量不好保障,那么如何才能达到最好的运动效果呢?其实不用专门腾出时间来运动,生活中一些不经意的事物其实就可以保障我们一天所消耗的脂肪,那么就来看看有哪些运动吧。
1.打扫房间
这有用吗?
是的亲爱的,之所以把它称作家务活是有原因的。
在马拉松式的清扫过程中,你可以燃烧掉可观数目的卡路里,并且让主要肌肉群运动起来——拖地30分钟燃烧掉112卡路里,并且让肩膀和肱二头肌进行活动。
不会给心脏动力的家务活是什么呢?叠衣服,熨衣服和洗碗筷。
2.抱着你的宝宝或者推辆手推车
这有用吗?这要分情况而定
新妈妈们每天怀抱宝宝,会做很多双臂屈伸运动,晃动摇篮的时候又会做伸展手臂的运动——但这并不是有氧运动。
更好的选择是:用每小时5千米的速度推手推车,或者和你的宝宝玩捉人游戏。
3.走楼梯
这有用吗?是的
走楼梯属于融合了塑造臀部曲线,腿部线条等一系列的运动,被当做是无氧联系。
若在步行机上进行30分钟甚至更长时间,它就会转变为有氧运动。
根据宾夕法尼亚大学帕克校区的研究,想要得到最佳的健身效果,最好一次走两级台阶。
越过一级台阶会带动更大的肌肉群,因为这些肌肉需要更多的能量活跃起来,所以最终你会燃烧掉更多的卡路里。
4.遛狗
这有用吗?是的
无论如何你都是需要去遛狗的,所以通过这一小小的游戏来增加你的运动量吧!
当你走在自己的小区中或者筑有围墙的公园中时,走在你的小狗前面,那样它就会追赶你。
然后改变方向,接着它又会跑向你。
尝试走三分钟,然后快跑30秒钟。
每次遛狗的时候,追逐五次,每20分钟的运动就会燃烧掉98卡路里。
5.散步
这有用吗?这要分情况而定
在购物中心悠闲地走走停停,这并不会让你的心率提升到有氧训练状态并保持住。
那什么可以呢?以至少每小时5千米的速度,用活泼的步伐,不间断地行走10分钟,或者更久。另外,不断增加你的步伐也很有利,因为研究发现走的步子越多,就越健康。
最近的一项研究中的参与者,在五年间不断增加步伐数的人不仅降低了体重指数(身体重量的等级表示法),还降低了患糖尿病的风险。研究员估算,每天3000步到10000步可以让胰岛素敏感度提高三倍。
6.玩任天堂Wii游戏
这有用吗?这要分情况而定
如果你对视频游戏的选择是“吉他英雄”,那么你是不会流汗的,但美国健身协会的一项研究发现其他像Wii健身的IslandRun和FreeRun大约每分钟可以燃烧掉5.5卡路里。
另外,研究作者还告诉我们,“Wii是非常非常温和的运动”,所以选择一种Wii的游戏,标题含有跳跃的字眼,你一定可以看到脂肪的燃烧,同时,这些游戏还非常安全。
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