天寒地冻，平常的一些常规减肥方式需要适时调整。比起户外运动，在家中运动减肥是个躲避寒风但又极度需要你自觉的方式。其实居家运动，也需要正确的方式，饮食、运动的方法、时间的安排，都需要科学细致的制定。
天气转冷，大多数人的健身计划都被蒙上了“偷懒”的面纱。眼看着健身卡闲置了、户外运动停止了，就连一些驻家小运动也搁浅了。
其实，冬季健身并非练得越多效果越好，假如你发觉自己的健身成果随着冬季进食增多而每况愈下，不如跟随我们，为您的冬季健身来个全面升级——
“断食疗法”适当休息找回新动力冬季
人们往往会找出各种借口来躲避运动，甚至对健身产生了惧怕心理。
这时，不妨采取一周“断食疗法”，即在一个星期内停止一切运动，找几个朋友开一场派对放松一下，或者花上一整天把房间打扫得干洁净净。这一周后，你就会重新拥有好心情和新动力投入以往的健身运动中。
对于想保持体型的女士而言，平衡饮食也是要害。许多女性无法坚持完成一定量的健身运动的真正原因是热量和营养的摄入不够，从而难以支持减肥需要的较大运动量。
因此，在运动过程中摄取足够的蛋白质可以为人体活动提供原动力。
其次，调整运动的部位是预防受伤的有用手段。假如每周参加5次同样高强度的运动，那么，相同的压力连续5天施加于相同的肌肉、关节和韧带上，最终，这些组织会因过度疲惫而罢工。
除了锻炼无法继续外，你还可能忽视其他肌肉群，导致肌肉进展失衡。所以，在2次力量练习之间最好给肌肉留出48小时的休息时间，而对于耐力练习来说，每周应至少休息1天。
“换食疗法”增加挑战性新项目
对于一直以来进行的锻炼项目感到厌倦，几乎闭着双眼都能完成。这是冬季懈怠运动的又一重要原因。这时，只要增加一些具有挑战性的新项目、提高速度或难度可轻松达到。
在长时间、平稳的有氧运动与短时间、高强度的无氧练习之间交替练习，也是驱逐厌倦感的有用手段。
比如，对于想减去腹部脂肪的你，在进行了很长时间的仰卧起坐后，发觉腹部不但没有朝着自己想的平坦方向进展，反而逐渐地凸起来。
其实，虽然仰卧起坐运动可以加强腹部肌肉，但并不能让腹部变平。让腹部变平的方法只有静力压缩或肌肉内拉，而一般的曲腹运动并不能做到这一点。
这时，你应该抓紧停下自己错误运动，改换一种真正能达到目的的项目，你可以脸朝下俯卧，用肘部和脚趾将身体撑起。
将肚脐向脊柱方向收缩，注重身体从头到脚呈一条直线。保持这个姿势，一直到无法坚持，长此以往腹部脂肪会明显减少。
“升级疗法”全面升级健身新计划
对于一个已经能按照自己的健身计划运动一年以上的人来说，天天运动当然是一个好习惯，但千万不要过于苛刻，因为这样反倒不利于健康。
这时，你需要先找到自己去健身的真正动机，想想自己当初走进健身房是为了什么。
心理学家说，健身上瘾可能是抑郁症的一种表现，假如感到单靠自己力量无法消除这种状态，那么建议你去找一位医生来诊断。
一般而言，减肥已经不是那些“健身达人”的唯一目的了。保持体形，塑造秀丽肌肉线条是这个阶段的健身者最大诉求。
此时，维生素变成了他们的好朋友。在强度较高的体能练习中，体内会产生大量氧自由基，而维生素E对爱护受损细胞、减少体内氧自由基有重要意义。
假如你想在健身中使肌肉细胞受到最小程度的损害i，获得最大限度的恢复，那么，维生素E必不可少。
延伸阅读
减肥新概念巧用壶铃塑造身材
壶铃，相信爱健美的美眉并不陌生，用壶铃进行健身锻炼时，可以做各种推、举、提、抛和蹲跳等练习，通过锻炼可以有效地增强上肢、躯干及下肢等肌肉的力量。
风车式
塑形工具：8-12磅重壶铃
玩转塑形：肩膀，背部，腹部，斜三角肌，臀部
1.右手握一壶铃，双手自然落于身体两侧，双脚分开，微微宽于肩部。
2.弯曲右手，将壶铃升至肩部高度，壶铃自由置于前臂前方。
风车式
3.将双脚向左转45度，身体下弯，左手笔直向下伸展，触碰左脚，右手提壶铃向上伸直，眼睛看向天花板方向。扩张胸腔，身体微微向前想右挺直。
4.身体慢慢回正同时，脚趾慢慢转向前方，回到初始位置。
5.重复练习5次，再换侧重复练习。
弹弓式
玩转塑形：背部，手臂，腹部，斜三角肌
1.身体直立，双脚与肩同宽，双手各握一壶铃，手臂向前笔直伸展。
2.将左手壶铃置于地面，左手空手向前伸直。
弹弓式
3.摇摆右手，顺指针方向向身后，将右手壶铃交之左手。
4.摇摆左手，顺指针方向向身前，将左手壶铃交至右手。
5.重复做5次顺时针交换运动。
6.回到初始位置，做逆时针交换运动。
双手摇摆式
玩转塑形：肩膀，背部，臀部，股部，大腿
1.双脚分开，微微宽于肩部，双手各握一壶铃，双手置于大腿内侧，掌心向内。
2.下蹲式，保持胸部扩张，后背平直，双手有控制的将壶铃摇摆至臀部下方。
双手摇摆式
3.双脚用力，立刻站直双腿同时，双手臂迅速摇摆壶铃置于身体前侧，手臂保持笔直。
4.重复不间断练习10次。
高拉式
玩转塑形：手臂，肩膀，臀部，筋腱
1.双脚分开，微微宽于双肩。双脚趾向外扩45度，壶铃置地于双脚中间，双手自然垂落。
2.下蹲式，保持胸部扩张，腹部紧收，右手提起壶铃，掌心向内。
高拉式
3.双脚用力，立刻站直双腿同时，右手臂提升壶铃，置于右胸腔前方，手肘向上。
4.回到初始位置。
重复练习5次，再换手重复练习。
弓步推压式
玩转塑形：双肩，背部，手臂，腹部，臀部，大腿
1.身体直立，双脚分开，与臀部同宽，一手握一只壶铃。
2.将壶铃提至胸前，双手紧握壶铃，掌心向内。
3.左脚向前大跨一步，使做膝盖弯曲成90度角同时，将双手提哑铃向天花板方向伸展（要确保脊椎挺直，双脚稳固）。
4.将壶铃回落至胸前，左脚回缩至原处，回到初始位置。
5.换腿练习，完成一次动作。
6.重复此动作10次。
居家运动巧减肥
导读：你会担心春节肥胖问题吗？没关系，利用春节打扫卫生的机会，我们可以好好燃烧下脂肪。打扫卫生也是一项比较消耗能量的体力活，可别小看了哦！快来试试看打扫卫生巧妙减肥吧。
抹窗户能拉筋和塑手臂
无论是清洁墙面、落地窗或是窗户，都可以大动作的摆动手臂并随着脚步移动，来延展腿部与雕塑手臂线条。
首先，双脚打开约肩膀两倍宽，双手各拿一块抹布双掌平贴于约胸部高度位置的玻璃上。其次，右手抹布往右边擦拭玻璃时，左脚维持不动并将右脚往右侧跨一步，右膝盖弯曲，但不超过右脚脚尖，能延展左侧腿部肌肉，同时能训练到大腿内侧。接着右手由右侧往上画一个弧形到左侧，腰部顺势往左弯，能延展右侧腰部曲线，右侧窗户擦完后，再换边擦。
蹲低身体搬重物
搬动地上物品时，要弯曲膝盖往下蹲取代弯腰，让身体尽量靠近重物，用全身来分摊单一施力点，才不会拉伤腰背，同时将背部挺直与收小腹，能让腹部更紧实。
擦地板能紧实大腿小腿肚
双脚打开与肩同宽，双脚各踏一块抹布或是除尘纸。右脚往右侧擦地板时，右脚膝盖微弯停3秒，能锻炼到延展左腿曲线，并紧实右侧大腿内侧。然后左脚拖着抹布向右脚靠拢，重复第二步、第三步动作，直至右边地板全部擦拭完毕，再换边做。维持平衡双手插腰，接着右脚贴地面往前移动成弓箭步擦拭地板，停留3秒能延展左脚小腿肚。左脚往前与右脚靠拢，重复动作，直到前方地板擦拭完毕，再换边进行。
冬季减肥瘦身运动 一套简单的居家瘦身操
想要减肥的MM们，为了减肥，尝试了各种减肥方法，赘肉却依旧没有减去。冬季天气寒冷，室外运动不在适合。
下面就给大家介绍一套居家瘦身操，帮助大家快速的燃烧掉身体的多余脂肪，那么就来看看我们在瘦身期间应该如何做好减肥瘦身运动吧！
一套居家瘦身操：
1、单腿站立穿鞋法
减肥重点：腰部
动作：单脚站立，用右手拉住右脚踝，保持动作10秒，换另一边，交换10次为一组，每天5--10组。
效果：可以有效拉伸腰部肌肉，瘦腰效果非常明显。
2、开门瘦四肢
减肥重点：四肢
方法：双手交换做开拉门的动作;双脚交换做开拉门的动作。
效果：拉伸四肢赘肉，雕塑四肢线条。
3、下压
减肥重点：腰部、腹部
动作：脸向下，趴在长椅上（床沿），左脚放在地面上，左脚尖与肩在一条垂直线上，向后伸右腿，挺胸，双手支撑起身体。
4、t字形
减肥重点：腹部、背部、大腿后侧
动作：双脚并拢站立，缓慢由臀部开始向下弯曲身体，双手指尖触地。向后抬高左腿。如果感觉有难度可以略微弯曲右膝。保持姿势数到5，放下左腿，换右腿。重复5～10次。
5、双手后背提重物
减肥重点：臀部、手臂
方法：双手背在身体后面，做提拉的动作
效果：一周臀线上升2cm，手臂纤细2cm。
6、消灭蝴蝶袖
减肥重点：锻炼肩膀、手臂肌肉
方法：站立，右手握一只重量约5磅的哑铃，双脚分开与肩同宽，手臂舒展，将哑铃放在胸部的对角线下方，手心朝下，把左手撑在臀部。
缓慢弯曲右手肘关节，把哑铃移向胸部前方，接着，提起上臂，使手臂呈三角状，自下向上。重复练习20次到30次，然后换另外一只手臂再做。
7、制造翘臀
减肥重点：塑造你的臀部和大腿线条
方法：身体向右侧躺，双腿略向前伸直，右手撑起头部，左手放于身体前，手掌与地板接触，首先提起左腿向前摆动，然后向后弯曲膝盖。
接下来，腿部向后伸直。重复10次，然后，反方向再做10次。换一边，做同样动作。
冬季怎样减肥最快 4大冬季减肥运动
为了能够让自己瘦下来，很多女生都已经想尽了千方百计，运动减肥无疑是众多减肥方法之中最为健康也最为有效地了。那么，冬季怎样减肥最快呢？今天小编就为您推荐几种有氧运动，祝您高效减肥。下面一起去了解下吧！
1、爬山
爬山对心肺功能的锻炼效果更佳。
效果指数：★★★★
适应人群：高血压、冠心病等患者要量力而行。
技术要点：登高速度要缓慢，上下山时可通过增减衣服，达到适应温度的目的。
冬天，空气温度随着山坡高度的上升而递减，加之早晚温差大，这时爬山，还可使人的体温调节机制不断处于紧张状态，从而提高人体对环境变化的适应能力。另外，爬山对心肺功能的锻炼效果更佳。
2、羽毛球
羽毛球可以保持减肥不反弹。
效果指数：★★★★
适应人群：几乎所有人群。
技术要点：运动前准备活动至关重要，以免受伤。
相比室外运动，这种室内运动让人感觉舒适，但不要小看它的运动效果，据有关数据显示，一场正规的羽毛球，比赛强度要比一场足球赛还要大。
3、骑车
骑车翻越小山，快慢结合，可以消耗更多的热量。
效果指数：★★★★
适应人群：几乎所有人群。
翻越小山，快慢结合，可以消耗更多的热量。
骑车运动最好到户外。如果你在户外感觉到舒适，就可以采用不同的强度和节奏，或者在不同的地形上进行，比如变化行车路线和增加翻越小山的项目。
你可以尝试节奏练习，踏板可以踩得时高时低。在踩踏板时尽量均匀平滑些，不要在车座子上跳跃，使上身保持放松。你也可以尝试强度练习，在骑行的大部分时间里可以放缓速度，甚至可以边骑车边说话。
也可以做间隔练习，以比较快的速度骑5分钟，然后放松骑10分钟，然后再快骑5分钟。变换锻炼的节奏和强度可以使锻炼过程变得有趣，形成不同强度的刺激。
4、跑步
跑步是目前最佳的有氧运动。
效果指数：★★★★★
适应人群：几乎所有人群。
技术要点：每次不少于40分钟，速度以中速或慢跑为主。
跑步是目前最佳的有氧运动，它能增强血液循环，改善心脏功能；改善脑的血液供应和脑细胞的氧供应，减轻脑动脉硬化，使大脑能正常工作。跑步还能有效地刺激代谢，增加能量消耗，有助于减肥健美。
总结：当你做有氧运动时也应当就像你做力量训练时那样小心，避免受伤，避免高强度的有氧训练，一定要多补充水份。虽然运动减肥是很好的保持身材同时保持健康的方法，但运动也要注意方法哦。
善用居家道具DIY运动
你是不是老是因为工作忙碌、家事繁忙而没时间到健身中心运动?不要因此而舍弃运动!在家运动很简单，只要善用道具器材关心，轻轻松松就能达到在家运动健身、保持好身材的目的。
一般印象中居家运动大多以徒手为主，但其实只要在简单的运动动作中加上一些方便取得的小道具，就能让运动效果加倍!有五种最常见、最轻易取得的辅助道具，并利用这五种道具示范适合的运动动作，跟著做做看，你会发觉原先居家运动这么简单!
1.小矿泉水水瓶
轻易取得的小矿泉水瓶就像小哑铃一样的效果，你可以挑选在水瓶中装水或装沙，主要作用是增加重量。一般小水瓶的运用都是以双手握住水瓶的练习动作，对于上半身、手臂部位的肌力加强、线条雕塑都很有用果。
2.杂志、书本
杂志、书本适合一些需要加强重量的动作。例如双手合掌内推的集中胸型的动作，就很适合在双手中间加一本杂志进行，可以让双手内推的施力点更轻易掌控，对于动作正确度也会比较轻易拿捏。此外，将杂志夹在双腿膝盖间也是很常见的练习动作。
3.长毛巾
有些大舒展角度的动作，柔软度不佳的人可能会觉得很吃力，这时候可以用长毛巾辅助，关心肢体延展拉长，让运动动作完整达成。除此之外，进行跪姿动作也可以将毛巾垫在膝盖下方，或是仰躺时将毛巾折叠放再腰后位置，可以减轻运动中关节局部的压力，让运动更舒服进行。
4.运动垫
简单的几个舒展动作也很适合居家做，这种徒手的运动动作许多都是席地而坐既可以的，所以这类运动动作需要一张适合的运动垫辅助，最主要是防滑、减低跪姿膝盖的疼痛感。假如家中没有专业运动垫，也可以用拼图地板替代，或是用大毛巾下面加防滑垫，也有相同功效。
5.稳固不滑动的椅子
椅子是家中很轻易取得的器具，一些需要垫高、支撑的动作，都可以用椅子加以辅助。但挑选上应注重防止椅脚有轮子的、太轻会滑动的，因为运动时会施力在椅子上，轻易滑动的椅子易造成运动损害。最好挑选有椅背、重量较重、椅脚固定的椅子来支撑辅助。
