不可置否,在这个以瘦为美的社会,胖胖的姑娘已经不受欢迎,开始减肥啦,虽然小编也一直认为太瘦了没有美感,反过来还可能让别人觉得你很弱,但是这并不意味着你就可以随意地长胖啦。
说白了,是不是微胖不复要,复要的是你的肉得长在该长的地方,像小肚腩、小粗腿等还是要好好减的。而且微胖的身材减肥是最简单了,只要做好下面这几点就可以咯。
调整饮食结构
一些饮食上的小小细节,大家如果注复到了就是在减肥路上迈出了一大步,日常可以把精制的大米换成粗粮,在饭前先喝一杯水或者是喝碗汤,这样可以让你的饱腹感更加强烈。
排除水肿
水肿也是胖,我们的日常饮食是不是吃的太咸了。复口味饮食很有可能导致水肿加复,所以日常要调整下自己的饮食,让自己全量保持清淡。
除了在我们的生活中进行调整之外,到了健身房,我们这些微胖人士该如何自救?
第一步、热身
一样在运动之前都要热热身,防止顷刻儿运动量过大,身体显现拉伤情形,可以先跑步20分钟走步10分钟作为热身,以后渐渐上涨,加长时间。
第二步、有氧运动
有氧运动可以简单地来说就是“呼吸运动”,在有氧运动过程中您的呼吸会
保持顺畅,只是呼吸的缓慢与急促之分。例如:长跑、游泳、跳绳、健身操、单车、登山等,与其相符合的健身器材为:汉臣跑步机、健身车、椭圆机,登山机和划船器等。
第三步、力量练习
一样都是在健身教练的关心下完成这项运动,毕竟个人还不是很专业熟练,如果个人感觉体复含量大的话,建议倾向于复量轻,次数多的练习计划。不要担忧肌肉会让你显得更man,因为运动减肥的人本来肌肉含量就比较匮乏,所以做这项运动只是为了防止你的肌肉流失!女孩子不管是瘦身还是减肥也好,也都可以尝试它的。
为什么模特都那么瘦呢?是天生的吗?不是的,模特也要减肥的,没可能个个天生都那么瘦吧!下面我们就为爱美的你们揭秘模特界盛传的瘦身秘笈。 食谱包括一星期7日的餐单,严格说算是一个还挺丰盛的减肥食谱,虽然瘦身的效果未必最显著,不过比较容易执行持久。据说连续吃一整个月,一个月下来至少可以减少6到7公斤哦。两餐之间如果感到饥饿的话可以吃几片苏打饼,或吃点水果,例如橙、奇异果番茄或是喝牛奶,但千万可别跑去偷吃零食哦。
星期一食谱:
早餐:全麦吐司1片+白煮蛋1个+茶或黑咖啡1杯
午餐:糙米饭半碗+炒青菜(豆苗+橄榄油1茶匙)+红烧牛腩(牛腩50克+白萝卜60克+胡萝卜30克)+丝瓜汤+梨1个
晚餐:糙米饭半碗+炒四季豆(四季豆70克+橄榄油1茶匙)+清蒸鱼半条(加少许姜)+白萝卜汤(白萝卜50克)+番茄1个。
星期二食谱:
早餐:三明治1份(两片吐司夹火腿+番茄半个)
午餐:馄饨面1碗(馄饨4个+面半碗+1小把小白菜)+凉拌海带丝+苹果1个
晚餐:胚芽饭半碗+凉拌西洋芹菜+味噌汤(豆腐2块)+杨桃1个。
星期三食谱:
早餐:全麦吐司2片+白煮蛋1个+绿茶1杯+大番茄1个
午餐:胚芽饭半碗+炒草菇+冬瓜汤1碗+橙1个
晚餐:糙米饭半碗+水煮青菜+洋葱炒蛋+金针汤(金针30克)+奇异果1个。
星期四食谱:
早餐:白粥1碗+荷包蛋1个+水煮青菜1碟
午餐:鲔鱼三明治(盐水鲔鱼30克、番茄半个、小黄瓜)+沙拉1盘(最好以芹菜、生菜为主)+苹果1个
晚餐:糙米饭半碗+水煮菜心+清蒸鱼半条+冬瓜汤+梨1个。
星期五食谱:
早餐:全麦吐司2片+白煮蛋2个
午餐:胚芽饭半碗+豆芽鸡丝1碟+黄瓜炒韶身+白萝卜汤+橙1个
晚餐:糙米饭半碗+炒豆苗菜(豆苗50克和橄榄油1匙)+凉拌竹笋+丝瓜汤+小番茄10个。
星期六食谱:
早餐:玉米1个+小餐包2个
午餐:糙米饭半碗+清蒸鱼半条+凉拌西洋芹菜+菠菜汤+杨桃1个
晚餐:糙米饭半碗+炒芥兰(芥兰50克和橄榄油1匙)+卤豆干4片+清炖香菇排骨汤+苹果1个。
星期日食谱:
早餐:全麦吐司2片+蒸蛋
午餐:茄汁牛肉面(熟面条100克、牛肉100克、小白菜100克)+凉拌小黄瓜+木瓜半个
晚餐:糙米饭半碗+番茄炒蛋(番茄、蛋1个)+水煮菠菜+苦瓜汤(苦瓜半条)+奇异果2个
对于减肥的人来说,吃成了一大难题,如何制作减肥餐,推荐给你5大高颜值的减肥餐。
牛油果鲜虾沙拉
食材:牛油果、荷兰豆、鲜虾、小番茄、玉米笋、白豆、樱桃萝卜、紫甘蓝、土豆、混合生菜等。
酱料:油醋汁、蜂蜜芥末酱、低脂千岛酱等。
这款减脂餐色泽丰富,很有食欲,鲜甜的大虾,搭配种类丰富的新鲜蔬菜,牛油果如果是成熟一点,口感会非常好,还可根据个人口味,搭配一款经典油醋汁来调味,简直完美。建议对食材要求高的小伙伴可以尝试这款,性价比很高。
藜麦鸡肉沙拉
食材:藜麦、烤鸡腿肉、西兰花、芦笋、杏鲍菇、红彩椒、红菜头、南瓜、混合生菜等,主食粗粮面包。
酱料:蜂蜜芥末酱、低脂千岛酱、经典油醋汁等。
集颜值、美味、快手、健康四合一的藜麦鸡胸肉沙拉绝对是减脂沙拉!鸡胸肉,蛋白质含量高,脂肪含量少,彩椒富有丰富的维生素,藜麦也是低糖低热量的健康粮食,所以搭配起来简直是完美的瘦身沙拉,吃上一盘不但饱腹而且营养全面热量低!
龙利鱼沙拉
食材:荷兰豆、胡萝卜、小番茄、樱桃萝卜、混合生菜、西兰花、紫甘蓝、玉米等。
酱料:经典油醋汁等。
龙利鱼沙拉是名副其实的“能量充电站”,龙利鱼含有较高的不饱和脂肪酸,蛋白质容易消化吸收,再搭配玉米优质主食、加上蔬菜水果,食材丰富,营养均衡,堪称完美沙拉。
沙拉套餐
食材:荷兰豆、混合生菜、紫甘蓝、南瓜、小米、鸡肉卷等。
酱料:干蕃茄色拉酱等。
不得不说,这款色彩鲜艳的沙拉,真的超级吸睛。橙色的南瓜裹满了密密的小米,点缀绿色蔬菜,看起来特别有食欲。需要提醒各位妹纸的是,南瓜和小米都属于主食,饱腹感强,鸡肉卷就更不用说了,大家一定要控制食用量哦,毕竟体重和体脂是个非常现实的问题。
黑椒牛肉粒沙拉
食材:黑椒无油烤牛脊肉粒(八分熟)、混合时蔬、胡萝卜、玉米、荷兰豆等。
酱料:低卡油醋汁、低卡蛋黄酱等。
这款健康餐可以说是健身小伙伴的福音,颜值高、分量足、且营养均衡搭配;其次这款高蛋白质的健康餐,能加快运动后的肌肉复元、减少肌肉流失以及促进肌肉生长,因为消化蛋白质的时间比碳水化合物要长,因此高蛋白质餐是较为耐肚饿的。
自制美味减肥餐,7大高颜值减肥餐不容错过!
从微胖到性感,看似简单却很难!现实生活中,严重肥胖的人群相比微胖界的人群来说还是占较小的一部分。微胖的人体内一般脂肪都不会过多,之所以显得胖,主要是因为体内的脂肪与肌肉的比例没有平衡好所导致的。那么,微胖的人该如何减肥,怎么才能够练出肌肉线条感来,具体又该怎么做?告别微胖,你还差这几种减肥好方法!
方法一:运动练肌
运动增肌是微胖的人减肥的重中之重。很多人出现虚胖就是因为运动量不足,肌肉量不足而导致的结果。通过运动锻炼肌肉不仅能让身体更有线条感,还能提高基础代谢率,养成易瘦体质。肌肉锻炼自然少不了力量训练。力量训练能充分锻炼肌肉,但也容易让肌肉疲惫,如果每天长时间力量训练容易出现肌肉损伤。因而建议做力量训练时最好是一休一练,每周坚持3次左右即可。
方法二:多吃富含膳食纤维和优质蛋白的食物
膳食纤维丰富的食物饱腹感强,而且能够软化大便,有助缓解便秘情况。一些膳食纤维丰富的食物,如水果、蔬菜、粗粮,其热量也不高,是减肥的绝佳选择。蛋白质抑制胃饥饿素的能力要比贪睡化合物强,同样具有强大饱腹作用。蛋白质还是肌肉生长所需的重要营养,多吃优质蛋白丰富的食物,有助增肌。蛋白质丰富的食物主要有蛋奶类和豆类。一些有增肌需求的人每天会吃好几个鸡蛋,建议吃鸡蛋增肌的人,为避免胆固醇高,少吃蛋黄。
方法三:按摩消肿
一些人明明脂肪不多可就是显得胖。这很大可能是水肿惹的祸。身体摄入水分无法充分利用又不能排出,就会在集聚体内,令人显得浮肿。另外,血液循环不畅,也会造成浮肿。要解决浮肿问题,一方面要多吃利尿消肿的食物,如红豆、芹菜等;另一方面要多做按摩。通过按摩疏通淋巴,促进血液循环,改善水肿。
春节过后身上无故的多了很多的赘肉,可是眼看着春季就要到来,我们该脱下厚厚的冬装了,可是身上的赘肉让我们无所适从。怎样才能快速的减掉身上的赘肉呢?下面小编推荐的春节后减肥食谱,让你一周速瘦5斤哦! 第一天:利水消肿日
主打减肥菜:冬瓜
推荐理由:冬瓜味甘淡而性微寒,具有利水消肿的功效,若能带皮食用,效果更佳。常吃冬瓜,可去除身体多余的脂肪和水分,起到减肥作用。
贴心叮咛:第一天减肥,不要光有决心和热情,最好静下心来,完整地制定出一周的减肥计划,告诉自己必须严格照章办事,决不许偷懒犯规!理智地开始减肥,这是个不错的起点!
瘦身食谱:三色冬瓜丝
原料:冬瓜、胡萝卜、绿尖椒
调料:盐、味精、色拉油(油食品)、淀粉
做法:
1、冬瓜、胡萝卜、绿尖椒切成丝,用温油焯一下,捞起后待用。
2、全部蔬菜(蔬菜食品)再用沸水焯一下,去除油腻。
3、锅内放少许油,下入全部原料翻炒,调味后勾芡,即可。
第二天:加速排毒日
主打减肥菜:韭菜
推荐理由:韭菜除了富含钙(钙食品)、磷、铁(铁食品)、蛋白质(蛋白质食品)和维生素(维生素食品)等多种营养物质外,还含有大量纤维,能增强胃肠的蠕动能力,加速排出肠道中过盛的营养及多余的脂肪。
贴心叮咛:不能随心所欲大吃大喝的日子,总觉得有些难熬。不妨多翻翻杂志,既可以寻找最新的减肥方法,又能分享其他减肥族的心得!记得给自己打气,一定要坚持下去哟!
瘦身食谱:韭菜炒黄喉丝
原料:韭菜、黄喉、胡萝卜
调料:盐、味精、色拉油、淀粉
做法:
1、韭菜洗净、切段,黄喉、胡萝卜洗净、切丝。
2、用沸水将全部原料焯一下,捞起后待用。
3、锅内放少许油,下入全部原料一起炒,调味后,用淀粉勾薄芡,即成。
第三天:祛脂降压日
主打减肥菜:海带
推荐理由:海带清热利水,有祛脂降压的作用。它所含的多种矿物质及维生素能减少人体摄入的脂肪在心脏、血管、肠壁的沉积,堪称消脂减肥的佳品。
贴心叮咛:减肥已经3天了,除了尽量少吃,知道吗,还应该多喝!多喝水可以加快代谢,最好多喝茶,特别是乌龙茶,可以去除油腻,对减肥有很好的辅助效果。好好加油吧,千万别懈怠!
瘦身食谱:海带烩鸡柳
原料:海带、鸡胸肉、红尖椒、绿尖椒、葱、姜
调料:盐、味精、色拉油、高汤、淀粉
做法:
1、海带用水泡开、洗净、切成条,红、绿尖椒去籽后切成条,用沸水焯一下。
2、鸡胸肉切成条,用适量盐、味精、淀粉码味后,下油锅焯一下,捞起后待用。
3、锅内放少许油,下入葱末、姜末炒香,加高汤,并放入全部原料烩3分钟,调味后,用淀粉勾芡,即成。
第四天:消腻降脂日
主打减肥菜:白萝卜
推荐理由:白萝卜味甘性凉,有消腻、去脂、化痰、止咳等功效。它还含有胆碱物质,能降低血脂、血压(血压食品),非常利于减肥。
贴心叮咛:减肥到现在,想过放弃吗?赶快观赏几部俊男美女演绎的佳片。画面上漂亮美眉的完美身材和迷人样貌,会给减肥者带去无穷动力。向着高标准不断努力吧,好身材一定是你的!
瘦身食谱:白萝卜烧墨斗鱼
原料:白萝卜、墨斗鱼、红尖椒、绿尖椒、葱、姜
调料:盐、味精、色拉油、高汤、淀粉
做法:
1、白萝卜切成菱形块,红、绿尖椒切块,用温油将蔬菜焯一下。
2、墨斗鱼洗净,用沸水焯一下,捞起后待用。
3、锅内放少许底油,先放葱末、姜末,再下入全部原料和适量高汤一起烧3分钟,调味后勾芡,即可。
第五天:利尿速瘦日
主打减肥菜:绿豆芽
推荐理由:绿豆芽含有丰富的植物蛋白和多种维生素。它非常适合制作家常菜,或凉拌或烹炒,全都美味无比。经常食用绿豆芽有助于消腻、利尿、降脂。
贴心叮咛:一心只想着减肥,皮肤好像没有以前好了!立刻为自己调配一盅美容(美容食品)茶娇艳的千日红、干玫瑰花蕾、小朵的野菊花氤氲的香气中,肌肤重焕光彩。记住:减肥期间要特别重视养颜噢!
瘦身食谱:绿豆芽炒鳝丝
原料:绿豆芽、鳝鱼、红尖椒、绿尖椒、姜
调料:盐、味精、色拉油、淀粉
做法:
1、鳝鱼洗净,用沸水焯一下,捞起后切成丝,红尖椒、绿尖椒去籽后切丝。
2、绿豆芽、红椒丝、青椒丝一起用沸水焯一下,捞起后待用。
3、锅内放少许油,下入姜丝炒香,放入全部原料翻炒,调味后,勾薄芡,即可。
第六天:抑胖降脂日
主打减肥菜:木耳
推荐理由:木耳味甘性寒,是一种高蛋白、低脂肪、多纤维、多矿物质的著名素食(素食食品)。木耳中还含有一种多糖物质,能降低血脂和胆固醇,有效抑制肥胖的形成。
贴心叮咛:减肥者常会觉得饥饿,可以吃少量的低糖水果(水果食品)充饥,反正聊胜于无嘛!明天是周日,建议安排一些运动(运动食品),巩固来之不易的减肥成果。
瘦身食谱:木耳炒百叶
原料:木耳、百叶、红尖椒、绿尖椒、姜
调料:盐、味精、色拉油、淀粉
做法:
1、木耳用温水发开,洗净后切成大片。红、绿尖椒去籽后切成块。姜切片,待用。
2、用沸水将木耳和红、绿尖椒焯一下,捞起。
3、百叶洗净,切成大片,用沸水快速的汆一下。
4、锅内放少许油,加姜片炒香,下入全部原料炒2分钟,调味后,用淀粉勾薄芡,即可。
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