很多时候只要一提到蛋白质，您会联想到什么呢？是像有一则广告中所说的“每天早上加一勺”的蛋白粉？其实我们日常生活中很多食物就含有优质的蛋白质。
推荐一日食谱补蛋白质
早餐：煮鸡蛋(60克带壳)；牛奶250毫升；面包片35克。
两餐之间加餐：坚果(约一小把带壳)
午餐：瘦肉丝25克炒扁豆100克，油5克；
熬小白菜100克豆腐50克，油3克；
红烧平鱼(带骨50克)油3克；米饭(大米100克)
两餐之间加餐：苹果一个(中)
晚餐：炒鸡丁50克柿子椒100克，油5克；
炒木耳(干10克)油菜150克，油5克；
玉米面发糕75克。
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蛋白质减肥最快的秘诀
蛋白质水解后的物质是可以帮助人体瘦身减肥的，有利于水分的代谢，所以如果是长期水肿的女生可以尝试一下这个减肥法哦，另外蛋白质的分子质量是比较大的，所以可以维持较长的饱腹感，可以帮助你控制饮食和食物的摄入量，蛋白质还可以抑制住脂肪的产生，而且蛋白质还不会转换成脂肪，只会被代谢掉，是很好的减肥食物。
哪些食物含有蛋白质？
相比那些昂贵的鲍鱼、海参、燕窝，可以用奶、鸡蛋、豆腐来相媲美。先来说说豆腐，其实真正富含蛋白质而且营养价值高的，就是廉价的豆制品。它的蛋白质含量很高，属优质蛋白。要比燕窝高出很多。并且在植物性食品里，豆制品的氨基酸构成相对来说较合理。[1]它的必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白相似，是与谷类蛋白质互补的天然理想食品。豆腐的种类很多，有软的、硬的、腌制的、烟熏的和炖熟的。哪一种做法都均可。
延伸阅读
盘点：富含蛋白质的食物
蛋白质对人体有举重轻重的作用，即使在减肥的同时，也还是要保证蛋白质摄入的充足，为了能更少的减少热量的摄取，小编精心盘点富含蛋白质的食物，一起看看吧。
什么是蛋白质和氨基酸？
蛋白质是由长条的氨基酸所构成。人体本身可以产生的氨基酸叫做非必需氨基酸。有八种氨基酸，叫做必需氨基酸，是人体所不能产生的，必须由饮食所提供。
很多高蛋白的食物都来源于动物，像猪肉、鸡肉、鱼、牛奶、干酪、酸奶和鸡蛋，这些可以提供人体必须的全部氨基酸。当然，这并不是给其他来自植物的蛋白质食品打折扣，我们所获取的蛋白质大概有三分之一来自谷类（例如面包、米饭）、豆类、水果和蔬菜。
有些植物可能某些必须氨基酸的含量比较低。多种植物食品的结合才能提供每餐所必须的营养，谷物类所含的必须的氨基赖氨酸很低，而豆类所含的氨基蛋氨酸则很低。通过结合豆类食品和谷物食品（例如面包片上放豆子，小扁豆和米饭一起吃），或者种子坚果和谷物（例如豌豆、黄油、三明治），身体便在一餐饭中获得了足够数量的多种氨基酸。
很多人都以为每顿饭都要包含所有的必须氨基酸，但这样其实是不必要的。如果一个人每天吃了一些含蛋白质的食物，那么这些充足的氨基酸便会在体内循环，已选择出那些身体所必须的氨基酸。只要饮食能够提供超过24小时必须氨基酸的最少量，就没有蛋白质缺乏的危险。这对乳蛋素食者来说是非常简单的，因为他们吃鸡蛋、牛奶、干酪和酸奶，都含有丰富数量的必须氨基酸。只有不吃任何动物食品的严格的素食主义者，才会有体内蛋白质过低的危险。豆奶、坚果、豆荚和谷物都可以为严格的素食主义者提供足够的蛋白质，但我还是建议素食运动员要请教运动营养专家来确保自己活得充足的营养。
每天摄入充足的蛋白质并不困难，事实上运动员和经常锻炼的人通过规律的饮食和甜点可以获得他们所需要的营养。
富含蛋白质的食物
富含蛋白质食物包括：牲畜的奶，牛奶、羊奶、马奶等；畜肉，牛、羊、猪、狗肉等；禽肉，鸡、鸭、鹅、鹌鹑、驼鸟等；蛋类，鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋等及鱼、虾、蟹等；还有大豆类，黄豆、大青豆和黑豆等，其中黄豆的营养价值最高，它是婴幼儿食品中优质的蛋白质来源；此外芝麻、瓜子、核桃、杏仁、松子等干果类蛋白质的含量均较高。
高蛋白质食物分类
含蛋白质最多的食物是黄豆，每100克含36.3克；
含蛋白质最多的动物是鸡肉，每100克含23.3克；
食物中以豆类、花生、肉类、乳类、蛋类、鱼虾类含蛋白质较高，而谷类含量较少，蔬菜水果中更少。人体对蛋白质的需要不仅取决于蛋白质的含量，而且还取决于蛋白质中所含必需氨基酸的种类及比例。由于动物蛋白质所含氨基酸的种类和比例较符合人体需要，所以动物性蛋白质比植物性蛋白质营养价值高。
在植物性食物中，米、面粉所含蛋白质缺少赖氨酸，豆类蛋白质则缺少蛋氨酸和胱氨酸，故食混合性食物可互相取长补短，大大提高混合蛋白质的利用率，若再适量补充动物性蛋白质，可大大提高膳食中蛋白质的营养价值。虽然人乳、牛乳、鸡蛋中的蛋白质含量较低，但它们所含的必需氨基酸量基本上与人体相符，所以营养价值较高，是膳食中最好的食品。
蛋白质是构成人体的重要物质，身体中各种组织肌肉、骨骼、皮肤、神经等都含有蛋白质。生长的物质基础是蛋白质，因此，要多给小儿添加含蛋白质丰富的食品。
蛋白质食品价格均较昂贵，家长可以利用几种廉价的食物混合在一起，提高蛋白质在身体里的利用率，例如，单纯食用玉米的生物价值为60%、小麦为67%、黄豆为64%，若把这三种食物，按比例混合后食用，则蛋白质的利用率可达77%。
蛋白质一缺，你很难变瘦了！蛋白质该这么补
究竟如何应对年后减肥的问题，是很多人头疼的事，今天小编就给大家介绍年后减肥的小妙招。
准确的坐姿走姿
常常注重坐姿走姿能为我们制造美好身形哦，虽然时间比较久，但是长时间过后是肯定见效的，对身体的各个器官也是很好的哦。想要瘦腹的话，走时坐时都要记得收腹哦，操作腹部肌肉还能加速脂肪的燃烧呢。并且准确的坐姿走姿给人以大方稳重的感觉，可以提升你的个人魅力哦。
靠墙站立
对于工作忙碌的办公室一族来说，晚上是最好的瘦身时间。饭后半小时就可以进行瘦腰运动了哦。饭后半小时自然站立，收紧臀部，挺拔背部，将头、颈项、背部、臀部、腿都贴紧墙壁。坚持这个动作站立15分钟，天天做一次，一周后就能看到效果哦。而且这个动作对瘦腿和提臀都有作用。
注重保持充足的睡眠
在春节期间，大多数人因为聚会或其他原因，没有保持一个充足的睡眠，那么，在假期结束后，就应该纠正错误的作息习性，保持充足的睡眠。
注重优质蛋白质的补充
在过年期间，由于大量吃蛋白质类食物，因此在年后对于蛋白质的补充很多人就不那么上心了。专家建议，在年后的三餐饮食中叶还是要多吃一些高蛋白低脂肪的鱼类、瘦牛羊肉以及多喝脱脂奶等，尽量少吃猪肉，如果有条件的话，挑选如蛋白粉等。
主食要以谷类粗粮为主，可以适量增加玉米、燕麦等成分，要注重增加深色或绿色蔬菜的比例。同时，多喝粥和汤，比如新奇的绿叶蔬菜、小米粥、面条汤、疙瘩汤等，不妨配点咸菜，这些汤汤水水都具有优良的“清火”作用，让你已经“不堪重负”的胃肠道休息调整。
减肥时要如何摄取蛋白质
非疾病所致的身体发胖，也就是单纯性肥胖症通常是因食物热量过剩形成的，故控制饮食是减肥的必要手段。控制饮食最重要的方法是减少每天油脂和糖类的摄取量，但蛋白质、维生素和微量元素不能减。
蛋白质不是每天热量的主要来源，却是构成人体器官、荷尔蒙和免疫物质的主要原料，每人每天蛋白质的需要量是80克左右，运动量大的人则多一些，如：健美运动员。
在动物蛋白中，牛奶、蛋类的蛋白质是所有蛋白质食物中品质最好的，其原因是最容易消化，氨基酸齐全，也不易引起痛风发作。
蛋黄蛋白质含量略高于蛋白，但一个蛋黄可含高达300毫克的胆固醇，即使是心脏没有病的人，也不宜多吃蛋黄，而蛋白的胆固醇含量是0;蛋黄含大量油脂，平时的蛋黄我们看不出有油脂，但把蛋黄放在微波炉中一烤你就会发现能流出大量的油，在咸蛋的蛋黄中也可看得到蛋黄的油脂，蛋黄的热量是蛋白的6倍，所以蛋黄也是高热量食物，是减肥的人需要少食的食物。
牛奶除供应蛋白质外，更重要的是它还可提供丰富的钙质，可预防缺钙。脱脂奶粉的含钙量最高，油脂含量几乎没有，故脱脂奶粉泡成的牛奶，是成年人保持苗条身材的最佳蛋白质和钙的来源。
在植物蛋白中最好的是大豆蛋白，大豆中含35%的蛋白质，而且非常容易被吸收，因此大豆蛋白一直是素食主义者的最主要的蛋白质来源。豆制品可降低胆固醇，还可抗癌。另外，食用菌也是瘦身族的主要蛋白质来源。
蛋白质吃出苗条好身材
时尚新流行，蛋白质也能减肥。多吃蛋白质能让你吃出好身材。
肌肉分成两种，白肌和红肌。白肌有瞬间的爆发力，但是难以持久，专门控制不动时比如睡觉的能量消耗，因此是基础代谢率的主体;而红肌爆发力和持久性都很优异，专门供做运动时比如跑步的能量消耗。
白肌又分纯白肌和粉红肌，根据每个人的先天体质和后天的运动量而有不同比例，纯白肌的热量消耗爆发力强劲但很短暂，粉红肌不仅爆发力强而且持久，是不运动时的最佳“散热”宝贝。
始终保持窈窕要想不节食不运动也能始终保持窈窕，就必须将红白肌的比例达到平衡，而除了通过体操来达成这个目标外，配合营养的低脂肪餐也会让MM瘦得更漂亮，其中的关键，就在于蛋白质饮食法。
增加蛋白质的摄取，减少食用淀粉。少油少盐，营养均衡是根本。要增加粉红肌、降低体脂肪，需要多吃蛋白质少吃淀粉。
蛋白质可以增加肌肉纤维的弹性，减量的淀粉能帮身体加速新陈代谢，但完全不吃淀粉绝不可取，反而容易复胖又不健康。
早餐：多吃蛋白质
一夜的睡眠之后，要为一天的热量消耗打基础，可以多摄取一些蛋白质，让身体能快快吸收足够能量。低脂牛奶，煎蛋和面包都是不错的选择。
午餐：蛋白质、淀粉、蔬果比例为3：2：1
中午要继续补充能量，以3份蛋白质2份淀粉1份水果的比例，分量充足又没有负担。鱼类，青菜和白饭中午都可以放心食用。
晚餐：多吃纤维质
晚上新陈代谢变慢，蔬果的比例要跟淀粉一样多，夜晚的消化吸收才不会受阻，粗粮纤维质丰富又含淀粉，是夜间主食的首选。糙米饭，蛋白，豆制品，青菜都是晚餐好搭档。
运动后：补充蛋白质
运动后不要马上吃高蛋白的食品，休息1小时后身体吸收热量的速度减慢再补充蛋白质，粉红肌才会稳固。低脂牛奶和白煮蛋是补充体力的好选择。
一个健康的食品，值得一试哦。多多吃蛋白质食物就可以啦!
蛋白质减肥法 大口吃肉也能瘦
就算暂时体重下降身材也只是流失水分，并且一旦正常饮食体重很快恢复减肥前体重，甚至更胖，原因在于不吃蛋白质人体基础代谢率下降，减肥容易越减越没有信心，身体也会变得不如从前。想要健康有效的减肥，一定要正确摄取蛋白质。
蛋白质对减肥的重要性
a、吃蛋白能在胃里消化时间更长，延长饱足感。
也就是俗话说的“抗饿”，从而降低了吃东西的欲望总的减少热量的摄取。
b。身体消化蛋白质需要消耗更多卡路里。
每天身体都会有自己的基础代谢，身体的基础代谢消耗的越多越不容易发胖，蛋白质相对于蔬菜水果的纤维类需要消耗更多卡路里，在不知不觉中帮助自身减肥。
蛋白质对提升代谢的意义蛋白质对提升代谢的意义.
c、蛋白质对提升代谢的意义
当你开始节食后，你会发现身体越来越糟，体重却是一动也不动！这是因为当大脑接收到饥饿的讯息后，为了维持正常身体机能，便会自动调节使新陈代谢的速度变慢，虽然吃得少，但消耗能力同时也变少了，这种方式当然行不通，只会造成身体的伤害。
相反地，改变饮食内容，加强摄取蛋白质，才是提升新陈代谢的安全方式，加强摄取蛋白质助于提升热量的代谢，同时亦能能促进水分代谢，并加强免疫功能。
d、蛋白质对运动增肌的意义
一个成年人每天的蛋白消耗量应该根据体重而决定。你需要用蛋白质来喂养肌肉，而不是使他们转化成脂肪。专家告诉我们，一个健康的成年人每一天卡路里的摄取量应该有10%-35%来自于蛋白质，所以就算是处于减脂状态下也需要蛋白质来支撑肌肉的形成，不然减肥到最后流失的是肌肉而不是脂肪。
减肥中蛋白质该怎么吃
a.在减肥期间，每个成年人每天最少吃80公克蛋白质，不能摄取过多或过少。
b.要吃优质蛋白
肉类食品中的蛋白质是人体所需要的各种营养素的核心。人体激素含量的正常分泌、肌肉的正常增长、免疫系统的正常维护都离不开它。但是要记住一点，要选择高蛋白、低脂肪的动物性蛋白质，控制脂肪。鱼、鸡胸脯肉、蛋清、酸奶都是非常棒的食物，高蛋白、低脂肪。
c.配合运动时间补充蛋白
我们人体每时每刻都在更新，通过平时的饮食之类我们可以满足人体新陈代谢所需要的能量和物质。但是配合运动后，一般都很难满足人体对蛋白质的需求。锻炼的过程其实是损失肌纤维的过程，之后肌纤维就要不断地修复，在这个修复的过程中，最重要的是蛋白质，所以运动后要适当补充蛋白。
补充蛋白的注意事项——小心蛋白伴随的油脂
a.动物性蛋白中常含有油脂，如何选择才能避免摄取肉类蛋白质中的过多的油脂，下面就推荐几种油脂含量较少的动物性蛋白。
鱼肉
一般畜肉的脂肪多为饱和脂肪酸，而鱼的脂肪却含有多种不饱和脂肪酸，具有很好的降胆固醇作用。所以，减重人士吃鱼肉较好，既能避免肥胖，又能防止动脉硬化和冠心病的发生。多吃鱼肉还可缓解心情抑郁。
兔肉
兔肉与一般畜肉的成分有所不同，其特点是：含蛋白质较多，每100克兔肉中含蛋白质21.5克；含脂肪少，每100克仅含脂肪0.4克；含有丰富的卵磷脂；含胆固醇较少，每100克含胆固醇只有83毫克。由于兔肉含蛋白质较多，营养价值较高，含脂肪较少，是减重人士比较理想的肉食。
鸡肉
每100克鸡肉含蛋白质高达23.3克，脂肪含量只有1.2克，比各种畜肉低得多。所以，适当吃些鸡肉，不但有益于人体减肥，也不会引起肥胖。
牛肉
牛肉的营养价值仅次于兔肉，也是适合于胖人食用的肉类。每100克牛肉含蛋白质20克以上，牛肉蛋白质所含的必需氨基酸较多，而且含脂肪和胆固醇较低，因此，特别适合胖人和高血压、血管硬化、冠心病和糖尿病病人适量食用。
羊肉
羊肉的兴起，全都要归功于一种叫“Carnitine”即“肉碱”的物质。它是一种天然的水溶性维生素营养物质，存在于肉类食物中，经过科学研究和分析，人们发现，肉碱对于脂肪代谢有极强的促进作用。各种肉类的含肉碱量不同，在每100克肉中，猪肉含21毫克肉碱，牛肉95毫克，而羊肉则高达281毫克。肉碱含量越高越利于脂肪的代谢，如果配合以适当的运动，就可以达到“以肉减肉”的神奇效果。
另外，羊肉中脂肪的融点比其他肉类脂肪要高，所谓脂肪的融点，指的就是它由固体转化为液体所需的温度，猪肉为30度、牛肉40度，而羊肉是44度。因此，羊肉脂肪较其他肉类脂肪不易被身体吸收，也就不易成为肥胖的来源。
b.蛋白质的烹饪方式
只要食用方法正确，尽量吃瘦肉少吃肥肉，那么就可以轻松拥有丰富的维他命、矿物质、蛋白质等，这样就不怕营养不均衡了。烹调时直接煎炒或油炸的肉食用后容易摄取过多的热量，而直接用水煮可以比煎炒油炸出来的肉减少将近一半的热量。所以摄取蛋白质时烹饪方式尽量以水煮、清蒸为宜。
吃黄豆能减肥吗 蛋白质含量高
黄豆营养全面，含量丰富，其中蛋白质的含量比猪肉高2倍，是鸡蛋含量的2.5倍。蛋白质的含量不仅高，而且质量好，蛋白质高的食物都是减肥的好帮手哦。那吃黄豆能减肥吗？
黄豆的热量
热量：每100克(g)359大卡
黄豆的营养价值
1.增强机体免疫功能：大豆含有丰富的蛋白质，含有多种人体必需的氨基酸，可以提高人体免疫力;
2.防止血管硬化：黄豆中的卵磷脂可除掉附在血管壁上的胆固醇，防止血管硬化，预防心血管疾病，保护心脏。大豆中的卵磷脂还具有防止肝脏内积存过多脂肪的作用，从而有效地防治因肥胖而引起的脂肪肝;
3.通导大便：大豆中含有的可溶性纤维，既可通便，又能降低胆固醇含量;
4.治缺铁性贫血：大豆中的铁不仅含量多
吃黄豆能减肥吗？
黄豆脂肪具有很高的营养价值，这种脂肪里含有很多不饱和脂肪酸，容易被人体消化吸收。而且大豆脂肪可以阻止胆固醇的吸收，用黄豆打豆浆每天早晨或晚上喝可以减肥，但不能喝多，豆子蛋白质丰富，有利于减肥，而且对女性特别好，里面含有卵磷脂以及高植物蛋白，你要清楚，多吃蛋白质是不会胖的，只会瘦，但是糖类和脂肪就不会了。
所以，想减肥的姑娘们，可以多吃豆制品哦，每天一杯豆浆加鸡蛋，营养丰富，还能补充一天的所需能量。
蛋白质淀粉分开吃 瘦身更轻松
分食法就是蛋白质、淀粉分食的方法。但这跟瘦身有什么关系呢？这是因为身体的消化系统，要消化这两种分子的时间是不一样的。
分解蛋白质Time：6至8小时
分解淀粉Time：3至4小时
如果总是蛋白质跟淀粉混着吃，你的胃要分泌不同的胃酶，去分别消化这两种成分，消化系统会很辛苦，而且也会花费你较多的消化时间。
消化未完全时，之后摄取的食物很容易变成脂肪。如果在消化工作未完成时，就又开始摄取食物，不但会加重消化系统的负担，还会让消化不完全的食物囤积在体内，渐渐转变成脂肪的形式存在。
分食法必须搭配高纤食物与水，身体废物自然清得更干净。配合大量摄取高纤、高水分的食物，身体会自动清洗毒素废物，因而使身体健康、体重减轻。
分食减肥法3餐搭配建议
早餐：蛋白质+高纤蔬果
早上起床时，会因为隔太久没吃东西，一旦进食时，胃的吸收力增强与食量加大，所以早餐最好是吃低脂肪与高纤的食物，因为人体对高纤食物的吸收速度较慢，这样就可以减少胰岛素的过度分泌与脂肪的堆积！
午餐：淀粉+高纤蔬果
每天要坚持摄取适量的淀粉类主食，因为人体能量的产生需要醣类，这样身体内各器官的动作才会正常。
晚餐：蛋白质+高纤蔬果
晚餐可多吃些蛋白质含量高的食物，如肉、鱼、蛋、豆类等食物，因为人体胃肠道的消化及吸收力在晚上特别强，再加上晚上热量消耗少，吃下去的热量很容易储存起来。
蛋白质停留在胃中的时间较久，可以持续满腹的感觉，并且有将进食时摄取的热量当作热能散发出来的作用，所以适合减肥性质。
