新陈代谢是我们身体中的小发动机,它每天每时不停地为我们身体燃烧热量,保持体内各个部位的正常运转。由于遗传的原因,一些女人的脂肪燃烧会比其他人快一些,但是,年龄、体重、饮食及锻炼等习惯也是不可忽视的因素。
随着年龄的增长,身体内新陈代谢的速度会随之下降。一般来讲,从25岁到35岁的这十年间,如果你不做额外锻炼,那么身体每天消耗的热量会减少100卡。但即使这样,我们仍可挖掘新陈代谢的潜力。专家为我们提供了保持乃至加速体内新陈代谢速度的方法,让你轻松减掉更多的重量。
或许你会奇怪:既然要瘦身减肥,为何还要不停进餐?这听上去的确有些矛盾。但实际上,每天5~6次的少食多餐和一日3顿的大餐相比,其新陈代谢率为24比7。而且这样做可以防止你在长时间饥饿后的过度进食。每餐的间隔时间不要超过4小时,要确保餐餐食物均包含蛋白质以提高新陈代谢率。比如,你早晨吃粗纤维谷物加水果,上午可吃些酸奶和果品等小零食;午餐吃一盘绿色蔬菜沙拉加适量的鸡肉或鱼;在下午3~4点钟再加一次小吃,如一根香蕉和一片低脂奶酪;晚餐则要尽量清淡简单,少吃一些,可以考虑蔬菜拌120~180克的鸡肉、鱼,或是其他类型的瘦肉以增加蛋白质含量;如果睡得晚还可以安排一次夜宵。
摄入超低热量的饮食弊大于利
我们的身体已经“编程”设计了热量需求,以保证我们基本的新陈代谢和日常体重。假如你从饮食中突然减少1000卡路里,你的“静止代谢率”,即你的体内用于维持正常呼吸、心跳等基本生理功能所需的卡路里数量便会自动降低,因为你的身体此刻会误认为你在挨饿,需要平衡。你不但不能够多消耗热量,反而会影响身体功能的正常运转。
那么,应该摄入多少热量才合适呢?这取决于我们的运动程度。将你的现有体重乘以11,便可得知你所需的热量数。例如,你的体重为55公斤,那么你每天所需的热量约为1320卡路里。即使你的身高不足1.6米,你每天摄入的热量也不得低于1200卡。调查结果表明,每日热量低于1200卡会使静止代谢率下降达45%。
早餐是一天中新陈代谢以及瘦身减肥计划中最重要的一餐。调查显示,吃早餐的人比空腹的人轻松减肥。在我们熟睡的时候,体内代谢速度降低,当我们开始再进食时,代谢速度会随着恢复加快。因此,如果你错过早餐,你的机体只好等到午饭时才能开始燃烧热量,才能加快代谢速度,这无疑对减肥大为不利。所以,聪明的方法是,清晨进食300~400卡路里的早餐,提前恢复新陈代谢速度。
曾经的你我,多么活泼好动,吃喝又是怎样的素淡简单?而现在,我们每天的运动量和运动时间只是18岁时的几分之一?摄入的热量又是从前的几倍?如果你已出现新陈代谢速度下滑的趋势,可通过建立以下好习惯来提速新陈代谢水平,让我们持久保持“又瘦又够劲”的健康体态。
想要瘦身,不一定要节食,虐待自己的肠胃,只要提高新陈代谢率,你就可以轻松瘦下来了。今天小编教你四招,让你火速提升基础代谢率。不要赘肉,不要脂肪,只要婀娜窈窕好身段。
提速新陈代谢之运动篇
身体的肌肉含量和新陈代谢快慢呈正比。研究发现,每公斤脂肪一天会消耗6卡热量,而每公斤肥肉只能消耗2卡。因此,只有让身体的肌肉比重增大,新陈代谢才会跟着提高。这,就是力量练习的意义所在。
多几种运动方式更FUN,效果也更好
你的运动是否每天都是老三样?其实,你的运动生活完全可以更FUN。科学地讲,一项运动做得越多,身体就越适应,通过运动燃烧掉的脂肪也就越少。如果想要燃烧掉更多脂肪,选择几个项目交叉练习是个好办法。因为有些肌肉我们平时并不经常使用,当我们做一些新的运动时,就会觉得比较费劲。这时候,身体内的新陈代谢开始开足马力,氧气也被更大量更全面地运送到身体的各个器官。
利用好月经周期,聪明提升新陈代谢
澳大利亚某大学的最新研究表明,在月经周期的后几天运动,获得的减肥效果比其他时间更好。因为这几天雌性荷尔蒙黄体酮会启动脂肪转换系统,将脂肪转换成热量,补充生理周期的能量缺失。如果做适量的运动,就能将更多脂肪转换成运动所需的能量。在月经结束到下一次排卵前两天,大概两周的时间能燃烧比平时多30%脂肪。
提速高新陈代谢之饮食篇
对于吃的讲究,体现出生活品质与健康素质的最根本性变化。提高新陈代谢率,自然不能没有饮食科学的份儿,而这里面的技巧,让你事半功倍。
补充蛋白质,提速新陈代谢
如果每顿饭都能摄入一些蛋白质的话,新陈代谢会加快。因为消耗蛋白质所花的热量是消耗脂肪和碳水化合物的两倍,研究发现,经常吃鱼、虾的人,身体内的“莱普汀”(一种荷尔蒙)水平更低,而高水平的“莱普汀”与新陈代谢缓慢和肥胖有关。奶酪、海鲜都是优质蛋白质的来源,每周吃3~4次高蛋白食品能显着提高新陈代谢速度。
少吃多餐,最健康的饮食习惯
如果你时不时地让自己吃点东西,身体就会慢慢调整来适应你的这个习惯,以至于新陈代谢系统一直处在工作状态总也慢不下来。专家建议把一天的饮食分成5小顿,每顿的热量控制在200~500卡路里,这样要比一天吃三顿、每顿吃得很撑要好
提高代谢充分燃脂肪
人体消耗热量最快的方式,其实是基础代谢率,就是你即使躺在床上完全不动也会消耗的热量,然而过度节食的后果就是使身体越变越冷,基础代谢率也会下降,光是呼吸你一天就少消耗300卡,亏大了!
而体温每上升1℃,基础代谢率就上升约13%左右,女孩们如果常常爱穿短裙、无袖的衣服,会造成体温的大量散失,久而久之也会变成冷底体质喔,在冷气房时不妨为自己准备一个小外套或是小毛毯保暖吧。
该如何用饮食来调整自己的体温,成为燃烧系体质呢?
一、不可以不吃碳水化合物
很多人对于减肥的初步概念就是不要吃饭,但是这个习惯会让身体很容易变成冷底体质,因为碳水化合物是身体产生热能很重要的材料(消化过程也比蛋白质简单很多)。你应该做的是控制碳水化合物,而不是不吃。
首先你要控制份量,如果你原本的饭量是一碗,可以慢慢调整成3/4或是半碗,一般市售的炒饭、意大利面等都含有过量的碳水化合物,应该要极力避免。接着你可以选择好的淀粉,大原则就是自然比加工品好(因为消耗自然谷物消耗的热量最高可以是人工品的两倍!),所以糙米饭好过白饭,白饭又好过米粉、面食,最糟的选择就是面包,因为里面都含有大量的人工添加物及奶油等(白面包也是喔为了要好入口,通常连白面包都含有人造奶油来保持水分)。
适量补充蛋白质
二、适量补充蛋白质
很多女生在减肥时,都可怜兮兮地只让自己吃青菜、水果,顶多再加一点低脂的牛奶、优格,但这样吃久了,身体肌肉都变得软趴趴,即使体重变轻也没有身体曲线,变成软肉人了!
蛋白质是构成细胞最重要的塬料,唯有吸收蛋白质才能增加肌肉的组成,而肌肉也是增加基础代谢率的关键喔!只要吃对就绝对不会胖,反而会让身体线条更优美。首先你要选择低脂、高蛋白的蛋白质来源,你可以选择鸡胸、鸡腿或是鱼类,牛、羊、猪则要注意选择油脂不要太多的部位,或是你可以在吃的时候把皮跟肥肉剔掉。接着是吃的时段,你可以尽量在白天把蛋白质吃掉,这样身体就有足够的时间将蛋白质在睡前消耗完毕。
三、铁质绝对不可缺
铁质是制造红血球与血红素的重要元素之一,而女性每个月的经期都会让我们流失大量的铁,气血不足的后果也是身体不能产生足够的热量,严重者甚至会贫血!所以平日记得要多多补充铁质,可以吃猪肝、坚果、蛤蜊、苋菜、紫菜、蛋黄等。
保持肠道健康平衡
四、保持肠道健康平衡
我们的肠道里都有着很多益菌在工作,帮助肠胃道正常作用,也提升身体的代谢力,一旦身体开始变寒冷,肠胃道的功能也会降低,坏菌会取代好菌,所以平常我们可以多多摄取有好菌的食物,像是优酪乳、优格、泡菜、起士等等。只是吃的时候要适量,因为乳制品的热量都不低喔(你当然也可以选择低脂的)。
五、比体温凉的东西都要小心
你放进嘴巴的东西像是冰品、冷饮等,要是尝起来是冰凉的,长久吃下来都会让内脏冷却。平常最好少吃这些冰凉食物、饮料,如果要吃,也记得先拿出冰箱恢復室温,也要在嘴巴里含久一点,让食物跟体温差别不要这么大以后,再缓缓吞下,可千万不可以狼吞虎咽喔。另外一个方向当然就是要多多吃温暖的食物,从今天开始不论季节,都喝温开水吧!不时为自己泡杯热茶也不错。
摄取可以额外产生热能的食物
六、摄取可以额外产生热能的食物
有许多食物在吃的时候,还可以额外产生热能,那是哪些食物呢?答案当然就是让你觉得辣的食物啦!偶而吃一些辣椒、花椒都是不错的选择,葱、姜、蒜也是可以帮身体加强代谢的辛香料,平日都可以入菜,但千万要注意,要选择新鲜的,而不是人工製品,免得额外增加很多热量的摄取。
所以放下那杯饮料,从今天起养成燃烧脂肪的暖暖体质吧!让我们一起变成光是呼吸就比较容易瘦的体质吧。
1.水,一定要多喝
水对于机体的代谢非常重要,因为机体需要水来参与代谢。那就代表假如我们身体中的水不足就会导致代谢减慢。所以,我们一定要养成爱上喝水的习惯,只有这样,我们的新陈代谢才会加快,脂肪才能燃烧。尤其是当我们吃完腌制食物或者是饼类食物时就更应大量喝水。
2.辣味食物促进代谢运转
很多MM都觉得吃辣的食物容易导致上火或者长痘痘,所以很少吃。其实,辣味的食物可以加快机体的新城代谢速度,加快脂肪的燃烧。这是因为辣味食物当中含有一种能促使机体代谢告诉运转的化合物,这种化合物能提高新陈代谢率23%。所以MM们,可以的话,适当吃在饭菜中加一点辣椒末吧。
3.吃鱼与代谢快慢有关
MM们,你们或许还不知道,据研究发现,经常吃鱼的人体内的一种名为“莱普汀”的荷尔蒙水平就会更低。而这种荷尔蒙的水平多少与新陈代谢的快慢息息相关,假如这种荷尔蒙的水平低,那我们的新陈代谢速度就会加快,从而燃烧更多的脂肪。所以,我们应该多吃鱼来提高新陈代谢速度,一周吃3-4鱼最佳。
4.少吃多餐
少吃多餐是加快新陈代谢的好方法。吃东西的时候,身体中的新陈代谢就会变快。如果MM们时不时地吃点东西,那么身体就会适应这个习惯,新陈代谢也会保持较快的代谢率。可以把一天的食物分成5次来吃。
5.多喝茶
茶当中含有与代谢相关的咖啡因和儿茶素。当这两种化合物进入人体之后就会加快体内的代谢速度,燃烧更多的脂肪。所以坚持每天喝两三杯茶可以促使机体消耗50卡额外热量。
6.蛋白质摄取量足代谢才会快
很多MM为了减肥一味地节食,导致身体摄入的营养远远不够,为了维持正常身体的机能运作,身体就会调慢新陈代谢的速度,就而久之由于脂肪没有及时燃烧而积极下来形成肥胖。所以一定要加强摄取蛋白质和纤维素,这样才是提高代谢速率的正确办法。
7.及时补充维他命B族
现代人由于工作原因,三餐不定时,熬夜,导致身体的新陈代谢减慢。这时就需要补充维他命B族。维他命B族通常指的是维他命B1、B2、B6、B12及叶酸、菸碱酸等,它们是促进人体新陈代谢的必要因子,而且它们不易溶于水,因此不易储存在体内。
新陈代谢是我们身体中的小发动机,它每天每时不停地为我们身体燃烧热量,保持体内各个部位的正常运转。由于遗传的原因,一些女人的脂肪燃烧会比其他人快一些,但是,年龄、体重、饮食及锻炼等习惯也是不可忽视的因素...
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