百年好合
材料:虾仁100克,新鲜百合200克,西芹100克,红椒50克。调料精盐2克,苏打粉1克,味精2克,蛋清1个,生粉2克,色拉油250克,绍酒2克,二汤5克。
做法:
1、虾仁抽去泥肠,沥净水,加精盐、苏打粉、味精、蛋清、生粉上浆;百合取瓣洗净,西芹切粒,红椒切菱形片。
2、锅放油烧至四成热,将虾仁小火滑2分钟至熟倒入漏勺,锅留少油,烧至六成热后下西芹、红椒片大火略炒半分钟,放入绍酒、二汤、精盐、味精,勾薄芡,放入百合、虾仁一起炒匀即成。
减肥素煲
材料:玉米、冬瓜、淮山、面筋、西兰花、香菇、红萝卜、盐、酱油、芝麻油。
做法:
1、洗净材料,将玉米切块垫底,其他的均匀铺上。
2、倒水淹没材料,加上酱油开始煲,大火沸开后,中火30分钟。
3、水收得差不多时,加盐,滴上芝麻油数滴。熄火开吃。
香菇木耳汤
材料:香菇,木耳,白萝卜,鸡蛋
做法:
1、水发木耳、香菇,大萝卜洗净备用
2、都切成丝
3、把这些都放在开水里煮,煮熟后撒入蛋花,放入适量的盐、鸡精、少许的白胡椒粉和香油调味,即可出锅。
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自制减肥沙拉实用建议
清洗汆烫留养分
在饮食健康潮流下,以各种蔬果类调制成的沙拉,开始受到拥护。因为沙拉中的食材多半只经清洗或加热处理,保留蔬果最完整的养分,搭配适量的淀粉质进食,又能维持一定的饱足感。然而过去沙拉总给人“只能吃生菜”的刻板印象,总得淋上一层厚厚的千岛酱或美奶滋,才能凑合着入口,结果吞进更多油份。
挑选蔬果风味多
其实要吃得健康有味,可以从挑选食材开始。专家们都建议能增加基础代谢率、以深海鱼类为主的“维他命F沙拉餐”,及协助做好体内环保、以蔬果原味为诉求的“高纤沙拉餐”。使用大量的蔬果,部分仅经汆烫、部分直接生食;在酱汁方面,也同以油醋酱的做法为基础,调出各有风味的低卡酱汁。
维持代谢预防复胖
许多人常为了减肥,盲目节食,造成基础代谢率下降,而提早引发体重停滞及复胖现象。适量的维他命F便能降低血脂、维持基础代谢率,预防上述问题。维他命F是亚麻仁油酸(Linoleicacid),花生四烯酸(Arachidonicacid)及次亚麻仁油酸(Linolenicacid)等3种人体无法自行制造、需由食物提供的必须脂肪酸,简称EFAs(EssentialFattyAcids)。这些必须脂肪酸可由蔬菜、深海鱼类及植物油中摄取,也是“维他命F沙拉餐”的食材摄取重点。
五款减肥沙拉
食材选用重点:深海鱼、橄榄油、芝麻、黄绿色蔬菜。
一、熏鲑鱼5色沙拉
营养量(1人份):蛋白质1克、醣类0.5克、脂肪1克、热量18大卡
材料(4人份):熏鲑鱼200克、青、红、黄、橘等彩椒各1/4颗、苜蓿芽、洋葱、酸豆
酱汁:鱼露1茶匙、新鲜柠檬汁、盐少许
做法:彩椒及洋葱切细丝、以苜蓿芽铺底后排上彩椒及洋葱,堆上熏鲑鱼。淋上酱汁、撒上酸豆即可。
点评:熏鲑鱼5色沙拉缤纷的色彩是善用5色蔬果减肥法而来,不但能同时摄取多种食材,均衡营养,在心理学上也能藉由视觉达到舒缓效果。
二、橙汁熏鸭洋葱沙拉
营养量(1人份):蛋白质1.5克、醣类1.5克、脂肪2克、热量38大卡
材料(4人份):熏鸭胸肉1/4只、生洋葱、柳丁各适量
酱汁:浓缩橙汁适量
做法:鸭胸肉切片、生洋葱切细丝过冰水,淋上浓缩橙汁并以柳丁装饰即可。
点评:即使想减重,动物性蛋白质仍不可或缺;搭配洋葱,则能透过香辛食物提高脂肪代谢。经过熏制的鸭肉香气十足,搭配橙汁更显肉甜。
三、比目鱼南瓜蘑菇沙拉
营养量(1人份):蛋白质1.0克、醣类1.5克、脂肪1克、热量23大卡
材料(4人份):比目鱼1尾、白玉菇1包、南瓜1/4颗、玉米笋适量
酱汁:盐、橄榄油、葡萄醋、果糖、盐少许
做法:南瓜不去皮,入热水汆烫,捞起沥干切丁;比目鱼抹盐后蒸熟取肉,与蔬菜一同盛盘后淋上酱汁即可。
点评:南瓜看似高淀粉食物,其实可藉由带来的饱足感抑制食量。比目鱼肉质清甜细嫩,与南瓜的甜香相得益彰。
四、凉拌鲜菇
营养量(1人份):纤维3.7克、醣类7.4克、脂肪0.4克、热量大卡
材料(2人份):柳松菇100克、金针菇100克、枸杞适量
酱汁:酱油、蒜泥、麻油各适量
1.切菇。切除菇类根部,洗净汆烫,置入冰开水中冷却后捞起备用。
2.调酱。麻油滴入酱油中添香气,淋在沙
点评:菇类含丰富胺基酸及纤维质,多醣体更有抗癌干扰素。鲜美爽脆,枸杞增色,引人食欲。
五、高丽菜卷
营养量(1人份):纤维2.1克、醣类4.5克、脂肪0.2克、热量45.2大卡
材料(2人份):烫过高丽菜叶3片、紫菜2张、四季豆60克、胡萝卜丝40克
酱汁:酱油、海苔酱各适量
1.包菜卷。将高丽菜叶摊平铺上紫菜,再放上四季豆及胡萝卜丝,卷好后切6公分长。
2.调酱汁。用酱油调开适量海苔酱,即可供沾取食用。
点评:紫菜富含可预防溃疡的维他命U,其中铁与钙都是女性需要。让口感多了海洋芬芳。
一、香苹鸡柳沙拉
材料(1人份):鸡胸肉1片(约250公克)、鸡蛋1颗、沙拉菜1/2颗、苹果1/2颗、腰果2大匙。
酱汁调料:植物油1/2小匙、米酒1/2小匙、盐1/2小匙、芥末酱1小匙、蜂蜜1小匙、胡椒盐1/4小匙。
作法:
1.鸡胸肉先以鸡蛋、植物油、米酒、盐腌15分钟。
2.再放进烤箱,以250度烤20分钟直至肉熟、香气飘出。
3.鸡肉放凉后切长条、沙拉菜切段、苹果切大块,放入大碗中。
4.淋上芥末酱、蜂蜜、胡椒盐,再撒上腰果即可。
二、三色鸡丝沙拉
材料(1人份):鸡胸肉100公克、米酒1/2小匙、洋菜条1/4条、小黄瓜1/2条、红萝卜1/4根、洋葱1/8颗。
酱汁调料:橄榄油1/2大匙、淡酱油1大匙、海盐1/4小匙、黑醋1/2大匙、白芝麻1/2小匙。
作法:
1.鸡胸肉淋上米酒抹匀后,放进电锅以半杯水蒸熟,放凉后用手撕成鸡丝。
2.洋菜条切成5公分长段,放入热开水中泡开,直到变软呈半透明。
3.小黄瓜及红萝卜洗净,沥干后刨成细丝;洋葱洗净后切成细末。
4.将橄榄油、淡酱油、海盐及黑醋拌匀,即成酱汁。
5.取一碗,放入鸡丝、洋菜条、小黄瓜及红萝卜丝,再撒上白芝麻,即可搭配酱汁食用。
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