导读：加强身体脂肪堆积处的运动，尤其是下半身的运动非常重要。在日常的生活当中不论是走路还是散步都可以让腹部曲线更好。饭后一小时内不要进行强度较大的运动。
挑战目标表设定
1.减轻体重的5%；
2.每周减重0.5至1.5公斤；
3.一天减少摄取500大卡；
4.30天总减重12斤
第1天：记录下自己一天的所有饮食，了解自己的饮食习惯和一天摄取的总热量。
第2天：按照第一天记录的内容，在总热量上减去500卡热量的食物。但最少不能低于1000卡。并写下一周的饮食计划。
第4天：开始每天至少持续30分钟以上的运动量，如果时间不足可以分开做，也可以从增加走路量或者快走开始。
第6天：对自己一周的饮食计划进行核对，如果不错就继续进行。如果相差太多就需要重新规划。
第9天：按照计划身体应该逐渐的适应低热量饮食了，养成吃早餐的好一贯并且戒掉零食和宵夜。如果期间有饥饿感可以用低热量的水果和低糖果冻取代。
第11天：适当的增加运动的多元性，可以计划登山或郊外行走，维持1-2小时的运动量。
小编建议：运动前可以吃点水果维持体力，运动后多喝水，可以适量吃点蛋白质的食物来增加肌肉量。
第14天：回顾两周的饮食计划，如果每天的热量摄取都能够控制在1200卡内就非常不错啦。第十四天就可以对下一周的饮食进行计划。开始要注意自己的营养摄取是否均衡。每日增加蔬菜量，水果约为两个拳头大小，淀粉类约1.5碗，蛋白质类约为两个巴掌心大。
第17天：加强身体脂肪堆积处的运动，尤其是下半身的运动非常重要。
小编提示：在日常的生活当中不论是走路还是散步都可以让腹部曲线更好。饭后一小时内不要进行强度较大的运动。
第19天：维持19天的减重计划后，现在的身体会更健康轻盈，你可以选择一天没有工作压力的日子，让自己吃简单的轻食，热量控制在500卡左右。
小编建议：这一天可以用了个100CC+100CC的水与淡淡的蜜糖冲泡。
第21日：将三周的饮食情况进行小小的回顾，计划第四周的饮食内容。习惯饮食的多元化，吃不同的食物，同时进行1-2次轻食减重法。
第23天：运动上加强重量训练，可以尝试每天做15-30个仰卧起坐。运动后加强蛋白质的摄取。
小编提示：不要以为运动后吃东西会胖，这个时候经过一段时间的减重，你的肌肉量会减少，反而会降低身体的基础代谢，造成减肥效果停滞。
第26天：适当的加入泡澡和按摩可以让运动后的乳酸堆积小时，同时可以让身体循环变好，不易有水肿和橘皮组织的产生。
小编建议：四肢的按摩要记得从四肢的末端往身体中心的方向走，效果才会好。
第28天：安排一次大扫除，利用大扫除的时间让全身都动起来。可以不要开空调哦，最近上升的温度有利于身体排汗。
小编提示：流汗的同时要补充水分，同时记得一边做家事就是一边在运动减肥中。
第29天：加强腹部按摩，多喝水，让自己的身体代谢更顺畅。切忌保持饮食习惯，双休日在家就用轻食取代平常饮食。
第30天：验收成果的日子，有没有达到你要的效果吗?要谨记一周称一次体重哦，维持才不会反弹。
延伸阅读
30天减脂计划 吃出苗条
我们在减肥的过程中，饮食一定要特别注意。因为许多苗条杀手都是隐藏在食物中的。聪明选择食物与烹调方式，才是成功战胜热量、甩掉脂肪的不二法门。今天为你介绍的30天饮食减脂计划吧!想减肥，很简单。
成功减脂的六大技巧油份的摄取，除了调理用的食用油、奶油、沙拉酱等这些「看得见的脂肪」外，肉类、鱼类中，其实还隐藏著许多「看不见的脂肪」。技巧性地减少这些脂肪的摄取，才能成功低脂减重!1.切菜时，尽量切成大块状，并且同等大小
切菜的方式也能影响油脂的摄取。如果将蔬菜切成细小状，则横切面会变大，煎炒时会增加油脂的吸收，所以脂肪量的摄取也会提高。因此，食材最好切成大块状。其次，切成同等大小则可以用同等火力均匀料理食物，缩减煎炒时间，降低油脂吸收率。
2.慎选肉类、鱼类的部位及种类食用慎选肉类、鱼类的部位食用，可以控制脂肪量的摄取。以肉类来说，上腰部份的肉、肋骨部份的肉脂肪含量很高，但是腿肉、里肌肉、胸肉等，则脂肪含量较低。例如，牛肩胛的里肌肉(100g)的含脂量為37.4g，腿肉(100g)的含脂量却只有一半以下，约14.2g!而选择白肉或红肉的鱼类，脂肪量更低。
3.若要吃零食，选择低热量的仙贝代替蛋糕、甜甜圈等甜点
进行低脂肪减重时，要慎选零食的种类。洋芋片之类的零食脂肪含量很高，所以一定要控制摄取量。其次，大量使用奶油或乳酪的蛋糕或甜甜圈、饼干等甜点，脂肪含量也很吓人，要避免食用。不妨以日式仙贝或和果子等低脂点心代替。
4.料理食物时，选择烤、煮、蒸的调理方式炒、炸、炖最容易用油过量，最好使用烤、煮、蒸的调理方式来料理食物。使用网架来烧烤的话，可以使食材的脂肪脱落，而水煮的方式则可以分离脂肪，可以有效去除油脂;而清蒸则不需用到油，是绝对的低脂食物。外食的话，最好也选择菜单中使用这类调理方式的食物较佳。
5.选择无油调味酱或自行DIY製酱
你知道吗?沙拉酱、美乃滋等调味酱的脂肪含量很高呢!因此，沙拉酱最好使用无油成份来製作，可降低脂肪的摄取。其次，也可以用橄榄油或芝麻油等口味佳的油类来製作沙拉酱;最好使用果酸调味酱或柠檬调味酱，来取代沙拉酱、美乃滋等。
6.平底锅、微波炉可以避免油脂的摄取。调理器具的选择，也有重要诀窍喔!煎炒时，选用氟素树脂加工的平底锅，因為这种锅不用油也可以调理食物，能有效避免油脂的摄取。此外，油炸类料理若以微波炉作调理，则可以做出无油的油炸口味。
降体脂肪月计画
想在一个月内让减肥有所进展吗?不要急，跟著这份计划表去执行，另外再找一两种运动项目(如慢跑、健走、骑脚踏车等)，每天花30分鐘做运动，或许刚开始效果不至於太显著，但不要放弃!一个月一个月持续地努力，你的苦心是不会白费的。
第1日今天开始，要喝2500CC以上的水!如果你觉得白开水没味道，可以榨一颗柠檬加入饮水中，或是喝无糖绿茶也行!
第2日早餐前先吃一份水果(大蕃茄或芭乐)，增加饱足感，以避免摄取过多份量。
第3日睡前吃2颗鱼油+50～100CC的红酒，以促进脂肪代谢正常。
第4日这三天，午、晚餐都要吃到新鲜的烫蔬菜(不只绿色青菜，其他根茎类蔬菜也行喔)!
第7、8日这几天，每天三餐要减少淀粉类食物，饭、麵、麵包、蛋糕等少吃!改以蛋白质类食物取代(肉、海鲜、鱼、蛋、乳製品)。
第11日虽然是周末了，但热量还是得注意育!甜的饮料要改成半糖，或加500CC的水稀释。
第13日三餐的饮食中，多加一些黑胡椒粉、大蒜、葱等等辛香料。这些调味料可满足重口味的你，但又不会摄取过多的热量。
第16日测量一下自己的体重及体脂肪，审查一下成绩如何，然后继续加油!
第17日食物选择以新鲜為主，避免油煎、油炸，或用油量太多的热炒食物。
第19-20日每天一颗维生素B群，中餐后吃，可帮助提高代谢!
第22日今天开始，炒菜用油改成椰子油或是橄榄油。
第24日今天开始，三餐吃到八分饱，蛋白质及蔬菜的摄取量减半!
第26日做一些运动，两脚打开与肩同宽，慢慢蹲下并慢慢站起(小腿与大腿要成90度)。一天三次、一次约20下。
第29日每天一杯低糖高纤豆浆500㏄、一匙乳清蛋白、1匙啤酒酵母粉，搭配一颗大蕃茄或芭乐当早餐!
第30日新的一周开始，午餐后喝1杯低糖优格、2颗带皮金桔、250CC开水打成的饮料。
现在，你已经有了正确的饮食观念，要持之以恒保持下去!
新娘婚前快速减肥 30天帮你完美减肥
没有身材就没有未来，有了身材你就有了核心竞争力！这不是危言耸听，所以女人们都绑紧了腰带，让自己吃的少一点，再少一点。为了减肥！不择手段！！！如果你想在短期内瘦身成功就一定要来学习一下，加以巩固以后，你也能变身窈窕美人。
为期2天的速瘦计划可以定在双休日实行，主要是为了帮你清理肠胃和排出体内多余的垃圾。因为大部分有体重问题的人不是吸收太好，就是排出不畅。建议你实行这个计划的日子可以定在MC后两天，此时的身体机代谢能力会更好。
减肥周期：2天速瘦-21天恢复良好饮食习惯-长期的保持和巩固=不反弹。在开始这个减肥计划前，请问清楚自己，是不是真的准备拼命瘦一次，是否能忍受这瘦一次所要受的苦。如果答案是肯定的，就跟着我们往下做。
减肥周期：2天速瘦-21天恢复良好饮食习惯-长期的保持和巩固=不反弹。
在开始这个减肥计划前，请问清楚自己，是不是真的准备拼命瘦一次，是否能忍受这瘦一次所要受的苦。如果答案是肯定的，就跟着我们往下做。
首先你可以先列出你自己认为极不健康的饮食习惯，比如饮食不均衡，偏好吃肉，喜欢晚睡，没有锻炼的习惯这些坏习惯都是致胖真凶！为期两天的清肠期，宗旨是只能进食流质食物。晨起一杯淡盐开水清肠。然后是柠檬苹果汁和雪梨汁或者是添加粗粮的豆浆。这一切都必须在你在家的时候进行。一般到下午左右就会开始排便。
2天的清肠计划以后身体会明显轻松很多，能解决掉轻中度的便秘问题。剩余的19天就要依靠自己的坚持来度过，不会很困难，但是要克服从前的坏习惯。为期21天的过渡调整期，你要做到的是少食多餐，控制淀粉、肉类、水果的摄入时间。减少外食，尽量自己料理食物，如果因为工作而没有办法早期准备，也可以提前一天把东西准备好。
先学会，每餐的食量减去三分之一。每一餐开吃之前可以先吃蔬菜或者色拉等食到六分饱，然后再搭配肉类、淀粉、海鲜其中的一种。将你的每日三餐分为六餐，每天早上起来开始，一直到睡前五小时的时间平均分成六个时段，作为你的进餐时间。
最晚不要超过11点上床，睡得早可以让你少吃并且让肝脏有更多时间代谢。睡前三小时不要大量进水也能改善身体的浮肿情况。
如果可以，每天步行30分钟，快步走有利于燃脂，慢走有利于身体机能循环。你也可以进行30分钟以上的有氧运动，前提是要在21天以后继续坚持！
不愿意动和吃的过多是让你变胖的罪魁祸首，这21天的计划不仅是为了让你瘦身更是为了纠正一些有误健康的坏习惯。
