Step1运动前该做的
热身动作：久未活动的僵硬身体，忽然的激烈运动容易拉伤或运动伤害喔。
1.双脚与肩同宽，手臂自然弯曲，轻松的在身体两侧，自然的左右旋转，感受腰部两侧肌肉稍微拉筋活动。
2.两臂往后十指交扣在臀部后方，感觉肩膀胸口挺出打开，双手微微向上拉筋舒缓。
3.双脚打开与肩同宽，膝盖微微弯曲，腹部内收、腰往后拱，上半身慢慢往前倾，颈部放松头自然垂在两臂之间，感觉双腿后侧和整个背部拉筋。
Step2跟着教练动动
○上腹部训练
1.先仰卧在垫子上，双脚打开约与臀部同宽，膝盖保持自然的弯曲(大约90度)，让脚掌稳定的踩在垫子，双手十指交扣放在后脑勺处，头部自然放在垫子上。
2.手肘轻微夹起，约和肩膀一样宽，下巴与胸口保持固定约一个拳头的距离，轻轻抬起，抬起的时候腹部紧收、吐气，上半身依序：头、肩膀、上背，离开地板，下背要贴在垫子上，躺下十一相反顺序将身体部位放回垫子上，吸气反覆此动作。
○下腹部练习
1.仰卧平躺在垫子上，双手十指交扣放在后脑勺处，手肘往侧面张开，肘关节尽量碰到地板，膝盖并拢，脚离开地板后小腿放松交叉，膝盖维持在臀部正上方，脚跟尽量靠近臀部。
2.利用下腹部的力量，抬起臀部，让膝盖稍微靠近胸口，臀部一定要抬起来离开地板，再轻轻回到地板，膝盖回到臀部正上方，反覆臀部起来再回去的动作。
小叮咛：重点是上半身一定要保持稳定，头一定要压住手，手再压住在垫子上面，并且感觉尾椎骨反覆抬起放下的动作。
○上下腹部综合训练
1.仰卧平躺在垫子，膝盖併在一起，脚掌并拢踩在地上，膝盖保持自然的弯曲，先将右脚跨在左腿上(类似翘二郎腿的动作)，左手指尖放在太阳穴的旁边，右手的指腹放在左边肋骨下方。
2.吐气时，身体往上、同时往右侧旋转，感觉左边的肩膀去靠近右边的膝盖，重点是下半身要保持稳定，所以大腿内侧要稍微用力夹起来，小腿则是靠在一起的感觉。
小叮咛：一边做15下后，再换边，换边时要注意脚要先回到对称的位置。
需要训练次数：每个动作约20下算一组，各做三组。
小编推荐
三道消脂汤 轻松减去小腹赘肉
你要减肥，并不是因为你胖，而是因为需要局部需要雕塑，节食了，小腹不见了，但只要一动口，小腹又咚的凸出来，教你三道汤，让小腹乖乖归位不出轨。
美味消脂汤
美味消脂汤
材料：党参5钱、车前子3钱(用布包好)、泽泻3钱、淮山4钱、山楂2钱、瘦肉8两(不带肥油的瘦肉)
做法：
1、将全部材料以3大碗水，煮2~3小时，水滚后转小火继续炖。
2、炖好之后当中饭吃，肉可吃，这样才会饱
早晚不要吃太油腻
注意：早晚还是可以维持正常饮食，但不要吃太油腻，也不要吃太多有淀粉类的东西，如：饭、面、馒头、面包，这样效果会更明显喔！
顺气减肥汤
顺气减肥汤
材料：鸡胸骨1副、蛤蜊10两、竹笋切块1斤、人参须25公克竹
做法：
1、先将鸡骨烫过之后，将血水及浮油捞干净
2、将人参须、竹笋、鸡骨一起放入锅中，炖到水开为止。
3、最后放入蛤蜊、蛤蜊开口即可
顺气减肥汤帮助体内气血循环变好
注意：喝这些顺气减肥汤，可以做很好的油脂排泄，帮助体内气血循环变好，油脂跟脂肪就会顺利的经由新陈代谢排解。
瘦小腹鱼汤
瘦小腹鱼汤
材料：1、水芹菜4两、鲫鱼1条、制香附5钱、香砂仁5钱、淮山3钱、枳棋子3钱(中药行买的到)。
做法：
1、鲫鱼用油先煎过;
2、再和其它的配料放在锅中加水，加到淹满材料为止，炖2个钟头即可。
用法：此汤可当中晚餐食用。
功能：会有效的消化男生的啤酒肚与女孩子的腹部赘肉。
减去腰腹赘肉的7大高纤维食品
1、红薯
许多人以为吃红薯会使人发胖而不敢食用。其实恰恰相反，吃红薯不仅不会发胖，相反能够减肥、健美、防止亚健康、通便排毒。
每100克鲜红薯仅含0．2克脂肪，产生99千卡热能，大概为大米1／3，是很好的低脂肪、低热能食品，同时又能有效地阻止糖类变为脂肪，有利于减肥、健美。
红薯含有大量膳食纤维，在肠道内无法被消化吸收，能刺激肠道，增强蠕动，通便排毒。
红薯用刷子清洗干净放入蒸锅中蒸煮，连皮一起吃，纤维质更丰富，刺激肠胃蠕动的效果最好。
2、苹果
苹果含有一种特殊的果胶成分，果胶是一种可溶性的纤维质，遇到水之后会膨胀，所以，吃苹果加上喝水，会有饱腹感，同时苹果有丰富的纤维质，可以促进肠胃蠕动，对排便很有帮助。
3、燕麦粥
燕麦除纤维丰富，还可以降低热量的摄取、延缓胃肠的排空时间，易产生饱腹感，同时可增加粪便体积，缩短大便在大肠内滞留的时间，避免肠道吸收残余毒素。即食燕麦片可加入热豆浆中冲泡；生燕麦片可加入水和自己喜欢的调味料，煮成燕麦粥。
4、竹笋
竹笋的高纤维、低热量这两项优点，吸引了不少营养过剩的现代人青睐。将竹笋切成小块状，用热水煮过再捞起来，过冰水，吃的时候拌入酱油或香油等。
5、番石榴
番石榴又称芭乐，是一等一的减肥食品。番石榴皮中含有丰富营养成分，因此建议吃时不要削皮，若是担心农药残留问题，可以放在温水中约10分钟，再以流动的水冲洗即可。
6、芹菜
芹菜除了富含水分和纤维外，还含有一种能够使脂肪加速分解、消失的化学物质，因此芹菜是减肥佳品。将芹菜柄洗净直接食用，若是不好入口，可蘸些佐料。
7、香菇
香菇比起菇伞，菇蒂含有更高量的多样性纤维，再加上它含的多醣体与矿物质锌，有助于抗肿瘤、增强免疫力，是很好的食物。
豆腐+牛奶 让你迅速减掉肚子赘肉
“豆腐＋牛奶”可以减肥？这是真的哦，而且这两样食物中都含有很高的营养，只要食用方法得当就会有瘦身效用。
豆腐牛奶汤：3日速效平腹
像做普通豆腐汤那样把豆腐放在牛奶中煮（牛奶中加少许水，防止干锅），等沸腾后，依照自己的口味假如调味品即可食用。
减肥原理：
豆腐篇——豆腐含大量的植物性蛋白质，吃进肚里易饱经饿，是优点多多的减肥食物。吃豆腐容易有饱腹感，而豆腐含有的植物性微量元素极其丰富，有助于排出多余水分，提高消化功能，特别是针对腹部的脂肪尤其有效。美国影星伊丽莎白泰勒曾靠吃豆腐减肥成功。
最佳搭配：都是含钙量很高的食物，每天保证1000毫克钙的摄取，对保持身材是非常有益处的。
豆腐牛奶汤
牛奶篇——要想获得喝奶减肥的好处，就要控制总能量，在多喝奶的同时相应减少其它食物的摄入量，特别是那些营养价值低而热能高的食物，如甜饮料、甜点、糖果、膨化食品、凉粉凉皮之类和高油脂食物，适当减少晚餐主食，以保证总量的平衡。
用牛奶来收腹细腰
如果在两餐之间或餐前喝奶，可以帮助人体减少食欲，午餐和晚餐饮食不过量。如果身体超重或肥胖，则不提倡饭后或睡前喝奶。用牛奶来收腹细腰。
牛奶豆腐汤具体瘦身方法如下：
配料
豆腐200克、牛奶200毫升、盐少许、糖1匙、葱花、味精少许。
做法
像做普通豆腐汤那样把豆腐放在牛奶中煮（牛奶中加少许水，防止干锅），等沸腾后，依照自己的口味假如调味品即可食用。
在用这个菜单减肥时不需要其他食物，这个汤可以吃到饱为止。
服用时间：第一天只能喝豆腐牛奶汤，从第二天开始加入黄瓜或者西红柿等水果蔬菜，增加威力的纤维含量，加速新陈代谢，这时你就明显的感觉小腹平了很多，一般第三天你就可以瘦1—2公斤，有平平的腹部啦！
小提醒：用豆腐牛奶减肥时，一定要注意每天所摄取的食物热量不能低于1千大卡。
如何快速减肥？女性在饮食上注意这些，要比节食更有效
没有一个人是不想减肥的，就算是再瘦的人她也想要变瘦，而关于减肥，想要变瘦，每个人都希望是快速见效的，这样在短时间里达到了预期，那么在之后想要保持也就会变得更加地向往，可是真得有快速见效的减肥方式吗?都说三分在运动，剩下的要靠饮食，那么不妨就从饮食上多多努力吧~推荐一些快速减肥的饮食方式，相信你也可以立马变成瘦美人。
1、高纤维
将食物的里的主食，也就是大米饭面条一类的换成高纤维的主食，比如小麦或者全谷物的面包等等，这样就可以让我们的身材变得苗条，而且低脂又很有饱腹感，要比节食减肥有效的多，还能够缓解便秘，那么再搭配一些优质蛋白和果蔬，减肥也是很简单的。
2、蛋白质
除了高纤维的食物会让人有很强烈的饱腹感，蛋白质的饱腹感要算为更胜一筹，所以一定要摄入蛋白质，只有在保证了这一点的情况下，那么你再配上一些运动，这样对于身体的肌肉都是有利的，不至于造成营养不良，对于脂肪的燃烧也是有帮助的。
3、无糖酸奶
选择无糖的酸奶可以帮助我们调节肠胃，也可以帮助我们的肠道进行蠕动，而其中含有的一些维生素和钙含量都是可以帮助我们达到减脂和美容目的的。
4、多喝水
每天保证充足的水分，不管是口渴还是什么，总之最好是每隔十分钟就少许的摄入一些，那么这样就可以帮助我们增加饱腹感，尤其在餐前这么做的话，对于食物的摄取都会减少，如果实在不爱喝水，建议放一些柠檬片都是可以的，但不建议加糖哦。
那么以上的四点或许对于想要快速减肥的你非常有效哦，都是一些小习惯，当我们慢慢地从这些方面做起的时候，那么减肥也是很简单的事情哦~
十一送你的7句饮食减肥箴言
十一长假马上就要来了，怎么才能抵挡住美食的诱惑成为每一个盼望苗条MM的当紧问题，也许你会参加很多的应酬，也许你宅居在家中，也许你会拜访家中的多位长辈，总之，吃饭是少不了了。
如何巧吃如何少吃，不妨看看下边的七句箴言。
箴言1、测量
当你在家的时候，找出量杯或者重量称开始测量自己吃的食物。这种方法可能不适合每天进行，但是你可以对自己应该吃的份量有很好的概念。因为有时候你不知道1又1/2碗饭到底是多少，多数情况下你都会盛多了饭。坚持在两周内测量自己进食的份量，哪怕以后你不再测量，你也会对自己该吃的食物份量有很清晰的概念。
箴言2、减小碗碟的尺寸
我们的眼睛看到更多，就会吃得更多!把相同份量的冰淇淋盛在两个大小不一的碟子里，用大碟子吃的人吃得更快更多。自己做一个实验吧。拿出两个杯子，一个又宽又浅，一个又深又高。同时往两个杯子倒进相同份量的果汁，结果一定是你往又浅又宽的杯子里多倒了果汁。这就是视觉估计错误。收起自己的大碟子大碗大杯子，选择小一个尺寸的吧。这样的话，你就巧妙地减少了食物份量。
箴言3、在餐厅足智多谋
当你在餐厅里的时候，由于灯光和气氛的关系，你点食物的时候很可能是点大份的。但是，其实小份食物就可以满足你的胃了。你可以邀请朋友一起分享食物，或者是要服务生先上一半的食物，把其余的食物打包。反正，你可以放在冰箱里，食物也不会坏掉。
箴言4、扔掉包装袋
吃零食的时候，把零食倒在碗或者碟子里，而不是直接从包装袋里拿出来吃。特别是当你在做其他事情比如看电视的时候，你一下子就会把一整袋零食吃光。因为你从袋子里拿食物出来吃的时候，你对自己吃了多少并没有什么概念，基本上你会把一整袋食物吃光停止。当你从超市购买了大批的食物，你最好亲自把它们分成小包装。假如你嫌麻烦的话，也至少在吃的时候倒在碗里吃。
箴言5、检查食物标签
在减少食物份量的时候，还要小心食物含有的卡路里。因为有些食物看上去很小份，但是其含有的卡路里却十分惊人。这就要求我们时刻留意食物标签上的卡路里、油脂、碳水化合物、纤维等元素。
箴言6、正常饮食
一天正常饮食可以帮助你坚持自己的减肥大计。当你有一顿没有吃，下一顿就会变得狼吞虎咽。提前制定自己的一天饮食计划，比如在哪里吃饭，吃些什么，这种计划不但包括正餐还包括零食。事前的计划即使不能够阻止所有的过量饮食，也可以让自己的饮食减肥更加有规可循。
箴言7、碗碟分区
这种视觉分区方法同样也十分好用，合理控制摄入的蛋白质、淀粉和蔬菜。
把你的碟子分成两份，一份装上蔬菜;另一份再分成两份，一份是蛋白质肉类，一份是淀粉食物。
这样的分区，可以帮助你避免摄入过多的卡路里和碳水化合物。
十一假期瘦身不可错过的减肥餐
第一天：糙米饭提供能量促进吸收
早餐：西柚半个、烤土司1片、黑咖啡1杯。
午餐：青菜沙拉1份、海鲜意大利面、苹果1个。
晚餐：糙米饭1碗、生菜炒肉、冬瓜海带汤。
减肥理由：面包、糙米中含有碳水化合物，能提供能量。西柚、苹果中有钾、维生素C和纤维素，能帮助消化吸收。咖啡、海带利尿，能消除水肿，燃烧脂肪。
第二天：紫菜富含纤维能润肠通便
早餐：白粥1碗、水煮蛋1颗、西红柿1颗。
午餐：扬州炒饭1份、紫菜蛋花汤、橘子1颗。
晚餐：日式荞麦面1碗、水煮青菜1份。
减肥理由：米饭、荞麦面能提供身体必须能量。青菜、紫菜富含纤维，能润肠通便。西红柿、橘子富含维生素，能促进消化吸收，防止脂肪堆积。
第三天：菠菜有利尿功效
早餐：紫菜饭团1个、豆浆1杯。
午餐：白米饭1碗、菠菜1碟、西红柿鸡蛋汤。
晚餐：海鱼、青菜沙拉、杂米粥1碗。
减肥理由：饭团、海鱼热量都不高，多吃也没关系，而且很有饱腹感。菠菜利尿、西红柿促进消化。紫菜、杂米含有大量的粗纤维，能润肠通便。
另外，想要减肥的朋友们不妨也尝试一下水果减肥方法，不仅可以健康减肥而且还能美容哦。
1、何谓“一份水果”
营养师常常以“一份、两份”来形容水果，但“一份”其实又是多少。一份水果等于两个小型水果（奇异果），或一个中型水果（苹果、橙），或半个大型水果（西柚、火龙果）或半杯粒状水果（提子、切粒西瓜），或四分之一杯不含糖和盐的果干。
2、吃西柚有助燃烧脂肪
民间流传西柚含特别成分，有助烧脂。其实这没有根据。有人吃西柚后变瘦，只因以西柚代替了其他热量较高的食物，以其他水果代替也成。西柚的卡路里在水果中并不算低，一个西柚等于半碗饭，只吃西柚也会导致营养不均。
3、果汁比鲜果更易致肥
不少大忙人会以饮果汁代替吃水果，但果汁除了含较少纤维外，卡路里比鲜果多16%至119%，糖分多9%至103%。因为在榨汁过程中糖分会自果肉中被挤压出来，变得更易吸收。所以饮果汁应选没额外加糖的，最好连有果肉，每日饮用不要超过一大杯。
4、所有水果都是低脂的，是瘦身佳品
牛油果、椰子和榴莲3种水果其实是减肥大敌，与苹果每100克含60卡路里相比，相同分量的牛油果含180卡路里、椰子含354卡路里、榴莲更达459卡路里。其中椰子更含饱和脂肪，大量进食会令胆固醇水平过高，增加心脏病病发及中风风险。在减肥的过程中你吃对水果了吗。
十一暴饮暴食后怎样减肥？推荐三餐减肥食谱
暴饮暴食
暴饮暴食后第二天，早餐很重要
暴饮暴食的第二天，由于胃倾斜，人的食欲下降。所以我们就顺水推舟，抛弃掉饮食减肥原理中说1日3餐缺一不可的原则，等到你肚子发出抗议的时候，再进食。MM们也不必担心这样子会损害身体健康，只是由于睡觉时体内的水分被消耗，降低了身体新陈代谢。所以，起床后要喝一杯水，这样能保持体内血液的流通，让身体的新陈代谢功能运转顺畅，顺利的把体内的废弃物排放出体外。另外，你在喝水的时候，还能把新鲜的氧气送入体内，能是能起到促进脂肪燃烧的效果的哦。
等到你感到饿了时，也不要急于去大吃一顿。因为昨天享受丰盛的晚餐时，吃了过多的点心，米饭等碳水化合物的食物，还有肉这些脂肪含量较多的食物，蔬菜的摄取量严重不足，所以最好是吃一些蔬菜或是果汁，补充体内的维他命和矿物质，保持身体营养的平衡，提高身体的新陈代谢。
推荐早餐食谱
推荐早餐食谱
材料：苹果1/2，卷心菜4颗，水100ml，黑糖和蜂蜜少许。
做法：
1.把苹果和卷心菜切块。
2.把切好的苹果、卷心菜和水、黑糖、蜂蜜一起榨汁。
若前一天吃太多甜食，可以选择下面的餐单
材料：猕猴桃1个、芹菜1根(叶子也要)、水100ml、黑糖和蜂蜜少许
做法：
1.把猕猴桃和芹菜切块。
2.把切好的猕猴桃、芹菜和水、黑糖、蜂蜜一起搅汁。
第二天午餐和晚餐
虽然早餐我们已经是减少食物的摄入量了，可是如果你在午餐和晚餐开始暴饮暴食的话，减肥就功亏一篑了哦。控制1天卡路里的摄入量是饮食减肥的主要内容，而为了消除暴饮暴食所留下来的后遗症，我们更加要注意这一点。一般我们在选择食物的时候，如果是同样卡路里的食物，我们应该尽量选择那些低脂质、水分含量较多、重量较重的食物为好。比如说：同样130kcal的8块不加甜味的长方形面包和梨，我们就应该选择梨。因为梨子中含有较多的水分，容易让你有饱腹感；而面包比较干，往往你吃了8块之后都没有一丁点儿的感觉，有可能你还会忍不住要多吃一块。
午餐或晚餐减肥食谱
午餐或晚餐减肥食谱
1.蔬菜汤(以根菜类的蔬菜为主，搭配豆腐、肌肉、魔芋等)。
2.海藻类、蔬菜和沙拉(为了减少卡路里，烹饪的时候不能使用油，蔬菜要多咀嚼几次，可以增加你的饱腹感)。
3.蘑菇类的餐点(含有丰富食物纤维且低卡路里的菇类能够增加你的饱腹感，可以做成沙拉或是蘑菇汤)。
温馨提示：
加点运动会更好哦！
如果能够在控制好饮食外，增加一些有氧运动，效果会更佳哦。比如进行1个小时的快速走。快速走属于比较简单的有氧运动，MM们不必担心它会增加你身体的负担，你只要比平时多花一点时间去走路就可以哦。走的时候记得要抬头挺胸收腹。
让你肚子赘肉消失变美人的三种食物
减肥不用节食，只要吃对了食物，一样可以吃出性感腹部。
1、杏仁
这种美味的果仁含丰富的、纤维，还有强力的抗氧化剂――维生素E。它所含的矿物质镁，是身体产生能量、塑造肌肉组织和维持血糖的必需品。稳定的血糖能有效防止过度饥饿引起的暴食及肥胖。不过，杏仁最神奇的功能是它可以阻止身体对热量的吸收。研究发现，杏仁细胞壁的成份可以降低人体对脂肪的吸收。因此，在胃要消化杏仁之前，它已经把自己变瘦了。
最佳食用量：每天一盎司(大概23粒)，大概160卡路里。
2、鸡蛋
不能找到蛋白质含量比鸡蛋更丰富的食品了。鸡蛋很受营养学家的推崇，因为它们含有各种重要的氨基酸，而身体正用这些氨基酸来生产从肌肉纤维到大脑化学成分等几乎所有物质。研究发现早餐吃鸡蛋的人，他们在一整天里会较少感到饥饿。鸡蛋所含的蛋白质和脂肪会让人有过饱的假象。
最佳食用量：如果你的胆固醇不高的话，每天吃一只鸡蛋。(一只鸡蛋含213毫克的胆固醇)
3、大豆
大豆富含抗物化物、纤维及蛋白质。大豆吃法多样，可以作为零食或者用来做菜、煲汤。豆制品的各类也很多，如豆腐和豆浆，都是健康美味又减肥的。美国营养学院期刊的一项研究发现，用豆浆代替牛奶作为正餐饮品的肥胖者能更成功地减肥。
最佳食用量：每天25克的大豆蛋白质。(半杯的熟毛豆含130卡路里及11克蛋白质。4盎司豆腐含94卡路里和10克蛋白质)是补中益气，养血安神的佳品哦！不过枣皮不易消化，最好不要食用。
十一长假吃两款减肥食谱 强劲刮油消肿
番茄牛肉片——利尿消肿
材料：
鲜番茄300克，嫩牛肉100克，葱、姜各5克，植物油10克，水淀粉5克，鸡蛋清5克，精盐、味精、黄酒各适量。
做法：
1.将牛肉切成薄片，加黄酒、精盐抓均匀，再加鸡蛋清、水淀粉抓均匀。
2.鲜番茄洗净，切成小块；葱、姜切末。
3.炒勺内加植物油，烧至五成热时加葱、姜末炒出香味，倒入牛肉翻炒，烹入黄酒、清汤稍煨，加番茄块、精盐炒熟即成。
特点：
味道鲜美，具有健胃消食、利尿消肿之功效。
干烧玉兰片——消解滑腻
材料：
水发玉兰片400克，榨菜20克，香菜5克，清汤200毫升，植物油、味精、酱油各适量，葱、姜少许。
做法：
1.将玉兰片切好后放入沸水锅中烫过，捞出放入清凉水中浸泡；榨菜切成似小象眼片，香菜切段，葱、姜切末。
2.勺内加植物油，烧至五成热时，加葱、姜末炒出香味，加玉兰片稍炒几下，加酱油、清汤、榨菜用小火烧到透时，加上味精，盛入盘内即成。
特点:
味道鲜美，具有清肺化热、消解滑腻之功效。
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