什么样的才叫做“瘦胖子”
生活中我们经常会见到一些人身体瘦长,穿衣服看起来是瘦瘦的,但一脱衣服或者自己捏捏肚子就能感到一把肉。这些人就是典型的“瘦胖子”,也叫“泡芙人”。拥有瘦胖子身材的人多为消瘦型体质,她们天生骨架小,肩膀宽度较窄,体型看起来消瘦纤细,但实际上身体脂肪比例很高。他们的“瘦”并不是好身材的表现,相反,瘦胖子的状态比明显胖的身材更加危险。瘦胖子的身体脂肪比率高,肌肉量少。他们可能会因为根本没有发觉自己是“胖子”,从而完全忽略了生活习性和饮食结构的改善,导致更多健康问题的产生。一般来说,女性相比于男性更轻易获得瘦胖子的身材。并且这种身材往往会因为年龄的增加变得更加严峻,因为年龄越大,肌肉量会减少,体脂也会随之增加。
如何推断自己的身形
BMI=体重(kg)/[身高(m)x身高(m)]
例如:70kg/(1.75x1.75)=22.86
如果BMI指数低于18.5就是过轻,超过25~28及以上的就是过重,正常范畴是18.5~24.99。如果你的BMI指数正常或低于正常水平,而体脂仍旧20+的,很抱歉,就算身边的人都说你看起来很瘦,但你小肚子上的肉肉在告知你,你已经是瘦胖子了。
瘦胖子瘦身的误区
节食
节食可没用!越轻越瘦小,并不能和完美的身材直接挂钩。脂肪与肌肉在人体中所占的比重才是决定你身材完美与否的要害。显而易见,“又瘦又胖”的原因就是你的肌肉太少体脂过高。你可以有超级细的腿,但是如果那双细腿一点肌肉都没有,余下来的是什么?当然是脂肪。的确,节食会让体重下来,但结果就是肌肉也少了,也就是说纯粹节食不运动的后果就是身材越来越差,看似瘦,其实胖。
单一有氧运动
节食不行,做有氧运动总可以吧!于是你开始跑步、开始做有氧运动开始操作饮食,等待着马甲线,坚持下去之后,却发觉并没有什么效果。虽然体脂可能在下降,但该有的还是有,只是围度相对缩小;该松的还是松,一点儿紧致的效果也没有。要知道,长期单一的有氧运动只会让你减脂变成瘦胖子,而因为缺乏肌肉达不到塑形的目的,更别提紧实线条。
瘦胖子如何减脂?
胖子减重可能不难,瘦胖子减脂可就没那么轻易了。可能有人会说“我节食总可以了吧!”的确,节食可以让你的体重下降,但与此同时你的肌肉也会减少,也就是说纯粹节食不运动的后果就是身材越来越差,看似瘦,其实胖。要想改善这一状态,你需要做到两个方面,一个是降低体脂,另一个是增加肌肉质量。
具体可以从以下几方面入手:
1、降低热量的摄取
营养学家认为,无论你操作什么——蛋白质、碳水化合物或脂肪,最终降低的是热量的摄取。如果一个人天天减少摄取400大卡的热量,加上适量锻炼可在6个星期内减少约6斤体重。常见的低热量食物包括苹果、黄瓜、香蕉、胡萝卜、芹菜、鱼肉等。
2、多吃含有蛋白质的食物
蛋白质是人体最重要的基本组成部分,人在运动过程中,肌肉的负载能力增大,对蛋白质的需要量也会随之增加,所以我们要不断地通过食物来补充。富含蛋白质的食物包括鸡蛋、牛奶、大豆、瘦肉、花生、核桃等。
3、力量练习
力量练习能增强肌肉,肌肉越多,新陈代谢就越快。每周进行3次45分钟的举重锻炼,可在10个月内减少约10磅体重。为防止损伤身体,建议在健身教练的关心下挑选适当的重量和制订适宜的锻炼计划。
减肥是一项长期的事业,饮食和运动都要多注意,那么如果在饮食上做到最好呢,看看下边这些推荐饮食吧。
玉米面红薯粥
材料:玉米面、红薯
做法:取玉米面100克用凉水搅拌成糊状;红薯洗净去皮切碎,将锅中的水烧开,放入调好的玉米面,然后再将切好的红薯一起放进水中,需要不停搅动以防止玉米面黏在锅底。煮的时候最好选用文火,中间可以稍微加入冷水。状态以不过稀不过稠为好。
栗子米饭
材料:米或糯米35克。配料:栗子、料酒、盐各少许。
做法:栗子剥去内皮,用盐水泡30分钟左右。将米、料酒、水、栗子放入电饭煲做成米饭。
百叶雪菜
材料:雪里蕻300克,百叶1束(约10片)。配料:辣椒、碱粉、盐、鸡精、香油各适量。
做法:1~2盆温热水把碱粉调融,放入一片片百叶浸泡至软,至颜色变白,捞出,反复用冷水漂洗干净。沥干百叶后,剥成小片;雪里蕻去除茎部及老叶,洗净,挤干水分,切成细末;辣椒洗净,切小圈圈,起油锅加5大匙油,加入辣椒炒香,放入雪里蕻拌炒片刻,最后放入百叶拌炒,加调味料拌匀。
炒合菜
材料:去皮荸荠、冬笋肉、板栗、大白菜梗、虾仁、香千各适量。配料:清油、黄酒、食盐、味精、淀粉各适量。
做法:将荸荠去皮切片;冬笋切片后投入沸水锅中焯一下捞出(用冷水下锅)。板栗煮熟剥壳,再将板栗肉切成两半;虾仁用清水漂洗干净;大白菜梗洗净后切碎;香干切片。炒锅放油烧热(油量也不宜多),倒入荸荠片、大白菜梗、冬笋肉和板栗略炒,然后放入香干片炒,加入黄酒、食盐,放入少量汤水,加入虾仁烧约两分钟,加入味精,勾芡出锅。
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