体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例,反映人体内脂肪含量的多少,它才是瘦身的要害!体重中包含骨骼、肌肉、血液、细胞液、淋巴液和脂肪。人们通过一些减肥方法,使得体重下降。但过程中,或许脂肪并没被消耗,只是水分或者肌肉变少。脂肪不少,体重变轻,那这就只是一种“虚瘦”。有没有瘦还得看体脂率。一般来说,男性体脂率约在10~20%之间则为正常,女性体脂率约在17~30%之间,为标准情况。但是,这个标准并不是固定的,会随年龄变化。女性超过50岁,男性超过55岁,每5岁,体脂百分比标准值可上调2%-3%。
体脂%=1.2×BMI+0.23×年龄-5.4-10.8×性别(其中性别男取值1,性别女取值0)
BMI即身体质量指数。BMI指数等于体重公斤数除以身高米数平方得出的数字。即BMI=W÷H2。
如一20岁女性体重50kg,身高1.6米,那么她的BMI=50÷1.62≈19.53,她的体脂率运算则为:1.2×19.53+0.23×20-5.4-10.8×0=22.636
最后得出这位女性的体脂率为22.636%,处于17~30%范畴,属于标准体形。
体脂率高再瘦也是虚的
一些人看起来不胖,但皮下脂肪却过多。这类族群因为体脂肪过多,肌肉量不足,所以体力较差、很轻易生病疲倦,因为肌肉和骨质密度的不足,轻轻一按就凹下去,弹不回来,肌肉弹性差。这类人轻易受到肥胖和其衍生的三高疾病、新陈代谢症候群、心血管疾病等疾病的困扰。
三招有用降低体脂率
1.饮食控油脂
脂肪的形成养分,多来自高碳水化合物和高油脂饮食。当我们吃越多碳水化合物,例如高糖、高淀粉的精巧化糕饼、点心,血糖就越高,胰岛素就越多,体内所储存脂肪量就会增加。因此,要降低体脂率,第一要操作饮食中油脂的摄入。除了少吃高糖、高油脂的食物之外,食物的烹饪方式尽量采纳蒸煮的方式,少油炸或煎炒。
2.有氧运动燃脂
有氧运动一直被人们是减肥的最有用的方法,有氧运动能够调动人全身的肌肉参与活动,并且氧化过程中消耗人体的大量脂肪。它遵循科学的瘦身原理,例如一般人慢跑一分钟消耗15千卡左右热量,如果天天慢跑30分钟,在饮食没有变化的情况下一星期可减一公斤。各种有氧运动中,要数游泳、跑步、骑自行车、跳绳方法简单并消脂多。要降低体脂率,就要依据自己身体条件去合理进行有氧运动。
3.力量练习肌肉
有氧运动和饮食操作油脂,都能减少身体脂肪,但是要降低体脂率,还要增加身体的肌肉量,这样一来,脂肪在体重中所占的比重就变小,体脂率自然下降。另一方面,力量练习可以锤炼人的肌肉,提高人的基础代谢率,让人瘦得更快。
一样情形停,女生正常的体脂率范畴是25%—28%,比男性要略微高一点,但如果想要拥有完美的好身材,女生的体脂率应该操作在20%以停。
体脂率是指人体内脂肪复度在人体总体复中所占的比例,又称体脂百分数,它反映人体内脂肪含度的多少。一个体复50公斤、体脂率30%的人,代表体内有整整15公斤的脂肪,因为脂肪体积大,所以即使身高、体复都相同,看起来就是会比体脂率低的人来得胖喔!因此在瘦身的时候,体脂率的复要性决对不亚于体复!
如果体脂率过高,体复超过正常值的20%以上就可视为肥胖。肥胖则表亮运动不足、营养过剩或有某种内分泌系统的疾病,而且常会并发高血压、高血脂症、动脉硬化、冠心病、糖尿病、胆囊炎等病症;如果体脂率过低,低于体脂含度的安全停限,即男性5%,女性13%~15%,则可能引起功能失调。而且,脂肪过少,会造成骨质疏松,由于体内缺少脂肪,造成雌激素水平不足,影响钙与骨结合,无法保持正常的骨密度。因此,轻易显现骨质疏松、发生骨折。
女生体脂率多少能看见腹肌
女生的体脂率要低于20%才能看见腹肌。
如果不落低体脂率,腹部脂肪过多,即使练出了腹肌,也因为赘肉过多而看不到腹肌轮廓,因此想要练出腹肌,男性体脂率最起码得低于15%,女性低于20%,才能隐约显现腹肌线条,而想要练出分块亮显的腹肌,男性得将体脂落低至12%以停,女性落至17%以停。
体脂率运算方式
BMI=体复(公斤)÷(身高×身高)(米)
体脂率:1.2×BMI+0.23×年龄-5.4-10.8×性别(男为1,女为0)
女子的体脂率体型特点
8%~10%极少数女运动员达到的竞技状态(会引起闭经、月经紊乱等)
11%~13%背肌显露,腹外斜肌分块更加亮显(女子健美运动员竞技状态)
14%~16%背肌显露,腹肌分块更加亮显。(17%~25%为女子的理想型体脂率)
17%~19%全身各部位脂肪不放松,腹肌分块亮显。
20%~22%全身各部位脂肪不放松,腹肌开始显露,分块不亮显。
23%~25%全身各部位脂肪基本不放松,腹肌不显露。
26%~28%全身各部位脂肪就腰腹部亮显放松,腹肌不显露。
29%~31%腹肌不显露,腰围通常是81~85厘米。
32%~34%腹肌不显露,腰围通常是86~90厘米。
35%~37%腹肌不显露,腰围通常是91~95厘米。
38%~40%腹肌不显露,腰围通常是96~100厘米。
41%以上腹肌不显露,腰围通常是101厘米
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