减肥饮食4守则攻下油脂真正瘦
只有少数人的肥胖是遗传因素造成的，绝大部分人之所以发胖都是从吃开始。吃太多、热爱高热量食物、三餐不定时定量、不吃一定瘦等错误饮食观念让人胖又让人瘦得很辛苦。减肥第一件事，修正错误饮食习惯，真正减掉油脂。
错误的饮食习惯为什么瘦不了？
1、不良饮食习惯累积压力
许多人把减肥看做生活中的负担。过度节食和刻板运动也确实让人心生不快，而当减肥成为压力的来源时，不但瘦身不容易成功，还会出现负面效果。举例来说，如果当天消耗了非常高的热量，却只给身体补充一点食物，会导致肝脏将热量转化为肝醣储存的能力下降，一旦恢复正常饮食反而容易形成脂肪肝。临床上有不少体重轻的女性出现了脂肪肝问题，就是过度节食造成的。
2、不良饮食习惯减掉水分和肌肉
减肥和减重并不一样。减肥是减去身体多余脂肪，而减重只是减轻身体的重量。减重可能只是单纯改善身体的水肿问题，或者是短时间的极端节食减肥法使体重机上的数字下降。但是，身体长期处于饥饿状态下，大脑会下令降低身体的基础代谢率，甚至燃烧非脂肪组织(如蛋白质)。等恢复正常饮食后，减少的肌肉组织不会因此恢复，脂肪组织的体积反而变大。看起来体重减轻，内脏脂肪或是血脂肪的比例却增加了，身体越减越糟糕。
减肥饮食的4大黄金守则
减肥饮食的4大黄金守则：
正确的减肥观念、身体状况和饮食习惯决定一个人能不能轻松健康的减肥且不复胖。在减肥饮食中，坚持4大黄金守则，就能掌握正确的饮食方法。
正确适量的饮食
1、提升饮食观念
大部分肥胖人群都有吃快食的习惯。不但吃得快、吃得多，还吃得油腻杂乱。正确的饮食习惯应该要慢下来，充分咀嚼后再吃下一口。同时，吃饭要用心。常常听到有人说，不知道等下该吃什么。这种生活方式很容易造成暴饮暴食。正确的方式是，记录前一餐的内容，以此分配下一餐的食物和食量，让三餐饮食均衡。
2、拒绝空能量食物
空能量食物即垃圾食物，如汉堡，薯条，泡面，可乐等。
这些食物并不含有身体需要的优质蛋白质、醣类、脂肪、维生素、矿物质和酵素等各种营养。吃下去之后，很快就会感到饥饿。想要减肥，就要拒绝这些空能量食物，多摄取自己喜欢且身体需要的食物，放慢速度享受食物的美味，逐步进入吃对食物，七分饱；少量多餐，身体好的良性循环中。
3、多吃有益肝脏的食物
肝脏在代谢中扮演着重要角色，是消化系统的重要器官，负责合成与分解脂肪、蛋白质和碳水化合物，排除体内毒素，制造胆汁的工作。在消化和排毒的过程中，肝脏将营养分解合成并转化为能量，也负责代谢、储存、解毒、平衡荷尔蒙和胆固醇、促进血液循环等功能。因此，维护肝脏正常运作，避免肝脏代谢能力低下，导致毒素、废物和脂肪轻易滞留体内，对减肥来说很有帮助。
拒绝高热量高糖高油脂的食物，戒除不良的饮酒习惯，可减少脂肪附著于肝脏。适时补充富含酵素的生鲜蔬果、乳酸菌，和酵素补充品，能逐渐恢复体内消化酵素和代谢酵素的正常比例。
4、拒绝高压力食物
高压力食物如果摄取过多，容易使人经常处于焦虑不安、丧失安全感的低落状态中。不良情绪会影响体内荷尔蒙的分泌，给正常代谢带来阻碍。
高压力食物包括
高压力食物包括
高脂肪类，如乳制品、脂肪含量高的肉品、煎炸食物、反式脂肪等。
高醣类，如各式甜食、精糖、玉米糖浆、巧克力、高果糖糖浆等，纯度高的巧克力除外。
高蛋白质类，动物性蛋白质和乳制品里的蛋白质摄取过多，反而易造成钙质流失。
高盐类，如酱油、番茄酱、辣椒酱、沙茶酱等。
控制油脂摄入
减肥当然不能重油重盐，但是身体长期缺乏优质油脂的摄入，不仅会导致免疫力下降、打破体内平衡，也不利于减肥。控制油脂摄入要注意2个重点：选择好油和适合的烹饪方式。
1、好油推荐
稳定度高的：饱和脂肪酸较高的椰子油和棕榈油。
未经精制的植物油，能完整保存植物油中全部营养素。
无污染的油脂。避免使用曾被杀虫剂、抗生素、生长激素和重金属等环境因素污染的油。
未经化学处理的油脂。像为增加稳定度而经过氢化处理的植物油，多吃会增加体内不良胆固醇的分泌，易提高中风与心脏冠状动脉硬化的机率。
无防腐剂添加的油，能保留最多的多酚、维生素。
富含单元不饱和脂肪酸，冷压初榨的植物油，如亚麻仁籽油和橄榄油等。
2、烹饪方式
减少用炸和煎的方式处理食物，多采用凉拌、蒸煮、水炒、低温烹调等烹饪方式。烹调方式的改变，能最大程度的保留新鲜食材中的营养素，还能完全摄取天然植物油中的丰富营养，有助于促进体内代谢平衡，控制体重。
3、掌握升糖指数控制体重
优选低升糖指数的食物
升糖指数就是升糖素升高的指数，减肥期间应该多吃低升糖指数的碳水化合物。这是因为，升糖素主要作用是迅速使肝脏中的糖元分解，与胰岛素共同协调血糖水平的动态平衡。如果胰岛素/胰升糖素比值明显上升，身体将容易囤积脂肪。此外饥饿时，血液中胰升糖素和胰岛素的复杂变化导致血糖指数快速飙升，也容易形成脂肪储存在体内。
控制碳水化合物的摄入量
控制碳水化合物的摄入量
尽管摄取低升糖指数的食物可以减缓血糖浓度升高的速度，但是如果摄取过多，仍旧无法抵挡血液中血糖窜升造成的高血糖情况。因此，选择低升糖指数的食物，也要控制摄取的分量，每餐吃七分饱，才能延长饱足感，减少胰岛素阻抗现象。
低升糖指数食物推荐
较粗糙、未加工的食物通常都属于低升糖指数食物。如粗粮和五谷类，藜麦、全麦面、荞麦面、粉丝、黑米、黑米粥、粟米、通心粉、藕粉等。
豆类：黄豆、眉豆、鸡心豆、豆腐、豆角、绿豆、扁豆、四季豆。
纤维质含量越高的食物升糖指数一般都较低。因此，许多生鲜蔬果都属于低升糖指数食物。
蔬菜：魔芋、大白菜、黄瓜、芹菜、茄子、青椒、海带、鸡蛋、金针菇、香菇、菠菜、蕃茄、豆芽、芦笋、花椰菜、洋葱、生菜。
生果：西梅、苹果、水梨、橙、桃、提子、沙田柚、雪梨、车厘子、柚子、草莓、樱桃、金桔、葡萄。
4、享瘦的关键食物
富含纤维质的食物
此类食物能营造体内的有机酸环境。人体内的有机酸能够使代谢顺畅，并且清除沉积的乳酸及废弃物，让人看起来气色更好。有机酸也能够协助肝脏排毒，协助将人体内的醣代谢出去，进而帮助胆汁正常分泌，减缓肝脏中的脂肪制造。此外，此类食物热量低、却可以延长胃肠排空时间、增加饱足感，又能减少肠道内脂肪的吸收，是控制体重的好帮手。
高纤食物还可以减少便秘，帮忙清除肠中和体内的废物，让腰线窈窕，肚腩变小。蔬果、全谷、坚果及豆类等全食物都是含有丰富膳食纤维的食物。全食物不只能帮助维持身材，同时也是营养满分的新鲜佳肴，食用时能补足身体需要的植化素、维生素、矿物质和蛋白质、复合式碳水化合物，保证营养均衡，降低身体的饥饿感。
烹饪时，可以将这些高纤食物连皮带籽打成果汁、浓浆、热汤等。这样纤维量更大、更有饱足感、营养也更丰富。
高酵素食物
酵素，是人体不可或缺的催化剂。减肥期间适当补充酵素，不仅能够调整体质、帮助消化、促进新陈代谢，同时还能补充到各种营养元素。
生鲜蔬果中含有丰富的酵素成分。颜色越鲜艳的蔬菜水果，酵素含量越高。如红椒、紫色莴苣、苹果、木瓜、番茄等。
发酵食物也还有酵素成分，如酸奶、红酒、味噌、泡菜、豆瓣酱等。
摄取温热食物
当人体平均温度上升一度，新陈代谢率就会增加13%。因此，可以适当摄取温热食物辅助减肥。如，黑糯米、葱、姜、鲈鱼、茴香、鲈鱼、咖哩等。
另外，饭后不要马上饮用太多的水。这是因为，饭后摄取过多水分，不仅容易增加肠胃负担，导致消化不顺畅，还会让细胞无法及时获得已经补充养分的讯息，阻断了大脑下达饱足的命令，以致容易摄取过量而形成肥胖。
此外，多食用有机酸和维生素B群含量丰富的食物，不仅代谢顺畅，气色好，且稳定情绪，有助于达成减肥目的。
总之，人体所需能量充足时，新陈代谢才能正常甚至高效运作。因此，想要瘦身，就要懂得选择食材新鲜、充满营养及能量的食物。学会减肥怎么吃，再加上正确有效的运动、保证高品质睡眠、尽量让自己保持身心愉快，才能瘦得健康、维持长久。
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评点哪些饮食减肥偏方真正有效
现在坊间流行很多饮食减肥方法，这些所谓的减肥秘方多到令人眼花缭乱，到底哪一种才是有效的呢？MM不用再彷徨了。下面就让专家们来点评最热的坊间减肥方法，有没有效立刻见真章！
减肥方法多得满天飞，到底哪一种才是有效可靠的呢？不想要亲身试法又怕错过真正有效的偏方。矛盾的心情搞得自己的减肥事业一直停滞不前。今天就让专家来为你解开这些减肥谜题吧。
Q：吃豆腐餐，能健康瘦身？
正解：
有报导说医师娘产后发福，吃了清淡的豆腐餐后，瘦身有成，然而，此法人人都可仿效吗？英国国际医学营养研究中心营养治疗研究员彭建彰表示，吃豆腐减肥就是植物性蛋白质减肥法，以豆腐取代淀粉，减少醣类的摄取，迫使体内燃烧脂肪;此法易有饱足感，可抑制食欲。营养师许美雅提醒，要注意一天总蛋白质的摄取量，倘若一天吃6～8份豆腐，就要减少吃鱼肉奶蛋的量，避免蛋白质摄取过量。
Q：每天喝不加糖的薏仁水、红豆汤可减重？
正解：
营养师许美雅说，的确是如此，不加糖的薏仁水、红豆汤、西洋芹或洛神花有利尿作用，可以排除身体多余水分，同时有饱足感，能降低吃东西的欲望。
Q：早起喝杯500C.C.温开水能减肥？
正解：
日本很多明星早起会喝杯500CC、温度在40～50℃的温开水，号称能减肥。研究肥胖议题长达30年的教授谢明哲说，每天起床进食前喝一大杯开水，主要作用是摄取足够水分，促进新陈代谢率，让胃有饱足感，降低食欲，但喝温开水要持之以恒，而且要营养均衡、吃的有所节制，身材才能变苗条。此外，水温最好不要高到50℃，以免烫伤喉咙。
Q：早餐吃香蕉，能瘦身？
正解：
网路流传，早上八点以前吃1～2根香蕉，且多喝白开水，可明显减肥。许美雅从热量、饱足感、营养价值等角度来评估，一根香蕉卡路里为120卡，要吃饱的话，可以吃两根，总热量约240卡，算是低的;其次，其醣类高，易有饱足感，能降低进食欲望;再者，营养价值高，能降低减重时营养不良的风险，整体而言，算是好的减肥食物。
不过，香蕉没有蛋白质，又是高升糖指数的水果，减肥时若要当早餐或取代三餐中的一餐，建议搭配有蛋白质的无糖豆浆、茶叶蛋、清蒸豆腐或五谷类、青菜膳食纤维高的食物，较不易有饥饿感。此外，仍要注意一天总热量的摄取，其他二餐也不过量，瘦身效果才能持续。
Q：地瓜是很好的减肥食品？
正解：
营养师许美雅表示地瓜的热量不低，一颗115克的中型地瓜，热量就有117卡，但地瓜的膳食纤维高，对减重仍有帮助，建议吃的时候，要计算热量，管理每日摄取的总热量，就不易发胖。彭建彰认为地瓜醣类高，有糖尿病的患者仍要少吃。
健康饮食才是减肥之道
其实只要你的饮食总体上是均衡且健康的，你就能在注意卡路里的摄取量之后减重并且一直保持在一个体重水平。
一点一点地减少卡路里
以下有几种方法既能让你减少摄入卡路里，又不会觉得饿：
1选用脱脂牛奶而不是咖啡伴侣(2匙咖啡伴侣等于45卡路里，而脱脂牛奶中的卡路里几乎可以忽略不计，另外，它还能增加钙)
2有黄油喷雾替代直接将黄油抹在你的土豆或面包上(后者中有45卡路里的热量)
3加入百分之二的奶而不是全部(50卡路里)
4低卡路里的小麦面包替代平常吃的那些(大约有40卡路里)
总结
如果你保持低脂肪的饮食(比如说，摄入肉类中不超过其总量三分之一的卡路里)，然后禁吃很多的单糖，其实健康的饮食是有很多种的。如果你的身体不需要补蛋白质或蛋白质补充物，就不要多吃那些东西了。因为你一多吃，多吃的量会被身体当做剩余卡路里而将其转化为脂肪。
避开秋季饮食减肥的4大“雷区”
身材对于女性的重要性不言而喻，窈窕的身姿是女人最重要的资本之一，因此，减肥对于女性来说，是一生的功课。可是，错误的认识与不科学、不合理的饮食方法，常常让很多立志要减肥的女性，越减越胖，适得其反。
现在，就是需要帮助女性走出常犯的饮食误区，趟过这片减肥雷区，走上正确的减肥大道，健康瘦身！
雷区1、吃脂肪食物就会发胖
很少吃乳制品、高脂或低脂饮食的青少年，比适量脂肪饮食者更容易肥胖。在瘦身过程中，脂肪不总是充当反面角色。食用的脂肪不仅不会很快在体内转化为脂肪储存起来，而且脂肪的分解还能在一定程度上抑制脂肪在体内合成。研究人员推荐的最佳饮食包括适量脂肪、多吃水果、蔬菜和乳制品。
雷区2、持续吃水果餐可瘦身
波士顿大学医学院的研究人员认为，虽然水果富含维生素和碳水化合物，水果的好处多得说不完，但其营养成分较为单一，尤其缺少必要的不饱和脂肪酸和蛋白质。
长期单一水果瘦身必然使身体中的蛋白质、矿物质等各项营养成分丢失，慢慢地，身体就会发出危险警报。单一不变的食谱和水果瘦身一样，会减少许多营养物质的摄入，久而久之，身体缺少全面均衡的营养，有害无益。
雷区3、吃辛辣食物可瘦身
吃辛辣食物的作用并非如想象的那么大，多吃辛辣食物反而对胃肠道功能有影响，增加对胃黏膜的刺激，容易引起胃出血。而且吃太多刺激性食物还会令皮肤变得粗糙，容易得暗疮，绝对得不偿失。
雷区4、服瘦身药就能立竿见影
事实是，瘦身并非一日之功，也绝不是吃几粒瘦身药就能达到目的的。瘦身药物可能有多种副作用，不同种类的药物，副作用各不相同。常用的食欲抑制剂可引起轻度的失眠、口干、头晕、抑郁、乏力、便秘、恶心等。
有的减肥药可能引起血压高和心动过速;还有的可能引起药物性肝损害。减少肠道脂肪吸收的药物可能引起腹泻、脂溶性维生素吸收不良等副作用。泻药可引起机体脱水，严重时还会导致电解质紊乱。更何况很多肥胖患者服用成分不明确的所谓瘦身偏方治疗肥胖症，危害就不言而喻了。循序渐进，以饮食控制，合理运动为基础，按医嘱适当配合药物治疗的瘦身方法，才是切实可行的。
战胜外食肥胖4大法宝饮食法
法宝1：碳水化合物也可以瘦？意大利面匹萨的聪明吃法
意大利面也可以是减肥食材
意大利面、匹萨、面包、米饭等这类碳水化合物是减肥人群的大忌，其实适量的摄取这类的碳水化合物，不会导致发胖。凡事讲就“度”，超过度就会引起反效果，即便是人气减肥食物鸡肉、豆乳、乳酸菌，摄取过量也会造成能量过剩导致发胖。
被认为吃了会变胖的意大利面，实际上属于那么不太会使体内血糖值上升的碳水化合物，聪明的选择食材烹饪意大利面，可以成为非常好的减肥食物。
避免肥胖的，意大利面的选择方法
与乳酪、黄油等口味的意大利面相比，建议选择热量较低的西红柿及使用橄榄油制作的意大利面。
同样的食材，含有动物油脂多的意大利面，能量高。丰富的蔬菜可以控制食物热量，推荐选择蔬菜、菌类及鱼类为中心的意大利辣面、西红柿口味的意大利面等。
食而不胖的关键
POINT1
选择含有丰富食物纤维的食材，可以抑制血糖值上升，防止阻碍体内脂肪的合成。
POINT2
避免过分节食造成食欲过旺，而导致暴饮暴食，记住适量原则。
POINT3
推荐西红柿及橄榄油制成的意大利面，注意食材面量控制在100g内。
POINT4
对于培根蛋面等乳酪类的意大利面，建议3个人食用1人份，将热量控制在600~700kcal。
与碳水化合物相比，匹萨的问题是油脂含量
与意大利面一样，作为碳水化合物之一的匹萨也被列为导致肥胖的食品之一。其实匹萨引起肥胖问题的关键是其中含有的油脂。
避免肥胖的，匹萨的选择方法
避免选择蛋黄油、起司、乳酪类得匹萨，这种匹萨含有较多的油脂，不利于减肥。要选择多蔬菜类匹萨。
西红柿、橄榄油等单一的食材或者是尽量丰富的蔬菜、素食材料制成的匹萨，相对于肉类种类，含有较低的能量，有助于控制体重。
蛋黄油及腊肠类得匹萨，含有较多的油脂，搭配酒类，热量会增倍，所以要控制摄取量，尽量多人分食。
冷冻的匹萨加热后，同样的大小，热量会更高，通常一小块会超过300kcal热量。
食而不胖的关键
POINT1
M号的匹萨三人分食为最大限度，即便是蔬菜类的匹萨也建议4人分食，控制热量在600kcal。
POINT2
控制进食分量的同时，要注意选择含有丰富蔬菜及菌类的种类。
POINT3
饮酒时进食匹萨，更要严格控制进食量，少食少喝酒。
POINT4
冷冻的匹萨热量较高，可以小块进食并搭配萨拉及例汤，控制热量。
法宝2：火锅料理无敌减肥食谱
火锅料理的食材选择需要注意荤素搭配，尽量选择低热量易饱食材，这样就避免热量过高造成肥胖。
火锅料理可以减肥瘦身的理由
火锅料理低卡路里并且摄取营养均衡
火锅可以被列入减肥料理的原因，是由于它丰富的蔬菜及少油脂含量食材的搭配。加上鲜美的汤汁可以起到饱腹感觉，降低整个进食过程中的能量摄取。除了丰富的蔬菜，搭配肉类、鱼类及豆腐等乳制品，调节食物摄取平衡。
暖暖的汤汁搭配丰富的营养同时有美肤的效果
调整饮食营养平衡，保持血液循环畅通，是美肤的基本条件。火锅中大量的食材，不仅含有保持肌肤弹性的蛋白质、提高肌肤保湿效果的维他命、还含有消除肌肤浮肿的矿物质等。暖暖的汤汁可以提高体温，改善血液循环，是肌肤红润。
含有促进脂肪燃烧的维他命
火锅料理含有三大营养要素，丰富的维他命可以促进体内脂肪的充分燃烧，将热量转化为能量释放出来，避免热量残留体内形成脂肪。
■维他命B1……糖代谢必要的维生素。鲑鱼、猪肉中含量较多。
■维他命B2……脂肪代谢必要的维生素。菠菜、青花鱼、贝类等含量较多。
■维他命B6……蛋白质代谢必要的维生素。んぱく質代謝に必要。南瓜、红大辣椒、山芋等中含量较多。
火锅减肥餐成功的关键
低卡路里火锅：豆腐、清水
保证低卡路里，鸡皮、肥猪肉等是NG。同时芝麻油1大匙含有30~40kcal的热量，建议用食醋代替这类调料。
高卡路里的什锦火锅日式牛肉火锅
什锦火锅要注意具体的食材选择。肉丸等脂肪含量较多的，不建议过分食用，相反推荐以蔬菜为中心的、豆腐、鱼肉等锅底料。日式牛肉火锅的情况，由于肉是被糖等调料加工过的，所以相对能量较高，一般每人份会摄取700kcal的热量。
注意不要过分食用主食
烧饼1个热量会超过120kcal、1碗米饭热量大约是150kcal、乌冬面等面类每人份大约会有200kcal热量、所以要尽量多吃蔬菜，避免进食主食，以控制热量的摄取。
减肥推荐的超赞3种火锅
第一位：咸菜火锅
辣椒中含有辣椒素，可以提高体温加速代谢。猪肉含有促进脂肪燃烧的维他命B群。猪肉尽量选择能量较低的腿部肉质、含有丰富食物纤维的蘑菇、豆腐、蔬菜等都是很好的搭配食材。
第二位：西红柿火锅
含有丰富的西红柿汤汁，搭配鱼类、含有丰富维生素C的圆白菜、含有铁及各种维他命的菠菜，减肥的同时又有美肌效果。
第三位：牡蛎火锅
牡蛎含有丰富的低卡路里的美肌矿物质，搭配维生素及矿物质丰富的油菜，提高减肥及美肌效果。加入大萝卜等含有维生素C及消化酶。
法宝3：西式自助餐，尽情吃也不胖
自助餐由于含有丰富的菜色及配料，颇受人们喜爱，如何在尽情享受美食的同时不被肥胖所困扰？！最重要的是讲究饮食方法。
第一碗：从蔬菜及配汤开始
首先进食蔬菜，由于其中含有大量的食物纤维，可以产生饱腹感，同时可以防止之后进食的食物变成体脂肪。然后饮用配汤，可以产生饱腹感，防止暴饮暴食，控制进食速度。
以2口进食为参照控制进食量
自助餐由于品种繁多，每个菜色都尝试很容易造成进食过量，每分食物以2口为度量，控制能量摄取的同时，又可以享有不同的菜色。。
在愉快进食的同时，充分咀嚼食物
自助餐很多时候需要交际应酬，在与人交流谈话的同时，要注意吩咐咀嚼口中食物，这样才能防止不注意而造成的饮食过量。
食物摄取量最多不要超过5碗
自助餐用的碗器皿，对于一般的中度热量自助餐，大约是每碗300~400kcal的热量含量。进食3碗热量大约就达到1000kcal。为了配合人体自身的复原能力，热量要控制在2000kcal以内，也就是不要超过5碗的量。
第一碗
选择温热的蔬菜汤，生蔬菜萨拉、水煮青菜等以蔬菜为重心的控制热量的食物。在开胃的同时可以搭配温热的汤品，让身体暖起来。
第二碗
选择寿司或者是温热的鱼类料理。进食量控制在2口食量。
第三碗
选择熏肉、温热蔬菜、蔬菜类意大利面等温热的食物料理。控制热量不超过1200kcal。
第四碗
奶汁烤菜、鱼贝鸡米饭、三明治、油炸虾等，选择喜欢的5种食物，每种1份，不要过量，控制热量摄取。
第五碗
果冻、水果等，选择喜欢的甜品2种，搭配咖啡，分解下多余的热量。
合理分配3餐 甩掉全身多余脂肪
人体与热量之间的秘密
摄入的热量=消耗的热量，则体重维持不变；
摄入的热量消耗的热量，则体重增加；
摄入的热量消耗的热量，则体重减轻。
成人每日需要热量
成人每日需要的热量=人体基础代谢的需要的基本热量+体力活动所需要的热量+消化食物所需要的热量。
消化食物所需要的热量=10%x（人体基础代谢的需要的最低热量+体力活动所需要的热量）
成人每日需要的热量=1.1x（人体基础代谢的需要的最低基本热量+体力活动所需要的热量）
成人每日需要的热量
男性：9250-10090千焦耳
女性：7980-8820千焦耳
注意：每日由食物提供的热量应不少于5000千焦耳-7500千焦耳这是维持人体正常生命活动的最少的能量
建议三餐食物份量的热量分配可为：
*早餐：350~500大卡之间
*午餐：350~500大卡之间
*晚餐：300~400大卡之间
提高基础代谢率的方式除了运动之外，还可多吃含碘的食物哦！（例如：海苔、海带、紫菜等等）另外，还有辛辣食物（例如：辣椒、大蒜、葱、姜达到）这样对加快代谢和脂肪燃烧都非常有效。
在饮食种类方面，可以从饮食金字塔的六大食物加以分配。
早餐的最佳食物
1.淀粉摄取量要多
要多吃五谷杂粮的食物（如：全麦面包、五谷稀饭、馒头、饭团）每餐以1~2种全谷食物为主。
2.蛋白质摄取要适量
可吃奶类、豆类制品（如：牛奶、豆奶、豆浆、蛋）每餐可以以1杯牛奶或豆浆为主。
3.维生素、矿物质及膳食纤维要多加摄取
如：蔬果沙拉、蔬果汁、蔬果三明治等等。每餐可吃1~2种蔬果。
4.油脂摄取量要谨慎食用
可吃一小汤匙的核果油脂，种子酱料（如：芝麻酱、花生酱）健康的油脂可帮助排便，也是健康减肥非常关键的营养物质哦！
午餐的最佳食物
1.淀粉量摄取量要适中
要少吃炒、炸、煎的面类（尤其是泡面）。可吃煮、蒸的面类或饭类（如：阳春面、牛肉面、白饭、五谷饭）。每餐可吃1~2种的全谷食物。
2.蛋白质摄取要适量
要摄取蛋白质，但不吃炸、煎的鱼肉类（如：炸鸡、炸排骨、煎鱼）。可吃蒸、煮、卤的鱼肉类（如：卤鸡腿、蒸鱼），但是，脂肪高的肥肉要避免哦！每餐以1份鱼肉为主。也可吃煮、蒸、凉拌的豆类食物（如：凉拌豆腐、炒四季豆）。每餐可吃1~2种豆类。
3.维生素、矿物质及膳食纤维要多加摄取
这些摄取很重要每天都要多吃蔬菜、水果（如：烫青菜、水果生菜沙拉）。每餐可吃3~5种，最好生吃或川烫。
4.油脂摄取量要谨慎食用
若以经点了鱼肉食物，就可不用再吃油脂类、酱料类，以免吃进太多热量和脂肪。
晚餐的最佳食物
1.淀粉摄取量要减少
应以煮、蒸的面饭为主（如：3/4碗五谷饭、1碗乌龙面、半粒馒头、8粒水饺、1碗稀饭）。甜品、甜点高热量淀粉尽量不要吃，就算受不了诱惑，浅尝即可。
2.蛋白质摄取适中
晚上应以豆类、豆制品为主。少吃肉类（如：豆芽菜、豆腐、炒黄帝豆）每餐宜吃一种即可。
3.维生素、矿物质及膳食纤维要适中
如：炒高丽菜、蒸香菇、水果盘，可增加饱足感，每餐宜吃1~2种；不过蔬菜、水果不要同一餐吃，最好是一餐吃蔬菜，一餐吃水果。晚餐最好不要吃属性太凉的水果，恐怕会伤肠胃，可吃温和的水果。
4.油脂摄取量要少用
油脂类产品热量较高，摄取份量要特别注意。
日式减肥食谱的7个基本守则
日本女性似乎身材都能保持的很好，很少能看到体型偏胖的日本人，这跟他们的饮食习惯是分不开的，那么我们可以借鉴日式饮食的方法，来帮助我们养成健康的饮食习惯，从而达到减肥瘦身的效果。
只要你遵守以下日式减肥食谱的基本守则，就能够快速瘦身达9公斤哦。
日式减肥基本守则：
1、矿泉水
为了补偿减肥中的营养不均衡，每天至少应该喝1.5升富含钙的矿泉水，并用它沏茶。
2、减少盐的摄入
海鲜含有天然盐分，如果觉得不够咸，再加点日本黄豆酱调料就足够了。ssnn.net减肥瘦身
3、水果
每天要吃两个新鲜水果，并记住喝牛奶以补充钙质。
4、绿茶
绿茶富含维生素C和E，能帮你抗衡衰老和预防心血管疾病。并且，它还是利尿排毒的瘦身饮料。
综观日式减肥方法，其瘦身原理在于，稻米和优质蛋白质是热量的主要来源。日餐中，维生素的含量也相当丰富，不仅每日的水果提供了丰富的维生素，鱼和青菜在清蒸的过程中，维生素也被完好地保留了下来。更重要的是，每日均衡的营养保证你摄入足量的钙质。
5、米饭代替面包
稻米提供你一天所需要的能量。它们是被蒸熟的，制作过程中没有添加任何脂肪。
6、大量的鱼和海鲜
清蒸的螃蟹、马哈鱼籽都是美味，它们不仅含好的脂肪，而且低胆固醇，还能滋补你的大脑。
7、黄豆
无论豆油、豆面酥或豆奶都是极佳的蛋白质来源。黄豆的抗癌效果已经获得美国食品和药品管理局的认证。
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