3招减大腿赘肉 快速又有效

大腿内侧赘肉多的MM,走起路来整个腿都是肥肉在晃荡,太毁形象了!怎么减大腿内侧赘肉最快最有效呢?今天跟大家推荐三组有效瘦大腿赘肉的方法,赶紧跟着小编一起来看看吧! 针对臀中肌的三个高效动作
1.抱拳侧踢
动作步骤:
(1)自然站立,双腿打开与肩同宽,双手抱拳于胸前;
(2)单腿侧抬,尽可能的抬高,感受单纯臀部的充分收缩,停顿1-2秒;
(3)缓慢下放,换另一只脚,重复。
动作效果:
臀中肌的生理作用是负责臀部的外展和单腿动作。抱拳侧踢从动作本身来看,完美地贴合了臀中肌的发力要求,是高效的臀中肌激活动作。
动作要点:
(1)动作过程不用过快,重点在于侧抬腿时,打开髋关节并感受臀部的发力。
(2)由于抱拳侧踢是自重训练,训练强度较小,建议放在臀腿训练开始前,作为热身动作,激活臀中肌并找到臀部发力感觉。

2.坐姿器械腿外展
动作步骤:
(1)坐在臀腿训练机上,大腿外侧贴挡板,调整阻力重量,双手扶住把手,背部贴紧靠背;
(2)两腿用力向外展开,感受臀部的持续发力和紧张,坚持2-3秒;
(3)缓慢控制恢复初始位置,重复。
动作效果:
坐姿器械腿外展是训练臀中肌的高效动作,动作过程中只有臀中肌发力,而且训练重量可调可控,无论对新手还是进阶者,都是很好的训练动作。
动作要点:
(1)腿部要始终紧贴板面,上半身不要前倾侧屈助力;
(2)动作过程保持用力均匀可控,注意感受臀部的发力收缩。

3.翘臀分腿蹲
动作步骤:
(1)背向健身凳站立,单腿着地,另一条腿置于凳上,抬头挺胸,腰腹收紧,双手抱头;
(2)上身前倾,保持背部挺直核心紧绷,髋关节向后折叠至最大角,感受臀部发力紧张,顶峰收缩2-3秒;
(3)控制肌肉发力,缓慢恢复初始位置,重复。
动作效果:
翘臀分腿蹲在训练过程中,髋角改变高达120度,而膝关节角度变化则很小,有效刺激臀部同时,不会对膝关节产生过多剪切力,更加安全。
动作要点:
(1)动作全程保持腰背绷紧,膝关节不用完全锁死;
(2)动作关键在于髋角变化,髋角改变越大,对臀部的刺激越大。

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